Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۰۳, ۰۱:۵۶ بعد از ظهر
German Volume Training
آلمان ها در دهه ی 30 و 40 میلادی ثابت کردند که تبدیل کردن یک کشور فقیر و جنگ زده و مورد تحریم به یه ابر قدرت نه کار دشواریست و نه زمان بر !البته همین آلمان ها هم ثابت کردن تبدیل یک کشور ابر قدرت به دو کشور شکست خورده و فقرزده ی شرقی و غربی نیز کاری ندارد !
آنها این موضوع رو در عضله سازی نیز ثابت کردن . همین کار را رولف فیشر(وزنه بردار آلمانی ) در مورد یک انسان لاغز مردنی انجام می دهد ! شما در کمترین زمان می توانید با این روش خود را متحول کنید و اگر در ان زیاده روی کنید نیز به راحتی تمرین زده می شوید ! این سیستم ، سیستم حجم آلمانی نام دارد .
اگر شما نیز می خواهید در زمان کوتاه به حجم قابل توجهی دسترسی پیدا کنید بد نیست چهار هفته این سیستم را پیگیری کنید .
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام منبع ممنوع میباشد .
در این روش شما ملزم هستید تا برای هر گروه عضلانی یک حرکت 10 ستی با تکرار ها 10 تایی انجام دهید . درواقع باید با عضلات خود خیلی بیرحمانه وارد جنگ شوید ! جنگی که یک پیروز واقعی و یک بازنده واقعی دارد . یا شما عضلات خود را وادار میکنید که حجیم شوند یا اونها شما را وادار میکنند که این روش را کنار بزارید و یه هفته ای هم برای ریکاوری استراحت کنید !
اصول سیستم حجم آلمانی :
اول از همه باید بگم که از اول تا آخر این سیتم شوک هست !
دومین چیزی که باید بگم اینه که شما یا میتونید هفته ای سه روز تمرین کنید یا به صورت چرخه ای 4 روز در هفته تمرین کنید .
سومین مورد این است که برای حرکات 10 x 10 باید وزنه ای انتحاب شود که بتوانید با آن 20 تکرار بزنید یا به عبارتی این وزنه باید 60 درصد رکوردتان باشد و توجه کنید که انتخاب درست وزنه حیاتی است .
چهارمین مورد این است که ورزش شکم در این روش تقریبا جایگاهی ندارد ! علت این است که این روش از اول برای وزنه بردارها (نه بدنسازها) ابداع شده اما 5 الی 7 ست شکم در برنامه خالی از لطف نیست .
پنجمین مورد این است که شما باید این برنامه را 4 هفته انجام دهید . سعی نکنید بیشتر از 4 هفته این برنامه ای به این شکل انجام دهید . البته بعضی از مربی ها این روش را تا هشت یا ده هفته توصیه می کنند با این تفاوت که بعد از هفته 6 وزنه ها سنگین تر و تکرار ها کمتر می شود (تعداد ست ها همان 10 باقی می ماند )
ششمین مورد نوع حرکات است : در این برنامه تا میتوانید از حرکات چند مفصلی استفاده کنید .
هفتمین مورد در مورد استراحت بین حرکات و ست ها هست . بین هر ست معمولی 60 ثانیه و بین هر سوپر ست ها 90 ثانیه استفاده کنید . در بعضی از برنامه های GVT ما در مورد عضله سرشانه یک تری ست به جای 10 *10 می بینیم مثلا : جلوبازو هالتر / پشت بازو سیم کش / نشر جانب + نشر از جلو + نشر خم سیمکش بین این ست ها تا 120 ثانیه استراحت هم مجاز است .
هشتمین مورد معنی مبتدی هست : مبتدی در این مقاله به کسی می گوییم که حداقل 8 ماه مداوم بدنسازی کار کرده و در این مدت پیشرفت قابل ملاحظه ای داشته .
