مطالب بدنسازی در مورد بانوان و دختران

[sajjad 1368]

سلام با توجه به این که در سایت ما چند عضو خانم داریم و اون طور که من حقیر متوجه شدم همه این خانم ها عزم خود رو جزم کرده تا بدن های زیبایی بسازند برای خودشان . که این نشون میده این خانم های سایت ما با سایر خانم های ایرانی که فقط به فکر میکاپ مش و قورمه سبزیو خونه داری هستن فرق دارند و برای خودشون ارزش قائل هستن.من به این طرز فکرو ارادشون احترام میذارم و در این قسمت مقالاتی رو درمورد تمرین و تغذیه و مکل مخصوص خانم ها میذارم.انشالله مفید باشه برای دوستان.

[sajjad 1368]

هنوز هم بين خيلي از مردان بدنساز روش هاي غير اصولي تمريني ديده مي شود ( كه شايد متداول ترين آنها انجام تمرينات هوازي طولاني قبل از كار باوزنه باشد ) بنابراين عجيب نيست كه اشتباهات بيشتري در باشگاه هاي فيتنس و بدنسازي خانم ها وجود داشته باشد .
در اين مطلب به يكسري باورهاي نادرست و اشتباهاتي كه خانم ها هنگام كار با وزنه مرتكب مي شوند اشاره مي كنم .

1- به باشگاه آمدم تا وزن كم كنم !

كاهش وزن كلماتي است كه خيلي زياد از طرف خانم ها روي آن تاكيد مي شود منكر اين واقعيت نيستم كه درصد عمده اي از كساني كه پا به باشگاه مي گذارند مشكل اضافه وزن دارند و به دلايل زيادي ( كه مهمترين آن بالابردن سطح سلامت عمومي بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربي ها اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشيد هنگامي كه صحبت از بدنسازي مي شود منظور ما كاهش چربي است نه وزن - كاهش وزن الزاما كاهش چربي بدن نيست .

هنگامي كه هم زمان با تمرينات هوازي بدنسازي مي كنيد عضله سازي مي كنيد و درصد چربي بدن تان كم مي شود كه نتيجه آن فرم گرفتن بدن تان است ولي ممكن است وزن تان ثابت بماند يا حتي بيشتر هم بشود بنابراين با عدد روي ترازو قضاوت نكنيد بلكه درصد چربي بدن تان را اندازه بگيريد و از آئينه يا دوربين عكاسي كمك بگيريد .

2- حدود يك كيلو وزن اضافه كردم !

همان طوركه ذكر شد عدد روي ترازو چندان معيار مهم ( و البته دقيقي ) نيست به جاي ترازو بيشتر توجه تان به آئينه باشد عوامل زيادي از جمله زماني كه خودتان را وزن مي كنيد ( صبح با معده خالي يا بعد ار ناهار ) و هم چنين مقدار آب بدن مي تواند در اين حد در وزن شما تفاوت ايجاد كند .

3- من رژيم دارم !

رژيم از نظر خيلي از خانم ها به معني محروميت از يك سري مواد غذائي ( در راس آنها كربو هيدرات ) در يك مدت زمان مشخص و تا يك تاريخ خاص است . رژيم هائي اين چنيني معمولا فرد را از يك سري غذاهاي مورد علاقه منع مي كند و اغلب گرسنگي شديد -خستگي و كلافگي عارض فرد مي شود و به محض رسيدن تاريخ مشخص اتمام رژيم ( مثلا تاريخ عروسي و يا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بيشتر از قبل مي شود ( كه البته اين قضيه برمي گردد به افت متابوليسم فرد و همچنين حسرت خوردن غذاهاي مورد علاقه اش در دوران رژيم كه معمولا براي چند روز به يك ماه و سال مي كشد )

دو راه براي اجتناب از اين نوع رژيم ها ( كه اصطلاحا به كاهش وزن يويوئي معروف ند )‌ وجود دارد 1- جايگزين كردن عادات سالم غذائي در تمام طول زندگي 2- انجام مرتب ورزش هاي هوازي و بدنسازي عادات سالم غذائي به معني وعده هاي غذائي كوچك - مقوي – متنوع و متعدد در طول روز

تغذيه سالم و ورزش بايد جزو اهداف تان براي كل زندگي باشد نه يك دوره 4 و شش هفته اي

جالب اين كه مطابق تحقيق پژوهشگران كساني كه از روش رژيم هاي شديد و كاهش وزن سريع پيروي مي كنند بيشتر از كساني كه اضافه وزن دارند ولي اين وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبي و ساير عوارض چاقي قرار دارند .

