ارشیو مقالات پرورش اندام و پاورلیفتینگ موجود در نت و نشریات

[ghost_dog]

خیلی وقت بود که مقالاتی رو که طی چند سال از اینترنتو مجلات جمع کرده بودم میخواستم یه جا قرار بدم چون به نظرم داشت از بین میرفت و دیدم کجا بهتر از این سایت اول خواستم برای هر مقاله تاپیک جدا بزنم دیدم اینطوری تعداد عنوان ها سر به فلک میکشه بهتر دیدم همه رو تو این قسمت قرار بدم که هم سایت شلوغ نشه هم اگر بقیه بچه های سایتم خواستن از اینترنت مقاله بذارن تو این قسمت بذارن تا سایت زیاد شلوغ نشه.یه نکته مهم اینه که این مقالات همگی ترجمه شده میباشند و هیچ کدوم نویسندشون ایرانی نیستن پس کسی نمیتونه ادعای مالکیت این مقالاتو داشته باشه.

[ghost_dog]

آناتومي و بررسي علمي حركت گردن

بسياري از افراد را مشاهده مي‌كنيم كه داراي گردني كوتاه يا لاغر مي‌باشند. در بحث پرورش اندام، تناسب اندام و ايتنس عدم هماهنگي حجم و فرم عضلات گردن تمام زيبائي و تناسب اندام را به هم مي‌ريزد و يا به عنوان يك نقص آشكار مي‌شود. عضلات گردن در حساس‌ترين منطقه حياتي بدن انسان است. در اين ناحيه اعصاب اصلي و رگ‌هاي خون‌رساني (سرخرگ‌ها)

و رگ‌هاي خوني سياهرگ‌ها كه مسوول بازگشت مواد زائد از سلولها و سموم گازي از آنهاست و همچنين مهره‌هاي گردني كه شاهرگ‌ها، اعصاب اصلي بدن و حيات انسان به آن وابسته است، قرارا دارند. همچنين ساختمان صدا سازي انسان در ناحيه جلوي گلو (سيب آدم) در گردن واقع است. غذا پس از بلع و جويدن از اين ناحيه (مري) عبور مي‌كند. ناي يعني محل ورود و خروج هوا در همين ناحيه مستقر است و اين ناحيه حياتي بايد كاملا مورد توجه و اهميت قرار گيرد.


بنابراين بارها و بارها مشاهده شده است كه بعضي از ورزشكاران به ويژه در رشته‌هاي ورزشي غير از پرورش اندام، وزنه برداري، پاورليفتيگ، كشتي و جودو داراي گردني بسيار لاغرند كه هر بيننده‌اي انتظار دارد ورزشكار از گردني مناسب حجيم برخوردار باشد. در حالي كه در اكثر اين ورزشكاران به علت عدم توجه به حركات گردن اين ناحيه بسيار لاغذ بوده و از زيبايي لازم برخوردار نيست. استحكام بخشيدن اين ناحيه از نقطه نظر اهميت و موقعيتي كه دارد از آسيب و بروز مشكلات گردني، عضلاني، عصبي مي‌كاهد.

اين مختصات و ويژگي‌ها تنها براي آقايان نيست؛ بلكه براي خانم‌ها نيز صادق است. بعضي از خانم‌ها علاوه بر لاغري شديد در ناحيه گردن داري شانه‌هايي تنگ و ناموزون مي‌باشند كه با كمي تأمل و اراده تمريني اين مشكل به راحتي قابل حل خواهد بود. اينگونه خانم‌ها مي‌توانند با صرف كمي تمرين گردن و شانه از تناسب اندام و فرم بدني متناسب و زيبا برخوردار شوند.

افزايش استقامت عضلاني در ناحيه گردن غالباً در رشته‌هاي قدرتي مثل كشتي و جودو از اهميت بسياري برخوردار است. هر چند هدف اين ورزشكاران حجم عضلاني در ناحيه گردن نيست؛ اما به علت درگيري تكنيكي آنها در رشته ورزشي خود ناحيه عضلات گردن از استقامت عضلاني و نيز رشد قابل قبولي برخوردار مي‌گردند.

آناتومي و بررسي علمي حركت گردن(قسمت دوم) در رشته ورزشي پرورش اندام، فيتنس، تناسب اندام و زيبائي اندام رشد عضلات گردن با حجم بيشتر به زيبائي‌هاي بدن مي‌افزايد. متأسفانه شاهد ضعف شديد عضلاني گردني در 80% ورزشكاران پرورش اندام و قهرمانان (حتي در رده قهرماني قبل) هستيم.

بنابراين اجراي حركات گردن بايد در هر جلسه تمرين براي پيشگيري از آسيب و رشد عضلاني اجرا شود. براي اين منظور بايد براي هر جهت حركت گردن 15- 12 بار تكرار نمود، حتي بدون وسيله و در صورت عادت به اين ميزان فشار مي‌توان با دستگاه و يا تسمه ويژه گردن تمرين كرد.

سرعت اجراي حركات گردن در هر جهت، حتما بايد آهسته و آرام و تمركزي باشد، به قسمي كه سائيدگي در مهره‌هاي گردني مشاهده نشود و يا درد عصبي را به همراه نداشته باشد.

حركات گردن را مي‌توان ايستاده و نشسته بدون وسيله با تمركز و كنترل شدت انقباض عضلات، ماه‌ها اجرا كرد. پس از عادت كردن به تمرين بالا اكنون مي‌توان روي ميز اين حالات را اجرا نمود، اين تمرينات را همچنان بايد ادامه داد تا سرانجام بتوان با دست در هر جهت گردن علاوه بر انقباض تمركزي، فشار آورده و سوزش عضلاني را احساس كرد. در صورتي كه اين تمرين نيز طولاني اجرا گردد، اكنون بايد از يار كمكي با فشار تحمل و بدون آسيب نواحي حساس گردن، كمك گرفت. خونسردي و اجراي ملايم حركت يار كمك دهنده نقش مهمي در پيشگيري از آسيب مهره‌هاي گردني و رگ‌هاي عصبي ايفا مي‌نمايد. پس از گذشت مدتي اكنون مي‌توان از تسمه گردن استفاده گردد. انتخاب وزنه بايد از سبك به متوسط و در زمان آتي سنگين باشد.

حال كه مدت‌هاي مديدي از اين سيكل و مراحل و چرخه گذشته است مي‌توان حرك گردن را تغيير داده و روي دستگاه‌هاي كششي ويژه آنها را تقويت نمود.

متأسفانه باشگاه‌داران و مربيان و سازندگان دستگاه‌هاي كششي ويژه گردن، به اين ناحيه از بدن اهميتي نمي‌دهند و به همين علت ضعف گردن در هنرجويان و ورزشكاران در پرورش اندام و اكثر رشته‌ها بسيار مشاهده مي‌شود. تفاوتي نمي‌كند كه شما حركات گردن را با دستگاه يا تسمه گردن و يار كمكي و يا بدون وسيله اجرا كنيد. مهم آن است كه به هر حال شما به اين ناحيه توجه كنيد.

بهترين شيوه براي داشتن عضلات گردني زيبا و برازنده يك ورزشكار به عنوان يك هنرجوي پرورش اندام و يا فيتنسگر آن است كه از روش‌هاي مرحله به مرحله پيشنهادي فوق پيروي كنيد. زيرا با وجود تنوع تمرين بايد بدون آسيب همچنان به تمرين خود ادامه دهيد.


تمرينات

1-خم كردن گردن به پهلو از حالت نشسته با دستگاه:
در مورد تمرينات تقويتي گردن بايد گفت كه با استفاده از وزنه‌هاي آزاد و دستگاه‌هاي مختلف مي‌توانيد اين تمرينات را اجرا كنيد. اما نمي‌توان هيچ تمريني را تحت عنوان بهترين تمرين ممكن شناخت. دستگاه‌هاي مختلفي (ناتي لوس و غيره) وجود دارد كه ساختمان آنها كاملا متناسب با تمرينات خم كردن و كشش گردن است. اين دستگاه‌ها به شما امكان مي‌دهند تا در پوزيسيون صحيح قرار بگيريد. اما براي اينكه بتوانيد به دامنه حركتي مناسب و صحيح دست پيدا كنيد و حركات خم كردن و كشش گردن را به درستي اجرا نماييد، حتما بايد ارتفاع صندلي دستگاه را تغيير دهيد تا به حالت صحيح بنشينيد.

اجراي تمرين به طريق صحيح: طوري بنشينيد كه در زاويه 90 درجه نسبت به بالشتك سر قرار بگيريد. ارتفاع صندلي را تنظيم كنيد تا بالشتك سر دقيقا بالاي گوش و در ناحيه گيجگاه قرار گيرد. در صورتي كه دستگاه به كمربند مجهز بود، بالاتنه و كمر را محكم ببنديد تا ثابت و بي‌حركت شويد. اكثر دستگاه‌ها به دسته‌هاي مخصوصي مجهز هستند و شما با استفاده از اين دسته‌ها مي‌توانيد بالاتنه را كاملا بي‌حركت كنيد. بالاتنه را بي‌حركت نگه داشته و سر را تا حد امكان به پهلو حركت دهيد (در مقابل مقاومت). براي نيل به اين منظور كافي است گردن را خم كنيد. اين مسئله سبب مي‌شود گوشي كه در امتداد بخش حركتي قرار دارد به طرف شانه همان سمت حركت كند. به تدريج به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين عمل را تكرار كنيد.

عضلات درگير: عضلات مهمي كه در اين عمل حضور دارند، عبارتند از: ترقوي- ماستوئيدي، طويل و سه عضله نردباني.
نكات آموزشي در مورد حركت: اگر اين حركت را به سرعت و به طريق پرتابي اجرا نموده و يا زماني كه به مقاومت عادت نكرده‌ايد از وزنه‌هاي سنگين استفاده كنيد به احتمال زياد با آسيب گردني (اين آسيب بيشتر متوجه رباط و بافت نرم مي‌شود) مواجه مي‌شويد بنابراين نكته مهمي كه حتما بايد رعايت كنيد اين است كه اين حركت را به كندي تكرار كنيد. به ويژه اين مطلب زماني صدق مي‌كند كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي‌گرديد. زيرا در اين هنگام عضلات كشيده مي‌شوند (انقباض واگرا). اگر بالشتك را به طرف پشت و پهلوي سر قرار دهيد (عضله نردباني خلفي مورد تأكيد قرار دارد) يا آن را به طرف جلوي سر تنظيم كنيد (به همين نسبت عضله نردباني قدامي و ترقوي- ماستوئيدي، بيشتر فعاليت مي‌كنند) تأثير اين حركت قدري تغيير مي‌يابد.

1-خم كردن گردن به جلو با دستگاه:
اجراي حركت به طريق صحيح: به جهت اجراي اين تمرين و تمرين قبلي از همان دستگاه قبلي استفاده كنيد. اين بار، ناحيه صورت پيشاني را با بالشتك تماس دهيد. بالاتنه را ثابت و بي‌حركت نگه داريد و براي اينكه از حمايت بيشتري برخوردار شويد، دسته‌هاي دستگاه را محكم بگيريد. براي اينكه سر را به جلو فشار دهيد، گردن را به جلو خم كنيد تا چانه به طرف سينه حركت كند. اين پوزيسيون را به مدت 2 ثانيه حفظ كرده، سپس به پوزيسيون شروع حركت باز گرديد و گردن را در خط مستقيم نگه داريد، اما مراقب باشيد كه گردن زياد كشيده نشود.

عضلات درگير: عضلات ترقوي- ماستوئيدي راست و چپ در اين تمرين فعاليت مي‌كنند. در ضمن عضلات نردباني طرفين گردن نيز وارد عمل مي‌شوند. كساني كه در ورزش‌هاي تماسي حضور دارند و ممكن است ضربه‌اي در ناحيه جلوي سر يا بالاتنه دريافت دارند و ممكن است در ناحيه جلوي سر يا بالاتنه دريافت كنند، حتما بايد در صدد توسعه اين عضلات برآيند. تحت اين شرايط ضربه دريافتي سبب مي‌شود كه سر به عقب پرتاب گشته و مهره‌هاي گردني آسيب ببينند (يا در صورتي كه ضربه وارده، بسيار شديد و قدرتي باشد كه مهره‌ها جابه‌جا شوند، نخاع شوكي آسيب مي‌بيند).
نكات آموزشي در مورد حركت: نكته بسيار مهمي كه بايد رعايت كنيد اين است كه سر نبايد به سرعت به پوزيسيون شروع حركت باز گردد. در ضمن هنگامي كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي‌گرديد اجازه ندهيد گردن زياد كشيده شود. كشش زياد مهره‌هاي گردني (به ويژه زماني كه اين عمل در مقابل يك مقاومت صورت بگيرد) آسيب شديدي را متوجه بافت نرم (ديسك يا رباط) كرده يا حتي به زايده‌هاي خاري استخوان‌هاي مهره‌اي آسيب مي‌رساند. در ضمن جهت اجراي اين تمرين از وزنه‌هاي فوق‌العاده سنگين استفاده نكنيد.

2-كشش گردن با دستگاه:
اجراي حركت به طريق صحيح: اين تمرين مثل اين است كه تصوير تمرين قبلي را در آينده مشاهده كنيد. جهت اجراي آن، بالاتنه را در پوزيسيون صحيح قرار دهيد تا پشت بر بالشتك سر قرار بگيرد. پشت سر را روي بالشتك فشار دهيد تا بالاتنه همچون گذشته ثابت و بي‌حركت شود. سر را به عقب فشار دهيد تا زماني كه سر و گردن را مي‌كشيد چانه به طرف سقف بچرخد.

عضلات درگير: عضلات طويل، مهره‌اي رأسي و ذوزنقه‌اي فوقاني در اين تمرين حضور دارند.
نكات آموزشي در مورد حركت: اين تمرين را به سرعت و با عجله شروع نكنيد و هر حركت را به آرامي و در حالي كه از كنترل كافي برخورداريد تكرار كنيد. تمرينات سريع سب مي‌شوند كه مهره‌هاي گردني تا حدي حركت كنند؛ در حالي كه قسمت اعظم اين حركت مطلوب نيست.
-خم كردن و كشش گردن با وزنه آزاد:
در گذشته بسياري از ورزشكاران از وزنه‌هاي آزاد استفاده كرده و اين تمرين را اجرا مي‌كردند. زيرا در آن زمان هنوز دستگاه‌هاي مدرني اختراع نشده بود كه تمرين با مقاومت را امكان‌پذير سازد. اجراي صحيح اين تمرين مستلزم اين است كه نواري به سر ببنديد (گاهي اوقات اين نوار علاوه بر سر به ناحيه چانه نيز بسته مي‌شود). براي اينكه مقاومت بيشتري به وجود آوريد، مي‌توانيد يك دمبل يا صفحه وزنه را به زنجيري كه از نوار سر كشيده مي‌شود، ببنديد.
اجراي حركت به طريق صحيح:

1)كشش گردن: نوار مخصوص سر و زنجير را طوري تنظيم كنيد كه مقاومت وزنه در جلوي بالاتنه قرار گيرد و وزنه با زمين تماس نيابد. البته مي‌توانيد وزنه‌اي را كه به زنجير بسته‌ايد روي ميز قرار دهيد. هنگام اجراي اين تمرين، در صورت تمايل در لبه ميز نشسته و يا بايستيد. از ناحيه كمر به جلو خم شده و براي اينكه بالاتنه را در جاي خود ثابت و بي‌حركت كنيد، دست‌ها را روي ران فشار دهيد. مراقب باشيد كه بالاتنه در زاويه 45 درجه نسبت به زمين قرار گيرد و از اين حد تجاوز نكند. چانه را تا حد امكان به طرف سينه حركت دهيد تا پشت گردن كاملا تحت كشش قرار گيرد. از اين پوزيسيون، گردن را به آرامي بكشيد تا در خط مستقيم قرار گيرد (گردن را زيادتر از حد لازم نكشيد) زماني كه فشاري در برابر مقاومت اعمال مي‌كنيد، بايد احساس كنيد كه عضلات سطح خلفي گردن به شدت منقبض مي‌شوند. به آرامي به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين فعاليت را تا آنجا ادامه دهيد كه تكرار حركات خاتمه يابد.

2)خم كردن گردن: در اينجا نيز همچون گذشته از نوار مخصوص سر استفاده كنيد. حال، زنجير را بچرخانيد تا پشت شما آويزان شود. روي ميزي دراز كشيده و سر و گردن را از انتهاي ميز آويزان كنيد. البته باز قرار گرفتن روي ميز و عدم استفاده از نوار مخصوص سر ترجيح دارد. در اين هنگام كافي است حوله‌اي روي پيشاني قرار دهيد (البته در صورتي كه تمايلي به انجام اين عمل داشته باشيد) و صفحه وزنه را روي آن بگذاريد (در واقع صفحه وزنه روي پيشاني قرار مي‌گيرد). در هر صورت سر را به آرامي پايين ببريد تا كشيده شده و رو به زمين قرار گيرد. سپس گردن را خم كنيد تا چانه كاملا به سينه نزديك شود. از اين پوزيسيون، وزنه را به مدت يك يا دو ثانيه نگه داشته و سپس به آرامي به طرف زمين ببريد.


عضلات درگير: هنگامي كه حركت كشش گردن را اجرا مي‌كنيد، عضلات مهره‌اي رأسي و طويل بيش از همه تحت تأثير قرار مي‌گيرند. در ضمن عضله ذوزنقه‌اي فوقاني نيز از اين تمرين متأثر مي‌شود. اما حضور آن در اين تمرين به اندازه دو عضله قبل نيست. عضله ترقوي- ماستوئيدي مهم‌ترين عضله‌ايست كه هنگام خم شدن گردن فعاليت مي‌كند اما در اين تمرين، عضله نردباني نيز حضور فعالي دارد.

نكات آموزشي در مورد حركت: هنگامي كه گردن را خم مي‌كنيد، مراقب باشيد كه وزنه را به سرعت به طرف زمين حركت ندهيد. زيرا در غير اين صورت، احتمال دارد كه گردن آسيب ببيند. حركات خم كردن و كشش گردن سبب مي‌شود از آزادي عمل لازم برخوردار شويد؛ به طوري كه اين آزادي عمل بيشتر از زماني است كه از دستگاه استفاده مي‌كنيد. اگر هنگامي كه گردن را خم مي‌كنيد از چرخش مختصري بهره بگيريد، مسلما عضله ترقوي ماستوئيدي و عضلات نردباني بيش از گذشته فعال مي‌شوند. به علاوه اگر در جريان كشش گردن، سر و گردن را كمي بپيچانيد، عضلات مهره‌اي رأسي و طويل بيش از گذشته منقبض مي‌شوند. اگر در اولين مرتبه از تكرار تمرين، سر را قدري به طرف چپ بچرخانيد مسلما در تكرار بعدي بايد سر را قدري به طرف راست بچرخانيد اگر چرخش به طرف چپ و راست را به طور متناوب اجرا نكنيد، مسلما عضلاتتان بيش از حد تحريك مي‌شوند و در نتيجه با پديده كرامپ عضله مواجه مي‌شويد. نكته مهم اين است كه اگر حركات چرخشي را با هم ادغام مي‌كنيد، حتما بايد آنها را به آرامي و در سراسر ليفت اجرا نماييد.

در شروع يا پايان حركت در برابر وزنه‌ها مقاومت مي‌كنيد، اصلا از چرخش سريع يا قدرتي بهره نگيريد. زيرا در غير اين صورت با آسيب شديد گردن مواجه خواهيد شد. عضلات تا كننده گردن به آساني خسته مي‌شوند. بنابراين پس از اينكه ست اول يا دوم را به پايان رسانديد، مقاومت به كار رفته را كاهش دهيد.

نكات مهم پاياني
به اين نكته اهميت دهيد كه تمرينات را به كندي و تحت كنترل شديد اجرا كنيد. با استفاده از برنامه معقول مقاومت، ست‌ها و تكرارهاي تمرين مي‌توانيد عضله و بافت رباطي را تقويت كرده و احتمال هر نوع آسيب را به حداقل كاهش دهيد. اگر حركات را به دقت و تحت كنترل شديد اجرا كنيد، بافتي كه سر و بالاتنه را به هم مربوط مي‌كند كاملا تقويت مي‌شود و در اين صورت طولي نمي‌كشد كه دور گردنتان افزايش مي‌يابد.

[ghost_dog]

هورمون رشد در بدنسازی
هورمون رشد انسان (GH، سوماتوتروپين) محتوي يك زنجيره پلي پپتيدي واحد متشكل از 191 آمينو اسيد مي‌باشد كه توسط بخش پيشين غده هيپوفيز كه يك غده درون‌ريز است ترشح مي‌شود. هيپوتالاموس توسط هورمون آزادكننده GHRH (سوماتوكرينين) و هورمون مهار كننده SRLF (سوماتوستاتين) ترشح GH را از هيپوفيز قدامي كنترل مي‌كند.

هيپوفيز طبيعي محتوي mg5-3 هورمون رشد است و روزانه 875-500 ميكروگرم GH ترشح مي‌كند.

عوامل مؤثر و بازدارنده در ترشح هورمون رشد عبارتند از:

الف) عوامل مؤثر(غير داروئي):

1- خواب

2- فعاليت بدني(ورزش)

3- برخي از آمينو اسيدها بخصوص آرژنين (آرژنين آزادي GH را از طريق مهار آزادي سوماتوستاتين تحريك مي‌كند.)

4- قند خون پائين (هيپوگليسمي)

5- عوامل استرس‌زا.

عوامل مؤثر داروئي:

1- آگونيست‌هاي آلفا- آدرنرژيك، مانند گاتاپرس، آزادي GH را تا حدودي تحريك مي‌كند.

2- داروهاي پيشي سازودوپامين مانند Levodopa و بروموكريپتين سطح ترشح هورمون رشد را افزايش مي‌دهند.

3- آگونيست‌هاي سروتونين نيز سطح ترشح GH را افزايش مي‌دهند.

ب) عوامل بازدارنده(غير داروئي):

1- قند خون بالا (هيپوگليسمي)

2- افزايش غلظت سري اسيدهاي چرب آزاد، آزادي GH را كند مي‌كند.

3- چاقي آزادي GH را در پاسخ به بسياري از محرك‌ها كم مي‌كند كه اين مسئله با كاهش وزن حل‌شدني است.

4- ناراحتي روحي.

عوامل بازدارنده داروئي:

داروهاي مسدد آلفا آدرنرژيك مانند Yohimbine آزادي GH را كاهش مي‌دهد. همچنانكه احتمالا مي‌دانيد، افزايش بيش از حد هورمون رشد پيش از بسته شدن اپي فيزها (قسمت‌هاي قابل رشد استخوان‌ها) روي دهد، موجب رشد طولي بيش از اندازه استخوانها يا ژيگانتيسم gigantism) مي‌شود و چنانچه اين افزايش GH بعد از بسته شدن اپي فيزها باشد (در نژاد ايراني بين 16 الي 21 سال و در بعضي نژادها تا 25 سال) موجب رشد عرضي بيش از حد استخوانها يا آكرومگالي(acromegaly) مي‌شود.

هورمون رشد بر روي تمام بدن و بر روي اغلب نسوج تأثيرگذار است كه البته تأثير GH به طور مستقيم بر روي عملكرد بدن ناچيز بوده و در واقع GH با تحريك ساخت فاكتورهاي رشد با نام سوماتومدين‌ها(Sm) يا فاكتورهاي رشد شبه انسولين(IGF) توسط كبد عضلات و بعضي بافت‌هاي ديگر باعث تحريك رشد در اغلب بافت‌هاي بدن مي‌شود.

اثر هورمون رشد بر متابوليسم سه گروه عمده مواد غذائي (كربوهيدراتها، پروتئينها و چربي) و مواد معدني:

1- تأثير GH بر متابوليسم كربو هيدراتها: هورمون رشد تجزيه گليكوژن كبد و تشكيل گلوكز از ذخيره گليكوژن كبد را افزايش داده و خوب گلوكز را نيز در اغلب بافتها كاهش مي‌دهد. بدين جهت GH يك آنتاگونيست انسولين به شمار مي‌رود. چرا كه همان طور كه گفته شد قند خون را از طريق كاهش مصرف آن بالا مي‌برد.

2- تأثير GH بر متابوليسم پروتئينها: هورمون رشد از طريق اثر بر روي سنتز RNA بر سنتز پروتئين تأثير گذار است. اين هورمون موجب افزايش سنتز انواع RNA مي‌شود و در نتيجه RNA پيام آور افزايش يافته و سبب تحريك عمل پروتئين سازي مي‌شود.GH موجب احتباس ازت و به وجود آمدن تعادل (+) نيتروژن در بدن و افزايش ساخت پروتئين سلولي مي‌شود و مي‌توان گفت كه GH فعاليت آنابوليك انسولين روي جذب آمينو اسيد را كامل مي‌كند.

3- تأثير GH بر متابوليسم چربيها: هورمون رشد از طريق تجزيه تري گليسريدها به اسيدهاي چزب باعث افزايش اسيدهاي چرب آزاد خون مي‌شود. بدين ترتيب تأثير GH بر روي سوخت و ساز چربي‌ها باعث افزايش توليد ستون نيز مي‌شود.