نهمین مورد این است که برای هر عضله حداقل یک حرکت 10 * 10 وجود دارد و یا از چند سوپرست یا ست های معمولی استفاده می شود . البته گاهی علاوه بر حرکت 10 *10 ممکن است چند حرکت جانبی دیگر نیز در برنامه باشد (به خصوص برای سینه و زیربغل ) همچنین در مورد بعضی از عضلات مثل شکم ، ساق ، یا حتی در بعضی برنامه ها در مورد جلو بازو به جای 10*10 از چند حرکت مثلا 3 ستی با تکرار های 8-12 استفاده میشود .
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام منبع ممنوع میباشد .
آیا این سیستم ، سیستم خوبی است ؟
من به شما قول میدم از زمانی که این سیستم را انتخاب می کنید تا آخر هفته ی چهارم هزاران بار بر خود لعنت می فرستید که چرا طرف این روش رفتید ، هیچ روشی اینقدر به دل ما شک نمی اندازد . اما اگر یک بار این روش را انجام دهید و نتیجه بگیرید حتما در سال چندین بار از این روش بهره میگیرید .
فرض کنید در برنامه شما این حرکت گنجانده شده : پرس سینه 10 ست 10 تکراری . شما همیشه با وزنه های 100 کیلویی 6 تکرار میزدید حالا هالتر شما تنها 60 کیلو وزن دارد ، پس حتما ست های اول تا سوم ست های راحتی هستند و اینجاست که به خودتون لعنت می فرستین ! آیا روش من درست بوده ؟! چرا به حرف یاکوزا گوش کردم !؟ آخه این ست های کشکی چه طور به من حجم میدهند . اما وقتی به هفتمین و هشتمین ست رسیدید باز خودتان رو لعنت میکنید اما نه به خاطر سبکی تمرین ! به خاطر آتش گرفتن پشت بازوهاتون !
برنامه ی سیستم حجم آلمانی :
نوع اول :
1-
شنبه : پا + شکم
یک شنبه : استراحت
دوشنبه : سینه + زیر بغل
سه شنبه :استراحت
چهار شنبه : پشت بازو + جلو بازو + سر شانه + کول
پنج شنبه : استراحت
جمعه : استراحت
2-
شنبه : سینه + جلو بازو
یک شنبه : استراحت
دو شنبه : پا + سرشانه
سه شنبه : استراحت
چهار شنبه : زیر بغل + پشت بازو
پنج شنبه : استراحت
جمعه : استراحت
نوع دوم
نوع دوم این برنامه به این شکل است که شما هر عضله را هر پنج روز یه بار تمرین دهید . برای این کار دو جلسه باید پشت سرهم باشند و بعد یک روز استراحت و بعد جلسه سوم و بعد از یک ر.ز استراحت چرخه دنبال میشود .
برای مثال :
شنبه : سینه + زیر بغل
یک شنبه : پا + شکم
دو شنبه : استراحت
سه شنبه : بازو + سرشانه
چهار شنبه : استراحت
پنج شنبه : تکرار چرخه
خودتون هم میتونید بر اساس سلیقه خود عضلات را تقسیم بندی کنید . خیلی ها هستن که تقسیم بندی سینه + زیر بغل رو نمی پسندن . به این دوستان بگم که اولا این روش یک روش قدیمی است و قدیما سینه را با زیر بغل تمرین میدادن و به نظر من هم مشکلی نداره و دوم اینکه این یه روش متفاوته ! پس خیلی قوانین هم توش متفاوته . یا خیلی ها ممکنه سرشانه + بازو رو نپسندن !
