bodybuilder
۱۳۸۷-۰۹-۰۶, ۱۱:۳۲ بعد از ظهر
1- حرف-زدن را در باشگاه فراموش كنيد
در باشگاه به تعريف از فيلم-هايي كه ديده-ايد نپردازيد يا كه از نظر دادن در مورد آقاي المپيا و كارشناسي-كردن بر روي مسائل مختلف خودداري كنيد.
شما به خاطر امر ديگري به باشگاه آمده-ايد، پس دهان-تان را كاملاً ببنديد و به تمرين مشغول شويد. در عوض سعي كنيد در كنار تمرين كردن به موسيقي ملايمي گوش دهيد. در اين صورت با كمك هدفون-هايي كه در گوش-تان گذاشته-ايد، ديگر كسي نيز براي گپ-زدن به سوي شما نمي-آيد، مگر اين كه مورد مهمي پيش بيايد. حتي اگر يار تمريني داريد كه نمي-تواند از پرچانگي دست بردارد به راحتي از وي جدا شويد و عطايش را به لقايش ببخشيد.
تنها در اين صورت است كه زمان سپري-شده در باشگاه را تبديل به اوقات موثري براي خود مي-كنيد.
2- از قبل برنامه-ريزي كنيد
هرگز به باشگاه نرويد و سپس بخواهيد در آنجا تصميم بگيريد كه به اجراي چه تمرين-هايي بپردازيد! بدين صورت باز هم وقت-تان را تلف مي-كنيد. پس، قبل از اين كه به باشگاه برويد خود را به داشتن يك برنامه تمريني خوب مجهز كنيد و سپس شروع به كار كنيد. مابين تمرين-ها هم به وقت-گذراني نپردازيد، در اين صورت پمپ بدن-تان به راحتي از بين مي-رود. از شب قبل يا در راه باشگاه در مورد تمرين-هايي كه مي-خواهيد انجام دهيد برنامه-ريزي كنيد و سپس مطابق با يك برنامه منظم از پيش تعيين شده به كار بپردازيد.
3- وقفه-هاي استراحتي-تان را محدود كنيد
سعي كنيد در مدت زمان مفيدي كه در باشگاه هستيد به هيچ عنوان ميان تمرين-هايتان وقفه نيندازيد. براي مثال اگر به هيدراته-شدن نياز داريد لازم نيست كه براي مثال 12 بار به سمت آب سردكن-برويد! به جاي ايجاد اين وقفه-ها در عوض سعي كنيد براي خود يك بطري مخصوص تهيه كنيد!
4- وقفه-هاي بين ست-ها را نيز كاهش دهيد
پاوركارها 3 الي 5 دقيقه بين ست-هاي خود به استراحت مي-پردازند. متاسفانه بدنسازان نيز به اشتباه خود را با همين روش سازگار مي-كنند و نظرشان هم اين است كه به اين طريق مي-توانند سنگين-تر كار كنند. ظاهراً آنها فراموش مي-كنند كه تفاوت-هاي عمده-اي بين تمرين-هاي قدرتي و پرورش-اندام وجود دارد. اگر كسب قدرت، هدف شماره 1 شما باشد و اگر خواهان هستيد داراي عضلات حجيم و كات-شده باشيد بايد به انجام تكرارهاي بيشتر با وزنه-هاي سبك-تر و وقفه-هاي كوتاهتر بپردازيد.
يك وقفه مطلوب بيشتر از 90 ثانيه به طول نمي-انجامد، همين وقفه به شما كمك مي-كند تا به وضعيت نرمال خود برگرديد.
5- سوپرست-ها و دراپ-ست-ها را فراموش نكنيد
اگر واقعاً در كوتاه-ترين زمان، خواهان روبه-راه-كردن عضلات خود هستيد، از سوپرست-ها و دراپ-ست--ها استفاده كنيد. سوپرست يك حركت مجزا براي يك بخش از بدن در كنار يك حركت مركب مي-باشد. براي مثال حركت پرس پا را در نظر بگيريد. سوپرست-ها معمولاً در مورد كار بر روي عضلات گروهي نظير عضلات جلوبازو، پشت بازو، قفسه سينه يا پشت به كار مي-روند و دراپ-ست-ها يك روش خاص به منظور بسط يك ست تمريني و بردن فيبرهاي عضلاني در يك وضعيت تمريني شدتي مي-باشند. بهتر از همه، كاربرد هر دو تكنيك با هم است كه تاثير مستقيمي بر اجراي ست-هاي استاندارد دارد.
