با کاتلر در میزگرد کاملا وزنه ای!!

[Senior Manager]

من بدنساز کاملا قدرتمندی هستم ، اما در عین حال خیلی خوب میدانم که بدنسازان زیادی هستند که از من قوی ترند . قدرت ، موضوع وسوسه انگیزی است ف چرا که بعضی ها قادرند وزنه هایی را بلند کنند که هرگز از جثه انها نمی توانید چیزی را حدس بزنید .
بعضی از شما نمی توانید به انادازه من در تمرینات از وزنه استفاده کنید ف خیلی ها هم هستند که از من سنگین تر کار میکنند ، بنابراین " قدرت " یک واژه کاملا نسبی است .
البته برایم هیچ اهمیتی ندارد که چه کسی می تواند چه وزنه ای را جابجا کند ، شما هم نباید در این مورد حساس باشید .
هر وقت که میخواهم وزنه های تمرین را سنگین تر کنم ، مکث میکنم و از خودم میپرسم که آیا این اقدام به توسعه فیزیکی ام کمکی میکند و یا خیر!!! و این سوالی است که شما هم باید از خود بپرسید .


وزنه های رکوردی ممنوع
صادقانه بگویم که شوق زیادی برای بلند کردن وزنه های تمرینم ندارم . منظورم این است که هدف از این کار را درک نمیکنم . من یک بدنساز هستم و دوستانی که مقالات مرا مطالعه میکنند اکثرا بدنساز هستند .
وزنه هایی که در تمرین استفاده میکنیم چیزی بیشتر.سایت بدنساز. از ابزاری برای افزایش دادن بدن نیستند . ما بر اساس فیزیکی که داریم در مسابقات مورد قضاوت قرار میگیریم و روی صحنه فرقی ندارد که چه کسی رکورد پرس سینه بیشتری داشته باشد!!
داوران به سایز و شکل و تفکیک عضلات نگاه میکنند ؛ همچنین به ساختار و تناسب و تقارن فیزیکی ما توجه دارند .
شاید بگویید عضلاتی که قوی ترند بزرگتر هم هستند ، اما این همیشه صحت ندارد . همه ما افرادی را میشناسیم که فوق العاده قوی هستند ، اما به هر دلیلی سایز و حجم خیلی بالایی ندارند .

من بارها و بارها در مورد مقدار وزنه های تمرینی ام مورد پرسش قرار گرفته ام و حالا که مستر المپیا هستم این سوالات بیشتر هم شده است . بنابراین بد ندیدم که درباره وزنه های تمرینی ام صحبت کنم تا به سوالات خیلی ها پاسخ داده شود .

پرس سینه
زمانی که 20 ساله بودم و در باشگاه گلد ورکستر تمرین میکردم پرس سینه حرکت خیلی مهمی بود . عده اندکی بودند که به طور منظم 225 کیلو وزنه ، پرس سینه هالتر را انجام میدادند .
یکی از انها فرانک مک کالین بود که فقط 75 کیلو وزن داشت !

وقتی او را در حال تمرین دیدم با خودم گفتم که حداقل باید به اندازه او وزنه بزنم چرا که حدود 3 کیلو از او سنگین تر بودم. بهترین رکوردی که در پرس سینه دارم 250 کیلو در 2 تکرار بود .
این روزها با توجه به اینکه ریسک تمرین با چنین وزنه هایی بسیار بیشتر از فوایدشان است ، هرگز مرا در حال تمرین با چنین وزنه هایی نمیبینید . و اصلا پرس سینه با هالتر انجام نمیدهم ، بلکه انرابا دستگاه اسمیت اجرا میکنم .

ادامه این میزگرد رو به زودی تایپ ، و در اختیارتون قرار میدم

[امین مشرقی]

مرسی افشین جان مطلب خیلی خوبی بود.:گل رز:
یادمه یه بار با یکی از کسانی که این سایت رو ترک کردن همین بحث رو داشتم اینقدر رو اشتباهش پا فشاری کرد که خودم هم به شک افتادم نکنه من اشتباه میکنم که خوب با خوندن این مقاله درستی حرف من ثابت شد!