4- اگر باهام كار داشتي روي تردميل دارم مي دوم !

ورزش هوازي يكي از راه هاي چربي سوزي است نه تنها راه آن خيلي خانم ها به باشگاه مي آيند تا فقط مقداري هوازي كار كنند حقيقت اين است كه چربي سوزي در برنامه تمرين با وزنه – رژيم كم كالري و هوازي خيلي بيشتر و بهتر از تمرينات كارديو ( هوازي ) و رژيم است .

5- من بايد قرص هاي چربي سوز مصرف كنم !

اول بايد بپرسم آيا كلمه يوهمبي را تا حالا شنيده ايد ؟ در مورد عوارض افدرا چه مي دانيد ؟ آِيا مي دانيد چه قدر در روز تحمل مصرف كافئين را داريد ؟

اگر جواب درستي براي پاسخ سوالات بالا نداريد پس بهتر است مكمل هاي چربي سوز را با احتياط مصرف كنيد .ضمنا به خاطر داشته باشيد چربي سوزها حكم ابزار كمكي براي برنامه تمرين و رژيم غذائي تان هستند و به تنهائي تاثير چنداني ندارند .

6- من سالاد مي خورم !

سالاد مي تواند منبع خيلي عالي از مواد غذائي كم كالري و سرشار از فيبر و ويتامين ها باشد كه حاوي مقدار كمي چربي . كربو هيدرات است ولي دقت كنيد نوشتم مي تواند باشد به اين دليل كه بعضي ها به سالاد انواع سس هاي چرب – پنير پيتزا و ساير مواد پركالري اضافه مي كنندكه حاوي كالري زيادي خواهد شد . براي تهيه سالاد از سبزيجات پرگ پهن نظير كاهو –بروكلي – كلم – فلفل دلمه اي به همراه منابع پروتئيني از جمله گردو - لوبيا – پنير كم چرب و ... استفاده كنيد

7- من معمولا صبحانه نمي خورم !

كاملا اثبات شده كه كساني كه يك صبحانه كامل و تركيب شده از كربو هيدرات ها – پروتئين و چربي هاي سالم مصرف مي كنند خيلي كمتر از كساني كه اين وعده را حذف مي كنند دچار اضافه وزن مي شوند .

گرچه شما كالري هاي يك وعده را حذف كرده ايد اما در طول روز جبران آن را ولي از منابع غذائي ناسالم خواهيد كرد يك صبحانه كامل مانع پرخوري شما در طول روز مي شود ضمنا بعد از يك شب كامل محروميت بدن از مواد غذائي ( و كم شدن متابوليسم بدن ) صبحانه سيستم متابوليسم بدن را مجدد فعال مي كند . بنابراين اگر به دنبال كاهش چربي هاي بدن خود هستيد حداكثر تا 45 دقيقه بعد از بيدار شدن از خواب صبحانه بخوريد .

8- براي لاغري شكم بايد دراز نشست كار كنم !

در ورزش لاغري موضعي امكان پذير نيست ( البته در ساير روش ها هم همين تئوري صادق است ) تنها راه حل كاهش چربي هاي بدن (‌كل بدن) سوزاندن كالري بيشتر از آنچه مصرف كرده ايد . با تمرين روي يك ناحيه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقويت مي كنيد از يك نفر با عضلات شكم شش تكه بپرسيد به شما خواهد گفت تمرينات هوازي و رژيم تنها راه حل نمايان كردن اين عضلات است.

9- وزنه كار نمي كنم چون عضلاتم حجيم خواهد شد !

تعدادي خيلي كمي از خانم ها هستند كه با دستگاه هاي بدنسازي و وزنه ها تمرين كنند و اكثرا بر اين باور هستند كه وزنه ها موجب مردانه شدن فيزيك بدني آنها خواهد شد . دليلش هم از آنجا نشات مي گيرد كه مردان در يك دوره تمرين با وزنه مي توانند حجم عضلاني قابل توجه اي كسب كنند و خانم ها از اين نگرانند كه آنها هم به همين شكل رشد عضلاني داشته باشند . اما به دليل تفاوت هورموني مردان با زنان ( ترشح خيلي كم هورمون هاي عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرين با وزنه درخانم ها كه معمولا 40 تا پنجاه درصد ركورد است جاي نگراني نيست .

10- اين كم چرب است پس هر مقداري كه دوست داشته باشم مي توانم بخورم !

