sara65
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۱:۲۹ بعد از ظهر
خلاصه: 4 حرکت تقویت کننده شکم و کمر -- از هر زاویه ای باریکتر جلوه خواهید نمود!
نویسنده: مارتیکا ک. هینر
مترجم: د. کسری
با این برنامه که همزمان، شکم و کمرتان را شکل می دهد، می توانید میان تنه خود را لاغر نمایید. اگرچه برخی تمرینهای شکم می توانند باعث آسیب به ستون مهره ها شوند – حتی اگر دردی هم به هنگام انجامشان حس نکنید – اما این حرکتهای ایستا (ایزومتریک) که بجای انجام تکرارهای زیاد، فقط در وضعیتی خاص، ثابت می مانید، در آزمایشگاههای ورزشی تاثیر خود را برای شکل دادن به میان تنه با حداقل فشار بر کمر به اثبات رسانده اند. علاوه بر این، کمر قوی، حالت بدن را بهبود می دهد و شکم را به داخل جمع می کند. همین امروز شروع کنید تا ظرف 3 هفته، نتیجه را ببینید.
دکتر استوارت مک گیل، متخصص، نویسنده کتاب نهایت تناسب و عملکرد کمر، و استاد بیومکانیک ستون مهره ها در دانشگاه واترلو در کانادا، این برنامه را ابداع نموده است. با این برنامه شکم و کمر، از هر زاویه ای، باریکتر جلوه خواهید نمود!
نگاهی اجمالی به برنامه
نحوه انجام
حرکتها را به ترتیب فهرست شده انجام دهید. هر حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. شکمتان را (مثل واکنشی تدافعی در برابر برخورد توپ) دو دستی بگیرید و فشار دهید اما نفستان را حبس نکنید. 4 تا 8 بار تکرار نمایید. ابتدا شیوه عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، شیوه آسان را امتحان کنید. در صورتی که بتوانید شیوه عادی را 8 بار به راحتی تکرار نمایید، سراغ شیوه دشوار بروید. این برنامه 15 دقیقه ای را روزی یک بار و حداقل یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید که عضلاتتان گرم باشند.
تسریع نتایج
بیشتر روزهای هفته، 30 دقیقه تمرین هوازی، مثل پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. هر هفته، یک برنامه تمرینی طولانی مدت 60 تا 90 دقیقه ای داشته باشید.
حرکتهای برنامه
1. انقباض کنترلی ایستا
شیوه عادی
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/880729/1.jpgدر حالی که زانوی راست را خم کرده اید، کف پایتان کاملا روی زمین است، پای چپ کاملا صاف و دستهایتان زیر کمر هستند، روی زمین بخوابید. آرنجهایتان را بلند کنید و نفسی عمیق بکشید. همزمان با بازدم، عضلات شکم را به گونه ای منقبض نمایید که سر، گردن و شانه به سمت شکم جمع شوند و کتفهایتان، چند اینچی (هر اینچ، 2.54 سانتیمتر) از زمین جدا شوند. مکث کنید و دوباره به وضعیت اول برگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
شیوه آسان
در حالی که سرتان روی زمین است، فقط شکمتان را بگیرید، ابتدا منقبض و سپس رها کنید.
شیوه دشوار
در حالی که از زمین جدا می شوید و بر می گردید و تکرارها را انجام می دهید، پای صاف را چند اینچ از زمین بلند کنید و در همان حالت نگه دارید. پاها را عوض و حرکت را تکرار نمایید.
2. پل از پهلو
شیوه عادی
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/880729/2.jpgبه پهلوی چپ بخوابید. وزنتان را روی آرنج بیندازید. پای بالایی را طوری جلوی پای پایینی قرار دهید که هر دو روی زمین باشند. عضلات شکم را منقبض نمایید و بدنتان را تا جایی بلند کنید که از پا تا سر در یک امتداد قرار بگیرند. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
شیوه آسان
پاهایتان را از زانو خم کنید و بدن و رانهایتان را در حالی از زمین بلند کنید که زانوی پایینی در تماس با زمین باشد.
