sara65
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۱:۵۱ بعد از ظهر
خلاصه: هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. کافی است برنامه و تمرینهای این مقاله را اجرا کنید.
نویسنده: جمی جیرارد
مترجم: د. کسری
بازگشت به اصول
خانمهای عزیز! با شش حرکت تضمین شده پایه، در کوتاهترین مدت ممکن، سرشانه هایی زیبا، گرد، قوی، برجسته و شکیل بسازید!
هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ، لباس آستین حلقه ای یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! با وجود آغاز فصل تابستان، هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. اگر پشتکار و اراده تمرین با وزنه هایی به اندازه کافی سنگین را داشته باشید، سرشانه های گرد تفکیک شده، زود تر از انتظار، از آن شما خواهند شد.
حتما به خاطر داشته باشید که وزنه ای سنگین و در عین حال مطمئن را بردارید. سادگی یا دشواری بلند کردن وزنه، انجام حرکت و بازگشت به وضعیت شروع، عامل تعیین کننده مقدار وزنه است. درصورتیکه نمی توانید حرکت را بشکل صحیح و بدون ضربه یا کمر زدن انجام دهید، بهتر است وزنه را سبک کنید. وزنه باید آنقدر سنگین باشد که یکی دو تکرار آخر ست بدشواری انجام شود.
هر یک از تمرینها را بترتیب تعیین شده انجام دهید. توضیحات هر یک، در ادامه آمده اند.
این برنامه، وحی منزل نیست، بلکه فقط یک راهنما است. هر چه سابقه تمرین فعال و مستمر بدنسازیتان بیشتر شود، سرشانه هایتان را سنگین تر و سخت تر می توانید تمرین دهید. اگر بتازگی وارد این ورزش شده اید، تا زمانیکه شکل صحیح انجام حرکات بدستتان نیامده است، وزنه های سبک را انتخاب نمایید!
مبتدی: (سابقه 3 ماه یا کمتر)
وزنه سبک
2 ست
8 تا 10 تکرار
2 روز در هفته (غیر متوالی)
متوسط: (سابقه 4 تا 9 ماه)
وزنه متوسط
3 ست
10 تا 12 تکرار
2 روز در هفته (غیر متوالی)
پیشرفته: (سابقه بیش از 10 ماه)
وزنه سنگین
3 تا 4 ست
4 تا 6 تکرار
2 روز در هفته (غیر متوالی)
دمبل پرس نشسته
آغاز: پس از انتخاب وزنه مناسب، روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید، سرتان را بالا و پشتتان را صاف بگیرید.
پایان: در حالیکه دمبلها را موازی زمین و در امتداد گوشهایتان گرفته اید و کف دستهایتان بسمت روبرو قرار دارند، آنها را تا نزدیکی صاف شدن دستها، رو به بالا پرس کنید. مراقب باشید که آرنجها را قفل نکنید. به آرامی دمبلها را تا حد گوشها پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار نمایید.
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/01.jpg http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/02.jpg
دمبل پرس نشسته
نشر جلو ایستاده
آغاز: در حالیکه ایستاده اید و زانوهایتان را قفل نکرده اید، دو دمبل را طوری که پشت دستتان رو به جلو باشند، مقابل خود روی رانتان بگیرید.
پایان: دمبلها را، درحالیکه بازوهایتان صاف هستند تا حد شانه بالا بیاورید. سپس وزنه ها را تا روی رانتان پایین بیاورید و مجددا حرکات را تکرار کنید.
هرگز کمر نزنید و از گشتاور بدنتان برای بالا آوردن وزنه استفاده نکنید.
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/03.jpg http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/04.jpg
نشر جلو ایستاده
نشر جلو ایستاده جفت دست
این حرکت، نمونه دیگری از حرکت قبلی است که برای اغلب مبتدیان راحت تر است.
آغاز: وزنه هالتری را، صاف در مقابل بدنتان بگیرید.