توجه كنيد كه واژه كم چرب حتما به معني كم كالري نيست . برچسب مواد غذائي را بادقت بخوانيد بعضي مواد غذائي شامل مقادير زيادي شكر و كالري هستند و اهداف لاغري بر مبناي مقدار كالري دريافتي روزانه شما تنظيم مي شود مي توانيد 100 كالري از يك غذاي پرچرب بخوريد يا اين كه از يك ماده غذائي كم چرب 500 كالري وارد بدن خودتان كنيد

[sajjad 1368]

تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد
ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزش های جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .
اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :
۱) آیا ورزش بدنسازی همان طور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟
۲) آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟
۳) آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟
در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی و رای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دل خواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانید آن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .
پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و ...
در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها راه آن تحرک بیشتر در قالب ورزش هایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .
علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تری می دهد.
اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند . اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستسترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح و تولید این هورمون در بدن شان افزایش یافته در نتیجه بدن شان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستسترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستسترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .
مثل همیشه توصیه من مشاوره با مربیان مجرب بدنسازی و متخصصین تغذیه است که در صورتی که تمایل داشته باشید طبق هماهنگی های به عمل آمده با مربیان برتر بدنسازی کشور شما می توانید از طریق سایت آژانس بدنسازی ایرانیان برنامه های غذایی ، مکمل و ورزشی را که بوسیله برترین های بدنسازی جهان نگاشته شده است را دریافت کنید .

محمد کاظم خانجانی 1330

[پرند]

مرسي از توجهي كه به خانم هاي سايت داشتين...
اما دو تا نكته به ذهنم رسيد كه بنظرم لازمه كه مطرحش كنم.
اول اينكه متاْسفانه در حال حاضر با توجه به غيبت صغراي سارا تنها خانم بدنساز سايت منم و اين قضيه كه عزم دوستان جزمه به قول يه دوستي قديم است!!
دوم اينكه بجز بنده بقيه خانم هاي ديگه اي هم هستن كه در بدر توي سايتاي مردونه(اينو با دليل ميگم) بدنبال نكات ظريف خانمانه مي گردن!!
پس بنابراين متقاعد كردن خانم هاي عزيز با همه احترامي كه براي همه شون قائلم نيازي به توضيح واضحات اونم توي چنين محيطي از طريق مقالات در دسترس!! نداره!
اگه ميخواين واقعاً لطفي كنين كه نه تنها من بلكه خيلي از خانم هاي ديگه هم ممنونتون باشن،مثل جناب ياكوزا(همينجا ازش خالصانه تشكر مي كنم) اگه تفاوتي در نوع حركات و برنامه هاي تمريني زنان و مردان صرف نظر از ساختار بدني و هورمون ها كه خودش اظهر من الشمس هستش وجود داره اونا رو بگين ...
بازم تشكر مي كنم:گل رز:

[sajjad 1368]

یکی از متداول ترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با این کار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.

1.نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.
2. با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام 100 درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی های بدن تان را کاهش دهید.
3. نمی توانید فوراً به اندام تان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.
4. برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سال هاست که وزن تان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگی تان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.
5. تمرینات بدنسازی و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یکبار باید عوض شود. این کار باعث می شود بدن تان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برای تان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمرینات تان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.
6. برنامه تمرینات بدنسازی تان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای می باشد.
7. برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکم و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.
خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آن قدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.

[sajjad 1368]

من متوجه منظور حرف های خانم پرند نشدم.منظظور ایشون چیه از این حرف ها؟؟منظورتونو واضح بگید که من چه جور مقاله ای درمورد بدنسازی بانوان بذارم مورد پسند ایشون قرار میگیره؟؟؟

[sajjad 1368]

خلاصه: 3 حرکت شکل دهنده باسن

باز هم توجه به باسن مد شده است. (از این بابت مدیون بیانسی و جنیفر لوپز هستیم!) این روزها، صحبت از گردی و خوش ترکیبی است. و اگر این عضلات سفت تر هم باشند، کارهایی مثل کوه نوردی و بالا رفتن از پله و لی لی، جاذبه بیشتری خواهند داشت. حرکات زیر، بخوبی کلیه عضلات ناحیه باسن را شکل می دهند. هر یک از این تمرینات را یک تا سه ست، 3 روز غیرمتوالی در هفته، انجام دهید تا ظرف حدودا یک ماه تفاوتی بزرگ را احساس کنید و ببینید!

