چگونه رشد بیشتری را در عضلات ایجاد کنیم

[arashbandegan]

به ظاهر تحریک عضلات به رشد کار ساده ای به نظر میرسد و تنها نیاز دارید که وزنه بزنید!! نه؟ نه اینطور هم که فکر میکنید نیست! نکات زیر به فهم مطلب کمک میکند:
۱. فشار داخل عضلانی: این بسته به اینست که چقدر عضله را تحت فشارناشی از انقباض قرار بدید و مسلما بستگی به نیروی دارد که ایجاد میکنید. هر چه فشار انقباضی داخل عضلات بیشتر باشد موجب تجزیه و آسیب های سریعتری در عضلات میشود. فرض کنید "فشار داخل عضلانی " به منزله یک اپرکات (در بازی بوکس) است. شما هر چه محکمتر ااپرکات بزنید مسلم آسیب بیشتری به حریف (عضله) وارد خواهید کرد. اما هر چه بیشتر نیرو در هر یک از ضربات اپرکات بگذارید مسلما تعداد کمتری ااپرکات را اجرا خواهید کرد. امکان ندارد که شما بتوانید مثلا ۶۰ اپرکات موثر را در یک راند مسابقه بزنید اما ممکنست بتوانید ضربات نصفه و نیمه زیادی را به اجرا بگذارید. در مورد وزنه ها هم همین هست هر چه شما فشار بیشتری را ایجاد کنید کمتر خواهید توانست این فشار را نگه دارید. حال اگر فرض کنیم این فشار خیلی بیش از اینها باشد (یک تا ۳ تکرار در حد ماکسیموم) "مقدار زمانی" که شما عضله را تحت فشار قرار داده اید ( یا ایجاد آسیب در عضله کرده اید) به دلیل سنگینی بیش از حد وزنه و تکرار کم، به اندازه کافی و بهینه جهت ایجاد پاسخ رشدی نخواهد بود. اما با این حال ایجاد فشار زیاد هم موجب رشد عضله خواهد شد (چون شما به هر حال از فیبرهای تند انقباض استفاده میکنید). به همین دلیل است که پاور کارها ازنظر حجم به بدنسازان نمیرسند اما قدرت بکار گیری نیروی انفجاری در انقباض عضلانی بسیار بالایی دارند (افزایش موتورهای حرکتی- عصبی).
۲. میزان زمان بکار رفته در قرار دادن عضله تحت فشار:
اگر فرض کنیم که فشار داخل عضله به مانند یک اپرکات هست، زمان زیاد از نظر ایجاد فشار مثل این میماند که شما حریفتان را ۶۰ یا ۷۰ بار اپرکات در یک راند بزنید (البته با یک سطح قدرت) که البته امکان پذیر نیست. مشکل اینجاس که زمان با دامنه قدرت تولید شده و میزان زمان تحت فشاررابطه عکس دارد یعنی اگر شما بخواهید ست حرکتی را طولانی کنید مسلم نخواهید توانست این ست را به صورت بهینه (به اندازه کافی سنگین یا با شدت) به اتمام برسانید. پس شاید فکر کنید که با طولانی کردن ست میزان آسیب وارده به عضله را بیشتر کرده و در نتیجه رشد بیشتری خواهید کرد اما اینطور نیست چون شما در حقیقت نه تنها میزان آسیب زیادی را در ثانیه (واحد زمان) ایجاد نمیکنید بلکه موجب میشوید نیروی زیادی بیهوده هدر برود و رکاوری مشکلتر بشود. اگر برگردیم به مثال قبل مثل این میمامند که شما هزار بار آرام و نصفه نیمه به صورت حریف سیلی بزنید در مقایسه ۳ یا ۴ تا ااپرکات قوی و شدید بزنید!! کدام کارسازتر هست؟ پس زمان صرف شده و شدت بکار رفته در عضله بکار گرفته شده بسیار مهم است یا رشد عضلانی بهینه ای را داشت.
۳. بستن رگها، تجمع مواد سوخت و سازی و هورمونها:
این موردی هست که که یادمه یکی از قهرمان های استانی انجام میداد اون وقتا من ۱۵ سالم بود. میدیدم این بابا بازوهاشو با نخ از جائیکه بازو به شانه واصل میشه میبست و بعد شروع میکرد بازو کار کردن، اون وقتا فکر میکردم خوب حتما با اینکار میخاد خون بیشتری تو رگهاش بمونه و زودتر عضله اش بزرگ شه، هیچوقت ازش نپرسیدم اینو از کجا دیده یا یاد گرفته. این روش بنام "کاتسو" که معولا با با چیزی رگ را مسدود کرده و با وزنه ۲۰ تا ۳۰ درصد حد اکثر توان با تکرارهای ۱۵ تا حتا ۳۰ تایی کار میکنند. تحقیقات نشانداده که دلیل رشد عضله در اینکار اینه که با بستن رگ اکسیژن با عضله نمیرسه و بعد از این همه تکرار موجب جم شدن مقدار زیادی اسید لاکتیک میشهه که خودش موجب افزایش ای جی اف ۱ و هورمون رشد میشه. نشانداده شده که نبود اکسیژن و افزایش اسید لاکتیک موجب میشه تا بکار گیری فیبرهای تند انقباض در عضله بالا بره و همینطور موجب زیاد شدن سلولهای ساتلیت میشهه که تمام این موارد موجب رشد بهینه عضله خواهد شد. اما میزان انسداد خطر زیادی را هم بدنبال داره و کلا اجرایش صحیح نیست اما هدف از این مثال این بود که اشاره کنم شما با قرار دادن عضلهه تحت فشار دایمی در طول یک ست هم خواهید توانست همین اثر را دارش ایجاد کنید پس هنگام انجام هر تکرار نباید اجازه بدهید عضله حتا یک ثانیه رلکس شده یا استراحت کند. تحقیقی جدید نشانداده که روش کاتسو میزان اکسیژن داخل عضله را به ۲۲ در صد حالت نرمال میرساند در حالیکه تمرین شدید این میزان را به ۳۲ تا ۳۵ در صد میرساند. اما نشانداده شده که اجرای هر تکرار به طوری که در تمامی طول یک تکرار عضله تحت انقباض بوده (فرم صحیح) و وزنه بکار گرفته شده ۷۰ در صد ماکسیموم باشد و از آهنگ تکرار ۳-۰-۳ استفاده شود، میزان اکسیژن داخل عضلانی به ۲۳- ۲۴ در صد رسیده و میزان لاکتیک اسید، هورمون رشد و ای جی اف ۱ به همان میزان هست که در روش کاتسو میباشد.
هدف از بیان این موارد این بود که باید در طول هر تکرار در تمای طول مسیر عضله را به شدت منقبض کرد حتا اگر از وزنه های سنگین هم استفاده نمیکنید والی روش را درست انجام میدهید نتیجه خواهید گرفت. اما اگر در طول حرکت به عضله اجازه رلکس شدن یا استراحت بدهید و یا تقلب کنید، اکسیژن و خون به داخل عضلات راه پیدا کرده و دیگر این فواید بهینه یا حد اکثر را نخواهید دید.
پس میتوان نتیجه گرفت که رشد عضله را میتوان با:
۱. جا به جا کردن وزنه های سنگین که موجب ایجاد آسیب بیشتر میشوند ایجاد کرد.
۲. ایجاد فشار دایم با انقباض دایم عضله در طول هر سانت هر تکرار و اجازه ندادن به رلکس شدن عضله یعنی بین تکرارها نیز به هیچ عنوان استراحت نکنید. اینکار بخصوص در انجام حرکات ایزوله کردن یا تک مفصلی بسیار کاربرد دارد و رساندن به ناتوانی.
البته که رشد عضلات کار آسانی نیست اما باید هوشمند عمل کرد و تمرین خود را به بهترین نحو انجام داد.
تهیه از: آرش بندگان. سایت بدنساز.

