3tare
۱۳۹۰-۰۱-۲۲, ۱۰:۴۲ بعد از ظهر
وقتي در محيط باشگاه يا خارج از آن با بدني زيبا و ساخته و پرداخته مواجه مي‌شويم، آن لحظه‌اي كه انگشت حيرت مي‌گزيم و با مشاهده كوهي از عضله مات مي‌مانيم، اولين چيزي كه به ذهنمان مي‌رسد اينست كه اي كاش من به جاي آن فرد بودم حداقل اكثر جوانان همين را خواهند گفت. مخصوصاً عزيزاني كه سالهاست در اين رشته فعاليت مي‌كنند و متاسفانه هنوز با هدف خود فرسنگ‌ها فاصله دارند، بيشتر از ديگران ذهنشان معطوف به اين مسئله خواهد شد. براستي چرا؟ آيا عامل وراثت تعيين كننده اين همه فاصله است يا عوامل ديگري هم در اين امر دخيل هستند؟
در اين مجال به عوامل رشد، عدم رشد و تاثير وراثت و ژنتيك خواهم پرداخت اما به شرط آنكه مثل ما از همين جا شروع كنيد. يعني تا حالا هر چه بوده! از اين به بعد نقطه سرخط!؟
اولين عاملي كه باعث پيشرفت و ساختن يك بدن زيبا مي‌شود عامل ژنتيك مي‌باشد. به عقيده بنده كساني كه ژنتيك خوب و مستعدي دارند از راه ميانبر استفاده مي‌كنند. اما اين دليل نمي‌شود كسي كه ژنتيك مناسبي ندارد به اين رشته نپردازد. من پس از سال‌ها تمرين و تحقيق و با استفاده از تجربيات قهرمانان به نام اين رشته و مطالعه روش‌هاي گوناگون پي به يك مسئله بسيار مهم اما در عين حال ساده برده‌ام. آنهم اين كه بر خلاف آن كه ما فكر مي‌كنيم، پرورش عضلات حتي در سطح حرفه‌اي اصلا كار مرموز يا پيچيده‌اي نيست. بلكه پايبند بودن به يك سري اصول و قواعد اصلي است، كه سرنوشت ما را نسبت به ساخت يك بدن مشخص مي‌كند. حال آن اصول چيست؟
با تحقيقاتي كه در يك سال گذشته انجام داده‌ام متوجه اين ماجرا شده‌ام كه اصول تمرين در كشور ما برعكس اصول تمرين در كشورهاي پيشرفته است. زيرا در اينجا بيشتر وقت صرف تمرين مي‌شود و كمتر به فكر ريكاوري و تغذيه هستند. هر وقت هم حرف از تغذيه زده مي‌شود. 2 قوطي پروتئين و چند تا...؟ را نشان مي‌دهند و مي‌گويند خوب مي‌خوريم. درصد تمرين نسبت به تغذيه در ايران 80% تمرين و 20% تغذيه و استراحت است اما بزرگان اين رشته اعتقاد بر 40% تمرين 60% تغذيه استراحت حال كه تفاوت از زمين تا آسمان است. چه بايد بكنيم.
به نظر من اولين رسالتي كه بر دوش ماست آغاز انقلابي نوين در فرهنگ صحيح تغذيه و تمرين است. در اين راستا شما را با اصول كلي تغذيه و علم تمرين نوين آشنا خواهم ساخت. در كل چه افرادي كه حرفه‌اي ورزش مي‌كنند و چه افرادي كه فقط مي‌خواهند بدني فيتنس داشته باشند. حتما بايد از اصل 2 به 1 مصرف مواد پروتئين و كربوهيدراتي پيروي كنند. در حقيقت برنامه تغذيه‌اي كه بيشتر آن را مواد پروتئيني تشكيل مي‌دهند و از مواد كربوهيداتي نسبت به پروتئين كمتر استفاده مي‌شود. اصولا بدن‌هاي فيتنس سالم‌تر و چابك‌تر هستند. لذا وقتي يك ورزشكار پرورش اندام براي ساخت عضلات خود شروع به كار مي‌كند. بايد اين را بداند كه تقريبا همه چيز در امر تغذيه به پروتئين و درصد كمي مواد مغذي ديگر مثل كربوهيدرات‌ها بستگي خواهد داشت. پس اولين نكته مهم اين است كه به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدنمان 2 گرم پروتئين مصرف كنيم. اما نحوه غذا خوردن؛ غالباً براي ورزشكاران 4 تا 5 وعده غذايي توصيه مي‌شود. آنهم به صورت كم حجم با توجه به مطلب فوق.
