bodybuilder
۱۳۸۷-۰۸-۱۲, ۰۵:۱۷ بعد از ظهر
پشت بازو های افسانه ای
داشتن پشت بازو های حجیم و تکامل یافته ارزوی هر بدنسازی می باشد , یکی از وحشتناک ترین بازو همه دوران متعلق به دوریان یتس بوده و کسی هم در این مورد شکی ندارد . پس ایده ی بدی نیست اگر از چگونگی تمرینات پشت بازو او با خبر شوید و از ان الگو برداری کنید .
فکر می کنم پشت بازو های قوی و بزرگ یکی از نقاط قوت و دوست داشتنی هر بدنی است این طور نیست ؟ قبل از اینکه بحثم را شروع کنم می خواهم به نکته ای اشاره کنم : اینکه چقدر پشت بازو های خود را سخت تمرین می دهید .مهم نیست فقط این را بدانید که هرگز پشت بازو هایتان مثل مال من نمی شود . شاید پشت بازو هایتان به بزرگی و یا به بلندی من شود اما نمی خواهم اگر نتوانستید به ان حد برسید احساس شکست و یاس کنید . بیش از هر گروه عضلانی دیگری تنوع شکل و مدل پشت بازو ها بسیار زیاد است .
به عنوان مثال بویرکو , در پشت بازو خود شکل نعلی خوبی به واسطه کامل بودن بخش خارجی پشت بازو هایش خواهد داشت , اما در پشت بازو هایش بیشتر دو عضله حلالی شکل نازک جلب توجه می کرد . بر خلاف او من و سمیر بنوت پشت بازو های ر ضخامتی داشتیم . بعداز چند ماه تمرین روی تمرین روی این عضله متوجه شوید که شت بازو هایتان شبیه به بویرکو است تا من که در آن صورت خوب است . نکته اینجاست که شما همیشه باید سعی کنید عضلات خود را تا نهایت ممکن کامل کنید و توسعه بخشید و وسوسه نشوید که از فلان بدنساز تقلید کنید . فکر می کنم شما را می توانم در ساختن پشت بازو های بزرگتر یاری کنم . اول از همه اینکه اگر یک درس وجود داشته باشد که بتوانم انرا به شما بدهم , این است که بیشتر همیشه لزوما (( بهتر )) نیست .
در واقع بر مبنای طرز فکر من (کمتر) یعنی (بیشتر) به ویژه در مورد تمرینات . در طول روزهایی که در مستر المپیا بودم , 3 ست اصلی برای شت بازو های خود تمرین می کردم . بله درست خوانده اید شک نکید , من فقط برای تمرینات پشت بازو فقط از 3 ست تمرین برای ساختن 70 درصد از حجم پشت بازو هایم استفاده می کردم .
به خاطر داشته باشید که من معمولا تمرینات پشت بازو ی هود را بعد از عضلات سینه انجام میدهد بنابراین وقتی به تمرینات این عضله می رسم تا حدودی از انها در تمرین عضلات سینه دچار پیش خستگی شده اند . پشت بازو ها عضلات ک.چک بدن هستند درست مثل عضلالت سرشانه در نتیجه انها را نباید مثل عضلات بزرگ زیر بغل یا سینه تمرین داد .
گر چه ست های تمرین باید کم اختیار شود, اما شدت در تمرینات پشت بازو باید بالا حفظ شود . برنامه پشت بازو های من نمیتواند ساده تر از این شود . برنامه ی پشت بازو های من با کابل v شکل اغاز می شود .
دستگیره v را به این علت دوست دارم که دستهایم را به در وضعیتی قرار میدهد که قدرت پنجه هایم را در بیشترین حد قدرت قرار می دهد . با دو ست گرم کردنی آغاز می کنم و سپس یک ست اصلی با همه ی شدت اجرا می کنم . سپس حرکت بعدیم پشت بازو هالتر خوابیده است که با میله هالتر خمیده یا همان EZ اجرا می کنم .
این بار فقط یک ست برای گرم کردن لازم دارم تا سراغ ست اصلی بروم در نهایت هم پشت بازو با کابل تک مچ برعکس را اجرا میکنم . این حرکت را فقط یک ست اصلی انجام میدهم . تمرین باید با حداکثر شدت و با حداقل تلفات انرژی انجام شود و شما شما باید قادر باشید خیلی زود از برنامه ها نتیجه بگیرید . مسلم است که تمرین شت بازو ها نباید ر مقدار باشد اما اگر در تلاش های خود هیچ ذره ای فرو گذار نباشید می توانید پشت بازو های خود را به حداکثر توان بالقوه رشد برسانید .
حرکت تکرار ست
پشت بازو کابل دستگیره V شکل یا طناب 15
12
10 - 8
1*
1*
1
پشت بازو خوابیده با هالتر 12
10 - 8
1*
1
پشت بازو با کابل مچ بر عکس تکی 10 - 8 1
مبتدی ها و بدنسازان سطح مبتدی هر حرکت را 3 ست اصلی اجرا کنند .
