3tare
۱۳۹۰-۰۳-۲۳, ۰۳:۲۸ بعد از ظهر
تمرین ساده در خانه برای تناسب اندام
سخت در اشتباهيد. شما به راحتي ميتوانيد با صرف هزينه بسيار كمي، سلامت و تناسب اندام خود را با ورزش در خانه تضمين كنيد...
http://www.akairan.com/images/a-kourosh/varzesh%20banovan%2005.jpg (http://www.akairan.com/sport/women-sports/تمرین-ساده-در-خانه-برای-تناسب-اندام.html) تنها چيزي كه نياز داريد يك جو اراده و ارزني برنامه ريزي است. اين نكات را هنگام خريد وسايل ورزشي به ياد داشته باشيد:
به صورت واقعبينانه فكر كنيد كه چقدر از اين وسيله استفاده خواهيد كرد؟
انتظار داريد بعد از 3، 6 و 9 ماه در چه سطحي از تناسب اندام باشيد؟
آيا اين وسيله نياز شما را در رسيدن به سطح تناسب اندام مورد انتظارتان برطرف ميكند؟
آيا از تمرين با اين وسيله لذت خواهيد برد و يا زود خسته خواهيد شد؟
و البته، چقدر ميتوانيد هزينه كنيد؟ كه اين مورد بسيار تعيين كننده خواهد بود.
اگر نميخواهيد هزينه زيادي را صرف خريد وسايل كنيد،به شما توصيه ميكنيم از وسايل كاربردي و ارزان قيمتي مانند طناب پرش،ميله بارفيكس، و چند وزنه استفاده كنيد. حتي ميتوانيد روي وسايل خانه مانند ميز و صندلي و حتي پله هم حساب كنيد! ولي اگر هزينه نسبتا قابل توجهي ميتوانيد براي خريد وسايل كنار بگذاريد، تردميل، يك سري كامل دمبل، توپ تناسب اندام و دوچرخه ثابت را به شما پيشنهاد ميكنيم. پس ملاحظه ميكنيد كه حتي با هزينه بسيار كم هم ميتوانيد در خانه ورزش كنيد كه اين نوع ورزش در خانه نسبت به ورزش كردن در باشگاه فوايد ديگري بهجز صرفه جويي اقتصادي نيز دارد.
وقت خود را در رفت وآمد و به خصوص در شهرهاي بزرگي مثل تهران در ترافيك به هدر نميدهيد.
هنگامي كه افراد ديگر از وسايل باشگاه استفاده ميكنند بايد منتظر شويد ولي در خانه اينطور نيست.
ميتوانيد طبق برنامه خود و هر وقت دوست داريد، حتي صبح زود يا آخر شب ورزش كنيد.
مجبور نيستيد فرزندان خود را براي مراقبت به فرد ديگري بسپاريد، وقتي در خانه باشيد آنها را به راحتي تحت نظر ميگيريد.
هنگاميكه در خانه از كنار وسايل ورزشي رد ميشويد، براي ورزش كردن انگيزه پيدا ميكنيد.
حال در مورد طناب زدن چند نكته به شما ميگوييم:
بپريد و انرژي بسوزانيد
طناب زدن يك ورزش قلبي عروقي موثر است كه انجام دادن آن بسيار ساده است و در هر جايي كه باشيد، چه در خانه و جلوي تلويزيون،چه بيرون از خانه و در پارك و چه هنگام مسافرت ميتوانيد طناب بزنيد. مطمئن باشيد كه يك طناب پرش، حجم زيادي از ساك مسافرت شما را اشغال نميكند و آن را سنگين نميكند!
طناب زدن،همچنين يك راه بسيار عالي براي سوزاندن چربيهاي اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملي سلامت آمريكا، هر ساعت طناب زدن، حدود 057 كيلوكالري انرژي ميسوزاند كه بجز از دويدن، از ديگر ورزشهاي پرطرفدار، انرژي بيشتري است. البته شايان ذكر است كه هر چه سريعتر طناب بزنيد، انرژي بيشتري خواهيد سوزاند.
طناب مناسب
اولين كاري كه بايد بكنيد، انتخاب يك طناب پرش است كه براي شما راحت باشد. طناب ممكن است ***هاي مختلفي مانند پلاستيك، نايلون يا الياف پشمي داشته باشد كه طنابهاي پلاستيكي سريعتر هستند و ورزشكاران حرفهاي مانند بوكسورها از آنها استفاده ميكنند ولي براي شما *** طناب تفاوت زيادي در عملكردتان ايجاد نميكند. پس مطابق سليقهتان طناب خود را انتخاب كنيد ولي يك مورد را حتما در خريد بايد رعايت كنيد و آن طول طناب است.
