sajjad 1368
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۰۷:۴۵ بعد از ظهر
در مورد پروتئین و در مورد نقش تعیین کننده این درشت مغذی با ارزش و مفید در تغذیه مختص ورزش های قدرتی مقالات متعددی را در همین سایت مطالعه کرده اید اما این درشت مغذی نیز از جمله مواد غذایی مورد نیاز بدن بوده است که سهم عمده ای از اشتباهات ورزشکاران در مورد این ترکیب بوده و پرداختن به گوشه هایی از یافته های جدید دانشمندان و محققین در این زمینه همواره برای ورزشکاران سودمند بوده است.
این درشت مغذی بر خلاف آنچه که امروزه ادعا می شود تنها عنصر سرنوشت ساز در تغذیه پرورش اندام نیز نبوده است ولی در عین حال از این حقیقت نیز نمی توان چشم پوشی کرد که استفاده بهینه از این درشت مغذی و دوری از هر گونه افراط و تفریط در مورد این ماده برای پرورش دادن عضلات ضروری و لازم بوده است.
اگر این خرافه را بپذیریم که پروتئین تنها عامل برای افزایش حجم بوده است پس باید افرادی همچون لاری اسکوات و آرنولد و رونی کلمن که در دنیای حرفه ای پرورش اندام گرد و خاک کرده اند می بایست چیزی به جز تن ماهی و سینه مرغ و سفیده تخم مرغ در زندگی خود نمی خوردند و این در حالی است که این افراد از پروتئین و از مواد غذایی حاوی این ماده در کنار دیگر مواد و دیگر منابع غذایی از قبیل قندها و حتی چربی ها استفاده کرده و هرگز همانند ورزشکار امروزی که خود را به سیل پروتئین می بندد عمل نمی کرده اند.
همه روزه در نشریات و در پاورقی کتب و در ماهواره و غیره با هزار و یک ترفند تبلیغاتی در بوق و کرنا می دمند و خبر از تولد نسل جدیداً پروتئین های مکمل داده و مصرف این پروتئین را معادل و همسان با خرید و به خدمت گرفتن معجزه و جادو می دانند.
بر روی برچسب محصولات، تصاویر قهرمانانی را درج می کنند که دور بازویی معادل با 64 سانتی متر دارند و این دور بازو را منحصراً به مصرف این محصول ربط می دهند.
از تکنولوژی فضایی و مریخی به کار گرفته شده در این محصولات سخن رانی کرده و در مورد تاثیر این محصولات داستان سرایی می کنند.
اثراتی در مورد مکمل های جدید به رشته تحریر در می آیند که گاه نسبت دادن آن به هورمون رشد و استروئید و تستوسترون و غیره نیز آدمی را عجب می آید.
جامعه امروز نوع بشر نیز که از طبیعت فاصله گرفته و مصرف انواع قرص و آمپول و پودر و غیره را به عنوان عادت برای خود در آورده است با کوچک ترین تحریک و تشویقی که برای خرید این محصولات تازه به دوران رسیده می شود خود را تا خرخره به سیل این ترکیبات می بندد.
بدن قهرمانان عهد عتیق
اگر به بدن افرادی همچون «Steve Reeves»، «Park»، «Mike Mentzer» و دیگر قهرمانان عهد عتیق پرورش اندام نگاهی بیاندازید آثاری از زیبایی طبیعی و نه چندان غیر معقول که در بدن آنها مشاهده می کنید تعجب خواهید کرد.
در دورانی این افراد که دسترسی به قرص ها و پودر های معجزه گر قرن بیستم و بیست و یکم را نداشتند توانسته اند بدن هایی چنین زیبا را بسازند پس بستن بدن به سیل مکمل های صد تا یه غاز به منظور رسیدن به بدنی زیبا نظیر بدن این افراد نیز به خودی خود مردود می شود.
افراط نکنید!
در عین حالی که باید بر ارزش پروتئین در پرورش اندام صحه گذاشت در مورد این مسئله نیز باید خاطر نشان کرد که استفاده افراطی از پروتئین و استفاده افراطی از مکمل های حاوی پروتئین تحت هیچ شرایطی معقول و منطقی نخواهد بود.
ورزش برای سلامتی و تندرستی و پس از آن برای افزودن بر حجم عضلات و برای رسیدن به تناسب و زیبایی اندام است و هرگز نمی توان تخریب بافت کلیه و بیماری هایی همچون نقرس و غیره را برای رسیدن به بدنی زیبا و حجیم به جان خرید.
پروتئین وی
امروزه کمتر کسی را می توان یافت که در مورد این پروتئین چیزی نشنیده و یا حتی از این پروتئین در تغذیه ورزشی دوران حجم و کات خود استفاده نکرده باشد. این پروتئین از با ارزش ترین پروتئین هایی است که در پرورش اندام مورد استفاده قرار می گیرد اما با این وجود افراط در مصرف این ماده نیز قابل قبول نخواهد بود.
این پروتئین را امروزه فعال ترین پروتئین از نظر بیولوژیکی در پرورش اندام می توان دانست. این پروتئین حاوی تمامی انواع اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن بوده و از این جهت نیز پروتئین کامل محسوب می شود.
پروتئین وی قدمت زیادی داشته و از دیر باز در پرورش اندام شناخته شده است و در طول چندین دهه ای که مورد مصرف قرار گرفته است امتحان خود را نیز به خوبی پس داده است. به همین دلیل نیز امروزه اکثر پروتئین هایی که به صورت مکمل و پودر تهیه و عرضه می شوند از این نوع بوده اند.
منشاء «وی» از کجاست؟!
اما شاید این پرسش در ذهن شما نیز شکل گرفته باشد که منشاء این پروتئین چیست و اصولا کمپانی های مکمل سازی این پروتئین را از کجا تهیه می کنند.
آیا این پروتئین از دیگر کرات وارد زمین شده و بسته بندی شده و عرضه می شود؟
آیا این پروتئین نیز همانند داروهای استروئیدی و دیگر داروها در جریان واکنش های پیچیده شیمیایی و در آزمایشگاه های شیمی و بیوشیمی تولید و استحصال می شود؟
پاسخی که خواهید شنید شاید تا حدودی غیر قابل باور بوده و عجیب به نظر برسد اما عین واقعیت است. این پروتئین که امروزه به فراوانی نیز مورد استفاده ورزشکاران قرار گرفته و تاثیر خوبی در تشدید فرایند عضله سازی و تسریع ریکاوری نیز داشته است محصول جنبی تولید شده در کارخانه های پنیر سازی آمریکا و غرب بوده است به گونه ای که پنیر را از شیری که وارد کارخانه می شود استحصال کرده و از باقی مانده آن نیز پروتئین وی درست کرده و وارد بازار پرورش اندام و ورزش های قدرتی می کنند!
این در حالی است که تمام هوش و حواس ما در ایران صرف تشخیص اصل از قلابی و صرف خرید و فروش این مکمل بوده است و با وجود این که این مملکت در پنیر سازی سرآمد بسیاری از ممالک تولید و عرضه کننده پروتئین وی می باشد اما با این وجود تولید و عرضه نوع داخلی این محصول تاکنون مشاهده نشده است!
متاسفانه در برخی مواد نیز هوش و حواس ما در تولید و عرضه نوع قلابی غیر قابل تشخیص این پروتئین با استفاده از پودر کاکائو و نشاسته و آرد نخودچی و دگزا و غیره بوده است!
پروتئین وی پروتئین مرغوب و قابل احترامی است اما در مقالاتی که در مورد این پودر نوشته می شود و بر روی برچسب هایی که بر روی این محصولات مشاهده و مطالعه می کنید به تمامی حقایقی که در مورد این پروتئین جاری است اشاره نمی شود.