[امین مشرقی]

آرش جان مطلب فوق العاده ای بود:تشویق:
خیلی از موارد برام روشن شد. پس با این حساب میشه گفت حالت ریتمیک داشتن در انجام حرکات تاثیر مضاعفی در رسیدن به ناتوانی داره. من یه زمانی این اشتباه رو مرتکب میشدم مثلا" وقتی جلو بازو میزدم قسمت منفی حرکت رو خیلی آهسته انجام میدادم ولی در دو یاسه تکرار آخر مجبور میشدم که یه استراحت چند ثانیه ای بین تکرار داشته باشم اما به مرور احساس کردم با برداشتن این مکث بین تکرار و کمی سریعتر انجام دادن حرکت فشار موثرتری به عضله وارد میشه. به مرور که فیلم تمرینی حرفه ای هارو دیدم فهمیدم که وزنه زدن به روش اونها هم به همین صورت هستش. تمرکز بالایی روی عضله دارن و به صورت متوالی و بدون وقفه تکرارهای یک ست رو اجرا میکنن.
اگه ممکنه کمی راجع به مکث همراه با انقباض در پایان حرکت توضیح بدید. مثلا" دوریان یتس در اکثر حرکاتش در نقطه پایانی حرکت مکث همراه با انقباض عضله داره. آیا این نوعی استراحت محسوب میشه یا به علت انقباض همچنان عضله درگیره؟

[Senior Manager]

اما در مورد سرعت حرکات یه چیزی رو عرض کنم
ما هدفمون اینه که عضله رو تحت فشار قرار بدیم
حالا در اجرای حرکات میتونیم هم با سرعت زیاد اجازه استراحت به عضله ندیم و هم با اجرای کند عضله رو بیشتر تحت فشار قرار بدیم
من خودم این دو روش رو اجرا کردم
و حتی حدود 6 ماه با روش تکرار های بسیار آرام تمرین میکرد
تنها ایرادش این بود که

از نظر روانی حوصله ورزشکار سر میره
خیلی زود عضله به ناتوانی میرسه
و من احساس میکنم اون ناتوانی عضله توی تکرار های کند و آرام ، کاذب هستش
نظر شما چیه دوستان؟

[hamidbarca]

من و برادرم سر یک قضیه اختلاف داریم تو حرکت جلو باز دمبل اون دمبل رو به صورت الاکلنگی میزنه(یعنی قبل از اینکه یه دست کامل بیاد پایین دست دوم رو میبره بالا)ولی من به صورت شمرده شمرده میزنم(یه دستم که کامل اومد پایین دست دوم رو میبرم بالا)من معتقدم تو روش من فشار بیشتری به عضله میاد ولی برادرم میگه فرقی نداره حالا میخواستم بدونم واقعا فرق دارن یا نه؟چون من به صورت الاکلنگی که میزنم هیچ فشاری احساس نمیکنم.در ضمن این الاکلنگی هم خودم براش اسم گذاشتم چون چیز بهتری به ذهنم نرسید:پوزخند:

[Yakuza6236]

من و برادرم سر یک قضیه اختلاف داریم تو حرکت جلو باز دمبل اون دمبل رو به صورت الاکلنگی میزنه(یعنی قبل از اینکه یه دست کامل بیاد پایین دست دوم رو میبره بالا)ولی من به صورت شمرده شمرده میزنم(یه دستم که کامل اومد پایین دست دوم رو میبرم بالا)من معتقدم تو روش من فشار بیشتری به عضله میاد ولی برادرم میگه فرقی نداره حالا میخواستم بدونم واقعا فرق دارن یا نه؟چون من به صورت الاکلنگی که میزنم هیچ فشاری احساس نمیکنم.در ضمن این الاکلنگی هم خودم براش اسم گذاشتم چون چیز بهتری به ذهنم نرسید:پوزخند:


