برنامه تمرینی جهت زیبایی بدن و تناسب اندام

[مهدی قلندری]

سلام دوستان این یک نمونه برنامه تمرینی جهت تناسب و زیبایی عضلات است
رو ش اجراء 3 روز تمرین و یک روز استراحت
خودم طراحی کردم و تست شده است
تقدیم به کاربران سایت:گل رز:
جلسه اول
پرس بالا سینه دمبل 12×4
پارالل سینه &×2
قفسه سینه دمبل 15×3
پرس سینه هالتر 12×3
پرس سرشانه دمبل نشسته 12×4
نشر جانب دمبل ایستاده 15×3
نشر خم دمبل روی میز 15×3
شکم میز شیبدار با وزنه 15×3

جلسه دوم
لت دست باز پشت 15×4
اچ دست چکشی 12×3
قایقی دست جمع 15×3
شراگ هالتر پشت 12×3
پشت بازو سیم کش ایستاده چکشی 15×4
پشت بازو هالتر نشسته مچ برعکس EZ 12×3
پشت بازو هالتر خوابیده میله صاف 12×3
فیله کمر 15×3

جلسه سوم
اسکات پا هالتر 12×4
پشت پا هالتر 12×4
جلو ران سیم کش 15×3
جلو بازو لاری سیم کش دست باز 15×3
جلو بازو هالتر ایستاده مچ برعکس 12×3
جلو بازو دمبل چکشی شیب 70 درجه تناوبی 12×3
ساق پا نشسته 15×3
پهلو سیم کش 25×3

[امین مشرقی]

سلام اقا مهدی خوشحالم که دوباره تو سایت میبینمتون.:گل رز:
این برنامه جای تغییر داره؟ البته منظورم حرکات نیست. مثلا اینکه پشت بازوش با سینه باشه و زیربغل با جلو بازو؟!

[مهدی قلندری]

سلام اقا مهدی خوشحالم که دوباره تو سایت میبینمتون.:گل رز:
این برنامه جای تغییر داره؟ البته منظورم حرکات نیست. مثلا اینکه پشت بازوش با سینه باشه و زیربغل با جلو بازو؟!
سلام امین جان . ممنونم داداش
البته می توان پشت بازو رو با سینه و زیر بغل رو با جلو بازو تغییر داد . اما بهترین تاثیر در بدن همین طوری است که گذاشتم یعنی روزی که شما سینه می زنید سرشانه و روزی که زیر بغل دارید پشت بازو و روز پا جلو بازو این خودش نوعی سیستم جهت تمرین بدن است .
اما بهترین روشی که من خودم تاثیرش رو دیدم و روی شاگردانم هم تاثیراتش رو دیدم همین برنامه ای است که تنظیم شده گفتم که تست شده و امتحان خودش رو هم پس داده
موفق باشید

[Yakuza6236]

اجراء 3 روز تمرین و یک روز استراحت
آقا قلندری منظور رو نمی فهمم یعنی سه روز در هفته تمرین می کنیم به صورت یه روز در میان ؟! یا نه سه روز پشت هم تمرین می کنیم و بعد یه روز استراحت و بعد دوباره سه روز تمرین ؟!

[مهدی قلندری]

بله 3 روز پشت سر هم تمرین و 1 روز استراحت و کسانی که جمعه تعطیل می باشند جمعه و سه شنبه رو استراحت کننده و مابقی هفته رو به صورت دوره ای تمرین نمایند

[پرند]

پيشنهاد ميكنم تصاوير حركات رو بذاريم..
اگه اجازه بدين من اين كارو بكنم...

