tavakkol23
۱۳۸۸-۰۱-۰۱, ۰۵:۳۷ بعد از ظهر
ديد دقيق و تخصصي تر به آمينو اسيد ها
آمينو اسيد ها به دو نوع ضروري و غيرضروري تقسيم مي شوند از نظر تئوري 8 آمينو اسيد ضروري وجود دارد كه اگر رژيم غذائي شما شامل والين – لوسين – ايزو لوسين – ليزين –ميتونين – فنيل آلانين –ترئونين و تريپتوفان باشد بدن قادربه ساختن تمامي ديگر امينو اسيدها را به منظور رشد ماهيچه اي ترشح هورمونها و آنزيم و غيره (حتي رشد ناخن انگشتان) مي باشد اما دست كم 4 آمينو اسيد ديگر وجود دارد كه براي بدنسازان ضروري به شمار مي روند ( هرچند كه غير ضروري ناميده مي شوند ) :گلوتامين – تورين – آلانين – آرژنين . در حقيقت حتي پروتئين هائي كه متخصصين تغذيه كامل به شمار مي آورند (مرغ – ماهي – شير و ...) براي بدنسازان در واقع پروتئين هاي ناكاملي هستند و مقدار كافي آمينو اسيد براي بدني تحت فشار شديد وزنه و احيا مجدد فراهم نمي كنند به همين دليل بايد از مكمل هاي پروتئيني استفاده كنند .
قبل از آنكه تك تك آمينو اسيد ها را توضيح دهم ابتدا ببينيم بدنمان باپروتئيني كه مي خوريم چه مي كند . پروتئين ها ابتدا در معده توسط آنزيم پپسين به زنجيره هاي كوچكتر آمينو اسيد تجزيه مي شود و در روده كوچك به آمينو اسيدهاي منفرد يا دي پپتيد و تري پپتيد (زنجيره هاي با طول دو يا سه آمينو اسيد ) تجزيه جذب خون و سپس به كبد مي رود سه اتفاق براي اين آمينو اسيد ها در كبد مي افتد 1- دوباره وارد جريان خون شود 2- در تشكيل يك يا انواع ديگر امينواسيدها تركيب شود 3- مجددا تجزيه و متابوليت شود مثلا ساخت HMB ( هيدروكسي بتا متيل بوتيرات- كه در مورد آن جداگانه توضيح خواهم داد )
پروتئين اضافه تجزيه مي شود بخش نيتروژني به اوره و از ادرار دفع مي شود و ساختار كربني آن به صورت چربي ذخيره مي شود .همچنين مي تواند به عنوان سوخت براي انرژي مصرف شود بويژه آمينو اسيد هاي شاخه اي – لوسين – ايزو لوسين و والين – كه به عقيده من براي بدنسازان از نان شب واجب تر هستند .
ضمنا تمام آمينو اسيد ها داراي دو شكل L و D هستند ( حتما در مورد چربي سوز ال – كارنتين شنيده ايد) اين دو نوع از لحاظ شيميائي يكسان ولي از نظر ساختماني تصوير آئينه اي يكديگر هستند و تقريبا تمام ملكولهاي پروتئيني بدن ما از شكل L تشكيل شده است .
آمينو اسيدهاي ضروري
متونين : در تمامي پروتئين هاي كامل يافت مي شود يك انتي اكسيدان قوي و يكي از سه آمينو اسيدي است كه براي تشكيل كراتين در بدن استفاده مي شود . اما نقش چنداني در عضله سازي يا از دست دادن جربي ندارد .
فنيل آلانين : در تمامي پروتئين هاي كامل و ميوه جات و عدس يافت مي شود موجب تحريك و ترشح ماده اي مي شود كه باعث كاهش اشتها و احساس سيري ميشود همينطور از طريق ممانعت از تجزيه اندورفين ( كه هنگام ورزش ترشح آن زياد مي شود ) موجب كاهش احساس درد مي شود.
