مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۶-۱۷, ۰۳:۳۶ بعد از ظهر
1- استخوان بندی من به شکل زیر است:
الف : خیلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک
2- وضعیت تقارن بدن من شبیه :
الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی
3- بدن من ................... است :
( آقایان پاسخ بدهند )
الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باریک و بلند( لاغر )
( خانمها پاسخ دهند )
الف : شکل گلابی ب : شبیه ساعت شنی ج : باریک و بلند( لاغر )
4- من هنگام کودکی ................... بودم :
الف : گوشتالو ب : نرمال و طبیعی ج : لاغر و ضعیف
5- سطح فعالیت من :
الف : بی تحرک ب : تقریباً فعال ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم )
6- وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:
الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم
7- متابولیسم بدن من ................... است :
الف : کند و آهسته ب : سالم و طبیعی ج : بالا و سریع
8- مردم به من می گویند :
الف : باید وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم ج : باید وزنم را افزایش بدهم
9- اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :
الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند
ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند
ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند
10- در خصوص وزن بدن ، من میتوانم :
الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم
ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم
ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم
11- من گرسنه هستم ! :
الف : تقریباً همیشه ب : فقط در زمان وعده های غذایی ج : بندرت و خیلی کم
12- مردم مرا اینگونه توصیف می کنند :
الف : شخصی احساساتی و پر هیجان ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب ج: شخصی کم هیجان و پر فکر
نتیجه :
به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1 ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 ، و برای هر پاسخ ج نمره 3 بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسیم نمائید.
حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعیتی مابین 2 تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه میشود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.
عدد1 :
شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.
تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.
بطور روزانه از تمرینات فعال مانند : پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید . و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.
مکملهای پیشنهادی برای شما می باید: با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشدو از چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید. ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)
عدد 2 :
http://www.iribb.com/fa/learn/bodytype3.jpg
شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.
تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.
شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ).
از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید.
از فعالیتهای آیروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید.
مکملهای پیشنهادی برای شما می باید متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید . ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)
عدد 3 :http://www.iribb.com/fa/learn/bodytype4.jpg
شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)
می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید )
وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید.
آیروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و... ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید .
مکمل پیشنهادی برای شما : پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید .
تاریخچه:
در سال 1940 میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :
اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.
مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.
اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.
همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این 3 تیپ بدنی را دارا هستند.
توصیف شلدون از 3 وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد.
http://www.iribb.com/fa/learn/bodytype5.jpg
توصیف بیشتر 3 فرم بدن در زیر عنوان می گردد.
اکتومورف
· ضعیف و نازک بدن
· لاغر
· سینه های تخت
· بدن ظریف
· از دور جوان و باریک به نظر می رسند
· بلند و باریک
· عضلات ریز
· شانه های خمیده
· سرهای بزرگ به نسبت بدن
· به سختی افزایش وزن دارند
· رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است
مزومورف
· ورزشکاری
· سخت ، بدن عضلانی
· انسان بالغ و رشد یافته به نظر می رسند
· مستطیل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )
· دارای پوست کشیده و سفت
· وضعیت ایستادن صاف و کشیده
· به راحتی افزایش یا کاهش وزن می دهند
· به سرعت عضلاتشان رشد می کند
اندومورف
· بدنهای لخت
· دارای عضلات شل
· عضلات کم رشد
· فرم بدنی گرد
· دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده
· به سختی وزن کم می کنند
· عموماً به راحتی عضلات را افزایش می دهند
http://www.iribb.com/fa/learn/bodytype6.jpg
هنگامیکه شما بدانید چه تیپ بدنی دارید ( یا چه نوع ترکیبی از بدن را دارا هستید ) و تغذیه ، تمرین و مکمل صحیح را برای تیپ بدن خود بدانید . نهایتاً می توانید برنامه های بهتری تنظیم کنید.
هدف شما می باید تا حد امکان قرار گرفتن در وضعیت بدنی شبیه به مزومورف باشد .که با تغذیه و تمرین مناسب این امر امکان پذیر است. فقط کافیست تا کمی تغییر نمائید ، آن موقع سختتر تمرین می کنید تا به یک مزومورف واقعی تبدیل شوید .
در زمان کوتاهی شما از یک بدن متناسب برخوردار خواهید بود.
در انتها باید بگویم ، خیلی از افرادی که قبلاً بدنسازی می کردند یا در حال حاضر نیز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نیاز دارند تا به افزایش دانش و تمرینات برای بدست آوردن یک تناسب ایده ال ادامه دهند.
