بهترین برنامه تمرینی که رفتین

[pesar aram]

بهترین برنامه ائی رو که برای ، هر عضله رفتین رو بگین (البته بگین حرفهائی هستین ، نیمه آماتور یا مبتدی)

من مبتدی ام (تقریباً 6 ماهه کار می کنم به صورت مداوم)

برنامه سرشانه :
صلیب 15*1
سرشانه هالتر از جلو 10*3
سرشانه جفت دمبل 10*3
نشر خم دو دست 10*3
صلیب 15*1

ساق:
فقط با دستگاه پرس پا 50*4 (سنگین)

[tavakkol23]

درود بر شما برنامه پیشرفته حرفه ای تمرین چهار روز در هفته و یا تمرین شش روز در هفته:
▪ برنامه a
۱) بارفیکس دست*باز/ ۴ ست ـ حداکثر تکرار
۲) زیربغل با هالتر خم/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۳) پرس سرشانه با هالتر/ ۱ ست گرم کردن ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۴) اسکوات با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۳ ست ۱۲ تکراری اصلی
۵) پرس سینه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۱۲ تکراری اصلی
۶) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست ۱۰ تکراری
۷) جلوبازو با دمبل نشسته/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۸) شکم آویزان از بارفیکس/ ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری
▪ برنامه b
۱) پرس سینه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۲) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست ۱۰ تکراری
۳) جلوبازو با دمبل نشسته/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۴) اسکوات با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۵ تکراری/ ۳ ست ۱۲ تکراری اصلی
۵) بارفیکس دست* باز/ ۴ ست حداکثر تکرار
۶) زیربغل با هالتر خم/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۷) پرس سرشانه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۸) شکم آویزان از بارفیکس/ ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری

[mohsen sat]

بهترین برنامه تمرینی سرشانه که من 100% از اون نتیجه گرفتم:
1)پرس سرشانه هالتر از پشت: 6-8-10-12
2)نشر از جانب نشسته: 8-10-12-15
3)نشر خم دمبل میز شیبدار: 10-10-12-15

[bodybuilder]

درود بر شما برنامه پیشرفته حرفه ای تمرین چهار روز در هفته و یا تمرین شش روز در هفته:
▪ برنامه a
۱) بارفیکس دست*باز/ ۴ ست ـ حداکثر تکرار
۲) زیربغل با هالتر خم/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۳) پرس سرشانه با هالتر/ ۱ ست گرم کردن ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۴) اسکوات با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۳ ست ۱۲ تکراری اصلی
۵) پرس سینه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۱۲ تکراری اصلی
۶) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست ۱۰ تکراری
۷) جلوبازو با دمبل نشسته/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۸) شکم آویزان از بارفیکس/ ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری
▪ برنامه b
۱) پرس سینه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۲) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست ۱۰ تکراری
۳) جلوبازو با دمبل نشسته/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۴) اسکوات با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۵ تکراری/ ۳ ست ۱۲ تکراری اصلی
۵) بارفیکس دست* باز/ ۴ ست حداکثر تکرار
۶) زیربغل با هالتر خم/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۷) پرس سرشانه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۸) شکم آویزان از بارفیکس/ ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری

این همون برنامه تمرینیه روسی نیست؟؟؟

[exploit]

بهترين برنامه تمريني بازو كه من نتيجه خوبي گرفته ام ازش :

من در اين برنامه جلو بازو و پشت بازو را به صورت متوالي دو روز در هفته ميزدم

جلوبازو با هالتر ايستاده 5 ست 8 تكراري
پشت بازو هالتر خوابيده رو صورت 5 ست 8 تكراري
جلوبازو لاري با هالتر صاف 4 ست 8تكراري
پشت بازو هالتر پرسي 4 ست 8 تكراري
جلوبازو سيم كش + پشت بازو سيم كش 4 يا 3 ست 15-12 (بستگي به توان عضله به تشخيص خود)

همچنين در جلو بازو سيم كش ميتوانيد ار طناب قرقره به صورت چكشي و در پشت بازو سيم كش هم ميتوانيد از طناب قرقره استفاده كنيد كه بيرون پشت بازوها يا همان اشك پشت بازوها رو به خوبي تحريك ميكنه:گل رز:

[mohsen sat]

بهترین تمرینات بازوی من :
1)جلوبازو ماشین ایستاده جفت:8-10-10-12
2-جلوبازو دمبل نشسته تک تک:8-10-10-12
3)جلوبازو هالتر لاری: 6-8-10-12
4)پشت بازو ماشین ایستاده: 9-9-12-12
5)پشت بازو هالتر خوابیده: 6-8-10-12
6)پشت بازو دمبل پشت گردن نشسته تک تک : 10-12-12
7)تمرینات ساعد شامل تمرین روی اکستنسورهای ساعد و فلکسورهای ساعد
درد حاصله بعد از تمرین طوریه که من تا چند روز احساس کوبیدگی رو تو تک تک عضلات بازوم دارم

