پيمان صادقي پري
۱۳۸۷-۱۰-۱۴, ۰۲:۲۲ قبل از ظهر
ورزشهای هوازی راهی برای ساختن یک بدن خشک
نام تمرین قلبی-عروقی، برای بعضی از مردم مترادف با شکنجه و برای برخی دیگر، عشقی است که یارای خلاصی از آن را ندارند. در هر صورت، تمرین قلبی عروقی، یکی از مهمترین اجزایی است که در یک برنامه تناسب اندام، هرگز نباید فراموش شود.
تمرین قلبی-عروقی، به هر حرکتی گفته می شود که باعث افزایش ضربان قلب و تسریع گردش خون شود. انواعی مختلف از شکلها و روشهای انجام تمرینهای قلبی-عروقی وجود دارند، که همگی، فایده های مخصوص به خود را دارند.
اغلب افراد، بمنظور سوزاندن کالریهای اضافی به تمرینهای قلبی-عروقی می پردازند و چون طی این تمرینها، بدن به حرکت واداشته می شود، نیاز به انرژی افزایش می یابد. وقتی صحبت از کاهش چربی باشد، برخی شکلهای انجام این تمرینها، کمی بهتر از بقیه هستند، اما همه تمرینهای قلبی-عروقی، صرف نظر از شکل انجامشان، باعث مصرف کالری می شوند. از آنجا که کاهش چربی، به نسبت کالریهای سوخته و کالریهای مصرف شده بستگی دارد، گامی به جلو محسوب می شود.
با اینحال، دلیل انجام تمرین قلبی-عروقی، به کاهش چربی محدود نمی شود؛ برنامه منظم تمرین قلبی-عروقی، فایده های متنوعی برای سلامتی دارد.
فایده ها
بهبود سلامتی قلب:
اولین فایده این تمرینها، بهبود وضعیت قلب است. قلب هم، عضله ای مثل سایر عضلات بدن است و برای قوی شدن باید تمرین داده شود. در غیر اینصورت، بمرور ضعیف می شود و انواع عوارض نامطلوب بروز می کنند.
وادار کردن منظم قلب به کار سریعتر، این عضله را آماده و سالم نگه می دارد. بسیاری از مردم، فقط بدلیل بی توجهی به تمرین عضله قلبشان، در اثر فعالیتهایی ساده، همچون بالا رفتن از پله، دچار تنگی نفس می شوند.
افزایش سوخت و ساز:
دلیل دیگر انجام تمرینهای قلبی-عروقی، تاثیر بر سوخت و ساز است. تمرینهای قلبی-عروقی، ضمن تسریع ضربان قلب، نسبت فرایندهایی دیگر را هم افزایش می دهند. این فرایندها سوخت و ساز نام دارند.
به زبان ساده، هرچه جلسه تمرین قلبی-عروقی، سنگین تر باشد، نسبت سوخت و ساز هم افزایش چشمگیرتری پیدا می کند. دوهای سرعت وقفه ای شدید، سوخت و ساز را فوق العاده افزایش می دهند (بالاترین نسبت در فرایند معروف به مصرف اکسیژن زیاد پس از تمرین). افزایش سوخت و ساز، معادل سهولت بیشتر حفظ وزن (یا احتمالا کاهش وزن) است.
بهبود وضعیت هرمنی:
انجام تمرینهای قلبی-عروقی، وضعیت هرمنی بدن را هم تغییر قابل توجهی می دهد. این گونه تمرینها، باعث ترشح هرمنهای "احساس شادابی" می شوند که به رفع عوارض افسردگی و رخوت کمک می کنند. ترشح هرمنهای کاهش دهنده اشتهاء، از جمله دیگر تاثیرات این تمرینها است.
افرادی که منظما به تمرینهای قلبی-عروقی می پردازند، بدلیل تاثیرات مثبت رفع فشارهای روحی ناشی از ترشح بیشتر هرمنهای یاد شده، زندگی را خوشایندتر از دیگران می بینند.
افزایش توانایی بهبود:
انواع خاصی از تمرینهای قلبی-عروقی، که معمولا شامل شکلهای ملایمتر می شوند، می توانند زمان بهبود بدن را کاهش دهند. راه رفتن یا دویدن آرام روی تردمیل پس از یک جلسه سنگین تمرین با وزنه در باشگاه، به دفع برخی از سموم ایجاد شده در بدن در طی تمرین، کمک می کند.