4- تأثير GH بر روي مواد معدني: هورمون رشد با احتباس پتاسيم، فسفر و سديم نيز موجب رشد سريع سلولي مي‌شود. همان طور كه مي‌بينيم GH با افزايش ميزان قند و اسيدهاي چرب خون، منبع انرژي جديدي را در اختيار بافتهاي بدن قرار مي‌دهد. بنابراين موجب صرفه جويي در مصرف پروتئين بعنوان سوخت مي‌شود و پروتئين براي وظيفه اصلي خود كه نقش ساختماني مي‌باشد به كار مي‌رود.

GH از طريق هيپر تروفي hypertrophy موجب افزايش اندازه بافت عضلاني و همچنين از طريق هيپرپلاسيا hyperplasia باعث افزايش تعداد سلولهاي عضلاني مي‌شود كه البته هيچ هورمون استروئيدي قادر به ازدياد سلولهاي عضلاني نمي‌باشد و استروئيدها فقط قادر به افزايش حجم سلولهاي عضلاني هستند. پس در اينجا يك تفاوت عمده بين استروئيدها و GH در افزايش كارائي عضلاني آشكار مي‌شود. به همين دليل است كه هورمون رشد يك عمل عضلاني سازي مضاف نسبت به استروئيدها دارد و همين مسئله باعث اهميت يافتن GH به عنوان يك هورمون فوق‌العاده مؤثر آنابوليك مي‌‌باشد چرا كه با استفاده از آن حرفه‌اي‌ها مي‌توانند حتي تا حدودي ضعفهاي ژنتيكي عضلاني بدن خود را اگر ناشي از كم بودن تعداد سلولهاي عضلاني باشد، البته تا حد كمي بر طرف كنند. داشتن خاصيت هيپرپلاسيا هورمون رشد، با وجود تدريجي بودن باعث دگرگوني بسياري در بدن خواهد شد.

بدين ترتيب حد اكثر حجم و قدرت عضلاني ممكن به دست مي‌آيد. يعني همان چيزي كه در ورزشكاران حرفه‌اي مي‌بينيم و در واقع هيچگاه حجم عضلاني كه با اين سيستم به دست مي‌آيد نه تنها با يك رژيم غذايي كامل بلكه حتي با سيستم‌هاي ديگر دارويي(كه به طور مثال فقط در آنها از استروئيدها استفاده مي‌شود) نيز مي‌توان مقايسه كرد. چرا كه نتايج به دست آمده بسيار چشمگير مي‌باشد. بعضي از ورزشكاراني كه ادعا مي‌كنند كه GH براي آنها در افزايش حجم عضلاني آنطور كه بايد مؤثر نبوده ورزشكاراني مي‌باشند كه GH را به تنهايي و براي كاهش درصد چربي و كسب آمادگي قبل از مسابقات استفاده كرده‌اند. يعني همان چيزي كه بعضي از ورزشكاران در كشور ما انجام مي‌دهند. همان طور كه اشاره شد مصرف GH بدون انسولين و هورمونهاي تيروئيدها به دلايل ذكر شده تأثير چنداني بر روند افزايش حجم عضلاني نخواهد داشت. همچنين از آنجايي كه ممولا اين ورزشكاران براي آمادگي در فصل مسابقات در رژيم نسبتا كم كالري و كم كربوهيدرات به سر مي‌برند اين مسئله نيز مي‌تواند باعث پائين آمدن سطح ترشح انسولين و هورمون تيروئيد خود بدن باشد. بنابراين اين مسئله نيز مي‌تواند باعث كاهش نتايج آنابوليك حاصل از مصرف هورمون رشد باشد. از طرفي ورزشكاران معمولا در فصل آماده سازي براي مسابقات ممكن است از داروهاي مقلد سمپاتيك (آدرنرژيك) مثل ياكلن بوترول براي چربي سوزي بيشتر همراه GH مصرف كنند.



هورمون رشد جزو گرانترين داروهايي مي‌باشد كه در ورزش حرفه‌اي استفاده مي‌شود. از طرفي شخص مصرف كننده حداقل از 8 هفته تا يك سال (به طور متناوب) بايد از GH استفاده كند تا نتايج آنابوليك قابل توجهي را ببيند. بنابراين كساني كه از اين دارو استفاده مي‌كنند بايد پول هفتگي را در اين راه سرمايه‌گذاري كنند. ورزشكاران حرفه‌اي كه از اين دارو استفاده مي‌كنند دائما تحت نظر پزشك متخصص بوده و بايد دائما تحت آزمايشاتي مثل FBS يا تعيين گلوكز خون با روش Fingerstick (كه بعضي وقت‌ها چندين بار در روز بايد انجام گيرد) قرار گيرند.

هچنين آزمونهاي عملكرد تيروئيد براي ارزيابي جايگزيني هورمونهاي تيروئيد و البته معمولا به سبب مصرف همزمان استروئيدها با هورمون رشد آزمونها ALT و AST برا ي تشخيص آسيب ديدگي سلولهاي كبدي و تأمين غلضت سرمي كراتينين براي تشخيص نارسائي كليوي انجام مي‌گيرد. با اين وجود از لحاظ تئوري همواره با مصرف GH توسط افراد سالم (يعني افرادي كه نه براي مصارف پزشكي بلكه براي افزايش كارائي عضلاني ازGH استفاده نمي‌كنند) خطر به وجود آمدن برخي مشكلات جسمي را دارد كه از آن جمله مي‌توان به ديابت، كم كاري تيروئيد، آكرومگالي، بزرگ شدن كليه‌ها، افزايش حجم عضلات قلب و قند خون بالا اشاره كرد.

در مورد علت احتمال به وجود آمدن ديابت توسط هورمون رشد بايد گفت كه هورمون رشد اضافي نه تنها ترشح بيش از اندازه انسولين را به طور مستقيم باعث مي‌شود بلكه از طريق هيپوگليسمي كه به وجود مي‌آورد ترشح انسولين را زياد مي‌كند كه اين عمل مي‌تواند به تدريج باث خستگي و فرسودگي و در نهايت مرگ سلولهاي تبامي پانكراس شود.

ماركهاي مختلفي از GH هم اكنون در نقاط مختلف جهان توليدي مي‌شود. اين محصولات با محصولاتي كه در گذشته توليد مي‌شد تا حدودي متفاوتند چرا كه اولين محصولاتي كه به عنوان هورمون رشد عرضه مي‌شد در واقع عصاره هيپوفيز اجساد بود كه البته بعدها توليد اين نوع هورمون متوقف شد چرا كه در چند مورد مصرف اين نوع هورمون رشد موجب مرگهاي ناشي از بيماري كرتيز- جاكوب (بيماري پيشرونده و كشنده زوال عقل كه به نظر مي‌رسد ناشي از يك ويروس نادر بود) مشاهده شد. البته هيچ يك از افراد مبتلا ورزشكار نبوده‌اند. بدين ترتيب مصرف اين نوع از GH توسط FDA منسوخ شد و انواع جديدي از GH در آزمايشگاه‌ها و با استفاده از زنجيره‌هاي اسيدها آمينه ساخته شد ك اولين نمونه آن كه مورد تأييد سازمانهاي داروئي قرار گرفت protropin بود كه توسط شركتي به نام Geneteck ساخته شد كه شامل زنجيره‌هاي اسيد آمينه‌اي با 192 اسيد آمينه بود. اندكي بعد شركت معروف Eli Lilly كه بعضي محصولات آن در ايران هم يافت مي‌شود، محصولي با نام Humatrope را عرضه كرد كه از زنجيره‌هاي اسيد آمينه‌اي با 191 اسيد آمينه تشكليل شده بود. بايد گفت كه معمولا Humatrope به protropin ترجيح داده مي‌شود. چرا كه همان طور كه در ابتداي اين مقاله گفته شد هورمون رشد انسان از زنجيره 191 اسيد آمينه‌اي تشكيل يافته است. بنابراين محصولاتي كه از زنجيره 191 اسيد آمينه‌اي تشكيل يافته باشند مي‌توانند شباهت بيشتري به هورمون رشد انسان داشته باشند. همين اختلاف كوچ در ماركهاي مختلف رشد مي‌تواند توجيه كننده ترشح آنتي بادي‌هاي بيشتر در مقابل محصولاتي با زنجيره 192 اسيد آمينه‌اي باشد.

البته محصولات متنوع ديگر نيز در سراسر جهان توليد مي‌شود كه بنابر دلايل ذكر شده سعي شده است كه اكثر اين محصولات با ساختمان 191 اسيد آمينه‌اي ساخته شوند. در اين ميان محصولي كه نسبت به انواع ديگر بسيار كم ياب‌تر است و البته خواهان زيادي نيز در بين حرفه‌اي‌ها دارد محصولي به نام Grom مي‌باشد كه از عصاره هيپوفيز انسان (تقريبا مشابه به محصولات نخستين) استخراج مي‌شود كه بعضي از مصرف كنندگان آن ادعا كرده‌اند ك داراي كارآيي بسيار خوبي در بدن مي‌باشد.

[ghost_dog]

پرورش اصولی عضلات پا
در باشگاه نگاهی به اطراف خود بیندازید و ببینید بیشترین
جمعیت در کدام قسمت جمع شده است. آیـا بیـشتر افراد
در پـی دمـبل زدن و پـرورش نیم تنه بالایـی خـود هستند؟
پـاسخ مثبت است. بیشتر آقایون به طور عمده به باشگاه
مـی روند تا عظلات "ساحلی" خود یعنی: بازوها، سینه و
شکمشان را پرورش دهند.
در حالیـکـه کار کردن بر روی این دسته از ماهیچه ها دارای
اهمـیـت می باشد، اما باید به خاطر داشته باشید که بدن
شما دارای گروههای ماهیچه ای دیگری نیز هست که باید
بـر روی آن نقـاط هم کار شود. برای اینکه یکسری تمرینات
مـتعادل داشتـه بـاشید، باید به عضلات این قسمت ها نیز
توجه کنید و آنها را در تمرینات خود شرکت دهید.

با افزودن ورزش هایی که موجب پرورش عضلات پاها می شوند، به راحتی عضلات ران و باسن تحت تمرین قرار گرفته و می توانید به طور مستقیم آنها را نیز تقویت می کنید.

عضلات قسمت پایین بدن
نیم تنه پایینی انسان از عضلات موجود در ران و ساق تشکیل می شود. عضلات ران را می توان به عضله چهار سر جلویی، ماهیچه راست، و میانی تقسیم نمود. عضلات ساق را نیز می توان به عضله دو سر ساق، عضله زردپی و عضله میانی تقسیم نمود.

عضلات کوچکتری نیز هستند که در شکل گیری پاها نقش مهمی را ایفا می کنند و عبارتند از گاسترونموس و تیبیالیس ( که درست پس از زانو در روی پا ها قرار دارند).

در نهایت در قسمت انتهایی ران سه ماهیچه عضله سرینی قرار دارند که برای حرک دادن ران به کار می روند: ماهیچه سرین، سرین و کفل. که نقش مهمی را در فرم دادن به باسن شما به عهده دارند.

داشتن برنامه ای که بتواند تمام این عضلات را به تحرک وادارد، بهترین راه برای پرورش مناسب این دسته از ماهیچه هاست.

چرا باید حرکات مربوط به پا را انجام دهید؟
پاهای شما پایه کمکی به هر گونه حرکات سنگین و بلند کردن وزنه است. زمانی که آنها را تقویت کنید، قادر خواهید بود تا با نیرو و استحکام بیشتری بر روی سایر نقاط بدن خود کار کنید.

همچنین زمانیکه بر روی پاهای خود کار می کنید، مقدار زیادی تستسترون در خون شما آزاد می کنند؛ چرا که ماهیچه های این قسمت ها بزرگتر و درشت تر از ماهیچه های سایر نقاط بدن می باشند. تستسترون یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک برای پرورش اندام می باشد.

زمانیکه این اتفاق روی دهد شما به خودی خود نیروی بیشتری برای تمرینات نیم تنه بالایی بدن پیدا می کنید و این تحولات آنابولیکی سبب می شود تا سایز بالا تنه نیز افزایش پیدا کند. با توجه به این مطالب اگر به انجام اینگونه حرکات اهتمام نورزید، هیچ شانسی برای پرورش بالاتنه یا به عبارت دیگر ماهیچه های "ساحلی" نخواهید داشت.

و اگر خودتان دقت کرده باشید متوجه می شوید که یک آقا با بالا تنه تنومند و پاهای لاغر اصلا متناسب به نظر نمی رسد. ما می خواهیم هیکل متناسبی داشته باشید. و تمرینات پایین تنه به شما در انجام این کار کمک می کند.

حرکاتی که باید انجام دهید
حرکات مناسب پایین تنه مناسب، که باید در برنامه ورزشی تان وجود داشته باشند، عبارتند از:

بیسیک اسکات
از یک دمبل و یا هالتر استفاده کنید. آنرا بر روی شانه ها و پشت گردن قرار دهید و سپس در حالیکه پاها را به عرض شانه باز کرده اید، اسکات بزنید (مثل اینکه میخواهید بر روی یک جعبه بنشینید) در این حرکت زانوها باید در امتداد انگشتان پا قرار داشته باشند. در غیر اینصورت ممکن است به مفاصل زانو آسیب وارد شود.

زمانیکه به اندازه کافی پایین آمدید (سعی کنید به زاویه 90 درجه برسید) با فشاری که بر روی پاشنه پا وارد می آورید، کم کم بلند شوید و به حالت ایستاده باز گردید. این حرکت انواع مختلفی دارد، مانند: اسکات جلو، پشت و سامو (با تغییر وضعیت دمبل و یا هالتر) که می توانید هر یک را به طور مجزا انجام دهید.

تعدا آنرا تا آنجا که می توانید افزایش دهید و زمانیکه به مراحل پیشرفته رسیدید، هر کدام از اسکات ها را به تمرین های روزانه خود بیفزایید.

وزنه برداری
برای انجام این حرکت می توانید یک هالتر را در جلوی خود نگه دارید و یا اینکه دو عدد دمبل را در طرفین نگه دارید. یکبار دیگر مانند حرکت اسکات به پایین بیایید، به طوری که سنگینی وزنه ها در کنار پاها قرار بگیرند. کمر باید در تمام طول این حرکت صاف نگه داشته شود. برای چند لحظه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. پس از ایستادن کامل، فشاری به پاشنه های پا وارد سازید. تفاوت اصلی این تمرین با اسکات این است که وزن بدن را طوری هدایت می کنید که بدن کمی به سمت جلو متمایل می شود.

گردش لانژ
یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید، حرکت گردش لانژ را به این صورت اجرا کنید: با پای سمت راست خود گام بزرگی بردارید، هر دو زانو را خم کنید، و بدن خود را تا انجا که می توانید به سمت پایین بکشید. سپس وزن خود را بر روی پای پشتی بدهید (از عضلات چهار سر استفاده کنید) باسن خود را به سمت بالا بیاورید، و با پای سمت چپ یک قدم به سمت جلو بروید. به تکرار این کار ادامه دهید. در این حرکت نیز باید توجه داشته باشید که زانوها مستقیما با انگشتان پا حرکت می کنند و با قوزک پا در یک راستا هستند.

برای تنوع دادن به این حرکت می توانید طول قدم های خود را کم و یا زیاد کنید. قدم های کوچکتر موجب پرورش عضلات چهار سر می شوند و قدم های بزرگتر عضلات عقب ران را به طور موثر نشانه می روند.

شما می توانید این حرکت را هم در حال راه رفتن انجام دهید و هم می توانید بر سر جای خود بایستید و فقط جای پاها را عوض کنید. همچنین یک نوع حالت پرشی هم برای این حرک تعریف شده که می توانید به سمت بالا بپرید و در حین مدتی که در هوا هستید جای پا ها را با هم عوض کنید. لانژ کناری هم نوع دیگری است که در این حالت باید پا ها را از طرفین بیشتر باز کنید تا فشار بیشتری بر روی عضلات باسن وارد شود.

کرلینگ
بهترین روش انجام این حرکت بر روی دستگاه مخصوص کرلینگ می باشد. بر روی ماشین دراز بکشید و سر و پاهای خود را بر روی پد مخصوص قرار دهید تا کاملا احساس راحتی پیدا کنید. (پد سر باید کاملا بالای گردن قرار داشته باشد)؛ سپس وزنه ها را به سمت بالا یا پایین ببرید (بالا و پایین بردن بستگی به دستگاه دارد که برای حرکت نشسته و یا خوابیده طراحی شده باشد). باید این حرکت را با آرامش کامل و بدون تحمل هیچ گونه فشاری از جانب نیروهای گریز از مرکز (در زمان خم شدن) و متحدالمرکز ( سنگینی وزنه) متحمل شوید.

بلند کردن ساق
برای این حرکت نیز باید یک مرتبه دیگر یک جفت دمبل را در دست بگیرید. سپس مرکز تعادل خود را پیدا کنید و تا آنجا که می توانید به سمت انگشتان پا بیایید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و بعد به آرامی پاشنه پا را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. برای اینکه این تمرین را قدری سخت تر کنید می توانید بر روی یک استپ بایستید تا بدن بیشتر از حالت نرمال خم شود. با این کار، رنج حرکت عضلاتی که در این تمرین به تحرک واداشته می شوند، افزایش پیدا می کند.

کشش معکوس ساق
برای اجرای این حرکت بر روی یک استپ بایستید، به طوری که انگشتان پا به سمت زمین آویزان باشند. سپس یک دمبل و یا هالتر را در دست نگه دارید. به آرامی انگشتان پای خود را تا انجا که می توانید بالا بیاورید و تا آنجا که می توانید به آنها فشار وارد کنید. سپس آنها را دوباره پایین ببرید (تا مجددا به سمت زمین قرا بگیرند) هر چه رنج حرکت این تمرین را افزایش دهید، می توانید خیلی بیشتر عضلات خود را پرورش دهید.

نکات کلی تمرینات
هر حرکت را 12-8 مرتبه تکرار کنید و بین هر ست در حدود یک دقیقه استراحت نمایید(تا میزان تستسرون ازاد شده به بالاترین میزان خود برسد) برای هر تمرین 4-2 ست در نظر گرفته شده است. اگر سایر تمرینات شما فشرده است و در طول هفته تمرینات سنگین بالا تنه را انجام می دهید، این نوع حرکات مربوط به قسمت پایینی بدن را میتوانید حداقل یکبار در هفته انجام دهید.

اما اگر تمرینات شما آنقدرها هم فشرده نیستند، می توانید این گونه تمرینات را تا دو بار در هفته نیز افزایش دهید تا به حد مطلوب و پر تاثیر ورزش های پا، دست پیدا کنید.

زمانی که می خواهید پاهای خود را پرورش دهید، باید به تنهایی بروی آن قسمتها کار کنید و تمام توجه خود را بر روی نحوه انجام حرکات معطوف کنید.

هر چند بلند کردن وزنه های سنگین تر به تسریع رشد ماهیچه ای کمک می کند، اما باید به خاطر داشته باشید که تمام تمرین ها باید در نهایت توجه و قرار گرفتن در وضعیت مناسب، انجام شود. اگر وزنه های بیش از اندازه سنگین را بلند کرده و حالت نادرست به خود بگیرید به راحتی می توانید به بدن خود آسیب وارد ساخته و خود را مجروح کنید.

مانند هر تمرین دیگر باید یک روز ما بین این تمرینات به خود استراحت بدهید. باید توجه داشته باشید که تمرینات پا نسبت به سایر حرکات سخت تر بوده و فشار بیشتری را به بدن وارد می سازند. در عین حال باید از مکمل های غذایی مناسب نیز استفاده کنید.

حالا هیکل خود را متناسب کنید
اگر شما این برنامه آموزشی را دنبال کنید، من گارانتی می کنم که به راحتی میتوانید به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید. و نه تنها پایین تنه شما روی فرم می آید، بلکه بالا تنه نیز استعداد بیشتری برای پرورش یافتن پیدا می کند. و خیلی زودتر از آنچه که تصور کنید می توانید عضلات "ساحلی" خود را نمایش دهید؛ اما فقط یک مشکل وجود دارد و آن هم "فصل" است!

[ghost_dog]

معرفي برنامه تقويتي ران

از فرانكو سانتورييو



فرانكو سانتورييلواز اندام بطوري كه با مشاهده تصويرش به همه چيز پي مي بريد. اما ران وي از جمله مناطقي است كه توجه همگان را به خود جلب مي كند. در واقع مي توان گفت ران قدرتي وي در بين ساير ورزشكاران پرورش اندام بي نظير است. يكي از خصوصيات بي نظير وي كه موجب شد كه تا در بين ساير ورزشكاران بدرخشد اين است كه سير طبيعي پيشرفت را دنبال كرده و تاكنون از هيچ نوع دوپينگي استفاده نكرده است، بطوري كه قبل از برگزاري مسابقه داوطلبانه تحت آزمايش دوپينگ قرار مي گيرد.

در اين مورد چنين مي گويد: از اين طرز عمل كاملاً خشنود هستم و در آينده نيز همين مسير را ادامه خواهم داد. در اين صورت ساير ورزشكارن پرورش اندام را تحت تاثير خود قرار مي دهم و ورزشكاران جوان تشويق مي شوند تا مسير طبيعي پيشرفت را دنبال كنند. زماني كه ورزشكاري بدون مصرف دوپينگ به مقام قهرماني دست يابد به خود افتخار مي كند. ما يك اشلي نيز در همين مسير گام برداشته است. مسلماً زماني كه ورزشكاري بخواهد در اين مسير گام بردارد حتماً بايد بيشتر از گذشته تمرين كرده و بيشتر تلاش كند اما به هر حال آن را داوطلبانه انتخاب كرده ام.

"فرانكو" از سن 14 سالگي در تمرينات وزنه برداري حضور يافت تا بتواند مهارت خود در بازي فوتبال را بهبود بخشد. در ضمن در تمرينات قدرتي و سرعتي دو ميداني نيز حضور يافت( در دوي سرعت موفق به كسب عناوين مهمي شد) و به همين علت در بازي فوتبال از توانايي خارق العاده اي برخوردار شد، بطوري كه دوستانش پيش بيني مي كردند به صف فوتباليست هاي حرفه اي بپيوندد.

طولي نكشيد كه متوجه شد تمرين با وزنه مي تواند او را به رشته پرورش اندام هدايت كند. در اين زمينه نيز استعداد بسيار خوبي از خود نشان داد و جزو موفق ترين ورزشكاران نوجوان پرورش اندام قرار گرفت بطوري كه چنين عنوان قهرماني را بدست آورد.

البته آنچه سبب شد تا توجه همه به او جلب شود كسب عنوان قهرماني نبود، بلكه اين مطلب بود كه وي با پشت سرگذاشتن چند ماه تمرين موفق به كسب چنين عنواني شد. در اين مورد چنين مي گويد: "زماني كه 15 سال داشتم در مسابقه نوجوانان كنتاكي شركت كردم. در اين مسابقه 21 ورزشكار نوجوان پرورش اندام حضور داشتند كه من از همه آنها كم سن و سال تر بودم. اما با اين وجود موفق به كسب مقام دوم شدم. اين موفقيت در حالي نصيبم شد كه فقط 6 ماه تمرين كرده بودم. به نظر اهميت ديگر چنين موفقيتي اين بود كه توانستم در برابر ساير ورزشكاراني كه از نظر قد و قواره و جثه نسبت به من برتري داشتند، عرض اندام كنم. آنچه آن روز سبب شد تا بر خود جرات دهم در اين رقابت شركت جويم، اندام موزون و متقارنم بود. در همان هنگام بود كه از فوتبال دست كشيدم.

طولي نكشيد كه وي در بين ساير ورزشكاران نوجوان درخشيد و به عنوان يك ورزشكار شكست ناپذير مطرح شد. در سن 17 سالگي قهرمان دسته سبك وزن ( كمتر از 69 كيلوگرم- زماني كه تمرينات پرورش اندام را آغاز نمود وزنش حدود 61 كيلو گرم بود) را به خود اختصاص داد. در سن 18 سالگي به دسته ميان وزن ارتقاء يافته ( كمتر از 79 كيلو گرم) در مسابقات ملي موفق شد عنوان قهرماني را به خود اختصاص دهد. پيروزي " فرانكو" مجدداً در سال 1984 تكرار شد. از بين ورزشكاران صاحب نامي كه پشت سرگذاشت مي توان به " شان ري" و "شين ديمورا" اشاره كرد. "فرانكو" با ذكر تمرينات تقويتي ران كه در اولين سال هاي حضور در پرورش اندام اجرامي كرده چنين مي گويد:

" در سن 14 سالگي كه فعاليت در پرورش اندام را جهت افزايش مهارت در بازي فوتبال اجرا كردم بيشتر از همه به حركت اسكوات (جهت تقويت ران) مي پرداختم. حركت اسكوات را 3 مرتبه در هفته تكرار مي كردم، بطوري كه اين تمرين را در 4 يا 5 ست اجرا كرده و حركات هر ست را 8 تا 10 مرتبه تكرار مي كردم. سپس 2 ست ترايپل ( 3 تكرار) را اجرا كرده و در مرحله بعد حداكثر از يك ست استفاده مي كردم. تمريناتم را طوري تنظيم مي كردم كه در نهايت بتوانم حداكثر يك ست را اجرا كنم.

