ghost_dog
۱۳۸۹-۰۶-۰۹, ۰۶:۲۲ بعد از ظهر
بخشهای فراموش شده از ورزش پاورلیفتینگ مراحل گرم کردن و سرد کردن است که قریب اکثریت ورزشکاران این رشته از آن غافل هستند و هر چه ورزشکار به مراحل بالاتر صعود نماید ، یعنی رکوردهایش افزایش یابد این دو مرحله بیشتر اهمیت پیدا میکنند.
مراحل گرم کردن و سرد کردن بدن در ورزش پاورلیفتینگ
پيـش از اقـدام بـه فـعاليت هـاي ورزشـي بـايد بدن را طي مراحلي براي حداكثر نتيجه و به حداقل رساندن آسيبهاي
جسمي آماده ساخت. هر برنامه ورزشي داراي 2 مرحله بسيار با اهميت و ضروري ميباشد:
1- گرم كردن بدن(WARM UP): نخستين گام براي آغاز يك فعاليت بدني گرم كردن بدن ميـباشد. مزاياي گرم كردن
بدن به قرار زير است:
- افزايش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهيل مصرف اكسيژن. زيرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازي اكسيژن از هموگلوبينها افزايش مي يابد.
- تسهيل جريانات عصبي و متابوليسم داخل عضلات بدن.
- افزايش جريان خون به عضلات.
- افزايش تدريجي حرارت بدن.
- كاهش آسيب ها و صدمات ورزشي به خاطر افزايش قابليت ارتجاعي عضلات.
- كاهش گرفتگي عضلات و جلوگيري از افزايش ناگهاني فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازي سيستم عصبي،رباطها،مفاصل،عضلات،سيستم قلبي-عروقي و سيستم عصبي براي انجام فعاليت ورزشي خاص.
- بهبود جريان خون قلب و افزايش انعطاف پذيري عضلات.
- آماده سازي ذهن و روان ورزشكار.
اجزاء تشكيل دهنده مرحله گرم كردن
- دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: افزايش حرارت بدن و عضلات.
- حركات كششي به مدت 10 تا 15 دقيقه. هدف آن: افـزايش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.
- تمرينات ويژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقيقه.
2- انجام فعاليت ورزشي مورد نظر.
3-سرد كردن بدن(COOL DOWN):پس از پايان يافتن فعاليت بدني مي بايد اقدام به سرد كردن تدريجي بدن كرد. معمولا اغلب افراد اين مرحله را حذف ميكنند اما بايد بدانند كه اين مرحله بسيار مهم بوده و حذف آن مي تواند منجر به آسيبهاي نا خواسته گردد. مزاياي اين مرحله به قرار زير است:
- كاهش احتمال سرگيجه و حتي از هوش رفتن به سبب تجمع خون سياهرگي در انتهاي دستها و پاها.
- كاهش تدريجي درجه حرارت بدن.
- كمك به پراكنده سازي و پاك سازي عضلات از مواد زائد حاصل از متابوليسم (اسيد لاكتيك)تجمع اسيد لاكتيك سبب درد عضلات پس از فعاليت بدني ميگردد.
- كاهش گرفتگي و درد عضلاني.
- كاهش سطح آدرنالين درخون.
اجزاء تشكيل دهنده مرحله سرد كردن
- دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش تدريجي دماي بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابوليسم در عضلات.
- حركات كششي به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش گرفتگي و درد عضلات پس از فعاليت بدني و زدودن مواد زائد.
انعطاف پذيري (FLEXIBILITY):قابليت عضلات و تاندونها براي كشيده شدن انعطاف پذيري نام دارد. در واقع انعطاف پذيري توانايي استخوانهاي بدن در ميزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل ميباشد.
قدرت(STRENGTH):ميزان توانايي عضلات براي اعمال نيرو در زمان كوتاه.
استقامت:(INDURANCE):ميزان توانايي عضلات در انجام فعاليت گروهي در مدت زمان طولاني.
چالاكي(AGILITY):ميزان توانايي فرد در تغيير دادن جهت حركت بدن بطور سريع.
تعادل(BALANCE):توانايي حفظ تعادل در وضعيت سكون و يا حركت.
سرعت(SPEED):توانايي حركت دادن بخش و يا تمام بدن بطور سريع.
حركات كششي(STRETCHING):حركات كششي بسيار ضروري و مفيد ميباشند انواع گوناگوني دارند كه به شرح زير است:
- پويا(DYNAMIC): در اين نوع حركات كششي عضلات نيز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده اي ميباشند كه به تدريج به سرعت و دامنه آنها افزوده ميگردد. مانند بالا و پايين كردن دستها از ناحيه كتف. نبايد آن را با حركات كششي بالستيك(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششي بالستيك شديد بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات ميباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصيه نميكنيم.
- ايستا(STATIC):بي خطر تر از بقيه ميباشد. در اين كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدريج كشيده ميگردند. در واقع عضلات تا يك حدي كشيده شده و در همان وضعيت ثابت نگاه داشته ميگردد (20-6 ثانيه). خود آن به دو نوع تقسيم بندي ميگردد يكي حركات كششي ايستايي فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحيه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و ديگري حركات كششي ايستايي منفعل و يا غير فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعيت ثابت با كمك دست و يا قرار دادن پا روي ميز و يا گرفتن پا توسط فرد ديگر.
