sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۶:۴۶ بعد از ظهر
http://tarah.somee.com/article/fat2.jpg
ورزش، بخش بسيار مهمي از برنامه کنترل وزن است . با انجام ورزشهايي با ريتم آرام مثل شنا ، بدن با استفاده از اکسيژن ، شروع به سوزاندن چربي ذخيره شده خود مي کند . ورزش کردن براي بدن فوايد بسياري دارد . از آن جمله ، افزايش استحکام عروق و در نتيجه کاهش ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي است ، ضمنا دراثر انجام تمرينات ورزشي ، توان بدن در استفاده از قندها افزايش يافته و احتمال ابتلا به ديابت کمتر مي شود.
بافتهاي بدن ، به مرور زمان ، سفتي و فرم طبيعي خود را از دست مي دهند ، با انجام ورزش از شل شدن و دفرمه شدن عضلات جلوگيري مي کنيم ، همچنين اراده قوي تري براي ادامه رژيم غذايي در ما به وجود مي آيد . با ورزش احساس نشاط و اعتماد به نفس بيشتري مي کنيم .
بهترين نوع ورزش براي لاغري انجام حرکات استقامتي و ورزشهاي ملايم با هم است .
با انجام نرمشهاي ملايم در ابتدا و سپس انجام ورزشها استقامتي ، مثل دويدن با ريتم آرام و شنا کردن، حتي بدون رژيم 2 تا 3 کيلوگرم از وزن بدن شما پس از مدتي کاهش مي يابد و اين بهترين راه براي کاهش چند کيلوگرم اضافه وزن است . ولي در افرادي که بيشتر چاق هستند ، ورزش و رژيم غذايي توأم مفيد است .
شايد در ابتداي شروع ورزش ، وزن شما کاهش نيابد که دليل آن جايگزيني بافت ماهيچه اي به جاي چربي است ولي پس از مدتي با افزايش حجم ماهيچه ها اکسيداسيون بافتي افزايش يافته، با انجام ورزش گردش خون ماهيچه بيشتر مي شود و بدن از ذخائر چربي براي تأمين انرژي استفاده مي کند . بدين ترتيب حتي درحالت عادي ، سوخت انرژي در بدن يک ورزشکار 8 تا 14 درصد بيشتر از يک فرد عادي است . با انجام ورزش با ريتم منظم ، عضلات شما خسته نخواهد شد ، چون خستگي عضلات ، به دليل تجمع مواد زائد حاصل از سوخت چربيهاست وبا درست نفس کشيدن و تأمين اکسيژن کافي براي عضلات ، اين مواد تجمع نمي يابند .
انجام حرکات نرمشي هر صبح به مدت 15 دقيقه بهترين نوع ورزش است .
مدت زماني که براي ورزش روزانه توصيه مي شود ، 15 دقيقه است ؛ يا 60 دقيقه ورزش ملايم و يا سه بار ورزش سنگين در هفته که البته انجام ورزش روزانه مفيد تر مي باشد .
لازم نيست براي ورزش کردن مکان خاصي داشته باشيد ، شما مي توانيد در منزل با انجام حرکات نرمشي و پياده روي ، روزانه به مدت 30 دقيقه ، حدود 300 کالري انرژي بسوزانيد .
نکاتي که بايد درباره ورزش کردن بدانيد:
1-ورزشي را انتخاب کنيد که دوست داشته باشيد وبتوانيد براي مدت زمان طولاني هزينه آنرا بپردازيد ، ضمنا دسترسي به آن نيزبراي شما آسان باشد ، تا بتوانيد براي مدتي آنرا ادامه دهيد و يک ورزش مقطعي براي شما نباشد .
2-هرگز خود را مجبور به ورزشي نکنيد که مناسب شما نمي باشد .
3-در هنگام ورزش ، به انجام حرکات ورزشي فکر کنيد و آنها را با دقت و درست انجام دهيد .
4-در شروع با انجام حرکات سنگين و طولاني بدنتان را خسته نکنيد ، بلکه ورزش را به مرور زياد کنيد .