بدین ترتیب، کوفتگی عضلانی پس از تمرین کاهش می یابد و خون پر اکسیژن تری به بافتهای عضلانی می رسد و در نتیجه باعث تسریع فرایند بهبود و بازسازی بدن می شود. بعبارت دیگر، توانایی بازگشت سریعتر به حالت طبیعی و تمرین مجدد عضلات کار شده، افزایش می یابد.
ساختن عضله، مستلزم ترکیبی از تحریک شدید و استراحت کافی است. تحریک شدید، عضله را وادار به واکنش می کند و استراحت کافی، فرصت لازم برای این واکنش را که همان بازسازی و افزایش حجم است، در اختیار عضله می گذارد. بر هم زدن این توازن به نفع هر یک از دو طرف – تمرین بیش از حد یا استراحت بیش از اندازه – باعث عدم کسب نتایج مطلوب می شود.
هرچه عضله ای را بدفعات بیشتری تمرین دهید (با فرض استراحت کافی بین روزهای تمرین)، سرعت افزایش حجم هم افزایش می یابد. تمرینهای قلبی-عروقی، باعث تسهیل این امر می شوند. البته توجه داشته باشید که زمان یا شدت تمرین قلبی-عروقی را افزایش زیادی ندهید. در غیر اینصورت، خود تمرین قلبی-عروقی به فشاری مضاعف بر بدن تبدیل می شود و بهبود پس از تمرین را نه تنها تسریع نمی کند، بلکه به تاخیر هم می اندازد.
کنترل دیابت:
بالاخره، مبتلایان به دیابت هم می توانند با تمرینهای قلبی-عروقی، وضعیتشان را کنترل کنند. انجام این گونه تمرینها، توانایی عضله را به استفاده از گلوکز افزایش می دهد. افرادی که منظما ورزش می کنند، نسبت به سایرین، کنترل بهتری بر قند خونشان دارند و کمتر شاهد نوسان میزان قند خون خود هستند. چون مبتلایان به دیابت، حساسیت فوق العاده ای به تغییر میزان قند خونشان دارند، کنترل آن، اهمیت زیادی پیدا می کند.
اجزاء اصلی
موارد یاد شده، فقط برخی از فایده های تمرینهای منظم قلبی-عروقی بودند.
اگر تازه کار هستید، ابتدا بر انتخاب فعالیتی که شما را به حرکت وا دارد و ضربان قلبتان را افزایش دهد، تمرکز نمایید. این دو مورد، نکات اصلی تمرینهای قلب-عروقی هستند. هر نوع تمرینی هم، چه پیاده روی، دوچرخه سواری یا هر ورزش خاص دیگری باشد، این اهداف را برآورده می کنند.
نکته مهم، در حرکت نگه داشتن بدن است. وزنه زدن، تا زمانیکه بصورت متوالی و بدون استراحت انجام نشود، تمرین قلبی-عروقی محسوب نمی شود، زیرا طی آن، بدن در حال حرکت مداوم نیست. وزنه زدن، فعالیتی غیر هوازی است و منبع تامین انرژی آن (سیستم ای تی پی – سی پی)، با منبع تامین انرژی فعالیتهای قلبی-عروقی فرق می کند.
با بهبود وضعیت قلبی-عروقی، می توان به فعالیتهای سنگینتری مثل تمرینهای وقفه ای، تمرینهای زمانی، دوهای سرعتی وقفه ای و ... پرداخت. ابتدا، پایه محکمی بنا کنید، سپس به تقویت آن بپردازید. در آغاز، وقت زیادی صرف تمرینهای قلبی-عروقی نکنید، زیرا فایده ساعتها تمرین ملایم روی یک دستگاه، بیش از منفعت تمرینی معمولی نیست.
هنگامیکه توانستید 3 تا 5 روز در هفته، 30 تا 45 دقیقه تمرین کنید، یک پله بالا بروید و بر شدت تمرینتان بیفزایید. معمولا افزایش شدت تمرینهای قلبی-عروقی، بهتر از افزایش مدت و تکرار آنها است (مگر اینکه در حال آماده کردن خود برای دوهای استقامتی، مثل ماراتن، باشید).
خاتمه
خوب! اکنون که با اصول تمرینهای قلبی-عروقی، فایده های افزودن این گونه تمرینها به برنامه ورزشی و چگونگی آغاز آنها (یا پیشرفت از وضعیت فعلیتان) آشنا شدید، اطلاعاتتان را کنار هم بگذارید و در برنامه ورزشیتان بکار ببندید.