يعني اگر قراراست ما 5 وعده غذايي داشته باشيم تقريبا هر 3 ساعت يك بار يك وعده غذايي بايد بخوريم. مطلب بعدي كه اكثريت اصلا به آن توجه نمي‌كنند مصرف آب در طول شبانه روز است. كه به دليل عدم مصرف آن مخصوصا در دوره مصرفي پروتئين‌ها فشار زيادي به سيستم گوارشي خواهد آورد. پس روزي 10 ليوان آب بسيار مفيد خواهد بود. مطلب سوم در باب استراحت! روزانه براي فرد معمولي 7 تا 8 ساعت خواب شبانه و براي افراد ورزشكار بين 9 تا 10 ساعت خواب پيش بيني شده است اما مطلبي كه تقريباً با عدم رعايت آن روبرو هستيم اينكه خواب‌هاي شبانه تبديل به خواب روزانه شده يا به صورت مقطع تقسيم بندي شده است. شما اين مطلب را بايد بدانيد كه بدن ما از ساعت حدود 11 شب به بعد تقريباً در خواب فرو مي‌رود. يعني ما فقط چشم‌هايمان باز است در حالي كه بدن در تب و تاب استراحت كردن مي‌باشد. متاسفانه شب نشيني‌هاي دراز مدت اين نظم را به هم مي‌ريزد. پس خواب شبانه بسيار الزامي است هر چند شما اگر دير بخوابيد و نيمي از روز را هم در خواب باشيد. خواب شبانه چيز ديگري است!
مطلب بعدي اينكه از پرداختن به برنامه‌هاي من درآوردي يا تجويز شده توسط افراد متفرقه كاملا خودداري كنيد و با پرداختن به تمرينات سروقت اصولي به هدفتان نزديك شويد. حال نحوه تمرين، ست‌ها و تكرارها.
در اصل كلي غالباً يك عضله بزرگ را همراه يك عضله كوچكتر تمرين مي‌دهند مثل سينه و جلوبازو و .... البته فقط در اصل كلي – نكته بعدي اينكه نقطه ضعف شما بايد در اولين روز تمريني در هفته گنجانده شود.حتماً از حركات مادر بهره‌مند شويد. حركاتي از قبيل پرس سينه – اسكوات – ددليفت – زير بغل هالتر خم- كه همزمان تقريباً بيشترين فشار را روي كل بدن وارد مي‌كند و تمرين حركات براي پمپاژ خون در عضلات هستند. هنوز براي من قابل درك نيست كه چرا بايد يك مبتدي كه هنوز نحوه هالتر گرفتن را بلد نيست سوپر ست تمرين كند، كمي خودتان كلاه خود را قاضي كنيد؟
مطلب بعدي روزهاي تمريني براي افرادي كه تيپ بدني مزومورف دارند به نظر بنده 3 روز در هفته آنهم به صورت 1 روز در ميان كافي است. براي تيپ بدني اكتومورف 3 تا 2 روز تمرين. همراه با تغذيه بالا و مناسب. براي تيپ بدني آندومورف حداكثر 4 تا 5 جلسه در هفته با توجه به ذخاير چربي در بدن كفايت مي‌كند.
يكي ديگر از اصول تمرين كه هميشه بر سر آن بحث و گفتگو بوده نحوه تكرارها و ست‌هاست. 4 ست 3 ست 10 تكرار 8 تكرار كدام صحيح است. يكي از عوامل تعيين كننده ست‌ها سيستم غريضي است. دوريان يتس قهرمان نامي دنيا را اگر زير ذره‌بين بگذاريم مي‌بينيم كه اكثر برنامه‌هايش خلاصه به 2 ست آنهم با تكرار 10 و 8 مي‌شود. آرنولد شوارتزنگر بين 10 – 15 است با تكرارهاي 10 و 15 مي‌شود. روني كولمن بين 4 و 5 ست با تكرار 10 و 8 پس نتيجه‌اي كه مي‌گيريم اينست كه هر بدني نسبت هر بدن ديگر واكنش‌هاي خاص خود را دارد.
اما در اصل كلي مزومورف‌ها با 3 ست و غالباً تكرارهاي 10 و 8 اكتومورف‌ها با 3 تا 4 ست و غالباً تكرارهاي 10-8 و آندومورف‌ها با 4 تا 5 ست و تكرارهاي 12- 15 مي‌توانند به نتيجه بهتري برسند. اما باز هم نظر مربي آگاه و فهيم شما در اولويت قرار دارد. به خاطر داشته باشيد براي عضلات بزرگ حداكثر 12 ست مثل پا براي عضلات كوچك بين 6 تا 8 ست انتخاب كنيد. ضمناً با مطالعه سيستم‌هاي تمريني بهترين سيستم را نسبت به نحوه تمرين خود انتخاب كنيد.