لانج همراه با کشیدن زانو 1333



الف. پای چپ جلو، پای راست عقب، و دستها روی کپل بایستید. زانوی چپ را خم کنید و پایین بیایید تا ران چپ موازی زمین شود. در این حالت، پاشنه پای راست از زمین بلند می شود.
ب. درحالی که به پای چپ فشار می آورید تا دوباره بایستید، زانوی راست را به جلو و تا حد موازی شدن ران با زمین بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی پای راست را به عقب برگردانید و تکرار بعدی را شروع نمایید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

نکته
با تمرکز، فشار هر یک از این حرکات را در هر دو پای تان حس کنید. پای ثابت، با تحمل وزن و حفظ تعادل، و پای متحرک با فشار بر عضلات کپل و باسن، حداکثر فعالیت را انجام می دهند.

پرس اسکوات 1334




الف. صاف بایستید و دست های تان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. زانوی راست را خم کنید و پای عقب را تا جایی بلند کنید که ساقش موازی زمین شود.
ب. زانوی چپ و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی خم کنید. (زانوی چپ از پنجه جلوتر نرود.) حین پایین رفتن، عضلات سمت راست باسن را منقبض نمایید و پای راست را به عقب فشار دهید. با فشار بر پای چپ دوباره بایستید و پای راست را به حالت اول برگردانید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

تاب 1335




صاف بایستید و دست های تان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. وزن تان را روی پای راست بیندازید. داخل پای چپ تان را طوری پشت پاشنه پای راست بگذارید که پنجه پای چپ رو به بیرون قرار بگیرد. با انقباض عضله سمت چپ باسن، پای چپ را تا 45 درجه زاویه و حدود 6 تا 10 اینچ (15 تا 25 سانتیمتر) فاصله از زمین بلند کنید (مطابق شکل). به آرامی به حالت اول برگردید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید

[پرند]

من متوجه منظور حرف های خانم پرند نشدم.منظظور ایشون چیه از این حرف ها؟؟منظورتونو واضح بگید که من چه جور مقاله ای درمورد بدنسازی بانوان بذارم مورد پسند ایشون قرار میگیره؟؟؟
منظورم واضحه،پاسخ پيامتونم همونجا دادم...
بطور مثال همين مقاله قبلي رو چند روز پيش يكي از دوستان لطف كردن و گذاشتن...
ميخوام اينو بدونم
چه تفاوتي بين بدنسازي خانم ها و آقايون از نظر برنامه تمريني و شكل انجام حركات وجود داره؟
مثلاً در اجراي اسكات ها يا پرس ها يا ليفت ها و... براي خانم ها قانون خاصي هست؟
اگه نه و مشابهه چرا يه بخش جداگانه باز شده و اگه مشابه نيست لطفاً اونا رو بگين:لبخند:

[arashbandegan]

سجاد جان ممنون از زحمتی که میکشی و این مطالب رو گرد آوری میکنی سوالات کلیدی که اکثرا برای خانومها مطرح میشه و همینطور روشهای تمرینی کار آمد برای قسمتهای مشکل دار بدن برای خانومها (کاهش چربی و فرم دادن ب اس ن و ...) جزو چیزهایی هستند که همیشه مورد سؤال خانومها هستند و از اونجائیکه تصورات غلط زیادی بین خانومها هستند این مطالب خیلی مفید بودند

[sajjad 1368]

خیلی ازخانمها هستند که رانهای بزرگی دارند ولی از داشتن آن ناراحتند دایما با خود میگویند :من ران های بزرگی دارم و فکر میکنم باید حتماً کاری برای لاغر کردن آنها انجام دهم. انگیزه ی بسیار زیادی دارم و حاضر به انجام هر کاری هستم. بهترین تمرینات ورزشی برای کوچک کردن رانها چیست و چه زمانهایی باید آنها را انجام دهم؟
این گروه از خانمها بایند بدانندکه در این زمینه تنها نیستند. مسئله ی بزرگ بودن ران ها یکی از مشکلات اساسی خانم ها در تناسب اندام است. اما چیزی هست که باید بدانند: هیچ تمرین ورزشی خاصی برای لاغری موضعی وجود ندارد. من میتوانم 57 تمرین مخصوص پا برایتان عنوان کنم اما این تمرینات به تنهایی باعث لاغری نخواهند شد. چرا؟ چون وقتی ما چربی می سوزانیم، این چربی از همه ی قسمت های بدنمان کم می شود. اگر شما چربی اضافی در یک ناحیه ی بخصوص از بدن انباشته باشید، کمتر از سایر نقاط بدن از آن قسمت چربی خواهید سوزاند. برای کم کردن چربی بدن باید تا آنجا که می توانید میزان سوخت کالری بدنتان را بالا برده و در عوض میزان کالری مصرفی خودتان را نیز کاهش دهید. ورزش های قلبی-عروقی و ایروبیک نیز بسیار به این مسئله کمک میکند و باعث می شود چربی بیشتر بسوزانید. اما یک کار بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد که اکثر خانمها از آن غافل میشوند: تمرینات وزنه بالاتنه.

