هرگونه سوال در مورد انجام حركات تمريني

[ali_p]

افتادگی شانه و درمان ناهنجاری و جلوگیری از پیشرفت آن
به قسمت شانه خودتون توجه کنید و یک خط افقی فرضی در امتداد دو شانه برای خودتون در نظر بگیرید حتما بدن در وضعیت کاملا راحت و ریلکس قرار داشته باشه .
حالا توجه کنید آیا فاصله شانه های شما از خط فرضی یکسان هست یا نه. اگر فاصله یک شانه بیشتر از شانه دیگر بود شما در اون قسمت افتادگی شانه دارید در غیر این صورت شما در وضعیت نرمال به سر می برید





علت به وجود آمدن ناهنجاری:


در خیلی از مواقع ما در وضعیت های غلط از نشستن ایستادن خوابیدن و راه رفتن های طولانی قرار داریم که در طولانی مدت بدن ما رو در وضعیت غیر نرمالیی شکل می ده همچنین فعالیت بیش از حد با یک طرف از بدن ( مثلا در انواع ورزشها مثلا بدمینتون یا در حمل یکطرفه وسایل ) بدن ما رو به سمت افتادگی شانه سوق می ده


همینطور ضعف عضلات یک سمت بدن که به علت کشیدگی بیش از حد رخ میده در به وجود آمدن این عارضه همکاری میکنه


معمولا کسانی که دچار کج گردنی یا کج پشتی هستند نیز افتادگی شانه هم وجود داره




شما با انجام تمرینات ورزشی (ساده)زیر میتوانید در درمان ناهنجاری و جلوگیری از پیشرفت آن کمک شایانی به خود بکنید.





http://superaloe.com/images/joint.jpg (http://asia.groups.yahoo.com/group/bia2nazanin/join)



تمرینات کششی و قدرتی در رفع افتادگی شانه





* در حالت ایستاده قرار بگیرید. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید. حال سعی کنید دستها را به سمت عقب بکشید. این حرکت موجب کشش بافتهای نرم اطراف شانه می گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام دهید.





* در حالت ایستاده هر دو دست رو از پهلو به بالای سرببرید و در هم قفل کنید( تا جایی که میتونید به سمت بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید)




* همین تمرین رو در حالت خوابیده به پشت هم انجام بدید سعی کنید بدون اینکه آرنج خم بشه پشت دستها رو به زمین برسونید




* در صورت داشتن بارفیکس از آن آویزان بشید و چند ثانیه نگهدارید تا کاملا کشش صورت بگیرد




* با دستی که دچار افتادگی است از بارفیکس آویزان بشید.




* در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی داره کتف رو بالا بیارید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید ( این حرکت رو به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام بدید)




* در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه ها را پایین تر از حد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست . بطوریکه باید کتفها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید. این تمرین سبب تقویت عضلات بالا برنده کتف و همچنین عضلات دور کننده شانه ها از یکدیگر می شود.




* در حالت نشسته قرار بگیرید و دو وزنه در دستهایتان بگیرید. حال شانه ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می دارید . سپس پایین می آورید این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه ها می شود. وزنه می تواند از 5/2 تا 14 کیلوگرم باشد.





نکته: تلاش كنید هنگام كار، استراحت، راه رفتن و نوشتن, شانه ها را در یك سطح نگه دارید.


هرگز طی یك مسیر كیف و كتاب خود را فقط با یك دست حمل نكنید، بلكه سعی كنید این كار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید.


يادگيری وضعيت صحيح راه رفتن وايستادن و حفظ نمودن آن ( حفظ وضعيت صحيح).


http://salamsalamati.blogspot.com/2010/09/blog-post.html




به توصیهای این مقاله حتما عمل کنید.من خودم این مشکلو داشتم و تحقیق راجعبش زیاد داشتم.
شبیه ساز موارد فوق تو باشگاه:
به جای موارد اول
زیر بغل h خیلی‌ خیلی خوبه.توجه کنید که کشش در بالا رفتن دستگاه مهم واسه ما پس هنگام بلرفتن دستگاه خصوصا جایی که کشش داره زیادو زیادتر می‌شه حرکت آروم انجام بشه.آویزون شدن از بارفیکس هم خیلی‌ کمک کننده هست.
توجه کنید که اگه سرشانه‌ها رو قوی کنید مطمئناً هر دو شانه‌ها بالا کشیده میشن.مقاله برای بالا کشیدن یکطرفه شانه است پس اگر حرکت یک طرف را برای هر دو طرف انجام دهید دوطرف را بالا میبرد مثل شبیه سازی شراگ(مکث بالا خیلی‌ مهم) به جای بالا بردن
کتف و مکث در بالا

[ali_p]

پيش تر اين سوالات تو تاپيك
هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?54-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%A7%D9%BE%D9%8A%D9%83-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%D9%83%D9%86%D9%8A%D8%AF)

پاسخ داده ميشد كه با توجه به پيشرفت سايت و زياد شدن صفحات بهتره دو تاپيك جداگانه ايجاد شه.يكي فقط واسه برنامه دادن و توضيحات راجع به خود برنامه يكي واسه انجام حركات در برنامه ها.اين تاپيك ميتونه مرجع خلاصه و مفيدتري براي دوستان باشه.با تشكر
در ضمن لطفا ابتدا آموزش تصويري حركات رو در تاپيك
آموزش تصویری حرکات بدنسازی (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D8%AA%D8%B5%D9%88%DB%8C%D8%B1%DB%8C-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C)

مشاهده كنيد.

[ali_p]

این مطالب خلاصه سوالات و جوابهای مربوطه در تاپیک قبلی است.از تمامی نویسندگان عزیز که زحمت نوشتن این جملات را داشته اند ولی نام آنها ذکر نمیشود عذرخواهی میکنم .در صورت مشاهده اشتباه یا تناقض لطفا در تصحیح آنها یاری بفرمایید
سینه
توی حرکت بالاسینه با هالتر فاصله دستت باید از عرض شانه بیشتر باشه و موقعی که هالتر داره به سینت نزدیک میشه (حدود 3سانت) یکم مکث داشته باش؛ بعد هالتر رو به بالا هدایت کن....این مکث باعث میشه تارهای عضلانی بیشتری درگیر بشه و فشار رو کاملا روی بالاسینت حس میکنی