طول طناب
براي اينكه بفهميد طول طناب مناسب شما چقدر است، يك پاي خود را وسط طناب بگذاريد،سپس دستههاي طناب را بالا بياوريد، اگر طول طناب براي شما مناسب باشد،بايد تا وسط قفسه سينهتان بالا بيايد و در صورت بلندتر بودن يا كوتاهتر بودن،هنگام طناب زدن با مشكل مواجه خواهيد شد. و اما بجز خود طناب بايد به نكات ديگري نيز توجه كنيد؛ بايد يك جفت كفش ورزشي مناسب داشته باشيد به طوري كه كفي مناسبي بخصوص در قسمت پنجههاي پا داشته باشند. كفشهاي بسكتبال و تنيس براي طناب زدن خوبند ولي كفشهاي دويدن ممكن است به پاهاي شما فشار بياورند. بر روي سنگ و موزاييك طناب نزنيد،چونكه به پاها و مفاصل شما فشار زيادي وارد ميكنند. يك تشك ورزش،زمين چوبي، و حتي يك فرش، سطوح مناسبي براي طناب زدن هستند.
روشهاي طناب زدن
شايد طناب زدن براي بعضي از شما مضحك باشد و شما را ياد ورزشهاي دوران كودكيتان بيندازد كه بجز روش پايهاي جفت پا روشي كه مانند دويدن است،روشهاي ديگري نيز براي طناب زدن وجود دارد. براي سوزاندن انرژي بيشتر ميتوانيد بجاي اينكه بهطور عمودي بالا و پائين بپريد، هنگاميكه ميپريد، پاهاي خود را جفت كنيد و به يك طرف خم كنيد(مانند حالت اسكي كردن در پيچها) و در پرش بعد پاهاي خود را بطرف ديگر خم كنيد. در يك روش ديگر ميتوانيد هنگاميكه ميپريد سعي كنيد بيشتر بپريد. و پاهاي خود را در هوا تا جاي ممكن از يكديگر باز كنيد. همچنين ميتوانيد طناب را نچرخانيد بلكه آن را در دستانتان نگه داريد و سپس روي آن به جلو و عقب بپريد. در روش سختتر ديگر ميتوانيد آنقدر بالا بپريد كه با يك روش، دو بار طناب را بچرخانيد. هنگاميكه ضربان قلبتان خيلي بالا رفت و خسته شديد،دو دسته طناب را در يك دست بگيريد و بدون اينكه بپريد، طناب را در طرفين خود بچرخانيد و يا ميتوانيد براي رفع خستگي سرعت طناب زدن خود را خيلي آهسته كنيد.
هنگام طناب زدن اين نكات را حتما رعايت كنيد:
طناب را با حركت مچهاي خود بچرخانيد و نه با حركت بازوهايتان.
سر و گردن خود را مستقيم و رو به جلو نگه داريد و سعي كنيد چشمهايتان به يك نقطه در مقابلتان متمركز شود.
با بيني نفس بكشيد نه با دهان.
به خاطر داشته باشيد كه طناب زدن ميتواند به سرعت ضربان قلبتان را بالا ببرد، قبل از وارد كردن طناب زدن به برنامه ورزشي خود، با پزشكتان مشورت كنيد.
برنامه تحريكي
شايد در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 10 دقيقه براي شما هم سخت و هم خسته كننده باشد. براي تنوع ميتوانيد در فواصل طناب زدن،حركات شنا و يا بارفيكس را انجام دهيد. براي نمونه يك برنامه در اينجا آورده ميشود:
3 دقيقه طناب بزنيد.
يك دقيقه استراحت كنيد و سپس هرچند تا كه ميتوانيد بارفيكس بزنيد.
3 دقيقه ديگر طناب بزنيد.
يك دقيقه ديگر استراحت كنيد و سپس هر چند تا كه ميتوانيد حركت شنا انجام دهيد.
و در آخر 3 دقيقه ديگر طناب بزنيد.
