سفارش های کلی تغذیه برای ورزشکاران روزه دار

[sara65]

روزه، فرمان خدا و تمرینی برای زندگی سالم و با معنویت و تلاشی برای نزدیکی به خدا و دستیابی به مراحلی از تقواست. این تمرین یک ماهه می تواند انسان را برای بهتر زیستن در ۱۱ ماه دیگر سال آماده کند و چه خوب است که انسان از همان آغاز روزه داری تصمیم بگیرد معنویت این ریاضت سازنده را همواره حفظ کند.

http://aftab.ir/articles/sport/nutrition/images/ae3f89f26d18f0ef2ae98000d9d83804.jpg


انتخاب روش های بهداشتی و تغذیه ای مناسب می تواند با تامین سلامت افزون تر، انسان را برای بهره گیری بیشتر از برکات این ماه خدا یاری کند.
آنچه در پی می آید نمونه هایی از توصیه های متناسب با این ایام است:
▪ هرگز افطار خود را با نوشیدن آب سرد، نوشابه و مانند اینها شروع نکنید. حتی اگر تشنه اید به جای آب سرد، کمی آب گرم یا چای میل کنید.
▪ افطار را با خوردن خرما، کشمش، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود و زیاده خوری کمتر پیش می آید.
▪ خوردن چای شیرین کمرنگ، شیر گرم، فرنی، و حلیم بی روغن در آغاز افطار مناسب است.
▪ نان و پنیر و سبزی (ضدعفونی شده) و یا نان و پنیر و مغز گردو نیز انتخاب های خوبی هستند.
▪ از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا، سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می شود.
▪ در زمان بین افطار تا سحر، البته با رعایت فاصله با غذا، آب کافی بیاشامید.
▪ مصرف غذای خود را در زمان روزه داری به ۲ وعده منحصر کنید، یعنی وقت افطاری هر چه می خواهید در یک زمان به آرامی ( نه این که ابتدا چیزی به عنوان افطاری و یکی دو ساعت بعد به عنوان شام و احیانا بعد از آن چیز دیگر) بخورید، ولی پرحجم نباشند، به نحوی که معده شما فرصت هضم غذا و خالی شدن آن قبل از غذای سحری را داشته باشد.
▪ حتما برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات با خدا، بدون عجله و با آرامش خاطر، سحری بخورید.
▪ حتما در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل کنید. علاوه بر میوه جات فصل، از خیسانده برگه، آلو، انجیر و مانند این ها هم می توان به عنوان میوه استفاده کرد. گوجه فرنگی نیز انتخاب خوبی است.
▪ معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و تقریبا نرم برای افطار مناسب است.
▪ اگر تخم مرغ میل می کنید، در درجه اول به صورت آب پز سفت و در درجه دوم به صورت عسلی (به شرط آن که سفیده آن منعقد شده باشد و زرده کمی حالت سفتی به خود گرفته باشد) میل کنید.
تخم مرغ خام زیان بخش است و تخم مرغ نیمرو نیز دیرهضم تر از تخم مرغ آب پز است.
▪ سالاد (بدون پیاز) مکمل خوبی برای غذاها در ماه مبارک رمضان است.
▪ آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد با معده خالی زیان بخش است.
▪ از ایجاد تغییرات شدید در عادات غذایی خود و خوردن غذاهای ناآشنا، یا غذاهایی که برای شما ناراحتی به وجود می آورد، حداقل در ماه رمضان خودداری کنید.
▪ مصرف نوشابه های گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک معده، به خصوص معده افراد مبتلا به التهاب معده ( گاستریت) شود.
▪ سیگار، دشمن سلامت شما و همنشینان شما و باعث آزار مردم و انجام چند گناه آشکار است. به برکت معنویت ماه رمضان برای ترک دائمی این عادت زیان بخش و مایه اذیت انسان ها تصمیم بگیرید و از خدا کمک بخواهید. همچنین شیطان را از روشن کردن مجدد سیگار مأیوس کنید.

[امین مشرقی]

امسال روزه گرفتن یعنی چیزی حدود 16 ساعت چیزی نخوردن. آیا این به بدن آسیب نمی رسونه؟
عجیبه که اکثر احکام دینی ما تحت تاثیر شرایط زمانی قرار گرفتن اما روزه نه! به نظر من با این زمان 16 ساعته بدن آسیب میبینه:ناراحت:

[arashbandegan]

