ghost_dog
۱۳۸۹-۰۶-۰۹, ۰۴:۳۴ بعد از ظهر
انتخاب حرکت از نظر حجم عضلانی خالص قدرت بدنی و زور کمی از پیش تعیین شده به نظر می اید.به طور خلاصه میتوان گزینش حرکات را به دودسته حرکات ترکیبی(مفصلی)و حرکات تفکیکی(تک مفصلی)تقسیم کرد که در نوع اول در موقع اجرای حرکت از بیش از یک مفصل استفاده میشود در صورتی که دور نوع دوم تنها از یک مفصل استفاده میشود.از اسکوات میتوان به عنوان یک نمونه بارز حرکت ترکیبی نام برد چون در هنگام اجرای ان مفاصل زانو مچ پا لگن و مفاصل محدوده پاییت کمر درگیر میباشند واز حرکت جلو بازو با دستگاه نیز میتوان به عنوان یک نمونه عالی حرکت تک مفصلی نام برد که در ان تمرکز فشار دقیقا روی مفصل زانو است.
به منظور رشد عضلانی اطلاعات کاملا شفاف است.حرکات ترکیبی از قبیل اسکوات در قیاس با پشت پا با دستگاه منجر به ترشح بیشتر هورمون رشد و تستوسترون میشود.علاوه بر این وقتی نوبت به مقایسه دو حرکت ترکیبی و یا دو حرکت تفکیکی با یکدیگر میرسد میبایست تشخیص بدهید که هرچقدر تمرین برای حجم عضلانی بزرگ تری باشد با همان نسبت پاسخ هورمونی بیشتری نیز در پی خواهد بود.
برای مثال در حرکتاسکوات پرشی در قیاس با حرکت پرس سینه دو برابر بیشتر تستوسترون ترشح میشود.به همین خاطر هست که حرکات اصلی همچون اسکوات /ددلیفت/زیر بغل هالتر خم و پرس سرشانه با هالتر میبایست پایه و اساس تمرینی هر بدنسازی را تشکیل دهند.به عنوان نکته اخر میبایست گفت برای افزایش قدرت بدنی میبایست بخش عمده زمان حضور در باشگاه را بر روی حرکاتی صرف کرد که از انها انتظار افزایش قدرت برای ان گروه عضلانی میرود.این قاعده به عنوان اصل تمرین اختصاصی شناخته شده است که میبایست با تمام وجود به ان پایبند بود.به طور کلی و به دلایل ذیل چه برای هایپر تروفی عضلانیو چه برای افزایش قدرت بدنی به افراد توصیه می شود که عضلات بزرگ تر را جلو تر از عضلات کوچک تر تمرین کنند.
1-عضلات بزرگ تر به هماهنگی و انرژی بیشتری نیاز دارند و میبایست زمانی که سر حال هستند تمرین داده شوند.
2-عضلات بزرگ بیشترین تحریک پاسخ هورمونی را منجر میشوند.اگر این حرکات در ابتدای برنامه تمرینی اجرا شوندهورموها این فرصت را خواهند داشت تا با تمامی گروه های عضلانی تمرین شده در بقیه تمرین فعل و انفعال داشته باشند.برای مثال اجرای تمرین پشت و جلو بازو به گروه عضلانی کوچک تر اجازه میدهد تا در معرض حجم بالایی از هورمون به دلیل اجرای تمرین پشت قرار گیرد .به دلیل اینکه بیشتر ازاد سازی هورمون رشد در حین تمرین پا به وقوع میپیوندد سود مند خواهد بوداگر حداقل چند ست برای یک گروه عضلانی کوچک در انتهای تمرین پا اجرا شود.این موضوع را کاپوس و همکارانش طی یک ازمایش 9 هفته ای بدست اوردند.در این ازمایش از افراد خواسته شد تا 9 هفته تمرینات بازو را به صورت جدا گانه اجرا کنند.نتایج حاصله حاکی از افزایش 10 درصدی قدرت بود.در صورتی که در تمرین همزمان بازو و پا در یک جلسه تمرینی افزایش 31 درصدی قدرت حاصل گردید.
3-اگر فرد تمرین مربوط به گروه عضلانی کوچک تر را قبل از گروه عضلانی بزرگ تر اجرا کند قادر نخواهد بود که با همان وزنه های قبلی اش حرکات را اجرا کند.
بهینه سازی ترتیب اجرای حرکات برای جلسات تمرینی چند عضله ای
اکثر افراد یا تمریناتشان را به صورت تمرین کل بدن در یک جلسه و یا تقسیم گروه های عضلانی به بالاتنه و پایین تنه اجرا میکنند.برای افزایش قدرت اگر از برنامه تمرینی کل عضلات در یک جلسه پیروی کنید و قصدتان بر روی به حداکثر رساندن وزنه تمرینی و یا افزایش قدرت توان جسمانی باشد پس باید حرکات را با حداکثر قدرت انفجاری ممکن اجرا کنید. از روش های دیگر برای همین منظور میتوان به تکیک برنامه تمرینی به بالا تنه و پایین تنه و همچنین تقسیم جلسات تمرینی به تمرین کششی و تمرین پرسی اشاره کرد . از سوی دیگر برای رشد عضلانی نیازمند به حداکثر رسانی انباشته شدن لاکتیک در هر عضله هستید.به همین خاطر شاید دیگر نیاز نباش که استراحت زیاد را به دلیل تعویض گروه های عضلانی در تمرین لحاظ کنید. در این مورد اتمام تمرینات مربوط به پایین تنه قبل از تمرینات مربوط به بالاتنه سود مند خواهد بود. در همین راستا تمرینات کششی و پرسی را نیز میبایست به ترتیبی اجرا کرد که پس از اتمام تمرین مربوط به هر گروه عضلانی سرغ گروه عضلانی دیگر رفت.