این پروتئین در کنار نکات مثبت منحصر به فردی که با خود دارد کاستی هایی را نیز با خود داشته است که این موضوع در اطلاع رسانی های تبلیغاتی مخفی نگاه داشته می شود و مصرف کننده نیز هیچگاه موفق به کسب اطلاعات در این زمینه نمی شود.
این پروتئین مخصوصا زمانی که بدن با تمرین شدید درگیر باشد در کبد اکسید می شود. اکسید شدن این پروتئین در کبد به این معنی است که این پروتئین که قرار است وارد سلول های عضلانی شده و به عنوان بافت پروتئینی در آن ذخیره شده و موجب افزایش حجم عضلانی بشود از ورود به بافت های هدف که همانا عضلات باشند باز می ماند.
باز ماندن پروتئین از ورود به بافت های عضلانی نیز به معنی کامل نشدن ریکاوری و ترمیم نشدن کامل بافت های صدمه دیده و در نتیجه به معنی مقبول نبودن رشد عضلانی خواهد بود
با این وجود و با مصرف 30 الی 50 گرم از این پروتئین در وعده پس از تمرین می توان انتظار داشت که سهمی از این مقدار پروتئین وارد شده بدن از ***** کبد رد شده و وارد بافت های عضلانی شده و در خدمت افزایش حجم عضلانی قرار بگیرد.
استفاده از این نوع پروتئین مخصوصا در وعده پس از تمرین الزامی به نظر می رسد و دلیل این الزام نیز در همین مقاله بیان خواهد شد.
پروتئین تخم مرغ
تا قبل از به روی کار آمدن پروتئین وی، پروتئین تخم مرغ مهم ترین و اصلی ترین منبع تامین نیاز بدن ورزشکاران رشته های قدرتی به پروتئین بوده است.
روزگاری این پروتئین در دنیای پرورش اندام و در دنیای تغذیه ورزش های قدرتی حکمرانی می کرد و در شاخص گذاری ارزش بیولوژیکی نیز این پروتئین را به عنوان شاخص پایه برای تعریف این ارزش انتخاب کرده بودند.
با روی کار آمدن پروتئین های پیشرفته تر همانند وی و غیره این پروتئین نیز تا حدودی پس زده شد اما ارزش این پروتئین که نوع اصل آن نیز در تمامی سوپر مارکت ها موجود بوده و قیمت آن نیز نسبتا ارزان است کماکان بالاست.
برخی از افراد اعتقاد دارند که منبع اصلی پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن نهفته است و برخی دیگر نیز این عقیده را رد کرده و معتقدند که تمامی پروتئین تخم مرغ در زرده آن نهفته است.
هر دو نظریه اشتباه است و زرده و سفیده تخم مرغ آکنده از پروتئین است. گفته می شود که ارزش بیولوژیکی این پروتئین در حدود 100 می باشد. 100 بودن ارزش بیولوژیکی این پروتئین زمانی مورد تایید است که شما پروتئین کامل را مصرف کنید وگرنه سفیده خالی تخم مرغ ارزش بیولوژیک پایین تری خواهد داشت.
زمانی که در دوران حجم قرار دارید و از این ماده غذایی استفاده می کنید بسته به وزنی که دارید مقدار مورد نیاز بدن خود به این ماده را تعیین کرده و از افراط در مصرف این ماده نیز خودداری کنید اما در این دوران توصیه شده است که به جای مصرف سفیده تخم مرغ که عموم نیز این روند را در پیش می گیرند از پروتئین کامل بهره بگیرید.
زرده تخم مرغ علاوه بر پروتئین و اسید آمینه های ضروری حاوی کلسترول و چربی نیز می باشد و به همین دلیل نیز مصرف این قسمت از این ماده غذایی در دوران کات توصیه نمی شود اما استفاده از این قسمت در دوران حجم که حاوی چربی نیز می باشد به افزایش ترشح هورمون های آنابولیک در بدن نیز کمک خواهد کرد.
تحقیقاتی که اخیرا بر روی پروتئین وی و پروتئین موجود در تخم مرغ صورت گرفته است به این نتیجه رسیده است که تفاوت چندانی بین این دو منبع پروتئینی وجود ندارد.
دسترسی به نمونه های اصل پروتئین وی در کشور به شدت مشکل شده است و نمونه هایی از این محصول که کیفیت و کارایی لازم را دارند نیز به قیمت های بسیار بالا به فروش می رسند و این در حالی است که با استفاده از تخم مرغ که اصولا منبع ارزان و قبل دسترس در تمام کشور می باشد می توان نیاز بدن به پروتئین را به خوبی برطرف نمود.
این حقیقت شاید به مزاج خیلی از دوستانی که مکمل می فروشند خوش نیاید اما در بسیاری از موارد سهم عمده ای از وجهی که در قبال خرید مکمل های پروتئینی گران قیمت می پردازید را در حقیقت صرف خرید دبه و رنگ و عطر و طعم آن می کنید و پروتئین موجود در ساختمان این مکمل ها را می توان در تخم مرغ نیز یافت.
البته منظور از تخم مرغ نیز تخم مرغ طبیعی که در ایران به نام تخم مرغ محلی و غیر رسمی نیز نامیده می شود بوده است و تخم مرغ های که به ضرب و زور دارو و آمپول و تغذیه دست کاری شده و به مدد دیگر روش های مرغداری تولید و عرضه می شوند کارایی چندانی نداشته اند.
ورزشکارانی همچون «Dave Draper»، «Steve Reeves»، «Larry Scott»، «آرنولد» و غیره که در بسیاری از موارد با بدن های زیبای آنها آشنا هستید از این منبع طبیعی به عنوان پایه اصلی پروتئین در رژیم تغذیه ای روزانه خود استفاده می کرده اند.
در بین خوانندگان این مقالات افراد زیادی هستند که درآمد و توان مالی کافی برای خرید و استفاده از مکمل های پروتئینی مرغوب نداشته و با این وجود از لذت داشتن بدنی زیبا و خوش تراش نیز نمی توانند صرف نظر کنند.
ورزش پرورش اندام ورزش هزینه بر و تا حدود زیادی نیز ورزش گران قیمتی است اما این افراد نیز با استفاده از پروتئین موجود در تخم مرغ که در تمامی نقاط جهان نیز یافت می شود به راحتی و بدون صرف هزینه های سنگین برای خرید مکمل های آن چنانی می توانند نیازهای بدن به پروتئین را برطرف کنند.
کازئین
شاید اولین نکته ای که در مورد این پروتئین می توان بر زبان آورد این باشد که این پروتئین از شیر گرفته می شود و پروتئین شیر نیز لقب گرفته است.
اولین ماده ای که انسان در آغاز تولد از آن استفاده کرده و با استفاده از این ماده نیز افزایش وزن و افزایش حجم منحصر به فردی را در دوران طفولیت خود تجربه می کند شیر بوده است.
شیر را از این لحاظ می توان حتی قوی تر از قوی ترین استروئیدها دانست با این تفاوت که استروئیدها کبد و کلیه و روح و روان آدمی را از بین برده و افزایش حجم عضلانی را به وی پیشنهاد می کنند و مواد مغذی موجود در شیر بدون این که صدمه ای به انسان بزند وی را رشد می دهد.
استفاده از شیر در دوران حجم هم برای ورزشکاران تامین شده ای که قدرت خرید مکمل های مرغوب را دارند توصیه شده است و هم این که افراد کم توان از نظر مالی نیز می توانند از این ماده غذایی در دوران حجم خود استفاده بکنند.
منابع طبیعی و ارزان قیمت پروتئین های مرغوب که طبیعت آنها را به فراوانی در دسترسی عموم قرار داده است را رها کرده و به سراغ خرید مکمل هایی که اصولا اصل و قلابی بودن آنها بر کسی روشن نیست می روید.
