بالاخره شام بخوريم يا نخوريم؟

[*f*]

وعده شام نيز جزء وعده ‏هاي مهم در برنامه غذايي انسان است که بسياري از افراد به خاطر افزايش وزن و چاقي اين وعده را حذف مي ‏کنند و بدون شام به رختخواب مي ‏روند.
بايد گفت حذف وعده شام از برنامه غذايي کار درستي نيست. افرادي که شام نمي ‏خورند، به مدت طولاني بدن خود را از مواد مغذي محروم مي‏ کنند.
از مضرات اين عمل آن است که:

* شخص به طبيعي‏ ترين نياز خود يعني غذا خوردن پاسخ نداده و با تحمل گرسنگي، در خود ايجاد استرس مي‏ کند که اين استرس شخص را دچار عصبانيت و پرخاشگري، خستگي، بي‏ حوصلگي و فشار عصبي کرده و قدرت تمرکز و حافظه او را نيز کاهش مي ‏دهد.

* در اين حالت اگر شخص نتواند گرسنگي را تحمل کند، به علت افت قندخون تمايل زيادي به مصرف مواد شيرين و پُر کالري پيدا کرده و در وعده عصرانه يا قبل از خواب از مواد چاق‏ کننده مانند انواع شيريني، بستني، شربت و نوشابه‏ هاي شيرين استفاده مي ‏کند که اين مواد، نه تنها قادر به تامين نيازهاي تغذيه ‏اي فرد نيستند، بلکه موجب چاقي نيز مي ‏شوند.

* از اشکالات ديگر نخوردن شام اين است که شخص به علت گرسنگي نمي ‏تواند با آرامش به خواب رود و خوابي آرام و راحت داشته باشد که اين امر خود موجب استرس و فشار عصبي مي ‏شود.

* افرادي که شام ميل نمي ‏کنند، صبح پس از برخاستن از خواب، به علت افت قندخون معمولا دچار خستگي، بي‏ حوصگي، افسردگي و ساير عوارض عصبي مي ‏شوند. از طرفي تمايل زيادي به خوردن صبحانه چرب و شيرين و پُر کالري پيدا کرده و در نتيجه در مصرف صبحانه افراط مي ‏کنند و يا در صبحانه از مواد پُر کالري استفاده مي ‏نمايند که براي سلامتي مضر است.

* نکته مهم ديگر اين که هر چه تعداد وعده‏ هاي غذايي بيشتر(يعني سه وعده اصلي غذايي و دو ميان وعده) و مقدار غذا در هر وعده مختصر و متعادل باشد، جذب مواد مغذي بيشتر خواهد بود. افرادي که تعداد وعده‏ هاي غذايي خود را کاهش داده و مقدار غذا را در هر وعده افزايش مي ‏دهند، مقدار از مواد مغذي مصرفي، بدون استفاده از بدن شان دفع خواهد شد.

حال اين سوال پيش مي‏ آيد که وعده شام را چگونه بايد انتخاب نمود که موجب چاقي و عوارض مختلف نشود و بتواند نيازهاي تغذيه‏ اي را نيز تامين کند و ضمناً به علت پُرخوري و انباشته شدن معده از غذا، موجب بدخوابي و يا بي ‏‏خوابي نگردد؟
شام سبک
در پاسخ بايد گفت، استفاده از غذاهاي سبک که حاوي مواد مغذي ضروري مي ‏باشند براي شام مفيد است.
همچنين استفاده از کربوهيدرات‏ هاي پيچيده، يعني مواد نشاسته‏ اي، براي وعده شام مناسب است، زيرا قند حاصل از مواد نشاسته ‏اي به تدريج وارد خون شده و موجب گرسنگي سريع نمي‏ شود و سيري حاصل از مصرف مواد نشاسته ‏اي طولاني مدت ‏تر از مواد قندي است. نان، سيب‏زميني، ماکاروني و يا ساير مواد نشاسته ‏اي لازم است به ميزان متعادل در وعده شام گنجانيده شوند که موجب افزايش وزن و چاقي نشوند.

