8 هفته تا تناسب فرم سینه

[مصطفی خانی]

سلام علیکم دوستان نتیجه تجربه خودم رو بعد از معجزه ای که در برنامه تمرینی بوجود آمد براتون می نویسم امیدوارم مفید برای همتون باشه.

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2008/jay_cutler_training_x.jpg

نکات مهم :
1- رژیم کم کالری برای این تمرین بهترین نوع تغذیه هست .
2- طولانی بودن مدت برنامه به سود شما و فوت کوزه گری برنامه حساب میشه .
3- مفید بودن در هر دوره و با هر مکمل یکی از امتیازات این برنامه است .
4- حداقل 3 روز بین تمرین سینه اختلاف زمانی باشد مثلاً شنبه و 3شنبه و در روز تمرین هیچ عضله دیگر رو تمرین ندید .
5- برنامه تمرینی تون هرچی بوده بعد از اولین مرتبه انجام این برنامه سینه باید درد بگیره .
6- بهترین نتیجه رو بدنهایی می گیرند که دربرنامه قبلی حجم عضله سینه رو با هالتر بالا بردن و حالا تمام فکر و ذکرشون شکل دادن به سینه است .
7- مکمل هایی مثل کراتین و گلوتامین که در ریکاوری تاثیر داره میتونه کمک شایانی بهتون بکنه .

برنامه تمرینی :
پرس بالا سینه دمبل 12>12>12>8
در درجه اول کشش عضله سینه مدنظر باشد و درستی حرکت که روی میز بالا سینه انجام میشه . وزنه از سبک به سنگین مثلاً 10 کیلو 13 کیلو 15 کیلو و 18 کیلو .
قفسه دمبل بالا سینه 4*12
باز شدن کامل قفسه با دستان نیمه شکسته و کشش حداکثری عضله سینه . وزن دمبل یکسان در هر 4 ست
پرس سینه دمبل 12>12>8>8
در درجه اول کشش عضله سینه مدنظر باشد و درستی حرکت که روی میز پرس سینه . سعی کنید تا پایین ترین نقطه پایین بیاورید و یکدفعه با یک شوک دمبل ها رو بالا بیاورید
قفسه دمبل سینه 4*12
باز شدن کامل قفسه با دستان نیمه شکسته و کشش حداکثری عضله سینه . وزن دمبل یکسان در هر 4 ست
کراس اور 4*20
سعی کنید وزن طرفین سیمکش متناسب با قدرت خودتون انجام بشه طوری که خستگی در ست سوم احساس بشه و همچنین این حرکت با تمرکز حداکثری باید انجام بشه و موقع جمع شدن دستها زیر ناف کف دستها باید به جلو چرخش پیدا کنه .
گرد سینه دمبل 4* 10
پایه یکطرفه خرک باید 10 سانت بالا نگه داشته بشه و دمبل ها سبک چون باید تمرکز داشته باشید به غیر از این صورت فشار به سرشونه میاد . با یکمی شکستگی دستها سعی کنید یک دایره کامل جلوی خودتون بکشید .

حالا لباستون رو رو به آینه در بیارید و به شکل سینه هاتون دقت کنید .
هرچقدر لذت بردید استقبال کنید
تهیه و تنظیم MOSTAFA K-H

[sajjad 1368]

سلام مصطفی جان برنامه خوبیه.اما دوتا ایراد داره یک طولانی بودن مدت برنامه.حداکثر زمانی که افراد میتونن از یه برنامه استفاده کنند برای مبتدیها 6هفته و افرادبالای 6ماه سابقه تمرین 4هفته است یعنی باید هر 4یا6 هفته برنامرو عوض کنی.
دامنه تکرارها بالاست من خودم سینه هام چربی داشت و شل بود.سالهای اول تمرینم با دامنه 20 5 2 0 کار میکردم هیچ تغییری نکرد سینه هام اما الن چند وقت حرکات چند مفصلی مثل پرس سینه رو 6 تکرار و قفسه رو8 تکرار کار میکنم و وزنه تمرینیم سنگینه اینطوری در عرض 2ماه سینه هام از زیر لباس هم نمود داره و سینه هام سفت شده و قدرتم هم زیاد شده.و چربیشم کمتر شمااما هر بدنی یجور جواب میده بدن من به 6تکرار سنگین جواب میده شاید برای شما به تکرار12.موفق باشی

[Mohammad.Reza]

مرسی مصطفی جان .حتما تست میکنم حرکت هارو فعلا تو کف سینه خوش فرمم:پوزخند:

[Yakuza6236]

.اما دوتا ایراد داره
به جز کراس اور که تکرارش 20 هست بقیه تکراهاش معمولیه ... تازه به نظر من طولانی هم نیست برنامه من خیلی طولانی تره .

