bodybuilder
۱۳۸۷-۰۹-۰۶, ۱۱:۱۷ بعد از ظهر
چگونه بسرعت حجیم شویم
اگر شما هم مثل من روزی 8 تا 12 ساعت کار می کنید، احتمال بهم ریختن برنامه غذاییتان زیاد است. ساختن حجم عضلانی بیشتر، مستلزم دریافت همان 1,000 تا 2,000 کالری ارزشمندی است، که بدلایل مختلف از برنامه روزانه حذف می کنیم.
پاسخ مشکل، چندان هم راحت نیست
شاید اگر کالری با کالری فرقی نمی کرد، دریافت این مقدار کمبود، براحتی خرید یک جعبه بزرگ پیتزا، یا چند ساندویچ چیزبرگر در راه بازگشت به منزل بود.
اگر ساختن عضله، بسادگی خوردن 8,000 کالری پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده، و همبرگر بود، فکر نمی کنم کسی روی زمین مشکلی برای حجیم کردن عضلاتش داشت! کالریهای اضافی پیشنهادی من، از منابع پاک تامین می شوند. این نوع کالریها، برای علاقمندان به حجیم کردن عضلات، بدون بزرگ شدن شکم، پهلوها، و غبغب، مناسب می باشند!
اغلب رژیمهای غذایی ازدیاد حجم، بدلیل تنظیم شدن بر اساس کالریهای ناپاک، برای سلامتی ضرر دارند. البته با چنین برنامه هایی، بسرعت وزن اضافه می کنید، اما خطر بروز مشکلات مرتبط با رژیم ناقص هم افزایش می یابد. فکر می کنید وقتی که در باشگاه تلف می کنید، جبران عوارض ناشی از چربی زیاد را می کند؟ فقط کمی، اما نه زیاد، و نه در دراز مدت!
بدن شما، برای حجیم شدن، نیاز به مقدار معینی کالری دارد. سوالی ساده می پرسم. آیا در حال حاضر به اندازه ای که دوست دارید، عضلانی هستید؟
اگر پاسختان مثبت است، به همان کاری که تا بحال انجام داده اید، ادامه دهید!
اگر پاسخ منفی است، بنابراین به احتمال زیاد بدنتان به روشی برای دریافت روزانه 1,000 تا 2,000 کالری بیشتر نیاز دارد. این مقدار را چگونه می خواهید تامین نمایید؟
پاسخ، پودرهای مخصوص اضافه وزن هم نیست
اغلب افراد، به پودرهای پروتئین متوسل می شوند. کیفیت پروتئین اغلب پودرهای موجود در مغازه ها، نامطلوب است، و این پودرها معمولا مملو از شکر هستند.
با این وجود، مصرف مکمل برای افزایش وزن، ایده ای عالی است. مایعات پرکالری، میان وعده ای ایده آل هستند، و مصرفشان هم آسان است. اما اگر نمی خواهید شبیه یک ورزشکار آبستن شوید، باید یاد بگیرید که مکمل را خودتان درست کنید.
پاسخ، ساختن مکمل خانگی است!
وسایل و مواد لازم:
سه تا چهار بطری 1 لیتری
مخلوط کن
کمی میوه خوشمزه برای طعم مطلوب (مثل توت فرنگی)
کره بادام زمینی (درصورت عدم دسترسی به این خوراکی از انواع مغزها استفاده نمایید)
پودر پروتئین
شیر کم چربی
10 دقیقه وقت
اشتباه نکنید! قرار نیست دقیقا همه این مواد را با هم مخلوط کنید، اما به ترتیب زیر توجه نمایید:
1 تا 3 فنجان شیر کم چربی – 300 کالری
1 تا 2 فنجان میوه (مثل توت فرنگی) – 200 کالری
40 تا 60 گرم پودر پروتئین – 160 تا 240 کالری
1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی – 200 کالری
همانطور که ملاحظه می کنید، انرژی همین معجون خوراکیهای سالم، براحتی به 800 کالری می رسد. چنین معجونهایی، هیچگونه شکر و چربی "بدی" ندارند. بدین ترتیب، جایی برای شکایت از عدم تغذیه کافی باقی نمی ماند.
اگر حوصله محاسبه کالری را ندارید، تعداد فنجانها و قاشقها را بشمارید. پیشنهاد می کنم از 1 پیمانه برای هر یک از مواد فوق (مثلا یک فنجان، یک قاشق، ...) شروع کنید، و مقدار 40 تا 60 گرم پروتئین را ثابت نگه دارید. سپس بتدریج مقدار پیمانه ها را تا حد پیشنهادی افزایش دهید.
افزایش حجم، کاملا تحت کنترلتان است
اینگونه معجونها، کاملا انعطاف پذیر هستند، و شما بر مقدار وزن و سرعت افزایش آن تسلط دارید. چند لیوان از این معجونها را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید، تا بزودی شاهد پیشرفتی چشمگیر در حجم عضلاتتان باشید.
بیاد داشته باشید، که موضوع این مقاله چگونه حجیم شدن بود، نه چگونه خشک (بی چربی) ماندن در تمام طول سال. بنظر من، حجیم شدن، موثرترین روش افزایش توده عضلانی است. اگر بخواهید وزنتان را خشک بالا بیاورید و خیلی هم خوش شانس باشید، بیش از سالی 5 پوند (2 تا 3 کیلو) وزن اضافه نمی کنید. اما بروشی که در این مقاله توضیح دادم، می توانید بسرعت 20 تا 30 پوند (10 تا 15 کیلوگرم) وزن اضافه، و ظاهر یک بدنساز واقعی را پیدا کنید! خودتان تصمیم بگیرید کدام حالت را می خواهید!
اگر شما هم مثل من روزی 8 تا 12 ساعت کار می کنید، احتمال بهم ریختن برنامه غذاییتان زیاد است. ساختن حجم عضلانی بیشتر، مستلزم دریافت همان 1,000 تا 2,000 کالری ارزشمندی است، که بدلایل مختلف از برنامه روزانه حذف می کنیم.
پاسخ مشکل، چندان هم راحت نیست
شاید اگر کالری با کالری فرقی نمی کرد، دریافت این مقدار کمبود، براحتی خرید یک جعبه بزرگ پیتزا، یا چند ساندویچ چیزبرگر در راه بازگشت به منزل بود.
اگر ساختن عضله، بسادگی خوردن 8,000 کالری پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده، و همبرگر بود، فکر نمی کنم کسی روی زمین مشکلی برای حجیم کردن عضلاتش داشت! کالریهای اضافی پیشنهادی من، از منابع پاک تامین می شوند. این نوع کالریها، برای علاقمندان به حجیم کردن عضلات، بدون بزرگ شدن شکم، پهلوها، و غبغب، مناسب می باشند!
اغلب رژیمهای غذایی ازدیاد حجم، بدلیل تنظیم شدن بر اساس کالریهای ناپاک، برای سلامتی ضرر دارند. البته با چنین برنامه هایی، بسرعت وزن اضافه می کنید، اما خطر بروز مشکلات مرتبط با رژیم ناقص هم افزایش می یابد. فکر می کنید وقتی که در باشگاه تلف می کنید، جبران عوارض ناشی از چربی زیاد را می کند؟ فقط کمی، اما نه زیاد، و نه در دراز مدت!
بدن شما، برای حجیم شدن، نیاز به مقدار معینی کالری دارد. سوالی ساده می پرسم. آیا در حال حاضر به اندازه ای که دوست دارید، عضلانی هستید؟
اگر پاسختان مثبت است، به همان کاری که تا بحال انجام داده اید، ادامه دهید!
اگر پاسخ منفی است، بنابراین به احتمال زیاد بدنتان به روشی برای دریافت روزانه 1,000 تا 2,000 کالری بیشتر نیاز دارد. این مقدار را چگونه می خواهید تامین نمایید؟
پاسخ، پودرهای مخصوص اضافه وزن هم نیست
اغلب افراد، به پودرهای پروتئین متوسل می شوند. کیفیت پروتئین اغلب پودرهای موجود در مغازه ها، نامطلوب است، و این پودرها معمولا مملو از شکر هستند.
با این وجود، مصرف مکمل برای افزایش وزن، ایده ای عالی است. مایعات پرکالری، میان وعده ای ایده آل هستند، و مصرفشان هم آسان است. اما اگر نمی خواهید شبیه یک ورزشکار آبستن شوید، باید یاد بگیرید که مکمل را خودتان درست کنید.
پاسخ، ساختن مکمل خانگی است!
وسایل و مواد لازم:
سه تا چهار بطری 1 لیتری
مخلوط کن
کمی میوه خوشمزه برای طعم مطلوب (مثل توت فرنگی)
کره بادام زمینی (درصورت عدم دسترسی به این خوراکی از انواع مغزها استفاده نمایید)
پودر پروتئین
شیر کم چربی
10 دقیقه وقت
اشتباه نکنید! قرار نیست دقیقا همه این مواد را با هم مخلوط کنید، اما به ترتیب زیر توجه نمایید:
1 تا 3 فنجان شیر کم چربی – 300 کالری
1 تا 2 فنجان میوه (مثل توت فرنگی) – 200 کالری
40 تا 60 گرم پودر پروتئین – 160 تا 240 کالری
1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی – 200 کالری
همانطور که ملاحظه می کنید، انرژی همین معجون خوراکیهای سالم، براحتی به 800 کالری می رسد. چنین معجونهایی، هیچگونه شکر و چربی "بدی" ندارند. بدین ترتیب، جایی برای شکایت از عدم تغذیه کافی باقی نمی ماند.
اگر حوصله محاسبه کالری را ندارید، تعداد فنجانها و قاشقها را بشمارید. پیشنهاد می کنم از 1 پیمانه برای هر یک از مواد فوق (مثلا یک فنجان، یک قاشق، ...) شروع کنید، و مقدار 40 تا 60 گرم پروتئین را ثابت نگه دارید. سپس بتدریج مقدار پیمانه ها را تا حد پیشنهادی افزایش دهید.
افزایش حجم، کاملا تحت کنترلتان است
اینگونه معجونها، کاملا انعطاف پذیر هستند، و شما بر مقدار وزن و سرعت افزایش آن تسلط دارید. چند لیوان از این معجونها را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید، تا بزودی شاهد پیشرفتی چشمگیر در حجم عضلاتتان باشید.
بیاد داشته باشید، که موضوع این مقاله چگونه حجیم شدن بود، نه چگونه خشک (بی چربی) ماندن در تمام طول سال. بنظر من، حجیم شدن، موثرترین روش افزایش توده عضلانی است. اگر بخواهید وزنتان را خشک بالا بیاورید و خیلی هم خوش شانس باشید، بیش از سالی 5 پوند (2 تا 3 کیلو) وزن اضافه نمی کنید. اما بروشی که در این مقاله توضیح دادم، می توانید بسرعت 20 تا 30 پوند (10 تا 15 کیلوگرم) وزن اضافه، و ظاهر یک بدنساز واقعی را پیدا کنید! خودتان تصمیم بگیرید کدام حالت را می خواهید!