در فصل تابستان مي‏ توان از غذاهاي سبکي مانند نان و پنير و يک نوع ميوه فصل مانند هندوانه، طالبي، خربزه‏، انگور و يا نان و پنير و گردو (به مقدار مختصر) به همراه خيار و گوجه‏ فرنگي استفاده نمود.
براي حفظ سلامت بيشتر و نيز پيشگيري از چاقي بهتر است از انواع پنيرهاي کم کالري و کم نمک استفاده کرد(مي‏ توان در منزل از شير کم‏ چربي، پنير کم کالري و کم نمک تهيه نمود).
ذکر اين نکته ضروري است که افراط در مصرف ميوه‏ هايي مانند خربزه، انگور، طالبي و هندوانه و يا گردو و ساير انواع مغز دانه‏ ها مي ‏تواند منجر به افزايش وزن و چاقي شود؛ بنابراين بايد آن ها را در حد تعادل و مناسب مصرف نمود.
بعضي افراد تصور مي‏ کنند که منظور از شام، غذايي مفصل و پُرکالري، مثلاً يک نوع چلو خورش چرب و سرخ کرده و يا کوکو، کتلت، پيتزا و ساير غذاهاي چرب و پُر روغن است. در اين مورد بايد گفت، نه تنها براي شام، بلکه در هيچ يک از وعده‏ هاي غذايي ديگر، مصرف مواد سرخ کرده و چرب، شيرين يا شور توصيه نمي ‏شود.
در فصل زمستان نيز مي ‏توان ساندويچ‏ هاي سبک خانگي مانند ساندويچ تخم ‏مرغ آب‏ پز سفت، ساندويچ مرغ يا پنير و گردو و خيار و گوجه‏ فرنگي يا عدسي، خوراک لوبيا چيتي يا انواع لوبيا که در تهيه آن ها از انواع سبزيجات مانند گوجه‏ فرنگي، فلفل دلمه ‏اي، پياز، سيب ‏زميني و امثال آن استفاده شده شامي لذيذ با ارزش تغذيه ‏اي بالا تهيه کرد.

بخش تغذيه و سلامت تبيان

[پرند]

واه واه..
مگه ميشه واسه شام حبوبات خورد:چشمک:
من كه اگه شام نخورم تا صبح شكمم نق ميزنه...به نظرم بهترين شام گوشت كبابي يا آب پزه يا نون و پنير و گردو يا تخم مرغ آب پز..اما چون پروتئين دير هضمه و ابتداي فرايند هضم مهمه، سر شب بخوريم كه معده‌مون بذاره بخوابيم...
ميگن صبحانه رو چرب بخورين كه بدن از روي صبحانه متابوليسم بدن رو تنظيم ميكنه مثلاً املت سفيده تخم مرغ با سبزيجات پخته...يا تخم مرغ آبپز كامل يا كلاً هر چيزي كه چربي داشته باشه:توصیه:

[arashbandegan]

مواردی که توصیه شده بنا به شرایط فرد فرق میکنه، ورزشکاران یا افرد عادی نمیتونه بطور یکسان تغذیه کنند اما از نظر کلی برای افراد عادی پیشنهادات خوبی هستند. چربی صبحانه متابولیسم بدن رو تنظیم نمیکنه، صبحانه باید درش پروتئین و کرب کمپلکس باشه و چربی.

[Yakuza6236]

من سعی میکنم شام کم کربو بخورم ! اما از اونجایی که کلا مواد پروتئنینی گرونترند ناچارا کربوهیدرات هم میخورم . صبحانه هم بیشتر پروتئین میخورم (تخم مرغ ) با یه تیکه نون چربی هم که اصلا نمیخورم یعنی هر چقدر که تخم مرغ چربی داشته باشه همون چربی مصرفی من هست .

[eiman]

ایا مصرف بیش از حد تخم مرغ برای کبد مشکل ساز نمیشه ؟ (مصرف روزانه )

[Senior Manager]

نه ایمان جان
هر روز هم که نمیخوایم تخم مرغ مصرف کنیم..بهتره که که پروتئین رو از منابع متنوع تهیه کنیم
اگر هم باشه تو برنامه روزانه سفیده اش که تو رنج 6 تا هستش
بهمراه نهایتا 2 عدد زرده

[*f*]

واه واه..
مگه ميشه واسه شام حبوبات خورد:چشمک:
:
:پوزخند:


ایا مصرف بیش از حد تخم مرغ برای کبد مشکل ساز نمیشه ؟ (مصرف روزانه )

آره هر چيزی رو بايد به اندازش خورد ولی نميدونم چرا هميشه هر دكتری يه چيزی ميگه :متفکر:

[پرند]

آره وا..
انقدر مطالب ضدو نقيض اينور اونور خوندم كه فقط به حرف مغزم واحساسم!! گوش مي كنم...
ولي اون مطلب صبحانه چربي دار جديه...روزائي كه تو وعده صبحانه تخم مرغ كامل يا كره بادام زميني ميخورم دير تر گشنه ميشم و واسه خوردن هم حريص نيستم حجم غذام كمتره و قسمت مفيد ترشو ميخورم...ميگن اصلا تو صبحانه شيريني جات نخوريم بهتره...