[پرند]

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-incline-dumbbell-press.gif (http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-incline-dumbbell-press.gif)پرس بالا سينه دمبل
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-dips.gifپارالل سينه
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-dumbbell-flyes.gifفلاي سينه دمبل
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-barbell-bench-press-medium-grip.gifپرس سينه هالتر
http://tehranpic.net/images/22aj4scpdmgt02zwblc.gifپرس سرشانه دمبل نشسته
http://tehranpic.net/images/eczhyprivrbgmlptuawk.gifنشر جانب دمبل ايستاده
http://ndh.ir/UserFiles/Image/860430/08.jpgنشر خم دمبل روي ميزhttp://ndh.ir/UserFiles/Image/860430/07.jpg
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/abs-exercises-decline-crunches.gifشكم ميز شيب دار

[پرند]

اين فايل ها gif هستن با يه خط نسبتا پر سرعت! باز ميشن..اگه براي بعضي ها بصورت ضربدره علتش سرعت خطه:چشمک:

[پرند]

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/back-exercises-wide-grip-pulldowns-behind-neck.gifلت دست باز پشت
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/biceps-exercises-hammer-curls.gifجلو بازو دمبل جفت چكشي
http://drfconway.com/images/lo%20row%20begin%20col.jpgقايقي دست جمع
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/traps-exercises-barbells-shrugs-behind-back.gifشراگ هالتر پشت
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/triceps-exercises-cable-rope-overhead-tricep-extensions.gifپشت بازو سيم كش ايستاده
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/triceps-exercises-incline-barbell-triceps-extensions.gifپشت بازو هالتر نشستهez
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/triceps-exercises-lying-close-grip-barbell-triceps-press-to-chin.gifپشت بازو هالتر خوابيده
http://www.bodybuilding.com/fun/kellyryan0103as.jpghttp://www.bodybuilding.com/fun/kellyryan0103bs.jpgفيله كمر

[پرند]

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/quadriceps-exercises-front-barbell-squats.gifاسكات هالترhttp://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/quadriceps-exercises-barbell-lunges.gifاسكات هالتر قيچي
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/lower-back-exercises-stiff-legged-barbell-deadlifts.gifليفت هالتر(پشت پا)
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/quadriceps-exercises-leg-extensions.gifجلوپا
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/biceps-exercises-cable-preacher-curls.gifجلو بازو لاري سيم كش
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/biceps-exercises-drag-curls.gifجلو بازو هالتر دست معكوس
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/biceps-exercises-preacher-hammer-dumbbell-curls.gifجلو بازو دمبل جفت چكشي لاريhttp://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/biceps-exercises-incline-one-arm-dumbbell-curls.gifجلو بازو دمبل تناوبي روي ميز شيب دار
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/calf-exercises-seated-calf-raises.gifساق پا نشسته
http://www.tansazhamrah.com/images/stories/piczamin/22/001.jpghttp://www.tansazhamrah.com/images/stories/piczamin/22/002.jpghttp://www.tansazhamrah.com/images/stories/piczamin/22/003.jpgپهلو سيم كش

[پرند]

بعضي از حركت ها رو پيدا نكردم..اونائي هم كه دو تا عكسه ميشه با تلفيقشون به يه نتيجه اي رسيد...اگه ميشه حركت هائي رو كه اشتباه گذاشتم يه توضيح براشون بذاريد كه مشكلي پيش نياد(حركت تحريف بشه!!)

[پرند]

