sara65
۱۳۸۹-۰۵-۲۷, ۱۲:۰۶ قبل از ظهر
تنها با 10 دقیقه تمرین روزانه میتوانید پایی کشیده و زیبا داشته باشید در ادامه 3 تمرین آمده است که جزء اصلی ترین تمرینات عضلات پا میباشند.
http://www.more.com/images/photo/image/10/79/photo/1079/original/p_100825425.jpg
تمرین اول:
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم فاصله دهید، انگشتان پا را به سمت بیرون هدایت کنید طوری که پاشنه پا به سمت داخل بچرخد، شانه ها و قفسه سینه را کاملا کشیده و باز نگه دارید، توجه کنید که لگن در حالت کاملا طبیعی و بدون هیچ فشاری قرار داشته باشد.
به آرامی بدون اینکه پشت خود را خم کنید زانوها را به آهستگی خم کرده و سمت پایین بروید. سعی کنید تا جایی که مقدور است این حرکت را ادامه دهید اما باید توجه داشته باشید که به خود فشار نیاورید.
در صورتی که حفظ تعادل برای شما دشوار است میتوانید از یک صندلی و یا نرده کمک بگیرید.
همچنین شما میتوانید از حین تمرین، اگر مشکلی در حفظ تعادل ندارید از دمبل استفاده نمایید.
این حالت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید و 10-12 مرتبه نیز تکرار کنید.
http://static.howstuffworks.com/gif/weight-lifting-for-women-30.jpg
تمرین دوم:
بلند کردن پاشنه پا موجب تقویت ساق پا میگردد. توجه داشته باشید که تمام تمریناتی که انجام میدهید با آرامش و بدون هیچ فشاری انجام دهید.
پاها را از هم فاصله دهید و به آرامی پاشنه پا را از زمین جدا کنید و برای 15-10 ثانیه در همان حالت بمانید سپس به آرامی پاشنه پا را به زمین برگردانید.
برای حفظ تعادل خود میتوانید از دیوار کمک بگیرید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید.
میتوانید حین تمرین از دمبل برای قوی و سفت شدن عضلات دست نیز استفاده نمایید
http://assets.kaboose.com/media/00/00/14/8e/d05e9b4e7b6f8fe60c6600ea05ae4830faae8781/476x357/ex07b-hip_476x357.jpg
تمرین سوم:
قفسه سینه را کاملا صاف و شکم را منقبض نگه دارید. پای چپ را از پهلو به سمت بیرون هدایت کنید. توجه داشته باشید پای شما کاملا کشیده باشد و به هیچ عنوان کمر خود را برای بالا بردن پا خم نکنید و یا به لگن خود فشار نیاورد، صاف و کشیده بایستید. این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.
از یک بند کشی برای نتیجه بیشتر میتوانید استفاده کنید، همچنین یک صندلی را برای تکیه گاه کنار خود نگه دارید و یا از دیوار برای حفظ تعادل کمک بگیرید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
منبع WomanDay.ir (http://womanday.ir/href)
http://www.more.com/images/photo/image/10/79/photo/1079/original/p_100825425.jpg
تمرین اول:
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم فاصله دهید، انگشتان پا را به سمت بیرون هدایت کنید طوری که پاشنه پا به سمت داخل بچرخد، شانه ها و قفسه سینه را کاملا کشیده و باز نگه دارید، توجه کنید که لگن در حالت کاملا طبیعی و بدون هیچ فشاری قرار داشته باشد.
به آرامی بدون اینکه پشت خود را خم کنید زانوها را به آهستگی خم کرده و سمت پایین بروید. سعی کنید تا جایی که مقدور است این حرکت را ادامه دهید اما باید توجه داشته باشید که به خود فشار نیاورید.
در صورتی که حفظ تعادل برای شما دشوار است میتوانید از یک صندلی و یا نرده کمک بگیرید.
همچنین شما میتوانید از حین تمرین، اگر مشکلی در حفظ تعادل ندارید از دمبل استفاده نمایید.
این حالت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید و 10-12 مرتبه نیز تکرار کنید.
http://static.howstuffworks.com/gif/weight-lifting-for-women-30.jpg
تمرین دوم:
بلند کردن پاشنه پا موجب تقویت ساق پا میگردد. توجه داشته باشید که تمام تمریناتی که انجام میدهید با آرامش و بدون هیچ فشاری انجام دهید.
پاها را از هم فاصله دهید و به آرامی پاشنه پا را از زمین جدا کنید و برای 15-10 ثانیه در همان حالت بمانید سپس به آرامی پاشنه پا را به زمین برگردانید.
برای حفظ تعادل خود میتوانید از دیوار کمک بگیرید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید.
میتوانید حین تمرین از دمبل برای قوی و سفت شدن عضلات دست نیز استفاده نمایید
http://assets.kaboose.com/media/00/00/14/8e/d05e9b4e7b6f8fe60c6600ea05ae4830faae8781/476x357/ex07b-hip_476x357.jpg
تمرین سوم:
قفسه سینه را کاملا صاف و شکم را منقبض نگه دارید. پای چپ را از پهلو به سمت بیرون هدایت کنید. توجه داشته باشید پای شما کاملا کشیده باشد و به هیچ عنوان کمر خود را برای بالا بردن پا خم نکنید و یا به لگن خود فشار نیاورد، صاف و کشیده بایستید. این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.
از یک بند کشی برای نتیجه بیشتر میتوانید استفاده کنید، همچنین یک صندلی را برای تکیه گاه کنار خود نگه دارید و یا از دیوار برای حفظ تعادل کمک بگیرید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
منبع WomanDay.ir (http://womanday.ir/href)