پایان: وزنه را تا حد شانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید و حرکت را مجددا تکرار نمایید.
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/05.jpg http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/06.jpg
نشر جلو ایستاده جفت دست
نشر جانب با دمبل
آغاز: درحالیکه دمبلها را در طرفین بدنتان یا کمی متمایل به جلو گرفته اید، بایستید.
پایان: ضمن حفظ یک خمی ملایم در آرنجها، دستهایتان را از طرفین، تا حد شانه ها بالا بیاورید. نکته مهم این حرکت، آرام و بدقت انجام دادن آن است. تا شکل درست انجام این تمرین دستتان نیامده است، وزنه ای سبک تر از تواناییتان انتخاب نمایید.
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/07.jpg http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/08.jpg
نشر جانب با دمبل
نشر خم نشسته
آغاز: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و بقدری خم شوید که سینه تان به زانوها بچسبد. در حالیکه کف دستهایتان مقابل یکدیگر قرار دارند، دمبلها را درست جلوی ساقهایتان بگیرید. به زمین نگاه کنید و فشاری بر ستون مهره هایتان وارد نکنید.
پایان: ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/09.jpg http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/10.jpg
نشر خم نشسته
نشر جانب، سیم کش، تک دست
آغاز: در حالیکه کنار دستگاه ایستاده اید، یک دستتان را پشت کمر بگذارید تا صاف بایستید. دستگیره سیم را با دست دور تر از دستگاه بگیرید. پیش از شروع حرکت، شکمتان را کاملا تو دهید و عضلات مربوطه را منقبض کنید.
پایان: دستتان را از پهلو، تا حد شانه، بسمت خارج، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین ببرید. هرگز کمر نزنید و با ضربه، وزنه را بالا نکشید! در غیر اینصورت، احتمال بروز آسیب دیدگی، افزایش می یابد. هنگام شروع این تمرین، وزنه هایی سبک را انتخاب نمایید.
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/11.jpg http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/12.jpg
نشر جانب، سیم کش، تک دست
نویسنده: جمی جیرارد
مترجم: د. کسری
بازگشت به اصول
خانمهای عزیز! با شش حرکت تضمین شده پایه، در کوتاهترین مدت ممکن، سرشانه هایی زیبا، گرد، قوی، برجسته و شکیل بسازید!
هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ، لباس آستین حلقه ای یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! با وجود آغاز فصل تابستان، هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. اگر پشتکار و اراده تمرین با وزنه هایی به اندازه کافی سنگین را داشته باشید، سرشانه های گرد تفکیک شده، زود تر از انتظار، از آن شما خواهند شد.
حتما به خاطر داشته باشید که وزنه ای سنگین و در عین حال مطمئن را بردارید. سادگی یا دشواری بلند کردن وزنه، انجام حرکت و بازگشت به وضعیت شروع، عامل تعیین کننده مقدار وزنه است. درصورتیکه نمی توانید حرکت را بشکل صحیح و بدون ضربه یا کمر زدن انجام دهید، بهتر است وزنه را سبک کنید. وزنه باید آنقدر سنگین باشد که یکی دو تکرار آخر ست بدشواری انجام شود.
هر یک از تمرینها را بترتیب تعیین شده انجام دهید. توضیحات هر یک، در ادامه آمده اند.
این برنامه، وحی منزل نیست، بلکه فقط یک راهنما است. هر چه سابقه تمرین فعال و مستمر بدنسازیتان بیشتر شود، سرشانه هایتان را سنگین تر و سخت تر می توانید تمرین دهید. اگر بتازگی وارد این ورزش شده اید، تا زمانیکه شکل صحیح انجام حرکات بدستتان نیامده است، وزنه های سبک را انتخاب نمایید!