و نكته آخر حركات آزاد را فداي ماشين‌ها و دستگاه‌ها نكنيد. چون حجم و پيشرفت شما در امر عضله‌سازي در سرخط به استفاده از حركات آزاد منتهي مي‌شود.
مسعود روشني كارشناس و مربي پروش‌اندام - بشیر آنلاین
در اين مجال به عوامل رشد، عدم رشد و تاثير وراثت و ژنتيك خواهم پرداخت اما به شرط آنكه مثل ما از همين جا شروع كنيد. يعني تا حالا هر چه بوده! از اين به بعد نقطه سرخط!؟
اولين عاملي كه باعث پيشرفت و ساختن يك بدن زيبا مي‌شود عامل ژنتيك مي‌باشد. به عقيده بنده كساني كه ژنتيك خوب و مستعدي دارند از راه ميانبر استفاده مي‌كنند. اما اين دليل نمي‌شود كسي كه ژنتيك مناسبي ندارد به اين رشته نپردازد. من پس از سال‌ها تمرين و تحقيق و با استفاده از تجربيات قهرمانان به نام اين رشته و مطالعه روش‌هاي گوناگون پي به يك مسئله بسيار مهم اما در عين حال ساده برده‌ام. آنهم اين كه بر خلاف آن كه ما فكر مي‌كنيم، پرورش عضلات حتي در سطح حرفه‌اي اصلا كار مرموز يا پيچيده‌اي نيست. بلكه پايبند بودن به يك سري اصول و قواعد اصلي است، كه سرنوشت ما را نسبت به ساخت يك بدن مشخص مي‌كند. حال آن اصول چيست؟
با تحقيقاتي كه در يك سال گذشته انجام داده‌ام متوجه اين ماجرا شده‌ام كه اصول تمرين در كشور ما برعكس اصول تمرين در كشورهاي پيشرفته است. زيرا در اينجا بيشتر وقت صرف تمرين مي‌شود و كمتر به فكر ريكاوري و تغذيه هستند. هر وقت هم حرف از تغذيه زده مي‌شود. 2 قوطي پروتئين و چند تا...؟ را نشان مي‌دهند و مي‌گويند خوب مي‌خوريم. درصد تمرين نسبت به تغذيه در ايران 80% تمرين و 20% تغذيه و استراحت است اما بزرگان اين رشته اعتقاد بر 40% تمرين 60% تغذيه استراحت حال كه تفاوت از زمين تا آسمان است. چه بايد بكنيم.
به نظر من اولين رسالتي كه بر دوش ماست آغاز انقلابي نوين در فرهنگ صحيح تغذيه و تمرين است. در اين راستا شما را با اصول كلي تغذيه و علم تمرين نوين آشنا خواهم ساخت. در كل چه افرادي كه حرفه‌اي ورزش مي‌كنند و چه افرادي كه فقط مي‌خواهند بدني فيتنس داشته باشند. حتما بايد از اصل 2 به 1 مصرف مواد پروتئين و كربوهيدراتي پيروي كنند. در حقيقت برنامه تغذيه‌اي كه بيشتر آن را مواد پروتئيني تشكيل مي‌دهند و از مواد كربوهيداتي نسبت به پروتئين كمتر استفاده مي‌شود. اصولا بدن‌هاي فيتنس سالم‌تر و چابك‌تر هستند. لذا وقتي يك ورزشكار پرورش اندام براي ساخت عضلات خود شروع به كار مي‌كند. بايد اين را بداند كه تقريبا همه چيز در امر تغذيه به پروتئين و درصد كمي مواد مغذي ديگر مثل كربوهيدرات‌ها بستگي خواهد داشت. پس اولين نكته مهم اين است كه به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدنمان 2 گرم پروتئين مصرف كنيم. اما نحوه غذا خوردن؛ غالباً براي ورزشكاران 4 تا 5 وعده غذايي توصيه مي‌شود. آنهم به صورت كم حجم با توجه به مطلب فوق.
