سیستم تمرینی Jump sets

[مهدی قلندری]

سلام دوستان امروز می خوام یه سیستم تمرینی توپ حضورتان معرفی کنم
این سیستم یکی از پیشرفته ترین سیستم های تمرینی است
در این سیستم برای انجام چندین ست تمرینی سنگین روی چند گروه از عضلات است بدون کوچکترین افت قدرتی که بنده به شخصه خودم امتحان کردم و خیلی راضی بودم
پیشنهاد می کنم کسانی که خواهان حجم و قدرت فوق العاده ای همزمان هستند حتما یک بار هم که شده امتحان کنند
روش اجراء : در این سیستم از حرکات پایه استفاده می کنید و برای عضلات متقارن مثل سینه و زیر بغل ، جلو بازو و پشت بازو ، جلو ران و پشت ران و ...... و هر حرکت رو 5 ست انجام می دهید با این تفاوت که مثلا برای عضله سینه 3 ست که انجام دادید سراغ عضله زیر بغل می روید و 3 ست هم برای زیر بغل انجام می دهید و سپس به سراغ عضله سینه می روید و 2 ست باقیمانده رو انجام می دهید و بعد سراغ زیر بغل رفته و 2 ست زیر بغل رو انجام می دهید که کلا برای زیر بغل 5 ست و سینه 5 ست این می شود یک ست تمرین حالا بازو و پاها هم به همین شکل

یک نمونه برنامه :
شنبه :
بارفیکس دست باز– پرس سینه هالتر ( برای بارفیکس ست خستگی کامل – سینه ست 12 تکرار )
زیر بغل هالتر خم – پرس بالا سینه هالتر ( 12 تکراری )
فیله کمر – شکم با میله بارفیکس آویزان ( کمر 20 تکراری – شکم 50 تکرار )

یکشنبه :
پشت بازو هالتر پرسی – جلو بازو هالتر ایستاده ( 12 تکراری )
پشت بازو هالتر نشسته – جلو بازو هالتر لاری با میله EZ ( 12 تکراری )
ساعد هالتر ایستاده – مچ هالتر ایستاده از پشت ( ستها خستگی کامل )

دوشنبه :
اسکات پا هالتر – پشت پا سیم کش ( 12 تکراری )
پشت پا هالتر – جلو ران سیم کش ( 12 تکراری )
پرس سرشانه هالتر جلو – نشر خم دمبل ( 12 تکراری )
پرس سرشانه هالتر پشت – شراگ هالتر پشت ( 12 تکراری )

موفق باشید
بهترین روش اینکه که در هفته 5 روز انجام شود سه شنبه و جمعه استراحت باشد

[Mohammad.Reza]

ّبا تشکر از آقا مهدی:گل رز:
مهدی جان این برنامه برای تیپ های بدنی فرق نمیکنه؟یا برای هر شخص برنامه ای جدا تنظیم میشه؟

[مهدی قلندری]

ّبا تشکر از آقا مهدی:گل رز:
مهدی جان این برنامه برای تیپ های بدنی فرق نمیکنه؟یا برای هر شخص برنامه ای جدا تنظیم میشه؟
سلام داداش
برای تیپ بدنی نه کلا حجت افزایش حجم و قدرته که عالی جواب میدهد منتهی باید دست کم 6 ماه سابقه تمرین داشته باشه چون سنگینه

[Senior Manager]

مهدی جان ممنون از زحمتی که کشیدی :گل رز:
فقط یه چیز که من متوجه نشدم اینه که ، اول باید هر عضله رو 3 ست تمرین داد و بعد 2 ست باقیمانده رو انجام بدیم؟؟
همه حرکات هم 5 ستی هستن؟؟

[Yakuza6236]

خیلی ایده جالبیه ! الان که دارم تو ذهنم انجامش میدم فهمیدم ! اما خیلی خیلی سخت خواهد بود ... .

