معجزه استراحت

[samim]

- معجزه استراحت

وقتي صحبت از پيشرفت در ورزش بدنسازي به ميان مي آيد اكثر ورزشكاران اول از همه به نوع و نحوه تمرينات و تعداد جلسات تمريني فكر مي كنند گاهي نيز افرادي كه علمي تر فكر مي كنند به نقش تغذيه نيز نيم نگاهي دارند ولي معمولا بدنسازان از نقش استراحت در ورزش آگاهي كمي دارند و يا علي رغم داشتن آگاهي زياد به آن توجه نمي كنند حال آن كه به جرات مي توان گفت اگر نقش استراحت در بدنسازي از نقش تمرينات با وزنه بيشتر نباشد كمتر هم نيست.
زمان ترميم عضله

در هنگام ورزش وقتي كه شما با وزنه شروع به ورزش مي نماييد باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرين دادن آنها و منقبض و منبسط نمودن فيبرهاي عضلاني مي شويد در خلال اين تمرينات سنگين مقداري از پروتئين ها و فيبرهاي عضلاني نيز تخريب مي شوند و زمان ترميم و تجديد آن در زمان استراحت بعد از تمرين است نه در زمان خود تمرين!
رشد واقعي عضلات و آن چيزي كه باعث افزايش اندازه سلولهاي عضلاني يا اصطلاحا Hypertrophy مي شود در زمان استراحت صورت مي گيرد.



تخريب فيبرهاي عضله ها

وقتي شما در باشگاه ورزش مي كنيد عضلات به علت پمپ خون حجم بيشتري دارند بعد از اتمام تمرين وقتي پمپ عضلاني از بين مي رود يا به اصطلاح دم عضلات از بين مي رود حتي ممكن است سايز عضلات شما كمتر از موقع قبل از تمرين هم بشود. اين مسئله كاملا طبيعي است و بخشي از آن مربوط به تخريب فيبرهاي عضلاني مي باشد.

دفع پروتئين از ادرار


اگر شما به عنوان مثال ميزان دفع پروتئين ادراري خود را اندازه گيري مي كنيد خواهيد ديد كه بعد از تمرين دفع پروتئين از ادرار بيشتر مي شود و در واقع يكي از علل فيزيولوژيك و نرمال افزايش دفع پروتئين از ادرار انجام ورزشي سنگين مي باشد.بخشي از اين افزايش دفع پروتئين مربوط به تخريب فيبرهاي عضلاني زمان تمرين مي باشد.
مكملهاي ريكاوري

در اين راستا نيز جديدا مكمل هاي غذايي خاصي طراحي شده كه فرمولاسيون آنها بر مبناي Recovery يا بهبود وضعيت عضلاني بعد از تمرين مي باشد.در واقع يكي از علل عمده مصرف مواد پروتئيني و كربوهيدراتي بعد از تمرين تامين ذخائر پروتئيني و كربوهيدراتي از دست رفته در هنگام تمرين مي باشد.
نقش استراحت در حجم و قدرت


در زمانهاي قديم معمولا پهلوانان و افراد قدرتمند در دنيا كارگران و ملوانان كشتي ها بودند در صورتي كه كارگران ساختماني و يا برخي مشاغل مثل آهنگران كه تمرينات بدني و كارهاي عضلاني بيشتري نسبت به ملوانان كشتي داشتند قدرت بلدني و حجم بدني كمتري داشتند علت اين مسئله اين بودكه ملوانا و كارگران كشتي ها كه آن هم كار عضلاني سختي بود در تمام فصول سال و هر روز نبود بلكه آنها فقط در مدتي از سال يا ما روي كشتي بوده و هنگامي كه كشتي آنها در بندر پهلو مي گرفت مشغول به استراحت و تجديد قواي بدني بودند اما افرادي ديگر مثل كارگران ساختماني و آهنگران در تمام سال و هر روز كار عضلاني سنگين انجام مي دادند لذا به بدن خود فرصت تجديد قوا و ترميم بافتهاي عضلاني را نمي دادند نتيجه اين بود كه ملوانان كشتي قويتر و ورزيده تر و حجيم تر بودند.اين مثال ساده اي بود تا براي شما نقش استراحت در تجديد قواي بدني مشخص شود.

