کدام تمرین مناسب برای رشد می باشد ؟ [بایگانی]

PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : کدام تمرین مناسب برای رشد می باشد ؟

pesar aram

۱۳۸۷-۱۰-۰۶, ۱۱:۴۱ بعد از ظهر

نمی دونم برای این سوال باید تاپیک جدا می زدم ، یا نه ؟ ولی به هر حال بحث تمرین ها خیلی گسترده هست و فکر نکنم با یک پست به همه جواب هامون برسیم .
منظور از سوال کدام تمرین مناسب برای رشد می باشد ؟ اینه که ما باید چه زمانی تغییر روش تو تمرین هامون بدهیم ؟؟ یعنی چه زمانی باید سوپر ست رو استفاده کنیم یا نکنیم ، یا چه زمان هائی بریم سراغ ست های کم کردنی یا زیاد کردنی ؟
معمولاً ست های کم کردنی یا زیاد کردنی تو کدوم عضلات استفاده می شند یا نباید بشند ، چون جواب دهی شون کمتر میشه یا .... ؟
در ضمن گذاشتن سوپر ست در ابتدای تمرین درست هست یا اشتباهه ؟؟؟ یا اینکه ، اگه تمرین به من احساس سوزش تو اون عضله رو نده ، یعنی تمرین خوبی نبوده برای من ، اون نوع ستها ؟؟؟

پيمان صادقي پري

۱۳۸۷-۱۰-۰۷, ۰۱:۵۰ قبل از ظهر

در مورد تمرين نظريات زيادي هست و هر مربي يه تز خاص خودش را داره .
نظر من اينه كه برنامه روش تمرين بايد زماني تغيير كنه كه بدن ديگه به روش قبلي جواب نده .
در مورد سوزش توي عضلات هم بايد بگم كه هميشه سعي كنيد از وزنه اي استفاده كنيد كه سوزش را بعد از تمرين در بدن حس كنيد هم سوزش و هم دم .
فرداي روز تمرين هم بايد در قسمتي كه تمرين داديد درد حس كنيد .

aikido

۱۳۸۸-۰۳-۰۲, ۱۲:۳۳ قبل از ظهر

سلام
بعد از چند وقت از رژیم درومدم ولی حتی یه سر سوزن عضله تو بدنم ندارم..یه برنامه شروع کردم

قدم 170 وزنم قبل از شروع دوره حجم 74-75

الان یک ماهه که رفتم تو دوره حجم با این برنامه تمرینی و خوراکی:

4روز در هفته تمرین---> سینه - بازو - سرشانه - زیر بغل

روزی 50 گرم مولتی پروتئین شب قبل از خواب
4 قاشق سوپخوری آمینو مایع 1 وعده قبل صبحانه یه وعده قبل از تمرین
یه قاشق چایخوری کراتین قبل از تمرین و یه قاشق چایخوری هم بعده تمرین

یه رژیم غذای هم دارم - به خاطر افتادگی شانه حرکت اصلاحی هم میزنم

بعد از یک ماه قدرت بدنیم بالا رفته ( یک ونیم تا دو برابر) وزنم شده 77 کیلو شکمم نسبتا یکم رفته تو ولی هنوز که حجمی پیدانکردم

اساتید راهنمایی کنن بگن با این برنامه نتیجه ای که باید میگرفتم چی بوده...

tavakkol23

۱۳۸۸-۰۳-۰۴, ۰۷:۴۶ بعد از ظهر

چند توصيه برای ساختن حجم عضلانی

اگر مبتدی هستيد فعلاْ برای اجرای اين برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشيد منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار ميکنند چون به بدن بايد فرصت دهيد تا بافتها و استخوانها با تمرين هماهنگی پيدا کنند.
استفاده از وزنه های سنگين و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست يا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنيد که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بيشتر نباشيد.
سعی کنيد در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنيد و در نهايت بيشتر از ۸ ست تمرين نکنيد مثلاْ ۲ ست پرس سينه ۲ ست بالا سينه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زير سينه .
تاحد ناتوانی تمرين کنيد: وزنه ها را طوری انتخاب کنيد که ست تمرين را کامل اجرا کنيدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی يک حرکت اضافه ديگر نباشيد و اين رابدانيد که تا درد عضلانی نکشيد از حجم عضلانی خبری نيست.
استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرينی را به اتمام رسانديد ۲ ثانيه توقف کنيد و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنيد يا برای انجام آن از حريف تمرينی بخواهيد از وزنهای شما بکاهد .
استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرينی را به اتمام رسانديد از حريف تمرينی خود بخواهيد در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائين آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهايی اين کار را انجام دهيد ميتوانيد اين کار را برای يک يا دو تکرار انجام دهيد.
تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصيه می کنند که بخش مثبت حرکت بايد ۱ الی ۲
ثانيه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانيه و در بخش انقباض ۱ ثانيه توقف کنيد.
کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده ايد که در برخی حرکات آيا بايد مفصل را کامل باز کنيد يا نه اما بايد اين را بدانيد که در تمامی حرکات نبايد اجازه دهيد که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسيب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.
استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فيبرهای عضلانی بيشتری را نسبت به ماشينها و دستگاهها بکار ميگيرند وباعث تقويت عضلات ثبات دهنده بدن نيز ميشوند.
پس از اين حرکات بيشتر در برنامه تمرينی خود بگنجانيد.
تغذيه کامل :سعی کنيد به ازای هر کيلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئين در روز به بدنتان برسانيد و بهتر است آن را در ۵ يا۶ وعده غذايی تقسيم کنيد.
بعد از جلسه تمرينی يک غذای پر کربو هيدرات مصرف کنيد که حاوی پروتئين هم باشد.
استراحت:اکثر کارشناسان توصيه ميکنند هر بخش بدن را تنها يک بار در هفته تمرين دهيد ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت يا ۴ روز باز سازی ميشوند .بدن سازان حرفه ای
هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرين ميدهند به صورتی که يک بار با برنامه سبک ويک بار با برنامه سنگين.
کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا هميت کشش توضيح داديم اين را نيز بايد بدانيد که کشش باعث ميشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنين جا برای رشد عضله ايجاد شود.
در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت ميکند سعی کنيد برنامه خود را با تعويض چند حرکت دچار تغيير کنيد اين کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنيد.(badansaz)