چند ورزش مفيد براي برطرف کردن چربيهاي اضافه رانها :
1- روي زمين بنشينيد کف دو پا را به هم بچسبانيد ، کف دستها را روي زانوها قرار دهيد حالا مثل پاندول ساعت تمام بدن خود را به همان وضعي که داريد به راست و چپ و تا آنجائي که مي شود به زمين نزديک کرده حرکت دهيد واز يک تا چهل بشماريد . مي توانيد جاي زانو با دستهاي خود شست پاها را بگيريد .
http://tarah.somee.com/article/fat3.jpg
2- روي زمين بنشينيد کف هر دو دست را در قسمت عقب بدن ، روي زمين بگذاريد در حاليکه زانوها به حال نيمه خميده در آمده و به هم چسبيده اند زانوها را در طرف راست به روي زمين بياوريد و بعد به همان صورتي که هست از طرف راست به طرف چپ باز تا روي زمين بياوريد اين عمل به راست و چپ را20 مرتبه تکرار کنيد.
http://tarah.somee.com/article/fat4.jpg
3- روي زمين بنشينيد دستها در عقب بدن روي زمين ، زانوها را خم کنيد ، اکنون دو زانوي به هم چسبيده را به طرف راست تا نزديک زمين ببريد و در همين حال پاها را دراز کرده ، دوباره به حالت اول بازگردانيد و در حاليکه زانوها مجدداً خم شده به طرف چپ تا نزديک زمين ببريد ، سپس مجددا پاهارا دراز کرده و به حالت اول برگردانيد . اين عمل را 10تا15 بار براي هر طرف ( راست و چپ ) انجام دهيد.
http://tarah.somee.com/article/fat5.jpg
4- به پشت روي زمين بخوابيد ، دست راست خود را دراز کرده بالاي سر خود روي زمين بگذاريد حالا با تمام بدن و دست و پاها ، به همان شکلي که بوده تا آنجا که مي توانيد به راست پيچيد و دوباره به حال اول يعني خوابيده طاق باز برگرديد ، اين عمل را 15 تا20 بار تکرار کنيد . سپس به همين نحو با دست چپ بالاي سر و طرف چپ انجام دهيد .
http://tarah.somee.com/article/fat6.jpg
چهار نوع ورزشي که گفته شد ، مانند يک ماساژ قوي عمل مي کنند و کمک مي نمايند که گره هاي سلوليت در بالاي ناحيه رانها پاره شده و دفع مواد زائد موجود در آنها مقدور و ميسر گردد. در آغاز اين چهار نوع ورزش را که گفته شد 15 تا 20 بار انجام دهيد .سپس به تدريج تعداد دفعات را تا آنجا که مي توانيد زياد کنيد( حدود50 تا يکصد بار)
ورزش، بخش بسيار مهمي از برنامه کنترل وزن است . با انجام ورزشهايي با ريتم آرام مثل شنا ، بدن با استفاده از اکسيژن ، شروع به سوزاندن چربي ذخيره شده خود مي کند . ورزش کردن براي بدن فوايد بسياري دارد . از آن جمله ، افزايش استحکام عروق و در نتيجه کاهش ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي است ، ضمنا دراثر انجام تمرينات ورزشي ، توان بدن در استفاده از قندها افزايش يافته و احتمال ابتلا به ديابت کمتر مي شود.
بافتهاي بدن ، به مرور زمان ، سفتي و فرم طبيعي خود را از دست مي دهند ، با انجام ورزش از شل شدن و دفرمه شدن عضلات جلوگيري مي کنيم ، همچنين اراده قوي تري براي ادامه رژيم غذايي در ما به وجود مي آيد . با ورزش احساس نشاط و اعتماد به نفس بيشتري مي کنيم .
بهترين نوع ورزش براي لاغري انجام حرکات استقامتي و ورزشهاي ملايم با هم است .
با انجام نرمشهاي ملايم در ابتدا و سپس انجام ورزشها استقامتي ، مثل دويدن با ريتم آرام و شنا کردن، حتي بدون رژيم 2 تا 3 کيلوگرم از وزن بدن شما پس از مدتي کاهش مي يابد و اين بهترين راه براي کاهش چند کيلوگرم اضافه وزن است . ولي در افرادي که بيشتر چاق هستند ، ورزش و رژيم غذايي توأم مفيد است .
شايد در ابتداي شروع ورزش ، وزن شما کاهش نيابد که دليل آن جايگزيني بافت ماهيچه اي به جاي چربي است ولي پس از مدتي با افزايش حجم ماهيچه ها اکسيداسيون بافتي افزايش يافته، با انجام ورزش گردش خون ماهيچه بيشتر مي شود و بدن از ذخائر چربي براي تأمين انرژي استفاده مي کند . بدين ترتيب حتي درحالت عادي ، سوخت انرژي در بدن يک ورزشکار 8 تا 14 درصد بيشتر از يک فرد عادي است . با انجام ورزش با ريتم منظم ، عضلات شما خسته نخواهد شد ، چون خستگي عضلات ، به دليل تجمع مواد زائد حاصل از سوخت چربيهاست وبا درست نفس کشيدن و تأمين اکسيژن کافي براي عضلات ، اين مواد تجمع نمي يابند .
