گرفتن هالتر [بایگانی]

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : گرفتن هالتر

ناصر

۱۳۸۷-۱۱-۲۱, ۱۲:۲۰ قبل از ظهر

در پرس سینه یا شانه ایا دستها از عرض شانه بیشتر باشد یا کمتر؟

Mohsen

۱۳۸۷-۱۱-۲۱, ۱۲:۳۷ قبل از ظهر

چرا تایپیک را در "بخش عمومی" زدین!؟
قوانین انجمن را مطلاعه کنید و به قوانین سایت احترام بگذارید
تایپیک به بخش مربوطه انتقال یافت

Mohsen

۱۳۸۷-۱۱-۲۱, ۱۲:۴۳ قبل از ظهر

در عکس های زیر ببینید
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/benchright1.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/benchright2.jpg

mohsen sat

۱۳۸۷-۱۱-۲۱, ۰۲:۱۳ بعد از ظهر

هر چه دست جمع تر باشه فشار بیشتری روی پشت بازوها وارد میشه تا جایی که یکی از بهترین حرکات واسه افزایش حجم پشت بازوها حرکت پرس تنگ یا همون پشت بازو با هالتر پرسی خوابیده هستش....بیش از اندازه باز کردن دستها هم باعث میشه به مفاصل جلویی دلتویید آسیب وارد بشه ....در حالت کلی دستها باید مقداری از عرض شانه ها بیشتر باشه که این اندازه باید در حین تمرین و درد عضله روز بعد از تمرین بدست بیاد

yshahab

۱۳۸۸-۰۲-۱۹, ۰۹:۳۳ قبل از ظهر

یه نکته ای که خیلی از مبتدیها تو پرس سینه اشتباه می کنن ، شکستن مچ دسته ، اینو یادتون باشه که نباید مچ دستو به عقب بشکنین کاری که پاورکارا انجام میدن تا راحتر پرس کنن .

tavakkol23

۱۳۸۸-۰۲-۱۹, ۰۴:۲۳ بعد از ظهر

پرس سینه با هالتر: برای انجام این حرکت ابتدا روی میز تخت یا میز مخصوص پرس سینه دراز می کشیم و کف پاها را روی زمین قرار می دهیم. میله هالتر را با دو دست میگیریم بطوریکه کف دستها بسمت سقف باشد و شستها را هم دور میله قفل میکنیم. میله هالترهمیشه یک قسمت عاجدار دارد که کمک میکند میله از داخل دست سر نخورد و به همین علت باید از این قسمت گرفته شود.
فاصله بین دسته ها بایدکمی بیشتر از عرض شانه ها باشد اما نباید خیلی زیادتر باشد در این موقع هالتر را بلند میکنیم و بالای سینه نگه میداریم وبا تمرکز کامل به سمت سینه پائین می آوریم باید مواظب باشیم که میله با شدت به سینه برخورد نکند.
میله هالتر را تا حدی پایین می آوریم که با سطح بدن مماس باشد اما نباید به سینه برخورد کند موقعیت دست ها و آرنج ها در این وضعیت بایدبه این شکل باشد یعنی مچ و ساعد کاملا راست و قائم با زمین باشد و کف دستها هم به سمت بالا آرنج ها را از بدن دور نگه دارید تا کشش در عضلات سینه بیشتر باشد. همزمان با پائین آمدن هالتر نفس را به داخل ریه ها می کشیم وحالا نوبت پرس کردن هالتر به سمت بالا یعنی موقعیت شروع است.با همان تمرکزقبلی وبدون مکث هالتررا به سمت بالا پرس میکنیم وتا آن جا بالا می بریم که آرنج ها صاف شوند اما باید توجه داشت که نباید مفصل آرنج قفل شود. همزمان با بالا بردن هالتر نفس درون ریه ها را بیرون می دهیم وتنفس را انجام می دهیم. قفل نکردن آرنج ها موقع بالا بردن هالتر باعث می شودکه عضلات سینه به حداکثرانقباض دست یابند و استراحت نکنند و دائما تحت فشار باشند. در حرکت پرس سینه عضلات تحت فشار به این شرح هستند :
1- ابتدا عضلات میانی در الویت هستند و بعد قسمت های دیگرسینه . دراین حرکت غیر از عضلات سینه عضلات پشت بازو و مقداری هم جلو بازو تحت فشار قرار می گیرند. البته همان طور که گفتیم اگر در موقع پائین آمدن هالتر آرنجها از بدن دور باشندفشاراز روی عضلات پشت بازو کاسته خواهد شد. به همین ترتیب تعداد تکرار مشخص شده در برنامه را ادامه می دهیم بدون مکث وبا تنفس کامل.
نکته : معمولا دیده می شود که افرادی در موقع اجرای حرکت پرس سینه با هالتر دچار اشتباهاتی می شوند. که از جمله آن ها می توان به بلند کردن کمر از روی تخته و قوس دادن به آن وضربه زدن به سینه موقع پائین آوردن هالتر وباز نبودن کافی دستها و نزدیک کردن آرنج ها به بدن. که این اشتباهات نباید در این حرکت جای داده شوند. کمر باید حتما به میز تخت چسبیده باشندهالتر به آرامی روی سینه مماس نشود و با سینه برخورد نداشته باشد. فاصله دستها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد آرنج ها همه باید تا حد امکان از بدن دور باشند.