به منظور رشد عضلانی اطلاعات کاملا شفاف است.حرکات ترکیبی از قبیل اسکوات در قیاس با پشت پا با دستگاه منجر به ترشح بیشتر هورمون رشد و تستوسترون میشود.علاوه بر این وقتی نوبت به مقایسه دو حرکت ترکیبی و یا دو حرکت تفکیکی با یکدیگر میرسد میبایست تشخیص بدهید که هرچقدر تمرین برای حجم عضلانی بزرگ تری باشد با همان نسبت پاسخ هورمونی بیشتری نیز در پی خواهد بود.
برای مثال در حرکتاسکوات پرشی در قیاس با حرکت پرس سینه دو برابر بیشتر تستوسترون ترشح میشود.به همین خاطر هست که حرکات اصلی همچون اسکوات /ددلیفت/زیر بغل هالتر خم و پرس سرشانه با هالتر میبایست پایه و اساس تمرینی هر بدنسازی را تشکیل دهند.به عنوان نکته اخر میبایست گفت برای افزایش قدرت بدنی میبایست بخش عمده زمان حضور در باشگاه را بر روی حرکاتی صرف کرد که از انها انتظار افزایش قدرت برای ان گروه عضلانی میرود.این قاعده به عنوان اصل تمرین اختصاصی شناخته شده است که میبایست با تمام وجود به ان پایبند بود.به طور کلی و به دلایل ذیل چه برای هایپر تروفی عضلانیو چه برای افزایش قدرت بدنی به افراد توصیه می شود که عضلات بزرگ تر را جلو تر از عضلات کوچک تر تمرین کنند.
1-عضلات بزرگ تر به هماهنگی و انرژی بیشتری نیاز دارند و میبایست زمانی که سر حال هستند تمرین داده شوند.
2-عضلات بزرگ بیشترین تحریک پاسخ هورمونی را منجر میشوند.اگر این حرکات در ابتدای برنامه تمرینی اجرا شوندهورموها این فرصت را خواهند داشت تا با تمامی گروه های عضلانی تمرین شده در بقیه تمرین فعل و انفعال داشته باشند.برای مثال اجرای تمرین پشت و جلو بازو به گروه عضلانی کوچک تر اجازه میدهد تا در معرض حجم بالایی از هورمون به دلیل اجرای تمرین پشت قرار گیرد .به دلیل اینکه بیشتر ازاد سازی هورمون رشد در حین تمرین پا به وقوع میپیوندد سود مند خواهد بوداگر حداقل چند ست برای یک گروه عضلانی کوچک در انتهای تمرین پا اجرا شود.این موضوع را کاپوس و همکارانش طی یک ازمایش 9 هفته ای بدست اوردند.در این ازمایش از افراد خواسته شد تا 9 هفته تمرینات بازو را به صورت جدا گانه اجرا کنند.نتایج حاصله حاکی از افزایش 10 درصدی قدرت بود.در صورتی که در تمرین همزمان بازو و پا در یک جلسه تمرینی افزایش 31 درصدی قدرت حاصل گردید.
3-اگر فرد تمرین مربوط به گروه عضلانی کوچک تر را قبل از گروه عضلانی بزرگ تر اجرا کند قادر نخواهد بود که با همان وزنه های قبلی اش حرکات را اجرا کند.
بهینه سازی ترتیب اجرای حرکات برای جلسات تمرینی چند عضله ای
اکثر افراد یا تمریناتشان را به صورت تمرین کل بدن در یک جلسه و یا تقسیم گروه های عضلانی به بالاتنه و پایین تنه اجرا میکنند.برای افزایش قدرت اگر از برنامه تمرینی کل عضلات در یک جلسه پیروی کنید و قصدتان بر روی به حداکثر رساندن وزنه تمرینی و یا افزایش قدرت توان جسمانی باشد پس باید حرکات را با حداکثر قدرت انفجاری ممکن اجرا کنید. از روش های دیگر برای همین منظور میتوان به تکیک برنامه تمرینی به بالا تنه و پایین تنه و همچنین تقسیم جلسات تمرینی به تمرین کششی و تمرین پرسی اشاره کرد . از سوی دیگر برای رشد عضلانی نیازمند به حداکثر رسانی انباشته شدن لاکتیک در هر عضله هستید.به همین خاطر شاید دیگر نیاز نباش که استراحت زیاد را به دلیل تعویض گروه های عضلانی در تمرین لحاظ کنید. در این مورد اتمام تمرینات مربوط به پایین تنه قبل از تمرینات مربوط به بالاتنه سود مند خواهد بود. در همین راستا تمرینات کششی و پرسی را نیز میبایست به ترتیبی اجرا کرد که پس از اتمام تمرین مربوط به هر گروه عضلانی سرغ گروه عضلانی دیگر رفت.