يعني اگر قراراست ما 5 وعده غذايي داشته باشيم تقريبا هر 3 ساعت يك بار يك وعده غذايي بايد بخوريم. مطلب بعدي كه اكثريت اصلا به آن توجه نمي‌كنند مصرف آب در طول شبانه روز است. كه به دليل عدم مصرف آن مخصوصا در دوره مصرفي پروتئين‌ها فشار زيادي به سيستم گوارشي خواهد آورد. پس روزي 10 ليوان آب بسيار مفيد خواهد بود. مطلب سوم در باب استراحت! روزانه براي فرد معمولي 7 تا 8 ساعت خواب شبانه و براي افراد ورزشكار بين 9 تا 10 ساعت خواب پيش بيني شده است اما مطلبي كه تقريباً با عدم رعايت آن روبرو هستيم اينكه خواب‌هاي شبانه تبديل به خواب روزانه شده يا به صورت مقطع تقسيم بندي شده است. شما اين مطلب را بايد بدانيد كه بدن ما از ساعت حدود 11 شب به بعد تقريباً در خواب فرو مي‌رود. يعني ما فقط چشم‌هايمان باز است در حالي كه بدن در تب و تاب استراحت كردن مي‌باشد. متاسفانه شب نشيني‌هاي دراز مدت اين نظم را به هم مي‌ريزد. پس خواب شبانه بسيار الزامي است هر چند شما اگر دير بخوابيد و نيمي از روز را هم در خواب باشيد. خواب شبانه چيز ديگري است!
مطلب بعدي اينكه از پرداختن به برنامه‌هاي من درآوردي يا تجويز شده توسط افراد متفرقه كاملا خودداري كنيد و با پرداختن به تمرينات سروقت اصولي به هدفتان نزديك شويد. حال نحوه تمرين، ست‌ها و تكرارها.
در اصل كلي غالباً يك عضله بزرگ را همراه يك عضله كوچكتر تمرين مي‌دهند مثل سينه و جلوبازو و .... البته فقط در اصل كلي – نكته بعدي اينكه نقطه ضعف شما بايد در اولين روز تمريني در هفته گنجانده شود.حتماً از حركات مادر بهره‌مند شويد. حركاتي از قبيل پرس سينه – اسكوات – ددليفت – زير بغل هالتر خم- كه همزمان تقريباً بيشترين فشار را روي كل بدن وارد مي‌كند و تمرين حركات براي پمپاژ خون در عضلات هستند. هنوز براي من قابل درك نيست كه چرا بايد يك مبتدي كه هنوز نحوه هالتر گرفتن را بلد نيست سوپر ست تمرين كند، كمي خودتان كلاه خود را قاضي كنيد؟
مطلب بعدي روزهاي تمريني براي افرادي كه تيپ بدني مزومورف دارند به نظر بنده 3 روز در هفته آنهم به صورت 1 روز در ميان كافي است. براي تيپ بدني اكتومورف 3 تا 2 روز تمرين. همراه با تغذيه بالا و مناسب. براي تيپ بدني آندومورف حداكثر 4 تا 5 جلسه در هفته با توجه به ذخاير چربي در بدن كفايت مي‌كند.
يكي ديگر از اصول تمرين كه هميشه بر سر آن بحث و گفتگو بوده نحوه تكرارها و ست‌هاست. 4 ست 3 ست 10 تكرار 8 تكرار كدام صحيح است. يكي از عوامل تعيين كننده ست‌ها سيستم غريضي است. دوريان يتس قهرمان نامي دنيا را اگر زير ذره‌بين بگذاريم مي‌بينيم كه اكثر برنامه‌هايش خلاصه به 2 ست آنهم با تكرار 10 و 8 مي‌شود. آرنولد شوارتزنگر بين 10 – 15 است با تكرارهاي 10 و 15 مي‌شود. روني كولمن بين 4 و 5 ست با تكرار 10 و 8 پس نتيجه‌اي كه مي‌گيريم اينست كه هر بدني نسبت هر بدن ديگر واكنش‌هاي خاص خود را دارد.
اما در اصل كلي مزومورف‌ها با 3 ست و غالباً تكرارهاي 10 و 8 اكتومورف‌ها با 3 تا 4 ست و غالباً تكرارهاي 10-8 و آندومورف‌ها با 4 تا 5 ست و تكرارهاي 12- 15 مي‌توانند به نتيجه بهتري برسند. اما باز هم نظر مربي آگاه و فهيم شما در اولويت قرار دارد. به خاطر داشته باشيد براي عضلات بزرگ حداكثر 12 ست مثل پا براي عضلات كوچك بين 6 تا 8 ست انتخاب كنيد. ضمناً با مطالعه سيستم‌هاي تمريني بهترين سيستم را نسبت به نحوه تمرين خود انتخاب كنيد.
و نكته آخر حركات آزاد را فداي ماشين‌ها و دستگاه‌ها نكنيد. چون حجم و پيشرفت شما در امر عضله‌سازي در سرخط به استفاده از حركات آزاد منتهي مي‌شود.
مسعود روشني كارشناس و مربي پروش‌اندام - بشیر آنلاین