tavakkol23

۱۳۸۸-۰۲-۱۹, ۰۴:۳۲ بعد از ظهر

ناگفته هایی راجع به پرس سینه هالتر

شاید اگر از 100تا بدنساز بپرسید عضله مورد علاقه شان برای تمرین دادن کدام است 75 درصد آنها به بازو و سینه اشاره می‌کنند.سینه ستبر و برجسته از گذشته تاکنون مظهر قدرت و بزرگی مردان بزرگ بوده و هست.شاید آرزوی هر مرد و ورزشکاری در درجه اول داشتن سینه هایی برجسته و خوش فرم است که از شدت حجم همیشه جلوتر از بدن قرار داشته باشند و یا به قدری بزرگ و برجسته باشند که همیشه زیرپوش و پیراهن از شدت فشار آنها در حد پاره شدن باشد.ولی از بد روزگار و ژنتیک،کم هستند انسانهایی که همانند آرنولد بتوانند این چنین سینه هایی داشته باشند و حجم این سینه ها طوری باشد که در اصلاح بتوان یک لیوان آب روی آن قرار داد!!! درست است که ژنتیک به همه سینه هایی یک اندازه و مساوی نداده ولی اگر کمی صبر و حوصله داشته باشید و فکرتان را به کار اندازید مطمئنا به نتیجه بسیار مطلوبی خواهید رسید.البته بازهم می‌گویم آرنولد یک اسطوره و استثنا بود و هرگز نخواهید توانست مثل او باشید ولی مطمئن باشید با کمی صبر و تحمل و خواندن این مقاله حداقل خواهید توانست کمی شبیه او باشید.این آرزوی هر بدنسازی است که سینه و بازوهایی مثل آرنولد داشته باشد.به همین دلیل هم هست که اینقدر آرنولد مشهور است و دارای طرفداران زیادی است.کم هستند بدنسازانی که هم سینه و هم بازوهایی با آن زیبایی که آرنولد داشت،داشته باشند چراکه در اکثر موارد ورزشکاران یا بازوی قوی دارند یا سینه قوی ولی آرنولد....پس با ما همراه باشید و با خواندن این مقاله که راجع به پرس سینه هالتر است به تاثیرات شگرف این حرکت برسید و با بکار بردن این حرکت و داشتن کمی صبر،به آنچه می‌خواهید برسید.
پرس سینه هالتر در واژه نامه تمرینات بدنسازی به حرکت پایه و چند مفصلی مشهور است.همانطور که قبل گفته شد حرکت پایه حرکتی است که به جز فشاری که به عضله هدف می‌آورد فشار سازنده هم به چند عضله کمکی دیگر می آورد.مثلا همین پرس سینه به جز فشاری که به سینه می‌آورد و به چند عضله کمکی دیگر مثل پشت بازو و دلتوئید جلویی نیز فشار مناسبی می‌آورد.به همین خاطر هم در حرکت پرس سینه دو مفصل آرنج و سرشانه باید در حرکت باشد و این حرکت را نیز به حرکتی چند مفصلی یا مرکب تبدیل می‌کنند.
شاید در همین جا این سوال در ذهن خواننده پدید آید که چرا اینقدر هالتر هالتر می‌کنند و چرا از پرس سینه دمبل در دوران حجم و برای مبتدیان،حرفی به میان نمی آید؟ دلیل این که پرس سینه از نوع هالتر مناسبتر از دمبل - برای مبتدیان و دوران حجم - است این است که اصولا ورزشکار برای کنترل دمبل در هنگام پایین و بالا بردن در سه جهت متحمل فشار است.مثلا پرس سینه دمبل را تصور کنید.در این حرکت دمبل ها رو به سمت بالای سر،به سمت پاها و همچنین به سمت طرفین مایل به واژگون شدن هستند و شما باید با عضلات بازو،سرشانه و زیر بغلتان آنرا کنترل کنید.حال پرس سینه هالتر را فرض کنید و خواهید دید که در این حرکت هالتر فقط تمایل دارد رو به دوجهت بالا و پایین به سمت پاها واژگون شود.در حرکت فقط دو عضله بازو و سرشانه باید وزنه را کنترل کنند.بنابر کاملا واضح است که دمبل عضلات بیشتری را خسته می‌کند و در نتیجه انرژی بیشتری تلف می‌کند و این در حالی است که پرس سینه هالتر کمتر انرژی هدر می‌دهد.در زمان اجرای حرکت،بدن انرژی را بین عضلات به نسبت تقسیم می‌کند و زمانی که در آن واحد این عضلات بیشتر شود سهم هر کدام کمتر خواهد شد و این قضیه در مورد داشتن سینه هایی حجیم بسیار تاثیرگذار است.پس چه بهتر که با اجرای پرس سینه با هالتر این تقسیمات انرژی را کمتر کنیم و به خود سینه انرژی بیشتری برسانیم.
در مورد چگونگی اجرای صحیح پرس سینه هالتر چند ماه پیش (دی ماه 1385) مقاله ای مختص این حرکت در این وبلاگ گردآورده و تقدیم حضورتان کردیم ولی در این مقاله باز مجبوریم یکبار دیگر نحوه صحیح اجرای حرکت را بازگو کنیم و نهایتا اشتباهات رایجی را که اصلا توجه به آن نمی‌شود را متذکر خواهیم شد.
روی میز تخت پرس سینه قرار بگیرید.دست ها را بسته به هدفتان باز کنید.(برای مبتدیان دستها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باز شوند.)هالتر را محکم در دست بگیرید.پاها را روی زمین محکم کنید.سینه ها را تا سر حد امکان منقبض کرده و شانه ها را به سمت میز فشار دهید تا سینه ها بیرون بزنند.هالتر را از پایه جداکنید و مطابق شکل هالتر را با تمرکز تا نزدیکی سینه پایین بیاورید.یک لحظه مکث کرده و همزمان با بیرون دادن هوای حبس شده در ششها،هالتر را به کمک عضلات سینه به سمت بالا هدایت کنید.حرکت را مطابق شکل و به تعداد لازمه ادامه دهید.شاید اجرا کردن این چهار نکته زیاد مشکل نباشد ولی وقتی بحث قرارگیری زیر هالترهایی فوق سنگین که برخی مبتدیان و عشق خر زور بازی ها(با عرض معذرت از بزرگان این ورزش) به قصد خودنمایی،به میان می‌آید آنوقت است که برای دوری از ضایع شدن و همچنین فرار از خفه شدن زیر هالترهر گونه تقلا و پیچ و تاب دادن به بدن لازم خواهد بود.

