sara65
۱۳۸۹-۰۶-۲۰, ۰۸:۱۴ بعد از ظهر
کم حجم بودن دلتئوئید پشتی یکی از مشکلات رایج بین بدنسازان ایرانی است. بسیاری از روبرو به ظاهر، شانه های حجیمی دارند ولی وقتی به کنار یا پشت می چرخند ضعف در دلتوئید پشتی نمایان می شود. این مشکل حتی در بدنسازان حرفه ای و حتی اغلب کسانی که در سطح آماتور به رقابت می پردازند هم مشهود است.
بساری از افراد بر این تصورند که حرکات پرسی بخصوص سرشانه از پشت فشار کافی برای رشد دلتوئید پشتی را هم به دنبال دارد ولی حقیقت چیز دیگری است.
در واقع تمام حرکات پرسی که برای سرشانه بکار کرفته می شوند فشار کمی بر دلتوئید پشتی وارد می کنند. تمام حرکات پرسی سرشانه بطور عمده روی بخش جلویی و در درجه دوم روی بخش میانی دلتوئید فشار می آورند و کمترین بخش فشار به دلتوئید پشتی اعمال می شود. برای رشد بهینه شانه ها، لازم است مرور مجددی داشته باشید بر حرکات و ترکیبی که در تمرین سرشانه بکار می گیرید تا بتوانید به توازن و تعادل خوبی در رشد هر سه بخش دلتوئید دست یابید، علاوه بر اینکه رشد متعادل در سه بخش دلتوئید نقش زیادی در اجتناب از آسیب دیدگی های مفصل شانه دارد.
برای شررح بیشتر، بهتر است نگاهی گذرا داشته باشیم بر ساختار دلتوئید:
دلتوئید عضله ای سه سر است شامل سر جلویی، میانی و پشتی. هر چند تحت فشار قرار دادن هر سر بطور کاملاً مجزا غیر ممکن است. ولی حرکات خاصی برای اعمال فشار بیشتر بر بخشهای مختلف دلتوئید وجود دارد.
تمام حرکات پرسی عضلات بالاتنه، عضلات شانه را هم درگیر می کنند و در نتیجه مقداری تحرک برای رشد عضله ایجاد می کنند. پرس سرشانه بطور عمده بر بخش جلویی دلتوئید فشار وارد می آورد البته فاصله دستها و زاویه آرنج در تقسیم این فشار نقش مهمی دارد.
برای اطمینان یافتن از توسعه متقارن سرشانه، باید حرکات خاص تفکیکی را برای دلتوئید پشتی اجرا کنید؛ حرکاتی که در آنها آرنج همسطح شانه باشد و هنگام اجرای حرکت هم در همین سطح باقی بماند. از جمله انتخابهای مناسب برای این بخش می توان به نشر خم با دستگاه، نشر خم روی میز بالا سینه و نشر خم با سیمکش اشاره کرد. البته به شرطی که بدرستی اجرا شوند.
مسئله اساسی این است که در طول اجرا آرنج در سطح شانه ها باقی بماند و حرکات با کنترل کامل و بدون ضربیه و تقلب اجرا شود. اگر آرنج به سمت پایین کشیده شود، عمده فشار از دلتوئید پشتی به عضله لاتسیموس و بخش میانی پشت منتقل می شود.
اگر بطور معمول تمرینات دلتوئید پشتی را در انتهای برنامه سرشانه اجرا می کنید یعنی زمانی که عضلات دچار خستگی شده اند، قاعدتاً نمی توانید با شدت و تمرکز کافی روی این بخش کار کنید. برای اصلاح این مسئله یکی از حرکات مربوط به دلتوئید پشتی را بلافاصله پس از حرکت پرسی قرار دهید، یا اینکه در یک جلسه تمرین از دو حرکت مجزا برای تحت فشار قرار دادن دلتوئید پشتی از زوایای مختلف استفاده کنید. حتی می توانید هر چند وقت یک جلسه را بطور خاص برای اعمال شوک به بخش پشتی عضاه دلتوئید اختصاص دهید.
برنامه اختصاصی شوک دهنده برای دلتوئید پشتی
نشر خم با دمبل 3 ست 8تا 10 برای فشار برروی دلتوئید پشتی
پرس سرشانه با هالتر 3 ست 6 تا 10 برای فشار برروی جلویی و میانی
نشر خم روی میز شیبدار 3 ست 8 تا 10 برای فشار برروی دلتوئید پشتی
نشر خم با دستگاه 3 ست 8 تا12 برای فشار برروی دلتوئید پشتی
نکته 1 – اگر دستگاه نشر خم در اختیار ندارید می توانید از نشر خم با سیمکش بعنوان جایگزین استفاده کنید.
نکته 2 – برای کسب بهترین نتیجه حرکات را با کنترل و تمرکز کامل اجرا کنید.
منبع مجله دانش ورزش
بساری از افراد بر این تصورند که حرکات پرسی بخصوص سرشانه از پشت فشار کافی برای رشد دلتوئید پشتی را هم به دنبال دارد ولی حقیقت چیز دیگری است.
در واقع تمام حرکات پرسی که برای سرشانه بکار کرفته می شوند فشار کمی بر دلتوئید پشتی وارد می کنند. تمام حرکات پرسی سرشانه بطور عمده روی بخش جلویی و در درجه دوم روی بخش میانی دلتوئید فشار می آورند و کمترین بخش فشار به دلتوئید پشتی اعمال می شود. برای رشد بهینه شانه ها، لازم است مرور مجددی داشته باشید بر حرکات و ترکیبی که در تمرین سرشانه بکار می گیرید تا بتوانید به توازن و تعادل خوبی در رشد هر سه بخش دلتوئید دست یابید، علاوه بر اینکه رشد متعادل در سه بخش دلتوئید نقش زیادی در اجتناب از آسیب دیدگی های مفصل شانه دارد.
برای شررح بیشتر، بهتر است نگاهی گذرا داشته باشیم بر ساختار دلتوئید:
دلتوئید عضله ای سه سر است شامل سر جلویی، میانی و پشتی. هر چند تحت فشار قرار دادن هر سر بطور کاملاً مجزا غیر ممکن است. ولی حرکات خاصی برای اعمال فشار بیشتر بر بخشهای مختلف دلتوئید وجود دارد.
تمام حرکات پرسی عضلات بالاتنه، عضلات شانه را هم درگیر می کنند و در نتیجه مقداری تحرک برای رشد عضله ایجاد می کنند. پرس سرشانه بطور عمده بر بخش جلویی دلتوئید فشار وارد می آورد البته فاصله دستها و زاویه آرنج در تقسیم این فشار نقش مهمی دارد.
برای اطمینان یافتن از توسعه متقارن سرشانه، باید حرکات خاص تفکیکی را برای دلتوئید پشتی اجرا کنید؛ حرکاتی که در آنها آرنج همسطح شانه باشد و هنگام اجرای حرکت هم در همین سطح باقی بماند. از جمله انتخابهای مناسب برای این بخش می توان به نشر خم با دستگاه، نشر خم روی میز بالا سینه و نشر خم با سیمکش اشاره کرد. البته به شرطی که بدرستی اجرا شوند.
مسئله اساسی این است که در طول اجرا آرنج در سطح شانه ها باقی بماند و حرکات با کنترل کامل و بدون ضربیه و تقلب اجرا شود. اگر آرنج به سمت پایین کشیده شود، عمده فشار از دلتوئید پشتی به عضله لاتسیموس و بخش میانی پشت منتقل می شود.
اگر بطور معمول تمرینات دلتوئید پشتی را در انتهای برنامه سرشانه اجرا می کنید یعنی زمانی که عضلات دچار خستگی شده اند، قاعدتاً نمی توانید با شدت و تمرکز کافی روی این بخش کار کنید. برای اصلاح این مسئله یکی از حرکات مربوط به دلتوئید پشتی را بلافاصله پس از حرکت پرسی قرار دهید، یا اینکه در یک جلسه تمرین از دو حرکت مجزا برای تحت فشار قرار دادن دلتوئید پشتی از زوایای مختلف استفاده کنید. حتی می توانید هر چند وقت یک جلسه را بطور خاص برای اعمال شوک به بخش پشتی عضاه دلتوئید اختصاص دهید.
برنامه اختصاصی شوک دهنده برای دلتوئید پشتی
نشر خم با دمبل 3 ست 8تا 10 برای فشار برروی دلتوئید پشتی
پرس سرشانه با هالتر 3 ست 6 تا 10 برای فشار برروی جلویی و میانی
نشر خم روی میز شیبدار 3 ست 8 تا 10 برای فشار برروی دلتوئید پشتی
نشر خم با دستگاه 3 ست 8 تا12 برای فشار برروی دلتوئید پشتی
نکته 1 – اگر دستگاه نشر خم در اختیار ندارید می توانید از نشر خم با سیمکش بعنوان جایگزین استفاده کنید.
نکته 2 – برای کسب بهترین نتیجه حرکات را با کنترل و تمرکز کامل اجرا کنید.
منبع مجله دانش ورزش