6- از افراط در تمرين دوري كنيد
جريان برنامه تمريني روزانه-تان را بررسي كنيد و به اين مسئله توجه كنيد كه آيا در واقع با انجام تمرين-هايي كه در برنامه روزانه-تان آورده-ايد بر روي يك ماهيچه واحد كار نمي-كنيد؟ بهتر است كمي بيشتر بر روي آناتومي بدن كار كنيد. همچنين توجه داشته باشيد كه چگونه بايد بر روي آنها كار كنيد تا ساختار تمريني-تان داراي عملكرد موثرتر باشد. ما معتقد نيستيم كه با يك تمرين خاص بتوان بر روي يك گروه عضلاني كامل كار كرد، پس بايد با به-كارگيري تمرين-هاي مختلف به هر عضله از يك گوشه ضربه وارد كنيد.
7- مناسب تمرين كنيد
كسب نتيجه مطلوب به اين صورت نيست كه به باشگاه برويد و هر روز از ساعت 6 صبح تا 9 شب تمرين كنيد و روزهاي تعطيل هم كلاً در آنجا اقامت كنيد. زمان مناسب براي هر جلسه تمريني 45 دقيقه الي 1 ساعت مي-باشد.
8- از دستگاه-ها بيشتر بهره ببريد
مورد ديگري كه به منظور جلوگيري از اتلاف وقت در باشگاه توصيه مي-شود، استفاده بيشتر از دستگاه-ها در مقايسه با وزنه-هاي معمولي است. البته ماشين-ها در كسب عضلات بيشتر كمك نمي-كنند، اما از اتلاف وقت جلوگيري مي-كنند. تعويض پين دستگاه به منظور سبك و سنگين-كردن وزنه-ها در مقايسه با وزنه-هاي آزاد وقت كمتري مي-برد. زياد هم ضد ماشين نباشيد. بالاخره به آنها هم بايد فكر كرد و فرصت داد، ضمن آنكه آنها از ايمني بيشتري هم برخوردار هستند.
9- با شكم تقريباً خالي تمرين كنيد
به نظر عجيب است اما سعي ما دادن ايده-هايي است كه سبب شود تا شما هر چه زودتر از باشگاه خارج شويد. اگر شكم-تان پر باشد، هيچ دليلي وجود ندارد كه بخواهيد هر چه سريع-تر جلسه تمريني خود را به پايان ببريد اما اگر گرسنه باشيد، انگيزه-اي عالي براي عجله-كردن و رسيدن به محلول تمريني بعد از تمرين وجود دارد! آخرين وعده غذايي خود را دو ساعت قبل از شروع تمرين صرف كنيد، اين مسئله به جهت تمرين كردن به شما انرژي كافي مي-دهد، اما باعث مي-شود كه جلسه تمريني خود را ظرف يك ساعت يا كمتر به پايان ببريد.
10- تمركز را تمرين كنيد
حضور در باشگاه ناخودآگاه باعث ايجاد آشفتگي ذهني مي-شود. پس لازم نيست تا ديگر به لحاظ قدي يا وزني به مقايسه خود با ديگران بپردازيد. همين مسائل پيش-پا افتاده ذهن شما را درگير مي-كند و از مسئله اصلي كه همانا پرورش عضلات مي-باشد باز مي-مانيد. پس سعي كنيد به جاي اين مسائل بيهوده به تمركز خود بيفزاييد و به تمرين بپردازيد.
نتيجه
در اين مقاله به ارائه 10 روز ويژه به منظور اجراي سريع-تر و موثرتر تمرين-ها پرداختيم تا زمان بيشتري را به منظور لذت-بردن از دنياي خارج از باشگاه داشته باشيد. اما توجه كنيد به اشتباه و به منظور صرفه-جويي در وقت مسئله گرم-كردن را از برنامه تمريني حذف نكنيد. اين مسئله تنها با 5 الي 10 دقيقه كارديو رفع مي-شود. شروع كار با وزنه-هاي سبك-تر به شما اين اجازه را مي-دهد كه به اجراي بهتر تمرين-ها در مراحل بعدي بپردازيد
در باشگاه به تعريف از فيلم-هايي كه ديده-ايد نپردازيد يا كه از نظر دادن در مورد آقاي المپيا و كارشناسي-كردن بر روي مسائل مختلف خودداري كنيد.