[Mohsen]

این روزها با توجه به اینکه ریسک تمرین با چنین وزنه هایی بسیار بیشتر از فوایدشان است ، هرگز مرا در حال تمرین با چنین وزنه هایی نمیبینید . و اصلا پرس سینه با هالتر انجام نمیدهم ، بلکه انرابا دستگاه اسمیت اجرا میکنم .
قابل توجه یاکوزای عاشق
افشین جان خیلی خوب بود مرسی و منتظر ادامه هستیم...

[Yakuza6236]

به من چه ربطی داره ؟!

[Mohsen]

به من چه ربطی داره ؟!
هیچی همین جوری گفتم....تو یه تاپیک دیدم گفته بودی تو حرکت پرس سینه آسیب دیدی و گفتی دیگه نمیزنی
البته برای اون مورد عاشقی هم بی تاثیر نیست! یاکوزا جان زیر وزنه جای خوبی برای فکر کردن نیس! شوخی میکنم منظورم اینه زیر وزنه اگه تمرکزت زیاد نباشه احتمال آسیب دیدگی زیاده

[Senior Manager]

خب اینم ادامه ماجرا........


2- پرس بالاسینه هالتر

بهترین رکوردم دراین حرکت 180 کیلو بود که 6 الی 8 تکرار اجرا میکردم .
وزنه خیلی قابل توجهی نیست ، اما بد هم نیست . این حرکت را هنوز هم اجرا میکنم


3- پرس سینه دمبل

یکبار دمبل های 90 کیلوئی را 2 تکرار پرس کردم یعنی درست 3 روز بعد از حرفه ای شدنم در مسابقات ملی 1996 بود.
دمبل های 72 و 80 کیلوئی را اواخر دهه 90 به دفعات استفاده میکردم .
جالب است بدانید که من و همسرم به مدت 8 هفته کامل که درست قبل مسابقه ایرون من سال 1999 بود ، در زیرزمین خانه دوستم
( بروس وارتانیان ) زندگی میکردیم . آن دوره 6 صبح با موسیقی گوش خراش تمرین میکردم و بقیه روز را به خواب و تغذیه میگذروندم .
همسرم کار میکرد و تمامی خریدها را انجام میداد .

4- اسکوات

اواخر سنین نوجوانی پاهای خیلی قدرتمندی داشتم واین درحالی بود که سابقه زیادی درتمرین نداشتم.
در سن 19 سالی به یاد دارم که نزدیک به 317 کیلو وزنه را 2 تکرار اسکوات کردم . تکرار ها را همیشه کامل اجرا میکردم .
در گذشته پاهایم از تمام بخشهای بدن جلوتر بودند . اجرای اسکوات 225 کیلوئی برای 10 تکرار برایم مثل آب خوردن بود .
این روزها با 180 کیلو ، 2 ست اسکوات میزنم و در بخش پائین حرکت مکث سایت میکنم تا بتوانم از وزنه متوسط فشار بدنساز زیادی دریافت کنم .
به نظر من سایز و قدرت عضله همیشه نسبت نزدیکی با هم ندارند . در حال حاظر یک نوجوان در باشگاه داریم که تمام طول روز را با
وزنه 180 کیلویی اسکوات میزند .
سایز پاهای او اندازه یک زن است !!! تا زمانی که اسکوات رفتن اور را با چشم خودتان نبینید باورتان نمیشود یک فرد با چثه به این کوچکی بتواند
180 کیلو وزنه را اسکوات کند .

5- اسکوات از جلو

سنگین ترین وزنه ای که دراسکوات از جلو استفاده کرده ام 205 کیلو برای 6 الی 8 تکرار بوده است .
این حرکتی است که هرگز سعی نکردم در آن سراغ وزنه های حداکثر بروم ، چرا که هرگز دلیلی برایش پیدا نکردم .
تا بحال چند نفر در طول عمر ورزشیتان پرسیده اند که چند کیلو اسکوات از جلو میزنی ؟؟!!