مصرف مکمل در پرورش اندام را نفی نمی کنیم اما در شرایطی که برای خرید این مکمل های مجبور به قرض کردن شده و یا به هر دری می زنید تا وجه لازم برای خرید این مکمل ها را تهیه کنید می توانید با استفاده بهینه از منابع طبیعی نیز نیاز بدن به پروتئین را به خوبی برطرف کنید.
کسانی هم که توان مالی کافی برای خرید مکمل دارند نیز می توانند در کنار مکمل های مصرف خود از پروتئین های ارزان قیمت که در اصل بودن آنها شکی نیست نیز استفاده کرده و رشد عضلانی را تشدید کنند.
شیر محلی و طبیعی که از غلظت بسیار بالایی برخوردار بوده و از این نظر اصلا قابل قیاس با شیرهای فانتزی موجود در سوپر مارکت های عصر اتم نیست حاوی مواد مورد نیاز بدن بوده و حاوی چربی بالایی نیز می باشد.
انسان عصر اتم به جای افزودن بر فعالیت های خود و به جای بازگشت به اصل خویش که همان استفاده از فعالیت های بدنی بوده است سعی در خارج کردن شیر از اصل خود داشته و چربی و دیگر مواد مغذی این ماده را تصفیه کرده و ماحصل کار خود را به عنوان و به نام شیر در پلاستیک کرده و به خورد خود می دهد.
گفته می شود شیر کامل یعنی شیری که حاوی چربی طبیعی باشد چاق کننده است اما این کم تحرکی و بی تحرکی انسان بوده است که چاق کننده شده است و شیر طبیعی و کامل که حاوی چربی فراوان نیز باشد برای دوران حجم که فرد برای تهیه تستوسترون طبیعی در بدن خود نیاز به دریافت چربی نیز دارد بسیار ایده آل بوده و مضر نیز نخواهد بود.
بنابراین در دوران حجم از شیرهای طبیعی که از سینه گاو دوشیده شده و هنوز در کارخانه های فرآوری و بسته بندی زایل نشده است استفاده کنید.
در برخی موارد ترس از تب مالت و دیگر بیماری هایی که در مورد آنها اغراق می شود مانع از این شده است که افراد تغذیه ای طبیعی داشته باشند اما با جوشاندن شیر می توان از بروز و انتقال چنین بیماری هایی که بسیار بسیار نادر نیز بوده است جلوگیری کرد.
بشر با ابداع شیر خشک گویی که تکنولوژی برتری را به دنیا معرفی کرد اما زمانی که کودکان 3 ساله تغذیه شده با این شیر در حد و اندازه طفل 1 ساله پرورش داده شده با شیر مادر رشد نکردند و افراد تغذیه شده با این شیرها نیز در آینده با مشکلات فراوانی رو در رو شدند دوباره به سمت و سوی استفاده از شیر مادر روی آورد و این بار در بوق و کرنا دمید که استفاده از شیر مادر از فرزند شما قهرمان وزنه برداری خواهد ساخت.
استفاده از شیر مادر به جای شیر خشک و استفاده از شیرهای طبیعی و به قول پزشکان فانتزی شیرهای غیر بهداشتی!!! از شما قهرمان وزنه برداری نخواهد ساخت اما در تامین نیاز بدن به پروتئین و چربی و دیگر مواد غذایی در دوران حجم شما را به خوبی یاری خواهد کرد به گونه ای که چیز کم از مصرف کنندگان مکمل های مرغوب و اصل نخواهید داشت.
پروتئین کازئین بر خلاف پروتئین وی که به راحتی در خون و در کبد اکسید شده و از راه یافتن به عضلات باز می ماند به این راحتی ها در کبد و در خون اکسید نمی شود و این مزیت را بر وی دارد.
اثر طولانی مدت
زمانی که وی مصرف می کنید این پروتئین تا مدت زمان زیادی در بدن شما باقی نمی ماند و این در حالی است که مصرف پروتئین شیر تامین کننده نیاز بدن به پروتئین در طولانی مدت خواهد بود به این معنی که این پروتئین تا ساعت ها در بدن باقی مانده و مورد استفاده عضلات قرار می گیرد.
توجه داشته باشید که برای ریکاوری کردن بدن و برای نگه داشتن بدن در رشد پایدار، تداوم ورود پروتئین به بافت عضلانی مورد نیاز خواهد بود و این تداوم را می توان با مصرف کازئین و شیر برقرار کرد.
استفاده از سیستم ها و برنامه های تمرینی فوق پیشرفته و فوق مدرن نیز در شرایطی که شما تغذیه کامل نداشته باشید کاری از پیش نخواهد برد. اول تغذیه خود را قوی کرده و سپس به فکر استفاده از سیستم های تمرینی مدرن باشید.
پروتئین سویا
این پروتئین نیز امروزه بحث و گفتگوهای زیاد و حتی گاه ضد و نقیضی را علم کرده است. تحقیقات زیادی در مورد این پروتئین انجام نشده است و تحقیقات محدودی نیز که انجام گرفته است نتایج ضد و نقیضی را عرضه کرده اند.
برخی از افراد این پروتئین را برای ورزشکاران مفید می دانند و برخی دیگر نیز این ترکیب را برای ورزشکاران مضر قلمداد کرده اند.
آنچه که در این مقاله در مورد این پروتئین می خوانید نیز یکی از این نظرات بوده و بر اساس یکی از تحقیقات انجام شده به نگارش در آمده است و ممکن است با نتایج دیگر تحقیقاتی که در مورد این پروتئین منتشر شده است مغایرت داشته باشد اما به هر حال نتایج جالب توجهی در این تحقیق عرضه شده است.
پروتئین سویا برای زنانی که در دوران یائسگی به سر می برند انتخاب خوبی است اما مصرف این پروتئین برای ورزشکاران رشته های پرورش اندام چندان مفید نخواهد بود.
ایزوفلاوین و فیتواستروژن
این پروتئین حاوی «ایزوفلاوین» هایی است که وارد شدن آنها به بدن موجب کم شدن از کلسترول خون و موجب کند شدن روند رشد سلول های غده پروستات می شود و تا حدودی می توان گفت که از بزرگ شدن غده پروستات در مردان پیشگیری می کند اما این پروتئین همچنین حاوی ترکیباتی موسوم به «فیتواستروژن نیز می باشد که این ماده، اثری مشابه به استروژن در بدن مردان بر جای گذاشته و نوید نوک سینه و تجمع آب و چربی فراوان در بدن را خواهد داد.
بر پایه این تحقیق و بر پایه این یافته که تا حدود زیادی معقول و منطقی نیز به نظر می رسد می توان توصیه کرد که در صورت دسترسی داشتن به مواد و منابع پروتئینی دیگر از مصرف پروتئین سویا خودداری شود.
ارزش بیولوژیکی
این شاخص که قبلا نیز در مورد آن صحبت کرده ایم با سرعت جذب و با میزان ماندگاری پروتئین در بدن ارتباط دارد. هر چه این شاخص در مورد پروتئین بیشتر باشد سرعت جذب این پروتئین در بدن بیشتر بوده و میزان ماندگاری آن نیز کمتر خواهد شد.
ارزش بیولوژیکی پروتئین وی کنستانتره که ارزان ترین نوع این پروتئین نیز محسوب می شود در حدود 104 می باشد و ارزش بیولوژیکی تخم مرغ کامل در حدود 100 و ارزش بیولوژیکی پروتئین سفیده تخم مرغ نیز در حدود 88 می باشد. این شاخص در مورد پروتئین شیر نیز در حدود 77 بوده است.
ناگفته پیداست که پروتئین وی در این زمینه سر آمد بوده است اما در شرایطی که دسترسی به این مکمل فراهم نبوده و یا فرد توان مالی برای خرید این مکمل نداشته باشد می توان پروتئین تخم مرغ را جانشین وی کرد.