برنامه ها ی تمرینی :
برنامه تمرینی 1 (مناسب برای مبتدی ها )
جلسه 1
هاک 10 ست 10 تکراری
پشت پا ماشین 10 ست 10 تکراری
ساق پا ایستاده 4 ست 10 تکراری
کرانچ میز 3 ست 25 تایی + چرخش کمر با چوب
جلسه 2
پرس سینه دستگاه 10 ست 10 تکراری
زیر بغل سیم کش از جلو 10 ست 10 تکراری
کراس اور 3 ست 10 تکراری
زیربغل قایقی 3 ست 10 تکراری
جلسه 3
پارالل 10 ست 10 تکراری
جلو بازو هالتر 10 ست 10 تکراری
شراگ دمبل 3 ست 10 تکراری
نشر از جانب + نشر از جلو 3 ست 10 تکراری
=================================
برنامه تمرینی 2
جلسه 1
پرس سینه هالتر 10 ست 10 تکراری
جلوبازو دمبل ایستاده 10 ست 10 تکراری
قفسه سینه دستگاه3 ست 12 تکراری
جلسه 2
اسکات10 ست 10 تکراری
سرشانه دمبل10 ست 10 تکراری
ساق10 ست 10 تکراری
نشر از جانب3 ست 12 تکراری
جلسه 3
زیربغل سیمکش10 ست 10 تکراری
پشت‌بازو خوابیده هالتر10 ست 10 تکراری
زیربغل هالتر خم 3 ست 12 تکراری
دراز و نشست 4 ست 25 تکراری
=================================
برنامه تمرینی 3
جلسه 1
اسکوات 10 ست 10 تکراری
سرشانه اسمیت از جلو 10 ست 10 تکراری
نشر از جلو دمبل 3 ست 10 تایی
ساق پا ایستاده 4 ست 10 تکراری
جلسه 2
پرس بالا سینه دمبل 10 ست 10 تکراری
بارفیکس دست موازی 10 ست 10 تکراری
قفسه سینه دستگاه 3 ست 8-12 تکراری
زیر بغل قایقی 3 ست 8-12 تکراری
جلسه 3
جلو بازو هالتر EZ 10 ست 10 تکراری
پشت بازو هالتر خوابیده 10 ست 10 تکراری
جهت پمپاژ : جلوبازو سیم کش سبم 1 ست 20 تکراری + پشت بازو سیم کش 1 ست 20 تکراری
شکم کرانچ با کابل 3 ست 12 تایی
زیر شکم روی میز شیبدار 3 ست 15 تایی
==================================
برنامه تمرینی 4
جلسه 1
پرس بالا سینه هالتر 10 ست 10 تکراری
قفسه بالا سینه دمبل 3 ست 10 تکراری
بارفیکس 10 ست 10 تکراری
زیربغل دمبل خم 3 ست 4- 8 تکراری
جلسه 2
پرس پا 10 ست 10 تکراری
ساق پا 4 ست 15 تکراری
شکم 2 ست 30 تایی درازو نشست + 2 ست زیر شکم میز شیبدار
جلسه 3
جلوبازو هالتر EZ 10 ست 10 تکراری + جلوبازو سیم کش بسیار سبک و با تکرار 8 الی 10 تایی (پمپاژ ) (در این برنامه در این حرکت استثنا از 50 درصد وزنه ی رکورد استفاده کنید )
پشت بازو دمبل پشت گردن 3 ست 6-10 تکراری
پشت بازو سیم کش 3 ست 10 تکراری
نشر از جلو 3 ست 10 تکراری
نشر از جانب 3 ست 10 تکراری
==================================
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام منبع ممنوع میباشد .
در آخر بگم که این روش رو هنوز خودم رو بدن خودم آزمایش نکردم اما به زور رو بدن یه بنده خدایی آزمایش کردم و بعد تمرین هم یه نوشیدنی پروتیینی(20 گرم پروتین ) به خوردش میدادم و تو 4 هفته 6 کیلو درست و حسابی وزن اورد . توجه بکنید درست و حسابی نه چربی و شکم ! البته روزهای استراحت بهش گفته بودم بره 20 دقیقه قبل صبحانه تو پارک بدوه . اما همون طور که گفتم اگه روش رو درست انجام ندهید به جای اینکه شما را در زمان کوتاه به نتیجه برساند شما را در کمترین زمان ممکن نابود می سازد .شما نباید در وسط راه مغرور شوید و فقط مجازید هفته ای 5 درصد رکورد به وزنه ها اضافه کنید .