تريپتوفان : بيشتر غذاهاي پروتئيني محتوي مقدار كافي تريپتوفان نمي باشند اما در بسياري از غذاهاي كربو هيدرات دار (بويژه موز ) وشير مي توانيد بيابيد اين آمينو يك ماده خواب آور طبيعي بسيار موثر است و دليل اينكه مردم در اواخر شب براي القا خواب يك ليوان شير مي نوشند به خاطر همين اثر تريپتوفان مي باشد .
والين – ايزو لوسين – لوسين : اين سه آمينو اسيد را به دليل اينكه به عنوان زنجيره اي شاخه دار نام برده مي شوند يكجا آوردم احتمالا كسي در مورد اينكه چرا زنجيره اي شاخه دار و در مورد جزئيات گروهاي متيل كه در هم قفل مي شوند اهميت نمي دهد پس من هم در اين مورد شما را خسته نمي كنم . چيزي كه مهم است تمرين با وزنه مقدار زيادي از اين آمينو اسيد ها ( بويژه والين و ايزو لوسين) را مي خورد ضمنا ميتوانند به عنوان سوخت براي عضلات استفاده شوند بنابراين از كاتابوليسم (تحليل) عضلات ممانعت مي كنند – خصوصا در تمرينهاي هوازي طولاني در زمان كات و نزديك مسابقه – و ماده اوليه براي دو آمينو اسيد ديگر گلو تامين و آلانين هستند و بدون مقدار كافي از آمينو هاي زنجيري بدن شما با سرعت مناسب ريكاوري و رشد نخواهد كرد و با مصرف مقدار كافي از مكمل آب پنير ( WHEY) مقدار كافي از اين آمينو ها را مي توانيد در اختيار بدن قرار دهيد . هر چند كه اين آمينو ها به صورت مجزا به شكل مكمل وجود دارد.
ليزين : براي تشكيل كارنيتين توسط بدن نياز مي باشد كارنيتين آمينو اسيد ديگري است كه نقش مهمي در انتقال اسيد هاي چرب به سلولهاي ماهيچه اي ايفا مي كند و كمبود اين آمينوميتواند تلاشهاي شما براي كاهش چربي بدن را كم اثر كند.
آمينو اسيدهاي ضروري براي بدنسازان
گلوتامين : در مورد اين امينو قبلا يك مبحث را جداگانه اختصاص دادم . در بسياري از فرايند هاي متابوليكي و توازن بين آنابوليسم و كاتابوليسم و به عنوان سوخت براي احشاء كبد و كليه و سيستم ايمني مورد نياز است . عموما مصرف 10 گرم گلوتامين ( 5 گرم بلافاصله بعد از تمرين ) در روز نيازهاي بدن شما را رفع مي كند و گرنه بدن در صورت كمبود به سراغ ذخائر خودش كه عمده آن در عضلات است مي رود و در اين صورت انتظار نداشته باشيد كه عضلاتتان حجيم و پر به نظر برسد.
آلانين : تا اندازه اي شبيه گلوتامين است و در افزايش حجم سلولي نقش مهمي ايفا مي كند . هنگامي در باشگاه با وزنه عضله خود را تخريب مي كنيد تا مجدد رشد كند بدن در يك حالت كاتابوليك قرار گرفته و همين محيط است كه تفاوت تغذيه اي زيادي بين بدنسازان و ساير ورزشكاران ايجاد مي كند الانين امينو اسيدي است كه به مقدار زياد حين تمرين شديد با وزنه و تجزيه بافت عضلاني آزاد مي شود.
تورين : بعد از گلوتامين فراوان ترين آمينو اسيد موجود در عضلات است و تا حدودي تقليد كننده عمل انسولين و جذب گلوكز و متابوليسم پروتئين ها در عضلات را ارتقا مي دهد تمرين شديد و ديگر انواع استرس سطح تورين را در بدن به سرعت كاهش مي دهد.
آرژنين: بعضي از مطالعات علمي نشان داده كه مصرف آرژنين ترشح هورمون رشد را افزايش مي دهد ضمن اينكه توليد ماده شيميائي نيتريك اكسيد كه نقش مهمي در انبساط عروق خوني و دم عضلاني دارد را افزايش مي دهد .
