تمرینات با حجم زیاد و شدت کم یا حجم کم شدت زیاد

[arashbandegan]

این یکی از مسایلی هست که بسیار بحث برانگیز بوده و برای علاقه مندان بدنسازی جهت افزایش بافت عضلانی مورد علاقه شدید میباشد. لطفآ در این بحث با توجه به سوالات زیر شرکت کنید و نظریات یا تجربیات خود را با دوستان به مشارکت بگذارید.
۱. هدف از تمرینات با وزنه؟
۲. چه حجمی از تمرین از نظر شما زیاد یا کم محسوب میشود؟
۳. به نظر شما کدام روش برای چه کاری بهتر است و چرا؟
۴. ترکیبی از هر دو روش؟ چرا؟

لطفا هر گونه سوالی را که من جا انداختم در نظر بگیرید.

[Senior Manager]

بحث جالبیه :لبخند:

رشد روز افزون عضلات
سوال 2 رو درک نمی کنم
برای کسب حجم عضلانی خب بهتره که حجم تمرین کم و شدت زیاد باشه
من به شخصه ترکیب نکردم این 2 روش رو و نمیدونم چه تاثیری داره

[Yakuza6236]

1- عضله و قدرت
2- نمی دونم چه جوری جواب بدم !
3و 4 = من مخلوط این دو تا روش رو می پسندم فکر می کنم این دوتا مکمل هم هستند . البته شدت زیاد و حجم کم بهتره هم قدرت رو و هم حجم رو بهتر زیاد می کنه
منظورم از مخلوط این دوتا اینه : یه هفته شدت زیاد و حجم کم + یک ست آخر جهت پمپاژ و هفته بعد یک تمرین با حجم زیاد و شدت نسبتا کمتر . منظورم از مخلوط این هست و هفته سوم مثل هفته اول عمل کرد و هفته چهارم مثل هفته دوم . بعضی ها هم اینگونه عمل می کنند : 3 هفته شدت زیاد حجم کم و 3 هفته بعد شدت کمتر و حجم زیاد .

[امین مشرقی]

1-افزایش توده عضلانی و قدرت
2- اگه از نظر زمان منظور هستش من با 1ساعت تا 1.15 موافقم
3- با افشین موافقم
4- به نظر من این روش که بگیم به اصطلاح عامیانه هر هفته یکی از این روش ها رو انجام بدیم یا آخر هفته ها فلان شکل تمرین رو بکار بگیریم درست نیست. هر کدوم از این انواع تمرینی باید به صورت دوره ای باشه. چون بدن برای درک شرایط جدید تمرینی نیاز به زمان و تغییر بر حسب شرایط تمرین رو داره. علاوه بر اون به خاطر وابستگی تغذیه و تمرینات با وزنه نوع تغذیه ماهم بر اساس هدف با تمرینات ما هماهنگ میشه پس نمیشه چند روز از هفته رو با یه منظور و چند روز دیگه رو با منظور دیگه ای تمرین کنیم.
در کل چیزی که به هر نوع تمرینی شدت واقعی میده تمرکز و فکر درست راجع به اون تمرینه.

[mahmoud]

1.در حال حاضر کات کردن عضلات
2.به عنوان مثال به نظرم اگه بیشتز از 9 ست برای عضلات کوچیک انجام بدم زیاد حساب میشه
3. حجم کم شدت زیاد
4.من قدیم از حجم زیاد هم استفاده کردم اما نتیجه نگرفتم به نظرم همون حجم کم و شدت زیاد بهرتین گزینه است

[arashbandegan]

با تشکر از نظریات شما دوستان. شاید قسمتی از سوالاتی که مطرح شد نیاز به توضیح داشت تا سوال بهتر مطرح بشه لطفا با در نظر گرفتن مواردزیر بهس رو ادامه بدیم. با تواجهه به نظرات دوستان چند تا سوال برای من ایجاد شد لطفا شما هم اگه سوالی یا نظری داشتید شرکت کنید.
سوال : آیا میتوان همزمان قدرت و حجم عضلانی را افزایش داد؟ چرا؟
سوال : کدامیک برای چربی سوزاندن بهتر عمل میکند؟ تمرینات با وزنه یا هوازی چرا؟
منظور از حجم تمرین: حجم تمرینی به تعداد ست ها و تکرارهایی که در هر جلسه تمرینی انجام میشود گفته شده و رابطه معکوسی با میزان وزنه بکار رفته شده در جلسه تمرینی داره یعنی شما هر چه حجم تمرین (ستها و تکرارها ) را زیاد کنید میزان وزنه بکار رفته کمتر خواهد بود و بر عکس. شدت را میتوان میزان کار انجام شده در واحد زمان که همان افزایش نیرو یا قدرت هست تعبیر کرد. در تمرینات با وزنه شما میتونید با ۱. زیاد کردن وزنه یا ۲. کم کردن زمان استراحت بین ست ها شدت را افزایش بدید که آشکارا باز با میزان وزنه بکار برده شده رابطه معکوس داره. پس از نظر شما چه حجمی از تمرین را میتوان در رده تمرین با حجم زیاد و چه مقدار را میتوان تمرین با شدت بیشتر اما حجم کم در نظر گرفت با تواجهه به اینکه اکثرا و معمولا بیش از ۲۴ ست تا ۳۲ ست را تمرین با حجم بالا، ۱۳ تا ۲۴ را تمرین با حجم متوسط و ۱۳ ست یا کمتر را تمرین با حجم کمتر در نظر میگیرند. این یک مقایسه ای پایه ای برای روش حجم بالا با هیت خواهد بود. از طرفی روش هیت به دلیل شدت زیاد و ناتوانی عضلات در رکاوری سریع (۴۸ ساعت پر شدن دوباره ذخایر گلیکژنی عضلات) و همینطور رکاوری سیستم عصبی در اثر فشارتمرین نیازمند استراحت بیشتری بین جلسات تمرینی هست لااقل ۴۸ ساعت والی طرفداران تمرینات با وزنه در حجم زیاد و در شرایط نرسیدن با ناتوانی بر این باورند که این زمان استراحت زیاد بوده و میتوان با نرساندن به ناتوانی و تنها ایجاد پمپ عضلانی که نتیجه تجمع لنف و پلاسما ی خون در محل عضله و افزایش فشار خون و مواد مغزی هست رشد بیشتری را با اینکار به صورت دایمی ایجاد کرد و سیستم هیت از این نظر کارا نیست. از طرفی طرفداران سیستم هیت افزایش بافت عضلانی را تنها در ایجاد پمپ ندیده و ادعا میکنند که پمپ به هر حال در روش آنها هم قابل انجام بوده و نیازی به انجام ست های زیاد برای هر عضله آنهم در حد کمتر از توانایی عضله (چون با حجم بالا نمیشه دیگه سنگین هم کار کرد) نیست چون اینکار بیشتر موجب ایجاد استقامت عضلانی میشود و ذخایر بدن را که میتوانست به مصرف بهبود و رکاوری بعد از تمرین برسد را بیهوده جهت تنها استقامت بیشتر هدر میدهد و این در حالیست که ایجاد استقامت عضلانی در بدنسازان مطرح نیست و ساخت توده عضلانی اهمیت دارد. در تحقیقات نشان داده شده که طبق اصل فشار فزاینده و آداپته شدن عضلات به فشار وارده در اثر حجم تمرین ، پس از مدتی تمرین عضلات شما با حجم ثابت پیشرفتی را در بر نخواهد دشت و باید حجم تمرینات را افزود تا بتوان عضلات را وادار به انجام کار بیشتر و پیشرفت کرد. پس افزایس حجم تمرین از نظر زمان یا همان افزودن تعداد ست ها و تکرارها ضروری هست تا استرس بیشتری به عضلات وارد شود و وادار به آداپته شدن به شرایط جدید شوند پس طرفداران روش "حجم زیاد" بر این باور هستند که با محدود کردن تعداد حرکات تمرینی برای هر گروه عضلانی که درروش هیت اتفاق میوفتاد نمیتوان عضله را از چندین جهت مورد رشد قرار داد. لطفا نظر یا تجربه خود را در این راستا ابراز کنید.