الف : خیلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک
2- وضعیت تقارن بدن من شبیه :
الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی
3- بدن من ................... است :
( آقایان پاسخ بدهند )
الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باریک و بلند( لاغر )
( خانمها پاسخ دهند )
الف : شکل گلابی ب : شبیه ساعت شنی ج : باریک و بلند( لاغر )
4- من هنگام کودکی ................... بودم :
الف : گوشتالو ب : نرمال و طبیعی ج : لاغر و ضعیف
5- سطح فعالیت من :
الف : بی تحرک ب : تقریباً فعال ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم )
6- وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:
الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم
7- متابولیسم بدن من ................... است :
الف : کند و آهسته ب : سالم و طبیعی ج : بالا و سریع
8- مردم به من می گویند :
الف : باید وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم ج : باید وزنم را افزایش بدهم
9- اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :
الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند
ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند
ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند
10- در خصوص وزن بدن ، من میتوانم :
الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم
ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم
ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم
11- من گرسنه هستم ! :
الف : تقریباً همیشه ب : فقط در زمان وعده های غذایی ج : بندرت و خیلی کم
12- مردم مرا اینگونه توصیف می کنند :
الف : شخصی احساساتی و پر هیجان ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب ج: شخصی کم هیجان و پر فکر
نتیجه :
به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1 ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 ، و برای هر پاسخ ج نمره 3 بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسیم نمائید.
حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعیتی مابین 2 تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه میشود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.
عدد1 :
شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.
تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.
بطور روزانه از تمرینات فعال مانند : پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید . و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.
مکملهای پیشنهادی برای شما می باید: با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشدو از چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید. ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)
عدد 2 :
http://www.iribb.com/fa/learn/bodytype3.jpg
شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.
تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.
شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ).
از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید.
از فعالیتهای آیروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید.
مکملهای پیشنهادی برای شما می باید متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید . ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)
عدد 3 :http://www.iribb.com/fa/learn/bodytype4.jpg
شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)
می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید )
وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید.
آیروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و... ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید .
مکمل پیشنهادی برای شما : پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید .
تاریخچه:
در سال 1940 میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :
اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.
مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.
اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.
همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این 3 تیپ بدنی را دارا هستند.
توصیف شلدون از 3 وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد.
http://www.iribb.com/fa/learn/bodytype5.jpg
توصیف بیشتر 3 فرم بدن در زیر عنوان می گردد.
اکتومورف
· ضعیف و نازک بدن
· لاغر
· سینه های تخت
· بدن ظریف
· از دور جوان و باریک به نظر می رسند
· بلند و باریک
· عضلات ریز
· شانه های خمیده
· سرهای بزرگ به نسبت بدن
· به سختی افزایش وزن دارند
· رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است
مزومورف
· ورزشکاری
· سخت ، بدن عضلانی
· انسان بالغ و رشد یافته به نظر می رسند
· مستطیل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )
· دارای پوست کشیده و سفت
· وضعیت ایستادن صاف و کشیده
· به راحتی افزایش یا کاهش وزن می دهند
· به سرعت عضلاتشان رشد می کند
اندومورف
· بدنهای لخت
· دارای عضلات شل
· عضلات کم رشد
· فرم بدنی گرد
· دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده
· به سختی وزن کم می کنند
· عموماً به راحتی عضلات را افزایش می دهند
http://www.iribb.com/fa/learn/bodytype6.jpg
هنگامیکه شما بدانید چه تیپ بدنی دارید ( یا چه نوع ترکیبی از بدن را دارا هستید ) و تغذیه ، تمرین و مکمل صحیح را برای تیپ بدن خود بدانید . نهایتاً می توانید برنامه های بهتری تنظیم کنید.
هدف شما می باید تا حد امکان قرار گرفتن در وضعیت بدنی شبیه به مزومورف باشد .که با تغذیه و تمرین مناسب این امر امکان پذیر است. فقط کافیست تا کمی تغییر نمائید ، آن موقع سختتر تمرین می کنید تا به یک مزومورف واقعی تبدیل شوید .
در زمان کوتاهی شما از یک بدن متناسب برخوردار خواهید بود.
در انتها باید بگویم ، خیلی از افرادی که قبلاً بدنسازی می کردند یا در حال حاضر نیز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نیاز دارند تا به افزایش دانش و تمرینات برای بدست آوردن یک تناسب ایده ال ادامه دهند.