با سپاس از پست سارا جان، من هم در مورد این توصیه ها نظراتی دارم، ابتدا باید در نظر داشت که فیزیولوژی بدن هیچ ارتباطی با هیچ دین و مسلکی ندارد پس چه در اسلام و چه در هر دین دیگری یکسان عمل خواهد کرد من قبلا هم اشاره کردم که اعتقادات هر شخصی محترم اما این توضیحات هیچکدام درست نیست و روزه نه تنها هیچ مزیتی ندارد بلکه مضر هم هست. حالا میپردازم به نکاتی که آمده، ۱. نوشیدن آب سرد که گفته شده چای میل کنید میتونه برای هر شرایطی صادق باشه و این ربطی به روزه نداره فلسفه نوشیدن آب سرد برای کاهش وزن کم کردن دمای داخلی بدن و سوزاندن انرژی بدن جهت گرم کردن آب سرد مثلا در معده بوده که در واقع مسخره هست و کار نمیکنه. ۲. مصرف قند سریع مثل خرما یا مواد شیرین موجب تشدید تجمع چربی میشه شما وقتی چندین ساعت طولانی بدن قند نساخته و قندش پایینه انسولین زیادی در خون آزاد شده و گیرنده ها بسیار حساس هستند پس با شروع غذا با مواد شیرین این مواد به سرعت جذب شده و سر ریزش به صورت چربی ذخیره میشه میدونید که اینکار برای کسانی که ناراحتی قلبی یا دیابت دارند خطرناک هست به زبان ساده من این مثال را قبلا هم زدم شما اگه به گوسفندهای نیوزلاند یا استرالیا نگاه کنید دنبه ندارند چون دایم غذا آمده در دسترس هست و بدن احساس خطری برای روز مبادا ندارد که بخواهد چربی انباشته کند اما گوسفندهای ایران همگی دنبه دارند و این از سوء تغذیه ناشی میشه که روزه هم همینکارو میکنه اینرو بدونید که بدن وقتی روزه شکسته میشه تنها به پور کردن ذخایر بسنده نمیکنه چون احساس خطر کرده و اضافی هم انباشته میکنه تا جبران کنه و این طبیعت بدنه. بر عکس به نظر من باید بیشتر در ابتدا از مواد پروتئینی استفاده بشه تا احساس سیری بیشتری ایجاد کنه و پور خوری اتفاق نیوفته تاثیر قند سریع موقتیه و شما بعد از نیم ساعت دوباره احساس شدید گرسنگی میکنید و میخواهید بخورید به این میگن Carb Craving و به فارسی شاید بشه گفت ویار کربوهیدراتی چای شیرین هم همینطور در صورتیکه شما اگه از کاربهای کمپلکس با شاخص گلایسمیک پایین استفاده کنید بهتر جواب میگیرید و بیشتر سیر میمانید. ۳. شما نمیتوانید که تا صبح سحر بیدار بمانید و هر ۲ ساعت آب یا بخورید و پور کردن بیش از حد دستگاه گوارشی موجب ایجاد نفخ و مشکلات گوارشی میشهه که این اکثرا در افراد روزه گیر وجود داره پس کی بخابید؟! حتما در طی روز! ۴. در خابیدان و زود بیدار شدن موجب چاق شدن میشه خوسوسان که شب غذا هم مصرف بشه و متابولیسم بدن پایین هست و کم خوابی موجب بالا رفتن کورتیزول شده و چربی بیشتری جمع خواهد کرد. ۵. مصرف میوه و سبزی همیشه باید باشد و این منحصر به این دوران نیست. ۶. آب پز سفت و شول رو من نمیفهمم تخم مرغ برای بهتر جذب شدن باید پخته بشه این درست اما آب پز سفت اول و شول بعدن که چی بشه؟! ۷. خود روزه (۱۰ تا ۱۶ ساعت نخوردن) ایجاد تغیرات شدید در عادات غذایی هست دیگه از این شدیدتر چیکار نکنیم؟! من واقعا موندم این توصیه ها رو چه کسانی میسازند.

[ShaHiN.mY.LoVE]

من که ماه رمضون قبلی با اینکه روزه گرفتم وزنم اضاف کردم . تا صبح بیدار بودم سحری که میخوردم میخوابیدم تا فردا عصرش . یه چند ساعت صبر میکردم افطار خفن میخوردم میرفتم 1 ساعت بعدش باشگاه باز بعدتمرین شام میخوردم همین سیکلو 1 ماه ادامه دادم . امتحان کنید برای دوره حجم خوبه :پوزخند:.

[Yakuza6236]

من که ماه رمضون قبلی با اینکه روزه گرفتم وزنم اضاف کردم . تا صبح بیدار بودم سحری که میخوردم میخوابیدم تا فردا عصرش . یه چند ساعت صبر میکردم افطار خفن میخوردم میرفتم 1 ساعت بعدش باشگاه باز بعدتمرین شام میخوردم همین سیکلو 1 ماه ادامه دادم . امتحان کنید برای دوره حجم خوبه :پوزخند:.
شما در واقع جای شب و روز رو یه ماه عوض کردی ! وگرنه روزه حجم عضلانی نمی آره .
========================
پارسال تو یه مقاله یه چیز جالب خوندم : فواید روزه برای بیماران دیابتی ! من نمی فهمم چرا یه عده هی میخوان واسه روزه فواید بیارن !

[مصطفی خانی]

من که ماه رمضون قبلی با اینکه روزه گرفتم وزنم اضاف کردم . تا صبح بیدار بودم سحری که میخوردم میخوابیدم تا فردا عصرش . یه چند ساعت صبر میکردم افطار خفن میخوردم میرفتم 1 ساعت بعدش باشگاه باز بعدتمرین شام میخوردم همین سیکلو 1 ماه ادامه دادم . امتحان کنید برای دوره حجم خوبه :پوزخند:.


شما در واقع جای شب و روز رو یه ماه عوض کردی ! وگرنه روزه حجم عضلانی نمی آره .
========================
پارسال تو یه مقاله یه چیز جالب خوندم : فواید روزه برای بیماران دیابتی ! من نمی فهمم چرا یه عده هی میخوان واسه روزه فواید بیارن !

ای بابا ما باید توی این تایپیک درباره روشهای ورزشی همراه با روزه داری و تغذیه صحبت کنیم نه اینکه تو سره روزه و روزه دار بزنیم و مسخره کنی . یکم علمی تر به مسئله نگاه کنید .

[Yakuza6236]

واقعیت اینه که اولا ما باید شب ها بخوابیم ، بهترین موقع واسه خوابیدن شبه به هزار دلیل پس اگه بخوایم شب نخوابیم و هی بخوریم تا سحر به نظر من اشتباهه . اما مورد دیگه اینه که باز روشی که این آقا پیش گرفته برای بدنسازی روش خوبیه اما دیگه نمیشه گفت که این روزه گرفتنه ! درسته قواعدش راعایت شده اما خود این دوستمون میگه یه افطاری مفصل میخوردم بعد می رفتم باشگاه ! به نظر من زیاد درست نیست . البته این دوستمون نتیجه گرفته .

دوم اینکه اگه بخوایم معمولی روزه بگیریم یعنی شبا بخوابیم سحر پاشیم و سحری بخوریم و بریم سرکار یا اصلا بیکارتو خونه بشینیم باز ساعت ها غذا نمیخوریم ! هیچ بدنسازی نیست که بیشتر از 5 ساعت بین وعده های غذاییش فاصله باشه . به خدا این کار واسه یه ورزشکار اشتباهه . با کی رودربایستی داریم ؟ چه بدنساز باشید چه بوکسور چه کیوکوشین کار چه فوتبالیست باشید باید اول به فکر سلامتی بدن خودمون باشیم . حالا به گفته ی مصطفی بخوایم علمی تر نگاه کنیم : چرا اصلا من حرف یزنم صفحه ی اول آقا آرش کامل توضیح داده .

[sara65]

شما در واقع جای شب و روز رو یه ماه عوض کردی ! وگرنه روزه حجم عضلانی نمی آره .
========================
پارسال تو یه مقاله یه چیز جالب خوندم : فواید روزه برای بیماران دیابتی ! من نمی فهمم چرا یه عده هی میخوان واسه روزه فواید بیارن !

به نظر من روزه جزء فرائض وجدانی هر انسانیه و تنها امساک از خوردن و اشامیدن نیست بلکه تزکیهء فکر و جان و روانه.انقطاع از هوای نفسه و اعراض از انچه رضای حق نیست.حکم صیام نشانهء عشق خلق به مظهر حقه.و این نعمتیه که نصیب عشاق با وفا میشه

[arashbandegan]

من دقیقا با نظر سارا جان موافقم، اما تزکیه نفس به صورت دایمی در تمام عمر (نه فقط یک ماه) وهمراه با صرف غذا به صورت صحیح (نه با روزه) که به نظر من امکان پذیر هست.

[ShaHiN.mY.LoVE]

من اصلا قصد توهین به روزه یا روزه داری رو نداشتم اما واقعیت اینه که من تنها راهی که به نظرم اومد که بتونم همراه با روزه گرفتن افت عضلانی نداشته باشم همین بود و جواب هم داد . آدم که نمیتونه خودشو گول بزنه ، چیزی که مشخصه روزه گرفتن ( گرسنگی کشیدن ) برای یه بدنساز همش ضرره ، حالا اگه بخواهیم فرایض این ماه رو هم کامل انجام بدیم ( مسجد رفتن ، دعا خوندن ، شب زنده داری ) که دیگه باید یک ماه خوشگل قید باشگاه رو زد . ولی این راهی که من گفتم مگه چش بود . وقتی تو یک ماه همه چی غیر طبیعیه چه اشکال داره جای شب و روزم عوض شه تا بیشتر غیر طبیعی شه ؟ اصلا با چای شیرین اول افطار و نشاسته و از اینجور چیزا هیچ دردی از یه بدنساز دوا نمیشه . من که میگم دو راه داره یا بیخیال روزه با فرایض یا بیخیال باشگاه ...

[Senior Manager]

این بحث به جایی نمیرسه دوستان و نمیشه عقاید و تفکرات رو تغییر داد
من خودم مثلا حیا و خجالت تو این ماه برام مهم نیست و تحت هر شرایطی تغذیه رو در الویت قرار میدم
من و 100 تا امثال من بیان اینجا و دلایل قابل قبول بیارن که روزه مثلا شما رو از هدفتون دورتر میکنه
طرف بازم کار خودشو انجام میده