[sara65]

شام سبک؛ آرامش شبانه
http://img.tebyan.net/big/1389/08/126111621859752276212341691151588254215.jpg


با مصرف انواع مواد غذایی در طول روز می توان نیاز به انرژی و مواد مغذی گوناگون را تأمین کرد، ولی در این زمینه توجه به شکل الگوی غذایی، کیفیت و کمیت وعده های روزانه در برآوردن کامل نیاز و تامین سلامت برای تمام سنین حائز اهمیت است.
متخصصین تغذیه برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب، در ابتدا با توجه به ویژگی های هر فرد(قد، وزن، سن، ***، فعالیت بدنی و وضعیت جسمانی) نیاز روزانه به انرژی را تخمین می زنند و سپس با تعیین سهم هر یک از درشت مغذی ها(کربوهیدرات (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=252)، پروتئین (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=253)و چربی (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=254)) در تأمین این نیاز، در قالب وعده ها و میان وعده های مختلف، مقدار مجاز مصرف هر یک از گروه های اصلی غذایی را تعیین می کنند. با این روش به راحتی می توان از تأمین نیاز روزانه هر فرد، در شرایط مختلف مطمئن بود.
هر یک از وعده های غذایی روزانه باید سهم مشخصی از انرژی و مواد مغذی را فراهم نماید، به همین منظور توصیه می شود نیاز به انرژی از هر یک از وعده ها به طور تقریبی به شکل زیر تامین گردد:
صبحانه (http://www.tebyan.net/nutrition_health/society_health/sleeping/2009/5/9/91223.html) 20 درصد، ناهار (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2010/1/14/113024.html)35 تا 40 درصد، شام (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2010/1/30/114233.html)25 تا 30 درصد و مابقی از دو یا سه میان وعده (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/all_age_nutrition/infants_childs/2009/5/26/92772.html)، روی هم بین 10 تا 20 درصد.
به عبارتی، بهترین شکل مصرف، افزایش تعداد وعده ها در روز و کاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده ی غذایی است.
متاسفانه در بسیاری از افراد به ویژه آن دسته که با مشکل چاقی (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=234)رو به رو هستند، اولین قدم برای کنترل انرژی دریافتی، حذف برخی از وعده های غذایی است، که در اکثر مواقع نه تنها به کاهش وزن مناسب و پایدار دست نمی یابند، بلکه با مشکلات تغذیه ای گوناگونی نیز رو به رو می شوند.
به یاد داشته باشیم که حذف هر وعده غذایی(به خصوص وعده های اصلی) ناخودآگاه با جبران آن در سایر وعده ها همراه خواهد بود. به عنوان مثال کسانی که شام نمی خورند، معمولاً مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه و یا صبحانه ی روز بعد افزایش می دهند و در بعضی موارد نیز به خاطر گرسنگی تمایل به خوردن تنقلات (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/nutrition_news/healthy_nutrition/2010/8/9/132998.html)پُرکالری مانند شیرینی، شکلات (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/nuts_seeds/2009/3/26/88168.html)، بستنی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/dairy_products/2009/8/17/99637.html)و... در این افراد افزایش یافته که خود زمینه ی ایجاد اضافه وزن (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2007/3/26/39897.html) یا چاقی را مساعد می نماید.
با این وصف می توان گفت حذف شام و یا هر یک از وعده های غذایی دیگر، نه تنها برای هیچ کس حتی افراد چاق مجاز نمی باشد، بلکه همان طور که بیان شد باید به گونه ای تنظیم گردند که سهم مشخصی از نیاز روزانه را فراهم کنند.
با در نظر گرفتن این مسأله متوجه می شویم که اهمیت مقدار مصرف در هر وعده، مهم تر از نوع غذای مصرفی است. به عبارت دیگر، چنان چه انرژی دریافتی از حد تعیین شده تجاوز نکند، با کمی توجه به مقدار مصرف به راحتی می توان بدون ترس از چاقی، از انواع غذاها و مواد غذایی در وعده ی شام در هر جایی اعم از منزل، مهمانی یا رستوران استفاده کرد.
به عنوان مثال اگر شخصی به 2000 کیلوکالری انرژی در روز نیاز داشته باشد، وعده ی شام باید حدود 500 تا 600 کیلوکالری آن را تأمین کند و بهترین شکل برای این منظور به دست آوردن این نیاز از طریق مصرف مواد غذایی متنوع از 3 یا 4 گروه اصلی غذایی است.