[Yakuza6236]

به نظر من این روش که بگیم به اصطلاح عامیانه هر هفته یکی از این روش ها رو انجام بدیم یا آخر هفته ها فلان شکل تمرین رو بکار بگیریم درست نیست. هر کدوم از این انواع تمرینی باید به صورت دوره ای باشه. چون بدن برای درک شرایط جدید تمرینی نیاز به زمان و تغییر بر حسب شرایط تمرین رو داره. علاوه بر اون به خاطر وابستگی تغذیه و تمرینات با وزنه نوع تغذیه ماهم بر اساس هدف با تمرینات ما هماهنگ میشه پس نمیشه چند روز از هفته رو با یه منظور و چند روز دیگه رو با منظور دیگه ای تمرین کنیم.
در کل چیزی که به هر نوع تمرینی شدت واقعی میده تمرکز و فکر درست راجع به اون تمرینه.
حالا من عجیب طرفدار به اصطلاح قافل گیر کردن عضلاتم . من خودم یه بار یه برنامه 6 هفته ای رو رفتم که هفته فرد حجم تمرین کم و شدت زیاد بود و هفته زوج هم شدت تمرین من و حجم تمرین زیاد بود و رو من خیلی خیلی خوب جواب داد . یه بار هم یه برنامه 4 هفته ای رفتم که دو هفته ی اول برنامه سنگین با شدت زیاد و حجم کم بود و هفته دوم تکرار ها بیشتر و همچنین شدت کار کمتر البته از سوپرست ها استفاده شده بود و حجم تمرین هم بیشتر بود . اون برنامه هم خوب روم جواب داد .


سوال : آیا میتوان همزمان قدرت و حجم عضلانی را افزایش داد؟ چرا؟
سوال : کدامیک برای چربی سوزاندن بهتر عمل میکند؟ تمرینات با وزنه یا هوازی چرا؟
1- چرا نشه ؟! من قبلا یه روش به نام مکس اوت رو متحان کردم . تو این روش که بیشتر تمرکز رو افزایش قدرت هست باعث حجم اوردنم هم شد .

2-واسه سوزوندن چربی ؟ ... هر دوش لازمه ! البته بازهم بستگی به تیپ بدنی آدما داره .

[sajjad 1368]

به نظر من بدن آدم باید دوره ای باهاش رفتار کرد یه ماه تا سه ماه سنگین و شدید یک تا سه ماه سبکتر و تکرار بیشتر.تا هردو نوع فیبر عضلانی رو بتونیم رشد و پرورش بدیم.البت یه روشهست که مثلا شما چهار ست از هر حرکت میزنی اما تکرارها روی 6 تا حداکثر 8 هست .این روش هم فواید حجم زیاد رو داره که عضله خوب شلاق میشه هم فواید حجم کم منترز که بخاطر پایین بودن دامنه تکرارها قدرت شما افزایش پیدا میکنه چون وزنه ی سنگینی رو استفاده میکنی.
در مورد چربی سوزی 70درصد تغذیه و چربی سوز مهمه 20 درصد هوازی و 0 درصد وزنه.البته من بیشتر هوازی رو برای تقویت قلب و عروق میدونم و میگم نفس آدمو خوب زیاد میکنه که تو دو کم نیاریم.اما هر کسی باید خودش به علم برسه که چه شیوه و تمرینی براش مفیدتر.اما همشه سال نمیشه مثل منترز کار کرد چون آسیب میبینی خود یتس تو یکی از مقالاتی که گذاشتم تو سایت گفته بودی بزرگترین اشتباهم این بود زمانی که در رژیم مسابقات بودم بازم سنگین و شدید تمرین میکردم و آسیب دیدم و زود خداحافظی کردم با مسابقات در زمان رژیم کالری و انرژی بدن پاین و شما نمیتونی سنگین کار کنی.مثل ماه مبارک رمضان که نمیشود سنگین کار کرد.
البته در تمرین حجم زیاد هم میشه شدت رو برد بالا با تکنیکای تری ست جاینت ست و سوپر ست در این مدل تمرینات شدت میره بالا و زمان تمرین کاهش میابه.
اما بازم خودتون باید تشخیص بدین چی براتون بهتره.
من از روزی که حداقل دو ساعت مطالعه میکنم راجب علوم مختلف بدنسازی بدنمم پیشرفت بیشتری میکنه پس بدونید علم و عمل تو بدنسازی از همه چیز مهم تره دوستان

[arashbandegan]

یاکوزا جان ممنون ازنظرات
روشی که اشاره کردی تغییر یافته ای از همون روش هیت هست. درسته که میشه همزمان قدرت و حجم رو هم افزایش داد اما در سطح قهرمانی جهت پاور، بیشتر تاکید بروی افزایش قدرت با تکرارهای کم زیر ۶ تا جهت افزایش رکورد هست. سوال دیگر: آیا اول قدرت افزایش مییابد بعد حجم یا اول حجم افزایش مییابد بعد قدرت؟ منظورت رو لطف کن از غافل گیر کردن عضلات بیشتر توضیح بده.
سوالی که من پرسیدم در مورد بهتر عمل کردن کدامیک جهت چربی سوزی بود. البته که هر تمرینی که کالری بسوزند مفید هست (هوازی یا غیر هوازی) اما کدامیک بیشتر الویت دارد؟
سجاد جان
با سپاس از نظر،
تنها یک نوع فیبر عضلانی "شدید انقباض" هست که دارای فیبرهای عضلانی با حجم بیشتری هست و در سیکل بی هوازی فعال بوده و افزیش حجم زیادی رو به تمرینات با وزنه میده. حالا چرا شما میخواهید که هر دو نوع فیبرها را رشد بدهید در حالیکه کند انقباض ها در حرکات هوازی و دراز مدت شرکت کرده با بیشتر به چربی سوزی کمک میکنند و اصولا نمیتوان با انجام حرکات تمرین با وزنه به مدت ۴۰ یا ۴۵ دقیقه این فیبرها را زیاد بکار گرفت در زمان این فیربها در مقایسه با فیبرهای تند انقباض حجم زیادی ندارند و به همین خاطر هست که اگر شما به اندام دوانده های دوی طولانی یا ماراتون نگاه کنید همگی نشانی از این نوع فیبر عضلانی هستند.
در صورت امکان یک توضیحی در مورد درصد هایی که عنوان کردید بدید. چرا تمرینات با وزنه صفر در صد در چربی سوزی مهمه؟ چرا هوازی بیشتر برای قلب و عروق خوبه با چه شدتی خوبه؟ یعنی برای چربی سوزی چقدر خوبه؟ چرا؟ سنگین لغتی نسبی هست، "سنگین" در زمان رژیم با "سنگین" در زمان حجم یکی نیست. کاملا با نظرت در مورد بالا بردن شدت با تکنیکهای مختلف موافقم. چطور هر کسی میتونه خودش تشخیص بده؟ اگه این تکنیکها برای افزایش شدته چرا باید برای بعضیها کار کنه برای بعضیها کار نکنه؟
دوستان لطف کنید نظرتون را با دلیل بدید که بشه روش بهس کرد اگه چیزی جواب داد فکر میکنید چرا؟ "چرا" سوال بسیار مهمی هست که حتما باید در راس قرار بگیره و بپرسید. از دوستان دیگر هم لطف کنید شرکت کنید (نظر بدید یا بپرسید) تا همگی به پیشرفت هم کمک کنیم و به سوالات هم پاسخ بدیم.

[Hessam_Vardak]