به شکل بالا به دقت نگاه کنید.گاهی وقتی مربی و ورزشکار درست و حسابی دور و برتان نمی‌بینید استفاده از عکس و فیلم آموزشی کارآمد ترین ابزارهایی یادگیری هستند.ضمنا قابل یادآوری است که این عکس ها و فیلم ها را من و یا امثال من تو ایران درست نکرده اند و همه شان ساخته و پرداخته دست مربیان خارجی است که کشورشان از لحاظ قدمت در این ورزش،حداقل 50 سال از ما جلوترند و در این کشورها دانشمندان بزرگ سالها وقت و علمشان را در راه علمی تر کردن ورزش کشورشان کرده اند تا بعد از این همه سال مجبور نباشند در همه کارهاشان دست به کارهای تجربی بزنند بلکه این علم است که در این کشورها حرف اول را می‌زند.بی خیال!!!! در قسمت زیر دو اشتباه رایج را که در سایت معروف بدنسازی به آن اشاره شده را تقدیم حضورتان می‌کنیم و هیچ مورد تجربی یا من درآوردی دیگر را هم لازم به بازگو نمی‌دانیم.البته این کار شاید برخلاف آنچه هر روزه تو نشریات بدنسازی و سایت هایی اینترنتی دیده اید باشد ولی وقتی آزمایشات کاملی در این مورد انجام شده چه لزومی دارد ما هم دوباره بیاییم و آنرا آزمایش کنیم.