چند ماه بعد كه تمرينات جدي خود را شروع كردم از وجود 4 تمرين بهره گرفتم كه عبارت بودند از: اسكوات ( در آن هنگام از وزنه بسيار سبكي استفاده مي كردم)، جلو پا، پرس پا ( زير پا) و پشت پا جهت تقويت عضله همسترنيگ:







برنامه مقدماتي تقويت ران

اسكوات 8-12×8

جلو پا 12-15×4-5

پرس پا (با وزنه سنگين) 4-6×3-4 مجموع ستها: 15-17

اين برنامه براي ورزشكاران مبتدي، سنگين است. اما "فرانكو" در اين مورد چنين مي گويد: هميشه با تمرينات تقويتي پا سر و كار داشتم. در واقع از جمله مناطق مورد علاقه ام بود كه هميشه در صدد تقويت آن بودم. بنابر اين جاي تعجب نيست كه وي از بهترين و قدرتي ترين ران برخوردار بوده و در بين ساير ورزشكاران بدرخشد.

"فرانكو" 2يا3 ماه قبل از حضور در مسابقه كنتاكي و كسب مقام دوم، اين برنامه مبتدي را شروع كرد. به همين دليل مي توان چنين فرض كرد كه وي از همان شروع فعاليت خود به عنوان يك ورزشكار مبتدي موفق شد از پيشرفت قابل توجه پاها برخوردار شود ( اين مسئله در مورد ساير مناطق بدنش نيز صدق مي كند).

" درست است كه من پيشرفت كردم، اما نمي توانم بگويم كه همه اين پيشرفتها را مرهون برنامه مقدماتي فوق هستم. علت پيشرفتم عبارتست از: برخورداري از شرايط بسيار خوب ژنتيكي و واكنش خوب بدنم در برابر تمرينات اوليه اي كه در آن زمان اجرا مي كردم. در آن هنگام اطلاعات چنداني راجع به رژيم غذايي نداشتم. مي دانستم ك مي بايست از مرغ و سيب زميني تغذيه كنم اما هميشه در رژيم غذايي خود تقلب مي كردم. بدنم از رشد چشمگيري برخوردار مي شد و به راحتي توانستم به اهدافم جامه عمل بپوشانم. آنچه خارج از انتظارم بود اين بود كه بدنم در برابر هر حركتي كه اجرا مي كردم، عكس العمل خوبي از خود نشان مي داد.

"فرانكو" بدون اينكه تحت نظارت مربي قرار داشته باشد (وي بدون اينكه از كسي كمك بگيرد، تمرين مي كرد بطوري كه فقط مجلات و كتابهاي مختلف را مطالعه يا تمرينات ساير ورزشكاران را مشاهده مي نمود) 2 مرتبه در هفته اقدام به اجراي تمرينات تقويتي پا نمود تا سن 18 سالگي از برنامه مقدماتي استفاده نمود يعني اين برنامه را به مدت 5/2 تا 3 سال ادامه داد. در آن هنگام توانست استعداد و توانايي خارق العاده خويش را در مسابقات ملي نوجوانان نشان داده و به همه ثابت كند كه ورزشكار ارزشمندي است. موفقيت خويش را نيز مرهون قابليت هاي ژنتيكي و تمرين در باشگاه مي دانست. در سن 18 سالگي پس از كسب عنوان قهرماني دسته سبك وزن، برنامه تمرينش را تغيير داد كه در اين مورد چنين مي گويد: "قصد داشتم از دسته سبك وزن به ميان وزن ارتقاء پيدا كنم. بنابر اين با مطالعه كتابهاي متعدد و گفتگو با تعدادي از ورزشكاران پرورش اندام در صدد برآمدم كه روش تغذيه ام را تغيير دهم، بطوري كه فقط از تخم مرغ و گوشت قرمز تغذيه كرده و هر روز 4 مرتبه غذا مي خوردم. در ضمن در جريان تمرين نيز از وزنه هاي سنگين تري استفاده نمودم. در سن 18 سالگي، تمرين اسكوات را به وزنه 333 كيلو گرمي اجرا كردم. زيرا از قدرت قابل توجه و سرشاري برخوردار بودم. منظورم اين است كه كم و بيش يك وزنه بردار قدرتي بودم. در آن هنگام هر ست حجم و اندازه عضلاتم پيشرفت مي كرد. به تدريج از دسته 69 كيلو گرم به دسته 92 كيلو گرم راه پيدا كردم. اما مقدار زيادي چربي در بدنم تجمع كرده بود. به همين دليل تحت رژيم غذايي خاصي قرار گرفتم تا بتوانم در دسته ميان وزن ظاهر شوم.

حال برنامه متوسط تقويت ران را متذكر مي شويم كه در آن هنگام " كلمبو" اجرا مي كرد:

اسكوات ( خارج از فصل رقابت) 8-10×8

(فصل رقابت) 12-15×6-8

هاك اسكوات ( خارج از فصل رقابت) 8- 10×4-5

(فصل رقابت)12- 15×4-5

پرس پا( خارج از فصل رقابت) 8-10×4-5

(فصل رقابت)12-15×4-5

جلو پا ( خارج از فصل رقابت) 8-10×4-5

(فصل رقابت)12-15×4-6

لانژ ( فقط فصل رقابت)12-15×4-5

مجموع تعداد ستها: 20-23 ( خارج از فصل رقابت)، 24-28(فصل رقابت).

"فرانكو" قبل از برگزاري مسابقه، تعداد ستهاي تمرين اسكوات را كاهش داده و بر تعداد ستهاي حركت جلو پا مي افزود.





در اين مورد چنين مي گويد : " در آن هنگام به حركت اسكوات را با وزنه واقعاً سنگيني اجرا مي كردم. شايد 8 تا 10 ست فوق العاده سنگين را اجرا مي كردم. هر بار از وزنه هاي سنگين استفاده نموده و دفعات تكرار تمرين را افزايش مي دادم. 2 يا 3 ست آخر تمرين اسكوات را به چند ترايپل تقسيم مي كردم و گاهي اوقات نيز از روش تكرار ساده يا دوبل بهره مي گرفتم. مي توانم بگويم اسكوات تنها تمريني بود كه آن را تا آخر حد توان عضله ادامه مي دادم. در ضمن از عامل تنوع نيز زياد استفاده مي كردم، بطوري كه گاهي اوقات از وزنه سبك 182 كيلوگرمي استفاده كرد ه و گاهي اوقات نيز از وزنه فوق العاده سنگين 333 كيلوگرمي استفاده نموده و تمرينم را حداكثر يك مرتبه تكرار مي كردم.

"پس از پايان تمرين اسكوات،4 يا 5 ست از تمرين هاي اسكوات را اجرا مي كردم. به دنبال آن 4 يا 5 ست از حركت پرس پا، جلو پا و لانژ فقط به فصل برگزاري رقابت اختصاص داشت و پس از پايان اين فصل از اجراي آن خود داري مي كردم. جهت تقويت عضله همسترينگ نيز از وجود تمرين پشت پا و ددليفت بهره مي گرفتم.

زماني كه " فرانكو" ايام نوجواني را پشت سرگذاشت از برنامه متوسط تقويت پا كه در بالا متذكر شديم. استفاده نمود. سپس به مسابقات جوانان راه يافته و ناگهان طعم تلخ شكست را چشيد زماني كه ورزشكاري مي تواند خود را مطرح كند با يك مانع بزرگ و نامريي مواجه مي شود اما اگر عزمش را جزم كرده و باز هم تصميم بگيرد تا به هدف قبلي خويش جامه عمل بپوشاند، مسلماً به راحتي مي تواند اين مانع را پشت سر بگذارد و "فرانكو" نيز از اين قاعده مستثني نبود. "فرانكو" در مسابقه ملي دسته جوانان كه در سال 86 در گاردن استيت برگزار شد به مقام چهارمي دسته ميان وزن تن داد. اين عنوان براي وي يك ضربه تلقي مي شد و هر بار كه به آن فكر مي كند، اعتراف مي كند كه در آن مسابقه به خوبي ظاهر نشد. در اين مورد او چنين مي گويد: از سن 17 سالگي به بعد، اولين مرتبه بود كه در مسابقه اي شكست مي خوردم. قبلاً در 9 يا 10 مسابقه متوالي به پيروزي رسيدم. بنابر اين انتظار چنين شكستي را نداشتم. در واقع آمادگي آن را نداشتم.

در آن هنگام دلسرد شد و از آنجا كه متوجه شده بود ظرف مدت 3 سال پيشرفت چنداني حاصل نكرده و در يك سطح ثابت باقي مانده است، به مدت يك سال از شركت در مسابقات پرورش اندام كناره گرفت. يك روز كه در باشگاه سرگرم تمرين بود به مبتكر Cybergenics به نام ( اسكات چيزي) بر خورد كرد.

در اين مورد اينطور توضيح مي دهد: اسكات نيز تمرينات با وزنه را اجرا مي كرد. وي كه با موفقيت هاي ايام نوجواني من آشنايي داشت و مي دانست كه از توان و استعداد شگرفي برخور دارم، متوجه شد كه پيشرفت چنداني حاصل نمي كنم و به اصطلاح در سطح ثابت و يكنواختي قرار گرفته ام. به همين دليل از من پرسيد كه چرا در مسابقات شركت نمي كنم و زماني كه دريافت آمادگي حضور در مسابقات را ندارم و نمي توانم به پيشرفت قابل ملاحظه اي دست پيدا كنم از من پرسيد كه آيا از عمل غذايي استفاده مي كنم يا خير. در پاسخ به او گفتم:" نه تا به حال از عمل غذايي استفاده نكرده ام." در ادامه صحبت هايش گفت: چرا Cyberyenics قرار گرفتم و به نتايج باور نكردني و فوق العاده اي دست يافتم. طولي نكشيد از دسته 79 كيلو گرم به دسته 88 كيلو گرم ارتقاء پيدا كردم و ميزان چربي بدنم از 18% به 5/8% رسيد."

"فرانكو" در مسابقات ملي 1988 به مقام دومي نايل شد و بنابر اين از روحيه جديدي بهره مند گشت. اما در مسابقات سال 1989 به مقام نخست دست يافت و به هر حال موفق شد خود را در سطح جوانان كشور مطرح كند.

زماني كه اقدام به مصرف Cybergenics نمود تحت برنامه خاص تمرين قرار گرفت. در اينجا برنامه تقويت ران را مطرح مي كنيم كه به مصرف كنندگان Cybergenics اختصاص دارد و تحت عنوان برنامه پيشرفته تقويت پا مطرح مي شود:

برنامه پيشرفته

3 تا 4 سيكل:

اسكوات ( با تكرار دوبل يا ترايپل و كاهش وزنه)

پرش اسكوات تا حد توان عضله

خم كردن كامل زانو تا حد توان عضله ( بدون استفاده از وزنه) 3 تا 4 سيكل:

جلو پا(با تكرارترايپل و كاهش وزنه)

پشت پا ( با تكرار ترايپل و كاهش وزنه)

هاك اسكوات، لانژ( قبل از مسابقه)

مجموع تعداد دسته از15- 16(خارج از فصل رقابت)، 19- 20 (فصل رقابت).

"فرانكو" در اين مورد چنين مي گويد: اين برنامه، عجيب و غير طبيعي به نظر مي رسد اما بسيار موثر است. برنامه خود را با استفاده از اسكوات شروع كرده و در فاصله بين ستهاي تمرين استراحت مي كنم. ابتدا فعاليت خود را با 80% از حداكثر وزنه مورد نظر شروع كرده تا حد امكان تمرين را چند مرتبه تكرار كرده (معمولاً تمرين را 5 يا 6 مرتبه تكرار مي كنم) پس از 12 وزنه بكار رفته استفاده مي كرده و باز هم تا حد امكان تمرين را چند مرتبه تكرار مي كنم. اگر قدرت زيادي را در خود احساس كنم اين عمل را تا ست سوم نيز ادامه مي دهم، بطوري كه باز هم وزنه را به 5% تقليل داده و تا حد توان عضله به فعاليت خود ادامه مي دهم. در مورد حركت اسكوات بايد اعتراف كنم كه از وزنه 180 كيلوگرمي استفاده نموده، تمرين را تا حد توان عضله ادامه داده سپس از وزنه هاي 90 و 45 كيلوگرمي بهره گرفته و باز هم تا حد توان عضله تمرين مي كنم. بنابر اين ادامه اين عمل در 2 يا 3 ست به قدرت و توان جسمي من بستگي دارد." پس از اجراي ستهاي تمرين فوق بلافاصله پريده و اين عمل را نيز تا حد توان عضله ادامه مي دهم. در اين تمرين لازم است ورزش در پوزيسيون اسكوات قرار گرفته و سپس بلافاصله به طرف بالا بپرد. اين عمل بايد تا آنجا ادامه يابد كه ديگر امكان اجراي حركت بيشتر وجود نداشته باشد. گاهي اوقات 30 يا40 مرتبه و گاهي اوقات هم فقط 10 مرتبه مي پرم.







معمولاً قادرم اين حركت را 20تا25 مرتبه تكرار كنم.

" پس از اينكه هر 3 تمرين را بدون وقفه و بلافاصله پس از يكديگر اجرا كردم، عضله چهار سر رانم را منقبض كرده يا تحت فشار قرار مي دهم. سپس آن عضله را تحت كشش قرار مي دهم و مجدداً كل اين مجموعه تمرين را تكرار مي كنم. اين عمل را در4 سيكل پياده مي كنم." پس از پايان 4 سيكل تمرين، حركت جلو پا و پشت پا را اجرا مي كنم كه البته حركت پشت پا موجبات تقويت عضله همسترينگ را فراهم مي كند. هنگام اجراي حركت جلو پا باز هم از80% حداكثر وزنه استفاده كرده، اين عمل را تا حد توان عضله انجام داده از12 وزنه مورد نظر بهره مي گيرم و باز هم تا حد توان عضله پيش مي روم. در پايان نيز باز وزنه قبلي را به يك دوم تقليل داده و تا حد توان عضله تمرين مي كنم. بنابر اين اگر در شروع تمرين از وزنه 45 كيلوگرمي استفاده مي كنم، در مرحله دوم از وزنه 5/32 كيلوگرمي و در مرحله سوم از وزنه 250/11 كيلو گرمي استفاده مي كنم. پس از اين كه ست تمرين جلو پا به پايان رسيد از حركت پشت پا استفاده كرده و باز هم روشن قبلي را اعمال مي كنم. اين عمل را در 3 يا 4 سيكل ادامه مي دهم.

" اگر زمان برگزاري مسابقه نزديك باشد پس از دو تمرين فوق، برنامه اي چون هاك اسكواك، لانژ يا سررحتاسكوات را اجرا كرده و برنامه تقويت ران را به پايان مي رسانم."

"فرانكو"هر 8 روز يك مرتبه تمرينات تقويت ران را اجرا مي كند و هنوز هم قدرت عضلاتش را به خوبي حفظ كرده است. دور رانش به 69 سانتي متر مي رسد كه اين پيشرفت از زمان اجراي برنامه متوسط تقويت ران، بسيار چشمگير و قابل توجه است. اين مسئله در حالي اتفاق افتاده است كه تمرين سنگين اسكوات را اجرا مي كرد." برنامه Cybersenics كه ظرف 3 سال گذشته از وجود آن بهره گرفته از اثرات جالب توجه و شگرفي بر خوردار بوده است.

[ghost_dog]

اسکوات در وزنه برداری قدرتی

--------------------------------------------------------------------------------

همیشه زمانی که کلمه اسکوات را به کار می بریم ناخودآگاه کلمه پا نیز پس از آن می آید! من نمی دانم مگر اسکوات دست هم داریم؟!
قبلا در اواسط مقاله یکی دو بار می گذشتیم ولی این بار در همین ابتدای کار بگذریم!
به هر حال اسکوات پا یکی از حرکات مشترک بین پرورش اندام و پاور لیفتینگ و وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب است که تقریبا تمامی عضلات بدن در حین اجرای این حرکت به طور کامل و وافر با فشار تمرین درگیر هستند.
با وجود اینکه این حرکت یکی از پایه ای ترین حرکات پرورش اندام و یکی از حرکات اصلی پاورلیفتینگ محسوب می شود ولی با این وجود چندان که باید به آن اهمیت داده شود مورد توجه ورزشکاران نبوده است.
نکته

اجرای این حرکت به دلیل اینکه از یک سو با سلامت ستون فقرات و از سوی دیگر با رشد همه جانبه عضلات مرتبط می باشد از اهمیت والایی برخودار است و باید به درستی انجام شود ولی باز هم در اغلب مواد توجهی به این امر نمی شود و فجایعی رخ می دهد.
چرا اسکوات نمی زنید؟

بسیاری از افراد هستند که تمرینات اسکوات را انجام نمی دهند و دلیل این امر را نیز در موارد متعددی می توان جستجو کرد.
شناخت ناکافی

عده زیادی از افراد هستند که اصلا چیز زیادی از اسکوات نمی دانند و مزایا و فوایدی که این حرکت تمرینی دارد را نمی شناسند و به همین دلیل نیز این حرکت را انجام نی دهند.
زمانی که کسی چیزی در مورد حرکتی نمی داند طبیعتا آن را انجام نمی دهد و این موضوع کاملا طبیعی و قابل پیش بینی است.
باورهای غلط

در برخی موارد نیز افراد باورهای غلطی در مورد این حرکت تمرینی دارند به این معنی که این حرکت تمرینی را به نوعی کشنده و مضر دانسته و مایه بیرون زدن دیسک و غیره قلمداد کرده و از آن دوری می کنند.
اجرای درست این حرکت تمرینی کمترین تاثیر منفی بر عضلات و اسکلت آدمی ندارد ولی با این وجود می توان گفت اگر در اجرای این حرکت تمرینی دچار خطا شوید چه بسا که با بیرون زدن دیسک و حتی قطع نخاع نیز مواجه شوید!
روی سخن

روی سخن ما در این مقاله افرادی هستند که از اسکوات به عنوان حرکت تمرینی پایه و اصلی و یکی از سه حرکت مسابقه ای پاورلیفتینگ یاد می کنند و به همین دلیل نیز بیشترین تاکید ما بر روی افزایش رکورد این حرکت تمرینی و مسابقه ای خواهد بود.







همانگونه که در تصویر می بینید اصول اجرای این حرکت در پرورش اندام با آنچه که در پاور رخ می دهد متفاوت است.
بلند کردن وزنه در هر دو برداشت از این حرکت اتفاق می افتد وی زمانی که در پرورش اندام سیر می کنید از این حرکت برای وارد کردن فشار به عضلات استفاده می شود.
اما زمانی که در پاورلیفتینگ فعالیت دارید بالا بردن رکورد و افزوده شدن بر تناژ وزنه است که حرف اول را می زند.
به موقعیت قرار گرفتن میله هالتر برو روی شانه فرد توجه کنید.
کمی پایین تر از محلی است که پرورش اندام کاران میله هالتر را بر آن نقطه قرار می دهند و همین مسئله نیز به بالا رفتن رکود کمک می کند.
فاصله قرار گرفتن پاها بر روی زمین و نحوه قرار گرفتن پنجه های پا را نیز در نظر داشته باشید که در پرورش اندام چنین نمی کنند.
ستون فقرات

حرکات تمرینی همانند اسکوات که فشار وزنه بر روی ستون فقرات است تا حدودی خطرناک به شمار می روند و کمترین خطا در اجرای این حرکت و کمترین سهل انگاری در رعایت اصول ایمنی در آن به معنی استقبال از حادثه خواهد بود.
ولی با این وجود اگر موارد یاد شده را رعایت کنید می توان امید به سلامت کامل بدن و بهره برداری از منافع این حرکت تمرینی داشت.
روش اجرا

روش اجرای این حرکت تمرینی در پرورش اندام را در مقالات قبلی به استحضار رسانده ایم و در این مقاله نیز روش اجرای این حرکت تمرینی در پاورلیفتینگ را توضیح داده و توصیف خواهیم کرد.
نحوه قرار گرفتن در زیر وزنه، موقعیت قرار گرفتن پاها بر روی زمین، محل قرار گرفتن میله بر روی شانه ها، دامنه حرکت و دیگر مواردی که در اجرای درست و اصولی این حرکت در وزنه برداری قدرتی مطرح است در این مقاله تشریح خواهد شد.
امروزه مقالات متعددی در مورد این حرکت تمرینی و در باب جایگاه این حرکت در پاورلیفتیگ در می شود و در اغلب موارد هم به دلیل مشتری پسند بودن که همواره مد نظر بوده است برنامه های تمرینی بزرگان این رشته را با آب و تاب بیان کرده و جدول بندی می کنند و خواننده و مخاطب کنجکاو هم به استناد به اینکه برنامه تمرینی قهرمانان جهان را اجرا می کند امید به پیشرفت خیره کننده دارد ولی...
اصول پایه

ولی بدانید اگر از اصول پایه پاورلیفتینگ که همین موارد یاد شده اعم از فاصله پاها بر روی زمین و نحوه قرار گرفتن وزنه بر روی دوش و دیگر موارد که در مورد اسکوات مطرح شد از جمله آنهاست را به درستی فرا نگرفته باشید سنگین تر کردن تناژ وزنه اولا به مصدومیت ختم خواهد شد و در ثانی در محلی نه چندان راضی کننده متوقف خواهد شد.
اصولا تمایلی به شکافتن برنامه های تمرینی قهرمانان جهان و غیره نداریم چون اعتقاد ما بر این است که این برنامه های تمرینی تنها و تنها به درد خود این افراد و افرادی که شرایطی مشابه با این افراد را دارند می خورد و تشریح این برنامه ها برای افرادی که اصول اولیه تمرین و اجرای حرکات تمرینی را به درستی بلد نیستند بی معنی است.
آماده سازی پایه اسکوات

برای اجرای این حرکت حتما و حتما از پایه اسکوات ها و از میله هالتر های استاندارد استفاده کنید.
میله هالتر های معمولی و غیر استاندارد اولا قطور تر از میله های استاندارد هستند و در ثانی خاصیت ارتجاعی میله های استاندارد را ندارند.
همین مسئله نیز به مستهلک شدن فشار و شوک های ناشی از تکان های سریع و استوپ کردن و استارت کردن وزنه در ستون فقرات شده و به بروز مصدومیت های ورزشی ختم می شود.
ارتفاع میله هالتر

ارتفاع پایه اسکوات های استاندارد قابل تنظیم است و تنظیم ارتفاع نیز بر اساس قد فرد صورت می گیرد و از اهمیت زیادی برخوردار است.
ارتفاع پایه را به اندازه ای اختیار کنید که میله هالتر در فاصله چند اینچ پایین تر از شانه های شما قرار داشته باشد و در این حالت به راحتی و با تسلط کامل بر وزنه می توان وزنه را بلند کرده و آماده استارت حرکت شوید.
حفاظ های ایمنی

پایه اسکوات هایی که برای تمرینات از آنها استفاده می شود معمولا حفاظ هایی در پایین ترین نقطه حرکت دارند و ارتفاع این حفاظ ها قابل تغییر نیز هستند.
ارتفاع این حفاظ های ایمنی را نیز در حدود چند سانتی متر پایین تر از پایین ترین نقطه حرکت انتخاب کنید تا احیانا اگر کنترل خود را در حین حرکت از دست دادید وزنه و میله هالتر بر روی این میله های سقوط کردن و باعث له شدن شما در زیر وزنه نشود.
دامنه حرکت

در برخی موارد دامنه حرکت به صورت کامل اجرا می شود و در برخی موارد از اسکوات های نیمه استفاده می کنید و به این ترتیب باید ارتفاع حفاظ های ایمنی زیرین را نیز باید تنظیم کنید و تنظیم کردن این ارتفاع را همواره جدی بگیرید چون خالی شدن بدن در زیر وزنه خارج از اراده شماست و ناغافل زمانی که حتی تصورش را هم نمی کردید رخ می دهد.
در برخی موارد میله هالتری که در حرکت اسکوات پا جابجا می شود بین دو میله عمودی در حرکت است و از این دو میله که در طراحی و ساخت پایه اسکوات تعبیه شده است نیز برای جلوگیری از سقوط وزنه به سمت عقب و جلو استفاده شده است.
در این حالت اگر فرد در حین اجرای حرکت، تعادل خود را از دست داد و میله هالتر به سمت عقب و جلو خیز برداشت این میله ها به راحتی آن را مهار می کنند و میله هالتر بر روی حفاظ های پایینی پایه اسکوات فرود می آید بی آنکه صدمه ای به فرد و حتی دیگر افرادی که در محل حاضر هستند زده باشد.
پایه اسکوات های غیر استاندارد

ولی پایه اسکوات های من در آوردی و غیر استاندارد چنین حفاظ هایی را ندارد و علاوه بر خود فرد که در زیر وزنه قرار دارد دیگر افرادی که در اطراف بوده و قصد کمک کردن مستقیم به فرد را داشته یا در محل حاضر هستند تا در شرایط پیش بینی نشده به یاری فرد بشتابند و یا در محل به تمرین خود مشغول هستند نیز در معرض خطر قرار دارند.
محل قرار گرفتن میله بر روی شانه ها