نویسنده : یاکوزا 6236 - سایت بدنساز
آلمان ها در دهه ی 30 و 40 میلادی ثابت کردند که تبدیل کردن یک کشور فقیر و جنگ زده و مورد تحریم به یه ابر قدرت نه کار دشواریست و نه زمان بر !البته همین آلمان ها هم ثابت کردن تبدیل یک کشور ابر قدرت به دو کشور شکست خورده و فقرزده ی شرقی و غربی نیز کاری ندارد !
آنها این موضوع رو در عضله سازی نیز ثابت کردن . همین کار را رولف فیشر(وزنه بردار آلمانی ) در مورد یک انسان لاغز مردنی انجام می دهد ! شما در کمترین زمان می توانید با این روش خود را متحول کنید و اگر در ان زیاده روی کنید نیز به راحتی تمرین زده می شوید ! این سیستم ، سیستم حجم آلمانی نام دارد .
اگر شما نیز می خواهید در زمان کوتاه به حجم قابل توجهی دسترسی پیدا کنید بد نیست چهار هفته این سیستم را پیگیری کنید .
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام منبع ممنوع میباشد .
در این روش شما ملزم هستید تا برای هر گروه عضلانی یک حرکت 10 ستی با تکرار ها 10 تایی انجام دهید . درواقع باید با عضلات خود خیلی بیرحمانه وارد جنگ شوید ! جنگی که یک پیروز واقعی و یک بازنده واقعی دارد . یا شما عضلات خود را وادار میکنید که حجیم شوند یا اونها شما را وادار میکنند که این روش را کنار بزارید و یه هفته ای هم برای ریکاوری استراحت کنید !
اصول سیستم حجم آلمانی :
اول از همه باید بگم که از اول تا آخر این سیتم شوک هست !
دومین چیزی که باید بگم اینه که شما یا میتونید هفته ای سه روز تمرین کنید یا به صورت چرخه ای 4 روز در هفته تمرین کنید .
سومین مورد این است که برای حرکات 10 x 10 باید وزنه ای انتحاب شود که بتوانید با آن 20 تکرار بزنید یا به عبارتی این وزنه باید 60 درصد رکوردتان باشد و توجه کنید که انتخاب درست وزنه حیاتی است .
چهارمین مورد این است که ورزش شکم در این روش تقریبا جایگاهی ندارد ! علت این است که این روش از اول برای وزنه بردارها (نه بدنسازها) ابداع شده اما 5 الی 7 ست شکم در برنامه خالی از لطف نیست .
پنجمین مورد این است که شما باید این برنامه را 4 هفته انجام دهید . سعی نکنید بیشتر از 4 هفته این برنامه ای به این شکل انجام دهید . البته بعضی از مربی ها این روش را تا هشت یا ده هفته توصیه می کنند با این تفاوت که بعد از هفته 6 وزنه ها سنگین تر و تکرار ها کمتر می شود (تعداد ست ها همان 10 باقی می ماند )
ششمین مورد نوع حرکات است : در این برنامه تا میتوانید از حرکات چند مفصلی استفاده کنید .
هفتمین مورد در مورد استراحت بین حرکات و ست ها هست . بین هر ست معمولی 60 ثانیه و بین هر سوپر ست ها 90 ثانیه استفاده کنید . در بعضی از برنامه های GVT ما در مورد عضله سرشانه یک تری ست به جای 10 *10 می بینیم مثلا : جلوبازو هالتر / پشت بازو سیم کش / نشر جانب + نشر از جلو + نشر خم سیمکش بین این ست ها تا 120 ثانیه استراحت هم مجاز است .
هشتمین مورد معنی مبتدی هست : مبتدی در این مقاله به کسی می گوییم که حداقل 8 ماه مداوم بدنسازی کار کرده و در این مدت پیشرفت قابل ملاحظه ای داشته .