آمينو اسيدهاي غير ضروري
كارنيتين : مهمترين آمينو اسيد غير ضروري براي بدنسازان كارنيتين است كه داراي اثر فوق العاده اي بر متابوليسم چربي دارد و مي تواند از ليزين توليد شود . همچنين در كاهش چربي خون ( تري گليسيريد ها ) موثر است .
تيروسين : اثري مخالف تريپتوفان دارد و اثر تحريك كنندگي ( تا حدودي مشابه كافئين و افدرين ) و افزايش انتقال عصبي از مغز به عضله است موجب ايجاد نيروي بيشتر حين تمرين هم مي شود در يك كلام افزايش قدرت و هوشياري در طول روز
گليسن : يكي ديگر از سه آمينو اسيدي است كه منجر به تشكيل كراتين مي شود ( متونين را در بالا ذكر كردم و سومين آن آرژنين است ) بر روي افزايش حجم سلول ( عمدتا از طريق هيدراته ( آبدار) شدن ) تاثيرخوبي دارد .
يكسري آمينوهاي غير ضروري ديگر وجود دارد كه اهميت زيادي به نسبت موارد بالا ندارد و جهت خلاصه شدن بحث از ذكر آنها اجتناب مي كنم
جمع بندي
بازاي هر كيلو وزن از 2 تا 3 گرم پروتئين با كيفيت در 5 تا 6 وعده غذائي روزانه استفاده كنيد و از مصرف پودر هاي پروتئين كامل – كه به اعتقاد من Whey انتخاب خوبي است – و يك مكمل گلوتامين با شكل آزاد در كنار آن مصرف كنيد و بعد از مدتي هم باشگاهيهاي خود را ازميزان پيشرفت خود متعجب كنيد . فكر مي كنم كساني كه پودر وي را قبلا خريده و مصرف مي كنند الان به ليست آمينو هاي موجود در آن روي قوطي با ديد بهتري مي توانند نگاه كنند.(sport1)
آمينو اسيد ها به دو نوع ضروري و غيرضروري تقسيم مي شوند از نظر تئوري 8 آمينو اسيد ضروري وجود دارد كه اگر رژيم غذائي شما شامل والين – لوسين – ايزو لوسين – ليزين –ميتونين – فنيل آلانين –ترئونين و تريپتوفان باشد بدن قادربه ساختن تمامي ديگر امينو اسيدها را به منظور رشد ماهيچه اي ترشح هورمونها و آنزيم و غيره (حتي رشد ناخن انگشتان) مي باشد اما دست كم 4 آمينو اسيد ديگر وجود دارد كه براي بدنسازان ضروري به شمار مي روند ( هرچند كه غير ضروري ناميده مي شوند ) :گلوتامين – تورين – آلانين – آرژنين . در حقيقت حتي پروتئين هائي كه متخصصين تغذيه كامل به شمار مي آورند (مرغ – ماهي – شير و ...) براي بدنسازان در واقع پروتئين هاي ناكاملي هستند و مقدار كافي آمينو اسيد براي بدني تحت فشار شديد وزنه و احيا مجدد فراهم نمي كنند به همين دليل بايد از مكمل هاي پروتئيني استفاده كنند .