اما در مورد سرعت حرکات یه چیزی رو عرض کنم
ما هدفمون اینه که عضله رو تحت فشار قرار بدیم
حالا در اجرای حرکات میتونیم هم با سرعت زیاد اجازه استراحت به عضله ندیم و هم با اجرای کند عضله رو بیشتر تحت فشار قرار بدیم
من خودم این دو روش رو اجرا کردم
و حتی حدود 6 ماه با روش تکرار های بسیار آرام تمرین میکرد
تنها ایرادش این بود که

از نظر روانی حوصله ورزشکار سر میره
خیلی زود عضله به ناتوانی میرسه

و من احساس میکنم اون ناتوانی عضله توی تکرار های کند و آرام ، کاذب هستش
نظر شما چیه دوستان؟من سعی میکنم همه حرکات رو کنترل شده و ترجیحا با سرعت کم انجام بدم . مگر اینکه توانش رو نداشته باشم . مثلا جلو بازو هالتر(7 ست ) که میزنم ممکنه اون ست ها ی اول رو کاملا تمرکزی و آهسته هالتر رو بیارم پاین اما کار به جایی می رسه که دیگه توان این کار ر وندارن اون موقع ست که انفجاری کار میکنم یا به قول حمید میرم تو کار الاکلنگ . مثلا همین جلو بازو دمبل 8-10-12 . اولش 12 تا تکرار با دمبل 13 کیلویی میزنم 3 ثانیه دملب رو میارم بالا و 5 ثانیه دمبل رو میارم پایین و وقتی دست اومد پایین دست بعدی رو می برم بالا اما وقتی میخوام ست آخر رو اجرا کنم یعنی 8 تکرار با دمبل 18 کیلویی دیگه توان این کار رو ندارم و فقط سعی می کنم که دامنه ی حرکتی رو کامل کنم بعضی وقتها حتی با تاب دادن بدنم ... . درسته آهسته انجام دادن حوصله آدم رو سر میبره (مخصوصا تو حرکات شکم ! یا حرکات با کابل ) اما من بیشتر اونا رو می پسندم چون احساس میکنم بهتر اثر میکنه . و اگه بخوام به قول حمید الاکلنگی کار کنم اصلا خسته نمیشم ، اگه در انجام حرکتی خسته نشم یعنی اینکه کوتاهی کردم و اون روز دیگه روز نمیشه !

[arashbandegan]

من تقلب را نمیپسندم حالا چه به صورت کلنگی یا .... تقلب موجب راحت کردن حرکت میشهه در صورتیکه شما میخواهید قسمت ضعیف عضله را تقویت کنید البته تا حدی کمک گرفتن میتونه مفید باشه اما تقلب معمولا فشار زیادی رو روی تاندون ها و مفصل میاره و آسیب دیده گی را در دراز مدت اگر نه کوتاه مدت بهمراه داره. مثلا شما در حرکت جلو بازو ضعیفترین بخش حرکتی بخش شروع عضله هست حالا شما اگه با تقلب وزنه را سریع از اون بخش لنگر زنان راد کنید یعنی ماهیچه را در اون بخش رشد نخواهید داد و به همین خاطر هست که رشد بازوها پیک خوبی را نخواهد داشت البته درسته که با حرکت ایزوله کننده این مشکل را شاید بشه رفع کرد اما به هر حال هدف شما باید انجام صحیح حرکت در جهت رشد عضله باشه نه در جهت اسب به مفصل و تنها بلند کردن عضله.
در مورد انقباض در نقطه پیک موجب رشد کامل عضله میشه و دوریان تفاوت عمده ای نسبت به بقیه در اینکار داشت و این موجب راحت تر شدن نمیشه و بهترین کار ممکن همین مکث کوتاه و اطمینان از انقباض کامله و شدید عضله هست این یعنی بدنسازی نه پاورلیفتینگ.
در مورد سرعت اجرای حرکت بخش بالا رونده یا مثبت مثلا در حرکت پرس سینه میتونه با سرعت بیشتری انجام بشه و حتا به صورت افزایشی و انفجاری اما بخش منفی رو میتوان آرامتر و با کنترل بیشتر انجام داد دقت کنید بیشتر هیپرتروفی در بخش منفی انجام میشه و اهمیت بیشتری داره که متاسفانه اکثر افراد این بخش را ول داده و با سرعت پایین میاورند. عضله باید در تمام طول حرکت تحت کنترل و انقباض بوده و استراحت نکنه مکث بین انجام تکرار درست نیست. بازم اشاره میکنم شما باید بدنسازی کنید نه وزنه بر داری.