15 راه برای خوش هیکل شدن

http://img.tebyan.net/big/1389/04/7233711567424916156827322421924187125111.jpg

قدیم‌ ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2008/6/3/67806.html)نشانه ‌ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روزها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم‌ ها ترجیح می‌ دهند این جمله را از دیگران بشنوند که: " خوش به حال ‌ات، چه هیکل خوبی داری! " خوش ‌هیکل بودن این روزها مترادف شده است با باریک ‌اندام بودن و شکمی برآمده نداشتن.
این مطلب از هفته نامه سلامت، شما را با 15 تمرین ورزشی آشنا می ‌کند که انجام روزانه ی آن ها می ‌تواند شما را به همین معنا خوش ‌هیکل‌ تر کند.
1- روی یک صندلی دسته‌ دار بنشینید. ساعد دست ‌های تان را روی دسته صندلی بگذارید. ران ‌های ‌تان را به هم بچسبانید و سعی کنید پاهای ‌تان را حداقل 6 سانتی‌ متر از سطح زمین بالاتر بیاورید.
10 ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید.
شما باید این حرکت را از 5 مرتبه در روز شروع کنید و کم‌ کم به 20 مرتبه در روز برسانید.
2- روی یک بالش به پشت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن‌ تان قرار دهید و پاهای ‌تان را به هم بچسبانید. حالا سعی کنید که بدون استفاده از دست، پاهای تان را 15 تا 20 سانتی ‌متر بالا بیاورید و حداقل 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت هم می ‌تواند از 5 مرتبه در روز شروع ‌شود و به 20 تا 25 مرتبه هم برسد.
3- وقتی پیاده‌ روی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/society_health/sport/2007/7/8/43234.html) می ‌کنید، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم شکم‌ تان آب می ‌شود و هم پهلوهای‌ تان.
http://img.tebyan.net/big/1389/04/2231451233838180217118729112821613014465216.jpg
4- از حلقه‌ های ورزشی برای کوچک شدن شکم ‌تان استفاده کنید. شما می ‌توانید در ابتدای کار، تنها روزی 2 دقیقه یا 50 بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا 30 دقیقه هم ادامه دهید.
5- دراز و نشست یکی از موثرترین و ساده ‌ترین ورزش‌ هایی است که می ‌تواند شکم را کوچک کند.
پس به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ های‌ تان را پشت گردن خود گره بزنید و هر چند بار که می‌ توانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.
6- هنگام پیاده ‌روی، ضربه‌ های سبک و آرامی را با انگشتان دست به شکم ‌تان وارد کنید. این جوری تحرک ماهیچه‌ های شکم خود را افزایش می ‌دهید و باعث می ‌شوید که آن ها چربی بیشتری بسوزانند.
۷- به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر پاشنه پاهای‌ تان قرار دهید و دست‌ های‌ تان را در راستای پهلو‌های ‌تان روی زمین بگذارید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی در دست بگیرید و سپس دست‌ های تان را به صورت صاف 10 سانتی ‌متر از سطح زمین بالا بیاورید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، 5 ثانیه استراحت کنید و این حرکت را حداقل 7 بار در روز انجام دهید.

8- همان‌ طور که نشسته ‌اید و مشغول کارهای روزمره ‌تان(مثلا تماشای تلویزیون) هستید، با کف دست خیلی آهسته به شکم خود ضربه بزنید.
http://img.tebyan.net/big/1389/04/1842001555255133101101111262156724921110383.jpg
۹- طناب زدن هم برای کوچک کردن شکم بسیار مفید است، به شرطی که شما حداقل روزی 50 مرتبه طناب بزنید.
10- زیاد یک جا ننشینید. نشستن (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/joints_bones/2007/5/9/41071.html) طولانی ‌مدت باعث چاق شدن افراد می ‌شود و این چاقی ‌ها هم بیشتر در ناحیه ران پا و شکم (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2009/11/3/106544.html) رخ می ‌دهد. شاید به همین خاطر باشد که بیشتر رانندگان (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/skin_hair/skin/2010/3/13/118572.html)شکم بزرگی دارند.
11- سر پا بایستید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی دست ‌تان بگیرید و دست ‌های‌ تان را به حالت عمود با بدن ‌تان قرار دهید. حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید و بعد از 10 ثانیه استراحت این حرکت را دوباره انجام دهید. برای هر چه زودتر آب شدن شکم‌ تان باید این حرکت را حداقل روزی 15 مرتبه انجام دهید و به مرور آن را به 30 مرتبه در روز هم برسانید.
12- در طول روز شکم‌ بندهای سفت و محکم را دور شکم خود ببندید.
13- سر پا بایستید. دست ‌های‌ تان را کاملا از هم باز کنید و یک پای ‌تان را از روی زمین بردارید و بدن ‌تان را به سمت جلو و پای بلند شده ‌تان را به سمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و در هر مرتبه تکرار، پای بلند شده‌ تان را جا به‌ جا کنید.
http://img.tebyan.net/big/1389/04/215167143152125195158218913217010910105182.jpg
14- به پشت دراز بکشید.
دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و کمی سر و شانه‌ های ‌تان را به سمت جلو متمایل کنید.
این حرکات را در حالی انجام دهید که پاهای ‌تان به صورت عمود با بدن‌ تان قرار دارند.
15- به پشت دراز بکشید.
زانوهای ‌تان را کمی خم کنید.
دست‌ های‌ تان را پشت گردن ‌تان قلاب کنید و سر و شانه‌ های‌ تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمایل كنید.