tavakkol23

۱۳۸۸-۰۳-۰۴, ۰۷:۵۳ بعد از ظهر

aikido

۱۳۸۸-۰۳-۰۵, ۰۱:۳۷ قبل از ظهر

سلام... ممنون از توجهتون جناب توکل و ممنون از توضیحات خوبی که در مورد حجم آوردن آماتور ها دادین

اینم از وضعیت من

با وزن اولیه 87 کیلو 170 قد

از اول آذر پارسال شروع به تمرین کردم برای کاهش وزن

3 جلسه در هفته تمرین با وزنه + رژیم غذایی+ قرص کلن بترول و قرص رپید فول.... این برنامه رو تا آخر

اسفند ادامه دادم تا به وزن 74 کیلو رسیدم

بدنم و مخصوصا شکمم خیلی شل بود ... یک ماه فروردین تو برنامم فاصله افتاد و هیچ تمرینی نداشتم

تا این که از اول اردیبهشت با همون وزن 74 کیلو شروع کردم برای یه دوره حجم و عضله

4جلسه در هفته تمرین با وزنه

جلسه اول---سرشانه هلتر 15 12 10 8 - نشر جانب 4 *12 - نشر خم 3* 12 - سرشانه دمبل 3*12 - آویزون شدن از بارفیکس

جلسه دوم جلو بازو هالتر استاده 15 12 10 8 - پشت بازو خوابیده هالتر 15 12 10 8 - جلو بازو میز لاری 3*12 - پشت بازو سیم کش 4*12 - جلو بازو تک دمبل 3*12 - پشت بازو دیپ 3*12

جلسه سوم بالا سینه هالتر 15 12 10 8 - زیر سینه هالتر 4*12 - قفسه بالا دمبل موازی 3*12 - شنا سوئدی 3*12 + چند حرکت ساعد

جلسه چهارم لت پشت 20 15 12 10 8 - لت متقاطع 4*12 - زیر بغل تک دمبل 3*12 - پلاور 4*12 - فیله کمر 3*25

برنامه ثابت-------- 10 دقیقه تردمیل یا دوچرخه + شکم 90درجه 3*35 + شکم کرنچ 3*25

حرکات سرشانه رو بصورت اصلاحی ( تک دست ) میزنم

تغذیه

---- صبحانه 3 تا سفیده تخم مرغ + 60 گرم نان + 2 خرما + 4قاشق آمینو مایع
10 صبح یه واحد میوه
نهار یه قطعه سینه مرغ یا ماهی سرخ نشده با 60 گرم نان + سالاد فصل بدون مایونز
یک ساعت قبل از تمرین 200 گرم سیب زمینی یا ماکارانی + 5 خرما + یه قاشق چایخوری کراتین + 4 قاشق آمینو ماییع + یه قرص ویتامین e
بعد از تمرین یه قاشق چایخوری کراتین + یک کنسرو ماهی
9 شب یه کنسرو لوبیا یا یه قطعه سینه مرغ + 60 گرم نان
قبل از خواب یه بسته مولتی پروتئین ( 42 گرم پروتئین )

نتیچه بعد از یکماه ------ قدرت بدنیم بالا رفته - نفسم عالی شده - 3 کیلو وزن اضافه کردم ولی شکمم رفته داخل یکم

همه مکمل هایی هم که استفاده کردم مارک دایماتیز بوده و هست
و در ضمن همین برنامه رو برای خرداد ماه هم دارم طی میکنم
خوشحال میشم نظرتون رو بدونم

poor

۱۳۸۸-۰۵-۱۱, ۱۱:۲۸ بعد از ظهر

ایا بدنسازی قد رو کوتاه می کنه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

پيمان صادقي پري

۱۳۸۸-۰۵-۱۱, ۱۱:۴۴ بعد از ظهر

ایا بدنسازی قد رو کوتاه می کنه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

اولا كه جاي سوال شما اينجا نبود . دوما نه همش شايعه هستش . اتفاقا بدنسازي ميتونه باعث ترشح هورمون رشد بشه و قد شما را بلند ترم كنه .