امروزه فرم های ایزوله و هیدرولیزه وی نیز به بازار عرضه شده است که فرم ایزوله آن در ایران نیز قابل تهیه است. این دو فرم از وی مسلما زود جذب تر از فرم کنستانتره بوده است. فرم هیدرولیزه این پروتئین زود جذب ترین فرم آن محسوب می شود.
بالا بودن شاخص بیولوژیکی هر پروتئین به معنی جذب سریع آن می باشد و به همین دلیل نیز گفته می شود که در وعده پس از تمرین که حتما باید در رساندن مواد غذایی به عضلات تعجیل کرد از پروتئین هایی با ارزش بیولوژیکی بالا استفاده کرد اما در وعده غذایی قبل از خواب که تداوم انتقال پروتئین به عضلات در تمام طول شب مد نظر خواهد بود استفاده از پروتئین هایی که شاخص بیولوژیکی پایین داشته باشند ارزشمندتر خواهد بود.
در این وعده ها از پروتئین کازئین و یا از خود شیر که حاوی این پروتئین است می توان استفاده برد.
هر گرم پروتئین در حدود چهار کالری انرژی آزاد می کند. با این مقدمه یک جمله و در حالی که در مورد ارزان قیمت ترین منابع پروتئین و در عین حال در مورد با ارزش ترین منابع این درشت مغذی در پرورش اندام صحبت کردیم به سراغ مبحث استفاده کاربردی از این درشت مغذی در پرورش اندام خواهیم رفت:
بوقلمون غذای اشرافی
گفته می شود که بوقلمون غذای اشرافی است و حلیم آن نیز در ایران معروف است. جوشاندن گوشت در دیگ به مدت 42 ساعت به گونه ای که این گوشت رشته رشته شده و از هم بپاشد نه تنها بر ارزش آن نمی افزاید بلکه از ارزش غذایی آن نیز به شدت کم می کند.
اگر قصد خوردن سینه و گوشت بوقلمون را هم داشته باشید کباب پز و بخار پز کردن آن، بهترین روش برای حفظ خواص آن خواهد بود و این چنین آشپزی هایی که از دیر باز در ایران مرسوم بوده است با اصول علم تغذیه سازگاری چندانی ندارد.
هر 100 گرم سینه بوقلمون در 42 گرم پروتئین دارد و به همین دلیل نیز گفته می شود که این غذا از سینه مرغ نیز با ارزش تر است.
هر 100 گرم سینه مرغ نیز در حدود 39 گرم پروتئین در خود دارد و 100 گرم گوشت قرمز نیز حاوی 34 گرم پروتئین دارد. در هر 100 گرم تن که می خورید در حدود 30 گرم پروتئین وجود دارد. هر تخم مرغ کامل در حدود 6 گرم پروتئین و هر عدد سفیده تخم مرغ نیز در حدود 3.5 گرم پروتئین در خود دارد.
ورزشکارانی که در شدت های بالا تمرین کرده و افزایش حجم عضلانی خود را نیز در روز مسابقات به نمایش می گذارند از این مواد برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده کرده و برای جبران نقایص احتمالی در رژیم های غذایی نیز از مکمل های غذایی بهره می گیرند.
این در حالی است که ورزشکار ما با دیدن تبلیغات مکمل خوردن قهرمانان به این اشتباه دل می بندد که قهرمان جهان تمامی حجم خود را مدیون مکمل های غذایی هستند از غذاهای طبیعی برای جبران کاستی های موجود در مکمل های خود استفاده کرده و یا اصلاً از مواد طبیعی استفاده نمی کنند.
قفل شدت دستگاه گوارش
روزگاری بود که بیشترین پرسش ها در مورد پروتئین به این پرسش کلیشه ای خلاصه می شد که چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کرد اما چند ماهی است که پرسش های نگران کننده بسیار زیادی در مورد دلیل اصلی قفل شدن دستگاه گوارش و دلیل احساس دل درد شدید و دلیل نیاز پیدا کردن به سونداژ و شستشوی معده در اثر مصرف پروتئین و مکمل های پروتئینی چه بوده است.
هضم پروتئین پروسه زمان بری بوده و بدن آدمی نیز نه تنها نیاز به دریافت مقدار محدودی پروتئین در روز داشته و در مقابل مصرف افراطی این ماده آسیب پذیر است بلکه در برابر هضم مقادیر افراطی این پروتئین نیز ناتوان بوده و در برخی موارد قفل می شود.
گفته می شود که شما باید در حدود 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خشک عضلانی خود پروتئین در روز مصرف کنید و این مقدار را می توان در دوره های کات به حدود 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خشک عضلانی در روز رساند اما افراط در مصرف این ماده نیز هرگز توصیه نشده است.
قبل از به کار بستن دستورات ممد کول و جعفر بازو و همچنین دکتر جکول و قبل از خرید و مصرف تمامی آنچه که مکمل فروشان مربی به شما پیشنهاد می کنند مقدار نیاز واقعی بدن خود به پروتئین را محاسبه کنید.
پس از محاسبه نیاز واقعی بدن به پروتئین، مقدار پروتئینی که از مواد طبیعی غذایی در طول روز بدن خود می کنید را از این میزان (کل پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز) کم کنید.
عدد حاصل برابر با میزان پروتئین مجازی خواهد بود که شما می توانید از مکمل های غذایی بگیرید.
اگر با دیدی باز عمل کرده و این محاسبات ساده و ابتدایی را انجام دهید به روشنی در می یابید که مصرف روزانه 22 عدد سفیده تخم مرغ در وعده صبحانه و بدن به بدن به سیل مکمل های غذایی و مصرف 8 پیمانه مکمل وی در روز نه تنها گامی در جهت رشد عضلانی نخواهد بود بلکه پرتگاهی در جهت سرنگون کردن دستگاه گوارش نیز خواهد بود.
فردی که 80 کیلوگرم وزن داشته باشد می توان گفت که در حدود 55 کیلوگرم وزن خالص عضلانی دارد. این فرد در طول روز نیاز به دریافت 121 گرم پروتئین در دوران حجم و نیاز به دریافت 165 گرم پروتئین در دوران کات دارد.
اگر دلیل کندی آهنگ رشد را تنها در کم بودن پروتئین مصرف در روز خلاصه نکرده و قصد فروش مکمل به ورزشکار را نیز نداشته باشیم!!! می توان گفت که این مقدار پروتئین در روز برای کسانی که دیگر فاکتورهای لازم برای رشد را نیز در نظر می گیرند کافی خواهد بود.
با این اوصاف زمانی که این فرد توصیه به مصرف 8 پیمانه 40 گرمی پروتئین وی (در حدود 320 گرم) در روز شده و مقادیری پروتئین از طریق خوردن مواد غذایی نیز وارد بدن خود می کند آیا قفل شدن دستگاه گوارش و روانه شدن فرد به بیمارستان نیز دور از انتظار خواهد بود؟
مگر دستگاه گوارش آدمی تا چه اندازه می تواند آنزیم برای هضم و جذب این حجم عظیم از پروتئین را تولید بکند؟
بر فرض محال اگر این همه پروتئین هضم و جذب شود آیا بدن می تواند با این همه نیتروژنی که وارد بدن می شود در طولانی مدت سر کند؟
آیا بالا رفتن اوره و اسید اوریک در بدن فرد را از پای در نخواهد آورد؟
تعداد وعده های غذایی
کل پروتئین مصرف خود در طول روز را در 6 قسمت تقسیم کرده و در شش وعده ای که در طول روز می خورید مصرف کنید.
پروتئین های زود جذب نظیر مکمل های وی را در وعده غذای پس از تمرین و پروتئین های دیر جذب نظیر کازئین و شیر را در وعده غذایی آخر شب میل کنید.