شما به خاطر امر ديگري به باشگاه آمده-ايد، پس دهان-تان را كاملاً ببنديد و به تمرين مشغول شويد. در عوض سعي كنيد در كنار تمرين كردن به موسيقي ملايمي گوش دهيد. در اين صورت با كمك هدفون-هايي كه در گوش-تان گذاشته-ايد، ديگر كسي نيز براي گپ-زدن به سوي شما نمي-آيد، مگر اين كه مورد مهمي پيش بيايد. حتي اگر يار تمريني داريد كه نمي-تواند از پرچانگي دست بردارد به راحتي از وي جدا شويد و عطايش را به لقايش ببخشيد.
تنها در اين صورت است كه زمان سپري-شده در باشگاه را تبديل به اوقات موثري براي خود مي-كنيد.
2- از قبل برنامه-ريزي كنيد
هرگز به باشگاه نرويد و سپس بخواهيد در آنجا تصميم بگيريد كه به اجراي چه تمرين-هايي بپردازيد! بدين صورت باز هم وقت-تان را تلف مي-كنيد. پس، قبل از اين كه به باشگاه برويد خود را به داشتن يك برنامه تمريني خوب مجهز كنيد و سپس شروع به كار كنيد. مابين تمرين-ها هم به وقت-گذراني نپردازيد، در اين صورت پمپ بدن-تان به راحتي از بين مي-رود. از شب قبل يا در راه باشگاه در مورد تمرين-هايي كه مي-خواهيد انجام دهيد برنامه-ريزي كنيد و سپس مطابق با يك برنامه منظم از پيش تعيين شده به كار بپردازيد.
3- وقفه-هاي استراحتي-تان را محدود كنيد
سعي كنيد در مدت زمان مفيدي كه در باشگاه هستيد به هيچ عنوان ميان تمرين-هايتان وقفه نيندازيد. براي مثال اگر به هيدراته-شدن نياز داريد لازم نيست كه براي مثال 12 بار به سمت آب سردكن-برويد! به جاي ايجاد اين وقفه-ها در عوض سعي كنيد براي خود يك بطري مخصوص تهيه كنيد!
4- وقفه-هاي بين ست-ها را نيز كاهش دهيد
پاوركارها 3 الي 5 دقيقه بين ست-هاي خود به استراحت مي-پردازند. متاسفانه بدنسازان نيز به اشتباه خود را با همين روش سازگار مي-كنند و نظرشان هم اين است كه به اين طريق مي-توانند سنگين-تر كار كنند. ظاهراً آنها فراموش مي-كنند كه تفاوت-هاي عمده-اي بين تمرين-هاي قدرتي و پرورش-اندام وجود دارد. اگر كسب قدرت، هدف شماره 1 شما باشد و اگر خواهان هستيد داراي عضلات حجيم و كات-شده باشيد بايد به انجام تكرارهاي بيشتر با وزنه-هاي سبك-تر و وقفه-هاي كوتاهتر بپردازيد.
يك وقفه مطلوب بيشتر از 90 ثانيه به طول نمي-انجامد، همين وقفه به شما كمك مي-كند تا به وضعيت نرمال خود برگرديد.
5- سوپرست-ها و دراپ-ست-ها را فراموش نكنيد
اگر واقعاً در كوتاه-ترين زمان، خواهان روبه-راه-كردن عضلات خود هستيد، از سوپرست-ها و دراپ-ست--ها استفاده كنيد. سوپرست يك حركت مجزا براي يك بخش از بدن در كنار يك حركت مركب مي-باشد. براي مثال حركت پرس پا را در نظر بگيريد. سوپرست-ها معمولاً در مورد كار بر روي عضلات گروهي نظير عضلات جلوبازو، پشت بازو، قفسه سينه يا پشت به كار مي-روند و دراپ-ست-ها يك روش خاص به منظور بسط يك ست تمريني و بردن فيبرهاي عضلاني در يك وضعيت تمريني شدتي مي-باشند. بهتر از همه، كاربرد هر دو تكنيك با هم است كه تاثير مستقيمي بر اجراي ست-هاي استاندارد دارد.