تمرینات پرِس برای قسمت سینه، تمرینات با دمبل برای پشت، پرس بالا ی سر برای شانه، و کِرل برای عضلات دوسر، و پوش داون عضلات سه سر و کیک بَک برای پشت بازو بسیار عالی است.

انجام تمرینات وزنه بالاتنه باعث می شود که کالری های بیشتری بسوزانید. اما طی زمان، باعث می شود که علاوه بر قسمت پایین تنه، در قسمت بالاتنه نیز عضله سازی کنید، و متابولیسم بدنتان را در حال استراحت نیز بالا ببرید.
این به آن معناست که در طول روز وقتی حتی در حال استراحت هستید نیز کالری میسوزانید. از عضله ای شدن نترسید— شما بدنسازی نمی کنید، بلکه لاغرتر میشوید. این تمرینات وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، و حواستان باشد که بین روزهای تمرینی خود حداقل یک روز فاصله بیندازید.
مهم نیست که نقاط مشکل دار بدن شما کجاها هستند، تقویت آن نواحی همیشه باعث کاهش کلی چربی بدن می شود.
اما اینکه چه تمریناتی را باید برای کوچک کردن رانها انجام داد.

این سوال بسیار متداولی است. اما متاسفانه باید بگویم که اگر ران های بزرگی دارید، تقصیر اصلی بر گردن استخوان بندی و ژنتیک شماست مانکن شدن را از ذهن خود دور کنید و به دنبال تناسب با توجه به واقعیت ژنتیک خود باشید و بدانید که در حال حاضر راهی برای دستکاری در ژنهای شما وجود ندارد پس واقع بین باشید. بدانید که لگن شما هرچه بزرگتر باشد، ران هایتان نیز بزرگتر خواهند بود. اما خبر خوبی که می توانم بدهم این است که بدنتان به جای اینکه سیبي-شکل شود، گلابی شکل خواهد شد. این یعنی بدنتان به جای اینکه چربی را در نواحی شکم ذخیره کند، در قسمت ران ها ذخیره می کند. و گرچه رانهای ضخیمی دارید، اما در عوض خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کمتر است.

از آنجا که لاغری موضعی وجود ندارد، باید یک برنامه ورزشی جامع و کامل برای پایین آوردن چربی کل بدن و افزودن به ماهیچه ها از سر گیرید. 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. این تمرینات هرچه طولانی تر شوند، میزان کالری بیشتری می سوزانید، پس در همان اوایل مدت زمانتان، همه ی انرژیتان را تمام نکنید تا بتوانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. دوچرخه سواری نیز برای آب کردن چربی های قسمت ران بسیار خوب است.

ورزش های زمینی مخصوص پا، انقدر بر عضلات رانهایتان کار نمی کند که چربی سوزی کره یا عضلاتتان را تقویت کند. برای محکم کردن قسمت پایین تنه، حرکات اسکوات و لانژ بسیار عالی است. هر تمرینی هم که انجام دهید، بهتر است بدانید که بهترین روش داشتن برنامه ای منظم است .. واقع بین باشید..

[sajjad 1368]

از زماني که مصرف افدرين در ورزش و در رژيم هاي لاغري براي زنان و مردان ممنوع اعلام شده و استفاده از آن نيز از طرف محققين و متخصصين مضر و خطرناک تشخيص داده شد، جاي خالي دارو و يا مکملي که بتواند انسان و مخصوصاً زنان را در رسيدن به لاغري پايدار و واقعي و در خلاصي از شر چربي هاي مزاحم ياري دهد، خالي ماند!

امروزه مکمل هاي غذايي مختلف و متنوعي ساخته شده و به بازارهاي جهاني عرضه گرديده است که مصرف حساب شده آنها در کنار رژيم روزانه غذايي و در کنار تمرين مناسب هوازي، تا حدودي موثر واقع مي شود. اما اين نکته را از ياد نبريد که اساس کار در برنامه هاي لاغري، برخلاف آنچه که اغلب ما در ايران تصور مي کنيم، رژيم غذايي و يا مصرف مکمل نيست.