============================================================================

یکی از ویزگی هاش اینه که از دمبل استفاده شده ... دمبل تو حرکات سینه عجیب باعث میشه که سینه شکل و فرم بگیره . خیلی تاثیر داره .
من خودم بیشتر از دمبل استفاده میکنم تا هالتر برای همین سینه هام زیاد حجیم نیست اما سفت و فرم داره .
برای ایجاد سینه های خوش فرم برنامه واقعا خوبیه .

[مصطفی خانی]

سلام مصطفی جان برنامه خوبیه.اما دوتا ایراد داره یک طولانی بودن مدت برنامه.حداکثر زمانی که افراد میتونن از یه برنامه استفاده کنند برای مبتدیها 6هفته و افرادبالای 6ماه سابقه تمرین 4هفته است یعنی باید هر 4یا6 هفته برنامرو عوض کنی.
دامنه تکرارها بالاست من خودم سینه هام چربی داشت و شل بود.سالهای اول تمرینم با دامنه 20 5 2 0 کار میکردم هیچ تغییری نکرد سینه هام اما الن چند وقت حرکات چند مفصلی مثل پرس سینه رو 6 تکرار و قفسه رو8 تکرار کار میکنم و وزنه تمرینیم سنگینه اینطوری در عرض 2ماه سینه هام از زیر لباس هم نمود داره و سینه هام سفت شده و قدرتم هم زیاد شده.و چربیشم کمتر شمااما هر بدنی یجور جواب میده بدن من به 6تکرار سنگین جواب میده شاید برای شما به تکرار12.موفق باشی


سجاد جان از نظرت ممنون ولی من هیچ گونه ایرادی در 8 هفته بودن برنامه نمی بینم از این برنامه طولانی تر هم دیدم همچنین در تکرار ست ها .
حتماً آگاه هستی بعضی از بدنسازان حرفه ای برای اولین بار حمله به فرم سینه از تکرار های بالای 25 تکرار هم استفاده می کنند.
اگر به مورد 6 دقت کرده باشی این برنامه بیشتر برای عزیزانی که با هالتر حجم سینه خودشون رو افزایش دادن بسیار خوبه .

اگر بخوام مقیاس در نظر بگیرم این برنامه 30% روی افزایش حجم و 70% روی فرم سینه تاثیر می گذارد .
ضرر نداره یکبار امتحان کنید مشتری میشید از نظر دوستان محمد رضا و حسین عزیزم ممنون :گل رز:

[مصطفی خسروجردی]

همون طوریکه سجاد عزیز گفتن بدن افراد مختلف نسبت به نوع تمرینات و سیستم های تمرینی واگنش وتفاوت داره
در این 8 سالی که من مشغول این ورزش هستم
بهترین حالت تمرین که که در حداقل زمان برای حجم دهی و شکل گرفتن عضله مثل عضله سینه بهترین اجرا کردن 2 ست ئ وزنه ای که بتونم خودم 10 تکرار اجرا کنم و 2 تکرار هم با حریف تمرینی بود
که تمام حرکات رو هم با دمبل اجرا می کردم
به دلیل کاملتر بودن دامنه حرکت در اجرای حرکت بت دمبل


ارادتمند

[پرند]

مگه در حرکت دمبل گرد از تخته خرک استفاده میشه؟اگه بله که چطوریه،من متوجه نمیشم
واسه دمبل گرد همونطور که گفتن دو دمبل رو از طرفین میبریم و به شکلی که یه دایره رسم بشه و در بالای سر به هم میرسن و در برگشت در جلوی سینه به هم می رسن

[Senior Manager]

از یه میز تخت استفاده میشه
میخوابی رو میز
دوتا دمبل سبک برمیداری
دمبل ها در ابتدای حرکت کنار رانها هستن
هر دست رو به صورت نیم دایره میاری بالای سر
که این 2 تا دست طبعا یه دایره رو تشکیل میدن
البته بعد از اولین حرکت دستها دیگه کنار ران نمیرن
میان زیر شکم و به هم میرسن

***************************
این حرکت رو اگه بخوای ایستاده تصورش کنی
مثل شخصی هستش که داره با 2 تا دستش
برای یه شخص که در دوردست هستش ، دست تکون میده :لبخند: