مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۷-۰۲, ۰۹:۵۵ قبل از ظهر
سلام دوستان این برنامه برای کسانی است که قصد افزایش قدرت و انجام تمرینات پاور لیفتینگ رو دارند . توسط خودم تنظیم شده و عالی جواب می دهد
برای افراد مبتدی توسیه نمی شود
جلسه اول
1- پرس سینه هالتر 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی )
2- پرس بالا سینه هالتر 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک )
3- پارالل با وزنه اضافی 6×3 قدرتی
4- پشت بازو هالتر پرسی دست جمع 4-4-6-8 ( از سبک به سنگین )
5- دیپس با وزنه اضافی 6×3
6- مچ با هالتر ایستاده از پشت 10×3
7- شکم با وزنه روی سطح شیبدار 15×3
جلسه دوم
1- ددلیفت 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی )
2- زیر بغل هالتر خم 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک )
3- بارفیکس با وزنه اضافی 6×3 قدرتی
4- جلو بازو هالتر ایستاده عرض شانه 4-4-6-8 ( از سبک به سنگین )
5- جلو بازو هالتر مچ برعکس نشسته روی میز تخت 4-4-6-8 ( از سبک به سنگین )
6- ساعد با هالتر نشسته مچ برعکس 10×3
7- فیله کمر با وزنه اضافی 10×3
جلسه سوم
1- اسکات پا هالتر 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی )
2- پشت پا هالتر 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک )
3- پرس پا دستگاه ( پا باز نوک انگشتان بیرون فاصله بین دو پا 30 سانتی متر) 6×3 قدرتی
4- هاک پا دستگاه ( پا جمع فاصله بین دو پا 10 سانتی متر موازی ) 6×3 قدرتی
5- ساق پا دانکی با وزنه یا یار کمکی 10×3
6- ساق پا هالتر ایستاده 10×3
جلسه چهارم
1- پرس سرشانه هالتر جلو ایستاده 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی )
2- پرس سرشانه هالتر پشت 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک )
3- نشر خم با دمبل روی میز 6×3 قدرتی
4- کول با هالتر ایستاده 6×3 قدرتی
5- شراگ هالتر جلو ایستاده 6×3 قدرتی
هر عضله یکبار در هفته تمرین داده شود و بهتره یکروز در میان انجام گردد حرکات رو با قدرت و تمرکز بالا انجام دهید
دوستانی که قصد کپی کردن برنامه ها رو تو سایتهای دیگه دارند منبع ( سایت بدنساز ) رو ذکر کنند .
برای افراد مبتدی توسیه نمی شود
جلسه اول
1- پرس سینه هالتر 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی )
2- پرس بالا سینه هالتر 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک )
3- پارالل با وزنه اضافی 6×3 قدرتی
4- پشت بازو هالتر پرسی دست جمع 4-4-6-8 ( از سبک به سنگین )
5- دیپس با وزنه اضافی 6×3
6- مچ با هالتر ایستاده از پشت 10×3
7- شکم با وزنه روی سطح شیبدار 15×3
جلسه دوم
1- ددلیفت 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی )
2- زیر بغل هالتر خم 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک )
3- بارفیکس با وزنه اضافی 6×3 قدرتی
4- جلو بازو هالتر ایستاده عرض شانه 4-4-6-8 ( از سبک به سنگین )
5- جلو بازو هالتر مچ برعکس نشسته روی میز تخت 4-4-6-8 ( از سبک به سنگین )
6- ساعد با هالتر نشسته مچ برعکس 10×3
7- فیله کمر با وزنه اضافی 10×3
جلسه سوم
1- اسکات پا هالتر 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی )
2- پشت پا هالتر 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک )
3- پرس پا دستگاه ( پا باز نوک انگشتان بیرون فاصله بین دو پا 30 سانتی متر) 6×3 قدرتی
4- هاک پا دستگاه ( پا جمع فاصله بین دو پا 10 سانتی متر موازی ) 6×3 قدرتی
5- ساق پا دانکی با وزنه یا یار کمکی 10×3
6- ساق پا هالتر ایستاده 10×3
جلسه چهارم
1- پرس سرشانه هالتر جلو ایستاده 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی )
2- پرس سرشانه هالتر پشت 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک )
3- نشر خم با دمبل روی میز 6×3 قدرتی
4- کول با هالتر ایستاده 6×3 قدرتی
5- شراگ هالتر جلو ایستاده 6×3 قدرتی
هر عضله یکبار در هفته تمرین داده شود و بهتره یکروز در میان انجام گردد حرکات رو با قدرت و تمرکز بالا انجام دهید
دوستانی که قصد کپی کردن برنامه ها رو تو سایتهای دیگه دارند منبع ( سایت بدنساز ) رو ذکر کنند .