bodybuilder
۱۳۸۷-۰۹-۰۶, ۱۱:۱۸ بعد از ظهر
برنامه تمرینی نیروهای مخصوص ارتش ایالات متحده
هفته اول
روز اول:
شنا، 100 متر، بدون توقف، هر سبک دلخواه، بجز پشت و بدون تماس با کناره ها یا کف استخر
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، 3 مایل (4800 متر) 45 دقیقه در مسیر جاده یا 1 ساعت در مسیر ناهموار
روز دوم:
دوچرخه ثابت، 20 دقیقه با 70% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، 10 دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
شنا، 3 ست، حداکثر تکرار ممکن در 30 ثانیه
دو، 3 مایل (4800 متر)، متوسط، با ریتم 8 تا 9 دقیقه (1 مایل در 8 تا 9 دقیقه)
بالا کشیدن از طناب یا بارفیکس، 3 ست، حداکثر تکرار
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، 5 مایل (4800 متر) در 1 ساعت و 15 دقیقه در مسیر جاده یا 1 ساعت و 40 دقیقه در مسیر ناهموار
روز چهارم:
دوچرخه ثابت، 20 دقیقه با 70% حداکثر توان قلب
دو 40 یارد (36 متر)، 10 بار، هر بار 30 ثانیه استراحت
150 متر شنا
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، 5 مایل (8 کیلومتر) در 1 ساعت و 15 دقیقه در مسیر جاده یا 1 ساعت و 40 دقیقه در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا و دراز و نشست، 3 ست، حداکثر تکرار ممکن در 30 ثانیه
بارفیکس، 3 ست، حداکثر تکرار ممکن
شنا، 200 متر
روز هفتم:
استراحت
هفته دوم
روز اول:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، 8 مایل (کمتر از 13 کیلومتر)، در 2 ساعت در مسیر جاده یا 2 ساعت و 40 دقیقه در مسیر ناهموار
روز دوم:
دوچرخه ثابت، 20 دقیقه با 70% حداکثر توان قلب
روز سوم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 3 ست، حداکثر تکرار ممکن در 35 ثانیه
دو، 5 مایل (8 کیلومتر)، با ریتم 8 تا 9 دقیقه
اسکوات با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، 3 ست، هر ست 30 تا 50 تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان 90 درجه بشود)
روز چهارم:
شنا، 300 متر، بدون توقف، هر سبک بجز پشت
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، 10 مایل (حدود 16 کیلومتر) در 3 ساعت در مسیر جاده یا 4 ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 3 ست، حداکثر تکرار در 35 ثانیه
دوچرخه ثابت، 20 دقیقه با 80% حداکثر توان قلب
شنا، 150 متر
روز هفتم:
استراحت
هفته سوم
روز اول:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 4 ست، حداکثر تکرار ممکن در 40 ثانیه
دو، 4 مایل، تند به متوسط، با ریتم 7 تا 8 دقیقه
اسکوات با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، 4 ست، هر ست، 50 تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان 90 درجه بشود)
روز دوم:
دوچرخه ثابت، 20 دقیقه با 80% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، 12 دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا 60 پوند – حدود 30 کیلوگرم، هر کدام که سنگین تر باشد)، 12 مایل (حدود 19 کیلومتر)، در 3 ساعت در مسیر جاده یا 4 ساعت در مسیر ناهموار
روز چهارم:
شنا، 400 متر
روز پنجم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 4 ست، حداکثر تکرار، در 40 ثانیه
دو، 6 مایل، تند به متوسط، ریتم 7 تا 8 دقیقه
روز ششم:
دوچرخه ثابت، 20 دقیقه با 80% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، 10 دقیقه، بدون توقف
شنا، 150 متر
روز هفتم:
استراحت
هفته چهارم:
روز اول:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا 60 پوند – هر کدام که سنگینتر باشد)، 8 مایل (حدود 13 کیلومتر)، 2 ساعت در مسیر جاده یا 2 ساعت و 40 دقیقه در مسیر ناهموار
روز دوم:
شنا، 400 متر
دیپ، 4 ست، حداکثر تکرار
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 4 ست، حداکثر تکرار در 40 ثانیه
روز سوم:
دو، 6 مایل، تند به متوسط، با ریتم 7 تا 8 دقیقه
پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
روز چهارم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 4 ست، حداکثر تکرار در 40 ثانیه
دوچرخه ثابت، 25 دقیقه با 85% حداکثر توان قلب
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا 75 پوند حدود 35 کیلوگرم، هر کدام سنگینتر باشد)، 12 مایل (حدود 19 کیلومتر)، 3 ساعت در مسیر جاده یا 4 ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 4 ست، حداکثر تکرار در 40 ثانیه
طناب، 15 دقیقه، بدون توقف
روز هفتم:
استراحت
هفته پنجم
روز اول:
دو، 3 مایل (حدود 4800 متر)، تند، با ریتم 6 تا 7 دقیقه
شنا، 500 متر، بدون توقف، هر سبک، بجز پشت
پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، 3 ست، هر ست، 8 تا 12 تکرار
روز دوم:
طناب یا پرش مشابه، 12 دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
استراحت
روز چهارم:
شنا، 400 متر
دیپ، 4 ست، حداکثر تکرار
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا 75 پوند، هر کدام سنگینتر باشد)، 18 مایل (29 کیلومتر) در 4 ساعت و 30 دقیقه در مسیر جاده یا 6 ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 4 ست در 40 ثانیه
طناب یا پرش مشابه، 12 دقیقه، بدون توقف
روز هفتم:
استراحت
بله! همانطور که ملاحظه نمودید، این برنامه، بسیار دشوار است. اما درصورتیکه، آمار روزانه تمرین و پیشرفتتان را ثبت نمایید، نتایج سودمندی نصیبتان خواهد شد. تعداد ست ها، تکرارها، مدت زمان دویدن و ... را یادداشت کنید. شاید خیلی از خوانندگان، کوله پشتی نظامی نداشته باشند. نگران نباشید. کوله پشتی معمولیتان را بمیزان لازم سنگین کنید. همچون برنامه تفنگداران دریایی، بدنتان را از مقدار کافی مواد مغذی و آب محروم نکنید. اگر می خواهید این برنامه را در کنار برنامه عادی بدنسازیتان انجام دهید، برای جلوگیری از سوختن عضلاتتان، مکمل گلوتامین را فراموش ننمایید. موفق باشید!
هفته اول
روز اول:
شنا، 100 متر، بدون توقف، هر سبک دلخواه، بجز پشت و بدون تماس با کناره ها یا کف استخر
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، 3 مایل (4800 متر) 45 دقیقه در مسیر جاده یا 1 ساعت در مسیر ناهموار
روز دوم:
دوچرخه ثابت، 20 دقیقه با 70% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، 10 دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
شنا، 3 ست، حداکثر تکرار ممکن در 30 ثانیه
دو، 3 مایل (4800 متر)، متوسط، با ریتم 8 تا 9 دقیقه (1 مایل در 8 تا 9 دقیقه)
بالا کشیدن از طناب یا بارفیکس، 3 ست، حداکثر تکرار
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، 5 مایل (4800 متر) در 1 ساعت و 15 دقیقه در مسیر جاده یا 1 ساعت و 40 دقیقه در مسیر ناهموار
روز چهارم:
دوچرخه ثابت، 20 دقیقه با 70% حداکثر توان قلب
دو 40 یارد (36 متر)، 10 بار، هر بار 30 ثانیه استراحت
150 متر شنا
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، 5 مایل (8 کیلومتر) در 1 ساعت و 15 دقیقه در مسیر جاده یا 1 ساعت و 40 دقیقه در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا و دراز و نشست، 3 ست، حداکثر تکرار ممکن در 30 ثانیه
بارفیکس، 3 ست، حداکثر تکرار ممکن
شنا، 200 متر
روز هفتم:
استراحت
هفته دوم
روز اول:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، 8 مایل (کمتر از 13 کیلومتر)، در 2 ساعت در مسیر جاده یا 2 ساعت و 40 دقیقه در مسیر ناهموار
روز دوم:
دوچرخه ثابت، 20 دقیقه با 70% حداکثر توان قلب
روز سوم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 3 ست، حداکثر تکرار ممکن در 35 ثانیه
دو، 5 مایل (8 کیلومتر)، با ریتم 8 تا 9 دقیقه
اسکوات با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، 3 ست، هر ست 30 تا 50 تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان 90 درجه بشود)
روز چهارم:
شنا، 300 متر، بدون توقف، هر سبک بجز پشت
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، 10 مایل (حدود 16 کیلومتر) در 3 ساعت در مسیر جاده یا 4 ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 3 ست، حداکثر تکرار در 35 ثانیه
دوچرخه ثابت، 20 دقیقه با 80% حداکثر توان قلب
شنا، 150 متر
روز هفتم:
استراحت
هفته سوم
روز اول:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 4 ست، حداکثر تکرار ممکن در 40 ثانیه
دو، 4 مایل، تند به متوسط، با ریتم 7 تا 8 دقیقه
اسکوات با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، 4 ست، هر ست، 50 تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان 90 درجه بشود)
روز دوم:
دوچرخه ثابت، 20 دقیقه با 80% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، 12 دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا 60 پوند – حدود 30 کیلوگرم، هر کدام که سنگین تر باشد)، 12 مایل (حدود 19 کیلومتر)، در 3 ساعت در مسیر جاده یا 4 ساعت در مسیر ناهموار
روز چهارم:
شنا، 400 متر
روز پنجم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 4 ست، حداکثر تکرار، در 40 ثانیه
دو، 6 مایل، تند به متوسط، ریتم 7 تا 8 دقیقه
روز ششم:
دوچرخه ثابت، 20 دقیقه با 80% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، 10 دقیقه، بدون توقف
شنا، 150 متر
روز هفتم:
استراحت
هفته چهارم:
روز اول:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا 60 پوند – هر کدام که سنگینتر باشد)، 8 مایل (حدود 13 کیلومتر)، 2 ساعت در مسیر جاده یا 2 ساعت و 40 دقیقه در مسیر ناهموار
روز دوم:
شنا، 400 متر
دیپ، 4 ست، حداکثر تکرار
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 4 ست، حداکثر تکرار در 40 ثانیه
روز سوم:
دو، 6 مایل، تند به متوسط، با ریتم 7 تا 8 دقیقه
پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
روز چهارم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 4 ست، حداکثر تکرار در 40 ثانیه
دوچرخه ثابت، 25 دقیقه با 85% حداکثر توان قلب
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا 75 پوند حدود 35 کیلوگرم، هر کدام سنگینتر باشد)، 12 مایل (حدود 19 کیلومتر)، 3 ساعت در مسیر جاده یا 4 ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 4 ست، حداکثر تکرار در 40 ثانیه
طناب، 15 دقیقه، بدون توقف
روز هفتم:
استراحت
هفته پنجم
روز اول:
دو، 3 مایل (حدود 4800 متر)، تند، با ریتم 6 تا 7 دقیقه
شنا، 500 متر، بدون توقف، هر سبک، بجز پشت
پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، 3 ست، هر ست، 8 تا 12 تکرار
روز دوم:
طناب یا پرش مشابه، 12 دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
استراحت
روز چهارم:
شنا، 400 متر
دیپ، 4 ست، حداکثر تکرار
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا 75 پوند، هر کدام سنگینتر باشد)، 18 مایل (29 کیلومتر) در 4 ساعت و 30 دقیقه در مسیر جاده یا 6 ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، 4 ست در 40 ثانیه
طناب یا پرش مشابه، 12 دقیقه، بدون توقف
روز هفتم:
استراحت
بله! همانطور که ملاحظه نمودید، این برنامه، بسیار دشوار است. اما درصورتیکه، آمار روزانه تمرین و پیشرفتتان را ثبت نمایید، نتایج سودمندی نصیبتان خواهد شد. تعداد ست ها، تکرارها، مدت زمان دویدن و ... را یادداشت کنید. شاید خیلی از خوانندگان، کوله پشتی نظامی نداشته باشند. نگران نباشید. کوله پشتی معمولیتان را بمیزان لازم سنگین کنید. همچون برنامه تفنگداران دریایی، بدنتان را از مقدار کافی مواد مغذی و آب محروم نکنید. اگر می خواهید این برنامه را در کنار برنامه عادی بدنسازیتان انجام دهید، برای جلوگیری از سوختن عضلاتتان، مکمل گلوتامین را فراموش ننمایید. موفق باشید!