محل قرار گرفتن میله هالتر در وزنه برداری قدرتی اندکی پایین تر از آنی است که در پرورش اندام معمول است و این امر برای افزوده شدن بر تناژ وزنه الزامی است.
میله هالتر را بر روی عضلات ذوزنقه ای کول و در پایین ترین قسمت آن قرار می دهید و در این حالت نمی توانید همانند آنچه که در پرورش اندام معمول است در زیر وزنه به صورت راست بایستید و باید تا حدود بدن متمایل به جلو باشد ولی با این وجود رعایت کردن وضعیت صحیح قرار گرفتن ستون فقرات الزامی است.
به عبارت ساده تر میله هالتر باید در امتداد هفتمین مهره گردنی قرار داشته باشد و این توصیه برای افرادی که در مورد آناتومی بدن خود دانش پایه قابل قبولی دارند توصیه ای کاملا کاربردی برای یافتن محل دقیق قرار گرفتن وزنه و میله هالتر برو روی ول است.
میله هالتر نباید بر روی گردن شما بوده و همچنین نباید بر روی پشت شما نیز قرار داشته باشد.
موقعیت میله هالتر بر روی کول فردی که در تصویر قبل می بینید را به دقت ارزیابی کنید.
در صورتی که میله هالتر بر روی پشت شما بوده و پایین تر از جایی که باید باشد قرار بگیرید در حین اجرای حرکت به سمت جلو منحرف شده و سقوط خواهید کرد.
در صورتی که میله هالتر بر روی گردن شما قرار داشته باشد مصدومیت های شدید در مهره های گردنی قابل پیش بینی بوده و در ثانی نیروی واقعی شما برای بلند کردن وزنه نیز آزاد نخواهد شد.
راحتی در زیر میله

راحتی در زیر میله نیز عاملی قدرتمند برای افزودن بر رکورد بوده است. راحت ترین نقطه ای که قرار داشتن میله هالتر بر روی آن امکان بالاتر رفتن رکورد و امکان کنترل عالی شما بر روی حرکت فراهم می کند را به مرور زمان پیدا می کنید.
فاصله دست ها

میله هالتر را به آن شدتی که در پرس سینه چنگ می زنید نخواهید گرفت و فاصله دست های شما نیز باید اندکی باز تر از فاصه ای باشد که در حرکت پرس سینه رعایت می کنید.
نزدیک بودن فاصله دست ها به کم شدن و حتی به از دست رفتن کنترل شما بر روی حرکت می انجامد و زیاد بودن فاصله دست های شما بر روی میله هالتر نیز به معنی هرز رفتن نیرو و تمرکز جسمانی شما بر روی حرکت خواهد بود.
موقعیت پاها

پاها را تا حدودی بازتر از عرض شانه بر روی زمین ثابت کنید به گونه ای که پاشنه های شما که تحمل کننده فشار خواهند بود کمی باز تر از عرض شانه های شما باشد.
پنجه های پا را کمی باز تر کنید به گونه ای که زاویه 30 درجه برای باز تر کردن پنجه ها مناسب تر خواهد بود.
این وضعیت دقیقا همانی است که در پرورش اندام دیده می شود و هدف از اجرای این چنینی اسکوات نیز افزودن بر حجم عضلانی است ولی زمانی که به منظور بالا بردن تناژ هر چه بیشتر تمرین می کنید این وضعیت تا حدودی متفاوت خواهد بود.
فاصله پاها را کمی زیاد تر خواهید کرد و زمانی که چنین می کنید وزنه ای که قرار است بلند کنید نیز فاصله کمی را تا بالاترین نقطه حرکت طی می کند و به همین دلیل نیز کار برای شما راحت می شود و رکورد نیز افزایش پیدا می کند.
مفهوم فیزیکی کار

در فیزیک نیز می خوانید زمانی که فاصله حرکت کم می شود کل کاری که انجام می شود نیز کمتر خواهد بود و درست به همین دلیل نیز افرادی که قدهای کوتاهی داشته و پاهای کوتاه تری دارند با دشواری چندانی در پرورش اندام و در پاورلیفتینگ رو در رو نیستند.
کسانی که در رشته پاور تمرین می کنند به تجربه در یافته اند که باز تر بودن فاصله پاها معمولا به افزایش رکورد منجر می شود ولی به این موضوع نیز باید توجه داشت که فشار منفی وارد شده بر زانوها و همچنین تعادل در زیر وزنه نیز دو عامل قدرتمند برای مهار فاصله پاها بوده است.
با کمی تجربه و با یکی دو بار اجرای این حرکت به راحتی می توانید فاصله ای که برای شما استاندارد بوده را به دست بیاورید.





لباس مخصوص، کمر بند مخصوص، زانو بند مخصوص و کفش مخصوص از اهم مواردی است که باید در اجرای این حرکت مد نظر باشد و همانگونه در تصویر می بینید باید مورد استفاده قرار بگیرد.
اجرای حرکت

موقعیت پاها را به درستی رعایت کرده، کمر بند خود را بسته اید، موقعیت میله هالتر بر روی شانه های خود را به درستی اجرا کرده اید و دست های شما نیز به درستی و در فاصله درست قرار دارد و آماده حرکت هستید.
میله هالتر را بردارید و چند قدم کوتاه به سمت عقب بروید. با خم کردن زانوها به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. قوس کمر را در تمام طول اجرای حرکت رعایت کنید.
در تمامی طول اجرای حرکت باید بر روی حرکت کنترل داشته باشید و هرگز وزنه را رها نکنید تا نیروی جاذبه زمین آن را با تمام توان به سمت پایین بکشد.
برای حفظ موقعیت صحیح بدن در زیر وزنه حتما باید نگاه شما به روبرو بوده و در جایی تقریبا کمی بالاتر از چشمان شما باشد.
نگاه خود را به بالا بدوزید!

اگر نگاه خود را به پایین بدوزید همچنانکه خیلی از افراد چنین می کنند انحراف ستون فقرات نیز به صورت ناخودآگاه رخ خواهد داد و این مسئله نیز به بیرون زدن دیسک ختم خواهد شد.
در برخی موارد برخی از مربیان و ورزشکاران حتی کهنه کار توصیه می کنند که نگاه شما باید در حوالی نوک پاها باشد و این امر برای بالا تر رفتن رکورد مفید است ولی اگر چنانچه به سلامت ستون فقرات خود می اندیشید نگاه خود را پایین تر از نقطه ای که شرح آن رفت نبرید.
استوپ ناگهانی نکنید!

زمانی که به پایین ترین نقطه حرکت رسیدید هرگز به ناگهان استوپ نکرده و از سرعت وزنه به آرامی کاسته و آن را متوقف کرده و سپس با شتاب بسیار کم آن را به سمت بالا هدایت کنید.
خرد کننده ترین فشاری که از وزنه بر بدن و بر مفاصل وارد می شود زمانی که است که شما حرکت رو به پایین وزنه را متوقف کرده و حرکت رو به بالا را آغاز می کنید.
با کند تر کردن این روند و با داشتن مکث کوتاه در زیر وزنه در انتهایی ترین نقطه فاز منفی می توان این فشار خرد کننده را به کمترین مقدار ممکن کاهش داد.
زانوها

به زانوهای خود نیز دقت کنید. نباید چرخش های اضافی داشته باشند و باید در یک راستا به سمت بالا حرکت کنند و منحرف شدن از مسیر مستقیم به معنی از دست رفتن تعادل وزنه و مصدومیت در زانوها خواهد بود.
اشتباهات رایج در اسکوات

با وجود اینکه اجرای حرکت اسکوات پا در نگاه اول بسیار ساده به نظر می رسد ولی بیشترین اشتباهات در اجرا را در این حرکت تمرینی داریم.
بلند شدن پاشنه در فاز منفی

سینه جلو و سر بالا!
این فریادی است که همواره مربی در محیط تمرین وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب و در محیط تمرین اسکوات پا که در باشگاه های پاور انجام می شود فریاد می زند و یا دست کم باید فریاد بزند.
**** هم باید همواره عقب باشد و قوس کمر نیز به صورتی باید باشد که قسمت بیرون زده (محدب) قوس کمر به سمت شکم باشد!
اگر چنین کنید و ساق پاهای خود را نیز با تمرینات کمکی تقویت کرده باشید می توان امید داشت که فشار وارد بر بدن از طریق پاشنه های پا بر روی زمین منتقل شود و پاشنه ها در فاز منفی و مثبت تمرین و حرکت ثابت بر روی زمین باشد.
ساق پا

قبل از هر حرکت اسکوات نیز یکی دو ست بر روی عضلات دو قلوی ساق تمرین کنید تا این عضلات نیز آماده پذیرش فشار تمرین شوند.
این عضلات را قبل از تمرین اسکوات با حرکات کششی می توانید نرم بکنید.
کفش های استاندارد وزنه برداری و پاور دارای پاشنه هستند و همین اندازه بالا بودن پاشنه نیز کفایت می کند.
قوس کمر

قوس کمر باید رعایت شود به این معنی که کمر شما باید حالتی قوسی داشته باشید و کمان محدب آن نیز به سمت شکم باشد.
در اغلب موارد دیده می شود که افراد قوس های برعکس در کمر دارند به این معنی که سمت محدب این قوس به سمت پشت است و این مسئله در اغلب موارد به بیرون زدن دیسک ختم می شود.
فاصله دست ها بر روی میله هالتر

دیده می شود که فاصله دست افراد بر روی میله هالتر کمتر از حد معمول است و در برخی وارد نیز میله هالتر را به شدت چنگ می زنند.
فاصله دست ها را درست کنید و بدانید که چنگ زدن به میله در اجرای این حرکت الزامی نبوده و حتی عاملی مخرب نیز به شمار می رود.
انحراف به عقب

این مشکل یکی از شایع ترین مشکلات و مسائلی است که افراد با آن درگیر هستند.
زمانی که اسکوات را اجرا می کنند گویی که به سمت عقب کشیده می شوند و همین مسئله نیز به برهم خوردن تعادل می انجامد.
کفش های استاندارد وزنه برداری و وزنه برداری قدرتی معمولا پاشنه های چند سانتی متری سفتی دارند که این مشکل را به خوبی حل می کند و در صورتی که این مشکل علیرغم به پا داشتن کفش های استاندارد وجود دارد بدانید که مشکل در ضعف ساق های شماست.
کسانی که پاورلیفتینگ را در سه حرکت پرس و لیفت و اسکوات خلاصه کرده و این سه حرکت را برای پاورلیفتر شدن کافی می دانند در اغلب موارد به دلیل ضعیف بودن ساق پاها به این مشکل نیز گرفتار هستند.
با قرار دادن تخته در زیر پاشنه می توان تا حدودی این مشکل را حل کرد ولی ریشه مشکل کماکان باقی است و برای از بین بردن واقعی این مشکل باید و باید ساق های خود را تقویت کنید.
کم و وزیاد بودن افراطی تناژ وزنه

زیاد بودن تناژ وزنه موجب محدود شدن دامنه حرکت شما شده و کم بودن آن نیز به منزله اتلاف وقت خواهد بود پس در انتخاب تناژ وزنه دقت کنید.
اسکوات پاور جایی برای بازی کردن فیلم هندی و قهرمان بازی نیست و اگر به این مسئله توجه ندارید این حرکت را از برنامه خود خارج کنید.
حرکات انفجاری

در برخی موارد دیده می شود افراد زمانی که به پایین ترین سطح فاز منفی می رسند با یک حرکت انفجاری بر می خیزند ولی شما چنین نکنید. تغییر جهت وزنه باید به آرامی و با آرمش و با کنترل باشد وگرنه فلج کننده خواهد بود.
دستگاه اسمیت

بحث در مورد این دستگاه نیز همواره داغ بوده است و افرادی از آن حمایت می کنند و افرادی نیز آن را رد می کنند ولی شما که در رشته پاور تمرین می کنید تمرین با این دستگاه را فراموش کنید.
زمانی که حرکت اسکوات پا را با استفاده از این دستگاه انجام می دهید به طور ناخودآگاه پاهای شما جلوتر از آن قرار می گیرد که در حالت تمرین با میله آزاد قرار می گیرد.
علی الظاهر این موضوع تا حدودی مفید نیز ارزیابی می شود ولی فشار مهلکی را بر ستون فقرات وارد می کند و به همین دلیل نیز استفاده از این وسیله برای وزنه هیا سنگین نیز تحت هیچ شرایطی توصیه نمی شود.
استفاده از این دستگاه را برای پرورش اندام کارانی که با وزنه های سبک تر تمرین می کنند بگذارید و وزنه آزاد را ترجیح بدهید.
فنون و تکنیک ها

فقط کشتی نیست که فن دارد بلکه تمامی رشته های ورزشی فوت و فن های خاص خود را دارند که برخی از مهم ترزین فوت و فن های پاور را در این قسمت از مقاله رو می کنیم.
کفش مخصوص

پوتین سربازی به درد پاورلیفتینگ نمی خورد! کفش کوهنوردی برای پاور مناسب نیستند! پس از کفش های مخصوص برای این کار استفاده کنید!
کف این کفش ها و پاشنه هایی که دارند بسیار سفت است و در زیر فشار وزنه و وزن آدمی به نمی شود و تغییر شکل نمی دهد و فشرده نمی شود.
ضربه گیر

اگر ضربه گیر مناسب برای پیچیده دور میله هالتر ندارید می توانید حوله را دور میله هالتر بپیچید تا قسمتی از میله که با پشت شما در تماس است فشار خرد کننده بر بدن شما وارد نکند.
آرنج ها پایین

اگر فاصله دست های شما کمتر از حد معمول باشد شانه های شما ناخودآگاه به سمت درون متمایل شده و چرخش به درون و جلو خواهند داشت.
در این حالت آرنج های شما نیز به سمت عقب متمایل خواهند شد و همه این موارد نیز به کشیده شدن میله هالتر به سمت جلو ختم شده و تعادل شما در زیر وزنه را به هم خواهد زد.
پس فاصله دست ها همواره باید کمی بیشتر از فاصله ای باشد که در پرس رعایت می کنید و این مسئله را نادیده نگیرید.
در صورتی که از متمایل شدن وزنه و بدن به سمت جلو نیز خودداری و جلوگیری کنید فشار مخربی بر بدن و پشت شما وارد خواهد شد.
آرنج ها را به سمت پایین هدایت کرده و در این حالت نگه دارید.
با این ترفند می توان میله هالتر را درست بر بالای بردن و عمود بر مرکز ثقل بدن نگه داشت و از بر هم خوردن تعادل بدن در زیر وزنه جلوگیری نمود.
زمانی که وزنه همواره بر بالای مرکز ثقل بدن و عمود بر این مرکز ثقل باشد نه تنها حفظ تعادل راحت خواهد بود بلکه تمامی نیروی شما در جهات بالا بردن وزنه صرف خواهد شد.
ولی اگر چنین نباشد سهمی از نیروی شما که باید در غلبه بر تناژ وزنه مصروف گردد در حفظ تعادل وزنه صرف خواهد شد و همین مسئله نیز از رکورد شما کم خواهد کرد.



ضميمه 2220

به دقت به این تصویر نگاه کنید و فاصله دست ها بر روی میله هالتر را ببینید و فاصله دست های خود بر روی میله هالتر را این چنین تنظیم کنید نه بیشر و نه کمتر!
حبس نفس

قاعدتا نباید نفس را حین اجرای حرکات تمرینی حبس کرد ولی در مورد این حرکت استثنا قائل شوید.
حبس نفس نیز در این حرکت تمرینی در نقطه ویژه ای از حرکت توصیه می شود و هرگز در ابتدای حرکت نباید نفس خود را در سینه حبس کنید.
زمانی که به پایین ترین نقطه از فاز منفی رسیدید می توانید نفس را در سینه حبس کرده و برخیزید.
حبس نفس در سینه به پایداری و استحکام بدن در زیر وزنه کمک می کند. در صورتی که در این نقطه ار حرکت اقدام به تنفس کرده و نفس خود را تو داده و یا بیرون دهید استحکام بدن و ستون فقرات در زیر وزنه نیز به هم خواهد خورد.
هشدار

اسکوات همانند جلو بازوبا هالتر و پشت باز با دمبل نیست که جای اشتباه داشته باشید. اشتباهات غیر عمدی و سهل انگاری در اجرای این حرکت تبعات منفی شدید و گاه غیر قابل جبرانی را در پی داشته است.

[ghost_dog]

تمرينات پاور براي مبتديان

--------------------------------------------------------------------------------

حرفه اي دنياي پرورش اندام، حرفه اي هاي دنياي وزنه برداري و غول هاي دنياي وزنه برداري قدرتي و ورزشکاران موفق ديگر شاخه ها و ديگر زير مجموعه هاي ورزش هاي قدرتي بر خلاف آنچه که در ايران تصور مي شود از همان ابتدا، حرفه اي متولد نمي شوند و روزگاري همچون بقيه ورزشکاران مبتدي بوده اند.
بسياري از افرادي که براي اولين بار به باشگاه هاي پرورش اندام و وزنه برداري قدرتي پا مي گذارند اين پرسش را همواره در ذهن دارند که با چه برنامه تمريني بايد تمرين کرد؟
در اين مقاله منحصرا به ورزش هاي قدرتي خواهيم پرداخت و از پرورش اندام که بيشترين مقالات ما در اين رابطه نوشته مي شود موقتا فاصله خواهيم گرفت.
تکرار هاي سه تايي
روش ها و برنامه هاي تمريني معمول وزنه برداري قدرتي که براي افزودن بر رکورد ليفت و اسکوات و پرس نيز طراحي و اجرا مي شوند معمولا به صورت تکرار هاي سه تايي در ست هاي مختلف انجام مي شود اما اين شيوه براي مبتدياني که قصد ورود به اين رشته را دارند مناسب نيست.
کسي که براي اولين بار تمرين با وزنه را تجربه کرده و قصد تبديل شده به يک وزنه بردار قدرتي کار حرفه اي را نيز دارد در ابتدا بايد تمرينات پايه اي داشته و برنامه هاي ويژه تقويت پايه اي را براي خود دست و پا کرده و اجرا کند.
در وزنه برداري قدرتي اين ضرب المثل و اين گفته به نوعي مقدس محسوب مي شود که هر چه وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد بيشتر باشد پيشرفت نيز بهتر حاصل خواهد شد اما اين گفته در مورد مبتديان و در مورد کساني که براي اولين بار قصد تمرين با وزنه را داشته و يا در اوايل راه هستند نه تنها مقدس نيست بلکه در برخي موارد کشنده و مصدوميت زا نيز محسوب مي شود.
بحث در زمينه برنامه هاي تمريني معمولا با دشواري هايي همراه است و به نوعي مي توان گفت که تنظيم برنامه تمريني براي ورزشکاران رشته هاي مختلف تا حدودي حسي بوده و قابل بيان نيست.
تکرار هاي پايين
تکرار هاي پايين براي وزنه برداران و براي وزنه برداران قدرتي مناسب تشخيص داده شده است اما همانگونه که در موارد حرفه اي انجام مي شود تکرار هاي 3 تايي را نيز نمي توان در مورد مبتدي ها به کار گرفت.
گفته مي شود که تکرار هاي 5 تايي براي افرادي که در آغاز راه هستند مناسب تر خواهد بود.
در اغلب موارد مبتدي هاي اين رشته به جاي پيروي کردن از الگوي ست هاي سه تايي و به جاي داشتن شدت تمرين بسيار بالا که در اين سيستم فرد مبتدي به جاي کامل کردن دامنه حرکت مجبور به اجراي نصفه و نيمه حرکت مي شود.
بهتر است از شدت تمرين متوسط و از تناژ متوسط و همچنين از ست هاي 5 تايي در تکرار هاي 5 تايي استفاده کنيد.
برنامه تمريني پنج در پنج!!!
رسم بر اين است که در ايران مربيان، (البته نه همه مربيان) از شاگردان خود درخواست اکيد مي کند که برنامه تمريني نوشته شده براي خود را عمرا نشان کسي بدهند و همچنين رسم بر اين است که مربيان، (البته نه همه مربيان) نوشته روي جلد داروهاي خوراکي را با سنباده پاک کرده و يا آنها را از قوطي خارج کرده و به صورت فله اي به دست ورزشکار مي دهند تا مبادا اطلاعات و دانش ورزشکار بالاتر رود و از نام و همچنين از قيمت ماده اي که به نام اکسير قرن و داروي معجزه گر و به قيمت گزاف به وي فروخته مي شود اطلاع حاصل کرده و ديگر براي گرفتن برنامه تمريني و دوره به سراغ مربي باز نگردد.
در برخي موارد نيز ديده شده است که مربي، (البته نه همه مربيان) آمپول را به شخصه در بدن ورزشکار تزريق کرده و يا برچسب و نوشته روي ويال و پوکه را با تيغ پاک مي کند تا مبادا موارد ذکر شده اتفاق بيافتد.
اما تاريخ مصرف اين قبيل رفتارها نيز به سر رسيده است و اين رفتارها اگر در اين سر زمين همچنان ادامه هم داشته باشد کاري به اين مسائل نداريم و در اين قسمت از مقاله يک نمونه از برنامه هاي تمريني پنج در پنج را به طور کامل تشريح نموده و به اين مهم نيز اشاره اي مي کنيم که اين برنامه براي استفاده شخص مشخص و معيني تنظيم نشده است و شايد با شرايط شما سازگار بوده و شايد هم نباشد.
هر کس بايد با توجه به شرايط منحصر به فردي که دارد برنامه تمريني منحصر به فردي را نيز براي خود تنظيم کند.



*********************


روز اول تمرين

· اسکوات پا
5 ست 5 تايي از اين حرکت را با وزنه هاي ثابت اجرا کنيد. ثابت بودن وزنه به اين معني است که شما به صورت هرمي عمل نکرده و در تمامي تکرار هاي هر پنج ست نيز تناژ وزنه را ثابت نگه مي داريد.
تمرين را با وزنه هاي متوسط آغاز کرده و هر هفته در حدود 2.5 الي 5 کيلوگرم به وزن وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد اضافه کنيد.
شايد در نگاه اول چنين به نظر برسد که اين روش طاقت فرسا زمان بر است اما اصول کار همين است و اگر به درستي از اين شيوه استفاده کنيد اميد مي رود که به دور از عارضه و به دور از مصدوميت هاي معمول در وزنه برداري قدرتي از ديگر رقبايي که ديوانه وار وزنه انتخاب کرده و از همان ابتداي کار با فشار تمريني شديد و کشنده تمرين مي کنند پيشي بگيريد.
· اسکوات از جلو يا روپا سيم کش
3 ست 8 الي 10 تايي از اين حرکت را انجام دهيد و هر هفته نيز در حدود 2.5 الي 5 کيلوگرم به وزن وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد اضافه کنيد.
· پشت پا سيم کش يا ليفت پشت پا
3 ست 8 الي 10 تايي از اين حرکت را انجام دهيد و اگر قادر به انجام داده 8 تکرار نيستيد تا جايي که مي توانيد تکرارها را ادامه داده و ادامه تکرارها را به صورت partials که در سلسله مقالات تکنيک هاي پيشرفته به آن پرداخته ايم استفاده کنيد.
· ساق پا
3 الي 4 ست از اين حرکت را تا ناتواني عضلات ادامه دهيد. اين حرکت را با آرامش و با سرعت پايين اجرا کرده و هر هفته در حدود 2.5 الي 5 کيلوگرم نيز به وزن وزنه هايي که در اين حرکت به کار مي بريد اضافه کنيد.



*********************


روز دوم تمرين

· پرس سينه با هالتر
5 ست 5 تايي از اين حرکت را با همان وزنه هاي ثابت اجرا کرده و در هر هفته نيز در حدود 2.5 الي 5 کيلوگرم به وزن وزنه هايي که با آن تمرين مي کنيد مي افزاييد.
· پرس سينه با دمبل
2 ست 8 الي 10 تايي از اين حرکت را انجام مي دهيد با اين تفاوت که هر زمان که مي توانيد به وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد اضافه مي کنيد.
· پرس سينه با هالتر دست جمع
3 ست 5 تايي از اين حرکت را اجرا مي کنيد. اجراي اين حرکت هم براي عضلات سينه و هم براي عضلات پشت بازو مفيد است.
· پرس پشت بازو
2 ست 10 تايي از اين حرکت را اجرا مي کنيد و هر هفته نيز به وزن وزنه ها اضافه کنيد و زماني هم که اجراي اين حرکت در اين تعداد تکرار و در اين تعداد ست براي شما به آساني ميسر شد به سراغ ديپ با وزنه اضافي رفته و آن را جايگزين اين حرکت کنيد.