در مورد هدف از تمرينات با وزنه:
مسلماً هدف اصلي رشد عضلاني و افزايش قدرت هست، اما خود فرايند رشد مي تونه به شدت پيري رو به تأخير بياندازه و حتماً نمونه هاي زيادي از اون رو در ذهن داريم.
در مورد حجم تمرين:
من تركيب هر دو روش رو البته با اولويت شدت تمرين رو ترجيح مي دم. به طور مثال استفاده از fst7 و ستهاي ادامه دار در ست آخر مي تونه فوايد هر دو روش رو به همراه داشته باشه.
در مورد افزايش همزمان حجم و قدرت:
كاملاً امكانپذير هست و نمونه بارز اونهم پاوركارها هستن كه بدون تأكيد بر رشد عضلاني و فقط به دليل تلاش براي افزايش قدرت عضلاني، حجم بسيار خوبي هم بدست ميارن.
در مورد چربي سوزي:
به نظر من استفاده از وزنه با هدف چربي سوزي چندان مناسب نيست (مگر در موارد خاص). چراكه هدف اصلي از كار با وزنه، فشار بر روي عضلات و تحريك اونها به رشد هست نه مصرف كالري و چربي سوزي. ضمن اينكه حتي در استفاده از تمرينهاي پر تكرار هم تا حد خيلي زيادي از كربوهيدراتها ذخيره شده استفاده مي شه. پس كار با وزنه و عضله سازي جاي خود، تمرينات هوازي و رژيم غذايي هم با هدف چربي سوزي جاي خود.
در مورد اول قدرت يا حجم:
به نظر من در حالت طبيعي اول قدرت افزايش پيدا مي كنه و بعد حجم. نمونه بارزش هم خود من. از اونجايي كه من مدت 12 سال هست كه به صورت منقطع تمرين كردم، هر بار كه قدرت عضلاني من در حال افزايش بود، به دلايل مختلف مجبور به كنار گذاشتن تمرين مي شدم و بعد از چند ماه كه دوباره استارت مي زدم قدرت عضلانيم به شدت كاهش پيدا كرده بود و زماني كه قدرتم مثل قبل مي شد، دوباره همون مشكلات و ترك تمرين و اين فرايند بارها تكرار شد و نتيجه اش اين شد كه حجم عضلاني من با قدرت عضلاني ام قابل مقايسه نيست. چراكه حجم عضلاني من هربار كه تمرين رو رها مي كردم 20 درصد افت مي كرد، اما قدرت عضلانيم 40 درصد افت مي كرد، اما بعد از شروع مجدد، اين اعداد برعكس مي شد. يعني اينكه حجم عضلاني هم ديرتر بدست مياد و هم ديرتر از دست مي ره (خصوصاً اگر طبيعي كار باشيد) ولي قدرت عضلاني زودتر بدست مياد و زودتر هم از دست مي ره. به طور مثال حداكثر قدرت پرس سينه من 90 كيلو هست، اما توي باشگاه خودمون هستن كساني كه بالاي 100 كيلو پرس سينه ميزنن اما به دليل اينكه بين يكسال تا يكسال و نيم بيشتر از تمرينشون نمي گذره، حجم عضلات سينه اونها خيلي كمتر از من هست و يا موارد مشابه ديگه. كلاً افزايش حجم عضله بيشتر از افزايش قدرت عضله زمان مي بره.

[Yakuza6236]

یاکوزا جان ممنون ازنظرات
روشی که اشاره کردی تغییر یافته ای از همون روش هیت هست. درسته که میشه همزمان قدرت و حجم رو هم افزایش داد اما در سطح قهرمانی جهت پاور، بیشتر تاکید بروی افزایش قدرت با تکرارهای کم زیر ۶ تا جهت افزایش رکورد هست. سوال دیگر: آیا اول قدرت افزایش مییابد بعد حجم یا اول حجم افزایش مییابد بعد قدرت؟ منظورت رو لطف کن از غافل گیر کردن عضلات بیشتر توضیح بده.
سوالی که من پرسیدم در مورد بهتر عمل کردن کدامیک جهت چربی سوزی بود. البته که هر تمرینی که کالری بسوزند مفید هست (هوازی یا غیر هوازی) اما کدامیک بیشتر الویت دارد؟

غافل گیر کردن عضلان رو من اولین بار از گوستاو بادل شنیدم که در مورد برنامه تمرینیش به خصوص بازوها و کول هاش می گفت . مثلا می گفت من 4 تا حرکت برای بازو هام دارم . یه بار حرکت 1 - 2 - 3 -4 رو میرم . هفته بعد حرکت 2-3-1-4 رو میرم - هفته بعد حرکت 4-1-2-3 رو میرم و ... . بعد ها تو سیستم حجم آلمانی این اصطلاح رو شنیدم . که میگفت تا بحال شما چون 10 * 10 کار نکردین اگه حالا بیاین و این کار رو بکنید عضلات شما غافل گیر میشه . البته عضله که آدم نیست غافل گیر بشه ! این یه اصطلاحه . اما در این مورد منظور از غافلگیر کردن عضلات اینه که بدن به یه سیستم عادت نکنه و براش عادی نشه . هفته اول طرف سبک و زیاد کار میکنه بعد هفته بعد یهو شدت زیاد میشه ... .

اول حجم میاد یا قدرت ؟! نمیدونم ! خیلی سخته ! تا به حال بهش فکر نکردم .

کدوم تو چربی سوزی اولویت دارن ؟! من میگم هوازی ( با فرض اینکه رژیم درستی هم داریم ) اما من معتقدم با تمرینات وزنه هم میشه چربی سوزوند . با تمرینات با وزنه کم و تکرار های زیاد هم میشه چربی سوزوند . با تمرینات باوزنه نسبتا سنگین و تکرار های متوسط 8-12 اما با استراحت های کم 30 -40 ثانیه بین ست ها و یک و نیم دقیقه استراحت برای تعویض عضله هم میشه چربی سوزوند . ترکیب این دوتا تو یه روز هم کاربرد داره یعنی هم تمرین سخت و چند تا ست سبک در آخر برنامه .
یه بنده خدایی تو یه باشگاهی طرفا های آزادی کار میکرد و از چربی اضافه مینالید . ماهی 10 هزار تومن ماهیانه باشگاشون بود ! نه تردمیلی نه اسمیتی نه مسگری نه دستگاهی . فقط سیم کش و وسایل عصر حجری . من یه روز باهاش رفتم باشگاشون و بهش گفتم امروز هر چی من میگم گوش کن . روز زیر بغل و جلو بازو بود . شروع کردیم (تمرین جنیفر نیکول لی با کمی تغییرات )

بارفیکس دست موازی تکرار نیمه 10 *3
بارفیکس دست باز 10 * 2
زیر بغل هاتلر خم 6--8-10 * 3
زیر بغل دمبل خم سنگین 8-12 * 3
زیر بغل دمبل خم سبک 20 * 3
زیر بغل قایقی 30 * 3
جلو بازو هالتر ایستاده 8-12 * 3
جلو بازو لاری دمبل 12-8 *3
جلوبازو سیم کش تکی -8 * 3
جلو بازو سیم کش سبک 25 * 3

خودش می گفت دو برابر بقیه روزها عرق کرده و حس می کنه خوب کالری سوزونده . 6 هفته برنامه این شکلی رو ادامه داد + دویدن نیم ساعت روز جمعه و کلی بدنش پیشرفت کرد . با کابل ها راحت تر میشه چربی سوزوند و تفکیک عضلانی کرد علاوه بر اون عضلات رو هم تقویت کرد . مخصوصا حرکت قایقی غیر ثابت که خیلی خیلی شبیه پارو زدن با قایق هست . همچنین با کابل ها راحت تر میشه چربی های پهلو رو آب کرد . من خودم تمرین های پهلو با کابل رو به مسگری ترجیح میدم . اما باز میگم واسه چربی سوزی و عضله سازی در کنار هم ، هم هوازی و هم وزنه لازمه .

در آخر هم بگم من فقط چیزی رو میگم که تجربش کردم و نتیجه گرفتم و حتما تو حرفام ، حرف های غیر منطقی یا غیر علمی وجود داره .

[sajjad 1368]