اگه به نیت سینه میری پارالل باید نحوه انجام رو دقت کنی که سینه رو به جلو باشه یعنی جلو بدیش وگرنه پشت بازو داری میری نه سینه
برای پهن کردن سینه حرکاتی همچون پارالل ، شنا سوئدی مفید است
خط وسط سینه قفسه دمبل می تونه مفید باشه همینطور کراس آور
قسمت داخلیه سینه ضعیف هستش:حرکات پرس تنگ و کراس و صدالبته قفسه سینه برای شما مفید هست
اما تو حرکت قفسه سعی کن انقباض عمیقی موقع بالا بردن دمبل ها توی سینه ایجاد کنی
موقع پرس روی سبنه تمرکز کن یعنی فکرت رو سینه باشه . وقتی هالتر رو میگیری تو دستات عضلات دستت رو سفت نگیر
پرس سینه دست جمع
زیادی دستت رو جمع میکنی محمد جان
با پشت بازو اشتباه نگیر حرکت رو
سعی کن دستات در راستای سرشونه هات باشن
تو حرکت پرس سینه به همین موضوع اشاره کرد و گفت اگه جهت شصت و4 انگشت دیگه خلاف جهت هم باشن فشار بیشتری روی عضلات میاره و بهتر هست

کراس آور از پایین
روش اجراء دستگیره ها را که در حرکت کراس آور بالا هستند به پایین میاوری و دستها را از پایین با کمی خمی در آرنجها از دو طرف بدن به طرف بالا و جلوی صورت به صوری که دو دست در بالاترین نقطه به هم برخورد کنند و یک مسیر دایره مانندی از پایین تا بالا طی می کند

کراس از پایین دسته ها رو بیار پائین نصب کن ...از پائین بکش به سمت بالا...دقیق برعکس حرکت کراس معمولی


قفسه از بالا چکشی
حالت دستها مثل بالاسینه با دمبل هستش . با این تفاوت که آرنجا حتی الامکان خم نمیشه و با همون حالت صاف بودن ، و با انقباض کامل بالاسینه ، دمبل ها رو بالا میاری ( دستها تو این حالت بیشتر باز میشه )
قفسه چکشی
کف دستها باید رو به جلو باشه ( مثل بالاسینه با دمبل )
آرنج کمی خمیده...با حفظ خمیدگی دستها تا انتها باز میشن...با منقبض کردن عضلات سینه
و با حفظ خمیدگی دستها با همون حالت نیم دایره به جای اول برمیگرد

پشت بازو
تو حرکت پشت بازو هالر خوابیده بهتره شصت و4 انگشت هم جهت باشن
برای پشت بازو شانه فاصله بین دستها کمتر از عرض 20 سانتی متر خوبه

برای پشت بازو میله صاف هالتر خوابیده
o وقتی داری دستهات رو میبری بالا آرنجت صاف نشه و با حالت تقریبا نیمه انجام بشه
o
o تو حرکت پشت بازو جفت دمبل کف دستها رو به بالا هستش. میله وسط دمبل رو نگیر. صفحه رو بگیر
o زیر بغل دوبل رو باید روی دستگاه زیر بغل سیم کش اجرا کنی. دسته مخصوصش برای قایقی هم استفاده میشه. وقتی دستت رو میاری پائین تا جایی که میتونی پشتت رو منقبض کن و آروم ببر بالا دوباره

پارالل پشت بازو (دیپ) برای اجراء این حرکت در صورت امکان بهتر است از پارالل V شکل استفاده کنید. علت ارجحیت پارالل V شکل در قیاس با پارالل موازی در این است که امکان جمع‌تر گرفتن دست‌ها و به حداقل‌رسانی درگیری عضلات سرشانه بر روی میله وجود دارد. حرکت را از بالاترین بخش دامنه حرکتی شروع کنید و با حفظ بدن تا در ممکن در وضعیت قائم. خود را با کنترل به سمت پائین ببرید و پس از تماس بازو با ساعد در پائین‌ترین نقطه دوباره خود را به سمت بالا پرس کنید. به خاطر داشته ۹۸ درصد کل مسیر را بالا بروید و قبل از قفل شدن مفصل آرنج دوباره مسیر حرکت را تعویض کنید. ضمناً در طول اجراء تکرار تا جای ممکن سعی کنید کل بدن در وضعیت صاف باقی بماند. اگر در این حرکت به بدن زاویه بدهید. آن موقع است که حرکت مبدل به یک حرکت برای عضلات سینه خواهد شد
پشت بازو بازو فرانسوی
همون پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته از بالای سرهست که هالتر را بالا سر برده و بعد از آرنج خم میکنی
پشت بازو سوئن


يه دمبل رو با دوتا دست ميبري بالاي سرت و دستها از ارنج خم ميشن

[ali_p]

زیر بغل
زیر بغل تک خم
بیشترین نکته ای رو که باید رعایت کنید زاویه و شکل درست کمر هست که شکل هواپیمایی رو باید به خود بگیرید که تازه در حال بلند شدنه ( چرخ جلو بلند شده باشه چه حالتی میشه ... اونطور) و پای عقب رو باید مبا فاصله مناسب بگذارید
بعضی هم معتقدند که بالا تنه موازی با زمین بشه . وقتی وزنه رو پایین میارید یه مقدار بیشتر دست رو بکشید که کاملا زیر بغل درگیر بشه و موقع بالا اوردن بدن رو نچرخونید کاملا بالا تنه ثابت باشه و فقط دست حرکت کنه
زیر بغل سیم کش همون لت دست باز از بالای سر می باشد
زیر بغل هالتر دست برعکس یعنی کف دست ها به سمت بیرون باشه
حرکت کلنگی همون زیر بغل دمبل تک خم هست

زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس
کف دستها رو به صورتت باشه و دستها اندازه عرض شانه



جلو بازو
جلو بازو باهالتر میله صاف فشار به کل قسمت بازو میاره و یه حرکت اصلی محسوب میشه جهت پرورش عضلات دوسر بازو......حرکت جلو بازو با میله خمیده عضله فلکسور بالای ساعد و هم سر بیرونی و هم سر میانی عضله جلو بازو را تحت فشار قرار میده
نکته مهم اینه که درگیر کردن بیشتر عضلات جلو بازو و همچنین فشار کمتر روی مفصل مچ دست از مزیتهای مهمش هست

برای جلو بازو نرمال فاصله دست ها عرض شانه
جلو بازو سیم کش تک تک یعنی جدا جدا- پشت به سیم کش وایسا و با دستگیره های تکی این حرکت رو اجرا کن.....موقع پائین آوردن خیلی آروم انجام بشه


سرشانه و کول

سرشانه با هالتر بهترین وضعیت گرفتنش یه مقدار از عرض شانه ها باید دست بازتر باشه ....یکم زیاد نه
در رابطه با هالتر از پشت هم همینطور منتها یکم بیشتر از جلو بگیر که فشار روی پشت بازوت کمتر بشه
و نکته مهم اینکه هرچی دستت بازتر از استاندارد باشه دامنه حرکتی شما کمتر میشه و از کیفیت و فشار بر روی عضله کاسته میشه

حرکت شراگ با دمبل رو که آقا مهدی زحمت کشیدن و توی برنامتون نوشتن رو با دمبل نسبتا سنگین اجرا کن و در قسمت بالای حرکت حتما حتما مکث داشته باش و اروم بیار پایین
این نکته ای بود که بیشتر افراد رعایت نمیکنن