[javadbistast]

بهترین برنامه تمرینی سینه برای سابقه 5یا6 ماهه اینه:
پرس بالا سینه با هالتر+قفسه با دمبل9*3
پرس سینه با هالتر+زیر سینه با دمبل9*3
پارالل
البته می تونیه 4 ست هم باشه بستگی به فیزیک سینه داره.:تشویق::تشویق:
دوستان به نظر شما برنامه تمرینی مناسب این سایز بدن چیه؟؟؟؟؟
وزن:77 /قد:175/ دور گردن:41 / دور سینه از زیر دست:97 / دور سینه از روی دست:124/دور بازو:38/دور شکم:92/دور ساعد:30/دور ران:58/دور ساق پا:40 هفت ماه سابقه .بسیار ممنون:گل رز::گل رز:

[javadbistast]

به نظر شما شاه یا فوق العاده ترین حرکت برای جلو بازو چیه؟؟؟؟؟:متفکر:

[آقا تختی]

به نظر شما شاه یا فوق العاده ترین حرکت برای جلو بازو چیه؟؟؟؟؟:متفکر:
به نظرم جلو بازو هالتر

[چنگیز]

پرس سینه هالتر 2*15 3*8
بالا سینه هالتر * شنا سوئدی 4*7.9
بارفیکس از پشت دست باز تا حد ناتوانی
زیر بغل قایقی* سیم کش از پشت دست باز 4*7.9



جلو بازو دمبل متناوب 3*10
جلو بازو هالتر لاری ایستاده * پشت بازو خوابیده رو میز زیر سینه 4*7.9
جلو بازو جفت دمبل * پشت لازو کابل 3*10.12
سرشانه از جلو هالتر 12.10.8
نشر خم *کول دستگاه 4*7.9

برنامه برای 2روز در هفته است که هر برنامه 2بار در هفته باید زده بشه البته این برنامه پا نداره چون من پاور کارم یه 3 ماه پام مصدوم بود اگه خوشتون اومد منم با نظرتون خوشحال کنید

[bodyguard]

راستش تا چند وقت پیش منم برنامه هامو روی کاغذ مینوشتم و عین اونا رو تو باشگاه اجرا میکردم.ولی چند ماهیه که دیگه این کارو نمیکنم.یعنی هر روز به تناسب حالم برناممو اجرا میکنم.نه اینکه مثلا هر روز حس هر عضله ای بود.بلکه مثلا اگر امروز نوبت سینه باشه حرکات و تعداد ست ها تکرارها رو به فراخور حال تنظیم میکنم.و هر عضله رو دو بار در هفته و هر بار با تمرینات متنوع و مختلف و متفاوت با جلسه قبلش ورزش میدم.باور کنید خیلی بهتر از قبل نتیجه دارم میگیرم.

[Mohsen]

راستش تا چند وقت پیش منم برنامه هامو روی کاغذ مینوشتم و عین اونا رو تو باشگاه اجرا میکردم.ولی چند ماهیه که دیگه این کارو نمیکنم.یعنی هر روز به تناسب حالم برناممو اجرا میکنم.نه اینکه مثلا هر روز حس هر عضله ای بود.بلکه مثلا اگر امروز نوبت سینه باشه حرکات و تعداد ست ها تکرارها رو به فراخور حال تنظیم میکنم.و هر عضله رو دو بار در هفته و هر بار با تمرینات متنوع و مختلف و متفاوت با جلسه قبلش ورزش میدم.باور کنید خیلی بهتر از قبل نتیجه دارم میگیرم.

آره واقعا بهتره منم چند ماه دقیقا وضعیتم مثل شماست...البته برای همیشه این روش خوب نیست...درضمن به این روش تمرینی تمرین غریضی می گویند

[bodyguard]

آره واقعا بهتره منم چند ماه دقیقا وضعیتم مثل شماست...البته برای همیشه این روش خوب نیست...درضمن به این روش تمرینی تمرین غریضی می گویند
من که نمیخوام مسابقه بدم.پس حالا حالا ها میتونم از این روش استفاده کنم.خوبی این روش به اینکه که برنت همیشه تو شوکه.هیچ وقت نمیتونه به تمرین عادت کنه.هر بار یه جور بهش فشار میاد و به این صورت مجبور به رشد میشه.

[H I R B O D]

به نظر شما شاه یا فوق العاده ترین حرکت برای جلو بازو چیه؟؟؟؟؟:متفکر:

هالتر ایستاده ez