آرش جان من گفتم وزنه ده درصد در چربی سوزی نقش داره که در بالا نقطشو نذاشته بودم.من میگم 70 درصد تغذیه و چربی سوز 20 درصد هوازی 10 درصد وزنه.دلیل دارم چون افراد غیر بدنساز مثل کشتی گیرا و اصلا آدمای عادی وقتی چربی سوزی میخان بکنن رزیم میگیرن و هوازی انجام میدن و به هدفشون هم که لاغری هست میرسن .اما بدنسازا که از لاغری بیزارن وزنه هم میزنن در زمان رژیم تا عضلاتشون شکلشو از دست نده و زیبایی خاصی داشته باشه که تو مسابقات معلومه این زیبایی.
اول باید قدرت رو افزایش داد بعد خود به خود حجیم هم میشیم.دوریان اگه میخاست 30 کیلو پرس بزنه میتونست اون حجمو بدست بیاره مطمئنا نه.افراد حجیم مثل کولمن و دوریان و کاتلر و ...همگی زورشان و قدرتشان نسبت به سایر بدنسازان عادی خیلی بیشتره و این باعث میشه عضلاتشون حجم زیادی داشته باشه.کوین لوورون میگفت هیچ وقت تو یک ست بیشتر از هشت تکرار انجام ندید اونهم تا ناتوانی گاهی اوقات هم در سنگین ترین ست ها 4 یا 5 تکرار انجام میداد.البته منترز هم میگفت اول قدرت میاد بعد حجم عضلات. چون انسان نمیتونه هر ماه توقع افزایش عضله بکنه مثلا تا ده کیلو خیلی خوش شانس باشی هفت کیلو عضله در سال بسازی.اما میتونی رکورد و قدرت رو در حرکات مختلف در سال تا 20 درصد افزایش بدی.عضله هم برای انطباق پذیری با فشار حاصل از وزنه های سنگین مجبور میشه رشد کنه و بزرگ تر بشه تا بتونه فشار رو تحمل کنه.
در مورد هوازی هم بهترین نوع آن بعد از تمرین است که باید شدت رو در زمان انجام هوازی زیاد و کم کنی مثلا دو دقیقه خیلی سریع بدوی روی تردمیل دو دقیقه با سرعت کم تر و دو دقیقه هم خیلی نرم و در حد پیاده روی کمی تند بدوی و این چرخرو هی تکرار کنی این طوری میتونی بیشتر کالری رو بسوزو نی و تا بعد از تمرین هم سوخت و ساز بدن تا ساعت ها بالاست.خیلی ها اول هوازی کار میکنن بعد وزنه که غلط..شما اول وزنه باید بزنی تا گلوکز در عضلات صرف تمرین بشه و در آخر هوازی تا فقط ذخایر چربی رو بسوزونی.اگر اول هوازی بزنی نیروت برای وزنه خیلی کم میشه.البته حرفه ای ها صبح یه نوشیدنی میخورن و هوازی کار میکنن و شب قبل خواب هم هوازی کار میکنن.اما در ایران چون کمتر کسی وسایل هوازی داره همون در باشگاه بعد از تمرین کار کنن بهتره.البته در وسایل هوازی هم باید تنوع داشت مثلا اسکی فضایی 15 دقیقه تردمیل 15 دقیقه د وچرخه پانزده دقیقه تا هم کسل نشیم و هم از فواید همه دستگاها بهره برده باشیم

[sajjad 1368]

یه چیزی یادم رفت بگم اگر روش منترز واقعا یه معجزه بود باید بدنهایی که ساخته میشد با روشش خیلی اختلاف و برتری داشتن با سایر بدنها.دوریان ستاره روش هیت است اما در همون زمان پل دیلت بود که با روش پر حجم تمرین میکرد و حجمش در بیشتر عضلات از یتس بالاتر بود بجز عضلات زیر بغل.یا در جایی خود یتس گفته تنها کسی که میتونست از لحاظ سایز و ضخامت عضلانی منو شکست بده در سالهای 96 و 97 ناصر الصونباتی بود بغیر از زر بغلاش که ضعیف تر از من بود.
به نظر من سیستمای تمرینی تا یه حدودی موثرن بیشتر دارو مکمل و تغذیه و استراحت و ژنتیک و اراده که یه قهرمانو از بقیه بالاتر میکشه.
به طور مثال اگر بدنایی که با هیت ساخته میشد همه میشدن مثل کولمن و بدنای پر حجم میشدن مثل شان رای خوب همه میگفتن کم حجم بهتره چون اختلاف بدنا خیلی زیاد تره.اگه ده بدنساز باشه هشت نفر پر حجم کار میکنن دو نفر کم حجم.و کلا بیشتر بدن ساخته شده با پر حجم تا کم حجم البته پر حجم نه مثل ایران پر حجمی که سارسف و چارز گلش به شاگرد اشون میگن اجرا کنن که سوپر ست و جاینت ست .و .... غیره توش فراوانه.فیلم تمرینات لاین دو مربی با شاگرداشونو ببینید حتما. البته الان آنقدر سیستم های تمرینی جدید آمده که میشه به نتایج جدید هم رسید مثل سیستم اف اس تی هفت هنی رامبدو .....
اما بازم میگم همه چیز سیتم تمرینی نیست.نمیدونم منظورمو رسوندم یا نه؟؟؟؟؟
همه سیستمای تمرینی به رشد ختم میشم اما به هر بدن یه سیستم خیلی بهتر جواب میده شاید آرنولد کم حجم کار میکرد اونطور نمیشد عضلاتش و دوریان پرحجم کار میکرد هم همین طور دوریان جایی گفته پرحجم ریکاوری منو مختل میکرد در سال های اول تمرین برای همین کم حجم کار کردم و کیفیت تمرین برام مهمتره تا کمییتش.
اما به نظر من اراده برای ساخت یه بدن از همه چیز بهتر و مهمتره

[arashbandegan]

ممنون حسام جان
در مورد اهداف تمرین با وزنه به یک مورد دیگر که شاید مد نظر کسانی باشه اشاره نکردی: استقامت، نظرت در مورد این چی هست؟
در مورد پاور کارها: اکثر پاور کارها رشد عضلانی خوبی هم دارند اما خیلیها هم با اینکه حجم کمی دارند قدرت زیادی دارند حتا در سطح قهرمانی، آیا شما توصیه میکنی که برای نتیجه بهتردر بدنسازی از روش پاورکارها استفاده کرد یا با حجم زیاد تمرین کرد؟ چون اشاره کردی که شدت را الویت میدی. شدت از طریق افزایش وزنه یا کم کردن زمان استراحت؟ چون هر دو به روش هیت اشاره میکنه؟ من با نظره شما در مورد چربی سوزی موافقم اما در صورت امکان "موارد خاص" رو کمی توضیح بده.
در مورد قدرت و یا حجم هم کاملا موافقم، بدن ابتدا موتورهای حرکتی عضلانی عادت به فشار فزاینده میکنه و بعد هیپرتروفی بدلیل ایجاد آسیبهای کوچیک در عضلات و ترمیم و همینطور هایپر پلازی اتفاق میوفته پس با بکار گرفتن عضلات تحت فشار فزاینده قدرت به دلیل بهینه شدن بکار گیری اعصاب در انقباض ماهیچهها سریعترو بیشترعمل میکنه. آیا با تواجهه به این مسله فکر میکنی بهتره یک فرد مبتدی ابتدا به فکر افزایش قدرت باشه (با اجرای برنامه کم حجم اما شدید) سپس از برنامه پر حجم بهره ببره سریتر حجم میاره؟ یا نه از برنامه پر حجم استفاده کنه بهتره، یا کلا همیشه باید از برنامه ها ی شدید اما کم حجم؟ یا پر حجم؟ استفاده کرد؟ چرا؟
یاکوزا جان ممنون از نظرات
سجاد جان
با تشکر از نظرات
چند نکته را باید اشاره کنم. من منتزر را پایه گذار روش هیت نمیدانم چون اون از روی آرتور جونز و مشاورش یعنی دکتر الینگتون داردن کپی برداری کرد و حتا برنامه را عوض کرد پس درسته که فلسفه این روش همینه اما حتا دوریان هم کامل از روش منتزر استفاده نکرد و تغییرش داد. مقایسه پل دلت و دوریان یا هر کسی با کس دیگر به جهت نتیجه گیری از روش تمرینی درست نیست چون دیلت در شانهاش سینتول زده بود، در ثانی ژنتیک هر کسی با شخص دیگر متفاوته نمیشه تغیرات مشاهده شده در محصول نهایی را تنها بر گردن روش تمرینی این افراد گذاشت. سوپر ست یا جاینت ست مختص روش حتا پر حجم هم نیست چون نمیشه همیشه به این روش تمرین کرد و این تکنیکها تنها جهت افزایش شدت هست که بیشتر درارتباط با روش هیت میباشد. سیستم های جدید همگی بر گرفته از همین دو سیستم قدیمی هیت یا روش قدیمی تمرینات با حجم زیاد (۲ ساعت تمرین) هست. مکس و ت، دی سی، روش هیپرتروفی، داگ کرپ، اف اس تی، جرمن والیوم همه و همه تبلیغاتی و در اصل برگرفته از همین دو روش هستند. روش ‎"پر حجم‎" برای کسانی که دارو مصرف نمیکنند روش مناسبی نیست چون احتمال آسیب رو بالا میبره و رشد اتفاق نمیوفته. این روش که میگن یک هفته سنگین، یک هفته سبک هم به نظر من کار مفیدی نیست دلیل اینست که شما تا با شدت بالاتر کار نکنی نخواهی توانست فیبرها رو وادار به رشد کنی در ضمن نیازی نیست تمام فیبرها رشد کنند شما نمیخای همزمان قهرمان دو و میدانی هم بشی پس تنها نیاز داری فیبرهای تند انقباض و سریع رو وادار به رشد کنی. اصول فیزیولوژی عضلات جهانی هست و باید بنا به این اصول هدف را دنبال کرد تا با کوتاهترین زمان به مقصد رسید. حالا میگید سیستمهای دیگر هم کار میکنه درسته به هر حال هر فشاری، پاسخی را خواهد داشت اما باید دنبال روش بهینه بود تا بهترین پاسخ در کوتاهترین زمان گرفت. درعلم تمرین اصلی هست بنام "اختصاصی" بودن تمرین. این یعنی شما باید علاوه بر اینکه تمرین میکنید تمرینتان اختصصا جهت هدفی که دارید باید باشد. مثلا یک دو و میدانی کار با استفاده از تمرینات با وزنه میتواند استقامت و قدرت خود را بالا ببرد اما برای اول شدن در دو و میدانی باید تمرینات دویدن را انجام دهد. یک پاور کار تمرینات وزنه را جهت هیپرتروفی یا افزایش حجم بدن انجام نمیدهد بلکه هدفش بالا بردن قدرت هست پس مهم نیست که چقدر عضله کسب کرده مهم اینست که سیستم عصبی ازالاتش چقدر پیشرفت کرده و چقدر بیشتر میتونه فیبرهای بیشتری را همزمان به انفجار برسونه تا بتونه وزنه را حرکت بده چه بسا در اینحالت هیچوقت به حد اکثر پتانسیل عضله سازی خود هم نرسه. پس هیچ چیزی از روی شانس و تصادف نیست و باید دلیلی داشته باشد و من با سجاد موافقم نه در مورد انتخاب سیستم تمرینی بلکه در مورد اختلافات فردی یعنی هر کسی باید بنا به نقاط ضعفش، آناتومی و ژنتیک بدنش و شرایط زندگیش (متابولیسم، رکاوری، تغذیه، دارو، استراحت،...) بهترین حرکات را بکار بگیره و تمرین کنه.
سوال: آیا به نظر شما ژنتیک فرد میتونه تعیین کننده انتخاب سیستم تمرینی فرد باشه؟ چگونه؟ و چرا؟