در حرکت سرشونه از جلو با اسمیت نشسته ، بهترین وضعیت دستها کدومه ؟
- اگر انگشت شصت دور ميله باشه فشار بيشتر به قسمت بيروني دلتوئيد وارد مي كنه، در غير اينصورت بيشتر فشار به پشت بازوها منتقل ميشه
پشت بازو بین 2 میز دست ها بیشتر از عرض شانه باشد

فرق بین نشر خم معمولی با نشر خم روی میز شیب دار چیه؟
بهتره که روی میز انجام بشه تا حرکات اضافی ازش گرفته بشه و کل فشار و تمرکز روی دلتوئید خلفی باشه

در عمل یه کار انجام میشه
اما بهتره که روی میز انجام بشه تا حرکات اضافی ازش گرفته بشه و کل فشار و تمرکز روی دلتوئید خلفی باشه
شما روی میز شیبدار دراز بکش
نقش دمبل انتخابی خیلی خیلی اهمیت داره تو این حرکت
دستها از آرنج به مقدار خیلی کم میشکنه( حدودا 10 درجه )
با حفظ خمیدگی دست دمبل ها رو بیار بالا
دمبل ها به سمت گوش شما باید بیاد نه به سمت زیر بغل ها
در بالای حرکت یه مکث کن......و به آرامی بیار پائین
این آروم پائین آوردنش رو خودت امتحان کن و نتیجشو ببین
و سعی کن تکرارت زیر 12 تا نباشه
سرشانه با دمبل نشسته :آیا دستها میخواد در هنگام بالا رفتن بچرخه؟ نه نیازی نیست . فقط تکیه گاه نداشته باش و دمبل ها رو تا جای ممکن پائین بیار
هنگام تکیه دادن بدن در حالت شیب خفیفی قرار میگیره که فشار از روی شانه ها کم میشه
وقتی تکیه میدی تمام فشار رو به تکیه گاه میاری بجای فشار به عضلات
در حرکت بدون تکیه گاه عضلات پشت منقبض میشن و به مرور تقویت میشن
از وزن های غیر حقیقی استفاده نمیشه و وزنه انتخابی قدرت سرشانه رو مشخص
میکن
کول با هالتر دست باز؟؟
دستها اندازه عرض شانه باز میشه
حالا اصلا برای چی هست این دست باز؟؟
ضمن فشار بر روی کولها ، به عضلات دلتوئید کناری هم فشار میاره

پا:
اسکات معمول که میله پشت هست علاوه بر چهار سر ران به عضلات گلوت یا باسن هم فشار بیشتری میاره. اسکات از جلو بیشتر فشار رو روی چهار سر ران گذاشته و معمولا مناسب کسانیکه قدشان بلند هست میباشد چون فشار زیادی روی کمر نمیگذرد و اگه شما عضلات باسن مشکلی ندارد و میخواهید بیشتر ران را بسازید مناسب هست والی انجامش تمرین میخاد و خالی از خطر نیست بهتره با مربی انجام شه و حتمن سپاتر یا کمک تمرینی داشته باشید. پاها باز باشد فشار بیشتر به عضلات داخلی ران و پاها بسته باشد بیشتر به قسمت بیرونی و کوزه مانند پا فشار میاورد. در حالت نرمال یعنی کامی بیشتر از ارض شانه ها تمامی قسمتها را یکسان فشار میاورد
که در حرکت اسکوات کمی بیشتر از زاویه 90درجه میشینن باسن رو بزرگ میکند و خوش فرم
اسکوات هالتر پا باز باید سر پنجه ها کاملا رو به بیرون باشه و پاها اندازه پایه خرک اسکوات باز بشه
اسکوات ( پا از عرض شانه بازتر ) خب مشخصه که....پا یکم از عرض شانه بازتر باشه و سر پنجه ها مستقیم باشه
قوس کمر باید حفظ بشه و یه نکته رو خدمت دوستان بگم
این حرف ، حرف من نیست....از زبان رونی کلمن افسانه ای میگم...گوش کنید لطفا
هنگام اسکوات باید تصور کنی داری روی یک صندلی ( بدون دخالت دست ) میشینی و بلند میشی
پس از اهمیت تمرکز برروی باسن و نحوه چرخش باسن غافل نشید دوستان .
گذاشتن وزنه زیر پا رد شده و پوشیدن کفشی که پاشنه آن دارای ضخامت باشه توصیه میشه
برای جم کردن ران و کمتر شدن سایز پا الان پا باز انجام میدم
اسکات پا بسته همان اسکات فقط پاها جمع تر %65 عرض شونه هات

پنجه ها اگه به سمت داخل باشه فشار بيشتري به عضله خارجي ران ها وارد ميشه
به نظر من نياز نيست پنجه هارو به سمت داخل بدي،چون اسكات پا جمع فشار زيادي رو به قسمت خارجي عضله ها وارد مي كنه

-پا پهن با دمبل
پاها از عرض شانه بيشتر باز ميشه ، يه دمبل رو ميگيري تو دستت و ميشيني و بلند ميشي . بهتره كه چنتا وزنه بذاري زير پات يه هالتر رو با حفظ قوس كمر از رو زمين بلند ميكني ، و با همون حالت (‌كمر خم نشه )‌مياري پائين، زانوها هم مقدار خيلي مي ميتوني خميدگي بهش بدي


دوریان: وقتی ساق میزنم موقع پائین رفتن بیشتر تمرکز میکنم و بیشتر مکث دارم روی اون نقطه
و روی قسمت بالای حرکت زیاد تاکید نکرده بود
اما اشاره داشت که موقع بالا بردن انقباض کامل باید داشته باشی

دمبل میان پا
سر پنجه ها بیرون باشه و زیر پاها وزنه بذاری تا ارتفاعت از زمین بیشتر بشه
1. چون دمبل های بزرگ دراز هستن و نمیذارن کامل بری پائین

ددلیفت::
ددلیفت پا صاف همون پشت پا با هالتره
پشت پا با هالتر
حرکتی که با هالتر انجام میشه بیشتر روی پشت پا فشار میاره و چون به پشت زانو ( تو وزنه های سنگین ) فشار نیاد ، کمی زانو رو خم میکنن
2. پشت پا هالتر
3. نه قسمت پائین و نه قسمت بالای حرکت مکث نکن



باید ایستاده باشی هالتر هم رو زمین بعد هالتر رو میکنی میای بالا تا بدنت صاف بشه(یعنی بدن صاف و دستها هم کاملا صاف رو به پایین.محل قرار گیری هالتر باید روی ران پا باشه)بعد باید در حالی که سر و سینه بالا هست دولا بشی و هالتر رو تا نزدیک زمین ببری ولی رو زمین نذار زانو هم نباید خم بشه.بهتر هم هست دو تا وزنه هالتر هم زیر پاهات باشه تا یکم از زمین بلندتر بشی
ددليفت چجوريه؟پاها اندازه عرض شانه باز ، نزدیک هالتر قراربگیر ، دولا شو هالتر رو بردار ،قوس کمر حفظ بشه و کمر خم نشه ، هالتر رو بیار بالا ، دوباره با حفظ قوس کمر هالتر رو تا نزدیکی زمین ببر پائین ، زانوها حدودا 10 درجه خم بشه ، این حرکت برای پشت پا هستش


