Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۰۵, ۰۸:۵۹ بعد از ظهر
بسمه تعالی
http://up.iranblog.com/Files73/69c3989883704ae0a98b.JPG
تمرینی که امروز قراره با هم مرورش کنیم و بعد شما بری انجامش بدی ( من حالا حالاها سراغ اینجور تمرین نمیرم دیگه ) جهت شوک و رشد عضلات سینه برنامه ریزی شده .
مدتها بود که سوزش و دم عضله سینه رو تجربه نکرده بودم و یجورایی دلم براش تنگ شده بود
این برنامه رو باید تا تهش انجام بدی
وزنه ای رو انتخاب کن که تکرارها رو کامل انجام بدی و در نهایت هر حرکت هم به ناتوانی کامل برسی
میخوام باهات کاری کنم که مربیم این بلا رو سر من آورد
من از ترسم امشب نرفتم باشگاه چون واقعا ریکاوری نشد بدنم
هنوزم سینه هام از دیشب دم داره و هر چند دقیقه یکبار میرم جلو آینه و فیگور قفسه میگیرم
چه کیفی داره وقتی سینه ها رو منقبض میکنی و فیبرهای عضله بهمراه درد خود نمایی میکنن
نه با تعریف کردن فایده نداره.....باید خودت انجامش بدی تا بفهمی چی میگم
بعد از 1 ست گرم کردنی میریم سراغ پرس سینه با هالتر که سیستم هرمی معکوس هستش
ابتدا با یه وزنه معقول و تکرار 10 تایی شروع میکنم
من 10 کیلو بهش اضافه میکنم و ست دومم رو با 8 تکرار انجام میدم
استراحت بین ست ها حدود 1 دقیقه باشه کافیه
حالا ست سوم رو یکم به قدرت نهائیم نزدیکش میکنم و 6 تکرار میزنم
تازه سینه هام گرم شدن
بعد از مقداری استراحت میریم سراغ ست آخر و وزنه نهائی
باید 4 تکرار رو انجام بدیم
من چون نمیدونستم چه بلایی قراره سرم بیاد 100 کیلو رو انتخاب کردم و 4 تکرار رو انجام دادم
تنظیم وزنه 2 ست آخر با خودتون....اما به شرطی که خودت رو گول نزنیا
حالا پرس سینه با اسمیت
میله اسمیت باید دقیقا وسط سینه شما فرود بیاد و بره بالا
تو این حرکت 5 ست 20 تایی رو باید انجام بدی
بهتره که از یه وزنه ثابت استفاده کنی
اما وزنه ای باشه که وقتی به 15 تا رسیدی دستات دیگه نتونه وزنه رو پرس کنه
شرط میبندم به ست سوم که برسی میخوای از زیر کار در بری!!!
اما به پایان خوش ماجرا فکر کن.....میخوای کم نیاری یکم استراحتت رو بیشتر کن...هیچ عیبی نداره
امیدوارم تا اینجای کار از ستها و تکرارها ندزدیده باشی
پس اگه خودت رو گول نزدی تیشرتت رو در بیار
سینه ها قرمز شدن از بس خون توش پمپ شده.......حتی سرشونه ها هم متورم شدن
ست وحشتناک و خسته کننده فرا رسیده
قفسه سینه با دمبل + پارالل....3 ست
هرکدوم از حرکات رو باید 12 تکرار انجام بدی
برای انتخاب دمبل یکم وسواس به خرج بده....وزنه ای باشه که واقعا سینه رو شکاف بده
تمرکز کن روی عضله سینه....با سینه دمبل ها رو ببر پائین و با منقبض کردن سینه ها دمبل رو بیار بالا
حالا بدون استراحت برو سراغ پارالل....مکث نکن و انفجاری حرکت رو انجام بده
وقتی توی حرکت پارالل میخوای بیای بالا سعی کن سینه هات تحت فشار باشن
دستات تو قسمت پشت بازو الان خیلی خسته شدن....سینه هات هم وسطش الان خیلی درد میکنه
اماده شو برای قفسه که عضله رو کشش بدی و با پارالل دوباره منقبضش کنی
دمبل ها رو سبک نکنی که اگه اینکار رو بکنی بیفایده شده تمرینت
حالا میخوایم یکم تفریح کنیم
چه تفریحی بهتر از کراس اور و پروانه؟؟؟؟
برای کراس اور ایندفعه قانون رو میخوایم تغییرش بدیم
یعنی بالاتنه کاملا خم بشه و بدن زاویه 90 درجه بسازه