[sajjad 1368]

ممنون از جوابت آرش جان.در پاسخ به جوابت باید بگم چرا میتونه ژنتیک تعیین کننده سیستم تمرینی باشه.مثال میزنم دوستی دارم که وزنه های تمرینش سبک و حجم تمرینش بالاست هر عضله رو دوبار در هفته تمرین میده و رشد خوبی هم داره و عضلات پخته ای داره.من روش رو امتحان کردم اما روی من اثر نداشت تازه بیخابی هم سراغم اومد که نتیجه تمرین زدگی هست.الان هر عضله رو هفته ای یه بار تمرین سنگین و شدید میدم خدا رو شکر دارم رشد میکنم و خوب ریکاوری میشم و سایز هم تا حدودی گرفتم.در مورد بدنهای حرفه ای.مارکوس رول در مستر المپیا 2004 نفر پنجم شد.و شیوه تمرینش وزنه های سنگین و تکرار کم تر بود سال بعد در مستر المپیا 2005 نفر پانزدهم شد و خودش اعتراف کرد که گفت وزنه هامو سبک کردم و تکرار بیشتری انجام دادم که متاسفانه به بدن من جواب نداد و بدن من به سیستم سنگین بهتر جواب میده نه سبک.پس نتیجه میگیریم ژنتیک خیلی چیزا رو تعیین میکنه.

[Hessam_Vardak]

ممنون حسام جان
در مورد اهداف تمرین با وزنه به یک مورد دیگر که شاید مد نظر کسانی باشه اشاره نکردی: استقامت، نظرت در مورد این چی هست؟
در مورد پاور کارها: اکثر پاور کارها رشد عضلانی خوبی هم دارند اما خیلیها هم با اینکه حجم کمی دارند قدرت زیادی دارند حتا در سطح قهرمانی، آیا شما توصیه میکنی که برای نتیجه بهتردر بدنسازی از روش پاورکارها استفاده کرد یا با حجم زیاد تمرین کرد؟ چون اشاره کردی که شدت را الویت میدی. شدت از طریق افزایش وزنه یا کم کردن زمان استراحت؟ چون هر دو به روش هیت اشاره میکنه؟ من با نظره شما در مورد چربی سوزی موافقم اما در صورت امکان "موارد خاص" رو کمی توضیح بده.
در مورد قدرت و یا حجم هم کاملا موافقم، بدن ابتدا موتورهای حرکتی عضلانی عادت به فشار فزاینده میکنه و بعد هیپرتروفی بدلیل ایجاد آسیبهای کوچیک در عضلات و ترمیم و همینطور هایپر پلازی اتفاق میوفته پس با بکار گرفتن عضلات تحت فشار فزاینده قدرت به دلیل بهینه شدن بکار گیری اعصاب در انقباض ماهیچهها سریعترو بیشترعمل میکنه. آیا با تواجهه به این مسله فکر میکنی بهتره یک فرد مبتدی ابتدا به فکر افزایش قدرت باشه (با اجرای برنامه کم حجم اما شدید) سپس از برنامه پر حجم بهره ببره سریتر حجم میاره؟ یا نه از برنامه پر حجم استفاده کنه بهتره، یا کلا همیشه باید از برنامه ها ی شدید اما کم حجم؟ یا پر حجم؟ استفاده کرد؟ چرا؟
[/SIZE]
در مورد استقامت هم كاملاً موافقم، اما نمي تونم جزو اهداف اصلي در نظرش بگيرم، چون بدنسازي بيشتر يك ورزش قدرتي هست تا استقامتي.
در مورد پاوركارها، اون دسته اي كه حجم كم ولي قدرت زيادي دارن، معمولاً يا كساني هستن كه در وزن هاي پايين مسابقه مي دن و سعي مي كنن كه وزنشون رو كنترل كنن يا اينكه كلاً افرادي هستن كه به سختي حجم مي گيرن. ضمناً من روش هيت از طريق افزايش وزنه رو بيشتر قبول دارم، چراكه كلاً معتقدم سنگيني وزنه هست كه تارچه هاي عضلاني رو بيشتر تحت فشار قرار مي ده.
منظورم از موارد خاص زماني هست كه هدف اصلي ما چربي سوزي و سر وزن رسيدن هست كه ما رو ناچار مي كنه تا از تكرارهاي بالا استفاده كنيم تا علاوه بر فشار بر ماهيچه ها چربي سوزي هم انجام بشه.
در مورد مبتدي ها كه من فكر مي كنم كه ابتدا بايد به فكر افزايش قدرت بود تا بتونن به جنگ وزنه ها برن، وگر نه يك مبتدي كه حداكثر قدرتش بلند كردن ميله خالي هالتر هست، استفاده از تكرار زياد نمي تونه كمك چنداني بهش بكنه.:پوزخند:
البته همونطور كه سجاد جان هم گفتن، برخي ممكن هست از تمرينات پر حجم هم نتيجه خوبي بگيرن و نمي شه يك نسخه رو براي همه پيچيد. حتي برخي عضلات يك نفر ممكن هست با پرحجم و برخي عضلات ديگه با كم حجم جوابدهي داشته باشن.

[Senior Manager]

این وسط یه سوال برای من پیش اومده
میخوام ببینم به چی مربوط میشه
من وقتی توی دوره حجم هستم و وزنه های سنگین رو جابجا میکنم عضلاتم از کات و عمق بهتری برخوردار هستن
اما زمانی که از تکرار های زیاد و وزنه های سبک بهره میگیرم برای دوران کات
بدنم صاف و بدون عضله دیده میشه
این مربوط به ژنتیک منه؟ یا چیز دیگه؟

[mahmoud]

[QUOTE=افشین کسایی;28416]این وسط یه سوال برای من پیش اومده
میخوام ببینم به چی مربوط میشه
من وقتی توی دوره حجم هستم و وزنه های سنگین رو جابجا میکنم عضلاتم از کات و عمق بهتری برخوردار هستن
اما زمانی که از تکرار های زیاد و وزنه های سبک بهره میگیرم برای دوران کات
بدنم صاف و بدون عضله دیده میشه
این مربوط به ژنتیک منه؟ یا چیز دیگه؟[/QUOT

آره افشین جان منم سال پیش با سیستم وزنه سبک و تکرار بالا تو کات بودم اما نتیجه امسال که با تکرار های پایین و سنگین کار کردم رو نگرفتم کلا مربی های حرفه ای الان سنگین تمرین کردن رو تو کات توصیه میکنن تو حرفه ای ها دوریان یتس و خود فلکس ویلر که بدن بسیاز کات داشت تو کات هم خیلی سنگین کار میکردن