شکم
اگه در حالي كه از بارفيكس آويزون شدي پاهارو بصورت جمع بكشي توي شكم احشاءشكم تو ميره و شكم سفت ميشه..دراز نشست هاي پا باز و جمع و دوچرخه با پارالل هم موثرن
شکم خوابیده
روی زمین دراز میکشی...پاها کاملا جفت... حریف تمرینی پاهای شما رو نگه میداره
با منقبض کردن عضلات شکم میای بالا... نزدیک زانو شدی اهسته به جای اولت برگرد

شکم از 3گروه عضلانی تشکیل شده
1.عضلات راست شکم . همان عضلات 6 تیکه هستن . به واسطه این عضلاته که حرکاتی نظیر کرانچ رو اجرا میکنیم.
2.عضلات مایل شکمی . وظیفه چرخاندن بالاتنه دراین عضلات خلاصه شده . حرکتی مثل مسگری به این عضلات که در طرفین 6 تکه قرار دارن فشار میاره
3.عضلات زیرین 6 تیکه . وظیفه اش نگهداری از معده هستش

واسه بالاي شكم دراز نشست ساده و كرانچ...زير شكم كرانچ معكوس و كلا حركت هائي كه پا رو بالا مياريم واسه مايل ها هم پارالل يا خلباني ...




فیله
فیله خوابیده روی شکم روی زمین به شکم دراز میکشید ... دستها کشیده و بالای بدن .. به آرامی تا جایی که میتونید سعی کنید سینه رو از زمین جدا کنید

فيله اگر اصولي زده بشه هيچ فشاري به ستون فقرات نمياره، پس اگر درد شما از ناحيه ستون فقراته مطمئن باشيد اشتباه مي زنيد، ولي اگر از عضلات پايين كمره، اين درد طبيعيه


پاینده باشید :گل رز:

[ali_p]

چند نکته عمومی:
قرار دادن انگشت شست باید به دور هالتر باشه در غیر اینصورت فشاری زیادی به عضلات ساعد امده و در ضمن اینکار یکی از خطرناکترین کارها هست خیلیها همینطوری هالتر از دستشان لیز خورده و به روی سر یا صورت یا سینهه افتاده و آسیبهای جدی دیده اند. پس همیشه انگشت شست را در هالتر بپیچید و موتمن تمرین کنید
ستهایی که تعداد آنها نزولی است( به طور مثال 8-10-12) هرمی هستند و وزنه ست ها از سبک به سنگین هست

حرکات قدرتی باقدرت وتمرکز کامل وکنترل شده اجرانموده حرکات انفجاری با سرعت وبه صورت انفجاری انجام دهید
در تمرینات کاهش وزن و چربی که البته باید با تغذیه مناسب خودش همراه باشه از تعدادهای نسبتا بالا در هر ست انجام میدن اما اینکه چه حرکتی رو چند ست یا چه تعداد اجرا کنی بستگی به برنامه تمرینی شما داره


کتاب آموزش چگونگی انجام حرکات
http://www.4shared.com/document/fQmann8n/__1570___1605___1608___1586___.html

[dashul_khan]

رفیق یه توضیح ملس در مورد پرس سینه(تخت) هم بدی ممنونت میشم من یکی به شخصه!

چون ابهامات زیاده دادا! یه سری میگن دست ها خیلی باز تر از عرض شانه باید باشه، یه سری میگن اندازه عرض شانه و یه سری میگن بین دو مورد قبل!
اما خب نکته صحیح و اصلی کدومه که کل عضله رو درگیر میکنه؟

[titanium833]

درود بر شما
جنابmn1982 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?11028-mn1982)برنامه ی من رو برام فرستادند ، میخوام از همینجا از ایشون قدردانی بکنم ، مربی خودمون تا حالا اینقدر برام وقت نزاشته بود ! به نظر با توجه به شرایط من برنامه ی بسیار کاملی میاد
فقط یکی دو تا سوال در مورد برنامه دارم که میخوام از شما عزیزان بپرسم . این برنامه جدید است

پرس سينه 12-10*3
دمبل بالا سينه 10*3
يتس 10*3
قفسه بالا سينه 12*3
پرس سينه دست جمع براي پشت بازو 8*3
پشت بازو دمبل تك (پشت گردن ) 10*3
پشت بازو سيم كش 10*3
پشت بازو هالتر خوابيده 8*3

بارفيكس دست باز 12*3
پل اور 12*3
سيم كش دست باز 10*3
تي بار 10*3
بازو هالتر ايستاده 10*3
جلو بازو دمبل تناوبي 10*3
جلو بازو دمبل بغل پا 8*3
جلو لاري 8-10-12
ساعد

پرس سرشانه با دمبل 10-8*4
نشر از جلو 10-8*4
نشر از جانب 12-10*4
نشر خم 12-10*4
كول هالتر 10*3
وقت كردي شراگز هالتر 12*3
اسكات 8-10-1214
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
ساق پا 15*4
هر چی گشتم این دو سه تا حرکت رو پیدا نکردم که چه طور انجام میشند ، عکس ها هم اکثرا پاک شدند
یتس ؟
سیم کش دست باز ؟
جلو پا و پشت پا؟
و اینکه تی بار باید با دمبل زده بشه یا با دستگاه ؟
نکته ی دیگه اینکه مثلا در تمرین " نشر از جلو 10-8*4" اون عدد ده برای چیه ، اگر با هالتر بود یعنی ده بار بدون وزنه بزنم ، ولی این دمبله ! چکارش کنم؟ ببخشید اگر سوالم خیلی آماتوری بود
یه سوال هم در مورد سنگین تر کردن وزنه ، من در اکثر تمرین ها تعداد وزنه ها رو در هر ست اضافه میکنم ، اینکار اشکالی نداره؟

و در آخر اینکه میخوام این برنامه رو روزهای شنبه ، دو شنبه ، سه شنبه و پنج شنبه کار کنم . به نظرتون مناسبه ؟
ببخشید که سوال ها زیاد شد
ممنون بابت وقتی که میگذارید:گل رز::گل رز::گل رز:

[Senior Manager]