قبل از آنكه تك تك آمينو اسيد ها را توضيح دهم ابتدا ببينيم بدنمان باپروتئيني كه مي خوريم چه مي كند . پروتئين ها ابتدا در معده توسط آنزيم پپسين به زنجيره هاي كوچكتر آمينو اسيد تجزيه مي شود و در روده كوچك به آمينو اسيدهاي منفرد يا دي پپتيد و تري پپتيد (زنجيره هاي با طول دو يا سه آمينو اسيد ) تجزيه جذب خون و سپس به كبد مي رود سه اتفاق براي اين آمينو اسيد ها در كبد مي افتد 1- دوباره وارد جريان خون شود 2- در تشكيل يك يا انواع ديگر امينواسيدها تركيب شود 3- مجددا تجزيه و متابوليت شود مثلا ساخت HMB ( هيدروكسي بتا متيل بوتيرات- كه در مورد آن جداگانه توضيح خواهم داد )
پروتئين اضافه تجزيه مي شود بخش نيتروژني به اوره و از ادرار دفع مي شود و ساختار كربني آن به صورت چربي ذخيره مي شود .همچنين مي تواند به عنوان سوخت براي انرژي مصرف شود بويژه آمينو اسيد هاي شاخه اي – لوسين – ايزو لوسين و والين – كه به عقيده من براي بدنسازان از نان شب واجب تر هستند .
ضمنا تمام آمينو اسيد ها داراي دو شكل L و D هستند ( حتما در مورد چربي سوز ال – كارنتين شنيده ايد) اين دو نوع از لحاظ شيميائي يكسان ولي از نظر ساختماني تصوير آئينه اي يكديگر هستند و تقريبا تمام ملكولهاي پروتئيني بدن ما از شكل L تشكيل شده است .
آمينو اسيدهاي ضروري
متونين : در تمامي پروتئين هاي كامل يافت مي شود يك انتي اكسيدان قوي و يكي از سه آمينو اسيدي است كه براي تشكيل كراتين در بدن استفاده مي شود . اما نقش چنداني در عضله سازي يا از دست دادن جربي ندارد .
فنيل آلانين : در تمامي پروتئين هاي كامل و ميوه جات و عدس يافت مي شود موجب تحريك و ترشح ماده اي مي شود كه باعث كاهش اشتها و احساس سيري ميشود همينطور از طريق ممانعت از تجزيه اندورفين ( كه هنگام ورزش ترشح آن زياد مي شود ) موجب كاهش احساس درد مي شود.
تريپتوفان : بيشتر غذاهاي پروتئيني محتوي مقدار كافي تريپتوفان نمي باشند اما در بسياري از غذاهاي كربو هيدرات دار (بويژه موز ) وشير مي توانيد بيابيد اين آمينو يك ماده خواب آور طبيعي بسيار موثر است و دليل اينكه مردم در اواخر شب براي القا خواب يك ليوان شير مي نوشند به خاطر همين اثر تريپتوفان مي باشد .
والين – ايزو لوسين – لوسين : اين سه آمينو اسيد را به دليل اينكه به عنوان زنجيره اي شاخه دار نام برده مي شوند يكجا آوردم احتمالا كسي در مورد اينكه چرا زنجيره اي شاخه دار و در مورد جزئيات گروهاي متيل كه در هم قفل مي شوند اهميت نمي دهد پس من هم در اين مورد شما را خسته نمي كنم . چيزي كه مهم است تمرين با وزنه مقدار زيادي از اين آمينو اسيد ها ( بويژه والين و ايزو لوسين) را مي خورد ضمنا ميتوانند به عنوان سوخت براي عضلات استفاده شوند بنابراين از كاتابوليسم (تحليل) عضلات ممانعت مي كنند – خصوصا در تمرينهاي هوازي طولاني در زمان كات و نزديك مسابقه – و ماده اوليه براي دو آمينو اسيد ديگر گلو تامين و آلانين هستند و بدون مقدار كافي از آمينو هاي زنجيري بدن شما با سرعت مناسب ريكاوري و رشد نخواهد كرد و با مصرف مقدار كافي از مكمل آب پنير ( WHEY) مقدار كافي از اين آمينو ها را مي توانيد در اختيار بدن قرار دهيد . هر چند كه اين آمينو ها به صورت مجزا به شكل مكمل وجود دارد.
ليزين : براي تشكيل كارنيتين توسط بدن نياز مي باشد كارنيتين آمينو اسيد ديگري است كه نقش مهمي در انتقال اسيد هاي چرب به سلولهاي ماهيچه اي ايفا مي كند و كمبود اين آمينوميتواند تلاشهاي شما براي كاهش چربي بدن را كم اثر كند.