ورود هر چه سریع تر اسید آمینه به عضلات در وعده پس از تمرین از اهمیت بیشتری برخوردار است و به همین دلیل نیز در این وعده باید از پروتئین های زود جذب همانند وی و یا تخم مرغ استفاده کنید ولی در وعده انتهایی شب می توانید از وی به همراه شیر و یا از شیر خالی استفاده کنید.
این درشت مغذی بر خلاف آنچه که امروزه ادعا می شود تنها عنصر سرنوشت ساز در تغذیه پرورش اندام نیز نبوده است ولی در عین حال از این حقیقت نیز نمی توان چشم پوشی کرد که استفاده بهینه از این درشت مغذی و دوری از هر گونه افراط و تفریط در مورد این ماده برای پرورش دادن عضلات ضروری و لازم بوده است.
اگر این خرافه را بپذیریم که پروتئین تنها عامل برای افزایش حجم بوده است پس باید افرادی همچون لاری اسکوات و آرنولد و رونی کلمن که در دنیای حرفه ای پرورش اندام گرد و خاک کرده اند می بایست چیزی به جز تن ماهی و سینه مرغ و سفیده تخم مرغ در زندگی خود نمی خوردند و این در حالی است که این افراد از پروتئین و از مواد غذایی حاوی این ماده در کنار دیگر مواد و دیگر منابع غذایی از قبیل قندها و حتی چربی ها استفاده کرده و هرگز همانند ورزشکار امروزی که خود را به سیل پروتئین می بندد عمل نمی کرده اند.
همه روزه در نشریات و در پاورقی کتب و در ماهواره و غیره با هزار و یک ترفند تبلیغاتی در بوق و کرنا می دمند و خبر از تولد نسل جدیداً پروتئین های مکمل داده و مصرف این پروتئین را معادل و همسان با خرید و به خدمت گرفتن معجزه و جادو می دانند.
بر روی برچسب محصولات، تصاویر قهرمانانی را درج می کنند که دور بازویی معادل با 64 سانتی متر دارند و این دور بازو را منحصراً به مصرف این محصول ربط می دهند.
از تکنولوژی فضایی و مریخی به کار گرفته شده در این محصولات سخن رانی کرده و در مورد تاثیر این محصولات داستان سرایی می کنند.
اثراتی در مورد مکمل های جدید به رشته تحریر در می آیند که گاه نسبت دادن آن به هورمون رشد و استروئید و تستوسترون و غیره نیز آدمی را عجب می آید.
جامعه امروز نوع بشر نیز که از طبیعت فاصله گرفته و مصرف انواع قرص و آمپول و پودر و غیره را به عنوان عادت برای خود در آورده است با کوچک ترین تحریک و تشویقی که برای خرید این محصولات تازه به دوران رسیده می شود خود را تا خرخره به سیل این ترکیبات می بندد.
بدن قهرمانان عهد عتیق
اگر به بدن افرادی همچون «Steve Reeves»، «Park»، «Mike Mentzer» و دیگر قهرمانان عهد عتیق پرورش اندام نگاهی بیاندازید آثاری از زیبایی طبیعی و نه چندان غیر معقول که در بدن آنها مشاهده می کنید تعجب خواهید کرد.
در دورانی این افراد که دسترسی به قرص ها و پودر های معجزه گر قرن بیستم و بیست و یکم را نداشتند توانسته اند بدن هایی چنین زیبا را بسازند پس بستن بدن به سیل مکمل های صد تا یه غاز به منظور رسیدن به بدنی زیبا نظیر بدن این افراد نیز به خودی خود مردود می شود.
افراط نکنید!
در عین حالی که باید بر ارزش پروتئین در پرورش اندام صحه گذاشت در مورد این مسئله نیز باید خاطر نشان کرد که استفاده افراطی از پروتئین و استفاده افراطی از مکمل های حاوی پروتئین تحت هیچ شرایطی معقول و منطقی نخواهد بود.
ورزش برای سلامتی و تندرستی و پس از آن برای افزودن بر حجم عضلات و برای رسیدن به تناسب و زیبایی اندام است و هرگز نمی توان تخریب بافت کلیه و بیماری هایی همچون نقرس و غیره را برای رسیدن به بدنی زیبا و حجیم به جان خرید.
پروتئین وی
امروزه کمتر کسی را می توان یافت که در مورد این پروتئین چیزی نشنیده و یا حتی از این پروتئین در تغذیه ورزشی دوران حجم و کات خود استفاده نکرده باشد. این پروتئین از با ارزش ترین پروتئین هایی است که در پرورش اندام مورد استفاده قرار می گیرد اما با این وجود افراط در مصرف این ماده نیز قابل قبول نخواهد بود.
این پروتئین را امروزه فعال ترین پروتئین از نظر بیولوژیکی در پرورش اندام می توان دانست. این پروتئین حاوی تمامی انواع اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن بوده و از این جهت نیز پروتئین کامل محسوب می شود.
پروتئین وی قدمت زیادی داشته و از دیر باز در پرورش اندام شناخته شده است و در طول چندین دهه ای که مورد مصرف قرار گرفته است امتحان خود را نیز به خوبی پس داده است. به همین دلیل نیز امروزه اکثر پروتئین هایی که به صورت مکمل و پودر تهیه و عرضه می شوند از این نوع بوده اند.
منشاء «وی» از کجاست؟!
اما شاید این پرسش در ذهن شما نیز شکل گرفته باشد که منشاء این پروتئین چیست و اصولا کمپانی های مکمل سازی این پروتئین را از کجا تهیه می کنند.
آیا این پروتئین از دیگر کرات وارد زمین شده و بسته بندی شده و عرضه می شود؟
آیا این پروتئین نیز همانند داروهای استروئیدی و دیگر داروها در جریان واکنش های پیچیده شیمیایی و در آزمایشگاه های شیمی و بیوشیمی تولید و استحصال می شود؟
پاسخی که خواهید شنید شاید تا حدودی غیر قابل باور بوده و عجیب به نظر برسد اما عین واقعیت است. این پروتئین که امروزه به فراوانی نیز مورد استفاده ورزشکاران قرار گرفته و تاثیر خوبی در تشدید فرایند عضله سازی و تسریع ریکاوری نیز داشته است محصول جنبی تولید شده در کارخانه های پنیر سازی آمریکا و غرب بوده است به گونه ای که پنیر را از شیری که وارد کارخانه می شود استحصال کرده و از باقی مانده آن نیز پروتئین وی درست کرده و وارد بازار پرورش اندام و ورزش های قدرتی می کنند!
این در حالی است که تمام هوش و حواس ما در ایران صرف تشخیص اصل از قلابی و صرف خرید و فروش این مکمل بوده است و با وجود این که این مملکت در پنیر سازی سرآمد بسیاری از ممالک تولید و عرضه کننده پروتئین وی می باشد اما با این وجود تولید و عرضه نوع داخلی این محصول تاکنون مشاهده نشده است!
متاسفانه در برخی مواد نیز هوش و حواس ما در تولید و عرضه نوع قلابی غیر قابل تشخیص این پروتئین با استفاده از پودر کاکائو و نشاسته و آرد نخودچی و دگزا و غیره بوده است!
پروتئین وی پروتئین مرغوب و قابل احترامی است اما در مقالاتی که در مورد این پودر نوشته می شود و بر روی برچسب هایی که بر روی این محصولات مشاهده و مطالعه می کنید به تمامی حقایقی که در مورد این پروتئین جاری است اشاره نمی شود.
این پروتئین در کنار نکات مثبت منحصر به فردی که با خود دارد کاستی هایی را نیز با خود داشته است که این موضوع در اطلاع رسانی های تبلیغاتی مخفی نگاه داشته می شود و مصرف کننده نیز هیچگاه موفق به کسب اطلاعات در این زمینه نمی شود.