6- پرس پا

پاسخ به این سوال دشوار است ، چرا که هرگز مقدار وزنه را حساب نمیکنم . وقتی جوانتر بودم تا جایی که دستگاه اجازه میداد
و زنه میزدم و با آن همه وزنه چند ست با حداقل 8 الی 10 تکرار عمیق اجرا میکردم . اگر بخواهیم حدس بزنم احتمالا وزنه کاربردی بین
540 الی 590 کیلوگرم بود .
از انجا که دستگاه های مختلف پرس پا ، زوایا و اهرم های خاص خود را دارند بعضی از انها راحت تر . بعضی ها سخت تر هستند . در حال
حاضر با 450 کیلو ، پرس پا را اجرا میکنم و چندین ست 20 الی 30 تکراری میزنم .


7- هک اسکوات

درست مثل پرس پا ، تفاوت دستگاه ها باعث میشود بعی ها راحت تر و بعضی ها سخت تر باشد . شرکت FLEX که بیشتر در منطقه غرب
دیده میشود یکی از دستگاه های راحت برای این حرکت است .
یکی از سخت ترین دستگاه ها هم توسط شرکت PRECOR ساخته میشود که درست بعد از قهرمانی در آرنلود کلاسیک سال 2003 روی ان
8 حلقه وزنه 20 کیلوئی هر طرف سوار کردم و 10 تکرار انجام دادم .
آن روز خاص ، یکماه بود که تمرین پا را انجام نداده بودم و انگیزه خیلی زیادی داشتم .
روزهای دیگر 5 صفحه وزنه هر طرف میذارم و ستهای 10 تکراری با همان دستگاه انجام میدم .


ادامه دارد...

[Senior Manager]

8- دد لیفت

هر طرف هالتر 6 صفحه 20 کیلوئی گذاشتم و 3 تکار از روی زمین انجام دادم ، وزنه تقریبا 265 کیلوگرم بود .
سال 2005 این لیفت را انجام دادم . با 225 کیلو میتوانم چند ست خوب 8 تکراری اجرا کنم ، اما در آن روز خاص
حس خوبی داشتم و میخواستم ببینم توانم چقدر است .
هنوزم دد لیفت میزنم . هیچ حرکت دیگری نمیتواند مثل ددلیفت خون را داخل عضلات پشت جریان دهد . همچنین
ددلیفت از روی پایه را نیز زیاد انجام میدهم و بیشترین مقدار آن 306 کیلوگرم بود .

9-زیر بغل هالتر خم

اگر نخواهم تکرار ها را در بخش منفی کنترل کنم و مقداری حرکات پرتابی هم انجام دهم میتوانم تا 5 صفحه 20 کیلوئی
برای هر طرف هالتر پیش بروم ، اما نمیتوانم فرم نادرست را تحمل کنم ، چرا که ارزش خطرش را ندارد .
با 180 کیلو 8 الی 10 تکرار انجام داده ام و میتوانم در هر جلسه تمرین زیر بغل با 165 کیلو ، 10 تکرار انجام دهم .

10- شراگ

با هالتر میتوانم تا 270 کیلو هم برسم . با دمبل هم میتوانم با 90 کیلوئی ها چند تکرار بروم . و میتوانم با 80 کیلوئی دهها ست انجام دهم.
در بخش بالای حرکت واقعا انقباض میدهم دمانه واقعی حرکت را رعایت میکنم . نمیتوانم بگویم تا بحال چند صد نفر را دیده ام که در حرکت شراگ
انقدر وزنه استفاده میکنند که عملا هیچ تکراری با آن انجام نمیدهند یا ایکه صرفا دمبل های سنگین در دست میگیرند و فقط چند سانتی متر انها را بالا میبرند .