دستها باید کاملا به هم برسه و با تمرکز بره بالا
بدون معطلی برو سراغ پروانه
اینجا دیگه مکث و تمرکز رو ولش کن...اصلا نمیتونی مکث کنی
قفط دستها کاملا بیان جلوی سینه و به هم برسن
دیگه سینه ها خسته خسته هستن....نمیتونی اصلا سفتشون کنی چون نایی نداری
اما کاملا مشخصه که ورم کردن سینه ها و فردا باید درد شدیدی رو متحمل بشی
اگه بگم هنوزم ادامه داره فرار نمیکنی؟؟؟
باید 3 ست شناسوئدی رو با تکرار 20 یا 15 تایی انجام بدی
ببین خودت رو محک بزن...بین واقعا برای تمرین مردونه ساخته شدی یا نه....پس سعی کن 20 تا باشه
زیاد روی میز شنا سوئدی دراز نشو...سعی کن زانوهات خم باشن و دستها عقب باشن
انفجاری و با سرعت انجام بده ....برو ماشالا
رسیدی به 2 تا حرکت آخری ، وقتی داری میری پائین کاملا سینه رو کشش بده
وای وای وای
دیگه نمیشه ادامه داد....آب قند بهترین دوست منه الان
وقتی آب میخورم احساس میکنم سینه ام خون بیشتری توش جریان پیدا میکنه
فکر کنم الان داری میپرسی پس کی قراره بالاسینه بزنیم
دیگه اگه خدا بخواد داریم به حرکت نهائی میرسیم
یه نفس راحت بکش
دستگاه اسمیت رو آماده کن که میخوایم بالاسینه بزنیم باهاش
همچنین یه میز تخت هم بذار وسط دستگاه سیم کش تا بهت بگم
میدونم دیگه نایی برات نمونده تا بخوای بالاسینه رو بزنی....اما این حرفا نیست
یه وزنه معقول و ثابت ( مثل وزنه ای که باهاش پرس اسمیت زدی ) رو بنداز بالا
12 تکرار رو با مکث و تمرکز بالا انجام بده
وقتی میگم تمرکز یعنی اینکه واقعا کشیده شدن و سوزش بالاسینه رو حس کنی
حالا بدو برو سراغ اون میزی که قبلا اماده کردی
میخوام قفسه با سیم کش رو بزنی ...اونم 12 تا
سبک سبک باشه که دستهات کاملا به هم برسن در بالای حرکت
الان دوباره سینه هات دم کرده و یکم متورم تر به نظر میرسه
چون بالاسینه و فشار جدید رو داشتی براش
از روبرو منقبض کن سینتو تا درد بپیچه توی عضلاتت و لذت ببری
حلا از کنار منقبضش کن تا ببینی وسط سینت چقدر امشب تحریک شده
حالا که خودت هم سر ذوق اومدی برو بالاسینه رو بزن و تمومش کن
به خودت ظلم نکن ....12 تا بیشتر نیست و وزنه اش هم سنگین نیست
وقتی میله رو میاری رو سینت کاملا بذار بشینه رو سینت.....بذار قشنگ فشار بیاره
**********************************************************
خسته شدی نه؟؟؟؟؟
همین الانش که داری میخونی سینه هات دم کردن
وای بحالت وقتی که یه شب این تمرین رو انجام بدی
بهت قول میدم فراموشش نکنی و برات خاطره ساز بشه
اما باور کن گاهی اوقات لازمه این شکنجه ها
**********************************************************
دوستان ببخشید اگه زیاد حرافی کردم و سرتون رو درد آوردم
اما میخواستم قدم به قدم همراهتون باشم
یه خواهش دارم
همین فردا شب این تمرین رو انجام بده
حتی اگه امشب تمرین سینه داشتی بازم انجام بده
باور کن من روز قبلش خودم سینه کار کرده بودم ...اما مجبور شدم انجام بدم این تمرین رو
بعد از تمرین میخوام بدونم چه حسی داریا...پس انجامش بده
موفق باشید
http://up.iranblog.com/Files73/69c3989883704ae0a98b.JPG
تمرینی که امروز قراره با هم مرورش کنیم و بعد شما بری انجامش بدی ( من حالا حالاها سراغ اینجور تمرین نمیرم دیگه ) جهت شوک و رشد عضلات سینه برنامه ریزی شده .
