wilson
۱۳۸۷-۱۰-۱۷, ۰۶:۳۲ بعد از ظهر
باسلام /انشاالله همه خوب و سر حال باشید/در راستای این که می خوام تو این سایت فعال باشم یکی از مقالات ترجمه خودم رو براتون می زارم /عمرا اگر در سایتی دیگر این مطالب رو پیدا کنید/1روز پیش خودم ترجمه کردم/من این سیستم رو در دوران کات بررسی کردم چون بیشترین کاربرد و کارایی رو داره
بسم الله
سیستم اچ.آی.آی.تی HIIT training system
سیستم اچ.ای.آی.تی در دوره ی کات:
1)کالری مورد نیاز شما در روز باید زیر 500 کالری باشد
2)پروتئین دریافتی باید در میزان بالایی قرار داشته باش به طوری که 40% از کالری مورد نیاز روز شما را تشکیل دهد
3)کربوهیدرات باید در میزان پایینی قرار داشته باش (20% از کالری )
4)چربی باید در میزان بالایی باشد به طوری که 40% دیگر کالری مورد نیاز شما را تشکیل دهد
در بررسی که انجام شد معلو شد که وقتی شما در دوره کات هستید و کربوهیدرات کمی مصرف می کنید (چنان چه در سیستم تمرینی اچ.آی.آی.تی تمرین کنید چربی های شما بیشتر اکسیداسیون می شوند و در طول تمرین 70 % انرزی شما از اب شدن چربی ها است!ولی در طول رژیم های پر کربوهیدرات(حجم) 80 الی 90 % این انرژی از شکسته شدن کربو هیدرات ها می باشد
مکمل های مورد نیاز این دوران : گلوتامین / بی.سی.ای.ای(آمینو اسید های شاخه دار)/پروتئین وی
گرم کردن قبل از هر جلسه تمرینی اچ.ای.ای.تی:
خم پا(از کمر خم می شویم تا ناخن های پا را احساس کنیم بعد دوباره می اییم به بالا /بالا تنه صاف)-------15 تکرار
لانژ پا--------10 تکرار
راه رفتن فیتنسی(بات کیکس)(به طریقی که دست ها به حالت ضربه زدن چکش در آ یند /وپا ها هم از ساق به این حالت در آیند/متناوب باهم)------25 یارد
های کنس(دست راست با پای چپ حرکت می دهیم (بالا می آوریم) . برعکس)----25 یارد
سرشانه با میله چرخش-------20تکرار
چرخش دست ها--------20 تکرار
تمرین اصلی:
هفته اول و دوم:نوبت صبح---تمرین باوزنه با سیستم های مورد استفاده در دوره ی کات-نوبت عصر(بعد از ظهر)---تمرین هوازی به روش اچ.ای.ای.تی/30 ثانیه نرم و متعادل می دویم*30ثانیه سریع می دویم
این جریان را 7 بار تکرار می کنیم تا 8 دقیقه شود
هفته سوم و چهارم:نوبت صبح---در بالا ذیل شده است نوبت عصر(بعد از ظهر)---تمرین هوازی دو /30 ثانیه متعادل می دویم*30 ثانیه سریع می دویم
این جریان را 9 بار تکرار می کنیم تا 10 دقیقه شود کل تمرین
هفته پنجم و ششم:نوبت صبح---دربالا ذیل شده گفتیم
نوبت عصر(بعد از ظهر)---هوازی دو /30 ثانیه آرام و با سرعت کم می دویم * 30 ثانیه سریع می دویم
این جریان را 11 بار انجام می دهیم تا 12 دقیقه به طول انجامد
هفته هفتم و هشتم:نوبت صبح---گفته شد
نوبت عصر(بعد از ظهر)---هوازی دو / 30 ثانیه ارام و با سرعت کم می دویم * 30 ثانیه سریع می دویم
این جریان را 14 بار تکرار می کنیم تا 15 دقیقه کل تمرین ما به طول انجامد.
سیستم با کمی شدت بیشتر :در قسمت تمرین عصر(بعد از ظهر) این تکامل را انجام می دهیم
1)دقیقه 1 تا4 :می دویم آرام/ با50% توانایی
2)دقیقه 5/6/7/8 :* نیمه اول *به مدت 20 ثانیه سریع می دویم/تمام توانایی/10 ثانیه راه می رویم *نیمه دوم*به مدت 20 ثانیه می دویم/با تمام توانایی خود/10 ثانیه راه می رویم
3)دقیقه 9/10/11/12 : اهسته می دویم /50% توانایی
برای استفاده از مکمل ها ترجیحا:قبل از تمرین هوازی / 5 گرم گلوتامین ویا 2 تا 4 عدد آمینو بی.سی.ای.ای مصرف کنید/وبعد تمرین نیز 5 گرم یا 1 تا2 عدد آمینو بی.سی.ای.ای مصرف کنید.