توصیه می شود در این وعده بیشتر از غذاهای سبک یا ساندویچ های ساده استفاده شود و بین وعده ی شام تا زمان خواب حداقل 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد.
در زیر به چند نمونه غذای مصرفی در وعده ی شام با در نظر گرفتن انرژی دریافتی مجاز از این وعده اشاره شده است:
شام شماره 1:
نان (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/cereals_legumes/2008/6/24/68937.html)سنگک 2 برش(به اندازه ی کف دست بدون انگشتان)
خوراک گوشت (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/meats/2010/6/8/126472.html)یا مرغ (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/(Foods)/meats/2010/8/31/135504.html)با سبزیجات1 بشقاب معمولی(شامل مرغ یا گوشت پخته 60 گرم، لوبیا سبز، هویج (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/vegetables/2009/7/30/98163.html)، گوجه فرنگی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/vegetables/2008/5/8/66076.html) و پیاز (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/vegetables/2006/12/12/30342.html)پخته روی هم 1 لیوان و روغن مایع 2 قاشق چای خوری)
ماست (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/(Foods)/dairy_products/2010/10/7/139356.html)کم چربی نصف لیوان
سالاد 1 پیش دستی (به همراه 1 قاشق چای خوری روغن زیتون )
دوغ (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/dairy_products/2004/7/26/7611.html) 1 لیوان
http://img.tebyan.net/big/1389/08/1302041331511082061971193731687919913975231.jpg
شام شماره 2:
سیب زمینی آب پز 2 عدد متوسط
تخم مرغ (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/food_maintenance/2009/12/30/111689.html) آب پز 1 عدد
کره پاستوریزه 1 قاشق چای خوری
سالاد 1 پیش دستی (به همراه 2 قاشق چای خوری روغن زیتون)
ماست کم چربی نصف لیوان
دوغ 1 لیوان
شام شماره 3:
نان بربری 2 برش(کف دست)
پنیر (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/dairy_products/2009/12/29/111585.html)5/1 قوطی کبریت(45 گرم)
گردو (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/(Foods)/meats/2010/7/21/131099.html)3 عدد
شیر پاستوریزه کم چربی 1 لیوان
خرما (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/fruits/other_fuits/2008/9/9/74037.html)2 عدد
شام شماره 4:
ذرت پخته (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/cereals_legumes/2008/12/3/80010.html)1 لیوان
سُس مایونز 2 قاشق چایخوری سرصاف
سینه مرغ آب پز 60 گرم
سبزیجات (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=242)پخته نصف لیوان(شامل هویج، کدو، قارچ و کدوسبز)
سالاد مخلوط سبزیجات 1 پیش دستی
ماست کم چربی نصف لیوان
دوغ 1 لیوان
شام شماره 5:
نان سنگک 2 برش(کف دست)
ماهی پخته 1 برش(کف دست)
روغن مایع 2 قاشق چای خوری
سبزیجات پخته 1 لیوان(شامل قارچ (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/vegetables/2009/9/17/102534.html)، پیاز، هویج، کدو سبز (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/(Foods)/vegetables/2010/4/25/121689.html) و کرفس (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/vegetables/2003/6/1/2357.html))
سبزی خوردن 1 پیش دستی
دوغ 1 لیوان
گاهی اوقات می توان در وعده شام از غذاهایی شبیه ناهار هم استفاده کرد. وعده ی شام زیر یک نمونه چلو خورش با مقادیر مشخص و میزان انرژی مشابه با سایر شام های ذکر شده است.
شام شماره 6:
برنج (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/cereals_legumes/2008/8/16/72269.html)(کم روغن) 10 قاشق معمولی سرصاف
خورش قورمه سبزی(کم روغن) 5 قاشق معمولی
گوشت قرمز بی چربی 2 تکه خورشتی
ماست کم چربی نصف لیوان
سالاد 1 پیش دستی(به همراه 1 قاشق چای خوری روغن زیتون)
سبزی خوردن 1 پیش دستی
دوغ 1 لیوان
منیره دادخواه - کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