مدتها بود که سوزش و دم عضله سینه رو تجربه نکرده بودم و یجورایی دلم براش تنگ شده بود
این برنامه رو باید تا تهش انجام بدی
وزنه ای رو انتخاب کن که تکرارها رو کامل انجام بدی و در نهایت هر حرکت هم به ناتوانی کامل برسی
میخوام باهات کاری کنم که مربیم این بلا رو سر من آورد
من از ترسم امشب نرفتم باشگاه چون واقعا ریکاوری نشد بدنم
هنوزم سینه هام از دیشب دم داره و هر چند دقیقه یکبار میرم جلو آینه و فیگور قفسه میگیرم
چه کیفی داره وقتی سینه ها رو منقبض میکنی و فیبرهای عضله بهمراه درد خود نمایی میکنن
نه با تعریف کردن فایده نداره.....باید خودت انجامش بدی تا بفهمی چی میگم
بعد از 1 ست گرم کردنی میریم سراغ پرس سینه با هالتر که سیستم هرمی معکوس هستش
ابتدا با یه وزنه معقول و تکرار 10 تایی شروع میکنم
من 10 کیلو بهش اضافه میکنم و ست دومم رو با 8 تکرار انجام میدم
استراحت بین ست ها حدود 1 دقیقه باشه کافیه
حالا ست سوم رو یکم به قدرت نهائیم نزدیکش میکنم و 6 تکرار میزنم
تازه سینه هام گرم شدن
بعد از مقداری استراحت میریم سراغ ست آخر و وزنه نهائی
باید 4 تکرار رو انجام بدیم
من چون نمیدونستم چه بلایی قراره سرم بیاد 100 کیلو رو انتخاب کردم و 4 تکرار رو انجام دادم
تنظیم وزنه 2 ست آخر با خودتون....اما به شرطی که خودت رو گول نزنیا
حالا پرس سینه با اسمیت
میله اسمیت باید دقیقا وسط سینه شما فرود بیاد و بره بالا
تو این حرکت 5 ست 20 تایی رو باید انجام بدی
بهتره که از یه وزنه ثابت استفاده کنی
اما وزنه ای باشه که وقتی به 15 تا رسیدی دستات دیگه نتونه وزنه رو پرس کنه
شرط میبندم به ست سوم که برسی میخوای از زیر کار در بری!!!
اما به پایان خوش ماجرا فکر کن.....میخوای کم نیاری یکم استراحتت رو بیشتر کن...هیچ عیبی نداره
امیدوارم تا اینجای کار از ستها و تکرارها ندزدیده باشی
پس اگه خودت رو گول نزدی تیشرتت رو در بیار
سینه ها قرمز شدن از بس خون توش پمپ شده.......حتی سرشونه ها هم متورم شدن
ست وحشتناک و خسته کننده فرا رسیده
قفسه سینه با دمبل + پارالل....3 ست
هرکدوم از حرکات رو باید 12 تکرار انجام بدی
برای انتخاب دمبل یکم وسواس به خرج بده....وزنه ای باشه که واقعا سینه رو شکاف بده
تمرکز کن روی عضله سینه....با سینه دمبل ها رو ببر پائین و با منقبض کردن سینه ها دمبل رو بیار بالا
حالا بدون استراحت برو سراغ پارالل....مکث نکن و انفجاری حرکت رو انجام بده
وقتی توی حرکت پارالل میخوای بیای بالا سعی کن سینه هات تحت فشار باشن
دستات تو قسمت پشت بازو الان خیلی خسته شدن....سینه هات هم وسطش الان خیلی درد میکنه
اماده شو برای قفسه که عضله رو کشش بدی و با پارالل دوباره منقبضش کنی
دمبل ها رو سبک نکنی که اگه اینکار رو بکنی بیفایده شده تمرینت
حالا میخوایم یکم تفریح کنیم
چه تفریحی بهتر از کراس اور و پروانه؟؟؟؟
برای کراس اور ایندفعه قانون رو میخوایم تغییرش بدیم
یعنی بالاتنه کاملا خم بشه و بدن زاویه 90 درجه بسازه