با استفاده از وسايل ساده و ارزان قيمت براي ورزش در خانه،شاداب و با روحيه خواهيد شد و برنامه ورزشي خود را براي تناسب اندام متنوع خواهيد كرد
سخت در اشتباهيد. شما به راحتي ميتوانيد با صرف هزينه بسيار كمي، سلامت و تناسب اندام خود را با ورزش در خانه تضمين كنيد...
http://www.akairan.com/images/a-kourosh/varzesh%20banovan%2005.jpg (http://www.akairan.com/sport/women-sports/تمرین-ساده-در-خانه-برای-تناسب-اندام.html) تنها چيزي كه نياز داريد يك جو اراده و ارزني برنامه ريزي است. اين نكات را هنگام خريد وسايل ورزشي به ياد داشته باشيد:
به صورت واقعبينانه فكر كنيد كه چقدر از اين وسيله استفاده خواهيد كرد؟
انتظار داريد بعد از 3، 6 و 9 ماه در چه سطحي از تناسب اندام باشيد؟
آيا اين وسيله نياز شما را در رسيدن به سطح تناسب اندام مورد انتظارتان برطرف ميكند؟
آيا از تمرين با اين وسيله لذت خواهيد برد و يا زود خسته خواهيد شد؟
و البته، چقدر ميتوانيد هزينه كنيد؟ كه اين مورد بسيار تعيين كننده خواهد بود.
اگر نميخواهيد هزينه زيادي را صرف خريد وسايل كنيد،به شما توصيه ميكنيم از وسايل كاربردي و ارزان قيمتي مانند طناب پرش،ميله بارفيكس، و چند وزنه استفاده كنيد. حتي ميتوانيد روي وسايل خانه مانند ميز و صندلي و حتي پله هم حساب كنيد! ولي اگر هزينه نسبتا قابل توجهي ميتوانيد براي خريد وسايل كنار بگذاريد، تردميل، يك سري كامل دمبل، توپ تناسب اندام و دوچرخه ثابت را به شما پيشنهاد ميكنيم. پس ملاحظه ميكنيد كه حتي با هزينه بسيار كم هم ميتوانيد در خانه ورزش كنيد كه اين نوع ورزش در خانه نسبت به ورزش كردن در باشگاه فوايد ديگري بهجز صرفه جويي اقتصادي نيز دارد.
وقت خود را در رفت وآمد و به خصوص در شهرهاي بزرگي مثل تهران در ترافيك به هدر نميدهيد.
هنگامي كه افراد ديگر از وسايل باشگاه استفاده ميكنند بايد منتظر شويد ولي در خانه اينطور نيست.
ميتوانيد طبق برنامه خود و هر وقت دوست داريد، حتي صبح زود يا آخر شب ورزش كنيد.
مجبور نيستيد فرزندان خود را براي مراقبت به فرد ديگري بسپاريد، وقتي در خانه باشيد آنها را به راحتي تحت نظر ميگيريد.
هنگاميكه در خانه از كنار وسايل ورزشي رد ميشويد، براي ورزش كردن انگيزه پيدا ميكنيد.
حال در مورد طناب زدن چند نكته به شما ميگوييم:
بپريد و انرژي بسوزانيد
طناب زدن يك ورزش قلبي عروقي موثر است كه انجام دادن آن بسيار ساده است و در هر جايي كه باشيد، چه در خانه و جلوي تلويزيون،چه بيرون از خانه و در پارك و چه هنگام مسافرت ميتوانيد طناب بزنيد. مطمئن باشيد كه يك طناب پرش، حجم زيادي از ساك مسافرت شما را اشغال نميكند و آن را سنگين نميكند!
طناب زدن،همچنين يك راه بسيار عالي براي سوزاندن چربيهاي اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملي سلامت آمريكا، هر ساعت طناب زدن، حدود 057 كيلوكالري انرژي ميسوزاند كه بجز از دويدن، از ديگر ورزشهاي پرطرفدار، انرژي بيشتري است. البته شايان ذكر است كه هر چه سريعتر طناب بزنيد، انرژي بيشتري خواهيد سوزاند.
طناب مناسب
اولين كاري كه بايد بكنيد، انتخاب يك طناب پرش است كه براي شما راحت باشد. طناب ممكن است ***هاي مختلفي مانند پلاستيك، نايلون يا الياف پشمي داشته باشد كه طنابهاي پلاستيكي سريعتر هستند و ورزشكاران حرفهاي مانند بوكسورها از آنها استفاده ميكنند ولي براي شما *** طناب تفاوت زيادي در عملكردتان ايجاد نميكند. پس مطابق سليقهتان طناب خود را انتخاب كنيد ولي يك مورد را حتما در خريد بايد رعايت كنيد و آن طول طناب است.