نام تمرین قلبی-عروقی، برای بعضی از مردم مترادف با شکنجه و برای برخی دیگر، عشقی است که یارای خلاصی از آن را ندارند. در هر صورت، تمرین قلبی عروقی، یکی از مهمترین اجزایی است که در یک برنامه تناسب اندام، هرگز نباید فراموش شود.
تمرین قلبی-عروقی، به هر حرکتی گفته می شود که باعث افزایش ضربان قلب و تسریع گردش خون شود. انواعی مختلف از شکلها و روشهای انجام تمرینهای قلبی-عروقی وجود دارند، که همگی، فایده های مخصوص به خود را دارند.
اغلب افراد، بمنظور سوزاندن کالریهای اضافی به تمرینهای قلبی-عروقی می پردازند و چون طی این تمرینها، بدن به حرکت واداشته می شود، نیاز به انرژی افزایش می یابد. وقتی صحبت از کاهش چربی باشد، برخی شکلهای انجام این تمرینها، کمی بهتر از بقیه هستند، اما همه تمرینهای قلبی-عروقی، صرف نظر از شکل انجامشان، باعث مصرف کالری می شوند. از آنجا که کاهش چربی، به نسبت کالریهای سوخته و کالریهای مصرف شده بستگی دارد، گامی به جلو محسوب می شود.
با اینحال، دلیل انجام تمرین قلبی-عروقی، به کاهش چربی محدود نمی شود؛ برنامه منظم تمرین قلبی-عروقی، فایده های متنوعی برای سلامتی دارد.
فایده ها
بهبود سلامتی قلب:
اولین فایده این تمرینها، بهبود وضعیت قلب است. قلب هم، عضله ای مثل سایر عضلات بدن است و برای قوی شدن باید تمرین داده شود. در غیر اینصورت، بمرور ضعیف می شود و انواع عوارض نامطلوب بروز می کنند.
وادار کردن منظم قلب به کار سریعتر، این عضله را آماده و سالم نگه می دارد. بسیاری از مردم، فقط بدلیل بی توجهی به تمرین عضله قلبشان، در اثر فعالیتهایی ساده، همچون بالا رفتن از پله، دچار تنگی نفس می شوند.
افزایش سوخت و ساز:
دلیل دیگر انجام تمرینهای قلبی-عروقی، تاثیر بر سوخت و ساز است. تمرینهای قلبی-عروقی، ضمن تسریع ضربان قلب، نسبت فرایندهایی دیگر را هم افزایش می دهند. این فرایندها سوخت و ساز نام دارند.
به زبان ساده، هرچه جلسه تمرین قلبی-عروقی، سنگین تر باشد، نسبت سوخت و ساز هم افزایش چشمگیرتری پیدا می کند. دوهای سرعت وقفه ای شدید، سوخت و ساز را فوق العاده افزایش می دهند (بالاترین نسبت در فرایند معروف به مصرف اکسیژن زیاد پس از تمرین). افزایش سوخت و ساز، معادل سهولت بیشتر حفظ وزن (یا احتمالا کاهش وزن) است.
بهبود وضعیت هرمنی:
انجام تمرینهای قلبی-عروقی، وضعیت هرمنی بدن را هم تغییر قابل توجهی می دهد. این گونه تمرینها، باعث ترشح هرمنهای "احساس شادابی" می شوند که به رفع عوارض افسردگی و رخوت کمک می کنند. ترشح هرمنهای کاهش دهنده اشتهاء، از جمله دیگر تاثیرات این تمرینها است.
افرادی که منظما به تمرینهای قلبی-عروقی می پردازند، بدلیل تاثیرات مثبت رفع فشارهای روحی ناشی از ترشح بیشتر هرمنهای یاد شده، زندگی را خوشایندتر از دیگران می بینند.
افزایش توانایی بهبود:
انواع خاصی از تمرینهای قلبی-عروقی، که معمولا شامل شکلهای ملایمتر می شوند، می توانند زمان بهبود بدن را کاهش دهند. راه رفتن یا دویدن آرام روی تردمیل پس از یک جلسه سنگین تمرین با وزنه در باشگاه، به دفع برخی از سموم ایجاد شده در بدن در طی تمرین، کمک می کند.