این پروتئین مخصوصا زمانی که بدن با تمرین شدید درگیر باشد در کبد اکسید می شود. اکسید شدن این پروتئین در کبد به این معنی است که این پروتئین که قرار است وارد سلول های عضلانی شده و به عنوان بافت پروتئینی در آن ذخیره شده و موجب افزایش حجم عضلانی بشود از ورود به بافت های هدف که همانا عضلات باشند باز می ماند.
باز ماندن پروتئین از ورود به بافت های عضلانی نیز به معنی کامل نشدن ریکاوری و ترمیم نشدن کامل بافت های صدمه دیده و در نتیجه به معنی مقبول نبودن رشد عضلانی خواهد بود
با این وجود و با مصرف 30 الی 50 گرم از این پروتئین در وعده پس از تمرین می توان انتظار داشت که سهمی از این مقدار پروتئین وارد شده بدن از ***** کبد رد شده و وارد بافت های عضلانی شده و در خدمت افزایش حجم عضلانی قرار بگیرد.
استفاده از این نوع پروتئین مخصوصا در وعده پس از تمرین الزامی به نظر می رسد و دلیل این الزام نیز در همین مقاله بیان خواهد شد.
پروتئین تخم مرغ
تا قبل از به روی کار آمدن پروتئین وی، پروتئین تخم مرغ مهم ترین و اصلی ترین منبع تامین نیاز بدن ورزشکاران رشته های قدرتی به پروتئین بوده است.
روزگاری این پروتئین در دنیای پرورش اندام و در دنیای تغذیه ورزش های قدرتی حکمرانی می کرد و در شاخص گذاری ارزش بیولوژیکی نیز این پروتئین را به عنوان شاخص پایه برای تعریف این ارزش انتخاب کرده بودند.
با روی کار آمدن پروتئین های پیشرفته تر همانند وی و غیره این پروتئین نیز تا حدودی پس زده شد اما ارزش این پروتئین که نوع اصل آن نیز در تمامی سوپر مارکت ها موجود بوده و قیمت آن نیز نسبتا ارزان است کماکان بالاست.
برخی از افراد اعتقاد دارند که منبع اصلی پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن نهفته است و برخی دیگر نیز این عقیده را رد کرده و معتقدند که تمامی پروتئین تخم مرغ در زرده آن نهفته است.
هر دو نظریه اشتباه است و زرده و سفیده تخم مرغ آکنده از پروتئین است. گفته می شود که ارزش بیولوژیکی این پروتئین در حدود 100 می باشد. 100 بودن ارزش بیولوژیکی این پروتئین زمانی مورد تایید است که شما پروتئین کامل را مصرف کنید وگرنه سفیده خالی تخم مرغ ارزش بیولوژیک پایین تری خواهد داشت.
زمانی که در دوران حجم قرار دارید و از این ماده غذایی استفاده می کنید بسته به وزنی که دارید مقدار مورد نیاز بدن خود به این ماده را تعیین کرده و از افراط در مصرف این ماده نیز خودداری کنید اما در این دوران توصیه شده است که به جای مصرف سفیده تخم مرغ که عموم نیز این روند را در پیش می گیرند از پروتئین کامل بهره بگیرید.
زرده تخم مرغ علاوه بر پروتئین و اسید آمینه های ضروری حاوی کلسترول و چربی نیز می باشد و به همین دلیل نیز مصرف این قسمت از این ماده غذایی در دوران کات توصیه نمی شود اما استفاده از این قسمت در دوران حجم که حاوی چربی نیز می باشد به افزایش ترشح هورمون های آنابولیک در بدن نیز کمک خواهد کرد.
تحقیقاتی که اخیرا بر روی پروتئین وی و پروتئین موجود در تخم مرغ صورت گرفته است به این نتیجه رسیده است که تفاوت چندانی بین این دو منبع پروتئینی وجود ندارد.
دسترسی به نمونه های اصل پروتئین وی در کشور به شدت مشکل شده است و نمونه هایی از این محصول که کیفیت و کارایی لازم را دارند نیز به قیمت های بسیار بالا به فروش می رسند و این در حالی است که با استفاده از تخم مرغ که اصولا منبع ارزان و قبل دسترس در تمام کشور می باشد می توان نیاز بدن به پروتئین را به خوبی برطرف نمود.
این حقیقت شاید به مزاج خیلی از دوستانی که مکمل می فروشند خوش نیاید اما در بسیاری از موارد سهم عمده ای از وجهی که در قبال خرید مکمل های پروتئینی گران قیمت می پردازید را در حقیقت صرف خرید دبه و رنگ و عطر و طعم آن می کنید و پروتئین موجود در ساختمان این مکمل ها را می توان در تخم مرغ نیز یافت.
البته منظور از تخم مرغ نیز تخم مرغ طبیعی که در ایران به نام تخم مرغ محلی و غیر رسمی نیز نامیده می شود بوده است و تخم مرغ های که به ضرب و زور دارو و آمپول و تغذیه دست کاری شده و به مدد دیگر روش های مرغداری تولید و عرضه می شوند کارایی چندانی نداشته اند.
ورزشکارانی همچون «Dave Draper»، «Steve Reeves»، «Larry Scott»، «آرنولد» و غیره که در بسیاری از موارد با بدن های زیبای آنها آشنا هستید از این منبع طبیعی به عنوان پایه اصلی پروتئین در رژیم تغذیه ای روزانه خود استفاده می کرده اند.
در بین خوانندگان این مقالات افراد زیادی هستند که درآمد و توان مالی کافی برای خرید و استفاده از مکمل های پروتئینی مرغوب نداشته و با این وجود از لذت داشتن بدنی زیبا و خوش تراش نیز نمی توانند صرف نظر کنند.
ورزش پرورش اندام ورزش هزینه بر و تا حدود زیادی نیز ورزش گران قیمتی است اما این افراد نیز با استفاده از پروتئین موجود در تخم مرغ که در تمامی نقاط جهان نیز یافت می شود به راحتی و بدون صرف هزینه های سنگین برای خرید مکمل های آن چنانی می توانند نیازهای بدن به پروتئین را برطرف کنند.
کازئین
شاید اولین نکته ای که در مورد این پروتئین می توان بر زبان آورد این باشد که این پروتئین از شیر گرفته می شود و پروتئین شیر نیز لقب گرفته است.
اولین ماده ای که انسان در آغاز تولد از آن استفاده کرده و با استفاده از این ماده نیز افزایش وزن و افزایش حجم منحصر به فردی را در دوران طفولیت خود تجربه می کند شیر بوده است.
شیر را از این لحاظ می توان حتی قوی تر از قوی ترین استروئیدها دانست با این تفاوت که استروئیدها کبد و کلیه و روح و روان آدمی را از بین برده و افزایش حجم عضلانی را به وی پیشنهاد می کنند و مواد مغذی موجود در شیر بدون این که صدمه ای به انسان بزند وی را رشد می دهد.
استفاده از شیر در دوران حجم هم برای ورزشکاران تامین شده ای که قدرت خرید مکمل های مرغوب را دارند توصیه شده است و هم این که افراد کم توان از نظر مالی نیز می توانند از این ماده غذایی در دوران حجم خود استفاده بکنند.
منابع طبیعی و ارزان قیمت پروتئین های مرغوب که طبیعت آنها را به فراوانی در دسترسی عموم قرار داده است را رها کرده و به سراغ خرید مکمل هایی که اصولا اصل و قلابی بودن آنها بر کسی روشن نیست می روید.
مصرف مکمل در پرورش اندام را نفی نمی کنیم اما در شرایطی که برای خرید این مکمل های مجبور به قرض کردن شده و یا به هر دری می زنید تا وجه لازم برای خرید این مکمل ها را تهیه کنید می توانید با استفاده بهینه از منابع طبیعی نیز نیاز بدن به پروتئین را به خوبی برطرف کنید.