*********************


روز سوم تمرين

· دد ليفت
5 ست 5 تايي با وزنه هاي ثابت را اجرا کنيد. تمرين را با وزنه هاي متوسط آغاز کنيد و هر هفته نيز در حدود 2.5 الي 5 کيلوگرم نيز به وزن وزنه هاي مورد تمرين اضافه کنيد.
· کول با هالتر(کشش تا زير چانه)
3 ست 6 الي 8 تايي از اين حرکت را انجام داده و سعي کنيد تا هر هفته نيز به وزن وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد بيافزاييد.
· کول با سيم کش (کشش تا زير چانه)
در اين حرکت بايد همواره سعي بر اين داشته باشيد تا بيشترين کشش ممکن را بر عضلات کول اعمال کنيد.
3 ست 10 الي 15 تايي از اين حرکت را نيز انجام داده و به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که همواره بايد کشش را در عضلات دلتوئيد و کول حس کنيد و اين حرکت را با آرامش کامل و با سرعت پايين اجرا کنيد.
· جلو بازو با هالتر ايستاده
5 ست 5 تايي از اين حرکت را اجرا کنيد. تمرين را با وزنه هاي متوسط آغاز کرده و هر هفته نيز در حدود 2.5 کيلوگرم به وزن وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد اضافه کنيد.
نکته
همانگونه که متوجه شديد اين برنامه بر اساس 3 روز تمرين در هفته برنامه ريزي شده است.
شايد اين نکته در ذهن شما نيز جاي سوال باشد که چرا اين برنامه تمريني را 5 در 5 ناميده ايم؟
همانگونه که مي بينيد در اين برنامه تمريني، حرکت هاي اصلي همانند پرس سينه، ليفت و اسکوات و همچنين جلو بازو با هالتر به صورت 5 در 5 اجرا شده و باقي حرکات نيز که به صورت کمکي در اين رشته ورزشي درگير هستند در تکرار هاي مناسب هر عضله به کار گرفته مي شوند.
تمرکز در حين تمرين
تمريناتي که شما انجام مي دهيد با تمرينات کساني که پرورش اندام کار مي کنند تفاوت زيادي دارد. تمرکز در پرورش اندام براي هدايت کردن فشار تمرين به پيکره عضلات مهم است ولي داشتن تمرکز قوي در حين تمرينات پاور براي در امان ماندن از مصدوميت و همچنين براي افزودن بر رکورد الزامي است.
تيري در تاريکي!!!
يکي از عزيزاني که سابقه قهرماني پرورش اندام کشور را نيز در کارنامه خود دارد حکايت مي کرد که اطلاعات گرفته شده از اينترنت در مورد برنامه هاي تمريني و تکنيک هاي مختلف و برخي اطلاعات ديگر را به مرور زمان در دفترچه اي جمع آوري کرده و در زمان لزوم به آن مراجعه مي کرده است.
چندين سال که براي گرفتن برنامه به حضور يکي از ممد کول ها شرفياب مي شود اين دفترچه را نيز براي بيان سوابق تمريني خود به وي عرضه مي کند.
استاد نيم نگاهي به اين دفترچه انداخته و آن ار با بي اعتنايي سنتتيکي (ساختگي) که از خود بروز داد آن را در کشو ميز خود مي گذارند و اعلام مي کنند: «نگاه مي کنم و بعد بهت مي داد».
گفته مي شود هنوز هم که هنوز است دفترچه را پس نداده است و از شواهد و قراين نيز چنين بر مي آيد هنوز هم که هنوز است تمامي برنامه هاي تمريني شاگردان خود را عينا از اين دفترچه کپي کرده و به خورد ورزشکار مي دهد!!!
برنامه بايد بر اساس شرايط منحصر به فرد هر فرد تنظيم شود و برنامه هايي که به صورت کپي شده و در سطح انبوه تکثير شده و به عنوان برنامه تمريني مبتدي و يا پيشرفته به خورد ورزشکار مراجعه کننده داده مي شود تيري است که در تاريکي رها مي شود.
برنامه تمريني که به طور تابلو تهيه شده و ديوار باشگاه نصب مي شود و تمامي کساني که براي اولين باز در باشگاه ثبت نام مي کنند يک نسخه از آن را دست نويس کرده و اجرا مي کنند نيز تيري است که در تاريکي رها مي شود.
برنامه اي که استاد ممد کول بدون کم و کاست و از روي دفترچه غنيمتي تجويز مي کنند نيز عملا تيري است که در تاريکي رها مي شود. اما چه مي توان کرد که تا رسيدن به ايده آل، سال ها زمان لازم است.

[ghost_dog]

شو ک تمرين بر دلتوئيد


عضلات سرشانه نيز از جمله عضلاتي هستند که بزرگ، برجسته و همچنين ورزيده بودن آنها نماي بسياري خوبي به ورزشکاران رشته پرورش اندام و حتي به ورزشکاران ديگر رشته ها مي دهد.

زماني که بن جانسون دونده سرعت نام آشنا و معروف جهان و المپيک براي شروع رقابت در حالت استارت قرار مي گرفت، با وجود اينکه اين ورزشکار اصولا با تمرين با وزنه بر روي سرشانه ها بيگانه بود اما سر شانه هاي حجيم و بسيار زيبايي که داشت توجه همگان را بي اختيار به خود جلب مي کرد.

با وجود اينکه انسان در بدن خود علاوه بر سر شانه ها عضلات ديگري نيز دارد اما عضلات سرشانه در زيبايي قامت آدمي و در زيبايي هيکل ورزشکاران رشته پرورش اندام همواره نقش آفرين بوده است.

در صورتي که به عقب برگرديم و بدن پيشگامان رشته پرورش اندام را نيز موشکافانه بررسي کنيم در خواهيم يافت که حتي اولين کساني که پرورش اندام را به اين شکلي امروزي در جهان پايه ريزي کرده اند نيز از عضلات سرشانه تنومندي برخوردار بوده اند.

اينکه خياطان در قسمت سرشانه لباس هاي زنانه و مردانه از اپل که در زبان هايي که ريشه لاتين دارند به معني شانه آمده است استفاده مي کنند به روشني نشان مي دهد که سرشانه و عضلات اين قسمت از بدن تا چه اندازه در تناسب و در زيبايي اندام آدمي اهميت داشته است.

در صورتي که به دنياي مدرن امروزي سر بزنيم و در مورد اينکه چه تيپ بدني بيشتر موجب جلب توجه ديگران مي شود به اين حقيقت خواهيم رسيد که بزرگي سرشانه ها و در نتيجه پهن بودن شانه ها بيش از هر صفت فيزيکي ديگري در جلب توجه ديگران موثر بوده است! قابل توجه کساني که براي جلب توجه ديگران تمرين مي کنند!

ممکن است شما بازوهاي ستبري داشته باشيد، ممکن است شما عضلات پاي قدرتمندي داشته باشيد و ممکن است که شما عضلات شکم شش تکه تحسين برانگيزي داشته باشيد اما در صورتي که همه اين صفات را داشته و از عضلات سر شانه تحسين برانگيزي برخوردار نباشيد به جرات مي توان گفت که ضعف شما در قسمت سرشانه همه اين نقاط قوت را تحت الشعاع قرار داده و ضايع خواهد کرد.

اين مقدمه نه چندان کوتاه براي روشن کردن اهميت و ارزش عضلات دلتوئيد در پرورش اندام بود و بس. تمرينات زيادي براي ورزيده کردن عضلات دلتوئيد وجود دارد اما به دليل اينکه تکنيک درست اجراي حرکات تمريني در اغلب موارد رعايت نمي شود به جرات مي توان گفت که ورزشکاران زيادي هستند که در تمرين دادن اين قسمت از بدن که از کليدي ترين قسمت هاي بدن نيز محسوب مي شوند دچار مشکل شده و در نتيجه در ورزيده کردن دلتوئيدها و در پهن کردن شانه هاي خود که آرزوي هر پرورش اندام کاري است ناکام مي مانند.

ورزشکاران زيادي را مي توان يافت که براي تمرين دادن عضلات اين قسمت از بدن خود از سيستم هاي تمريني مختلف همانند دراپ ست و سوپر ست که در مورد آنها در مقاله اي جداگانه بحث خواهيم کرد استفاده مي کنند، در حالي که از اصول اوليه اجراي صحيح تکنيک تمرين با وزنه بر روي اين قسمت از بدن اطلاعات چنداني ندارند. اين کار همانند اين خواهد بود که فردي هنوز به دست گرفتن قاشق را به درستي نياموخته باشد و به يکباره و با مطالعه دستور العمل پخت قورمه سبزي اقدام به طبخ اين غذا بکند!

در بسياري از موارد ورزشکاران ايراني قبل از اينکه با انبوهي از اطلاعات جسته و گريخته در مورد سيستم هاي تمريني جو ويدر و آرنولد و روني کلمن و فلان و فلان بمباران شوند که در حال حاضر نيز مي شوند بايد از اصول اوليه تمرين با وزنه و از اصول اوليه و ابتدايي انجام حرکات مختلفي که براي تمرين دادن قسمت هاي مختلف از بدن توصيه به انجام دادن آن مي شوند اطلاعات کافي به دست بياورند و سپس در پي يادگيري روش هاي تمريني پيشرفته باشند.

ساختمان بر روي پي و بر روي فونداسيوني که دارد و يا در اصل بايد داشته باشد استوار مي شود. آيا بدون پي ريزي ساختمان مي توان به ايزوگام کردن پشت بام و به تزئينات داخلي آن رسيد؟

با وجود اينکه سر شانه آدمي از عضلات مختلفي تشکيل شده است اما با اين وجود براي تمرين دادن و براي برجسته کردن اين قسمت از بدن، فرد نياز به پرداختن به تمرينات پيچيده و خم اندر خم نخواهد داشت. اين قسمت از بدن تقريبا در تمامي تمريناتي که فرد بر روي عضلات بالا تنه انجام مي دهد درگير فشار تمرين شده و تحت فشار قرار مي گيرد.

در اين مقاله چند حرکت تمريني مناسب براي شوک دادن به عضلات سرشانه را تشريح خواهيم کرد اما قبل از پرداختن به اين تمرينات ذکر اين نکته را خالي از لطف نمي دانيم که حرکات تشريح شده در اين مقاله چيزي بيش از همان حرکاتي که از قبل نيز با آنها آشنايي داريد نيستند اما از اين جهت که در اين مقاله به حرکت شناسي و به نحوه انجام صحيح حرکت خواهيم پرداخت مي توان به کار بستن موارد و توصيه هاي ارائه شده در آن را براي پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران مفيد ارزيابي کرد.

به جرات مي توان گفت ورزشکاري را نمي توان پيدا کرد که از اين حرکات آشنايي کلي نداشته باشد اما افرادي که از الگوي صحيح تمرين اطلاع کامل داشته و حرکات تمريني را تمام و کمال درست و اصولي انجام مي دهند نيز در بين انبوه ورزشکاراني که به خيال خود به پرورش دادن عضلات خود مي پردازند بسيار بسيار کم، انگشت شمار و معدود هستند.

واژه شوک دادن به عضلات سرشانه به اين مفهوم ارزشمند اشاره مي کند که شما براي رسيدن به حجم عضلاني برتر و براي تجربه کردن رشد پايدار در عضلات خود بايد مدام عضلات را در شرايط و در وضعيتي که براي بدن غير قابل پيش بيني است قرار دهيد.

در صورتي که بدن و عضلات شما به تمريني که شما در طول روز انجام مي دهيد عادت کرده باشد، انتظار رشد عضلاني داشتن از تمرينات نيز انتظاري بيهوده خواهد بود اما اگر با رعايت صحيح الگوي تمرين و با برنامه ريزي تمريني دقيق و اصولي عضلات را مدام در شرايطي جديد تمرين دهيد و از اعجاز شوک دادن به عضلات نيز آگاهي کامل داشته باشيد رسيدن به حجم عضلاني برتر نيز چندان هم که ادعا مي شود مشکل و دور از ذهن نخواهد بود.

فرم عضلات سرشانه و وظايف آنها

قبل از پرداختن به تمريناتي که براي ورزيده کردن و براي افزودن بر حجم سرشانه ها مناسب است اصولي ترين کار، تشريح عضلات موجود در قسمت سر شانه و تشريح آناتومي اين عضلات خواهد بود.

بيشترين فضاي موجود در قسمت سرشانه ها را عضلات دلتوئيد اشغال کرده است. عضلات دلتوئيد نام خود را از واژه يوناني دلتا گرفته است. دلتا در زبان يوناني به معني مثلث آمده است و به دليل اينکه اصلي ترين عضله موجود در قسمت شانه ها به شکل سه گوش و به شکل مثلث است از قديم آن را به همين نام يعني دلتوئيد ناميده اند.

خود عضلات دلتوئيد را براي سهولت در مطالعه فيزيکي آن مي توان به سه قسمت قدامي، مياني و خلفي تقسيم نمود. هر کدام از اين سه قسمت کار مشخصي را در بدن بر عهده دارند. قسمت قدامي اين عضله نقش بسيار مهمي در انجام حرکات سينه اي از جمله پرس سينه بر عهده دارد. ناگفته نماند که اين قسمت از عضله دلتوئيد در اجراي حرکت جلو بازو با هالتر و حرکات مشابه نيز نقش مهمي را ايفا مي کند. به دليل اينکه اين قسمت از عضله دلتوئيد در حرکات ياد شده نيز تحت فشار تمريني قرار مي گيرد مي توان گفت که اين قسمت از اين عضله در حالت طبيعي و در قياس با دو قسمت ديگر ورزيده تر و بر جسته تر است.

قسمت هاي مياني اين عضله که براي بالا آوردن دست ها از طرفين نظير همان حالتي که در اجراي حرکت نشر از جانب تجربه مي کنيد ساخته و طراحي شده است. اين قسمت از عضله دلتوئيد که بزرگي آن سهم عمده اي در پهن شدن شانه ها نيز دارد تنها زماني که دست ها را از طرفين باز کرده و آنها را به سمت بالا هدايت مي کنيد تحت فشار قرار مي گيرند. به دليل اينکه اين حالت معمولا در جريان تمرينات بدني و يا حتي در جريان زندگي روزمره به ندرت اتفاق مي افتد مي توان گفت که اين قسمت از عضلات در حالت طبيعي همواره ضعيف هستند و انجام دادن تمرينات ويژه اي براي تقويت آنها لازم و ضروري است.

قسمت خلفي عضلات دلتوئيد در چرخش دادن بازوها دخالت داشته و در حرکاتي که براي تقويت عضلات پشت انجام مي شوند به سختي درگير فشار تمريني مي شوند.

حال که در مورد آناتومي و در مورد عملکرد هر يک از قسمت هاي قدامي، مياني و خلفي عضله دلتوئيد اطلاعاتي را کسب کرديم، به آساني و با ديدي بازتر مي توانيم به تمرين بر روي عضلات سرشانه بپردازيم.



نشر از جانب جفت دمبل

اين حرکت در زبان فارسي اسامي مختلفي داشته است. همانگونه که در مقالات قبلي نيز ذکر شده است استاندارد واحدي براي ناميدن حرکات پرورش اندام در زبان فارسي در دست نيست و هر کس به فراخور سليقه اي که دارد حرکات را نامگذاري مي کند. بر خلاف آنچه که عده اي از روي تعصب کوري و سخيفي که دارند زبان فارسي را کامل تر و برتر از ديگر زبان ها مي دانند بايد اذعان کرد که اين زبان در قياس با زبان هاي بيگانه همانند فرانسه و و انگليسي و همين طور هم در قياس با زبان اسلام که همان زبان کامل و غالب عربي باشد الکن و بسيار ناقص بوده و همين مسئله نيز ترجمه هاي تخصصي از ديگر زبان ها با اين زبان را همواره با مشکل همراه کرده است.

هدف اصلي از تمرين کردن بر روي عضلات سر شانه پهن کردن شانه ها بوده است. براي پهن کردن شانه هاي نيز منطقي تر اين خواهد بود تا سهم عمده اي از تمرينات خود را بر روي قسمت مياني عضلات دلتوئيد متمرکز کنيم. به دليل اينکه قسمت هاي مياني اين عضله در طرفين بدن و رو به بيرون قرار داشته و اين قسمت ها سهم عمده اي از فضاي شانه ها را نيز به خود اختصاص داده اند تمرين بر روي اين قسمت ها موجب افزايش محسوس پهناي شانه ها خواهد شد.

البته ناگفته نماند که به طور طبيعي و به طور ژنتيکي اين اندازه استخوان ترقوه هر فرد است که پهناي شانه وي را تعيين مي کند اما از ژنتيک و از ساختار مادرزادي بدني که بگذريم و به معيارهاي اکتسابي بپردازيم اين حرکت را مي توان اصلي ترين حرکت براي افزودن بر پهناي شانه ها دانست.

صرف نظر از چهار چوب و فرمي که اسکلت شما بر بدن تان تحميل مي کند با پرداختن به اين تمرين مي توان پهناي شانه ها را تا حدودي دست کاري کرده و آن را افزايش داد. به طور طبيعي مي توان گفت که شناگران به دليل اينکه از اين قسمت از عضلات دلتوئيد خود کار بيشتري مي کشند از شانه هاي پهن تري برخوردار هستند.

گفته مي شود تنها تمرين شناخته شده اي که منحصراً فشار تمريني را بر روي قسمت هاي مياني عضلات دلتوئيد هدايت مي کند همين تمريني است که در اين قسمت از مقاله قصد تشريح آن را داريم.

اين حرکت که استارت آن را در تصوير مي بينيد با کابل و با دستگاه هايي که منحصراً براي انجام اين حرکت طراحي و ساخته شده اند نيز قابل اجراست اما به دليل اينکه اجراي آن با يک جفت دمبل آهني اساس و اصل کار بوده و از قديم الايام نيز در بين ورزشکاران رايج بوده است در تشريح اين حرکت بيشترين توجه خود را معطوف به آن خواهيم کرد.

عليرغم اينکه امروزه ماشين ها و دستگاه هاي بسيار کارآمد، مهندسي ساز و خوبي براي تقويت کردن و براي تحت فشار قرار دادن عضلات مختلف بدن از سمت و سو هاي مختلف به بازار عرضه شده است اما افرادي مثل من که هنوز در چهار چوب سنت زندگي کرده و ميانه خوبي با دستگاه و هندسه و غيره ندارند کماکان وزنه آزاد را به همه چيز ترجيح مي دهند.

از اين واقعيت نيز نبايد گذشت که تمرين با وزنه هاي آزاد در قياس با دستگاه ها و ماشين ها که تدابير ايمني در آنها رعايت شده است ايمني کمتري داشته و هر آن احتمال از دست رفتن کنترل وزنه و بروز مصدوميت و سوانح نيز در کار با وزنه هاي آزاد وجود دارد.

ورزشکار با تمريناتي که به کمک دستگاه ها مي کند مي تواند عضلات خود را از زواياي مختلف تحت فشار قرار داده و فشار تمريني را در تمام طول تمرين به طور يکسان حفظ کند اين در حالي است که تمرين با وزنه آزاد اين امکان را به فرد نخواهد داد. در مورد تفاوت هاي ريشه اي و تخصصي مابين دستگاه و وزنه آزاد در مقاله اي جداگانه بحث خواهيم کرد.

حرکت را همانگونه که در اين تصوير کوچک مي بينيد آغاز کنيد. پاها را به اندازه چند سانتي متر از هم باز کنيد و انگشت هاي دست ها را محکم به دور ميله دمبل گره بزنيد. دمبل ها را اندکي متمايل به جلو کنيد به صورتي که مرکز ثقل آن درست بر بالاي انگشت شست پاي شما باشد. براي تشريح موقعيت دقيق قرار گرفتن دمبل ها در نقطه آغاز حرکت توصيفي بهتر از اين پيدا نکرديم!

همانگونه که پيشتر نيز گفته شد اغلب ورزشکاران اين قبيل حرکات را در برنامه تمريني خود داشته و آنها را انجام مي دهند اما به دليل اينکه اصولا رعايت موارد جزئي و در عين حال کليدي را نکرده و از روي تقليد ناقصي که از اين طرف و آن طرف مي کنند تمرين را ادامه مي دهند در نتيجه مي توان گفت که تاثير مناسب را از تمرين نمي گيرند. در پرداختن به تمريني که با وزنه داريد همه جوانب کار را در نظر داشته باشيد و به جزئيات کار بيش از پيش اهميت دهيد.

با استفاده از مفصل شانه دمبل ها را به طور همزمان با هم و به آرامي به سمت بالا هدايت کنيد و آنها را تا امتداد شانه ها بالا بياوريد. دقت داشته باشيد که در تمام طول حرکت مفصل آرنج هر دو دست شما بايد اندکي زاويه داشته باشند. از قفل کردن آرنج ها در طول اجراي اين حرکت جدا خودداري کنيد. پس از پايان يافتن قسمت مثبت حرکت، مکث کوتاهي در بالاترين نقطه تمرين داشته باشيد و دمبل ها را به آرامي به سمت پايين و به طرف نقطه اي که حرکت را از آن نقطه آغاز کرده ايد هدايت کنيد.

قسمت منفي اين حرکت براي رشد دادن عضلات از اهميت فوق العاده اي برخوردار است. از سرعت دادن به دمبل ها در حين بالا رفتن و يا پايين آمدن نيز خودداري کنيد. براي اجراي اين حرکت هرگز از حرکات انفجاري شبيه به آنچه که اغلب ورزشکاران ايراني به تقليد از يکديگر و يا به فرمايش اساتيد مسلم علم تمرين انجام مي دهند استفاده نکنيد.

به خاطر داشته باشيد که اين حرکت را هم به صورت ايستاده و هم به صورت نشسته مي توان انجام داد. همانگونه که متوجه شديد براي انجام اين حرکت بايد دست ها را به اندازه 90 درجه بالا بياوريد و زماني که دست ها با زمين موازي شدند قسمت مثبت حرکت را تمام شده تلقي کنيد. گفته مي شود که 15 درجه اول قسمت مثبت اين حرکت آسيب پذير ترين مرحله براي تاندون هاي و عضلاتي است که براي بالا آوردن وزنه شما را ياري مي کنند. استفاده از نيروي يار کمکي در اين 15 درجه اول براي پيشگيري از بروز مصدوميت ها بسيار منطقي و عاقلانه خواهد بود.






Upright Row

به دليل اينکه نام مشخص و واحدي براي ناميدن اين حرکت در زبان فارسي نيافتيم نام انگليسي آن را به عنوان تيتر انتخاب کرديم. اين تمرين که در برخي موارد آن را کول با هالتر نيز مي نامند در اصل براي تمرين دادن عضلات ذوزنقه اي کول به کار گرفته مي شود. در صورتي که فاصله بين دو دست در گرفتن ميله هالتري که با استفاده از آن، اين حرکت را انجام مي دهيم به اندازه عرض شانه باشد بيشترين فشار تمريني به دست آمده از اين حرکت بر روي عضلات کول متمرکز خواهد بود و اين در حالي است که با کم کردن فاصله دست ها بر روي ميله هالتر مي توان فشار تمريني شديد حاصل از اين حرکت را به عضلات دلتوئيد که عموم از آن به عضلات سرشانه نيز ياد مي کنند منتقل نمود.

فاصله دست ها را در حدود 15 سانتي متر از همديگر رعايت کنيد و انگشت ها را در اين حالت به دور ميله هالتر گره بزنيد. سر را بالا نگه داريد و از انحنا دادن به کمر نيز خودداري کنيد. ميله هالتر را به آرامي به سمت بالا هدايت کرده و آن را تا زير چانه بالا بکشيد. در اين حالت اجازه دهيد تا آرنج هاي شما بسته شده و به سمت بيروني بدن کشيده شوند. برخي از افراد براي انجام دادن اين حرکت ميله هالتر را تا بالاتر از چانه و تا نزديکي چشم ها نيز بالا مي کشند اما گفته مي شود که براي تمرين دادن عضلات سرشانه بالا بردن کيله هالتر تا زير چانه کفايت خواهد کرد.

در انجام اين حرکت نيز از پيچ و تاب دادن به بدن خود و از اجراي انفجاري حرکت خودداري کنيد. کساني که در انتخاب وزنه عمدا و يا سهوا دچار خطا شده و وزنه هايي به مراتب سنگين تر از حد توان واقعي خود انتخاب مي کنند معمولا براي بالا کشيدن وزنه از ديگر عضلات خود استفاده کرده و به بدن خود پيچ و تاب مي دهند و همين امر نيز موجب بروز مصدوميت شده و از فشار تمريني سالم و سازنده بر عضلات سرشانه کم مي کند. در باشگاه هاي ايران به ندرت کسي را مي توان يافت که بيش از توان واقعي خود وزنه در هالتر نچيده باشد و براي بالا بردن هالتر و براي انجام حرکت نيز به بدن خود پيچ و تاب نداده و يا از حرکات انفجاري نظير آنچه در وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب مصطلح است استفاده نکند اما شما که علمي و کاربردي دنبال کردن اين ورزش را در برنامه خود داريد چنين نکنيد!






پرس نظامي

اغلب ورزشکاران با شنيدن نام پرس بي اختيار به ياد پرس سينه با هالتر مي افتند اما حقيقت اين است که در پرورش اندام به جز پرس سينه پرس هاي ديگري نيز داريم.

کلا حرکات در پرورش اندام دو نوع اند: پرسي و کششي. زماني که شما با فشار دادن به وزنه اي آن را از بدن خود دور مي کنيد در حقيقت پرس انجام مي دهيد و زماني هم که وزنه اي را به سمت خود مي کشيد در اصل حرکات کششي را انجام مي دهيد.

اين حرکت به دليل اينکه در اغلب تمريناتي که نظاميان در آمريکا الزام به انجام آن دارند به کار گرفته مي شود آن را پرس نظامي مي نامند و در ايران نيز اين حرکت را سرشانه با هالتر از جلو نيز مي نامند.

اين حرکت را پايه اي ترين حرکت براي تمرين دادن سرشانه ها دانسته اند. همانگونه که پرس سينه با هالتر را مي توان اصلي ترين حرکت براي تمرين دادن سينه ها و اسکوات پا را نيز مي توان اصلي ترين تمرين براي رشد دادن عضلات چهار سر ران دانست اين حرکت را نيز مي توان اصلي ترين حرکت براي تمرين دادن عضلات سرشانه به شمار آورد.