* ست های ستاره دار ست های گرم کردنی هستند
داشتن پشت بازو های حجیم و تکامل یافته ارزوی هر بدنسازی می باشد , یکی از وحشتناک ترین بازو همه دوران متعلق به دوریان یتس بوده و کسی هم در این مورد شکی ندارد . پس ایده ی بدی نیست اگر از چگونگی تمرینات پشت بازو او با خبر شوید و از ان الگو برداری کنید .
فکر می کنم پشت بازو های قوی و بزرگ یکی از نقاط قوت و دوست داشتنی هر بدنی است این طور نیست ؟ قبل از اینکه بحثم را شروع کنم می خواهم به نکته ای اشاره کنم : اینکه چقدر پشت بازو های خود را سخت تمرین می دهید .مهم نیست فقط این را بدانید که هرگز پشت بازو هایتان مثل مال من نمی شود . شاید پشت بازو هایتان به بزرگی و یا به بلندی من شود اما نمی خواهم اگر نتوانستید به ان حد برسید احساس شکست و یاس کنید . بیش از هر گروه عضلانی دیگری تنوع شکل و مدل پشت بازو ها بسیار زیاد است .
به عنوان مثال بویرکو , در پشت بازو خود شکل نعلی خوبی به واسطه کامل بودن بخش خارجی پشت بازو هایش خواهد داشت , اما در پشت بازو هایش بیشتر دو عضله حلالی شکل نازک جلب توجه می کرد . بر خلاف او من و سمیر بنوت پشت بازو های ر ضخامتی داشتیم . بعداز چند ماه تمرین روی تمرین روی این عضله متوجه شوید که شت بازو هایتان شبیه به بویرکو است تا من که در آن صورت خوب است . نکته اینجاست که شما همیشه باید سعی کنید عضلات خود را تا نهایت ممکن کامل کنید و توسعه بخشید و وسوسه نشوید که از فلان بدنساز تقلید کنید . فکر می کنم شما را می توانم در ساختن پشت بازو های بزرگتر یاری کنم . اول از همه اینکه اگر یک درس وجود داشته باشد که بتوانم انرا به شما بدهم , این است که بیشتر همیشه لزوما (( بهتر )) نیست .
در واقع بر مبنای طرز فکر من (کمتر) یعنی (بیشتر) به ویژه در مورد تمرینات . در طول روزهایی که در مستر المپیا بودم , 3 ست اصلی برای شت بازو های خود تمرین می کردم . بله درست خوانده اید شک نکید , من فقط برای تمرینات پشت بازو فقط از 3 ست تمرین برای ساختن 70 درصد از حجم پشت بازو هایم استفاده می کردم .
به خاطر داشته باشید که من معمولا تمرینات پشت بازو ی هود را بعد از عضلات سینه انجام میدهد بنابراین وقتی به تمرینات این عضله می رسم تا حدودی از انها در تمرین عضلات سینه دچار پیش خستگی شده اند . پشت بازو ها عضلات ک.چک بدن هستند درست مثل عضلالت سرشانه در نتیجه انها را نباید مثل عضلات بزرگ زیر بغل یا سینه تمرین داد .
گر چه ست های تمرین باید کم اختیار شود, اما شدت در تمرینات پشت بازو باید بالا حفظ شود . برنامه پشت بازو های من نمیتواند ساده تر از این شود . برنامه ی پشت بازو های من با کابل v شکل اغاز می شود .
دستگیره v را به این علت دوست دارم که دستهایم را به در وضعیتی قرار میدهد که قدرت پنجه هایم را در بیشترین حد قدرت قرار می دهد . با دو ست گرم کردنی آغاز می کنم و سپس یک ست اصلی با همه ی شدت اجرا می کنم . سپس حرکت بعدیم پشت بازو هالتر خوابیده است که با میله هالتر خمیده یا همان EZ اجرا می کنم .
این بار فقط یک ست برای گرم کردن لازم دارم تا سراغ ست اصلی بروم در نهایت هم پشت بازو با کابل تک مچ برعکس را اجرا میکنم . این حرکت را فقط یک ست اصلی انجام میدهم . تمرین باید با حداکثر شدت و با حداقل تلفات انرژی انجام شود و شما شما باید قادر باشید خیلی زود از برنامه ها نتیجه بگیرید . مسلم است که تمرین شت بازو ها نباید ر مقدار باشد اما اگر در تلاش های خود هیچ ذره ای فرو گذار نباشید می توانید پشت بازو های خود را به حداکثر توان بالقوه رشد برسانید .
حرکت تکرار ست
پشت بازو کابل دستگیره V شکل یا طناب 15
12
10 - 8
1*
1*
1
پشت بازو خوابیده با هالتر 12
10 - 8
1*
1
پشت بازو با کابل مچ بر عکس تکی 10 - 8 1
مبتدی ها و بدنسازان سطح مبتدی هر حرکت را 3 ست اصلی اجرا کنند .
* ست های ستاره دار ست های گرم کردنی هستند