بدین ترتیب، کوفتگی عضلانی پس از تمرین کاهش می یابد و خون پر اکسیژن تری به بافتهای عضلانی می رسد و در نتیجه باعث تسریع فرایند بهبود و بازسازی بدن می شود. بعبارت دیگر، توانایی بازگشت سریعتر به حالت طبیعی و تمرین مجدد عضلات کار شده، افزایش می یابد.
ساختن عضله، مستلزم ترکیبی از تحریک شدید و استراحت کافی است. تحریک شدید، عضله را وادار به واکنش می کند و استراحت کافی، فرصت لازم برای این واکنش را که همان بازسازی و افزایش حجم است، در اختیار عضله می گذارد. بر هم زدن این توازن به نفع هر یک از دو طرف – تمرین بیش از حد یا استراحت بیش از اندازه – باعث عدم کسب نتایج مطلوب می شود.
هرچه عضله ای را بدفعات بیشتری تمرین دهید (با فرض استراحت کافی بین روزهای تمرین)، سرعت افزایش حجم هم افزایش می یابد. تمرینهای قلبی-عروقی، باعث تسهیل این امر می شوند. البته توجه داشته باشید که زمان یا شدت تمرین قلبی-عروقی را افزایش زیادی ندهید. در غیر اینصورت، خود تمرین قلبی-عروقی به فشاری مضاعف بر بدن تبدیل می شود و بهبود پس از تمرین را نه تنها تسریع نمی کند، بلکه به تاخیر هم می اندازد.
کنترل دیابت:
بالاخره، مبتلایان به دیابت هم می توانند با تمرینهای قلبی-عروقی، وضعیتشان را کنترل کنند. انجام این گونه تمرینها، توانایی عضله را به استفاده از گلوکز افزایش می دهد. افرادی که منظما ورزش می کنند، نسبت به سایرین، کنترل بهتری بر قند خونشان دارند و کمتر شاهد نوسان میزان قند خون خود هستند. چون مبتلایان به دیابت، حساسیت فوق العاده ای به تغییر میزان قند خونشان دارند، کنترل آن، اهمیت زیادی پیدا می کند.
اجزاء اصلی
موارد یاد شده، فقط برخی از فایده های تمرینهای منظم قلبی-عروقی بودند.
اگر تازه کار هستید، ابتدا بر انتخاب فعالیتی که شما را به حرکت وا دارد و ضربان قلبتان را افزایش دهد، تمرکز نمایید. این دو مورد، نکات اصلی تمرینهای قلب-عروقی هستند. هر نوع تمرینی هم، چه پیاده روی، دوچرخه سواری یا هر ورزش خاص دیگری باشد، این اهداف را برآورده می کنند.
نکته مهم، در حرکت نگه داشتن بدن است. وزنه زدن، تا زمانیکه بصورت متوالی و بدون استراحت انجام نشود، تمرین قلبی-عروقی محسوب نمی شود، زیرا طی آن، بدن در حال حرکت مداوم نیست. وزنه زدن، فعالیتی غیر هوازی است و منبع تامین انرژی آن (سیستم ای تی پی – سی پی)، با منبع تامین انرژی فعالیتهای قلبی-عروقی فرق می کند.
با بهبود وضعیت قلبی-عروقی، می توان به فعالیتهای سنگینتری مثل تمرینهای وقفه ای، تمرینهای زمانی، دوهای سرعتی وقفه ای و ... پرداخت. ابتدا، پایه محکمی بنا کنید، سپس به تقویت آن بپردازید. در آغاز، وقت زیادی صرف تمرینهای قلبی-عروقی نکنید، زیرا فایده ساعتها تمرین ملایم روی یک دستگاه، بیش از منفعت تمرینی معمولی نیست.
هنگامیکه توانستید 3 تا 5 روز در هفته، 30 تا 45 دقیقه تمرین کنید، یک پله بالا بروید و بر شدت تمرینتان بیفزایید. معمولا افزایش شدت تمرینهای قلبی-عروقی، بهتر از افزایش مدت و تکرار آنها است (مگر اینکه در حال آماده کردن خود برای دوهای استقامتی، مثل ماراتن، باشید).
خاتمه
خوب! اکنون که با اصول تمرینهای قلبی-عروقی، فایده های افزودن این گونه تمرینها به برنامه ورزشی و چگونگی آغاز آنها (یا پیشرفت از وضعیت فعلیتان) آشنا شدید، اطلاعاتتان را کنار هم بگذارید و در برنامه ورزشیتان بکار ببندید.