[Senior Manager]

محمود جان یعنی کل سال تمریناتت سنگین بود؟؟
من امتحان نکردم تا حالا
اما از این دوره که 2 هفته هست شروع کردم میخوام همینطور سنگین ادامه بدم
اینم یه تجربه میشه برام

[arashbandegan]

اصولا کسانی که با تمرین شدید و سنگین بدنشون بهتر پیشرفت میکنه و دیرتر ریکاور میشن کاسنی هستند که بیشتر فیبرهای بدنشون از نوع تند انقباض هست این افراد بیشتر مستعد افزایش عضله و ورزشهای قدرتی هستند باید دقت داشت که نوع ترکیب فیربهای عضلانی در هنگام تشکیل دی ان ا مشخص شده و با تمرین شاید بتوان ۱۰ تا ۲۰ در صد از انواع فیبرها را تغیر داد نه بیشتر پس اینکه شما با توجه به ساختار فیبرهای عضلانی بدن مستعد قهرمانی در کدوم رشته ورزشی هستید دور از تصور نیست. گرچه شخصی که بدنش دارای در صد بیشتری از فیربهای کند انقباض هست هم خواهد توانست به بدنی عضلانی و حجیم دست پیدا کند اما هیچگاه نخواهد توانست به بدنی که اکثر فیبرهای عضلانی تند انقباض دارد دست پیدا کند و کمیت و کیفیت عضلات متفاوت خواهد بود. پس ژنتیک میتونه نقش به سزاییی در تعیین سرنوشت ورزشی فرد داشته باشه. حقیقت را باید در نوع ترکیب عضلانی، نوع قدرت و بازدهی سیستم قلبی و عروقی، متابولیسم بدن و هورمونها (در صورت مصرف) پی گیری کرد.
در مورد رشد بافت عضلانی باید اشاره کنم که تنها در صورت ایجاد آسیبهای جزئی در بافت عضلانی هست که میتوان انتظار رشد داشت حرکتی یا اوزنه ای یا شدتی که این پارهگیهای میکروسکوپی را در عضلات ایجاد نکند، نیاز به رشد را ایجاد نکرده و سیستم ترمیم و رشد بدن را تحریک نخواهند کرد و از نظر ساخت عضله بی مصرف هستند. شما اگر وزنه ای یا شدتی را انتخاب نکنید که فشارش از فشار قبلی بیشتر نباشد نمیتوانید انتظار رشد عضلانی داشته باشد. لحظه ای فکر کنید چرا باید عضلات رشد کنند یا چرا باید شما از مقاومت وزنه برای رشد عضلات استفاده کنید؟ چه اتفاقی باید برای عضلات متفاوت از آنچه که در حال حاضر میگذرد بیفتد تا شروع به رشد کنند؟
در مورد تمرین به نحوه تعداد بالا و وزنه سبک به نظر من کاری بیهوده هست البته مشخص هست که مزایای ایجاد استقامت و ... را دارا هست اما از نظر ایجاد یا حفظ عضلات کاری بیهوده هست و اصلا نباید انجام شود. اشتباهی که علاوه بر انجام هوازی و رژیم کم کارب موجب صاف دیده شدن عضلات میشود. اصلان من با اصل بارگیری کرب به صورت سنتی هم موافق نیستم شاید در دو و میدانی یا ورزشهای دیگر مفیدتر باشد اما در بدنسازی که هدف پر کردن عضلات و نه بیشتر هست ممکنه ایجاد پر شدگی بیش از حد و آبدار شدن بدن بشه. صاف بودن به دلیل کم بودن کرب هست یا باید بارگیری کرب کرد که مشکله و باید دقیق بدونید چقدر یا کلا باید از روش دیگه استفاده کرد. این مشکلی بود که چاد نیکولز با دنیس وولف داشت و موجب شد تا دنیس وولف باهاش خداحافظی کنه. اسکار آردن و کای گرین روش دیگری بکار میگیرند که من این روش را بهتر میدونم همینطور جورج فرح.

[mahmoud]

اره افشین جان امسال همش سنگین بود البته بعضی از حرکات رو 15 تکراری انجام میدم الان مثل جلو پا و حرکات سیم کش اما حرکات پایه ای رو سنگین اجرا میکنم سعی میکنم قبل 12 تکرار به ناتوانی برسم

[Yakuza6236]

در مورد تمرین به نحوه تعداد بالا و وزنه سبک به نظر من کاری بیهوده هست البته مشخص هست که مزایای ایجاد استقامت و ... را دارا هست اما از نظر ایجاد یا حفظ عضلات کاری بیهوده هست و اصلا نباید انجام شود. آخه بستگی داره به چه چیزی بگیم سبک با تکرار بالا . در این نوع تمرین هم باید بدن خسته بشه . می بینم کسایی که مربی بهشون گفته برن سبک با تکرار بالا کار کنن مثلا تو برنامشون هست جلوبازو دمبل 15 *3 . طرف میره سبک ترین دمبل یعنی 3 یا دو کیلویی رو بر میداره و باهاش کار میکنه !
من میگم اگه در پرس سینه ما با 100 کیلو 10 تا تکرار میزنیم . وقتی میگیم حالا سبک کار کنیم با تکرار بالا نریم 30 کیلو با 15 تکرار بزنیم ! بریم 80-75 کیلو با 15 تکرار بزنیم . این طوری دیگه ب فایده نیست . همچنین باید استراحت بین ست ها هم کم باشه .

[sajjad 1368]

یه سوال دارم افرادی مثل کولمن و گرینی و کاتلر که خودشون آخر علم و تجربه هستن چرا برای آماده سازی مسابقات میرن زیر نظر افرادی مثل هنی رامبد و میلوس سارسف و بخصوص چارز گلس یعنی علم و تجربه این مربی ها از این قهرمانا بیشتره؟؟؟؟کای گرینی از وقتی پیش گلس رفت خیلی پیشرفت کرد بدنش.کلا این مربی ها مگه چکار کردن که قهرمانا باید برن پیششون شاگردی کنن؟؟مطالعه دارن یا تجربه زیاد؟؟؟

[Yakuza6236]

خوب هم مطالعه دارن و هم شاگردای زیادی داشتند ، بعضیاشون هم خودشون قبلا بدنساز حرفه ای بودن مثل مایک منتزر که خودش یه جورایی مربی بوده . نکته دیگه اینه که بالاخره داشتن مربی الزامیه ! آدم اگه بگه من مربی نمی خوام همون موقع است که نابود بشه آدم نباید مغرور بشه که من دیگه از همه بهترم (در مسابقات حرفه ای ) حتی اگه آدم خودش خدای بدنسازی باشه بازم باید با 4 نفر مشورت کنه . تا نظر اونا رو هم جویا بشه ... .


کلا این مربی ها مگه چکار کردن که قهرمانا باید برن پیششون شاگردی کنن؟؟
این مربی ها این شاگردا رو قهرمان کردن ، اینا که خودشون قهرمان نبودن !
من میدونم جی کاتلر پارسال برای رژیم غذایی و برنامه تمرینیش چندین بار با هنی رامبد مشاوره کرده . جی کاتلر فقط میتونه رو بدن خودش تجربه کنه اما رامبد شاید 10 تا جی کاتلر تو آستینش داشته باشه : فیل هیث ، براندن ری و ..
چارلز گلس هم که خدای مربی هاست ! من از استیلش خیلی خیلی خوشم میاد با همه متفاوته !