با انجام صحيح و اصولي اين حرکت مي توان تاثير بسيار خوبي بر روي عضلات سرشانه را تجربه کرد. به جرات مي توان گفت که هر سه قسمت عضله دلتوئيد در حين اجراي اين حرکت به شدت درگير فشار تمرين مي شوند.

اين حرکت را اصلي ترين حرکت براي سنجش قدرت بالا تنه نيز مي دانند. وزنه برداران يک ضرب و دو ضرب در اجراي اين حرکت تبحر خاصي دارند اما اين افراد تنها و تنها براي بالا زدن وزنه هاي سنگين اقدام به انجام اين حرکت کرده و تکنيکي متفاوت از آنچه که براي تمرين دادن عضلات سرشانه به قصد تشديد فرايند رشد لازم است را استفاده مي کنند.

براي انجام دادن اين حرکت نيز مي توانيد از ماشين هاي مختلفي که براي همين منظور ساخته شده اند استفاده کنيد. اين حرکت را نيز هم مي توان به صورت نشسته و هم به صورت ايستاده اجرا نمود. به اين مهم توجه داشته باشيد که بستن کمربند براي انجام اين حرکت الزامي است. همانگونه که در مقالات قبلي و مخصوصا در مقالاتي که در مورد وزنه برداري قدرتي به رشته تحرير در آمده است ذکر کرده ايم شما بايد کمربند را در پايين ترين نقطه کمر خود ببنديد.

انجام دادن صحيح اين حرکت بسيار پيچيده تر از آني است که اغلب ورزشکاران تصور مي کنند و حرکتي هم که اغلب ورزشکاران به نام اين تمرين انجام مي دهند در اصل تقلاي بي خودي است که اين افراد در زير وزنه هاي سنگين انجام مي دهند.

براي شروع اين حرکت وزنه را از روي خرک و يا از روي پايه هاي مخصوص برداريد. برداشتن وزنه هاي سنگين از روي زمين همواره با خطر بروز مصدوميت همراه بوده و خطرناک است. وزنه را با تکنيک صحيح به روي شانه هاي خود بکشيد. براي بالا کشيدن وزنه مي توانيد از تکنيک وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب نيز استفاده کنيد اما براي هدايت کردن وزنه به بالاي سر مجاز به استفاده از تکنيک وزنه برداري نخواهيد بود.

براي انجام دادن اين حرکت، دست ها بايد به اندازه 5 سانتي متر بيشتر از عرض شانه ها باز باشند. اغلب ورزشکاران ايراني دست ها را بسيار بيشتر از اين مقدار باز مي کنند. براي بالا بردن وزنه تنها بايد از نيروي عضلات سر شانه استفاده کنيد. بسياري از ورزشکاران ايراني در انتخاب وزنه دچار خطا مي شوند و براي بالا بردن وزنه نيز از پرتاب وزنه به بالاي سر استفاده کرده و براي انجام دادن اين کار حتي از عضلات ران هاي خود نيز کمک مي گيرند. همانگونه که بارها و بارها نيز گفته ايم هدف ار پرداختن به تمرين در باشگاه هاي بدنسازي افزايش رکورد نبوده و هدف، تنها، وارد کردن فشار تمريني بيشتر بر روي عضلات است.

ورزشکاراني را در باشگاه هاي ايران به عينه ديده ام که به اندازه رکورد دو ضرب وزن 56 کيلوگرم جهان و المپيک وزنه بار هالتر کرده اند و براي انجام دادن پرس نظامي به طور همزمان از سه نفر يار کمکي تنومند و قوي هيکل نيز استفاده مي کنند. دو نفر از طرفين و يک نفر نيز از وسط و از بالاي سر نهايت زور خود را مي زنند!

اين تکنيک با هيچ اصلي از اصول تمريني مطابقت نداشته و زائيده ذهن بيمار کساني است که به جلب توجه ديگران بيشتر از تمرين دادن اصولي عضلات خود اهميت مي دهند.

در حين بالا بردن وزنه در انجام اين حرکت بايد فشار تمريني را بر روي عضلات سرشانه خود احساس کنيد.

[ghost_dog]

چگونه رکورد خود را افزايش دهيم!

--------------------------------------------------------------------------------


پرورش اندام، وزنه برداري و پاورليفتينگ (وزنه برداري قدرتي) ورزش هايي هستند که آنها را به نوعي مي توان با يکديگر هم خانواده دانست اما اين نکته را نيز نبايد فراموش کرد که هر کدام از اين رشته ها ويژگي هاي خاص و منحصر به فرد خود را دارند و همين مسئله نيز موجب تمايز اين سه رشته از هم شده است.
در پرورش اندام همواره هدف ورزشکار از تمرين، افزودن بر وزن با کيفيت بدن و افزودن بر حجم عضلاني و تراشيده کردن عضلات است.
در وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب نيز هدف ورزشکار افزودن بر وزن وزنه هايي است که در حرکات يک ضرب و دو ضرب بالاي سر مي برد.
اما وزنه برداري قدرتي رشته اي است که امروزه محبوبيت زيادي داشته و بر پايه رکورد وزنه هايي که فرد در سه حرکت ليفت، اسکوات و همچنين پرس سينه به نام خود ثبت مي کند استوار است.
البته ناگفته نماند که امروزه مسابقات تک ماده اي قدرتي براي حرکات پرس سينه و حتي براي حرکت ليفت نيز برگزار شده و به برندگان اين مسابقات جوايزي نيز اهدا مي شود.
افزودن بر رکورد حرکات سه گانه ياد شده همواره در پرورش اندام اهميت داشته ولي سر نوشت نهايي را تعيين نمي کند ولي به نوعي مي توان گفت که اين حرکات در وزنه برداري قدرتي سرنوشت ساز بوده و از ارکان اين ورزش محسوب مي شود.
حجم و قدرت بدني جداي از هم نبوده و با يکديگر ارتباط مستقيمي دارند به طوري که مي توان افزايش حجم را زاييده افزايش قدرت و افزايش قدرت را نيز زاييده افزايش حجم دانست.
تمرينات قدرتي که در پرورش اندام و مخصوصا در وزنه برداري قدرتي مورد استفاده قرار مي گيرند معمولا بر پايه وزنه هاي سنگين برنامه ريزي و اداره مي شود و تمرين با وزنه هاي سنگين براي آدمي که بدن وي از پوست و گوشت و استخوان و مفصل و تاندون و ... ساخته شده است همواره مصدوميت زا بوده است.
بسياري از کساني که به هر دليلي و براي افزودن بر رکورد خود وزنه مي زنند در مقاطعي از عمر ورزشي خود مصدوميت هاي گوناگون را تجربه مي کنند و چه بسا که برخي از اين افراد در اثر اجراي اشتباه تکنيک و حتي در اثر اجراي درست تکنيک دچار مصدوميت شده و تا مدت ها از ميادين دور مانده و يا حتي براي هميشه از رده خارج مي شوند.
علاوه بر اشتباهات تکنيکي و علاوه بر عدم رعايت موارد ايمني، حتي استفاده از وزنه هاي سنگين و اشتباهات عمدي و سهوي در تخمين وزن مناسب براي وزنه ها نيز از ديگر عواملي بوده است که فرد را با مصدوميت هاي شديد درگير مي کند.
از بين حرکات پايه اي که در اين مقاله به آنها اشاره کرديم اسکوات پا از جمله حرکاتي است که بيشتر مورد توجه قرار گرفته است و بسياري از ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصا ورزشکاران رشته هاي وزنه برداري قدرتي در صدد افزودن بر رکورد اين حرکت هستند.
بالا رفتن رکورد اسکوات در وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب بسيار مهم و سرنوشت ساز است. چرا که وزنه بردار بايد زير وزنه هايي که قرار است بر بالاي سر ببرد نشسته و سپس قامت راست کند.
رکورد اسکوات براي وزنه برداران قدرتي نيز حرکتي کليدي به شمار مي رود.
اسکوات نيز از جمله حرکات تمريني سنگين و طاقت فرسا است که فرد در اجراي اين حرکات جايي براي اشتباه ندارد و هر گونه اشتباه در تخمين وزن وزنه ها و حتي هر گونه اشتباه در اجراي تکنيک با مصدوميت هاي کشنده و فلج کننده اي همراه خواهد بود.
اين حرکت در عين حال از جمله حرکاتي است که هم در پرورش اندام و هم در ديگر رشته ها از جمله وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب و وزنه برداري قدرتي از اهميت بسيار بالايي برخوردار است.
حتي در تمرينات عادي روزانه نيز زماني که به اسکوات پا مي رسيد بايد و بايد تمام جوانب کار را بسنجيد و هرگز نبايد بيگدار به آب بزنيد.
در تمريني که براي افزودن بر رکورد اسکوات خود انجام مي دهيد متغيير هاي فراواني وجود دارند که ورزشکار بايد تمامي اين متغيير ها را در نظر داشته باشد. از شروع تمرين تا اتمام حرکت بايد تمامي موارد را به دقت بررسي کرده، آنها را تحت نظر داشته و تمرين را مديريت کنيد.
اشاره به اين نکته را نيز خالي از لطف نمي دانم که رکورد افراد مختلف در اجراي اين حرکت تا حدودي به ژنتيک افراد نيز بستگي داشته است اما با اين وجود از تاثير تمرينات اصولي نيز نمي توان چشم پوشي کرد.
برخي از افراد به دليل فيزيک بدني و به دليل ژنتيک منحصر به فردي که دارند در افزودن بر رکورد خود در اين حرکت نسبت به سايرين بهتر عمل کرده و موفق تر هستند و برخي ديگر از افراد نيز عليرغم تمرينات شديد و در عين حال اصولي که بر روي اسکوات انجام مي دهند به نتيجه دلخواه خود نرسيده و از ادامه راه منصرف مي شوند.
از مهم ترين متغيير هايي که در افزودن بر رکورد اسکوات بايد مورد توجه قرار بگيرد مي توان به اين موارد اشاره کرد:
حرکت اسکوات پا
شايد از اولين، ابتدايي ترين و در عين حال از معمول ترين اشتباهاتي که افراد در اجراي حرکات تمريني پرورش اندام و پاور مرتکب مي شوند عدم اجراي صحيح خود حرکت باشد.
برخي از افراد را مي بينم که در اجراي حرکت اسکوات، بي آنکه مشکلي در زانوهاي خود داشته باشند زانوهاي خود را باند پيچي مي کنند و اما از بستن کمربند امتناع مي کنند!
در تمام طول اجراي حرکت اسکوات، لگن و **** بايد به سمت عقب هدايت شود اما با اين وجود و عليرغم اينکه عمل کردن به اين توصيه در افزوده شدن بر رکورد و در به حداقل رساندن ميزان مصدوميت ها نقش مهمي دارد کمتر ورزشکاري را مي توان يافت که اين موارد را رعايت کرده باشد.
در تمام طول اجراي حرکت، قوس کمر بايد رعايت شود. براي اينکه مفهوم قوس کمر براي خواننده کاملا ملموس تر و قابل درک تر شود قوس کمر در حين اجراي حرکت اسکوات پا را به حالتي که فرد ناخواسته و ناخودآگاه در حين نشستن بر روي صندلي به ستون فقرات خود مي دهد تشبيه مي کنيم.
زماني که افراد از روي صندلي بر مي خيزند معمولا فرم ستون فقرات به هم ريخته است اما زماني که قصد جلوس بر روي صندلي را دارند ناخودآگاه قوس طبيعي کمر که لازمه حرکاتي همچون اسکوات است را رعايت مي کنند.
قوس کمر از اصلي ترين نکاتي است که شما بايد در حين حرکت رعايت کنيد. به همين دليل نيز گفته مي شود که دامنه حرکت را بايد محدود کرده و هرگز بيشتر از حد مجاز ننشينيد.
در صورتي که به اين توصيه عمل نکرده و زير وزنه هاي سنگين تا ته بنشينيد علاوه بر وارد شدن فشار سنگين بر زانو ها، قوس کمر نيز از حالت مناسب خارج شده و احتمال بيرون زدگي ديسک وجود خواهد داشت.
در صورتي که تمرين افرادي که از تکنيک صحيح اسکوات استفاده مي کنند را از نماي پهلو ببينيد و به ميله هالتر و به دامنه حرکت آن دقت کنيد مشاهده خواهيد کرد که ميله در يک خط مستقيم به سمت پايين و بالا حرکت کرده و هرگز و به سمت عقب و جلو متمايل نشده و در اين دو جهت نيز حرکت نمي کند.
اين متد و رعايت اين نکته تضمين کننده اين موضوع خواهد بود تا ميله هميشه و در همه حال بر روي ستون فقرات قرار داشته و فشار وارد شده از ميله در حالتي استاندارد و مطلوب بر روي تمامي اجزاي ستون فقرات منتشر شود.
شايد اين موضوعات تا حدودي عادي و پيش پا افتاده به نظر برسد اما اگر به تمريني که هم باشگاهي هايتان انجام مي دهند دقت کنيد يقينا به اين باور مي رسيد که اشتباهات فاحشي در اجراي صحيح حرکت دارند و اگر هم باشگاهي ها به نحوه تمرين شما دقت کنند نيز به اين بارو خواهند رسيد!!!
همين نکات ريز است که موفقيت و عدم موفقيت و همچنين سلامت و يا مصدوميت شما را رقم مي زنند. اگر تکنيک صحيح را رعايت نکنيد نه تنها مصدوميت در کمين شما خواهد بود بلکه کمترين اميدي به افزايش رکورد ها نيز نمي توانيد داشته باشيد.
جاگيري ميله هالتر
محلي که ميله بر روي پايه قرار مي گيرد و محلي که ميله بر روي کول فرد قرار مي گيرد نيز از جمله مواردي است که از اهميت فوق العاده اي برخوردار است.
اشاره به اين مهم ضروري است که براي حفظ سلامت تمرين و براي محافظت کردن خود همواره بايد از پايه اسکوات هاي استاندارد استفاده کنيد.
اين پايه اسکوات ها، ميله هاي افقي در زير و ميله هاي عمودي در قسمت مقابل و عقب دارند تا در صورت بروز هر گونه حادثه و در صورت از دست رفتن تعادل فرد از بروز حادثه جلوگيري کنند.
توجه داشته باشيد پايه اسکوات هاي سنتي و قديمي که تنها دو ميله عمودي بودند که تکيه گاهي بر بالاي آنها نصب شده بود براي اسکوات هاي سنگين بسيار خطرناک هستند.
محل قرار گرفتن ميله در پايه و ارتفاع آن از اهميت بالايي برخوردار است. اگر ميله بالاتر از حد معمول قرار داشته باشد در حين برداشتن ميله از پايه احتمال مصدوميت بالا خواهد بود و اگر وزنه پايين تر از حد معمول نيز باشد فرد در حين بالا برداشتن وزنه ممکن است با مصدوميت هاي مختلف روبرو شده و يا حتي تعادل خود و وزنه را از دست بدهد.
از دست رفتن تعادل در زير وزنه در برخي موارد آنچنان خطرناک و مصدوميت زاست که ديدن نتيجه کار مو را به تن آدمي راست مي کند. پس تمامي هوش و حواس خود را جمع کاري بکنيد که انجام مي دهيد.
اين توصيه ها براي کساني که با ميله هاي خالي و يا با وزنه هاي 80 و اندي کيلوگرمي اسکوات کار مي کنند شايد چندان قابل توجه و مهم نباشد اما کساني که با وزنه هايي در حدود 400 کيلوگرم و حتي بيشتر اسکوات کار مي کنند اگر اين موارد را رعايت نکنند خساراتي گاه جبران ناپذير و مصدوميت هايي دلخراش را تجربه خواهند کرد.
همانگونه که ذکر شد بلندي و ارتفاع ميله بايد مناسب باشد و به همين دليل نيز گفته مي شود که بايد با هم قد خود بازي کنيد!!!
زماني که يار تمريني شما از نظر قدي با شما تفاوت هاي فاحشي داشته باشد ارتفاعي که براي شما مناسب است براي او بالا و يا پايين خواهد بود و همين مسئله نيز از کيفيت کار خواهد کاست.
محل فرود آمدن وزنه و ميله هالتر بر روي پشت ورزشکار نيز اهميت زيادي دارد. مناسب ترين محل براي قرار گرفتن ميله هالتر نيز قسمت هاي زيرين عضلات ذوزنقه اي کول و قسمت هاي زبرين دلتوئيد هاي خلفي خواهد بود.
به مرور زمان و با کسب تجربه در حين تمرين، بهترين نقطه براي قرار گرفتن ميله هالتر بر روي کول را خواهيد يافت اما اگر ميله را در قسمت عقب قرار دهيد يقينا در حين حرکت به سمت عقب کشيده خواهيد شد و برعکس!
اما اگر ميله درست در جاي مناسب خود قرار گرفته باشد مي توان اميدوار بود که در تمامي طول اجراي حرکت، تعادل ميله و ورزشکار برقرار باشد.
نحوه گرفتن ميله هالتر
پس از بررسي تکنيکي حرکت و پس از بررسي جايگاه قرار گرفتن ميله بر روي پايه و بدن، نوبت به بررسي وضعيت گرفتن ميله رسيده است.
اگر چه در حرکت اسکوات، بيشترين فشار را ستون فقرات تحمل مي کنند و بازوها و انگشتان کار چنداني انجام نمي دهند اما با اين وجود گرفتن و از همه مهم تر نحوه گرفتن ميله هالتر از اهميت فوق العاده اي برخوردار است.
شما بايد ميله هالتر را تا مي توانيد محکم و سفت بگيريد. فشردن ميله در همه حال موجب تسهيل اجراي حرکت مي شود حال توفيري نمي کند که شما در حال اجراي يک ضرب باشيد و يا اسکوات پا.
زماني که ميله هالتر بر دوش ما قرار دارد چرخش ميله ممکن است تعادل آن را بر هم زده و توليد مشکل کند اما در صورتي که ميله را محکم گرفته باشيد هرگز ميله اختيار چرخش و امکان بر هم زدن تعادل را نخواهد داشت.
فاصله دست ها بر روي ميله هالتر نيز از اهميت بسياري زيادي برخوردار است. اگر فاصله دست ها بر روي ميله بيش از اندازه باشد احتمال و امکان بر هم خوردن تعادل نيز وجود خواهد داشت.
موقعيت پاها بر روي زمين
پاها اصلي ترين تکيه گاه بدن و نقطه تماس بدن با زمين است. تمام فشار وارد شده بر بدن از طريق پاها به زمين منتقل مي شود و حفظ تعادل بر روي پاها همواره مهم بوده است.
در حرکاتي همانند اسکوات پا که از يک سو وزنه ها بسيار سنگين هستند و از سويي ديگر حرکت نيز عمودي است جا گيري پاها و وضعيت پاها بسيار حائز اهميت است.
گفته مي شود در حين اجراي حرکت اسکوات پا، پاها بايد به اندازه عرض شانه ها باز باشند اما بسته به هدفي که از اجراي حرکت داريد موقعيت پاها بر روي زمين نيز تغيير مي کند.
پس از چندين جلسه تمرين درست و حسابي و با کسب تجربه در زمينه تمرين، خواهيد توانست تا بهترين وضعيت قرار گرفتن پاها در حين اجراي حرکت اسکوات به منظور افزودن بر رکورد خود را پيدا کنيد.
قدم زدن زير وزنه!!!
تا همين چند سال قبل پايه اسکوات ها طوري بودند که فرد بايد پس از برداشتن وزنه مي بايست چندين قدم به عقب رفته و حرکت را اجرا کرده و سپس چند گام به جلو رفته و ميله هالتر را بر روي تکيه گاه خود قرار دهد.
امروزه دستگاه اسميت اختراع شده است و فرد با استفاده از اين دستگاه از اين پياده روي هاي خطرناک که روزگاري مجبور بود در زير وزنه هاي فوق سنگين انجام دهد معاف شده است و به همين دليل نيز گفته مي شود که تمرين هاي قدرتي امروزه از امنيت بالاتري برخوردار هستند.
با استفاده از اين دستگاه شما پاهاي خود را در موقعيت و وضعيت مناسب فيکس کرده و پس از جاي گيري و تثبيت جايگاه خود اقدام به بلند کردن وزنه و اقدام به شروع حرکت مي کنيد. اين در حالي است که دستگاه ها و پايه اسکوات هاي قديمي اين امکان را براي فرد فراهم نمي کردند.
افراد زيادي را سراغ دارم که در حين همين پياده روي هاي رو به جلو و رو به عقبي که بايد در زير وزنه هاي فوق سنگين مي داشتند ناکار شده و براي هميشه خانه نشين شده اند.
حدالمقدور از دستگاه هاي جديد استفاده کنيد و اگر دسترسي به اين وسايل نداريد نهايت دقت را در حين اجراي حرکت داشته باشيد و رعايت همه جوانب کار را بکنيد.
تنفس
خواه باور کنيد خواه نه، تنفس از اصلي ترين فاکتورهايي است که در ورزش هاي قدرتي و مخصوصا در حرکات رکوردي نقش مهمي را بازي مي کند.
زماني که وزنه بردار، وزنه را بر روي سينه مي کشد و مي ايستد اگر دقت کرده باشيد نفسي تازه کرده و استراحت کوتاهي زير وزنه کرده و چندين نفس عميق کشيده و سپس با تمام توان وزنه را بر بالاي سر هدايت مي کند.
همين چند نفس عميق اکسيژن گيري بدن را افزايش داده و کارايي فرد را در زير وزنه افزايش مي دهد. اسکوات پا نيز اگر چه تفاوت هاي زيادي با حرکت دو ضرب وزنه برداري دارد اما تنفس در اين حرکت نيز نقش مهمي را ايفا مي کند.
زماني که قصد نشستن زير وزنه را مي کنيد بايد نفس عميق بکشيد. نفس عميق در اين مقطع زماني موجب افزايش اکسيژن خون شده و همچنين با پر کردن ريه ها موجب افزايش حجم قفس سينه شده و استحکام بالا تنه و مخصوصا قفسه سينه را افزايش داده و کمک مي کند تا فرد به راحتي از عهده وزنه انتخابي خود بر آيد.
وسايل ايمني مناسب
وسايل ايمني مخصوصا در حرکاتي همانند اسکوات پا با سلامت و همچنين با رکورد و با موفقيت فرد ارتباط دارند. در مورد همين وسايل و ابزار ايمني مي توان يک مقاله مفصل و جداگانه نوشت اما در اين مقاله که در مورد افزودن بر رکورد اسکوات پا نيز به رشته تحرير در آمده است اندکي در اين موضوع صحبت مي کنيم.
شايد شما نيز پيراهن هاي مخصوصي که وزنه بردارن قدرتي در حين اجراي حرکات اسکوات بر تن مي کنند را ديده باشيد. اين لباس مخصوص لباس يک پارچه اي است که از کتان، پلي استر و کرباس تهيه مي شود و مي توان گفت که لباسي گران قيمت است. اين لباس ها معمولا يک الي سه لايه هستند. در مورد کارايي اين لباس در مقالات آتي بيشتر صحبت خواهيم کرد.
امروزه انواع مختلفي از زانو بند ها و کمر بندها نيز ساخته شده و مورد استفاده قرار مي گيرد. اين ابزار بيشتر از اينکه براي زيبايي و تزئين باشند براي محافظت کردن مفاصل و تا حدودي نيز براي کمک کردن به فرد در بالا بردن وزنه مي باشد.
برخي از افراد ترجيح مي دهند تا براي حرکت اسکوات پا از پوتين استفاده کرده و برخي ديگر نيز کفش هاي کتاني معمولي را ترجيح مي دهند.
برخي از افراد از کفش هاي پاشنه دارد استفاده مي کنند و برخي ديگر نيز از کفش هاي بدون پاشنه سود مي برند.
بسته به تجربياتي که داريد و کسب خواهيد کرد مي توانيد بهترين لباس و بهترين وسايل ايمني را براي خود انتخاب کنيد. انتخاب نوع و رنگ و *** و غيره بر عهده شماست اما به اين موضوع توجه داشته باشيد که استفاده از وسايل ايمني امري انکار ناپذير است.
برنامه تمريني مخصوص افزايش رکورد
گذشته از مواردي که ياد شد نوع و روال تمرين نيز حايز اهميت فراواني است. در مقالاتي که قبلا در مورد تمرين مطالعه کرده ايد در مورد عادت کردن بدن شيوه تمرين و به اينکه بدن پس از عادت کردن به تمرين پاسخ مناسب را از خود نشان نمي دهد اشاره کرده ايم.
براي جلوگيري از عادت کردن بدن نسبت به تمرينات همواره بايد از برنامه هاي تمريني متنوع استفاده کرده و برنامه تمريني خود را سر موعد تعويض کرده و جلسات تمريني را نيز با خلاقيتي که از خود نشان مي دهيد تنوع بدهيد.
تنظيم برنامه تمريني بدون رويت بدن و بدون در نظر گرفتن شرايط منحصر به فردي که هر فرد دارد امري محال و ناممکن است و کساني هم که با ارسال عکس و مشخصات فيزيکي و ... درخواست برنامه مي کنند در حقيقت امري ناممکن و ناشدني را از ما طلب مي کنند.
اينکه مربي برنامه تمريني را با استفاده از شنيده ها و يا حتي عکس و .. تنظيم کرده و خود بر سر تمرين شاگرد خود حاضر نباشد بدعتي است که در ايران پا به عرضه وجود گذاشته است وگرنه در سيستم مربيگري استاندارد جهاني مربي و شاگرد جداي از هم نيستند و مربي بايد علاوه بر تنظيم برنامه بر اساس نيازهاي ورزشکار، در تمام طول تمرين نيز بر عملکرد ورزشکار نظارت داشته و وي را راهنمايي کند.
با اين وجود و براي اينکه خواننده با نوع برنامه هاي تمريني که براي افزودن بر رکورد اسکوات به مرحله اجرا در مي آيد آشنا تر شود در اين قسمت از مقاله يک نمونه از اين برنامه ها را تشريح مي کنيم:

هفته اول
10 تکرار با وزنه 60 کيلوگرمي
5 تکرار با وزنه 100 کيلوگرمي
3 تکرار با وزنه 140 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 185 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 220 کيلوگرمي
30 ثانيه استراحت نشسته
1 تکرار با وزنه 220 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 220 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 220 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 220 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 220 کيلوگرمي

هفته دوم الي پنجم
تمرين هفته اول عينا تکرار مي شود با اين تفاوت که هر هفته 5 کيلوگرم به وزن وزنه هايي که در انتهايي ترين حرکت برنامه و به صورت تکي اجرا مي کنيد افزوده مي شود.