- ايزومتريك(ISOMETRIC):در اين حالت همانند حالت حركات كششي ايستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن اين ميباشد كه هرگاه عضله اي كشيده ميگردد فرد سعي ميكند نيروي مقاومي بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامي كه پا بالا آورده ميشود و روي ميز قرار داده ميگردد فرد به آرامي سعي ميكند پاي خود را به سمت پايين بازگرداند.
مراحل گرم کردن و سرد کردن بدن در ورزش پاورلیفتینگ
پيـش از اقـدام بـه فـعاليت هـاي ورزشـي بـايد بدن را طي مراحلي براي حداكثر نتيجه و به حداقل رساندن آسيبهاي
جسمي آماده ساخت. هر برنامه ورزشي داراي 2 مرحله بسيار با اهميت و ضروري ميباشد:
1- گرم كردن بدن(WARM UP): نخستين گام براي آغاز يك فعاليت بدني گرم كردن بدن ميـباشد. مزاياي گرم كردن
بدن به قرار زير است:
- افزايش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهيل مصرف اكسيژن. زيرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازي اكسيژن از هموگلوبينها افزايش مي يابد.
- تسهيل جريانات عصبي و متابوليسم داخل عضلات بدن.
- افزايش جريان خون به عضلات.
- افزايش تدريجي حرارت بدن.
- كاهش آسيب ها و صدمات ورزشي به خاطر افزايش قابليت ارتجاعي عضلات.
- كاهش گرفتگي عضلات و جلوگيري از افزايش ناگهاني فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازي سيستم عصبي،رباطها،مفاصل،عضلات،سيستم قلبي-عروقي و سيستم عصبي براي انجام فعاليت ورزشي خاص.
- بهبود جريان خون قلب و افزايش انعطاف پذيري عضلات.
- آماده سازي ذهن و روان ورزشكار.
اجزاء تشكيل دهنده مرحله گرم كردن
- دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: افزايش حرارت بدن و عضلات.
- حركات كششي به مدت 10 تا 15 دقيقه. هدف آن: افـزايش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.
- تمرينات ويژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقيقه.
2- انجام فعاليت ورزشي مورد نظر.
3-سرد كردن بدن(COOL DOWN):پس از پايان يافتن فعاليت بدني مي بايد اقدام به سرد كردن تدريجي بدن كرد. معمولا اغلب افراد اين مرحله را حذف ميكنند اما بايد بدانند كه اين مرحله بسيار مهم بوده و حذف آن مي تواند منجر به آسيبهاي نا خواسته گردد. مزاياي اين مرحله به قرار زير است:
- كاهش احتمال سرگيجه و حتي از هوش رفتن به سبب تجمع خون سياهرگي در انتهاي دستها و پاها.
- كاهش تدريجي درجه حرارت بدن.
- كمك به پراكنده سازي و پاك سازي عضلات از مواد زائد حاصل از متابوليسم (اسيد لاكتيك)تجمع اسيد لاكتيك سبب درد عضلات پس از فعاليت بدني ميگردد.
- كاهش گرفتگي و درد عضلاني.
- كاهش سطح آدرنالين درخون.
اجزاء تشكيل دهنده مرحله سرد كردن
- دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش تدريجي دماي بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابوليسم در عضلات.
- حركات كششي به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش گرفتگي و درد عضلات پس از فعاليت بدني و زدودن مواد زائد.
انعطاف پذيري (FLEXIBILITY):قابليت عضلات و تاندونها براي كشيده شدن انعطاف پذيري نام دارد. در واقع انعطاف پذيري توانايي استخوانهاي بدن در ميزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل ميباشد.
قدرت(STRENGTH):ميزان توانايي عضلات براي اعمال نيرو در زمان كوتاه.
استقامت:(INDURANCE):ميزان توانايي عضلات در انجام فعاليت گروهي در مدت زمان طولاني.
چالاكي(AGILITY):ميزان توانايي فرد در تغيير دادن جهت حركت بدن بطور سريع.
تعادل(BALANCE):توانايي حفظ تعادل در وضعيت سكون و يا حركت.
سرعت(SPEED):توانايي حركت دادن بخش و يا تمام بدن بطور سريع.
حركات كششي(STRETCHING):حركات كششي بسيار ضروري و مفيد ميباشند انواع گوناگوني دارند كه به شرح زير است:
- پويا(DYNAMIC): در اين نوع حركات كششي عضلات نيز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده اي ميباشند كه به تدريج به سرعت و دامنه آنها افزوده ميگردد. مانند بالا و پايين كردن دستها از ناحيه كتف. نبايد آن را با حركات كششي بالستيك(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششي بالستيك شديد بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات ميباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصيه نميكنيم.
- ايستا(STATIC):بي خطر تر از بقيه ميباشد. در اين كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدريج كشيده ميگردند. در واقع عضلات تا يك حدي كشيده شده و در همان وضعيت ثابت نگاه داشته ميگردد (20-6 ثانيه). خود آن به دو نوع تقسيم بندي ميگردد يكي حركات كششي ايستايي فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحيه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و ديگري حركات كششي ايستايي منفعل و يا غير فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعيت ثابت با كمك دست و يا قرار دادن پا روي ميز و يا گرفتن پا توسط فرد ديگر.
- ايزومتريك(ISOMETRIC):در اين حالت همانند حالت حركات كششي ايستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن اين ميباشد كه هرگاه عضله اي كشيده ميگردد فرد سعي ميكند نيروي مقاومي بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامي كه پا بالا آورده ميشود و روي ميز قرار داده ميگردد فرد به آرامي سعي ميكند پاي خود را به سمت پايين بازگرداند.