اساس کار اقدامات لاغري حتما بايد بر پايه تمرينات هوازي مناسب استوار شده و همزمان از رژيم مناسب کم قند و کم چربي نيز بهره گرفته شود. مکملها نيز در اين بين نقشي کمکي خواهند داشت. هر قدمي که خارج از اين چهار چوب برداشته شود، به حکم علم و يافته هاي نوين دانشمندان عرصه تغذيه و رژيم هاي غذايي، محکوم به شکست خواهد بود.

بهترين برنامه لاغري تمريني براي کساني که از چربي زايد در بدن رنج مي برند، دوي سحرگاهي با معده خالي و با شدت و مدت مناسب خواهد بود. زمان اين تمرين که بين بيداري از خواب و اولين وعده غذايي روزانه تعيين مي شود، عاملي بسيار موثر و سرنوشت ساز خواهد بود.

اگر اين تمرين در طول روز و يا همانگونه که اغلب ما انجام مي دهيم، بعد از ظهر و يا شب انجام شود، چه بسا که به جاي کاستن از ميزان چربي هاي زايد بدن، بر حجم اين مهمانان ناخوانده نيز اضافه کند. در هنگام صبح و زماني که بدن و عضلات شما تقريبا تمام انرژي موجود در بدن و قسمت اعظم غذاي موجود در دستگاه گوارش را به مصرف رسانده و در اين ساعت از روز تهي از انرژي است، در صورتي که بدن را با تمرينات هوازي و مناسب تحت فشار قرار داده و نياز به انرژي را به طور معقولي بالا ببريد، به ناچار، اولين جايي که مورد حمله قرار خواهد گرفت، چربي هاي زايد بدن خواهد بود که اصولا براي چنين شرايطي در بدن انبار و ذخيره شده است.

اما در صورتي که اين تمرين را با معده پر و يا در ديگر ساعات روز انجام دهيد، بدن براي جبران انرژي از دست رفته به دستگاه گوارش روي آورده و با هضم بهتر و جذب سريعتر، حتي چربي زايد بيشتري را ذخيره کرده و براي روز مباداي خود کنار خواهد گذاشت.

از مشخصات بارز تمرين هوازي مناسب براي آب کردن و سوزاندن چربي هاي زايد مي توان به دو علامت بسيار مهم و مشخص اشاره کرد: تند شدن ضربان قلب و شديد و عميق شدن تنفس که عموم از آن به نام نفس نفس زدن ياد مي کنند. دويدن بايد با سرعتي انجام گيرد که هم تعداد تنفس در دقيقه و هم تعداد ضربان قلب در دقيقه تا حد معقول و حساب شده اي بالاتر رود.

عامل کمکي براي تاثير بهتر اين تمرين در لاغر کردن فرد و در آب کردن چربي هاي زايد، رژيم روزانه غذايي مناسب خواهد بود. برداشتي که زنان و حتي برخي از موسسات لاغري در ايران از رژيم دارند، چيزي بيش از گرسنگي دادن طولاني مدت به بدن نبوده و نيست. اين نوع از رژيم ها به جرات مي توان گفت که حتي موجب چاق تر شدن فرد نيز مي گردد. زماني که در طولاني مدت، بدن را از دريافت غذا محروم مي کنيد، سيستم هوشمند حفظ حيات به خيال اينکه با قحطي مواجه شده ايد، نه تنها از چربي هاي زايد موجود در بدن به شدت محافظت مي کند بلکه حتي اندک غذايي هم که در طول روز مي خوريد را مستقيما به چربي تبديل کرده و در خود ذخيره مي کند.

باور کردن اين موضوع شايد کمي دشوار باشد، اما کساني که اين قبيل رژيم ها را امتحان کرده اند مي توانند صحت اين ادعا را تاييد کنند. اين قبيل رژيم ها حتي با کمبود ويتامين و املاح و مواد معدني نيز در بدن همراه بوده و در طولاني مدت مي تواند منجر به بروز زخم معده، اختلالات گوارشي، بروز حالتهاي عصبي در انسان و بروز عوارض ناشي از کمبود ويتامنيها و عناصر ضروري در بدن شود.