انجام حرکات نرمشي هر صبح به مدت 15 دقيقه بهترين نوع ورزش است .
مدت زماني که براي ورزش روزانه توصيه مي شود ، 15 دقيقه است ؛ يا 60 دقيقه ورزش ملايم و يا سه بار ورزش سنگين در هفته که البته انجام ورزش روزانه مفيد تر مي باشد .
لازم نيست براي ورزش کردن مکان خاصي داشته باشيد ، شما مي توانيد در منزل با انجام حرکات نرمشي و پياده روي ، روزانه به مدت 30 دقيقه ، حدود 300 کالري انرژي بسوزانيد .
نکاتي که بايد درباره ورزش کردن بدانيد:
1-ورزشي را انتخاب کنيد که دوست داشته باشيد وبتوانيد براي مدت زمان طولاني هزينه آنرا بپردازيد ، ضمنا دسترسي به آن نيزبراي شما آسان باشد ، تا بتوانيد براي مدتي آنرا ادامه دهيد و يک ورزش مقطعي براي شما نباشد .
2-هرگز خود را مجبور به ورزشي نکنيد که مناسب شما نمي باشد .
3-در هنگام ورزش ، به انجام حرکات ورزشي فکر کنيد و آنها را با دقت و درست انجام دهيد .
4-در شروع با انجام حرکات سنگين و طولاني بدنتان را خسته نکنيد ، بلکه ورزش را به مرور زياد کنيد .
چند ورزش مفيد براي برطرف کردن چربيهاي اضافه رانها :
1- روي زمين بنشينيد کف دو پا را به هم بچسبانيد ، کف دستها را روي زانوها قرار دهيد حالا مثل پاندول ساعت تمام بدن خود را به همان وضعي که داريد به راست و چپ و تا آنجائي که مي شود به زمين نزديک کرده حرکت دهيد واز يک تا چهل بشماريد . مي توانيد جاي زانو با دستهاي خود شست پاها را بگيريد .
http://tarah.somee.com/article/fat3.jpg
2- روي زمين بنشينيد کف هر دو دست را در قسمت عقب بدن ، روي زمين بگذاريد در حاليکه زانوها به حال نيمه خميده در آمده و به هم چسبيده اند زانوها را در طرف راست به روي زمين بياوريد و بعد به همان صورتي که هست از طرف راست به طرف چپ باز تا روي زمين بياوريد اين عمل به راست و چپ را20 مرتبه تکرار کنيد.
http://tarah.somee.com/article/fat4.jpg
3- روي زمين بنشينيد دستها در عقب بدن روي زمين ، زانوها را خم کنيد ، اکنون دو زانوي به هم چسبيده را به طرف راست تا نزديک زمين ببريد و در همين حال پاها را دراز کرده ، دوباره به حالت اول بازگردانيد و در حاليکه زانوها مجدداً خم شده به طرف چپ تا نزديک زمين ببريد ، سپس مجددا پاهارا دراز کرده و به حالت اول برگردانيد . اين عمل را 10تا15 بار براي هر طرف ( راست و چپ ) انجام دهيد.
http://tarah.somee.com/article/fat5.jpg
4- به پشت روي زمين بخوابيد ، دست راست خود را دراز کرده بالاي سر خود روي زمين بگذاريد حالا با تمام بدن و دست و پاها ، به همان شکلي که بوده تا آنجا که مي توانيد به راست پيچيد و دوباره به حال اول يعني خوابيده طاق باز برگرديد ، اين عمل را 15 تا20 بار تکرار کنيد . سپس به همين نحو با دست چپ بالاي سر و طرف چپ انجام دهيد .
http://tarah.somee.com/article/fat6.jpg
چهار نوع ورزشي که گفته شد ، مانند يک ماساژ قوي عمل مي کنند و کمک مي نمايند که گره هاي سلوليت در بالاي ناحيه رانها پاره شده و دفع مواد زائد موجود در آنها مقدور و ميسر گردد. در آغاز اين چهار نوع ورزش را که گفته شد 15 تا 20 بار انجام دهيد .سپس به تدريج تعداد دفعات را تا آنجا که مي توانيد زياد کنيد( حدود50 تا يکصد بار)