مبتدی: (سابقه 3 ماه یا کمتر)
وزنه سبک
2 ست
8 تا 10 تکرار
2 روز در هفته (غیر متوالی)
متوسط: (سابقه 4 تا 9 ماه)
وزنه متوسط
3 ست
10 تا 12 تکرار
2 روز در هفته (غیر متوالی)
پیشرفته: (سابقه بیش از 10 ماه)
وزنه سنگین
3 تا 4 ست
4 تا 6 تکرار
2 روز در هفته (غیر متوالی)
دمبل پرس نشسته
آغاز: پس از انتخاب وزنه مناسب، روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید، سرتان را بالا و پشتتان را صاف بگیرید.
پایان: در حالیکه دمبلها را موازی زمین و در امتداد گوشهایتان گرفته اید و کف دستهایتان بسمت روبرو قرار دارند، آنها را تا نزدیکی صاف شدن دستها، رو به بالا پرس کنید. مراقب باشید که آرنجها را قفل نکنید. به آرامی دمبلها را تا حد گوشها پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار نمایید.
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/01.jpg http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/02.jpg
دمبل پرس نشسته
نشر جلو ایستاده
آغاز: در حالیکه ایستاده اید و زانوهایتان را قفل نکرده اید، دو دمبل را طوری که پشت دستتان رو به جلو باشند، مقابل خود روی رانتان بگیرید.
پایان: دمبلها را، درحالیکه بازوهایتان صاف هستند تا حد شانه بالا بیاورید. سپس وزنه ها را تا روی رانتان پایین بیاورید و مجددا حرکات را تکرار کنید.
هرگز کمر نزنید و از گشتاور بدنتان برای بالا آوردن وزنه استفاده نکنید.
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/03.jpg http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/04.jpg
نشر جلو ایستاده
نشر جلو ایستاده جفت دست
این حرکت، نمونه دیگری از حرکت قبلی است که برای اغلب مبتدیان راحت تر است.
آغاز: وزنه هالتری را، صاف در مقابل بدنتان بگیرید.
پایان: وزنه را تا حد شانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید و حرکت را مجددا تکرار نمایید.
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/05.jpg http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/06.jpg
نشر جلو ایستاده جفت دست
نشر جانب با دمبل
آغاز: درحالیکه دمبلها را در طرفین بدنتان یا کمی متمایل به جلو گرفته اید، بایستید.
پایان: ضمن حفظ یک خمی ملایم در آرنجها، دستهایتان را از طرفین، تا حد شانه ها بالا بیاورید. نکته مهم این حرکت، آرام و بدقت انجام دادن آن است. تا شکل درست انجام این تمرین دستتان نیامده است، وزنه ای سبک تر از تواناییتان انتخاب نمایید.
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/07.jpg http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/08.jpg
نشر جانب با دمبل
نشر خم نشسته
آغاز: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و بقدری خم شوید که سینه تان به زانوها بچسبد. در حالیکه کف دستهایتان مقابل یکدیگر قرار دارند، دمبلها را درست جلوی ساقهایتان بگیرید. به زمین نگاه کنید و فشاری بر ستون مهره هایتان وارد نکنید.
پایان: ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/09.jpg http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/10.jpg
نشر خم نشسته
نشر جانب، سیم کش، تک دست
آغاز: در حالیکه کنار دستگاه ایستاده اید، یک دستتان را پشت کمر بگذارید تا صاف بایستید. دستگیره سیم را با دست دور تر از دستگاه بگیرید. پیش از شروع حرکت، شکمتان را کاملا تو دهید و عضلات مربوطه را منقبض کنید.
پایان: دستتان را از پهلو، تا حد شانه، بسمت خارج، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین ببرید. هرگز کمر نزنید و با ضربه، وزنه را بالا نکشید! در غیر اینصورت، احتمال بروز آسیب دیدگی، افزایش می یابد. هنگام شروع این تمرین، وزنه هایی سبک را انتخاب نمایید.
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/11.jpg http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860412/12.jpg
نشر جانب، سیم کش، تک دست