يک اصل مسلم و تغيير ناپذير در رژيم هاي لاغري «وعده غذايي بيشتر، غذاي کمتر» خواهد بود. شما براي رسيدن به لاغري واقعي و ماندگار بايد 4 الي 6 وعده در روز غذا بخوريد، مصرف قندها و مخصوصا قندهاي زود جذب را به حداقل رسانده، مصرف چربي هاي زايد و اشباع شده را از برنامه غذايي خود حذف کرده و پروتئين مصرفي خود را نيز در حد معقولي افزايش دهيد.

شايد تنها نکته اي که در رژيم هاي ناکارامدي که اغلب مردم ما نيز با آن بيگانه نيستند، رعايت نشده و همين امر نيز منجر به شکست مي شود، رعايت نکردن تعدد وعده هاي غذايي و خلاصه کردن رژيم در 2 يا 3 وعده در روز باشد.

اشاره به اين نکته را نيز ضروري مي دانم که تفاوت عميق و ريشه داري بين زدودن چربي هاي زايد از بدن (چيزي که مد نظر ماست) و دفع آب از بدن(چيزي که در اغلب رژيمهاي مردود غذايي و در توقف هاي طولاني مدت در سونا و … اتفاق مي افتد) وجود دارد.

رکن سوم برنامه هاي لاغري، مصرف بهينه و حساب شده مکمل هاي مناسب غذايي است. قلابي فروشي در دنياي مکمل ها و مخصوصا در کشورهاي جهان سوم که از مراکز توليد و از اين کمپاني ها نيز کيلومترها فاصله دارند، بيداد مي کند. کشورهايي که يدي طولاني و سابقه اي درخشان در توليد نمونه هاي قلابي و يا اصل نه چندان کارآمد و معتبر دارند، انبوهي از چربي سوزهاي مضر و خطرناک را توليد و روانه بازار کرده و در شبکه هاي ماهواره اي هم که صاحبانشان چيزي به جز پول باد آورده حاصل از قبول آگهي را نمي شناسند، با آب و تاب در مورد آنها تبليغ مي کنند که مصرف آنها حتي اگر کارآمد هم باشد، عوارضي به مراتب خطرناک تر از افدرين و يا کلن بوترول و سيتومل را به دنبال خواهد داشت.

در انتخاب مکمل و همين طور هم در مصرف صحيح آن نهايت دقت را داشته باشيد. البته اين توصيه به اين معني نيست که من خود، مکملي براي فروش داشته باشم و تبليغ غير مستقيم آن را بکنم!

کمپاني هاي مکمل سازي از روزي که با افدرين وداع کردند، مدام در جستجوي ماده اي بودند تا بتوانند با جايگزين کردن آن در مکملها و توليدات خود، جاي خالي افدرين را پر کنند. تحقيقات آنها به نتايج گوناگوني رسيده است و مکملهاي متنوعي نيز با مکانيسمهاي اثر مختلف به بازار آمده و بسيار نيز مورد مصرف قرار گرفته است اما به جرات مي توان ادعا کرد که اين تلاش ها در بسياري از موارد بي فايده بوده و تنها براي رسيدن به درآمد حاصل از فروش مکملها انجام مي شود.

در اين مقاله به چند نمونه از مکملها و چربي سوزهاي تاييد شده اشاره مي کنيم و به اين نکته نيز براي چندمين بار تاکيد مي کنيم که مصرف اين قبيل ترکيبات تنها در صورتي موثر واقع مي شوند که به همراه تمرين هوازي مناسب که در سطور بالا به ويژگيهاي آن اشاره شد و به همراه رژيم مناسب غذايي که باز هم در سطور بالا به ويژگيهاي آن اشاره شد، مصرف شوند.

در مصرف اين ترکيبات نيز نهايد دقت را به خرج داده و از افراط در مصرف آن نيز خودداري کنيد چرا که اين ترکيبات نيز برخلاف آنچه که سازندگان و فروشنگان اين قبيل فرآورده ها ادعا مي کنند، در صورتي که بدون رعايت احتياط و خودسرانه مصرف شوند، مي توانند مخصوصا براي زنان، منشا عارضه و خطر باشند.



L-Carnitine

«ال کارني تين» اسيد آمينه اي غير ضروري است که تاثير مطلوبي بر تشديد سوخت و ساز چربي ها از خود نشان داده است. اين اسيد آمينه با کم کردن از چربي و مخصوصا تري گليسريد موجود در خون، زمينه را براي سوخت و ساز چربي هاي زايد فراهم مي کند. «کارني تين» همچنين مسئول مستقيم هدايت اسيدهاي چرب به درون سلولها و حمل آن به «ميتوکندري» هاي موجود در درون سلولها است. «ميتوکندري» را مي توان موتور و يا کوره اي ناميد که چربي ها در درون آن سوخته و به انرژي تبديل مي گردد.