[Smt]

شام سبک؛ آرامش شبانه
http://img.tebyan.net/big/1389/08/126111621859752276212341691151588254215.jpg


با مصرف انواع مواد غذایی در طول روز می توان نیاز به انرژی و مواد مغذی گوناگون را تأمین کرد، ولی در این زمینه توجه به شکل الگوی غذایی، کیفیت و کمیت وعده های روزانه در برآوردن کامل نیاز و تامین سلامت برای تمام سنین حائز اهمیت است.
متخصصین تغذیه برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب، در ابتدا با توجه به ویژگی های هر فرد(قد، وزن، سن، ***، فعالیت بدنی و وضعیت جسمانی) نیاز روزانه به انرژی را تخمین می زنند و سپس با تعیین سهم هر یک از درشت مغذی ها(کربوهیدرات (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=252)، پروتئین (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=253)و چربی (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=254)) در تأمین این نیاز، در قالب وعده ها و میان وعده های مختلف، مقدار مجاز مصرف هر یک از گروه های اصلی غذایی را تعیین می کنند. با این روش به راحتی می توان از تأمین نیاز روزانه هر فرد، در شرایط مختلف مطمئن بود.
هر یک از وعده های غذایی روزانه باید سهم مشخصی از انرژی و مواد مغذی را فراهم نماید، به همین منظور توصیه می شود نیاز به انرژی از هر یک از وعده ها به طور تقریبی به شکل زیر تامین گردد:
صبحانه (http://www.tebyan.net/nutrition_health/society_health/sleeping/2009/5/9/91223.html) 20 درصد، ناهار (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2010/1/14/113024.html)35 تا 40 درصد، شام (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2010/1/30/114233.html)25 تا 30 درصد و مابقی از دو یا سه میان وعده (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/all_age_nutrition/infants_childs/2009/5/26/92772.html)، روی هم بین 10 تا 20 درصد.
به عبارتی، بهترین شکل مصرف، افزایش تعداد وعده ها در روز و کاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده ی غذایی است.
متاسفانه در بسیاری از افراد به ویژه آن دسته که با مشکل چاقی (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=234)رو به رو هستند، اولین قدم برای کنترل انرژی دریافتی، حذف برخی از وعده های غذایی است، که در اکثر مواقع نه تنها به کاهش وزن مناسب و پایدار دست نمی یابند، بلکه با مشکلات تغذیه ای گوناگونی نیز رو به رو می شوند.
به یاد داشته باشیم که حذف هر وعده غذایی(به خصوص وعده های اصلی) ناخودآگاه با جبران آن در سایر وعده ها همراه خواهد بود. به عنوان مثال کسانی که شام نمی خورند، معمولاً مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه و یا صبحانه ی روز بعد افزایش می دهند و در بعضی موارد نیز به خاطر گرسنگی تمایل به خوردن تنقلات (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/nutrition_news/healthy_nutrition/2010/8/9/132998.html)پُرکالری مانند شیرینی، شکلات (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/(Foods)/nuts_seeds/2009/3/26/88168.html)، بستنی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/dairy_products/2009/8/17/99637.html)و... در این افراد افزایش یافته که خود زمینه ی ایجاد اضافه وزن (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2007/3/26/39897.html) یا چاقی را مساعد می نماید.
با این وصف می توان گفت حذف شام و یا هر یک از وعده های غذایی دیگر، نه تنها برای هیچ کس حتی افراد چاق مجاز نمی باشد، بلکه همان طور که بیان شد باید به گونه ای تنظیم گردند که سهم مشخصی از نیاز روزانه را فراهم کنند.
با در نظر گرفتن این مسأله متوجه می شویم که اهمیت مقدار مصرف در هر وعده، مهم تر از نوع غذای مصرفی است. به عبارت دیگر، چنان چه انرژی دریافتی از حد تعیین شده تجاوز نکند، با کمی توجه به مقدار مصرف به راحتی می توان بدون ترس از چاقی، از انواع غذاها و مواد غذایی در وعده ی شام در هر جایی اعم از منزل، مهمانی یا رستوران استفاده کرد.
به عنوان مثال اگر شخصی به 2000 کیلوکالری انرژی در روز نیاز داشته باشد، وعده ی شام باید حدود 500 تا 600 کیلوکالری آن را تأمین کند و بهترین شکل برای این منظور به دست آوردن این نیاز از طریق مصرف مواد غذایی متنوع از 3 یا 4 گروه اصلی غذایی است.