کسانی هم که توان مالی کافی برای خرید مکمل دارند نیز می توانند در کنار مکمل های مصرف خود از پروتئین های ارزان قیمت که در اصل بودن آنها شکی نیست نیز استفاده کرده و رشد عضلانی را تشدید کنند.
شیر محلی و طبیعی که از غلظت بسیار بالایی برخوردار بوده و از این نظر اصلا قابل قیاس با شیرهای فانتزی موجود در سوپر مارکت های عصر اتم نیست حاوی مواد مورد نیاز بدن بوده و حاوی چربی بالایی نیز می باشد.
انسان عصر اتم به جای افزودن بر فعالیت های خود و به جای بازگشت به اصل خویش که همان استفاده از فعالیت های بدنی بوده است سعی در خارج کردن شیر از اصل خود داشته و چربی و دیگر مواد مغذی این ماده را تصفیه کرده و ماحصل کار خود را به عنوان و به نام شیر در پلاستیک کرده و به خورد خود می دهد.
گفته می شود شیر کامل یعنی شیری که حاوی چربی طبیعی باشد چاق کننده است اما این کم تحرکی و بی تحرکی انسان بوده است که چاق کننده شده است و شیر طبیعی و کامل که حاوی چربی فراوان نیز باشد برای دوران حجم که فرد برای تهیه تستوسترون طبیعی در بدن خود نیاز به دریافت چربی نیز دارد بسیار ایده آل بوده و مضر نیز نخواهد بود.
بنابراین در دوران حجم از شیرهای طبیعی که از سینه گاو دوشیده شده و هنوز در کارخانه های فرآوری و بسته بندی زایل نشده است استفاده کنید.
در برخی موارد ترس از تب مالت و دیگر بیماری هایی که در مورد آنها اغراق می شود مانع از این شده است که افراد تغذیه ای طبیعی داشته باشند اما با جوشاندن شیر می توان از بروز و انتقال چنین بیماری هایی که بسیار بسیار نادر نیز بوده است جلوگیری کرد.
بشر با ابداع شیر خشک گویی که تکنولوژی برتری را به دنیا معرفی کرد اما زمانی که کودکان 3 ساله تغذیه شده با این شیر در حد و اندازه طفل 1 ساله پرورش داده شده با شیر مادر رشد نکردند و افراد تغذیه شده با این شیرها نیز در آینده با مشکلات فراوانی رو در رو شدند دوباره به سمت و سوی استفاده از شیر مادر روی آورد و این بار در بوق و کرنا دمید که استفاده از شیر مادر از فرزند شما قهرمان وزنه برداری خواهد ساخت.
استفاده از شیر مادر به جای شیر خشک و استفاده از شیرهای طبیعی و به قول پزشکان فانتزی شیرهای غیر بهداشتی!!! از شما قهرمان وزنه برداری نخواهد ساخت اما در تامین نیاز بدن به پروتئین و چربی و دیگر مواد غذایی در دوران حجم شما را به خوبی یاری خواهد کرد به گونه ای که چیز کم از مصرف کنندگان مکمل های مرغوب و اصل نخواهید داشت.
پروتئین کازئین بر خلاف پروتئین وی که به راحتی در خون و در کبد اکسید شده و از راه یافتن به عضلات باز می ماند به این راحتی ها در کبد و در خون اکسید نمی شود و این مزیت را بر وی دارد.
اثر طولانی مدت
زمانی که وی مصرف می کنید این پروتئین تا مدت زمان زیادی در بدن شما باقی نمی ماند و این در حالی است که مصرف پروتئین شیر تامین کننده نیاز بدن به پروتئین در طولانی مدت خواهد بود به این معنی که این پروتئین تا ساعت ها در بدن باقی مانده و مورد استفاده عضلات قرار می گیرد.
توجه داشته باشید که برای ریکاوری کردن بدن و برای نگه داشتن بدن در رشد پایدار، تداوم ورود پروتئین به بافت عضلانی مورد نیاز خواهد بود و این تداوم را می توان با مصرف کازئین و شیر برقرار کرد.
استفاده از سیستم ها و برنامه های تمرینی فوق پیشرفته و فوق مدرن نیز در شرایطی که شما تغذیه کامل نداشته باشید کاری از پیش نخواهد برد. اول تغذیه خود را قوی کرده و سپس به فکر استفاده از سیستم های تمرینی مدرن باشید.
پروتئین سویا
این پروتئین نیز امروزه بحث و گفتگوهای زیاد و حتی گاه ضد و نقیضی را علم کرده است. تحقیقات زیادی در مورد این پروتئین انجام نشده است و تحقیقات محدودی نیز که انجام گرفته است نتایج ضد و نقیضی را عرضه کرده اند.
برخی از افراد این پروتئین را برای ورزشکاران مفید می دانند و برخی دیگر نیز این ترکیب را برای ورزشکاران مضر قلمداد کرده اند.
آنچه که در این مقاله در مورد این پروتئین می خوانید نیز یکی از این نظرات بوده و بر اساس یکی از تحقیقات انجام شده به نگارش در آمده است و ممکن است با نتایج دیگر تحقیقاتی که در مورد این پروتئین منتشر شده است مغایرت داشته باشد اما به هر حال نتایج جالب توجهی در این تحقیق عرضه شده است.
پروتئین سویا برای زنانی که در دوران یائسگی به سر می برند انتخاب خوبی است اما مصرف این پروتئین برای ورزشکاران رشته های پرورش اندام چندان مفید نخواهد بود.
ایزوفلاوین و فیتواستروژن
این پروتئین حاوی «ایزوفلاوین» هایی است که وارد شدن آنها به بدن موجب کم شدن از کلسترول خون و موجب کند شدن روند رشد سلول های غده پروستات می شود و تا حدودی می توان گفت که از بزرگ شدن غده پروستات در مردان پیشگیری می کند اما این پروتئین همچنین حاوی ترکیباتی موسوم به «فیتواستروژن نیز می باشد که این ماده، اثری مشابه به استروژن در بدن مردان بر جای گذاشته و نوید نوک سینه و تجمع آب و چربی فراوان در بدن را خواهد داد.
بر پایه این تحقیق و بر پایه این یافته که تا حدود زیادی معقول و منطقی نیز به نظر می رسد می توان توصیه کرد که در صورت دسترسی داشتن به مواد و منابع پروتئینی دیگر از مصرف پروتئین سویا خودداری شود.
ارزش بیولوژیکی
این شاخص که قبلا نیز در مورد آن صحبت کرده ایم با سرعت جذب و با میزان ماندگاری پروتئین در بدن ارتباط دارد. هر چه این شاخص در مورد پروتئین بیشتر باشد سرعت جذب این پروتئین در بدن بیشتر بوده و میزان ماندگاری آن نیز کمتر خواهد شد.
ارزش بیولوژیکی پروتئین وی کنستانتره که ارزان ترین نوع این پروتئین نیز محسوب می شود در حدود 104 می باشد و ارزش بیولوژیکی تخم مرغ کامل در حدود 100 و ارزش بیولوژیکی پروتئین سفیده تخم مرغ نیز در حدود 88 می باشد. این شاخص در مورد پروتئین شیر نیز در حدود 77 بوده است.
ناگفته پیداست که پروتئین وی در این زمینه سر آمد بوده است اما در شرایطی که دسترسی به این مکمل فراهم نبوده و یا فرد توان مالی برای خرید این مکمل نداشته باشد می توان پروتئین تخم مرغ را جانشین وی کرد.
امروزه فرم های ایزوله و هیدرولیزه وی نیز به بازار عرضه شده است که فرم ایزوله آن در ایران نیز قابل تهیه است. این دو فرم از وی مسلما زود جذب تر از فرم کنستانتره بوده است. فرم هیدرولیزه این پروتئین زود جذب ترین فرم آن محسوب می شود.