بگذریم من فکر کنم منظورت از این پست فقط این بود که بگی کای گرین بدنش پیشرفت کرده و بحث رو به اون بکشی ! :خنده::خنده:
امسال قهرمان کسی نیست جز جی کاتلر :چشمک:

[arashbandegan]

اکثر تحقیقات نشان داده که به طور تقریبی هر حرکتی که فشارش زیر ۷۰ در صد یک تکرار ماکسیموم باشه تاثیری در عضله سازی نداره. یعنی شما اگر رکورد پرس سینهه ۱۰۰ کیلو داشته باشی کار کردن با وزنه ای که زیر ۷۰ کیلو باشه از نظر عضله سازی بیهوده هست و باید بیشتر باشه که کمتر نباشه. اوقتی تکرار بالا باشه زمان اتمام جلسه تمرینی بیشتره و عضلات بسمت تخریب بیشتری میره (کورتیزول بیشتر)، مگر شما پشت سر هم و به سرعت کار رو انجام بدی که اینم ممکنه موجب آسیب دیده گی بشه و در ضمن فراموش نشه که انرژی بیشتری را دارید مصرف میکنید و این انرژی میتونست صرف رکاوری همون عضله بشه، در ضمن تمرینات شدید و کوتاه بدلیل تولید اسید لاکتیک بالا و غیر هوازی بودنش ترشح هورمونها ی رشد وتستوسترون رو بالا میبره و سلولها رو بیشتر برای رشد و جذب مواد غزاییی تحرک میکنه. درسته که بازیها با تکرارهای بالا هم جواب میگیرند اما این افراد عضلاتشان بیشتر از نوع کند انقباض هست مثل اکتومورف ها و اگه رشته هوازی دیگری را بجای بدنسازی انتخاب کنند شانس قهرمان شدنشون بسیار بالا میره. البته این به این معنی نیست که این افراد نتوانند بدنی مناسب و عضلانی بسازند اما استعداد ذاتی بدنشون بیشتر انطباق با ورزشهای هوازی خواهد دشت دلیلش اینه که تنها این فیربهای کند هستند که میتونند استقامت بیشتری و در نتیجه تکرار بیشتری را شامل شوند.
سجاد جان در مورد مربیگری و تجربه متاسفانه این حرف شما از اینجا نشات میگیره که این ذهنیت اشتباه در فکر ما هست که وقتی کسی قهرمان شد پس حتما همه چیز رو میدونه و میتونه مربی خوبی باشه. وقتی کسی تو باشگاه هیکلش از بقیه گنده تر بود حتمن خیلی میدونه این مسایل هست که موجب شده جان خیلیها به خاطر همین ندانم کاری ها و بی اطلاعی ها به خطر بیوفته این در حالی هست که قهرمانان واقیعی کار را به کاردان میسپارند و خودشون تنها اجرا کننده هستند، مثالش همین آقای رضا زاده دیدیم که چه گندی به تیم زد. کسانی مثله اسکار اردن یا چاد نیکولز یا هانی رامباد یا .... اصلا قهرمان نبوده اند بله بدنسازی کرده اند اما در حد معمول. حالا به قول شماها همین ممد کولها و جعفر بازو ها شده اند مربی و ..... چارلز گلاس رو قبلا هم اشاره کردم تنها مدت چند هفته ای را با کای گرین اونم قبل از مسابقات مستر المپیا کار کرد. اصولا گلاس رو افرد مختلفی قبل از مسابقه در هفته های آخری باهاش کار میکنند و این دلیل نیست که گلاس مربی این افراد هست. این رو فراموش نکنید مربی کای گرین اوسکار اردن هست نه چارلز گلاس، در ضمن چارلز گلاس تنها تمرین دهنده هست و در موارد دیگه دخالتی نمیکنه. یک قهرمان علم، تجربهه و مشاهداتش تنها به خودش و نوع بدن خودش ختم میشه پس هر حرفی که بزنه برخاسته از تجربیات شخصی خودش هست و نمیتونه برای هر کسی صادق باشه.

[hamidbarca]

من باز گیج شدم:پوزخند:
الان شما همه دارید میگید تکرار کم با حجم بالا خوبه حالا من که سینه های آبدار و افتاده ای دارم باید چی کار کنم؟تا میتونم سنگین بزنم و مثلا آخر باشگاه برم هوازی کار کنم و رژیم بگیرم یا نه حتما باید تکرار بالا و حجم کم بزنم؟این سینه ام خیلی برام مهمه دیگه شده آینه دق برام:گریه:

[Yakuza6236]

در ضمن چارلز گلاس تنها تمرین دهنده هست
فرقشون چیه ؟ مربی با تمرین دهنده ؟ هردوشون مگه تمرین نمیدن ؟

[arashbandegan]

حمید جان
ما منظورمون به هدف افزایش عضله یا عضله سازی هست، شما تنها راهت کم کردن چربی بدن هست تا تغذیه رو تنظیم نکنی و هوازی به اندازه کافی کار نکنی نمیشه.

یاکوزا جان
بین coach, trainer و guru اختلاف هست، چارلز گلاس یک trainer هست.

[Yakuza6236]

دیکشنری ها معمولی هیچ فرقی بین این دوتا تریترو کاچ قایل نیستند و guru رو هم ما به مربی های یوگا میگیم حالا نمیدونم تو بدنسازی چه معنی میده ؟
میخوام دقیق فرقشون رو بدونم .

[arashbandegan]

در بادیبیلدینگ هم مثل هر رشته دیگه ای Coach به کسی میگن که اطلاعات آکادمیک و تجربه بسیار بالایی داره و برنامه کلی و تاکتیکی را تعیین میکنه اگر در تخصصش باشه میتونه خودش در مورد هر یک از موارد زیر برنامه ریزی کنه وگرنه میتونه از چندین مشاور تغذیه و استروئید و ... کمک بگیره از جمله طراحی برنامه تمرینی، آماده سازی برای مسابقه، طراحی دوره استروئیدی، تغذیه و ... Trainer کسی که علم و تجربه خوبی در مورد نظارت بر تمرین و حرکات داره یک سری دوره های آموزشی رو سپری کرده و کمک به اجرای صحیح و رفع مشکلات حرکتی و تمرینی میکنه، Guru به هر ممد کول وجعفر بازویی گفته میشه که ادعا داره زمان زیادی رو در این رشته سپری کرده، مسابقه داده و اطلاعات خوبی داره و معمولا خیلیها گولشو میخورن و برای گرفتن اطلاعات به خاطر هیکلش یا حرفهای عجیب و غریبش پیشش میرن... اکثر کسانی که ادعای حکم قهرمانی و اینا دارند در سطح guru هستند اگر کمی سواد داشته باشند و دوره ببینند میتونند به سطح trainer خودشونو بکشانند البته با گذراندن دوره های معتبر و عملی، یادمه قهرمان استان زمان من کسی بود که بعد از ۵ سال تمرین و حکم و قهرمانی یک درجه مربیگری بهش دادند!! و بعد ۳ یا ۴ سال دیگه خودش نابود شد به علت مصرف استروئید ها کلیه و کبدش طوری آسیب دید که ۳ ماه بستری بود تو بیمارستان با اون همه آزمایش و اینا دکترا سر در نمیآوردند که این با خودش چیکار کرده که به این روز افتاده تاممام سیستمهای بدنش ریخته بود بهم غددش کار نمیکردند، غذا نمیتونست بخوره زیر سرم بود، خواب و بیدارش بهم خورده بود، ..... خلاصه این بابا چون تو قهرمان کشور هم مقام داشت کل موضوع خیلی بی سر و صدا موند و بعدها که من دیدمش شده بود یه آدم ۵۰ کیلویی و بیمار میگفت جلوی من اصلان حرف بدنسازی رو هم نزن. خوب کم نبودن این جور آدمها اون زمان با اینکه هنوز از مصرف استروئید در ایران زمان زیادی نمیگذشت تلفات زیاد بود اونم در سطح بالا، یکی دیگه بود که وکسی متولون مصرف کرد و سینه آورد و کارش به جراحی کشید بعد متوجه شدیم سرطان پرستات هم گرفته خیلی دردناک بود خوسوسا که ما همه با هم دوست بودیم خدا بیامرزدش پسر خوبی بود، امیدوارم که همه با چشم باز پا به این ورزش بگذارند و فریب افراد سود جو را نخورند، مخصوصن الان که دیگه تقلب و فساد تو این ورزش بیداد میکنه.

[sajjad 1368]

یه سوال داشتم چرا بعضی بدنسازا کمرشون باریک مثل تونی فریمن بعضی کمرشون پهنه مثل کاتلر؟؟؟تفاوت در ژنتیک یا نوع دارو مکمل و حجم غذا.آخه فریمن وزنش از کاتلر بیشتره.مصرف سوماتروپین چی تاثیر میذاره در پهن شدن کمر؟؟چرا کلا بدنسازای کمر باریک مثل آرنولد و لی هنی دیگه نیست در مسابقات ؟؟؟؟چارز گلس واقعا فقط تمرین دهندس؟؟؟یعنی علم دارو و مکمل و تغذیه نداره؟؟؟؟

[arashbandegan]

تفاوت در تمام چیزاهیی که گفتی هست. هم ژنتیک، هم دارو و حجم غذا. سوماتروپین و انسولین موجب بزرگتر شدن شکم و کمربه علت بزرگ شدن اعضای داخلی شکم میشه به همین خاطر است که الان بدنسازا شکمهای بیرون زده دارند. چرا کمر باریک هم مثل دکستر و فیل و فریمن و .. هستند. ببینید در دنیای حرفه ای هر کسی در زمنیه تخصصی خودش کار میکنه یعنی از مشتریها پول میگیره و تضمین میکنه. گلاس در مورد تغذیه و چیزهای دیگه مسولیت نمیپذیره مثالش همین استن مک کی که باهاش کار میکرد در یکی از مسابقات داخلی رژیمش ایراد پیدا کرد و اشتباه شد بلافاصله گلاس گفت من کارم تمرین دادن هست اگر در اثر تمرین عضلاتش تغییر نمیکرد بله من مقصر بودم اما رژیم و تغذیه کار من نیست. گلاس با دیو کالیک کار میکنه که کالیک مسولیت تغذیه رو داشت.