Yohimbe

«يوهيمب» که در برخي منابع از آن به «يوهيمبين هيدروکلرايد» نيز ياد شده است، ترکيبي است که از آن براي درمان ناتواني ***ي مردان استفاده مي شود. اين ماده علاوه بر اينکه منجر به افزايش ميل و قواي ***ي در مردان مي شود، تاثيرات مطلوبي در سوزاندن چربي هاي مزاحم و در پيشگيري از سنتز چربي در بدن مردان و زنان نيز داشته است. تلاقي اين دو اثر در يک محصول براي تشديد چربي سوزي بسيار مهم و موثر خواهد بود.



Pyruvate

«پيروات» نيز ترکيبي طبيعي است که در بدن يافت مي شود. اين ماده، محصول نهايي حاصل شده از متابوليسم قندها و نشاسته است که در جريان متابوليسم اين مواد در بدن شکل مي گيرد. ورزشکاران از فرم خارجي اين ترکيب براي تقويت تحمل پذيري بدن براي انجام تمرينات سنگين استفاده مي کنند اما تحقيقات نشان داده است که مصرف اين ماده نيز تاثير مطلوبي در تشديد فرايند چربي سوزي داشته است. مصرف اين ترکيب، نيم ساعت از اجراي برنامه تمريني هوازي يا بي هوازي مناسب تشخيص داده شده است.

لازم به توضيح اينکه کساني که به قصد لاغر کردن خود تمرينات هوازي حداقل 2 و حداکثر 3 روز در هفته و رژيم غذايي مخصوص چربي سوزي را دنبال کرده و از مکملهاي مناسب نيز استفاده مي کنند، مي توانند در طي روزهايي که تمرين هوازي را در برنامه خود ندارند، براي تناسب بيشتر اندام خود در باشگاههاي بدنسازي تمرين بي هوازي انجام دهند.



Chromium

«کروم» به خاطر تاثيري که بر افزايش حساسيت سلولهاي بدن نسبت به هورمون انسولين دارد، شناخته شده و معروف شده است. اين هورمون تاثير بسيار مطلوبي در کاهش قند خون داشته و تاثير گرمازايي آن در بدن نيز مشهود است. در صورتي که مصرف اين فرآورده به همراه رژيم هاي کم قند و کم چربي اعمال شود، فرايند چربي سوزي نيز در کنار افزايش حساسيت سلولهاي بدن نسبت به هورمون انسولين حاصل خواهد شد.



L-Tyrosine

«ال تيروزين» نيز نوعي اسيد آمينه غير ضروري است که تاثير مطلوبي در تشديد فرايند چربي سوزي از خود نشان داده است. اين اسيد آمينه را مي توان پيش ماده «کاتکولامين» هايي نظير «دوپامين» و «نوراپي نفرين» دانست که وجود هر دوي اينها براي تشديد فرايند چربي سوزي مهم است.

«تيروزين» همچنين با تاثيري که بر غده تيروئيد و ترشح هورمونهاي آن دارد، فرايند چربي سوزي را تسهيل و تشديد مي کند.



Ma Huang

« Ma huang» و «guarana» هر دو ترکيبي گياهي هستند که تاثير مطلوبي در کاهش حجم چربي هاي بدن داشته اند. اين دو ترکيب زماني که در يک فرآورده نظير اين نمونه جمع مي شوند، تاثير مطلوب تري از خود بر جاي مي گذارند. مصرف اين مکمل در کنار تاثير بسيار خوبي که بر تشديد چربي سوزي در بدن دارد، در برخي موارد با عوارضي نظير: سر درد، خشکي دهان و تپش قلب نيز همراه بوده است.

امروزه چربي سوزهاي فراواني در بازار مکملها براي فروش عرضه مي شود اما برخي از آنها براي زنان مناسب نبوده و اغلب آنها نيز از کارايي لازم برخوردار نيستند. بنابراين در انتخاب مکمل مناسب دقت کنيد

[amir26]

سلام به همگی
اگر یه خانمی هر چقدر رژیمشو رعایت کنه و یک روز با وزنه و یک روز هوازی یکساعت تمرین کنه ولی بازم بعد از چند ماه ( 9 ماه)هیچ تغییری حتی کوچیک و ناچیز در بدنش ایجاد نشه مشکل کجاست؟