شیوه دشوار
بدنتان را از حالت عادی طوری بچرخانید که رو به زمین قرار بگیرید. وزنتان را روی ساعدها و پنجه پاها بیندازید و پاها و بدن در یک امتداد قرار بگیرند. مکث کنید و سپس به وضعیت پل از پهلو بازگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
3. اسکوات تک پا
شیوه عادی
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/880729/3.jpgبایستید و پای راست را طوری که پنجه در تماس با زمین باشد، به عقب صاف کنید. دستها را به طرفین و هم تراز با شانه ها باز نمایید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نموده اید، زانوی چپ را حدود 45 درجه خم کنید، از مفصل لگن کمی به جلو خم شوید، و همزمان با به جلو بردن دستها، پای راست را به عقب برانید (کف دستها مقابل هم و زانوی چپ، عقب تر از پنجه باشد). پای راست را کمی بلند کنید (1 تا 2 اینچ، مطابق تصویر) و نگه دارید. با فشار پای چپ به حالت ایستاده برگردید و همزمان پای راست و دستها را به وضعیت آغاز حرکت برگردانید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
شیوه آسان
در طول حرکت، پنجه پای عقب را روی زمین نگه دارید.
شیوه دشوار
پای عقبی را بالاتر (3 تا 6 اینچ) ببرید و در تمام طول حرکت، آن را بالا نگه دارید.
4. پرواز تعادلی
شیوه عادی
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/880729/4.jpgبایستید و پای راست را در حالی که از زمین جدا نموده اید پشت سرتان صاف کنید. دستها را طوری که کفشان به سمت زمین باشد، مثل دو بال تا شانه بالا بیاورید. عضلات شکمتان را منقبض نمایید و همزمان با بالا آوردن پای راست تا حد ممکن، و حفظ تعادل، بدنتان را حدود 45 درجه به جلو خم کنید. بعد از کمی مکث، پا را به زمین باز گردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
شیوه آسان
بدون خم کردن بدن به جلو، یک پا را به عقب بلند و تعادلتان را حفظ کنید.
شیوه دشوار
بدنتان را از حالت عادی به سمت راست بچرخانید و همزمان دست راست را طوری بلند کنید که سینه و زیرشکم رو به سمت راست باشند و دست چپ رو به زمین باشد. پس از کمی مکث، به سمت چپ بچرخید. دوباره مکث نمایید و به وسط بچرخید. مجموع آنچه گفته شد را 1 تکرار حساب کنید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
درباره نویسنده
مارتیکا ک. هینر، مربی مجاز تناسب اندام است.
نویسنده: مارتیکا ک. هینر
مترجم: د. کسری
با این برنامه که همزمان، شکم و کمرتان را شکل می دهد، می توانید میان تنه خود را لاغر نمایید. اگرچه برخی تمرینهای شکم می توانند باعث آسیب به ستون مهره ها شوند – حتی اگر دردی هم به هنگام انجامشان حس نکنید – اما این حرکتهای ایستا (ایزومتریک) که بجای انجام تکرارهای زیاد، فقط در وضعیتی خاص، ثابت می مانید، در آزمایشگاههای ورزشی تاثیر خود را برای شکل دادن به میان تنه با حداقل فشار بر کمر به اثبات رسانده اند. علاوه بر این، کمر قوی، حالت بدن را بهبود می دهد و شکم را به داخل جمع می کند. همین امروز شروع کنید تا ظرف 3 هفته، نتیجه را ببینید.
دکتر استوارت مک گیل، متخصص، نویسنده کتاب نهایت تناسب و عملکرد کمر، و استاد بیومکانیک ستون مهره ها در دانشگاه واترلو در کانادا، این برنامه را ابداع نموده است. با این برنامه شکم و کمر، از هر زاویه ای، باریکتر جلوه خواهید نمود!
نگاهی اجمالی به برنامه
نحوه انجام
حرکتها را به ترتیب فهرست شده انجام دهید. هر حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. شکمتان را (مثل واکنشی تدافعی در برابر برخورد توپ) دو دستی بگیرید و فشار دهید اما نفستان را حبس نکنید. 4 تا 8 بار تکرار نمایید. ابتدا شیوه عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، شیوه آسان را امتحان کنید. در صورتی که بتوانید شیوه عادی را 8 بار به راحتی تکرار نمایید، سراغ شیوه دشوار بروید. این برنامه 15 دقیقه ای را روزی یک بار و حداقل یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید که عضلاتتان گرم باشند.
تسریع نتایج
بیشتر روزهای هفته، 30 دقیقه تمرین هوازی، مثل پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. هر هفته، یک برنامه تمرینی طولانی مدت 60 تا 90 دقیقه ای داشته باشید.