[مهدی قلندری]

مهدی جان ممنون از زحمتی که کشیدی :گل رز:
فقط یه چیز که من متوجه نشدم اینه که ، اول باید هر عضله رو 3 ست تمرین داد و بعد 2 ست باقیمانده رو انجام بدیم؟؟
همه حرکات هم 5 ستی هستن؟؟
سلام افشین جان
شما برای بارفیکس 5 ست داری و برای پرس سینه هم 5 ست با این تفاوت که ابتدا بارفیکی 3 ست پشت سر هم انجام می دهید و بعد برای پرس سینه 3 ست انجام می دهید که بعد از پرس سینه زیر بغل دوباره ریکاوری می شه و 2 ست دیگه بارفیکس انجام می دهید که می شود 5 ست بارفیکس و سینه هم دوباره ریکاوری می شه بعد از 2 ست بارفیکس 2 ست سینه رو انجام می دهی به این صورت

[Senior Manager]

وای بر من
مهدی من برداشتم اشتباه بود و مثلا پشت بازو با زیر بغل که زدم
برای هر عضله 5 حرکت در نظر گرفتم و 3 تاش رو زدم و تعویض کردم و 2 تاش رو در اخر زدم
خیلی سنگین بود اینطوری
خالی شدم

[wabisuke]

استراحت بین ست ها و حرکات چطوریه؟

[مهدی قلندری]

استراحت بین ست ها و حرکات چطوریه؟
بین ست ها 60 ثانیه

[مهدی قلندری]

وای بر من
مهدی من برداشتم اشتباه بود و مثلا پشت بازو با زیر بغل که زدم
برای هر عضله 5 حرکت در نظر گرفتم و 3 تاش رو زدم و تعویض کردم و 2 تاش رو در اخر زدم
خیلی سنگین بود اینطوری
خالی شدم
برنامه اش فوقالعاده سنگین ولی کارسازه

[mankind]

3 روز در هفته هست؟

[Yakuza6236]

3 روز در هفته هست؟

بهترین روش اینکه که در هفته 5 روز انجام شود سه شنبه و جمعه استراحت باشد
=========================
میخوام برای 5 هفته ی آینده از این برنامه الهام بگیرم ! البته دو دلم ! چون من اون به اون برنامه های پر حرکت خودم خیلی عادت دارم ! اما این شیوه هم آدم رو وسوسه میکنه تا به قول آقا قلندری یه بار هم که شده امتحانش کنیم !

[amir26]

با سپاس از آقای قلندری
1- مثلا وقتی سه ست بارفیکس میخواهیم بزنیم بین این سه ست استراحت نیست؟یا همون 60 ثانیه باید باشه؟
2- مقدار وزنه ها چقدر باید باشه؟ همونقدر که همیشه و برای ستهای معمولی میتونیم بزنیم؟
3- میشه هوازی هم کنارش کار کرد؟
4- برای همچین برنامه سنگینی تغذیه هم باید تغییر کنه؟
5- چه مکملهایی پیشنهاد میکنید برای بهتر نتیجه گرفتن؟

:گل رز:

[پرند]

این برنامه برای چند هفته انجام بشه؟

[مهدی قلندری]

با سپاس از آقای قلندری
1- مثلا وقتی سه ست بارفیکس میخواهیم بزنیم بین این سه ست استراحت نیست؟یا همون 60 ثانیه باید باشه؟
2- مقدار وزنه ها چقدر باید باشه؟ همونقدر که همیشه و برای ستهای معمولی میتونیم بزنیم؟
3- میشه هوازی هم کنارش کار کرد؟
4- برای همچین برنامه سنگینی تغذیه هم باید تغییر کنه؟
5- چه مکملهایی پیشنهاد میکنید برای بهتر نتیجه گرفتن؟

:گل رز:
خواهش می کنم
1- بین ستها 45 تا 60 ثانیه استراحت کافیه
2- طوری انتخاب کنید وزنه ها رو که تعداد تکرار تعیین شده رو بتونید صحیح بزنید
3- بله شما می تونید سه شنبه که روز استراحت است رو به هوازی اختصاص دهید
4- کالری مصرفی رو بالا ببرید برای حجم بدست آوردن 3000 الی 3500 کالری
5- کراتین + گلوتامین + یک پروتئین خوب مثل وی 100 درصد یا مای فیوژن
موفق باشید

[مهدی قلندری]

این برنامه برای چند هفته انجام بشه؟
از 5 هفته بیشتر نشه

[پرند]

بنظرتون بجای شراگ چه حرکتی رو جایگزین کنم....
آخه خانوما کول کار نمی کنن...

[مهدی قلندری]

بنظرتون بجای شراگ چه حرکتی رو جایگزین کنم....
آخه خانوما کول کار نمی کنن...
می تونید به جای شراگ حرکت نشر جلو با دمبل رو انتخاب کنید
یعنی پرس شرسانه هالتر پشت + نشر جلو دمبل
موفق باشید