هفته ششم
از گرم کردن تا وزنه 220 کيلوگرمي را همانند روال سابق ادامه مي دهيد. آخرين ست را با استفاده از وزنه 250 کيلوگرمي و در 3 ست 3 تايي تمام کنيد. کمربند و زانو بند فراموش نشود.

هفته هفتم
برنامه را همانند هفته ششم ادامه مي دهيد با اين تفاوت که ست ها نهايي با وزنه 255 کيلوگرمي اجرا مي شود. کمربند و زانو بند فراموش نشود.

هفته هشتم
برنامه را همانند هفته ششم ادامه مي دهيد ولي وزنه نهايي را در 2 ست 3 تايي و با وزنه 260 کيلوگرمي اجرا کنيد.

هفته نهم
از سوت اسکوات (لباس مخصوص مسابقات اسکوات) استفاده کرده، کمر بند ببنديد، از زانو بندهاي مخصوص استفاده کنيد. بدن را کاملا گرم کنيد و سپس 3 ست تکي با استفاده از وزنه 265 کيلوگرمي اجرا کنيد و مابين هر ست نيز سه دقيقه استراحت کنيد.

هفته دهم
از سوت اسکوات (لباس مخصوص مسابقات اسکوات) استفاده کرده، کمر بند ببنديد، از زانو بندهاي مخصوص استفاده کنيد. بدن را کاملا گرم کنيد و سپس 3 ست تکي با استفاده از وزنه 267.5 کيلوگرمي اجرا کنيد و مابين هر ست نيز سه دقيقه استراحت کنيد.

هفته يازدهم
از سوت اسکوات (لباس مخصوص مسابقات اسکوات) استفاده کرده، کمر بند ببنديد، از زانو بندهاي مخصوص استفاده کنيد. بدن را کاملا گرم کنيد و سپس 3 ست تکي با استفاده از وزنه 272.5 کيلوگرمي اجرا کنيد و مابين هر ست نيز سه دقيقه استراحت کنيد.

هفته دوازدهم
1 تکرار با وزنه 272.5 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 280 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 290 کيلوگرمي


***********
فراموش نکنيد که اين برنامه تنها و تنها براي پيشرفته ها بوده و افرادي که در سطوح پايين تمرين مي کنند هرگز نبايد از اين برنامه استفاده کنند.
وزن وزنه هايي که در اين برنامه نوشته شده است براي افرادي مناسب خواهد بود که سابقه کافي در پاور دارند و هر کس مي تواند با توجه به شرايط بدني و جسمي خود از وزنه هاي مناسب استفاده کند.
در تمام طول اجراي حرکات و مخصوصا در برنامه هاي تمريني هفته هاي آخر که به سمت رکورد گيري نزديک تر مي شويد حتما بايد از وسايل ايمني استفاده کرده و رعايت موارد ياد شده در اين مقاله را بکنيد.
زماني که زير اسکوات هاي سنگين مي نشينيد زانوهاي خود را به سمت بيرون باز کنيد.
توجه و يادآوري
اين برنامه براي شما نبوده و فقط به صرف آشنا کردن شما با شيوه تنظيم برنامه هاي رکورد تشريح شده است.

[ghost_dog]

افزايش رکورد در پرس سينه در وزنه برداري قدرتي

--------------------------------------------------------------------------------

سابق بر اين در لابلاي مقالاتي که در مورد پرورش اندام و حجم و کات و گهگاه در مورد چربي سوزي پايدار و تغذيه و شيمي پرورش اندام و غيره تقديم حضور خوانندگان مي کرديم مقالاتي جسته و گريخته در مورد پاور که در ايران، وزنه برداري قدرتي ناميده مي شود را نيز مي خوانديد.
ولي به دليل اينکه سهم عمده اي از مخاطبين ما در اين مقالات، پاور کاران هستند و تقاضا براي مقالات اختصاصي پاور هم فراوان بود و روز به روز بر تعداد اين تقاضاها افزوده مي شد و به دليل اينکه مرز مشخص و چندان پر رنگي در تمرينات اين دو رشته ورزشي يعني پرورش انداو و وزنه برداري قدرتي وجود ندارد و عده زيادي از مخاطبين ما بين اين دو رشته در نوسان هستند و گاه پرورش اندام کار مي شوند و گاه در کسوت پاور کار در مي آيند از اين پس به طور منظم مقالات اختصاصي پاورليفتينگ را نيز مطالعه خواهيد کرد.
پاورليفتينگ در پرس سينه محدود نمي شود ولي در اين مقاله صرفا به اين حرکت از حرکات سه گانه پاور خواهيم پرداخت و نوبت به دو حرکت ديگر اين رشته مهيج ورزشي نيز خواهد رسيد.
پرس سينه

پرس سينه يکي از سه حرکت اصلي مطرح در وزنه برداري قدرتي بوده و يکي از سه حرکت پايه و مادر در پرورش اندام نيز محسوب مي شود و همگي نيز با آن آشنا هستيد.
افزودن بر رکورد در اجراي اين حرکت يکي از اهدافي است پاورکاران، سخت به دنبالآن هستند ولي پرورش اندام کاران از اين حرکت، تنها براي افزودن بر حجم عضلات سينه اي خود و براي فرم دادن به کل بدن استفاده مي کنند و در اين بين از افزايش رکوردي که خواسته و يا ناخواسته رخ مي دهد هم احساس رضايت و خشنودي کرده و استقبال مي کنند.
توصيه هايي که در اين مقاله به آنها اشاره خواهيم کرد براي افزايش رکورد در اجراي پرس سينه بسيار مفيد بوده و پاسخ خود را در خلال تجربيات کساني که از اين توصيه ها استفاده کرده و بهره برده اند نشان داده است.
گهگاه رخ مي دهد که ژنتيک و ژن هايي که از پدر و مادر به ارث مي بريم افرادي را چنان مستهد وزنه برداري قدرتي مي سازد که بدون اينکه توجهي به اين توصيه ها داشته و بدون اينکه از وجود چيزي به نام توصيه در اين بين اطلاعي داشته باشد رکوردهاي باور نکردني از خود بر جاي مي گذارد.
استفاده از راهکارها علمي و توصيه هاي عملي براي اين افراد نيز موثر خواهد بود ولي شما که استعداد ژنتيکي غالبي براي پاور کار شدن نداريد و با اين وجود از افزايش رکوردهاي خود نيز لذت مي بريد مفيد تر خواهد بود.
بر روي عضلات درگير در مفصل شانه تمرين کنيد!
اگر شما نيز جزو افرادي هستيد که تمامي برنامه ها و راهکارهاي افزايش رکورد پرس سينه را در تمرينات سينه و در پرس زدن مي دانيد و از رشد و افزايش رکورد خود نيز ناراضي هستيد دست نگه داريد!
دست نگه داريد و به اين مهم توجه داشته باشيد که اگر بر روي مفصل شانه خود و بر روي ديگر عضلاتي که در اين مفصل درگير هستند تمرين کنيد يقينا از افزايش پر شتاب رکورد خود که در نتيجه ضعف ديگر عضلات درگير در مفصل شانه ماه ها بود که تکان چنداني نمي خورد حيرت زده خواهيد شد.
پرورش اندام کارن تمرينات قابل قبولي بر روي عضلات درگير در مفاصل شانه ها دارند ولي کساني که به رشته پاور مي پردازند در اغلب موارد گاه و بيگاه و در انتهاي تمرينات پرس سينه اي که دارند يکي دو ست نيز بر روي عضلات سرشانه و ديگر عضلات درگير در مفصل شانه انجام مي دهند.
در اين مفصل 3 گروه از عضلات را مي توان مشخصا نام برد که بر روي هر سه گروه از اين عضلات بايد تمرين کرده و آنها را در راستاي تقويت عضلاتي سنيه، تقويت کنيد.
در انتهاي تمرينات پاور که انجام مي دهيد براي هر گروه از اين عضلات دو الي سه ست 8 تايي در نظر گرفته و اين تمرينات نهايي را با همان شدتي که در تمرينات پرس سينه به آن مي پردازيد انجام دهيد.
عضلات مفصل شانه

اين سه گروه از عضلات عبارت هستند از عضلات دلتوئيد، عضلات سينه اي بزرگ و کوچک و عضلات ذوزنقه اي کول و البته عضلات پشت و زير بغل نيز با اين مفصل درگير هستند که در حرکات رکوردي پرس سينه نفش چندان پر رنگي ندارند ولي به اهميت اين عضلات در اين مقاله نيز اشاره اي خواهيم داشت.
موقعيت دست ها بر روي ميله هالتر

همگان مي دانند که فاصله دو دست بر روي ميله هالتر از اهميت زيادي برخودار است ولي با اين وجود در برخي موارد ديده مي شود که فاصله دست ها بر روي ميله هالتر نيز به درستي تنظيم نمي شود.
فشار خرد کننده بر پشت بازوها

اگر فاصله دست ها کمتر از حد معمول باشد فشار خرد کننده و غير قابل تحملي بر پشت بازو ها وارد خواهد شد و به دليل اينکه تحمل چنين فشاري براي عضلات نه چندان بزرگ پشت بازو غير قابل تحمل است همين مسئله نيز رکورد شما در اجراي حرکت پرس سينه را محدود خواهد کرد.
فشار خرد کننده بر مفصل شانه

اگر فاصله دست ها بر روي ميله هالتر نيز بيش از آنکه بايد باشد باز باشد در آن صورت فشار خرد کننده اي بر مفصل شانه حس خواهيد کرد هر چند در اين صورت ميله هالتر از روي سينه تا باز شدن دست ها، فاصله کمتري را طي خواهد کرد و شما نيز براي اتمام حرکت، نياز به جابجايي و کار کمتري خواهيد داشت.
سوال مهم

سوال اينجاست که بهترين و مناسب ترين فاصله دست ها را چگونه مي توان تشخيص داد؟
زماني که با هالتر خالي و يا با هالتر سبک تمرين پرس سينه مي کنيد به يکي از افراد حاضر در باشگاه ماموريت دهيد تا از روبر شما را زير نظر گرفته و ساعد هاي شما را نگاه کند.
در انتهايي ترين نقطه پرسي که فاز منفي حرکت پايان مي پذيرد ساعدهاي شما بايد کاملا عمود بر زمين باشد و ناگفته پيداست بايد فاصله دست ها بر روي ميله هالتر را به گونه اي تنظيم کنيد تا چنين بشود.
وگرنه نيروي شما در خلال پرس کردن وزنه تحليل رفته فشار خرد کننده وارد شده بر عضلات پشت بازو و يا مفاصل شانه مانع از افزايش رکورد شما خواهد بود.
تنفس کردن صحيح را بياموزيد!

شايد از خود بپرسيد که اگر تنفس کردن بلد نبوديم که تا به حال زنده نمي مانديم و شايد از خود بپرسيد تنفس صحيح ديگر چه صيغه اي است؟
ولي بدانيد که تنفس صحيح در وزنه برداري و در وزنه برداري قدرتي از ارزش و اهميتي به مراتب بالاتر از آنچه که در پرورش اندام با آن سر و کار داريم برخوردار است.
ثبات بدن در زير وزنه

زماني که وزنه هاي سنگين و يا فوق سنگين را برداشته و آماده ثبت رکورد مي شويد و به عبارت ساده تر زماني که در زير وزنه قرار داريد ثبات بدن حائز اهميت است و اگر اين ثبات در زير وزنه به هم خورده و يا به اندازه کافي قوي نباشد سقوط وزنه بر روي بدن و بر هم خوردن تعادل و ناکامي در هدايت وزنه نيز محتمل خواهد بود.
تشبيه

همانگونه که ساختمان هاي بلند و عريض و طويل بر روي ستون هاي بتوني محکم، استوار مي شوند رکوردهاي افسانه اي نيز بايد بر روي زير ساخت محکم و استواري بنا شده باشد وگرنه هيچگاه ثبت نمي شوند.
زماني که سنگين وزنه اي بر روي بدن شماست مي توانيد با وارد کردن هوا در ريه هاي خود به حجم سينه اي که قرار است فشار وزنه بر روي آن وارد شود افزوده و پايداري بدن در زير وزنه را افزايش دهيد.
اين حالت در زمان هابي که قصد انجام فعاليت هايي همانند دو ضرب را داريد بسيار کارآمد ظاهر شده است و زماني که پرس سينه را نيز اجرا مي کنيد به ثبات بدن در زير وزنه، کمک شايان توجهي مي کند.
نکته

توجه داشته باشيد به هنگام بالا بردن وزنه نيز نبايد تمامي هواي درون سينه را به يکباره تخليه کنيد چرا که به بي ثبات شدن بدن در زير وزنه و به ناتمام ماندن حرکت و يا حتي به سقوط وزنه خواهد انجاميد.
بالن پر از باد

زماني که استارت حرکت پرس سينه را مي زنيد نفس عميق مي کشيد و ريه را پر از هوا مي کنيد. در اين حالت تا مي توانيد ريه ها را پر از هوا کنيد گويي که همانند بالني هستيد که پر از باد مي کنند.
با افزايش يافتن حجم سينه ثبات شما در زير وزنه چندين برابر افزايش مي يابد و حجم و پر بودن سينه در بالا رفتن وزنه نيز شما را ياري مي کند.
تمرني بر روي عضلات پشت را فراموش نکنيد!

پاور ليفتينگ و تمرينات اين رشته ورزشي انحصارا در تمرينات و در حرکات تمريني سه گانه ليفت و پرس سينه و اسکوات پا خلاصه نمي شود هر چند ما در اغلب مواد آن را در اين سه حرکت خلاصه مي کنيم!
به سه دليل تمرين دادن پشت به اجراي هر چه بهتر جرگت پرس سينه و به بالا رفتن رکورد پرس سينه کمک مي کند:
ثبات بدن

در مورد ثبات بدن در زير وزنه که توضيحات کافي در پاراگراف هاي بالا داده شد و نيازي به شکافتن اهميت ثبات بدن در زير وزنه نيست ولي به اهميت و ارزش تقويت عضلات پشت در افزايش ثبات بدن در زير وزنه اشاره اي نکرده ايم و بايد اشاره کنيم اين موضوع نيز از اهميت زيادي برخوردار است.
بر روي پشت خود به زير وزنه دراز مي کشيد و تمامي تکيه گاه شما پشت شماست و اگر پشت شما به حد کافي قوي و پهن و عضلاني نباشد مسلما نفس هاي عميق نيز کمک چنداني به ثبات بدن در زير وزنه نخواهد کرد.
هر چه تکيه گاهي که بدن شما و وزنه اي که در دست داريد بر روي آن تکيه گاه قرار دارد عريض تر و قوي تر باشد مسلما بدن و وزنه اي که در دست داريد نيز از ثبات بيشتري برخوردار خواهد بود.
بر اساس قوانين فيزيک نيز مي توان چنين توضيح داد که با افزايش سطح بدن، فشار وارد شده بر بدن نيز پخش شده و تحمل پذيري بدن در برابر فشار وارد شده از وزن بدن و وزن وزنه اي که قرار است بالا ببريد نيز افزايش مي يابد.
ضخامت بدن

زماني که عضلات پشت شما قوي و ورزيده و حجيم باشند ضخامت بدن نيز مسلما افزايش مي يابد و زماني که بر روي ميز پرس که سرنوشت ورزشي شما را رقم مي زند دراز مي کشيد اين بالا بودن ضخامت بدن نيز به اين معني خواهد بود که براي ثبت کردن يک حرکت کامل و مورد تاييد نياز به جابجايي ميله هالتر در فاصله کمتري خواهيد داشت.
وقتي که فاصله حرکت ميله هالتر براي ثبت حرکت کوتاه تر شد مسلماً توان شما براي اجراي اين حرکت نيز افزون تر شده و به تناژ وزنه اي که درخواست مي کنيد نيز افزوده خواهد شد و اين دقيقا همان چيزي است که در برنامه و در دستور کار خود داريد.
بالانس عضلاني

مسئله سومي که اهميت قوي بودن عضلات پشت در رکوردهاي پرس سينه را بيش از پيش نمايان مي کند مسئله بالانس عضلاني است.
در صورتي که تمام عمر خود را به حرکات پرسي و به حرکت پرس سينه اختصاص داده و از تمرين دادن عضلات پشت که تمرينات شان اکثرا در دسته تمرينات کششي جاي دارد غافل شويد بالانس و تعادل بدن شما نيز از دست خواهد رفت و با رشد ناهمگون عضلات سينه اي و با ضعف زننده عضلات پشت رو در بوده و حتي از ديدن بدن خود در آيينه نيز احساس ناخوشايندي خواهيد داشت.
بنابراين مي توان گفت به همان اندازه که عضلات سينه اي و عضلات پشت بازو و دلتوئيد در موفقت پرسورها مهم است عضلات پشت نيز در سرنوشت نهايي رقابت هايي که اين افراد در آن شرکت مي کنند از اهميت برخوردار است.
پرس کردن با پاها را فراموش نکنيد!

حرکات تمريني در پرورش اندام و در وزنه برداري قدرتي در اغلب موارد يکي هستند ولي اصول حاکم بر اين حرکات گاه تفاوت هاي بنيادين باهم دارند و اين يک نمونه از همان موارد بوده است.
زماني که در پرورش اندام، حرکاتي همانند پرس سينه را انجام مي دهيد کف پاها بر روي زمين است و هدف شما نيز بالا بردن وزنه از روي سينه نيست بلکه وارد کردن فشار هر چه بيشتز سازنده و مثبت به عضلات سينه اي است.
به همين دليل نيز استفاده از ديگر عضلات بدن و استفاده از تکنيک هاي رايج در پاورليفتينگ براي غلبه بر وزنه معنايي ندارد.
ولي در اين مقاله اصولا در مورد پاور و در مورد حرکات رکوردي پرس سينه صحبت مي کنيم و اين مسئله را مد نظر داشته باشيد و به ادامه داستان گوش فرا دهيد.
به عقب راندن پاها و استفاده از نيروي پرسي پاها براي غلبه بر وزنه در حرکت پرس سينه که به صورت رکوردي، در پاورليفتينگ مطرح است از اهميت خاصي برخودار است.
ولي به کساني که پرورش اندام کار هستند و از حرکات پرس سينه نيز تنها و تنها براي ساختن عضلات خود استفاده مي کنند يادآوري مي کنيم که اين توصيه ها و اين موارد تنها در مورد پارو صادق است و در مورد پرورش اندام نبايد به اجرا گذاشته شود.
به عقب راندن پاها که در اين تصوير نيز به وضوح پيداست براي افزايش هر چه بيشتر نيرويي که از طريق دست ها بر ميله هالتر وارد مي کنيم اهميت دارد و همه پارو کاراني که در سطوح رقابت هاي سنگين وزنه مي زنند از اين تکنيک نهايت استفاده را مي کنند.




زماني که به قصد رکورد زدن به زير پرس مي رويد اين حق را نخواهيد داشت تا پاهاي خود را در هر جايي که راحت باشند بر روي زمين قفل کنيد و از آنها استفاده اي نکنيد!
پاهاي خود را محکم بر زمين بفشاريد و زاويه اي تقريبا 90 درجه به زانوهاي خود بدهيد از نيروي پاها نيز براي بلند کردن وزنه اي که در دست داريد نهايت استفاده اي که در توان داريد را بکنيد.
استفاده از نيروي پاها براي بلند کردن وزنه از روي سينه گهگاه در پرورش اندام نيز ديده مي شود ولي کامل ترين فرم آن در وزنه برداري قدرتي ديده مي شود.
با تمرين و با تمرکز بر روي اجراي صحيح اين تکنيک به مرور زمان مهارت و توانايي کافي براي استفاده از نيروي پاها در حرکت پرس سينه نيز محقق خواهد شد.
تمرينات خاص بر روي شانه ها

بر روي ميز پرس دراز مي کشيد و ميله هالتر را در دست مي گيريد ولي آن را از روي پايه بلند نمي کنيد بلکه سينه خود را از روي ميز پرس مي کنيد!
آنگاه با بالا تر بدن بالا تنه سعي مي کنيد شانه ها را هر چه بيشتر به هم فشرده تر کرده و به سوي همديگر هدايت کنيد.
اين فرم از تمرين ابتدايي ترين فرم از تمرين دادن شانه ها در اين جهت بوده است و با دستگاه هايي که در باشگاه ها يافت مي شويد مي توانيد عضلات پشت و تيغه شانه اي را از اين جهت نيز تحت فشار قرار دهيد.
اولين تاثير مستقيم اين نوع از تمرين در ثبات بيشتر بدن در زير وزنه ها خواهد بود و به افزايش ضخامت بدن که پيشتر در مورد آن صحبت کرديم نيز کمک فراواني خواهد شد.
براي تقويت بافت هاي پيوندي از تکنيک partial استفاده کنيد!