[امین مشرقی]

خوب این طبیعیه که قسمت منفی حرکت کمی آهسته تر باشه اما افراط زیادی تو آهسته انجام دادن حرکت بی فایدست. من با افشین موافقم وقتی زیادی آروم حرکت رو انجام بدیم در همون یک الی دو ست اولیه بخش زیادی از انرژی هدر میره و ستهای بعدی قابل قبول نیست. اینکه خیلی سریع و بی دقت هم انجام بشه حرکات درست نیست مثل همون حالت الاکلنگی در جلو بازو دمبل.

[hamidbarca]

حالا که بحث به اینجا کشیده من دوست دارم یه چیز دیگه رو هم بدونم.حرکاتی که با دستگاه و به صورت کششی زده میشه چی؟اونا هم باید تمرکزی زد یا یکم سرعت هم بهش داد؟مثلا حرکت زیر بغل کششی من احساس میکنم باید با یه سرعت یکنواخت زده بشه نه اینکه خیلی تمرکزی مثل پرس سینه و جلو بازو.حتی تو چندتا فیلم از قهرمان های بدنسازی رو دیدم هیچکدوم اونطوری تمرکزی این حرکات رو نمیزدن مثلا تو همین باشگاهمون آدمهایی هستن که یدونه زیر بغل زدنشون چند ساعت طول میکشه:پوزخند:در صورتی که احساس میکنم تو اینجور حرکات یکم سرعت برای عمل کشش لازمه البته نه خیلی سریع.حالا نظر شما چیه؟

[Senior Manager]

حالا که بحث به اینجا کشیده من دوست دارم یه چیز دیگه رو هم بدونم.حرکاتی که با دستگاه و به صورت کششی زده میشه چی؟اونا هم باید تمرکزی زد یا یکم سرعت هم بهش داد؟مثلا حرکت زیر بغل کششی من احساس میکنم باید با یه سرعت یکنواخت زده بشه نه اینکه خیلی تمرکزی مثل پرس سینه و جلو بازو.حتی تو چندتا فیلم از قهرمان های بدنسازی رو دیدم هیچکدوم اونطوری تمرکزی این حرکات رو نمیزدن مثلا تو همین باشگاهمون آدمهایی هستن که یدونه زیر بغل زدنشون چند ساعت طول میکشه:پوزخند:در صورتی که احساس میکنم تو اینجور حرکات یکم سرعت برای عمل کشش لازمه البته نه خیلی سریع.حالا نظر شما چیه؟

آره منم با سرعت یکنواخت میزنم
اون افرادی که میگی یکم افراط میکنن
ولی مکث و انقباض خودم رو در انتهای حرکات دارم

[Yakuza6236]

زير بغل قاقي نشسته : تو اين حرکت سعي ميکنم تا ميشه فشار رو وارد کنم و روي حرکت مسلط باشم و اين طور نباشه که وزنه رو به طرف خودم بکشم بعد ديگه ولش کنم به امان خدا ، بلکه دو قسمت حرکت رو آهسته و با تمرکز ميرم( آخه من اصلا به اين نوع تمرين کردن عادت دارم ، آهسته و تمرکزي ) البته نه به آهستگي جلوبازو يا جلوپا .
گوستاو بادل يا روني کلمن رو ديدم که وقتي با کابل جلوبازو يا پشت بازو کار ميکنند مخصوصا جلوبازو کاملا تمرکزي انجام ميدن و تاکيد ميکنند که با کابل و اين جور چيزا نبايد سبک و سريع کار کرد ، در عوض بعضي از بدنساز ها رو هم ديدم که با کابلها خيلي سريع کار ميکنند .يا بعضي از رزمي کارها مثل استيون سيگال شيوه پشت بازو زدن با کابلش اين طوريه : خيلي سنگين ، خيلي سريع !