حرکتهای برنامه
1. انقباض کنترلی ایستا
شیوه عادی
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/880729/1.jpgدر حالی که زانوی راست را خم کرده اید، کف پایتان کاملا روی زمین است، پای چپ کاملا صاف و دستهایتان زیر کمر هستند، روی زمین بخوابید. آرنجهایتان را بلند کنید و نفسی عمیق بکشید. همزمان با بازدم، عضلات شکم را به گونه ای منقبض نمایید که سر، گردن و شانه به سمت شکم جمع شوند و کتفهایتان، چند اینچی (هر اینچ، 2.54 سانتیمتر) از زمین جدا شوند. مکث کنید و دوباره به وضعیت اول برگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
شیوه آسان
در حالی که سرتان روی زمین است، فقط شکمتان را بگیرید، ابتدا منقبض و سپس رها کنید.
شیوه دشوار
در حالی که از زمین جدا می شوید و بر می گردید و تکرارها را انجام می دهید، پای صاف را چند اینچ از زمین بلند کنید و در همان حالت نگه دارید. پاها را عوض و حرکت را تکرار نمایید.
2. پل از پهلو
شیوه عادی
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/880729/2.jpgبه پهلوی چپ بخوابید. وزنتان را روی آرنج بیندازید. پای بالایی را طوری جلوی پای پایینی قرار دهید که هر دو روی زمین باشند. عضلات شکم را منقبض نمایید و بدنتان را تا جایی بلند کنید که از پا تا سر در یک امتداد قرار بگیرند. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
شیوه آسان
پاهایتان را از زانو خم کنید و بدن و رانهایتان را در حالی از زمین بلند کنید که زانوی پایینی در تماس با زمین باشد.
شیوه دشوار
بدنتان را از حالت عادی طوری بچرخانید که رو به زمین قرار بگیرید. وزنتان را روی ساعدها و پنجه پاها بیندازید و پاها و بدن در یک امتداد قرار بگیرند. مکث کنید و سپس به وضعیت پل از پهلو بازگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
3. اسکوات تک پا
شیوه عادی
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/880729/3.jpgبایستید و پای راست را طوری که پنجه در تماس با زمین باشد، به عقب صاف کنید. دستها را به طرفین و هم تراز با شانه ها باز نمایید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نموده اید، زانوی چپ را حدود 45 درجه خم کنید، از مفصل لگن کمی به جلو خم شوید، و همزمان با به جلو بردن دستها، پای راست را به عقب برانید (کف دستها مقابل هم و زانوی چپ، عقب تر از پنجه باشد). پای راست را کمی بلند کنید (1 تا 2 اینچ، مطابق تصویر) و نگه دارید. با فشار پای چپ به حالت ایستاده برگردید و همزمان پای راست و دستها را به وضعیت آغاز حرکت برگردانید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
شیوه آسان
در طول حرکت، پنجه پای عقب را روی زمین نگه دارید.
شیوه دشوار
پای عقبی را بالاتر (3 تا 6 اینچ) ببرید و در تمام طول حرکت، آن را بالا نگه دارید.
4. پرواز تعادلی
شیوه عادی
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/880729/4.jpgبایستید و پای راست را در حالی که از زمین جدا نموده اید پشت سرتان صاف کنید. دستها را طوری که کفشان به سمت زمین باشد، مثل دو بال تا شانه بالا بیاورید. عضلات شکمتان را منقبض نمایید و همزمان با بالا آوردن پای راست تا حد ممکن، و حفظ تعادل، بدنتان را حدود 45 درجه به جلو خم کنید. بعد از کمی مکث، پا را به زمین باز گردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
شیوه آسان
بدون خم کردن بدن به جلو، یک پا را به عقب بلند و تعادلتان را حفظ کنید.
شیوه دشوار
بدنتان را از حالت عادی به سمت راست بچرخانید و همزمان دست راست را طوری بلند کنید که سینه و زیرشکم رو به سمت راست باشند و دست چپ رو به زمین باشد. پس از کمی مکث، به سمت چپ بچرخید. دوباره مکث نمایید و به وسط بچرخید. مجموع آنچه گفته شد را 1 تکرار حساب کنید. پس از تکمیل تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.
درباره نویسنده
مارتیکا ک. هینر، مربی مجاز تناسب اندام است.