توصیه می شود در این وعده بیشتر از غذاهای سبک یا ساندویچ های ساده استفاده شود و بین وعده ی شام تا زمان خواب حداقل 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد.
در زیر به چند نمونه غذای مصرفی در وعده ی شام با در نظر گرفتن انرژی دریافتی مجاز از این وعده اشاره شده است:
شام شماره 1:
نان (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/cereals_legumes/2008/6/24/68937.html)سنگک 2 برش(به اندازه ی کف دست بدون انگشتان)
خوراک گوشت (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/meats/2010/6/8/126472.html)یا مرغ (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/meats/2010/8/31/135504.html)با سبزیجات1 بشقاب معمولی(شامل مرغ یا گوشت پخته 60 گرم، لوبیا سبز، هویج (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/(Foods)/vegetables/2009/7/30/98163.html)، گوجه فرنگی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/vegetables/2008/5/8/66076.html) و پیاز (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/(Foods)/vegetables/2006/12/12/30342.html)پخته روی هم 1 لیوان و روغن مایع 2 قاشق چای خوری)
ماست (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/dairy_products/2010/10/7/139356.html)کم چربی نصف لیوان
سالاد 1 پیش دستی (به همراه 1 قاشق چای خوری روغن زیتون )
دوغ (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/dairy_products/2004/7/26/7611.html) 1 لیوان
http://img.tebyan.net/big/1389/08/1302041331511082061971193731687919913975231.jpg
شام شماره 2:
سیب زمینی آب پز 2 عدد متوسط
تخم مرغ (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/nutrition_news/food_maintenance/2009/12/30/111689.html) آب پز 1 عدد
کره پاستوریزه 1 قاشق چای خوری
سالاد 1 پیش دستی (به همراه 2 قاشق چای خوری روغن زیتون)
ماست کم چربی نصف لیوان
دوغ 1 لیوان
شام شماره 3:
نان بربری 2 برش(کف دست)
پنیر (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/dairy_products/2009/12/29/111585.html)5/1 قوطی کبریت(45 گرم)
گردو (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/meats/2010/7/21/131099.html)3 عدد
شیر پاستوریزه کم چربی 1 لیوان
خرما (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/fruits/other_fuits/2008/9/9/74037.html)2 عدد
شام شماره 4:
ذرت پخته (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/(Foods)/cereals_legumes/2008/12/3/80010.html)1 لیوان
سُس مایونز 2 قاشق چایخوری سرصاف
سینه مرغ آب پز 60 گرم
سبزیجات (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=242)پخته نصف لیوان(شامل هویج، کدو، قارچ و کدوسبز)
سالاد مخلوط سبزیجات 1 پیش دستی
ماست کم چربی نصف لیوان
دوغ 1 لیوان
شام شماره 5:
نان سنگک 2 برش(کف دست)
ماهی پخته 1 برش(کف دست)
روغن مایع 2 قاشق چای خوری
سبزیجات پخته 1 لیوان(شامل قارچ (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/vegetables/2009/9/17/102534.html)، پیاز، هویج، کدو سبز (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/(Foods)/vegetables/2010/4/25/121689.html) و کرفس (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/vegetables/2003/6/1/2357.html))
سبزی خوردن 1 پیش دستی
دوغ 1 لیوان
گاهی اوقات می توان در وعده شام از غذاهایی شبیه ناهار هم استفاده کرد. وعده ی شام زیر یک نمونه چلو خورش با مقادیر مشخص و میزان انرژی مشابه با سایر شام های ذکر شده است.
شام شماره 6:
برنج (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/cereals_legumes/2008/8/16/72269.html)(کم روغن) 10 قاشق معمولی سرصاف
خورش قورمه سبزی(کم روغن) 5 قاشق معمولی
گوشت قرمز بی چربی 2 تکه خورشتی
ماست کم چربی نصف لیوان
سالاد 1 پیش دستی(به همراه 1 قاشق چای خوری روغن زیتون)
سبزی خوردن 1 پیش دستی
دوغ 1 لیوان
منیره دادخواه - کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی
ماهنامه ی دنیای تغذیه