بگذريم صحبت تقلب شد ... منم موافقم که نبايد زياد تقلب کرد اما اين نوع تقلب رو چه طور ارزيابي ميکنيد ؟ مثلا ست آخر يا در صورت نياز دو تکرار آخر يک ست رو تقلب کنيم اونم از نوع جوانمردانش ! مثلا داريم جلو بازو مي زنيم ، 10 تا هم تکرار داريم . بخش مثبت هر تکرار رو 2 ثانيه و بخش منفي رو 3 ثانيه طول ميديم به تکرار هشتم که رسيديم ديگه جلوبازومون کشش نداره ! هرکاري ميکنيم دست بالا نمي آد! چي کار ميکنيم يه کوچولو بدن رو تاب ميديم (صد البته زياده روي تو اين کار به کمر فشار ميآره ) يا اصلا از يار تمريني کمک ميگيريم که دستمون رو ببره بالا اما بخش منفي رو بدون يار تمريني يا بدون تقلب و تمرکزي تر (4 - 5 ثانيه ) انجام ميديم ؟ منظورم اينه از اين طرف تقلب کنيم از اون طرف کاري کنيم که کمي اين موضوع رو جبران کنيم ؟
يا شکل ديگش در مورد پرس سينه هالتر ، خوب اين حرکت نسبتا خطرناکيه ! ماجراجويي در اين حرکت بدون يار تمريني ميتونه عواقب بدي داشته باشه !واسه همین من وقتی میخوام پرس سینه رو سنگین تر بزنم از دستگاه استفاده میکنم . فرض کنيم ما 10 تا تکرار داريم به تکرار 7 که ميرسيم اين احساس بهمون دست ميده که ديگه توانش رو نداريم زود هالتر رو سر جاش ميزاريم و فورا چند تا وزنه از هر طرف هالتر بر ميداريم و تکرار هاي باقي مونده رو با يکي تکرار بيشتر انجام ميديم ؟!
نظرتون در مورد اين تقبلها چيه ؟! اين ها هم اشتباهه ؟ بعضي وقت ها تقلب به نظرم لازمه . حالا اگه نخوايم تقلب کينم در اين شرايطي که گفتم بهترين کار چيه ؟
===============================

[hamidbarca]

این تقلب تو پرس سینه رو من هم هر از گاهی انجام میدم البته وقتی که وزنه ها واقعا از حد توانم سنگین تر باشه آخه من یه اعتقادی دارم اونم اینه که بالاخره باید سنگین تر از رو روز قبل وزنه بزنم یعنی یه جا باید پیشرفت کنم.خوب حالا فرض کنید من 100 کیلو پرس میتونم 8 تا بزنم حالا اگه بخوام رکوردم رو بکنم 110 چی کار باید بکنم؟روش من اینه که 110 رو تا یک مدت کوتاه با همین روش تقلب میزنم تا زورم به مهار کامل وزنه برسه.حالا درست یا غلطش رو دیگه نمیدونم البته نه اینکه اینقدر رو این روش و افزایش رکورد حساس باشم که از بدنساز تبدیل به پاور کار بشم

[Senior Manager]

خوب حالا فرض کنید من 100 کیلو پرس میتونم 8 تا بزنم حالا اگه بخوام رکوردم رو بکنم 110 چی کار باید بکنم؟روش من اینه که 110 رو تا یک مدت کوتاه با همین روش تقلب میزنم تا زورم به مهار کامل وزنه برسه.

نه من طی 4 هفته به رکورد مورد نظرم میرسم
به تدریج وزنه رو زیاد میکنم و مثلا 10 کیلو رو تو یه جلسه اضافه نمیکنم
البته تقلب با کمک از یار تمرینی فرق میکنه