طول طناب
براي اينكه بفهميد طول طناب مناسب شما چقدر است، يك پاي خود را وسط طناب بگذاريد،سپس دستههاي طناب را بالا بياوريد، اگر طول طناب براي شما مناسب باشد،بايد تا وسط قفسه سينهتان بالا بيايد و در صورت بلندتر بودن يا كوتاهتر بودن،هنگام طناب زدن با مشكل مواجه خواهيد شد. و اما بجز خود طناب بايد به نكات ديگري نيز توجه كنيد؛ بايد يك جفت كفش ورزشي مناسب داشته باشيد به طوري كه كفي مناسبي بخصوص در قسمت پنجههاي پا داشته باشند. كفشهاي بسكتبال و تنيس براي طناب زدن خوبند ولي كفشهاي دويدن ممكن است به پاهاي شما فشار بياورند. بر روي سنگ و موزاييك طناب نزنيد،چونكه به پاها و مفاصل شما فشار زيادي وارد ميكنند. يك تشك ورزش،زمين چوبي، و حتي يك فرش، سطوح مناسبي براي طناب زدن هستند.
روشهاي طناب زدن
شايد طناب زدن براي بعضي از شما مضحك باشد و شما را ياد ورزشهاي دوران كودكيتان بيندازد كه بجز روش پايهاي جفت پا روشي كه مانند دويدن است،روشهاي ديگري نيز براي طناب زدن وجود دارد. براي سوزاندن انرژي بيشتر ميتوانيد بجاي اينكه بهطور عمودي بالا و پائين بپريد، هنگاميكه ميپريد، پاهاي خود را جفت كنيد و به يك طرف خم كنيد(مانند حالت اسكي كردن در پيچها) و در پرش بعد پاهاي خود را بطرف ديگر خم كنيد. در يك روش ديگر ميتوانيد هنگاميكه ميپريد سعي كنيد بيشتر بپريد. و پاهاي خود را در هوا تا جاي ممكن از يكديگر باز كنيد. همچنين ميتوانيد طناب را نچرخانيد بلكه آن را در دستانتان نگه داريد و سپس روي آن به جلو و عقب بپريد. در روش سختتر ديگر ميتوانيد آنقدر بالا بپريد كه با يك روش، دو بار طناب را بچرخانيد. هنگاميكه ضربان قلبتان خيلي بالا رفت و خسته شديد،دو دسته طناب را در يك دست بگيريد و بدون اينكه بپريد، طناب را در طرفين خود بچرخانيد و يا ميتوانيد براي رفع خستگي سرعت طناب زدن خود را خيلي آهسته كنيد.
هنگام طناب زدن اين نكات را حتما رعايت كنيد:
طناب را با حركت مچهاي خود بچرخانيد و نه با حركت بازوهايتان.
سر و گردن خود را مستقيم و رو به جلو نگه داريد و سعي كنيد چشمهايتان به يك نقطه در مقابلتان متمركز شود.
با بيني نفس بكشيد نه با دهان.
به خاطر داشته باشيد كه طناب زدن ميتواند به سرعت ضربان قلبتان را بالا ببرد، قبل از وارد كردن طناب زدن به برنامه ورزشي خود، با پزشكتان مشورت كنيد.
برنامه تحريكي
شايد در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 10 دقيقه براي شما هم سخت و هم خسته كننده باشد. براي تنوع ميتوانيد در فواصل طناب زدن،حركات شنا و يا بارفيكس را انجام دهيد. براي نمونه يك برنامه در اينجا آورده ميشود:
3 دقيقه طناب بزنيد.
يك دقيقه استراحت كنيد و سپس هرچند تا كه ميتوانيد بارفيكس بزنيد.
3 دقيقه ديگر طناب بزنيد.
يك دقيقه ديگر استراحت كنيد و سپس هر چند تا كه ميتوانيد حركت شنا انجام دهيد.
و در آخر 3 دقيقه ديگر طناب بزنيد.
با استفاده از وسايل ساده و ارزان قيمت براي ورزش در خانه،شاداب و با روحيه خواهيد شد و برنامه ورزشي خود را براي تناسب اندام متنوع خواهيد كرد