خواب نرمال



يك بدنساز به طور نرمال 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نياز دارد كه بهتر است اين ميزان خواب طوري تنظيم شود كه 1 تا 5/1 ساعت آن مربوط به قبل از تمرين بعد ازظهر باشد.شما مي توانيد به طور امتحاني 20 روز حدودا 2 ساعت قبل از رفتن به باشگاه حداق يك ساعت بخوابيد يا استراحت كنيد. مسلما بعد از مدتي افزايش واضح در قدرت و ركوردهاي وزنه هاي خود در هنگام تمرين را خواهيد يافت.
ترشح هورمون ها در هنگام خواب


بسياري از هورمون هاي آنابوليك بدن در هنگام خواب افزايش ترشح دارند كه يكي از مهمترين آن هورمون رشد GH‌ است يكي از عوامل تحريك كننده ترشح هورمون رشد تمرين بدني و عضلاني و ديگري خوابيدن است.پس اگر شما قبل از تمرين بخوابيد و سپس تمرين نماييد و در هنگام شب نيز به ميزان كافي بخوابيد خيلي راحت و ساده ماحصل آن چيزي جز رشد و افزايش قدرت بيشتر نيست.
نشانه هاي ترميم مناسب عضله

حتما بارها متوجه شده ايد كه وقتي يك تمرين سنگين و مناسب داريد و به دبنال آن برنامه غذايي مناسب و علمي را دنبال مي كنيد و مكمل هاي غذايي مناسب را مصرف مي نماييد و خواب مناسب و كاملي را در شب انجام مي دهيد صبح روز بعد احساس نشاط فوق العاده اي و پمپ عضلاني خوبي را در عضلات خود احساس مي كنيد علت اين مسئله همان ترميم مناسب و افزايش رشد فيبرهاي عضلاني است كه در خواب شب صورت مي گيرد و در واقع اثرات افزايش حجم مناسب و اثرات مثبت ورزش روز قبل در فرداي آن روز و به دنبال برنامه غذايي مناسب شب قبل و داشتن خواب كافي و مناسب ايجاد مي گردد.
ممنوعيت شب زنده داري!

اگر شما برنامه هاي خصوصي بزرگان پرورش اندام دنيا را مروري نماييد متوجه مي شويد كه تمام آنها بدون توجه به محيط و شرايط پیرامون خود طبق برنامه تنظيمي خودشان استراحت مي كنند و هيچگاه به شب زنده داري هاي طولاني و بي مورد نمي پردازند.خيلي از قهرمانان حرفه اي جهان در روز 3وعده مي خوباند و در بين اين وعده هاي خواب تمرين مي نمايند. جي كاتلر كه از بزرگان پرورش اندام جهان است در هنگام تمرينات شديد خود مخصوصا از حدود 4-3 ماه مانده به مسابقات مسترالمپيا روزي 3 وعده مي خوابد. درواقع از حدود 4 ماه مانده به مسابقه زندگي او در خواب و استراحت تمرين و تغذيه خلاصه مي شود لذا نتيجه آن را به صورت افزايش حجم و شادابي عضلات دريافت مي كند.
نتيجه:




از نقش استراحت در بدنسازي غافل نشويد بدنسازي فقط در تغذيه و تمرين خلاصه نمي شود بلكه استراحت نيز نقشي بسيار مهم و كليدي در موفقيت ورزشي شما دارد.