اشتباه اول:
قرار دادن پاها روی میز

این اولین و مهمترین اشتباهی است که در باشگاه ها به وفور دیده می‌شود و در سالهای اخیر هم به خاطر بر هم زدن تعادل،عامل اصلی آسیب‌های ورزشکاران بوده است.قرار دادن پاها روی میز پرس باعث می‌شود که ورزکار نتواند به درستی حواسش را درگیر فشار حرکت بکند و در این حالت انرژی زیادی از بدن صرف ایجاد تعادل بدن روی میز خواهد شد.بطور کل در بدنسازی نوین هرچه عضلات کمکی کمتری که نقشی در کنترل وزنه ندارند به کار آید رسیدن به حجم هم راحتتر می‌شود و اگر در هنگام اجرای حرکتی مثل پرس سینه پاها را روی میز بگذاریم یا سرشانه هالتر را ایستاده انجام دهیم جز منحرف شدن از مسیر رشد و کم کردن فشار وزنه از روی عضله هدف،هیچ کار دیگری نکره‌ایم.

اشتباه دوم:

قرار دادن انگشت شست زیر هالتر و در راستای سایر انگشتان

این هم بیشترین اشتباهی است است که بین مبتدیان و نیمه حرفه ای های داخل باشگاهها بوفور دیده می‌شود.جمع نکردن انگشتان دور میله ضمن داشتن خطر رها شدن هالتر از دست،باعث آسیب زدن به مچ نیز می‌شود.ضمنا اینکار باعث می‌شود عضلات ساعد به نحو چشمگیری در اجرای پری سینه هالتر متحمل فشار شوند و این عامل باعث کم شدن فشار روی عضلات سینه می‌شود و دست را هم برای اجرای حرکات بعدی خسته می‌کند.

شاید خیلی ها همین الان به این نوشته ها پوزخندی بزنند و پیش خودشان بگویند "بابا آرنولد و دوریان یتس تو عکسها و فیلمهاشون انگشت شست را زیر میله می‌برند اون وقت چطور ما که حجم سینه مان یک سوم اونا هم نیست نباید شست را زیر هالتر بگیریم."عرض می‌کنم.
نمی‌دونم چقدر تو این ورزش تجربه و تحقیق دارید و آیا متوجه شده‌اید که سیر تحول بدنسازی در این سالهای اخیر چطور دست رد بر سینه خیلی افکار غلط و منسوخ گذشته زده است ولی محض یادآوری باتجربه های این ورزش و به منظور آموزش تازه کارها باید بگویم که خیلی رفتارهای غلط گذشته در حال حاضر منسوخ شده‌اند و بسیاری از راه کارهای تجربه شده در گذشته،بطور کاملی آزمایش شده‌اند و خیلی هاشون در حال حاضر آپدیت شده‌اند.وقتی دکتر اسکوات خواست حرکت اسکوات را به جهانیان معرفی کند یک شب نیامد آنرا به دیگران بشناساند و تجربه های داخل باشگاهش را برای دیگران تعریف کند بلکه به کمک چند متخصص علوم ورزشی مثل خودش به مدت 5 سال روی این حرکت تحقیق کرد و بعد نتیجه این تحقیقات را بازگو کرد.یا وقتی گفته می‌شود مکتشف حرکت جلوبازو هالتر لاری فردی به نام لاری اسکات بوده و او از این حرکت نتیجه مناسبی روی عضله جلو بازویش گرفته،اینطور نیست که خیلی حرفه ای ها چون این حرکت روی بازوهای لاری اسکات اثرگذار بوده آنرا اجرا کنند.سالها دانشمندان وقتشان را صرف بررسی چنین حرکاتی کرده اند تا من و شما به تقلید از خارجی ها بتوانیم ورزش کنیم.تازه با وجود این همه راهکار یادگیری علم از محققان فرنگی بازهم 90 درصد مربیان هنوز هم بوسیله ابزار تجربه برنامه می‌نویسند و روشهای غلطی را که خود در دوران ورزشی شان مرتکب شده‌اند را به شاگردانشان توصیه می‌‌‌ کنند.در هر صورت روشهای نادرست گذشته مثل گذاشتن شست زیر میله هالتر آپدیت شده‌اند و محققان با تحقیق و بررسی فراوان به این نتیجه رسیده‌اند که شست باید برخلاف جهت سایر انگشتان روی هالتر قرار گیرد.والسلام.(badansaz)