«بافت همبند» که در برخي منابع فارسي بافت پيوندي نيز ناميده مي شود يک نمونه از بافت هاي موجود در ساختمان عضلات است و تقويت و استحکام اين بافت مخصوصا براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي از اهميت زيايد برخوردار است.
بافت همبند و يافت پيوندي بافتي است که عضلات و توده عضلاني را به استخوان ها متصل مي کند.
در پرورش اندام و حتي در پاورليفتينگ نيز زياد ديده مي شود که افراد با تمريناتي که انجام مي دهند تمامي تمرکز خود را بر روي حجم و قدرت عضلات متمرکز مي کنند و از تقويت يافت همبند و پيوندي که رابط بين عضلات و استخوان هاست غافل مي شوند و همين مسئله نيز به بروز مصدوميت ها و پارگي اين بافت ها مي انجامد.
استروئيد و پارگي تاندون ها

دليل اينکه افراد استروئيدي بيشتر در معرض خطرات پارگي تاندون قرار دارند بي توجهي به استجکام تاندون ها و خيره شدن در افزايش حجم و قدرت بوده است!
اين افراد با مصرف استروئيدها موفق به افزايش حجم عضلات و قدرت بدني در کوتاه ترين زمان ممکن مي شوند و تناژ وزنه هايي که در تمرينات عادي جابجا مي کنند نيز افزايش مي يابد ولي جالب است بدانيد که استروئيدها کمترين تاثير در تقويت تاندون ها و بافت هاي پيوندي ندارد و بافت هاي پيوندي و تانون همان هايي هستند که بودند.و
حال تصور کنيد چه رخ مي دهد؟! قدرت افزايش مي يابد! شدت تمرين افزايش مي يابد! تناژ وزنه اي که جابجا مي شود افزايش مي يابد! ولي تاندون ها همان تاندون ها هستند و به همين دليل نيز پارگي اين تاندون ها در اين شرايط، امري معمول بوده است.
سنگين و فوق سنگين

شما که پرورش اندام کار هستيد براي تقويت کردن بافت هاي پيوندي موجود در بدن خود نياز به تمرين با وزنه هاي سنگين داريد و شما هم که در رشته پاور ليفتينگ فعاليت مي کنيد براي تقويت اين عضلات نياز به تمرين با وزنه هاي فوق سنگين خواهيد داشت.
چه بايد کرد؟

تمرين با وزنه هاي سنگين براي پرورش اندام کاران و تمرين با وزنه هاي فوق سنگين براي پاور کاران در دامنه هاي کامل عادي معمولا ناممکن است و از سوي ديگر تقويت اين بافت ها براي در امان ماندن از شر مصدوميت هاي فلح کننده ورزشي که رشته هاي قدرتي با اين قبيل مصدوميت ها نيز بيگانه نيستند الزامي است. پس چه بايد کرد؟
پاسخ در تکنيک partial نهفته است! در مورد اين تکنيک و چگونگي و چرايي آن قبلا و در ستون تکنيک هاي پيشرفته تمرين با وزنه توضيح داده ايم ولي براي تمکيل اين بحث که روي صحبت در آن با پاور کاراني است که آشنايي چنداني با تکنيک تمرين با وزنه در پرورش اندام ندارند نيز اين تکنيک را نيز تشريح مي کنيم.
تکنيکPartial

«Partial» به تکنيک خاصي اطلاق مي گردد که فرد در اجراي اين تکنيک از دامنه هاي ناقص حرکات استفاده کرده و بدين ترتيب موفق به افزودن بر شدت تمرين شده و همچنين موفق به اجراي تکرارهاي موجود در برنامه با وزنه هاي سنگين تر و شايد هم در تعداد بيشتر مي شود.
خود اين تکنيک که يکي از پيشرفته ترين تکنيک هاي موجود در کار با وزنه بوده است را مي توان به دو صورت اجرا نمود:
در فرمي از اين تکنيک مي توان دامنه حرکات را از همان اولين تکراري که فرد انجام مي دهد به صورت ناقص اجرا کرد اما معمول ترين شيوه اجراي اين تکنيک بدين صورت بوده است که فرد تکرارهاي تمريني را تا جايي که در توان دارد با دامنه کامل اجرا کرده و زماني که از ادامه تمرين به شيوه معمول ناتوان شد از اين تکنيک و از دامنه هاي کوتاه شده حرکات استفاده مي کند.
اجراي اين تکنيک علاوه بر اينکه به افزايش رکورد فرد در حرکات پرسي کمک زيادي کرده است در تقويت بافت همبند و پيوندي و در افزايش استحکام و قدرت تاندون ها نيز مفيد و موثر بوده است.
نکات کليدي در اجراي اين تکنيک

Øتوجه داشته باشيد که تکنيک «Partial» به فرمي که از اولين ست تمرين، شروع به اجراي حرکت با دامنه کوتاه شده مي کنند تنها براي برخي از حرکات مناسب تشخيص داده شده است و در مورد تمامي حرکات نمي توان از اين سيستم استفاده کرد. اين فرم از اين تکنيک را مي توان در حرکاتي همانند اسکوات و پرس سينه پا به کار گرفت.
Øاز فرم دوم اين تکنيک تقريباً مي توان بر روي تمامي حرکات پرورش اندام استفاده نمود. با استفاده از فرم دوم اين تکنيک به راحتي مي توان بر تناژ وزنه ها افزوده و موفقيت در اجرا و اتمام تمامي تکرارهاي توصيه شده در برنامه تمريني با وزنه هاي سنگين را تضمين نمود.
Øبرخي از افراد با رسيدن به حد ناتواني عضلات شروع به ضربه زدن کرده و از ديگر عضلات بدن براي کامل کردن دامنه حرکات استفاده مي کنند غافل از اينکه اين قبيل رفتارها نه تنها کمکي به افزايش شدت تمرين نمي کند بلکه در اغلب موارد نيز با مصدوميت و با ديگر مشکلات جنبي همراه بوده است. در اين شرايط نيز به جاي استفاده از ديگر عضلات مي توان از تکنيک «Partial» بهره گرفت.
Øتکنيک «Partial» را مي توان در امتداد و در ادامه تکرارهاي طبيعي انجام داد و همچنين مي توان پس از اجراي تکرارهاي معمولي، وزنه را به مدت چند ثانيه بر روي پايه قرار داده، نفسي تازه کرده و اين بار، تمرين را به صورت «Partial» ادامه داد.
Øگفته مي شود که استفاده از حرکات کششي مناسب پس از اجراي هر کدام از ست هاي تمريني که با استفاده از تکنيک «Partial» انجام مي دهيد ضروري است. حرکات کششي موجب تجزيه شدن هر چه سريع تر اسيد لاکتيک شده و به تسريع ريکاوري عضلات کمک مي کند.
Øاستفاده از سيستم استاتيک (ايستايي) پس از ست هاي اين تکنيک نيز توصيه شده است. بدين معني که عضلات خود را با نهايت انقباضي که مي توانيد و در نهايت مدت زماني که برايتان مقدور است به صورت منقبض شده نگه داريد.
استفاده از باندهاي مخصوص

مچ بندهاي کشي و چرمي و باندهاي کشي که امروزه در دست و پاي اغلب پرورش اندام کاران نيز ديده مي شود شايد براي خوشگلي و جلب توجه مناسب باشد ولي کارايي لازم در تمرين با وزنه را نخواهد داشت و اصولا استفاده از *** الاستيک و چرم براي بانداژ کردن مفاصل معنايي نخواهد داشت.
ولي در عين حال مي توان از بانداژ کردن مفاصل براي استحکام بيشتر در برابر فشار وزنه و براي محافظت کردن از تاندون ها در برابر خطرات احتمالي حمايت کرد.
از اين نوع از باندها که اغلب از *** کتان و يا از *** مخصوص غير الاستيکي ديگر ساخته مي شود به دو صورت مي توان استفاده کرد.
در صورت اول به کمک اين باند ها که بند ليفت يک نمونه از آنهاست دست ها را بر روي ميله هالتر و ... محکم مي کنند و نمونه بارز اين حرکت را در ليفت هاي سنگين و فوق سنگين ديده ايد.
ولي نمونه دوم که در اين قسمت نيز مد نظر ما بوده است باند کردن و بستن مفاصل و مخصوصا مچ ها با استفاده از اين باندها بوده است.
استفاده از بانداژ مچ ها در حرکت پرس سينه گذشته از اينکه مچ ها را محافظت مي کند مي توان گفت که به تحمل پذيري فرد نيز افزوده و او را در تکميل حرکت ياري مي کند.




به اين معني که با پايين رفتن وزنه اين باندها نيز فشار زاينده اي بر مفاصل مچ ها وارد کرده و اگر نيروي اصلي در بازگرداندن وزنه به نقطه اصلي همانا از عضلات سينه اي نشات مي گيرد ولي اين باندها نيز برگرداندن وزنه به نقطه اوليه را نيز سهل تر مي کند.
از اهميت پرس زير سينه غافل نشويد!

پرورش اندام کاران از اين حرکت براي جمع کردن و فرم دهي به عضلات سينه اي خود استفاده کرده و به اصطلاح عضلات سينه اي را از عضلات شکمي تفکيک مي کنند ولي هدف از اجراي اين حرکت تمريني در پاورليفتينگ، فرم دهي به عضلات سينه نبوده و کمک به افزايش رکورد افراد است.
زماني که به صورت رکوردي، پرس سينه مي زنيد اگر دقت کرده باشد به خودي خود و براي وارد کردن حداکثر فشاري که در چنته داريد کمر را تا حدودي از روي ميز بلند مي کنيد!
در اين حالت قسمت هاي زيرين عضلات سينه اي نيز در بلند کردن وزنه اي که در دست داريد وارد بازي مي شوند و به همين دليل نيز مي توان تقويت اين قسمت از اين عضلات را نيز براي بالا بردن رکورد الزامي دانست.
نکته دوم اين بوده است زماني که ميز پرس شما شيب منفي مختصري داشته باشد افزايش با تناژ بيشتري مي توان تمرين کرد!
اين مسئله به دليل درگير شدن همه جابنه عضلات سينه با فشار تمرين است و تمرين کردن با وزنه هاي سنگين تر و يا فراهم شدن امکان تمرين با وزنه هاي سنگين تر نيز هم از نظر فيزيک و هم از نطر رواني شما را در جايجايي رکوردهاي سنگين تر ياري خواهد کرد.
ميز پرس هاي محافظت شده!

ميز پرس هايي که پرورش اندام کاران بر روي آنها تمرين مي کنند با ميز پرس هايي که پاور کاران بر روي آنها عرق مي ريزند از نظر استحکام و امنيت و حتي ساختار، تفاوت هايي دارد!
توصيه مي شود که پاورکاران حتي اگر در شدت هاي پايين تمرين مي کنند و حتي اگر به خود و به تناژ وزنه اي که انتخاب کرده اند اطمينان کامل دارند باز هم از ميز پرس هايي که محافظت شده هستند و از طريق تمهيداتي که در ساخت اين ميزها به کار گرفته شده است امکان سقوط وزنه بر روي بدن را به صفر تقليل داده اند استفاده کنند.
از دو نظر مي توان اين قضه را توضيح داد: اول اينکه با اين کار سلامت و امنيت تمرين را مي توان از همه نظر تضمين کرد و در ثاني با خيال راحت و با آزادي عمل بيشتري به انتخاب تناژ وزنه همت خواهيد گمارد و ترس از سقوط وزنه در ميان نخواهد بود که شما را آگاهانه و يا نا آگاهانه در انتخاب تناژ وزنه محدود کند!

[ghost_dog]

1051اجرای صحیح مسابقه حرکت اسکات 1050
- صورت ورزشکار باید به سمت جلوی سکو باشد.میله روی شانه هابا دستها و انگشتان گرفته میشود قسمت بالایی نباید بیش از ضخامت آن (حداکثر 29 میلیمتر ) ازلبه بیرونی شانه ها پایینتر گذاشته شود.دستها روی میله میتواند در هر جا گذاشته شده و یا با سطوح داخلی آستینها در تماس باشند.
2- پس از بلند کردن میله از روی پایه ها، ورزشکار باید به سمت عقب جهت رسیدن به حالت شروع ، حرکت نماید.(ممکن است به وی در بلند کردن میله از روی پایه ها توسط مراقبان کمک شود )
زمانیکه ورزشکار بی حرکت ، راست، با زانوهای قفل شده و میله بطور متعادل روی شانه هایش قرار گرفت ، سر داور دستور شروع را میدهد. دستور شامل حرکت پایین رونده بازو و فرمان قابل شنیدن اسکوات Squat میباشد.قبل از دریافت فرمان سرداور ، ورزشکار مجاز است هر گونه تنظیم در وضعیت خود را بدون جریمه انجام دهد.بنا به دلایل ایمنی ، اگر ورزشکار پس از گذشتن مدت 5 ثانیه به حالت شروع نرسد ، همراه با حرکت به سمت عقب بازو از وی درخواست میشود که میله را سر جا بگذارد.
3- پس از دریافت دستور ، ورزشکار باید شروع به نشستن کند تا حدی که سطح فوقانی پاها در ناحیه مفصل ران ،پایینتر از سطح بالایی زانو ها برود. (در باشگاههای بدنسازی دیده میشود که ورزشکاران زیر وزنه های سنگین تر از حد توان خود میروند و انها را مثلا اسکات میکنند اما باخطا و حتی نشستن انها به نود درجه هم نمیرسد به طور معمول برای نشستن پنج سانتیمتر پایین ترین نقطه حرکت حدود ۵۰ کیلو از رکورد فرد کاسته میشود )
1052
عکس شماره سه (۳) اندازه واقعی نشستن در حرکت اسکات میباشد
1053
ورزشکار فقط یک بار میتواند برای نشستن تلاش کند.زمانی فرض میشود که ورزشکار حرکتش را شروع کرده است که زانوهای وی از حالت قفل شده خارج شده باشد.میله ممکن است بر روی شانه های ورزشکار در طول اجراء حرکت اسکوات نسبت به مکان اولیه استقرار آن بر روی شانه ها در شروع حرکت ، به اندازه ضخامت / قطر میله به سمت پایین حرکت نماید.
4- پس از نشستن ، ورزشکار باید به حالت شروع بازگشت نماید.دو بار تلاش در وضعیت نشسته یا هر گونه حرکت پایین رونده مجاز نمی باشد.زمانی که ورزشکار بی حرکت شد ( وضعیت صحیح پایان حرکت ) سر داور دستور سرجا گذاشتن میله را صادر میکند.
5- علامت سر جا گذاشتن میله شامل یک حرکت به سمت عقب بازو و فرمان قابل شنیدن رک ( Rack ) به معنی پایه میباشد.آنگاه ورزشکار باید به سمت جلو حرکت کرده . میله را روی پایه ها قرار دهد. به خاطر رعایت موارد ایمنی ، ورزشکار ممکن است خواهان استفاده از کمک مراقبان در باز گرداندن میله روی پایه ها شود و در خلال تمامی این مراحل ورزشکار باید به همراه میله هالتر باشد.
6- در همه حال نباید بیش از 5 نفر و کمتر از 2 نفر مراقب در سکوی مسابقه حاضر باشند. داوران میتوانند در هر موقع درباره تعداد مراقبان مورد نیاز در صحنه تصمیم بگیرند.(2و3و4و5 نفر )



(( موارد خطا در حرکت اسکوات ))

1- عدم رعایت دستورات سر داور در شروع و پایان حرکت .
2- دو بار تلاش برای بلند شدن یا هر گونه حرکت پایین رونده در طول بلند شدن.
3- نداشتن وضعیت راست بدنی با زانوان مستقیم در شروع و پایان حرکت .
4- قدم گذاشتن به سمت جلو یا عقب.حرکات جانبی پاها و جنبش یا حرکت پاها بین سینه و پاشنه مجاز است ( بلند شدن سینه و پاشنه پاها )
5- کوتاهی در مقدار نشستن کافی.
6- هر گونه حرکت میله هالتر بیش از قطر یا ضخامت آن بر روی پشت و پایینتر از وضعیت اولیه استقرار میله در خلال اجرای حرکت.
7- تماس مراقبان با میله یا ورزشکار در بین دستورات سر داور به منظور آسانتر نمودن حرکت.
8- تماس آرنجها یا بازو ها به پاها.تماس مختصر مجاز است ،چنانچه هیچگونه کمکی به ورزشکار نکرده باشد.
9- سقوط یا افتادن وزنه در پایان حرکت.
10-کوتاهی در رعایت هر گونه موارد بیان شده قانونی اجرای حرکت اسکوات

به اندازه نشستها در عکسهای زیر دقت کنید:
همه صحیح میباشند
1054

[ghost_dog]

فواید تمرینات چرخشی

اگر دوستتان به شما بگوید که به تازگی یک دوره برنامه ی تمرینات چرخشی را به اتمام رسانده و تا حد مرگ خسته اش کرده است، چه فکری به ذهنتان خواهد رسید؟ حتماً خواهید گفت:

" بعد از این چه تمرینی را پیش می گیری...تمرین استپ؟.. یوگا هم به نظر خیلی سخت و شدید است نه..؟"


معمولاً افراد نمی دانند تمرینات چرخشی واقعاً چیست و از فواید آن هیچ آگاهی ندارند. آنها به آن به عنوان تمرینات بسیار عادی و معمولی نگاه می کنند و تصور میکنند فقط آنهایی سراغ این تمرینات می روند که می خواهند فقط یکسری ورزشهای عمومی انجام دهند. البته کاملاً در اشتباه هستند.


تمرینات چرخشی چیست؟


هدف این تمرینات این است که شما را وادار به حرکت مداوم کند و فقط استراحت های بسیار کوتاهی در فواصل تمرینات به شما بدهد. اگر فکر میکنید که واقعاً نیاز به استراحت دارید، فقط 10 ثنیه به شما اجازه داده می شود که در اطراف چرخی بزنید و بعد دوباره سر تمرین برگردید. باید همه ی تلاشتان را بکنید تا حرکتتان را متوقف نکنید.


این تمرین تا حدودی از سایر برنامه هایی که ممکن است انجام داده باشید متفاوت است. مثلاً از حرکات سوپرسِت و سِت های ترکیبی که فقط روی یک یا دو ماهیچه ی مخصوص تمرکز کرده و برای بالا بردن شدت تمرین آنها را تا حد ممکن خسته می کنند کاملاً متفاوت است به این صورت که برخلاف این تمرینات، تمرینات چرخشی شما را وادار میکند تا بدنتان را از نظر ایروبیکی و هوازی پیش ببرید، درحالیکه از قدرت بدنیتان نیز تا حد ممکن کار کشیده می شود.


تصور غلط عموم مردم


اگر شما هم مثل سایر مردها باشید، طبیعتاً خیال می کنید که تمرینات چرخشی ورزشی مخصوص زن هاست که با دمبل های کوچک 5 پوندی انجام می دهند. این احتمالاً به این دلیل است که شما با دمبل سبک زمان استراحت نمی دهید، و اگر برای بالا بردن قدرت بدنی خود تمرین میکنید فکر می کنید باید با وزنه هایی تاحد ممکن سنگین ورزش کنید.


اما، ماهیچه ها به فشار کلی که ایجاد می شود واکنش می دهند. اگر شما از وزنه های سبک تری استفاده کنید، اما بتوانید در همان زمان مشخص، سِت های بیشتری بزنید، همان میزان فشار را روی ماهیچه ها ایجاد خواهید کرد و باعث خواهید شد تا ماهیچه هایتان نیز رشد داشته باشند.


یکبار هم این برنامه را امتحان کنید. مطمئنم که شما هم نتیجه می گیرید.


فواید


اول از همه اینکه علاوه بر کار کردن روی قدرت بدنیتان، روی سیستم هوازی شما نیز کار می کند. از آنجا که حین تمرین همیشه در حال حرکت هستید، ضربان قلبتان بالا خواهد رفت و همان فوایدی که فردی که روی تردمیل می دود را شما نیز به دست می آورید. با این تفاوت که حوصله تان هم سر نمی رود و کار شما تنوع بیشتری دارد.


دوم اینکه به خاطر زمان های استراحت کمتر، میزان تولید تستوسترون هم در بدنتان افزایش خواهد یافت که باعث رشد عضلاتتان می شود. البته درست است که اگر تمرینات ایروبیک جلسات زیادی به طول انجامد میزان تولید تستوسترون کاهش مییابد و بدنتان شروع به تولید کورتیزول میکند که باعث از بین بردن بافت ها می شود، اما خوشبختانه این تمرینات خیلی طولانی نیستند و به این مرحله نخواهد رسید.


آخر اینکه، از آنجا که حین این تمرین شما به سرعت مشغول حرکت هستید، نیازی نیست که ساعت های زیادی را در باشگاه بمانید و به کارهای دیگرتان هم خواهید رسید.


نمونه تمرین

این تمرین از 6 تمرین مجزا تشکیل شده است که باید 6 مرتبه به صورت کلی انجام شود. قبل از رفتن به تمرین بعدی، هر تمرین را 10 بار تکرار کنید. زمانیکه هر 6 تمرین را به طور کامل به اتمام رساندید، کل تمرینات را دوباره شروع کنید.


با گذشت زمان می توانید تعداد تکرارهایتان را تا 20 مرتبه در هر تمرین بالا ببرید. اما توجه کنید که ابتدا از کم شروع کنید و افزایش تکرارها را به صورت تدریجی انجام دهید.


تمرین اول شینی خوانده می شود. صاف روی زمین بخوابید، دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. سعی کنید زانوها و سینه را به هم برسانید (در عین اینکه زانوها را به سمت سینه می آویرد، سینه را هم بلند کنید تا به زانوها برسد).


تمرین دوم تمرین ساده ی پوش آپ است. به خاطر داشته باشید که حتماً دست ها را تا حد سینه نگاه دارید تا روی ماهیچه های مناسب تمرکز کنید. بهترین محل برای انجام تمرینات پوش آپ سطح محکم و سفت است که پاهایتان بتواند سفت روی زمین قرار گیرد.


تمرین بعدی اسکوات می باشد. نیازی به استفاده از وزنه نیست. فقط کافی است که دستهایتان را ضربدری کنید و بعد آنها را به موازات زمین به سمت خارج بکشید. تا جایی که می توانید به پایین بروید، ترجیحاً تا زاویه ی 90 درجه، البته به شرطی که مشکل زانو نداشته باشید (اگر مشکل زانو دارید فقط تا آنجا که احساس می کنید به زانوهایتان صدمه نمی رسد پایین بروید).


تمرین چهارم جَک نایف است. این تمرین هم مشابه تمرین شینی است با این تفاوت که اینجا پاها صاف باقی می ماند، و پاها و دست ها را مستقیم به سمت بالا می برید (و در کمر خم می شوید) و سعی می کنید دستهایتان به پاها برخورد کند.


تمرین بعدی تمرین دو است. درجا می دوید به صورتی که زانوهایتان تا سینه بالا بیاید.


تمرین آخر بارپی است. به حالت ایستاده آغز می کنید. اسکوات کرده و دست ها را روی زمین قرار می دهید. پاها را به پشت خود پس می زنید، لحظه ای به این حالت می مانید و بعد دوباره پاها را به سمت دست ها می آورید. بعد به شدت از روی زمین بلند شده، کمر را صاف کرده و تا جایی که در توان دارید به هوا می پرید، دوباره پایین آمده و دست ها را به زمین می گذارید. یک تکرار اینجا به پایان می رسد.


پس از اتمام هر شش تمرین، دوباره با تمرین اول آغاز می کنید. پس از اتمام هر شش سِت می توانید استراحت کنید.


نکته ی آخر


از آنجا که این تمرین روی همه ی ماهیچه های بدنتان کار نمی کند، بهتر است یک روتین عادی هم به برنامه ی خود اضافه کنید. اینکار باعث می شود بدنتان توازن خود را حفظ کند و روی قدرت کلیه ی ماهیچه هایتان نیز کار شود.



اما، اگر احساس می کنید از ورزش های معمول خسته شده اید و به دنبال تمریناتی جدید هستید، این تمرینات دایره ای چرخشی بسیار مفید خواهند بود. با این تمرینات می توانید متابولیسم بدنتان را بالا برده و به هدف دلخواه برسید.



از آنجا که این تمرینات بسیار شدید هستند، ترجیحاً فقط هفته ای یک یا دو بار آنها را انجام دهید و حتماً حداقل یک روز بین آن فاصله بیندازید. امتحانش ضرری ندارد. مطمئن هستم اگر یکبار این تمرین را انجام دهید، نظرتان به کلی درمورد تمرینات چرخشی تغییر خواهد کرد

[ghost_dog]

تماس زیادی داشتم مبنی بر اینکه چطور میشه رکورد پرس سینه رو افزایش داد امروز 5 روش برای افزایش رکورد پرس پیشنهاد میکنم که امیدوارم مورد استفاده شما قرار بگیره.
1- روی عضلات چرخاننده ی شانه (rotator cuff) کار کنید:
این عضلات نقش بسیار حیاتی در افزایش قدرت پرس شما دارد،این گروه عضلات مخصوص چرخش داخلی و خارجی استخوان بازو (هومروس) هستند و به علاوه در خم و راست شدن بازو نقش اساس دارد که این خم و راست شدن جزء حرکت اصلی پرس می باشد یعنی هنگام پرس این ناحیه مدام در حال خم و راست شدن است و باید از قدرت کافی برخوردار باشد

دو حرکت برای قوی کردن این ناحیه پیشنهاد می شود
اول: روی یک میز تمرین به پهلو بخوابید و در حالتی که دست و بازو موازی زمین است آن را بالا نگه دارید در حالی که یک دمبل سبک در دست دارید حالا در حالتی که آرنج شما ثابت است و بازو شما هم موازی بدن است دست خود از آرنج به بعد (ساعد) پایین بیاورید به صورتی که کف دست به سمت زمین باشد و عمل پایین آوردن را تا جایی که ساعد شما با زمین موازی می شود و یا به اصطلاح بازوی شما زاویه ی 90 در جه می سازد ادامه دهید بعد حرکت را به بالا ببرید تا جایی که دوباره دست شما در حالت آولیه قرار می گیرد.
دوم: این حرکت شبیه قسمت آخر حرکت نشر است، برای شروع پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دو دست در طرفین و در حالی که دو دمبل در دست دارید و دست های شما با زمین موازی است کف دست های خود را به سمت جلو بگیرید (در حالی که در حرکت نشر به سمت پایین است) حالا تنها کاری که باید بکنید چرخاندن مچ دستها به سمت پایین بعد به سمت پشت است



2- پشت بازو ها را تقویت کنید: برای رسیدن به حد اکثر قدرت در حرکت پرس سینه داشتن پشت بازو های قوی الزامی ست، به علاوه فشار اصلی بخش قفل شدن بازو ها به عهده ی این عضله است. بکار گیری پرس سینه به صورت دست جمع نقش موثر ی در قوی کردن پشت بازوها و پرس سینه دارد و سایر حرکات پشت بازو برای قوی کردن این عضله موثر است.


3- از پرس زیر سینه استفاده کنید: پرس زیر سینه با شیب 20 الی 30 درجه به شما اجازه می دهد که تا نسبت به پرس سینه وزنه ی بیشتری بزنید و این به خاطر تغییرات بیو مکانیکی در دامنه ی حرکت است،درست مثل قوس دادن کمر در حین اجرای حرکت پرس سینه که موجب افزایش قدرت می گردد.


4- پرس سینه با سیستم منفی:در این حالت وجود یک حریف تمرینی که با قدرت و سطح شما آگاه باشد ضروری است در این حرکت شما وزنه ی بیشتر از رکورد خود انتخاب کرده (چیزی حدود 10 کیلو گرم بیشتر و یا کمتر از آن) و بعد در قسمت منفی یعنی هنگام پایین آمدن آن را به آرامی پایین بیاورد و در هنگام بالا آوردن از حریف تمرینی خود کمک بخواهید در نظر داشته باشید وزنه نباید خیلی بیشتر از حد توان شما باشد که منجر به آسیب دیدگی و یا عدم اجرای صحیح تکنیک شود.

5- از تکرار های ناقص (نیمه) استفاده کنید : آخرین تکینک پیشنهادی که بیشتر پاور لیفت کاران از آن استفاده می کنند اجرای حرکت به صورت نیمه است بدین صورت که مانعی دارای قطر نظیر تخته بروی سینه خود بگذارید به طوری که قطر آن به اندازه ی نیمه دامنه حرکت باشد ،سپس وزنه را تا روی تخته پایین بیاوری و بعد پرس کنید.

مطمئن باشید اگر این راهکارهای پیشنهادی را به صورت صحیح بکار گیرد بدون شک موفق به افزایش رکورد خود می شود،موفق باشید.