[Yakuza6236]

خیلی مقاله خوبی بود ... بیشتر تازه وارد ها وقتی میان بدنسازی میخوان یه شبه بشن رونی کلمن ! و فکر می کنند اگه به جای 4 روزی که مربی بهشون گفته 6 روز بیان باشگاه (!) حتما پیشرفت می کنند . اگه به جای 8 تکرار 20 تکرار بزنن بهتره ! اگه به جای یه ساعت ، 2 ساعت تمرین کنند بهتر نتیجه میگیرن ! و این طوری بدن خودشون رو خراب میکنند و زود تمرین زده میشن . خیلی ها هم بعد تمرین اصلا به تغدیه فکر نمیکنند . بعضی ها هم یه جور دیگه افراط می کنند و مصرف ویتامین ها رو به کلی فراموش می کنند ... .

[samim]

خیلی مقاله خوبی بود ... بیشتر تازه وارد ها وقتی میان بدنسازی میخوان یه شبه بشن رونی کلمن ! و فکر می کنند اگه به جای 4 روزی که مربی بهشون گفته 6 روز بیان باشگاه (!) حتما پیشرفت می کنند . اگه به جای 8 تکرار 20 تکرار بزنن بهتره ! اگه به جای یه ساعت ، 2 ساعت تمرین کنند بهتر نتیجه میگیرن ! و این طوری بدن خودشون رو خراب میکنند و زود تمرین زده میشن . خیلی ها هم بعد تمرین اصلا به تغدیه فکر نمیکنند . بعضی ها هم یه جور دیگه افراط می کنند و مصرف ویتامین ها رو به کلی فراموش می کنند ... .


دقیقا موافق هستم .. آدمای زیادی را دیدم که به علت همین افراط گری ها زود قافیه را باختند.. من هر روز علاوه بر وعده های غذایی از قرص مولتی ویتامین مینرال اسفاده میکنم.

[mankind]

من هم موافقم . نمونه اش رو تو باشگاه خودمون دیدم

[samim]

حتما همینجوریه .. من یه جا خوندم که آهنگرها علاوه بر اینکه کار فیزیکی شدیدی که هر روز انجام میدهند ولی بدنهای حجیمی ندارند ؟! چرا ؟!
اونجا گفته بود چون به بدن خودشون استراحت نمیدهند..

[Senior Manager]

حتما همینجوریه .. من یه جا خوندم که آهنگرها علاوه بر اینکه کار فیزیکی شدیدی که هر روز انجام میدهند ولی بدنهای حجیمی ندارند ؟! چرا ؟!
اونجا گفته بود چون به بدن خودشون استراحت نمیدهند..

اون مقاله کارگران اهنگری رو با کارگران کشتی مقایسه کرده بود :لبخند: ( البته احتمال میدم جفتمون منظورمون همون مقاله باشه )
هم استراحت اونجا ذکر شده بود و هم حجم تمرین و شدت تمرین
اهنگران ( مثال ) در روز 10 ساعت کار میکردن و هزاران ضربه با دست وارد میکردن
اما کارگران کشتی در روز 1 ساعت کار میکردن و فقط کالاهای سنگین رو جابجا میکردن
در نهایت اهنگران لاغر و با اندامی باریک.....کارگران کشتی حجیم و سنگین وزن

[امین مشرقی]

بهتره تایم خواب و استراحت بدن مشخص و تا حدودی ثابت باشه. مثلا" خوابیدن و بیدار شدن در زمان معین.
همونطور که یاکوزا:گل رز: گفت عده ای به خاطر عجول بودن ضرر میکنن و از تمرین زده میشن یه سری دیگه هم از اون طرف بوم میفتن! در 24ساعت 15 16 ساعت میخوابن به خیال اینکه هر چه بیشتر به بدن استراحت بدیم سریعتر رشد می کنیم! ولی این کاملا" اشتباهه!
ابتدایی ترین تجربه هم افت فشار خون زمان تمرین به دلیل خواب و بی تحرکی بیش از حد.
بهترین حالت به نظر من 8 ساعت خواب با کیفیت در محیط ارام.