هر چی گشتم این دو سه تا حرکت رو پیدا نکردم که چه طور انجام میشند ، عکس ها هم اکثرا پاک شدند
یتس ؟
سیم کش دست باز ؟
جلو پا و پشت پا؟
و اینکه تی بار باید با دمبل زده بشه یا با دستگاه ؟
نکته ی دیگه اینکه مثلا در تمرین " نشر از جلو 10-8*4" اون عدد ده برای چیه ، اگر با هالتر بود یعنی ده بار بدون وزنه بزنم ، ولی این دمبله ! چکارش کنم؟ ببخشید اگر سوالم خیلی آماتوری بود
یه سوال هم در مورد سنگین تر کردن وزنه ، من در اکثر تمرین ها تعداد وزنه ها رو در هر ست اضافه میکنم ، اینکار اشکالی نداره؟

و در آخر اینکه میخوام این برنامه رو روزهای شنبه ، دو شنبه ، سه شنبه و پنج شنبه کار کنم . به نظرتون مناسبه ؟
ببخشید که سوال ها زیاد شد


یتس رو منم نمیدونم
زیر بغل سیم کش از جلو ( لت از جلو )
بسیار ساده هستش.... جلوپا (http://www.leehayward.com/workout_programs/legext.jpg) ........... پشت پا (http://www.emusclor.com/img/exercises/49-arnold-schwarzenegger-leg-curl.jpg)
تی بار نام دستگاه هستش
اون عدد 10 یه تکرار 10 تایی هستش دیگه....وزنه ای رو انتخاب کن که 10 تا بتونی بزنی باهاش
ایراد کارت اینه که ست اول رو وزنه واقعی رو نمیزنی که هر ست بهش اضافه میکنی...همون ست اول وزنه ای رو که توانش رو داری رو بزن...اونی که شما میگی سیستم هرمی هستش
چیدمان خوبی برای روزها داری
موفق باشی:گل رز:

[titanium833]

یتس رو منم نمیدونم
زیر بغل سیم کش از جلو ( لت از جلو )
بسیار ساده هستش.... جلوپا (http://www.leehayward.com/workout_programs/legext.jpg) ........... پشت پا (http://www.emusclor.com/img/exercises/49-arnold-schwarzenegger-leg-curl.jpg)
تی بار نام دستگاه هستش
اون عدد 10 یه تکرار 10 تایی هستش دیگه....وزنه ای رو انتخاب کن که 10 تا بتونی بزنی باهاش
ایراد کارت اینه که ست اول رو وزنه واقعی رو نمیزنی که هر ست بهش اضافه میکنی...همون ست اول وزنه ای رو که توانش رو داری رو بزن...اونی که شما میگی سیستم هرمی هستش
چیدمان خوبی برای روزها داری

موفق باشی:گل رز:
با تشکر از توضیحات کاملتون
فقط اون عکسی که شما برای جلو پا گذاشتید ، ما به عنوان حرکت ساق پا میشناسیم ، یعنی ظاهرا تو باشگاه به ما اشتباه گفتند ! میشه ساق پا رو هم بهم یاد بدید لطفا
:گل رز::گل رز::گل رز:

[amir26]

با تشکر از توضیحات کاملتون
فقط اون عکسی که شما برای جلو پا گذاشتید ، ما به عنوان حرکت ساق پا میشناسیم ، یعنی ظاهرا تو باشگاه به ما اشتباه گفتند ! میشه ساق پا رو هم بهم یاد بدید لطفا
:گل رز::گل رز::گل رز:

این دستگاه تی بار هستش ولی اون تکیه گاه شکمیو ممکنه دستگاه باشگاه شما نداشته باشه.( باری ما که نداره).
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/137/Male/m/137_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/137/Male/m/137_2.jpg

اینهم ساق ایستاده :

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/48/Male/m/48_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/48/Male/m/48_2.jpg

اون حرکتی هم که اقا افشین گذاشتند جلو پا هست.واقعا تو باشگاه به شما گفتند ساقه؟ :نمیبینم: جل الخالق

[m1982]

هر چی گشتم این دو سه تا حرکت رو پیدا نکردم که چه طور انجام میشند ، عکس ها هم اکثرا پاک شدند
یتس ؟
سیم کش دست باز ؟
جلو پا و پشت پا؟
و اینکه تی بار باید با دمبل زده بشه یا با دستگاه ؟
نکته ی دیگه اینکه مثلا در تمرین " نشر از جلو 10-8*4" اون عدد ده برای چیه ، اگر با هالتر بود یعنی ده بار بدون وزنه بزنم ، ولی این دمبله ! چکارش کنم؟ ببخشید اگر سوالم خیلی آماتوری بود
یه سوال هم در مورد سنگین تر کردن وزنه ، من در اکثر تمرین ها تعداد وزنه ها رو در هر ست اضافه میکنم ، اینکار اشکالی نداره؟

و در آخر اینکه میخوام این برنامه رو روزهای شنبه ، دو شنبه ، سه شنبه و پنج شنبه کار کنم . به نظرتون مناسبه ؟
ببخشید که سوال ها زیاد شد
ممنون بابت وقتی که میگذارید:گل رز::گل رز::گل رز:

با تشكر از افشين عزيز بابت جواب هاش
يتس يك نوع دستگاهه كه ايده دوريان يتس بوده
http://tehranpic.net/fa/images/9or6to0m0lq49bnw1jo.gif (http://tehranpic.net/fa/images/9or6to0m0lq49bnw1jo.gif)

زير بغل سيم كش دست باز
http://aplud.com/jq8vu.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/latpulldown.jpg
جلو پا و پشت پا رو كه افشين جان زحمتش رو كشيده

8-10*4 يعني 4 ست 8تا 10 رنجي (8 تا 10 تكرار)

در بحث اضافه كردن وزنه هم موقعي مي توني وزنه اي رو اضاف كني كه به جاي 10 تكرار بتوني 12 تكرار انجام بدي اين به اين معني است كه تو توانايي استفاده از وزنه سنگين تر رو داري

هر طوري كه مي توني خودت دوست داري بچين .
با تشكر

[titanium833]

باز هم سپاسگذارم
دستگاه یتس تو باشگاه های منطقه ی ما وجود نداره ، به جاش چه حرکتی رو جایگزین کنم ؟! یکی بهم گفت "کراس اوور" گزینه ی مناسبیه . نظر شما چیه ؟

[m1982]

اگه دستگاه پروانه يا فلاي داريد بزن اگر نيست به جاش شنا سوئدي رو انجام بده كراس آور به درد تو كه تازه تمرين رو شروع كردي نمي خوره ان شا الله در برنامه هاي ديگه كه خواستي كار كني كراس رو استفاده كن .

[ali_p]

رفیق یه توضیح ملس در مورد پرس سینه(تخت) هم بدی ممنونت میشم من یکی به شخصه!