بالا بودن شاخص بیولوژیکی هر پروتئین به معنی جذب سریع آن می باشد و به همین دلیل نیز گفته می شود که در وعده پس از تمرین که حتما باید در رساندن مواد غذایی به عضلات تعجیل کرد از پروتئین هایی با ارزش بیولوژیکی بالا استفاده کرد اما در وعده غذایی قبل از خواب که تداوم انتقال پروتئین به عضلات در تمام طول شب مد نظر خواهد بود استفاده از پروتئین هایی که شاخص بیولوژیکی پایین داشته باشند ارزشمندتر خواهد بود.
در این وعده ها از پروتئین کازئین و یا از خود شیر که حاوی این پروتئین است می توان استفاده برد.
هر گرم پروتئین در حدود چهار کالری انرژی آزاد می کند. با این مقدمه یک جمله و در حالی که در مورد ارزان قیمت ترین منابع پروتئین و در عین حال در مورد با ارزش ترین منابع این درشت مغذی در پرورش اندام صحبت کردیم به سراغ مبحث استفاده کاربردی از این درشت مغذی در پرورش اندام خواهیم رفت:
بوقلمون غذای اشرافی
گفته می شود که بوقلمون غذای اشرافی است و حلیم آن نیز در ایران معروف است. جوشاندن گوشت در دیگ به مدت 42 ساعت به گونه ای که این گوشت رشته رشته شده و از هم بپاشد نه تنها بر ارزش آن نمی افزاید بلکه از ارزش غذایی آن نیز به شدت کم می کند.
اگر قصد خوردن سینه و گوشت بوقلمون را هم داشته باشید کباب پز و بخار پز کردن آن، بهترین روش برای حفظ خواص آن خواهد بود و این چنین آشپزی هایی که از دیر باز در ایران مرسوم بوده است با اصول علم تغذیه سازگاری چندانی ندارد.
هر 100 گرم سینه بوقلمون در 42 گرم پروتئین دارد و به همین دلیل نیز گفته می شود که این غذا از سینه مرغ نیز با ارزش تر است.
هر 100 گرم سینه مرغ نیز در حدود 39 گرم پروتئین در خود دارد و 100 گرم گوشت قرمز نیز حاوی 34 گرم پروتئین دارد. در هر 100 گرم تن که می خورید در حدود 30 گرم پروتئین وجود دارد. هر تخم مرغ کامل در حدود 6 گرم پروتئین و هر عدد سفیده تخم مرغ نیز در حدود 3.5 گرم پروتئین در خود دارد.
ورزشکارانی که در شدت های بالا تمرین کرده و افزایش حجم عضلانی خود را نیز در روز مسابقات به نمایش می گذارند از این مواد برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده کرده و برای جبران نقایص احتمالی در رژیم های غذایی نیز از مکمل های غذایی بهره می گیرند.
این در حالی است که ورزشکار ما با دیدن تبلیغات مکمل خوردن قهرمانان به این اشتباه دل می بندد که قهرمان جهان تمامی حجم خود را مدیون مکمل های غذایی هستند از غذاهای طبیعی برای جبران کاستی های موجود در مکمل های خود استفاده کرده و یا اصلاً از مواد طبیعی استفاده نمی کنند.
قفل شدت دستگاه گوارش
روزگاری بود که بیشترین پرسش ها در مورد پروتئین به این پرسش کلیشه ای خلاصه می شد که چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کرد اما چند ماهی است که پرسش های نگران کننده بسیار زیادی در مورد دلیل اصلی قفل شدن دستگاه گوارش و دلیل احساس دل درد شدید و دلیل نیاز پیدا کردن به سونداژ و شستشوی معده در اثر مصرف پروتئین و مکمل های پروتئینی چه بوده است.
هضم پروتئین پروسه زمان بری بوده و بدن آدمی نیز نه تنها نیاز به دریافت مقدار محدودی پروتئین در روز داشته و در مقابل مصرف افراطی این ماده آسیب پذیر است بلکه در برابر هضم مقادیر افراطی این پروتئین نیز ناتوان بوده و در برخی موارد قفل می شود.
گفته می شود که شما باید در حدود 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خشک عضلانی خود پروتئین در روز مصرف کنید و این مقدار را می توان در دوره های کات به حدود 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خشک عضلانی در روز رساند اما افراط در مصرف این ماده نیز هرگز توصیه نشده است.
قبل از به کار بستن دستورات ممد کول و جعفر بازو و همچنین دکتر جکول و قبل از خرید و مصرف تمامی آنچه که مکمل فروشان مربی به شما پیشنهاد می کنند مقدار نیاز واقعی بدن خود به پروتئین را محاسبه کنید.
پس از محاسبه نیاز واقعی بدن به پروتئین، مقدار پروتئینی که از مواد طبیعی غذایی در طول روز بدن خود می کنید را از این میزان (کل پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز) کم کنید.
عدد حاصل برابر با میزان پروتئین مجازی خواهد بود که شما می توانید از مکمل های غذایی بگیرید.
اگر با دیدی باز عمل کرده و این محاسبات ساده و ابتدایی را انجام دهید به روشنی در می یابید که مصرف روزانه 22 عدد سفیده تخم مرغ در وعده صبحانه و بدن به بدن به سیل مکمل های غذایی و مصرف 8 پیمانه مکمل وی در روز نه تنها گامی در جهت رشد عضلانی نخواهد بود بلکه پرتگاهی در جهت سرنگون کردن دستگاه گوارش نیز خواهد بود.
فردی که 80 کیلوگرم وزن داشته باشد می توان گفت که در حدود 55 کیلوگرم وزن خالص عضلانی دارد. این فرد در طول روز نیاز به دریافت 121 گرم پروتئین در دوران حجم و نیاز به دریافت 165 گرم پروتئین در دوران کات دارد.
اگر دلیل کندی آهنگ رشد را تنها در کم بودن پروتئین مصرف در روز خلاصه نکرده و قصد فروش مکمل به ورزشکار را نیز نداشته باشیم!!! می توان گفت که این مقدار پروتئین در روز برای کسانی که دیگر فاکتورهای لازم برای رشد را نیز در نظر می گیرند کافی خواهد بود.
با این اوصاف زمانی که این فرد توصیه به مصرف 8 پیمانه 40 گرمی پروتئین وی (در حدود 320 گرم) در روز شده و مقادیری پروتئین از طریق خوردن مواد غذایی نیز وارد بدن خود می کند آیا قفل شدن دستگاه گوارش و روانه شدن فرد به بیمارستان نیز دور از انتظار خواهد بود؟
مگر دستگاه گوارش آدمی تا چه اندازه می تواند آنزیم برای هضم و جذب این حجم عظیم از پروتئین را تولید بکند؟
بر فرض محال اگر این همه پروتئین هضم و جذب شود آیا بدن می تواند با این همه نیتروژنی که وارد بدن می شود در طولانی مدت سر کند؟
آیا بالا رفتن اوره و اسید اوریک در بدن فرد را از پای در نخواهد آورد؟
تعداد وعده های غذایی
کل پروتئین مصرف خود در طول روز را در 6 قسمت تقسیم کرده و در شش وعده ای که در طول روز می خورید مصرف کنید.
پروتئین های زود جذب نظیر مکمل های وی را در وعده غذای پس از تمرین و پروتئین های دیر جذب نظیر کازئین و شیر را در وعده غذایی آخر شب میل کنید.
ورود هر چه سریع تر اسید آمینه به عضلات در وعده پس از تمرین از اهمیت بیشتری برخوردار است و به همین دلیل نیز در این وعده باید از پروتئین های زود جذب همانند وی و یا تخم مرغ استفاده کنید ولی در وعده انتهایی شب می توانید از وی به همراه شیر و یا از شیر خالی استفاده کنید.