11- سرشانه با هالتر

اواسط دهه 90 میلادی حرکت پرس سرشانه پشت گردن بسیار حرکت پر طرفداری بود و هرازگاهی یک نفر با 180 کیلو این حرکت را اجرا میکرد .
پر واضح است که در این حالت بخش زیادی از فشار را یار تمرینی تحم میکرد و در واقع حرکت اول هالتر را انجام میداد نه جای کمک دادن!!!!
یادم میاد که بدون کمک زیاد میتوانستم چند تکرار خوب از آن حرکت را انجام دهم . سال 2006 و 2007 حرکت اصلی سرشانه ام پرس از جلو
با هالتر در حالت ایستاده بود . به طور حتم میتوانم سایت بگویم که همه تکرار ها را خودم انجام دادم . تا وزنه 140 کیلوئی در حالت ایستاده پیش رفتم .
این حرکتی بدنساز است که تکنیک بالائی را طلب میکند . اگر مدتی از انجام آن اجتناب کرده اید و حالا میخواهید دوباره سراغش بیائید ،
متوجه میشوید که قدرت گذشته را در آن ندارید .

12- سرشانه با دمبل

پرس با دمبل های 5/72 کیلوگرمی را 8 الی 10 تکرار تجربه کرده ام . البته حس نمیکنم لازم باشد سنگین تر ازین بروم!!!!!
هنوز تا 5/62 کیلوگرم پیش میروم و باید تذکر دهم که کسی هست که پاهایم را نه میدارد ، اما برای رساندن وزنه به حالت
شروع دوست ندارم کمک بگیرم!!!
وقتی دمبل ها را خودم بالا میبرم حس میکنم تعادل بهتری دارم تا اینکه کسی بخواهد انها را در سطح شانه به دستم بدهد .


در پست بعدی که پست آخر هم باشه ، رکوردهای بازوی این قهرمان رو براتون مینویسم .

[Senior Manager]

آخرین پست این مطلب

13- جلو بازو هالتر

قدرت باوزهایم به اندازه سایز جلو بازوهای بزرگم قوی نیست . یکبار سعی کردم با 100 کیلو وزنه
جلو بازو هالتر بروم و فکر میکنم 2 تکرار انجام دادم.
بعد از آن از خودم پرسیدم که اصلا چرا چنین کاری کردم ؟ هدفم چه بود ؟


14- جلو بازو دمبل

من زمانی از دمبل های 36 کیلوئی استفاده میکردم ، اما فرم حرکتی ام ضعیف بود .
خیلی از اوقات از دمبل های 5/27 کیلوئی استفاده میکنم یا اگر حس کنم که یکروز قوی هستم
از 32 کیلوئی بهره میبرم.


15- پشت بازو هالتر خوابیده

مطمئن نیستم که وزن میله هالتر ez چقدر است ، اما هر طرف آن 2 صفحه
20 کیلوئی گذاشتم و پشت بازو هالتر انجام دادم . حدود 80 کیلو وزنه بود بدون احتساب
میله که حدس میزنم وزن ان بین 7 الی 11 کیلو باشد .


16- پشت بازو سوئن

من معمولا از دمبل های 5/72 کیلوئی استفاده میکنم و شک دارم که در مدل تک دست بتوانم
بیشتر از 30 کیلو استفاده کنم .
یکبار من و رونی کلمن در یک جلسه عکس برداری هردو از دمبل 60 کیلوئی در این حرکت استفاده کردیم
و حس میکردیم که خیلی وزنه قابل توجهی است تا اینکه اندکی کنارتر از ما بدنسازی اماتور به نام ( رابرت بورینکا )
مشغول تمرین شد و دیدیم که همین حرکت را با دمبل 60 کیلوئی اجرا میکند انهم به صورت تک دست!!!!!!!!


17- پارالل با وزنه

پارالل را با وزنه 45 کیلوئی اجرا کردم . این حرکت را با زنجیر هایی که دور گردن است نیز ترک کرده ام .


18- پرسی میز دست جمع

در گذشته با 180 کیلو ستهای 8 الی 10 تکراری انجام داده ام . اما این حرکتی است که آنرا کنار
گذاشته ام ، چون متوجه شدم که برای من حرکت ایمنی نیست ، بنابراین در این حرکت هر چقدر وزنه که
جابجا کنید از مستر المپیای فعلی بیشتر رکورد میزنید!!


منبع :ماهنامه بدنسازی رزم