آمينو اسيدهاي ضروري براي بدنسازان
گلوتامين : در مورد اين امينو قبلا يك مبحث را جداگانه اختصاص دادم . در بسياري از فرايند هاي متابوليكي و توازن بين آنابوليسم و كاتابوليسم و به عنوان سوخت براي احشاء كبد و كليه و سيستم ايمني مورد نياز است . عموما مصرف 10 گرم گلوتامين ( 5 گرم بلافاصله بعد از تمرين ) در روز نيازهاي بدن شما را رفع مي كند و گرنه بدن در صورت كمبود به سراغ ذخائر خودش كه عمده آن در عضلات است مي رود و در اين صورت انتظار نداشته باشيد كه عضلاتتان حجيم و پر به نظر برسد.
آلانين : تا اندازه اي شبيه گلوتامين است و در افزايش حجم سلولي نقش مهمي ايفا مي كند . هنگامي در باشگاه با وزنه عضله خود را تخريب مي كنيد تا مجدد رشد كند بدن در يك حالت كاتابوليك قرار گرفته و همين محيط است كه تفاوت تغذيه اي زيادي بين بدنسازان و ساير ورزشكاران ايجاد مي كند الانين امينو اسيدي است كه به مقدار زياد حين تمرين شديد با وزنه و تجزيه بافت عضلاني آزاد مي شود.
تورين : بعد از گلوتامين فراوان ترين آمينو اسيد موجود در عضلات است و تا حدودي تقليد كننده عمل انسولين و جذب گلوكز و متابوليسم پروتئين ها در عضلات را ارتقا مي دهد تمرين شديد و ديگر انواع استرس سطح تورين را در بدن به سرعت كاهش مي دهد.
آرژنين: بعضي از مطالعات علمي نشان داده كه مصرف آرژنين ترشح هورمون رشد را افزايش مي دهد ضمن اينكه توليد ماده شيميائي نيتريك اكسيد كه نقش مهمي در انبساط عروق خوني و دم عضلاني دارد را افزايش مي دهد .
آمينو اسيدهاي غير ضروري
كارنيتين : مهمترين آمينو اسيد غير ضروري براي بدنسازان كارنيتين است كه داراي اثر فوق العاده اي بر متابوليسم چربي دارد و مي تواند از ليزين توليد شود . همچنين در كاهش چربي خون ( تري گليسيريد ها ) موثر است .
تيروسين : اثري مخالف تريپتوفان دارد و اثر تحريك كنندگي ( تا حدودي مشابه كافئين و افدرين ) و افزايش انتقال عصبي از مغز به عضله است موجب ايجاد نيروي بيشتر حين تمرين هم مي شود در يك كلام افزايش قدرت و هوشياري در طول روز
گليسن : يكي ديگر از سه آمينو اسيدي است كه منجر به تشكيل كراتين مي شود ( متونين را در بالا ذكر كردم و سومين آن آرژنين است ) بر روي افزايش حجم سلول ( عمدتا از طريق هيدراته ( آبدار) شدن ) تاثيرخوبي دارد .
يكسري آمينوهاي غير ضروري ديگر وجود دارد كه اهميت زيادي به نسبت موارد بالا ندارد و جهت خلاصه شدن بحث از ذكر آنها اجتناب مي كنم
جمع بندي
بازاي هر كيلو وزن از 2 تا 3 گرم پروتئين با كيفيت در 5 تا 6 وعده غذائي روزانه استفاده كنيد و از مصرف پودر هاي پروتئين كامل – كه به اعتقاد من Whey انتخاب خوبي است – و يك مكمل گلوتامين با شكل آزاد در كنار آن مصرف كنيد و بعد از مدتي هم باشگاهيهاي خود را ازميزان پيشرفت خود متعجب كنيد . فكر مي كنم كساني كه پودر وي را قبلا خريده و مصرف مي كنند الان به ليست آمينو هاي موجود در آن روي قوطي با ديد بهتري مي توانند نگاه كنند.(sport1)