نهمین مورد این است که برای هر عضله حداقل یک حرکت 10 * 10 وجود دارد و یا از چند سوپرست یا ست های معمولی استفاده می شود . البته گاهی علاوه بر حرکت 10 *10 ممکن است چند حرکت جانبی دیگر نیز در برنامه باشد (به خصوص برای سینه و زیربغل ) همچنین در مورد بعضی از عضلات مثل شکم ، ساق ، یا حتی در بعضی برنامه ها در مورد جلو بازو به جای 10*10 از چند حرکت مثلا 3 ستی با تکرار های 8-12 استفاده میشود .
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام منبع ممنوع میباشد .
آیا این سیستم ، سیستم خوبی است ؟
من به شما قول میدم از زمانی که این سیستم را انتخاب می کنید تا آخر هفته ی چهارم هزاران بار بر خود لعنت می فرستید که چرا طرف این روش رفتید ، هیچ روشی اینقدر به دل ما شک نمی اندازد . اما اگر یک بار این روش را انجام دهید و نتیجه بگیرید حتما در سال چندین بار از این روش بهره میگیرید .
فرض کنید در برنامه شما این حرکت گنجانده شده : پرس سینه 10 ست 10 تکراری . شما همیشه با وزنه های 100 کیلویی 6 تکرار میزدید حالا هالتر شما تنها 60 کیلو وزن دارد ، پس حتما ست های اول تا سوم ست های راحتی هستند و اینجاست که به خودتون لعنت می فرستین ! آیا روش من درست بوده ؟! چرا به حرف یاکوزا گوش کردم !؟ آخه این ست های کشکی چه طور به من حجم میدهند . اما وقتی به هفتمین و هشتمین ست رسیدید باز خودتان رو لعنت میکنید اما نه به خاطر سبکی تمرین ! به خاطر آتش گرفتن پشت بازوهاتون !
برنامه ی سیستم حجم آلمانی :
نوع اول :
1-
شنبه : پا + شکم
یک شنبه : استراحت
دوشنبه : سینه + زیر بغل
سه شنبه :استراحت
چهار شنبه : پشت بازو + جلو بازو + سر شانه + کول
پنج شنبه : استراحت
جمعه : استراحت
2-
شنبه : سینه + جلو بازو
یک شنبه : استراحت
دو شنبه : پا + سرشانه
سه شنبه : استراحت
چهار شنبه : زیر بغل + پشت بازو
پنج شنبه : استراحت
جمعه : استراحت
نوع دوم
نوع دوم این برنامه به این شکل است که شما هر عضله را هر پنج روز یه بار تمرین دهید . برای این کار دو جلسه باید پشت سرهم باشند و بعد یک روز استراحت و بعد جلسه سوم و بعد از یک ر.ز استراحت چرخه دنبال میشود .
برای مثال :
شنبه : سینه + زیر بغل
یک شنبه : پا + شکم
دو شنبه : استراحت
سه شنبه : بازو + سرشانه
چهار شنبه : استراحت
پنج شنبه : تکرار چرخه
خودتون هم میتونید بر اساس سلیقه خود عضلات را تقسیم بندی کنید . خیلی ها هستن که تقسیم بندی سینه + زیر بغل رو نمی پسندن . به این دوستان بگم که اولا این روش یک روش قدیمی است و قدیما سینه را با زیر بغل تمرین میدادن و به نظر من هم مشکلی نداره و دوم اینکه این یه روش متفاوته ! پس خیلی قوانین هم توش متفاوته . یا خیلی ها ممکنه سرشانه + بازو رو نپسندن !