[Yakuza6236]

من هنوز جواب این سوال رو نگرفتم :


آیا اول قدرت افزایش مییابد بعد حجم یا اول حجم افزایش مییابد بعد قدرت؟

[sajjad 1368]

یاکوزا جان داداش من شما اول قدرتت افزایش پیدا میکنه بعد حجمت.چون شما میتونی در طی سال رکورد و قدرتتو افزایش بدی اما سالی هفت کیلو عضله میسازی. ممکن نیست شما قدرتمند باشی در حرکات اما حجیم نباشی .مثلا اگر شما همیشه با وزنه بیست کیلو یی بازوتو تمرین بدی یه جایی رشد شما متوقف میشه اما وقتی وزتنتو بکنی 25 کیلو باز رشد میکنی.در مجله رزم خرداد سال 88 یه مطلب هست به اسم با مایک منترز تا مرز موفقیت بخون جواب این سوالتو کامل میگیری.

[Yakuza6236]

اون مقاله رو خوندم ... فکر کنم شماره 49 بود . توی همون شماره ای که مقاله دویان و قدرت ذهن بود و تو اون مقاله یه عکس از مایک منتزر بود که جفت بازو فیگور گرفته ... .

اما دوتا چیز هست که من رو تو شک میندازه . اول رزمی کارهایی که اصلا حجم زیادی ندارند اما مچ میندازن با یه بندساز ! مچش رو میخوابونن .
دوم تازه واردهایی که میان . ممکنه 2 الی 3 هفته کار کنن و هیچ تغییری تو وزنشون ندن اما حجمشون یه کم زیاد میشه نمی دونم شاید اون حجم نباشه و فقط دم عضلانی باشه .

[دياكو]

به نظر من حجم كم شدت زياد.در حين تمرين سوزش فوق العاده زيادي به بدن ايجاد ميكنه

[sajjad 1368]

یاکوزا داداش اونی که میگی افراد تو دو سه هفته اول تمرینات بدنشون تغییر میکنه چیزی نیست جز این که بدن افراد داره خودشو برای تحمل فشار عضله قوی میکنه داره عایپرتروفی میشه عضله که بتونه فشار وزنه هارو تحمل کنه معمولا تو 6 ماه اول تمرینات بیشترین تغییر رو بدن میکنه بعد ازاین رشد سرعتش خیلی کم میشه که یکی از دلیلاش اینه که افراد تغریبا به یه حدی در وزنه زدن میرسن بعد همون وزنه رو استفاده میکنن و فقط تکرارهاشونو میبرن بالا و بدن دیگه نیازی برای رشد کردن نمیبینه.اماذ شما هرچه سابقه تمرینت میره بالاتر باید کیفیت تمرین رو بالاتر ببری نه کمیت.یعنی باید در دامنه تکرار های 6 کار کنی و دو تکرار دیگر هم با کمک یار تمرینی اجرا کنی که میشه در هر ست هشت تکرار اون هم تا ناتوانی اونوقت شما حداکثر رشد عضلانی تو تجربه میکنی.شما باید سعی کنی هر ماه وزنه های بیشتریب رو جابه جا کنی اونوقت بدن مجبور میشه رشد کنه

[sajjad 1368]

چند تا سوال آرش جان جواب بدید لطفا.میگن برنامه تمرینی رو بدنسازای حرفه ای هر 2 هفته یکبار باید عوض کنن.بدنسازای متوسط چهار هفته یکبار بدنسازای آماتور زیر شش ماه سابقه تمرین 6 هفته یکبار باید برنامرو عوض کنن.شما این اصول رو قبول داری؟؟؟کسی مثل من که حدود دوسال کار میکنم هر سه هفته یکبار عوض کنم برنامرو عیبی داره برای این که بدن به برنامه عادت نکنه و شوک بگیره خوبه؟؟سیستم های تمرنی مثل سوپر ست و....باید چه مدتی استفاده کنیم تا متوجه شیم برای بدن ما کاربرد داره یا نه؟؟

[Mohsen]

توقع همه ما از کاربران قدیمی بیشتره تا قوانین انجمن را خوب مطالعه و اجرا کنند و الگو برای کاربران جدید و در صورت نیاز کاربران جدید را راهنمایی کنند

قانون شماره 9: در انجمن برای سوال کردن اسم یا نام کاربری خاصی را خطاب نکنید.

[arashbandegan]

البته تغیر برنامه همیشه وجود داره اما نه به این صورت ثابت که شما اشاره کردی. همیشه الزاما اینطور نیست. دلیل انتخاب حرکات مختلف در طول پیشرفت یک شخص میتونه به خاطر رفع نقایص و رشد عضلات عقب مانده باشه. برای مبتدی بیشتر هدف افزایش حجم عضلانی و بافت عضلانی هست پس نیاز به تنوع زیادی نداره به جز حرکات پایه و ابتدایی که موجب افزایش قدرت و حجم میشه. اما با پیشرفت دایم شیاد متوجه بشه که بعضی از عضلات نیاز به شدت بیشتری دارند یا عقب مانده اند پس باید حرکات را عوض کرد یا از سیستم تمرینی خاصی جهت رفع نقص استفاده کرد. شما مادامیکه شدت را در اجرای برنامه تمرینی به صورت افزایشی دارید عضلات پاسخ خواهند داد و رشد خواهید کرد و اینطور نیست که مثلا حتما باید برنامه هر ۳ هفته یا ۴ هفته تغیر کنه مادامیکه رشد هست نیازی به تغییر نیست هست؟ در سطح حرفه ای افزایش حجم یا بافت عضلانی مطرح نیست چون این افراد به حد اکثر رسیده اند پس بیشتر به فکر جزییات هستند و به همین خاطر سعی میکنند از حرکات مختلفی برای اینکار استفده کنند و به همین خاطرهست که پیروی از این افراد که خیلیها انجام میدهند کاملا اشتباه هست شما باید بدن خودت را بشانسی و بر اون اساس برنامه ریزی کنی. البته درست اینست که از ابتدا به فکر قسمتهای عقب افتاده باشی که بعدها جبران این قسمتها بسیار مشکل نشه. شما تا زمانیکه وزنه را سنگین میکنی یا شدت را افزایش میدی بدن جواب خواهد داد نیازی به شوک!! نیست، شوک یعنی همین ایجاد فشار بیشتر نه تغیر تند و تند برنامه تمرینی. سوپر ست و غیره گفتم همه جهت ایجاد شدت بیشتر هست و وقتی استفاده میشه که شما دیگه نمیتوانی با افزایش وزنه شدت بیشتری را ایجاد کنی.

[Mohsen]

sajjad 1368 دوست عزیز عزیز همین چند روز پیش گفتم از شما که یکی از فعال ترین کاربران ما هستی بیشتر توقع داریم و... و الگو کاربران جدید باشین
من سوال شما را نتونستم بفهم چه ربطی به این موضوع داشت؟ سه پست آخر را انتقال دادم به هر گونه سوال در مورد استروئيد ها را در اینجا مطرح کنید. (http://forum.bodybuilder.showthread.php?1651-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D9%88%D8%A6%D9%8A%D8%AF-%D9%87%D8%A7-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%DB%8C%D9%86%D8%AC%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF.)

قانون شماره 12: در هنگام ایجاد تاپیک یا مطرح کردن سوالات خود ، انجمن مناسب را انتخاب کنید.
دوستان لطفا همه قوانین انجمن (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?26-%D9%82%D9%88%D8%A7%D9%86%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%86%D8%AC%D9%85%D9%86) را مطالعه کنید و خوب دقت و اجرا کنید