ترجمه:بردیا شفایی
منبع:سایت جهانی وبین المللی Bodybuilding.com
بسم الله
سیستم اچ.آی.آی.تی HIIT training system
سیستم اچ.ای.آی.تی در دوره ی کات:
1)کالری مورد نیاز شما در روز باید زیر 500 کالری باشد
2)پروتئین دریافتی باید در میزان بالایی قرار داشته باش به طوری که 40% از کالری مورد نیاز روز شما را تشکیل دهد
3)کربوهیدرات باید در میزان پایینی قرار داشته باش (20% از کالری )
4)چربی باید در میزان بالایی باشد به طوری که 40% دیگر کالری مورد نیاز شما را تشکیل دهد
در بررسی که انجام شد معلو شد که وقتی شما در دوره کات هستید و کربوهیدرات کمی مصرف می کنید (چنان چه در سیستم تمرینی اچ.آی.آی.تی تمرین کنید چربی های شما بیشتر اکسیداسیون می شوند و در طول تمرین 70 % انرزی شما از اب شدن چربی ها است!ولی در طول رژیم های پر کربوهیدرات(حجم) 80 الی 90 % این انرژی از شکسته شدن کربو هیدرات ها می باشد
مکمل های مورد نیاز این دوران : گلوتامین / بی.سی.ای.ای(آمینو اسید های شاخه دار)/پروتئین وی
گرم کردن قبل از هر جلسه تمرینی اچ.ای.ای.تی:
خم پا(از کمر خم می شویم تا ناخن های پا را احساس کنیم بعد دوباره می اییم به بالا /بالا تنه صاف)-------15 تکرار
لانژ پا--------10 تکرار
راه رفتن فیتنسی(بات کیکس)(به طریقی که دست ها به حالت ضربه زدن چکش در آ یند /وپا ها هم از ساق به این حالت در آیند/متناوب باهم)------25 یارد
های کنس(دست راست با پای چپ حرکت می دهیم (بالا می آوریم) . برعکس)----25 یارد
سرشانه با میله چرخش-------20تکرار
چرخش دست ها--------20 تکرار
تمرین اصلی:
هفته اول و دوم:نوبت صبح---تمرین باوزنه با سیستم های مورد استفاده در دوره ی کات-نوبت عصر(بعد از ظهر)---تمرین هوازی به روش اچ.ای.ای.تی/30 ثانیه نرم و متعادل می دویم*30ثانیه سریع می دویم
این جریان را 7 بار تکرار می کنیم تا 8 دقیقه شود
هفته سوم و چهارم:نوبت صبح---در بالا ذیل شده است نوبت عصر(بعد از ظهر)---تمرین هوازی دو /30 ثانیه متعادل می دویم*30 ثانیه سریع می دویم
این جریان را 9 بار تکرار می کنیم تا 10 دقیقه شود کل تمرین
هفته پنجم و ششم:نوبت صبح---دربالا ذیل شده گفتیم
نوبت عصر(بعد از ظهر)---هوازی دو /30 ثانیه آرام و با سرعت کم می دویم * 30 ثانیه سریع می دویم
این جریان را 11 بار انجام می دهیم تا 12 دقیقه به طول انجامد
هفته هفتم و هشتم:نوبت صبح---گفته شد
نوبت عصر(بعد از ظهر)---هوازی دو / 30 ثانیه ارام و با سرعت کم می دویم * 30 ثانیه سریع می دویم
این جریان را 14 بار تکرار می کنیم تا 15 دقیقه کل تمرین ما به طول انجامد.
سیستم با کمی شدت بیشتر :در قسمت تمرین عصر(بعد از ظهر) این تکامل را انجام می دهیم
1)دقیقه 1 تا4 :می دویم آرام/ با50% توانایی
2)دقیقه 5/6/7/8 :* نیمه اول *به مدت 20 ثانیه سریع می دویم/تمام توانایی/10 ثانیه راه می رویم *نیمه دوم*به مدت 20 ثانیه می دویم/با تمام توانایی خود/10 ثانیه راه می رویم
3)دقیقه 9/10/11/12 : اهسته می دویم /50% توانایی
برای استفاده از مکمل ها ترجیحا:قبل از تمرین هوازی / 5 گرم گلوتامین ویا 2 تا 4 عدد آمینو بی.سی.ای.ای مصرف کنید/وبعد تمرین نیز 5 گرم یا 1 تا2 عدد آمینو بی.سی.ای.ای مصرف کنید.
ترجمه:بردیا شفایی
منبع:سایت جهانی وبین المللی Bodybuilding.com