برنامه ها ی تمرینی :
برنامه تمرینی 1 (مناسب برای مبتدی ها )
جلسه 1
هاک 10 ست 10 تکراری
پشت پا ماشین 10 ست 10 تکراری
ساق پا ایستاده 4 ست 10 تکراری
کرانچ میز 3 ست 25 تایی + چرخش کمر با چوب
جلسه 2
پرس سینه دستگاه 10 ست 10 تکراری
زیر بغل سیم کش از جلو 10 ست 10 تکراری
کراس اور 3 ست 10 تکراری
زیربغل قایقی 3 ست 10 تکراری
جلسه 3
پارالل 10 ست 10 تکراری
جلو بازو هالتر 10 ست 10 تکراری
شراگ دمبل 3 ست 10 تکراری
نشر از جانب + نشر از جلو 3 ست 10 تکراری
=================================
برنامه تمرینی 2
جلسه 1
پرس سینه هالتر 10 ست 10 تکراری
جلوبازو دمبل ایستاده 10 ست 10 تکراری
قفسه سینه دستگاه3 ست 12 تکراری
جلسه 2
اسکات10 ست 10 تکراری
سرشانه دمبل10 ست 10 تکراری
ساق10 ست 10 تکراری
نشر از جانب3 ست 12 تکراری
جلسه 3
زیربغل سیمکش10 ست 10 تکراری
پشت‌بازو خوابیده هالتر10 ست 10 تکراری
زیربغل هالتر خم 3 ست 12 تکراری
دراز و نشست 4 ست 25 تکراری
=================================
برنامه تمرینی 3
جلسه 1
اسکوات 10 ست 10 تکراری
سرشانه اسمیت از جلو 10 ست 10 تکراری
نشر از جلو دمبل 3 ست 10 تایی
ساق پا ایستاده 4 ست 10 تکراری
جلسه 2
پرس بالا سینه دمبل 10 ست 10 تکراری
بارفیکس دست موازی 10 ست 10 تکراری
قفسه سینه دستگاه 3 ست 8-12 تکراری
زیر بغل قایقی 3 ست 8-12 تکراری
جلسه 3
جلو بازو هالتر EZ 10 ست 10 تکراری
پشت بازو هالتر خوابیده 10 ست 10 تکراری
جهت پمپاژ : جلوبازو سیم کش سبم 1 ست 20 تکراری + پشت بازو سیم کش 1 ست 20 تکراری
شکم کرانچ با کابل 3 ست 12 تایی
زیر شکم روی میز شیبدار 3 ست 15 تایی
==================================
برنامه تمرینی 4
جلسه 1
پرس بالا سینه هالتر 10 ست 10 تکراری
قفسه بالا سینه دمبل 3 ست 10 تکراری
بارفیکس 10 ست 10 تکراری
زیربغل دمبل خم 3 ست 4- 8 تکراری
جلسه 2
پرس پا 10 ست 10 تکراری
ساق پا 4 ست 15 تکراری
شکم 2 ست 30 تایی درازو نشست + 2 ست زیر شکم میز شیبدار
جلسه 3
جلوبازو هالتر EZ 10 ست 10 تکراری + جلوبازو سیم کش بسیار سبک و با تکرار 8 الی 10 تایی (پمپاژ ) (در این برنامه در این حرکت استثنا از 50 درصد وزنه ی رکورد استفاده کنید )
پشت بازو دمبل پشت گردن 3 ست 6-10 تکراری
پشت بازو سیم کش 3 ست 10 تکراری
نشر از جلو 3 ست 10 تکراری
نشر از جانب 3 ست 10 تکراری
==================================
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام منبع ممنوع میباشد .
در آخر بگم که این روش رو هنوز خودم رو بدن خودم آزمایش نکردم اما به زور رو بدن یه بنده خدایی آزمایش کردم و بعد تمرین هم یه نوشیدنی پروتیینی(20 گرم پروتین ) به خوردش میدادم و تو 4 هفته 6 کیلو درست و حسابی وزن اورد . توجه بکنید درست و حسابی نه چربی و شکم ! البته روزهای استراحت بهش گفته بودم بره 20 دقیقه قبل صبحانه تو پارک بدوه . اما همون طور که گفتم اگه روش رو درست انجام ندهید به جای اینکه شما را در زمان کوتاه به نتیجه برساند شما را در کمترین زمان ممکن نابود می سازد .شما نباید در وسط راه مغرور شوید و فقط مجازید هفته ای 5 درصد رکورد به وزنه ها اضافه کنید .
نویسنده : یاکوزا 6236 - سایت بدنساز