دستها باید کاملا به هم برسه و با تمرکز بره بالا
بدون معطلی برو سراغ پروانه
اینجا دیگه مکث و تمرکز رو ولش کن...اصلا نمیتونی مکث کنی
قفط دستها کاملا بیان جلوی سینه و به هم برسن
دیگه سینه ها خسته خسته هستن....نمیتونی اصلا سفتشون کنی چون نایی نداری
اما کاملا مشخصه که ورم کردن سینه ها و فردا باید درد شدیدی رو متحمل بشی
اگه بگم هنوزم ادامه داره فرار نمیکنی؟؟؟
باید 3 ست شناسوئدی رو با تکرار 20 یا 15 تایی انجام بدی
ببین خودت رو محک بزن...بین واقعا برای تمرین مردونه ساخته شدی یا نه....پس سعی کن 20 تا باشه
زیاد روی میز شنا سوئدی دراز نشو...سعی کن زانوهات خم باشن و دستها عقب باشن
انفجاری و با سرعت انجام بده ....برو ماشالا
رسیدی به 2 تا حرکت آخری ، وقتی داری میری پائین کاملا سینه رو کشش بده
وای وای وای
دیگه نمیشه ادامه داد....آب قند بهترین دوست منه الان
وقتی آب میخورم احساس میکنم سینه ام خون بیشتری توش جریان پیدا میکنه
فکر کنم الان داری میپرسی پس کی قراره بالاسینه بزنیم
دیگه اگه خدا بخواد داریم به حرکت نهائی میرسیم
یه نفس راحت بکش
دستگاه اسمیت رو آماده کن که میخوایم بالاسینه بزنیم باهاش
همچنین یه میز تخت هم بذار وسط دستگاه سیم کش تا بهت بگم
میدونم دیگه نایی برات نمونده تا بخوای بالاسینه رو بزنی....اما این حرفا نیست
یه وزنه معقول و ثابت ( مثل وزنه ای که باهاش پرس اسمیت زدی ) رو بنداز بالا
12 تکرار رو با مکث و تمرکز بالا انجام بده
وقتی میگم تمرکز یعنی اینکه واقعا کشیده شدن و سوزش بالاسینه رو حس کنی
حالا بدو برو سراغ اون میزی که قبلا اماده کردی
میخوام قفسه با سیم کش رو بزنی ...اونم 12 تا
سبک سبک باشه که دستهات کاملا به هم برسن در بالای حرکت
الان دوباره سینه هات دم کرده و یکم متورم تر به نظر میرسه
چون بالاسینه و فشار جدید رو داشتی براش
از روبرو منقبض کن سینتو تا درد بپیچه توی عضلاتت و لذت ببری
حلا از کنار منقبضش کن تا ببینی وسط سینت چقدر امشب تحریک شده
حالا که خودت هم سر ذوق اومدی برو بالاسینه رو بزن و تمومش کن
به خودت ظلم نکن ....12 تا بیشتر نیست و وزنه اش هم سنگین نیست
وقتی میله رو میاری رو سینت کاملا بذار بشینه رو سینت.....بذار قشنگ فشار بیاره
**********************************************************
خسته شدی نه؟؟؟؟؟
همین الانش که داری میخونی سینه هات دم کردن
وای بحالت وقتی که یه شب این تمرین رو انجام بدی
بهت قول میدم فراموشش نکنی و برات خاطره ساز بشه
اما باور کن گاهی اوقات لازمه این شکنجه ها
**********************************************************
دوستان ببخشید اگه زیاد حرافی کردم و سرتون رو درد آوردم
اما میخواستم قدم به قدم همراهتون باشم
یه خواهش دارم
همین فردا شب این تمرین رو انجام بده
حتی اگه امشب تمرین سینه داشتی بازم انجام بده
باور کن من روز قبلش خودم سینه کار کرده بودم ...اما مجبور شدم انجام بدم این تمرین رو
بعد از تمرین میخوام بدونم چه حسی داریا...پس انجامش بده
موفق باشید