چون ابهامات زیاده دادا! یه سری میگن دست ها خیلی باز تر از عرض شانه باید باشه، یه سری میگن اندازه عرض شانه و یه سری میگن بین دو مورد قبل!
اما خب نکته صحیح و اصلی کدومه که کل عضله رو درگیر میکنه؟

سلام دوست عزیزاگه اساتید توصیح بدن خیلی بهتره ولی اگه دست خیلی بازتر از عرض شانه باشه فشار به عضلات سرشانه و عضلات خارجی سینه و اگه به اندازه عرض شانه باشه و در بالا مکث کنی و سینه رو منقبض کنی به عضلات داخلی.در سایت بادیبیلدینگ نوشته بود حالت نرمال و استانداردش که فکر کنم به همه جای سینه فشار یکنواخت بیاد و فشار زیادی هم به آرنج وارد نشه اینه که وقتی ناحیه کتف تا آرنجت موازی زمین شد ساعد و آرنجت زاویه حدود 90 بسازن (خودم کمی جمع تر میگیرم)و مکث 1 ثانیه ای در بالا فراموش نشه.
تو این آدرس میتونی فاصله نرمال رو از روی عکس و فیلم ببینی
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip

[ali_p]

سلام از اساتید محترم خواهشمندم توضیح بدن.با توجه به اینکه قفل کردن مفاصل ممکن هست باعث آسیب دیدگی بشه لطفا راهنمایی کنین که تو چه حرکاتی باید زانو مفاصل قفل بشه تو چه حرکاتی نه؟
موقع زدن ساق پا ایستاده زانو باید قفل باشه دیگه؟زاویه بدن نسبت به سطح افق(90 80 110)چه جوری باید باشه آخه بعضی ها یکم به جلو خم میشن و ....

یه سوال دیگه تو یه فیلم دیدم یارو میگفت موقع زدن بازو سیم کش یه کم رو به جلو خم شین خودم هم که امتحان کردم تاثیر داشت کسی طرز صحیح رو میدونه؟؟
موقع زدن ساق ایستاده و نشسته فاصله کف پا از هم چقدر باید باشه؟
از بزرگی پرسیدم گفت عادی هر جور راحتی فقط اگه با ثابت نگه داشتن پاشنه پاها رو به هم نزدیک کنی فشار به عضلات داخلی ساق و اگه دور کنی به عضلات خارجی منتقل میشه

[Senior Manager]

سلام
من تا همین چندوقت پیش فکر میکردم توی حرکت جلو پا سیم کش نباید زانو قفل بشه
و این مساله ذهنمو خیلی مشغول کرده بود
علی ایحال
پرس پا نباید قفل بشه
اسکوات رو سعی کنید قفل نشه ( خصوصا تو ست های سنگین )
هک اسکوات قفل نشه
توی ساق ایستاده هم بدن عمود هستش و زانوها هم ثابت هستن
و فاصله کف پاها هم معمولیه و برای ساختن خارج و داخل پا پنجه ها رو به صورت 7 و 8 میذارن
اگه 7 باشه داخل ساق فشار بیشتری رو متحمل میشه و اگه 8 باشه خارج ساق تقویت میشه

در رابطه با جلو باز وسیم کش هم تا حالا امتحان نکردم ببینم خم بشی چه تاثیری داره
من معمولا صاف میزنم

[hamidbarca]

میخواستم بدونم در انواع حرکات سینه که با هالتر انجام میشه وقتی هالتر داره به سمت پایین میاد دست باید به طرفین باز بشه یا مماس با بدن بیاد پایین؟نمیدونم منظورمو رسوندم یا نه؟منظورم اینه که آرنج ها باید برن به طرف بیرون یا دو آرنج باید موازی هم باشن؟

[Senior Manager]

دستها باز میشن حمید جان
و اگه بخوای ممانعت کنی فشار رو هم به شانه و هم به پشت بازو منتقل کردی
اگه توجه کرده باشی توی حرکت پشت بازو پرسی توصیه میشه که آرنجها نزدیک به بدن باشه و جدا نشه
خب این دقیقا نقطه مقابل هدف ما ( عضلات سینه ) هستش و موقعیت آرنجها رو مشخص میکنه

[پرند]

توی حرکت ددلیفت هم زانوها رو قفل نمی کنی،وقفل کردن زانو واسه وقتیه که بخوای یه رکورد ثبت کنی(پاور)
تا جایی که من می دونم توی هیچکدوم از حرکات بدنسازی زانو یا آرنج قفل نمیشه...

[ali_p]

نه دیگه ستاره خانوم مثلا فکر کنم توی حکات بازو آرنج قفل میشه.

[Senior Manager]

توی حرکت ددلیفت هم زانوها رو قفل نمی کنی،وقفل کردن زانو واسه وقتیه که بخوای یه رکورد ثبت کنی(پاور)
تا جایی که من می دونم توی هیچکدوم از حرکات بدنسازی زانو یا آرنج قفل نمیشه...

کیک بک
پس هیچکدوم رو رد میکنیم:لبخند:
بازم هست اما فعلا گشنمه دارم میرم

[ali_p]

تو حرکت پرس پا کف پا کجای صفحه قرار بگیره بهتره؟>بهتر بگم.زاویه کمر و ران دو ساق(اگه پا صاف باشه یعنی زانو قفل و در یک امتداد باشند)چند درجه باشه؟

[Senior Manager]

هرچی پنجه ها به بالای صفحه نزدیکتر باشه حرکت راحت تر انجام میشه ولیکن فشار کمتری هم به ران میاد
اما نباید افراط کرد و پنجه ها رو پائین هم قرار داد چون زانوها در این حالت فشار بیشتری رو متحمل میشن
پس همون وسط کفه مخصوص، بهترین جاست و سعی کنید زاویه تند نسازید

[پرند]

تو حرکت پرس پا کف پا کجای صفحه قرار بگیره بهتره؟>بهتر بگم.زاویه کمر و ران دو ساق(اگه پا صاف باشه یعنی زانو قفل و در یک امتداد باشند)چند درجه باشه؟
در فرم معمولي پاها به اندازه عرض شانه باز باشه و پنجه ها عدد هفت بسازن،زانوها به اندازه نود درجه خم ميشه(زاويه ران و زانو ) بيشتر خم كني آسيب به زانو.واسه كمر چون تكيه داده شده و درگيري چنداني نداره معمولاً مشكلي پيش نمياد.در فرم پا جمع كه هم روي باسن فشار بيشتري هست و هم روي عضلات پشت ران در انتهاي حركت نبايد زانو ها قفل بشه و پاها رو جمع تر از عرض شانه و موازي روي وسط اون ماسماسك ميذاري...
(من توي كيك بك هم قفلش نمي كنم:بامزه:)

[Senior Manager]

پرند جان از پستت تشکر نکردم به این دلیل :لبخند:

در فرم پا جمع كه هم روي باسن فشار بيشتري هست و هم روي عضلات پشت ران

پاها که جمع باشه به قسمت خارجی رانها فشار منتقل میشه و برای عریضتر شدن مفیده

[ali_p]

حرکت روئینگ یا زیربغل قایقی که واسه ضخیم کردن عضلات پشت هست رو توضیح کامل بدید؟طرز قرارگیری بدن و شانه ها در مسیر؟و آیا این مطلب در این مورد درسته؟

جهت اجراء این حرکت از دسته ای موازی استفاده کنید. پس از گرفتن دسته ها آن را به سمت شکم بکشید. هنگامی که دسته ها با شکم تماس پیدا کرد تنه می بایست در وضعیت عمود به زمین قرار داشته باشید. سرشانه ها حالت افتاده به خود گرفته و دو استخوان پهن کتف به سمت یکدیگر نزدیک شوند.:متفکر: اگر در موقع اجراء حرکت و در بخش انقباض نهائی به جای اینکه بالاتنه عمود به زمین باشد حالت مورب و عقب رفتن به خود بگیرد حاکی از سنگین تر بودن وزنه از حد توان فرد می باشد. پس از تماس دسته با شکم آرام و با کنترل آن را تا کشش نهائی در عضلات بالاتنه به سمت جلو هدایت کنید. ضمناً در طول دامنه حرکت سر، بایست صاف و رو به بالا و دست ها می بایست کاملاً محکم و در شرایط انقباض عضلانی قرار داشته باشند.