6- از افراط در تمرين دوري كنيد
جريان برنامه تمريني روزانه-تان را بررسي كنيد و به اين مسئله توجه كنيد كه آيا در واقع با انجام تمرين-هايي كه در برنامه روزانه-تان آورده-ايد بر روي يك ماهيچه واحد كار نمي-كنيد؟ بهتر است كمي بيشتر بر روي آناتومي بدن كار كنيد. همچنين توجه داشته باشيد كه چگونه بايد بر روي آنها كار كنيد تا ساختار تمريني-تان داراي عملكرد موثرتر باشد. ما معتقد نيستيم كه با يك تمرين خاص بتوان بر روي يك گروه عضلاني كامل كار كرد، پس بايد با به-كارگيري تمرين-هاي مختلف به هر عضله از يك گوشه ضربه وارد كنيد.
7- مناسب تمرين كنيد
كسب نتيجه مطلوب به اين صورت نيست كه به باشگاه برويد و هر روز از ساعت 6 صبح تا 9 شب تمرين كنيد و روزهاي تعطيل هم كلاً در آنجا اقامت كنيد. زمان مناسب براي هر جلسه تمريني 45 دقيقه الي 1 ساعت مي-باشد.
8- از دستگاه-ها بيشتر بهره ببريد
مورد ديگري كه به منظور جلوگيري از اتلاف وقت در باشگاه توصيه مي-شود، استفاده بيشتر از دستگاه-ها در مقايسه با وزنه-هاي معمولي است. البته ماشين-ها در كسب عضلات بيشتر كمك نمي-كنند، اما از اتلاف وقت جلوگيري مي-كنند. تعويض پين دستگاه به منظور سبك و سنگين-كردن وزنه-ها در مقايسه با وزنه-هاي آزاد وقت كمتري مي-برد. زياد هم ضد ماشين نباشيد. بالاخره به آنها هم بايد فكر كرد و فرصت داد، ضمن آنكه آنها از ايمني بيشتري هم برخوردار هستند.
9- با شكم تقريباً خالي تمرين كنيد
به نظر عجيب است اما سعي ما دادن ايده-هايي است كه سبب شود تا شما هر چه زودتر از باشگاه خارج شويد. اگر شكم-تان پر باشد، هيچ دليلي وجود ندارد كه بخواهيد هر چه سريع-تر جلسه تمريني خود را به پايان ببريد اما اگر گرسنه باشيد، انگيزه-اي عالي براي عجله-كردن و رسيدن به محلول تمريني بعد از تمرين وجود دارد! آخرين وعده غذايي خود را دو ساعت قبل از شروع تمرين صرف كنيد، اين مسئله به جهت تمرين كردن به شما انرژي كافي مي-دهد، اما باعث مي-شود كه جلسه تمريني خود را ظرف يك ساعت يا كمتر به پايان ببريد.
10- تمركز را تمرين كنيد
حضور در باشگاه ناخودآگاه باعث ايجاد آشفتگي ذهني مي-شود. پس لازم نيست تا ديگر به لحاظ قدي يا وزني به مقايسه خود با ديگران بپردازيد. همين مسائل پيش-پا افتاده ذهن شما را درگير مي-كند و از مسئله اصلي كه همانا پرورش عضلات مي-باشد باز مي-مانيد. پس سعي كنيد به جاي اين مسائل بيهوده به تمركز خود بيفزاييد و به تمرين بپردازيد.
نتيجه
در اين مقاله به ارائه 10 روز ويژه به منظور اجراي سريع-تر و موثرتر تمرين-ها پرداختيم تا زمان بيشتري را به منظور لذت-بردن از دنياي خارج از باشگاه داشته باشيد. اما توجه كنيد به اشتباه و به منظور صرفه-جويي در وقت مسئله گرم-كردن را از برنامه تمريني حذف نكنيد. اين مسئله تنها با 5 الي 10 دقيقه كارديو رفع مي-شود. شروع كار با وزنه-هاي سبك-تر به شما اين اجازه را مي-دهد كه به اجراي بهتر تمرين-ها در مراحل بعدي بپردازيد