[پرند]

پرند جان از پستت تشکر نکردم به این دلیل :لبخند:


پاها که جمع باشه به قسمت خارجی رانها فشار منتقل میشه و برای عریضتر شدن مفیده
افشين جان من اين جمله رو عيناً از روي كتاب آموزش گام بگام بدنسازي برداشت كردم و نقل كردم و منظورش هم اين بوده كه باتوجه به اينكه فشار روي قسمت خارجي بيشتره روي اون دو قسمت هم فشار زيادي مياره،چون روي قسمت خارجي واضح و مبرهن بوده! لذا تاكيد رو روي دو قسمت فوق الذكر انجام داده...
علي ايحال يه تشكر بدهكار ميباشين درخواستشو دادم دبيرخونه واسه ثبت و شماره!!:گل رز:

[پرند]

حرکت روئینگ یا زیربغل قایقی که واسه ضخیم کردن عضلات پشت هست رو توضیح کامل بدید؟طرز قرارگیری بدن و شانه ها در مسیر؟و آیا این مطلب در این مورد درسته؟

جهت اجراء این حرکت از دسته ای موازی استفاده کنید. پس از گرفتن دسته ها آن را به سمت شکم بکشید. هنگامی که دسته ها با شکم تماس پیدا کرد تنه می بایست در وضعیت عمود به زمین قرار داشته باشید. سرشانه ها حالت افتاده به خود گرفته و دو استخوان پهن کتف به سمت یکدیگر نزدیک شوند.ميگويند پاهاي خود را با زانوها كمي خم به پايه هاي دستگاه فشار داده و بادستهاي كاملاً كشيده دسته را بگيريم و كمر رو صاف نگه ميداريم و به سمت جلو يا عقب حركت نمي كنيم و دسته ها رو به سمت سينه ميكشيم تا زماني كه ارنج ها به سمت عقب بروند و سينه كاملاً به جلو بيايد نيم تنه بالايي هم صاف باشد،پس بنابراين شانه ها هم خم نمي شوند:متفکر: اگر در موقع اجراء حرکت و در بخش انقباض نهائی به جای اینکه بالاتنه عمود به زمین باشد حالت مورب و عقب رفتن به خود بگیرد حاکی از سنگین تر بودن وزنه از حد توان فرد می باشد. پس از تماس دسته با شکم آرام و با کنترل آن را تا کشش نهائی در عضلات بالاتنه به سمت جلو هدایت کنید. ضمناً در طول دامنه حرکت سر، بایست صاف و رو به بالا و دست ها می بایست کاملاً محکم و در شرایط انقباض عضلانی قرار داشته باشند.
http://www.irupload.ir/images/bv39ezomzzdlv8m8s8d.gif

[ali_p]

پرند خانوم شکل کلی حرکت رو بلد بودم خودم همینجوری میزدم ولی نکات ریزش رو میخوام.البته این نوع کمر ثابت هست.اگگه خودتم باهاش خم شی ولی موقع برگشت اول دستتو بکشی عقب بعد کمر خیلی فشار خوبی میاره. فکر میکنم تو زدنش یه جا اشتباه میکنم.البته این رو هم بگم این شیپ فیت خیلی وقتا نکات ریز رو رعایت نمیکنه.از بادی بیلدینگ کمک بگیرین بهتره.

[kingofblack2010]

شکل صحیح این حرکات و می خواستم
جلوبازو با دمبل روی میز شیب دار
نشر روبه رو با دمبل
پشت بازو سوین
پشت پا هالتر و پشت پا هالتر خوابیده
ممنون

[ali_p]

12941292
جلوبازو با دمبل روی میز شیب دار

توضیح پست های قبل رو بخون بعضی حرکاتی که میخوای توش هست
جلوبازو با دمبل روی میز شیبدار
1291یب1293
پشت پا هالتر

1290
1299

پشت بازو سوئن
12961295نشر روبه رو با دمبل

[پرند]

اون عكس شماره دو ددليفت رومانياييه همونطور كه توي عكس هم پيداست شروع حركت از زير زانوئه
پشت پا هالتر اينه
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/lower-back-exercises-stiff-legged-barbell-deadlifts.gif

[ali_p]

ممنون.آخه من خودم همونجوری میزدم کشش زیادی هم به پاهام میومد.اگه بیشتر پایین بری کمر بدجور صدمه نمیبینه؟؟؟؟تو توضیحت از دوستان فرقشونو پرسیدم نگفتن میشه توضیح بدید؟؟

[پرند]

ممنون.آخه من خودم همونجوری میزدم کشش زیادی هم به پاهام میومد.آخه ليفت ها كل بدن رو تمرين ميدن،تمرين هاي چند مفصلي هستن كه يكي از قسمت ها هم همون پشت پا هست اگه بیشتر پایین بری کمر بدجور صدمه نمیبینه؟؟؟؟توي اينجور تمرينا معمولاً وزنه هاي خيلي سنگين بر نميدارن،روي درستي حركت تمركز كن،كمرتو صاف بگير قوس نده(شكل گربه يا برعكس) بايد كمر صاف باشه و زانو كمي خم باشه،معمولاً توي ليفت پشت پا زانو رو خم نمي كنن كه فشار بيشتري روي پشت پا و سريني و فيله كمر بياد،اما براي همين مصدوم نشدنه كه ميگم كمي زانو رو خم كن.. تو توضیحت از دوستان فرقشونو پرسیدم نگفتن میشه توضیح بدید؟؟ببين شما اگه پشت پا با دمبل رو بخواي انجام بدي مثل سلام ژاپني زانوها رو خم نمي كني،اما در ليفت پشت پا با هالتر زانو رو خم كمي خم ميكني و دامنه حركت رو بلند تر انجام ميدي،در نتيجه ماهيچه هاي پشت پا(همسترينگ) و سريني و كپل رو تمرين دادي...توي ددليفت رومانيايي زانوها خم ميشه و شروع حركت از زير زانوئه در نتيجه اون استارت اوليه كه خودش كلي كاره رو نداره و دامنه حركت كوتاهتره و تمركز روي همسترينگ هست و بقيه كمكي ...

[eiman]

اون عكس شماره دو ددليفت رومانياييه همونطور كه توي عكس هم پيداست شروع حركت از زير زانوئه
پشت پا هالتر اينه
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/lower-back-exercises-stiff-legged-barbell-deadlifts.gif
توباشگاه ما این حرکت را ددلیفت میگند خدایش اصلا به پشت پا فشار نمیاره پس ددلیفته.

[ali_p]

من خودم یه فیلم آموزشی دیدم بودم توش دوریان یتس گفت (بعد تمرین پرس پا بود فکر کنم خلاصه جلسه پا)کمی زانوهاتو خم میکنی تا جایی که کمرت صاف بمونه پایین میری.به نظرم تو این تصویر خیلی پایین رفته.تقریبا عین همون عکسی که پرند خانوم گفت ددلیفت هست ولی با زانوهای کمی خم.

[پرند]

توباشگاه ما این حرکت را ددلیفت میگند خدایش اصلا به پشت پا فشار نمیاره پس ددلیفته.

نه ايمان جان اشتباه ميكنند! توي حركت ددليفت كه مجموعه بيشتري از عضلات رو در خدمت ميگيره شما موقع ليفت وزنه ،مثل حركت وزنه بردارا،پشت پا(پشت رون،همسترينگ،اون سه تا عضله پشتي !!) رو با زمين موازي ميكني،شبيه حركت اسكات با.سن رو بيرون ميدي و دست ها رو در خلاف جهت هم دور ميله هالتر قلاب ميكني و وزنه رو ليفت ميكني،عكسش رو توي حركات بدنسازي ببين،اين دو حركت با هم فرق فوكولن!!

[پرند]

علي جان توي اين ليفت ها كمربند رو فراموش نكن(اندازه من كه گير نمياد!)
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/hamstrings-exercises-romanian-deadlifts.gif

[ali_p]

ممنون پرند خانوم عزیز.اتفاقا من هم این مشکلو داشتم تو باشگاهمون کمربند یه بچه رو میگرفتم ازم بزرگ بود :سوت:فقط مال خودم بهم میخوره.دوس داشتی اندازه دور کمرت رو بفرست واسم فکر کنم بتونم شهرمون واست یکی ازین چرمی ها پیدا کنم.(البته اگه تمام نکرده باشه)

[پرند]

دور كمر60 و شكم 67! بعيد ميدونم داشته باشن،گمونم بايد بدم برام بدوزن!!!:خنده:

[پرند]

نه ايمان جان اشتباه ميكنند! توي حركت ددليفت كه مجموعه بيشتري از عضلات رو در خدمت ميگيره شما موقع ليفت وزنه ،مثل حركت وزنه بردارا،پشت پا(پشت رون،همسترينگ،اون سه تا عضله پشتي !!) رو با زمين موازي ميكني،شبيه حركت اسكات با.سن رو بيرون ميدي و دست ها رو در خلاف جهت هم دور ميله هالتر قلاب ميكني و وزنه رو ليفت ميكني،عكسش رو توي حركات بدنسازي ببين،اين دو حركت با هم فرق فوكولن!!
يه جمله بايد به اين جمله ها اضافه كنم...
ايمان جان درست ميگن!!
ددليفت به روش هاي مختلف انجام ميشه،چند جا ديدم و خوندم كه پاها رو كمي خم ميكردن و مثل حركت پشت پا!! و نشستني هم در كار نبود،مثالشم ميشه ددليفت بادمبل كه مثل پشت پا با دمبل يا هالتر انجام ميشه،اما قبل از اجراي ليفت هاي سنگين و اسكات ،انجام حركت فيله كمر واسه گرم كردن و آمادگي الزاميه و بستن كمربند و صاف نگه داشتن كمر جلوگيري ميكنه از بيرون زدگي ديسك!!:سوت:

[Senior Manager]

اینی که مثال زدی خب دد لیفت رومانیایی هستش دیگه
میله روی خرک قرار میگیره و نقطه شروعش از همونجاست

[Yakuza6236]

کسی عکسی از حرکت جلوبازو هالتر خم داره ؟ میخوام ببینم این همون حرکتی هست که من فکر میکنم یا نه ؟! دارم رو یه مقاله خارجی کار میکنم در مورد این حرکت شک دارم ... .

[Senior Manager]

http://up.iranblog.com/images/2tu9ouehny13pddqp4rm.jpg

امیدوارم منظورت اونی نباشه که به سینه روی میز بالاسینه میخوابن
چون اون میشه دست آویزان

[Yakuza6236]

نه منظورم هالتر خمیده نیست !!! منظورم خود بدن هست که خم میشه ! طرف توی اون مقاله نوشته بود همه ی ما دمبل خم (تمرکزی ) رو دیدم اما رابینسون جلوبازو هالتر خم رو روی یه نمیکت انجام میداد ! و تو این حرکت به شکلی است که نمی توان آن را سنگین زد !

[Senior Manager]

اینه منظورت
http://aplud.com/tp4nv.jpg

[Yakuza6236]

نمیدونم ! شاید این باشه !

[مهدی قلندری]

کسی عکسی از حرکت جلوبازو هالتر خم داره ؟ میخوام ببینم این همون حرکتی هست که من فکر میکنم یا نه ؟! دارم رو یه مقاله خارجی کار میکنم در مورد این حرکت شک دارم ... .
سلام
جلو بازو هالتر خم
روش اجراء : روی صندلی یا میز نشسته و سپس میله هالتر رو در دست قرار می گیرد فاصله بین دستها از یکدیگر 20 سانتی باشه سپس خم می شید به طوری که بیرون بازوها داخل رانها می چسبد و سینه روی ران می چسبد و در این زاویه جلو بازو اجرا می شود نا گفته نماند این حرکت یکی از بهترین حرکات جهت افزایش طول جلو بازوهاست
موفق باشید

[پرند]

سلام
جلو بازو هالتر خم
روش اجراء : روی صندلی یا میز نشسته و سپس میله هالتر رو در دست قرار می گیرد فاصله بین دستها از یکدیگر 20 سانتی باشه سپس خم می شید به طوری که بیرون بازوها داخل رانها می چسبد و سینه روی ران می چسبد و در این زاویه جلو بازو اجرا می شود نا گفته نماند این حرکت یکی از بهترین حرکات جهت افزایش طول جلو بازوهاست
موفق باشید
محاله كه سينه به ران بچسبه چون بازوها نميذارن...دقت كنيد كه هالتر رو تنها نود درجه يا كمي بيشتر بالا بياريد چون در غير اين صورت ميله به سرتون اصابت ميكنه:چشمک:


مثل جلو بازو دمبل خم اجرا ميشه منتها باهالتر:چشمک: