سوالات مربوط به تغذیه

[آقا تختی]

هر گونه سوال مربوط به تغذیه را در اینجا بیان کنید.

[آقا تختی]

حس کردم تو همه این تایپیک ها این تایپیک کمه چون واقآ 80% تغذیه و 20% تمرین و اینکه مشکل در تغذیه وسوال در این مورد زیاد هستش.
اولین سوال هم خودم میکنم :
1.یه حرف بعضی موقع شنیده میشه که اگه بخوای برنج از برنامه غذایی حذف کنی باعث ریزش مو میشه آیا صحت داره؟
2.رژیم گیاه خواری واسه بدن مشکلی پیش میاره؟

[yshahab]

1- چنين چيزي صحت نداره هرچند سبوس برنج براي تقويت پيازچه هاي مو مفيد هست
2- طبيعتا همه نيازهاي بدن را نمي توني با ر‍ژيمي برگفته از گياهان تامين كني ! ولي گياهخواران خودشون از سلامتي خودشون راضي هستند . در كل براي ادامه ورزش بدنسازي بايد همه چيز خوار باشي .

[milad faridnia]

حس کردم تو همه این تایپیک ها این تایپیک کمه چون واقآ 80% تغذیه و 20% تمرین و اینکه مشکل در تغذیه وسوال در این مورد زیاد هستش.
اولین سوال هم خودم میکنم :
1.یه حرف بعضی موقع شنیده میشه که اگه بخوای برنج از برنامه غذایی حذف کنی باعث ریزش مو میشه آیا صحت داره؟
2.رژیم گیاه خواری واسه بدن مشکلی پیش میاره؟
خورافات تا دلت بخواد وارد اين ورزش شده هر مربي كه به
شاگردش چيزي يا موردي رو ميگه شاگرد فكر ميكنه فقط اون درست ميگه
اما در صورتي كه بهيچ عنوان چنين نيست
و پرورش اندام در سطح مسابقات يك پايش گوشت قرمز
و مكملهاي پروتئيني و ويتامينها و...........!!!!!!
هست
پس همه چيز رو به سادگي باور نكنيد!!!

[86200968]

سلام
خسته نباشید
من سه روز است که شروع به استفاده از کربو هیدرات کرده ام ولی دچار یبوست شدم
لطفا علت را توضیح بدین ؟وراه حلی به من بدهید؟
با تشکر

[آقا تختی]

سؤال شما منتقل شد به اين قسمت لطفآ در انتخاب تايپيك مناسب دقت كنيد:گل رز:

[JacksoN]

اين رژيم خشك كردن بدن چيه مثلآ ميشه يه نمونشو بذارين ما كه چيزي بلد نيستيم ياد بگيريم؟مثلآ تو اين رژيم نبايد برنج بخوريم ؟من از لحاظ تغذيه اي گفتم كاري به مكمل تمرين اين چيزا ندارم من فقط رو تردميل ميدوم ميخوام ببينم ميشه با اين رژيم ما هم خشك كنيم يا فقط بدنسازا ميتونن.

[tavakkol23]

خودتون براحتی می توانید محاسبه کنید که چقدر باید وزن داشته باشید
بررسی افزایش یا کاهش وزن شما به کمک نمودار الکترونیکی
http://www.community.iransalamat.com/about705.html

برای کم کردن وزن باید اصولی را رعایت کنید که ورزش کردن یکی از اجزای آن است
http://community.iransalamat.com/viewtopic.php?t=488
و برای ورزش کردن به هدف کاهش وزن هم اطلاعاتی در این لینک هست
http://community.iransalamat.com/about9199.html


شروع ورزش در برنامة روزانه بايد به ميزاني باشد كه از عهدة فرد چاق برمي‌آيد. پس از ايجاد آمادگي جسماني و كاهش وزن اوليه، مي‌توان شدت و مدت ورزش را افزايش داد. حداقل سوخت مصرفي بدن براي دست يافتن به آمادگي جسماني، 1000 كيلوكالري در هفته تخمين زده شده است. ميزان مطلوب آن براي كاهش وزن، در حدود 2000 كيلوكالري در هفته است. در قدم زدن سريع، سرعت سوخت و ساز بدن به ميزان چهار برابر حالت استراحت افزايش مي‌يابد

پياده روى در مسافت ۵/۵ كيلومتر به مدت يك ساعت در حدود ۲۴۰ كيلوكالرى بيش از كالرى پايه (و يا بيشتر در افراد سنگين وزن) مصرف مى كند

حداقل فوائد سلامتی می‌تواند با اضافه کردن 500 کیلو کالری انرژی مصرفی در هفته به یک عادت زندگی بسیار غیرفعال حاصل شود ولی بهره واقعی را می‌توان با افزودن مصرف 1000 کیلو کالری در هفته با فعالیتی با شدت متوسط و افزودن تدریجی آن به میزان 2000 کیلو کالری در هفته بدست آورد.

اگر شما در حال حاضر یک فرد غیرفعال هستید می‌توانید 1000 کیلو کالری انرژی مصرفی را به عنوان هدف قرار دهید و 2000 کیلو کالری را در برنامه درازمدت خود قرار دهید.

به عنوان مثال هر کدام از موارد زیر حدود 1000 کیلو کالری انرژی مصرف می‌کنند. 5 ساعت کار در خانه یا 5/3 ساعت باغبانی یا کار در حیاط منزل یا 3 ساعت قدم زدن- یا 2 ساعت بازی تنیس- یا 4 ساعت بدمینتون- یا 5/1 ساعت دویدن با سرعت 1500 متر در 10دقیقه و یا 2تا 3 بار رفتن به خرید. البته می‌توانید چند تا از موارد فوق را با هم تلفیق نمائید. انتخاب با شماست.

بطور خلاصه بهتر است هر فرد بزرگسال برای 4 تا 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه یا بیشتر فعالیتی با شدت متوسط داشته باشد تا از فوائد زندگی فعال بهره‌مند شود.

جدول انگلیسی در باره مقدار مصرف کالری در انواع فعالیتها

http://www.coolnurse.com/calories_burned.htm (http://www.coolnurse.com/calories_burned.htm)
کم کردن وزن- کالری در یافتی و مصرفی
http://community.iransalamat.com/about4909.html (http://community.iransalamat.com/about4909.html)

دوچرخه ثابت - ترد ميل( اخبار و گزارشات)
http://community.iransalamat.com/about1902.html (http://community.iransalamat.com/about1902.html)

(سایت ایران سلامت )

[JacksoN]

مرسي ولي من جوابم اين نبود چون اصلآ سؤالم ربطي به پاسختون نداشت چون سؤال من تغذيه اي بود ولي جواب شما تمريني منتظر ميمونم به سؤالم پاسخ بدين ولي بازم ممنون

[milad faridnia]

سلام
خسته نباشید
من سه روز است که شروع به استفاده از کربو هیدرات کرده ام ولی دچار یبوست شدم
لطفا علت را توضیح بدین ؟وراه حلی به من بدهید؟
با تشکر
مكمل شما به اندازه كافي فيبر نداره
در كل مكملها و غذاهايي كه فيبر كمي دارند باعث يبوست ميشوند
و براي حل اين مشكل ميتوانيد از قرص گياهي سيلاكس استفاده كنيد

[milad faridnia]

مرسي ولي من جوابم اين نبود چون اصلآ سؤالم ربطي به پاسختون نداشت چون سؤال من تغذيه اي بود ولي جواب شما تمريني منتظر ميمونم به سؤالم پاسخ بدين ولي بازم ممنون
دوست عزيز
بهترين روش براي كات كردن بدنت تمرينهاي هوازي مانند
دوچرخه دويدن ارام و.......
اما درباره تغذيت بايد بگم كه به ازاي هر كيلو وزن بدنت روزانه 4 گرم پر.تئين مصرف كن و
به ازاي هر كيلو وزن بدنت هم 2 گرم گربوهيدرات مصرف كن
فقط روي پروتئينت دقت كافي داشته باشي
تاريكاوري عضلاتت مختل نشه

[آقا تختی]

جایی خوندم در دوران کات از پزوتئین سفیده تخم مرغ به علت وجود آلبومین استفاده نشه چون باعث میشه بدن آبدار شه و به جای آن از مرغ و ماهی استفاده شه این صحبت چقدر صحت داره؟نظرتون چیه؟

[bodyguard]

جایی خوندم در دوران کات از پزوتئین سفیده تخم مرغ به علت وجود آلبومین استفاده نشه چون باعث میشه بدن آبدار شه و به جای آن از مرغ و ماهی استفاده شه این صحبت چقدر صحت داره؟نظرتون چیه؟
سفیده تخم مرغ تنها منبع پروتئینی هست که 99% از پروتئینش قابل جذب هست.در مورد آلبومین و آبدار شدن چیزی نخوندم و نشنیدم.فقط میدونم که به هیچ عنوان نمیشه از این منبع غنی پروتئینی چشم پوشی کرد.
در مورد مرغ هم فقط قسمت سینه در دوران رژیم مناسب است و ران مرغ به دلیل درصد چربی که دارد توصیه نمیشود.
ماهی بهترین منبع حیوانی برای دریافت پروتئین هست.چون میتوان مطمئن بود که هیچ گونه هورمونی در پرورش این منبع پروتئینی استفاده نشده و 100% رشد طبیعی داشته است.

[bodyguard]

اين رژيم خشك كردن بدن چيه مثلآ ميشه يه نمونشو بذارين ما كه چيزي بلد نيستيم ياد بگيريم؟مثلآ تو اين رژيم نبايد برنج بخوريم ؟من از لحاظ تغذيه اي گفتم كاري به مكمل تمرين اين چيزا ندارم من فقط رو تردميل ميدوم ميخوام ببينم ميشه با اين رژيم ما هم خشك كنيم يا فقط بدنسازا ميتونن.


خودتون براحتی می توانید محاسبه کنید که چقدر باید وزن داشته باشید
بررسی افزایش یا کاهش وزن شما به کمک نمودار الکترونیکی
http://www.community.iransalamat.com/about705.html

برای کم کردن وزن باید اصولی را رعایت کنید که ورزش کردن یکی از اجزای آن است
http://community.iransalamat.com/viewtopic.php?t=488
و برای ورزش کردن به هدف کاهش وزن هم اطلاعاتی در این لینک هست
http://community.iransalamat.com/about9199.html


شروع ورزش در برنامة روزانه بايد به ميزاني باشد كه از عهدة فرد چاق برمي‌آيد. پس از ايجاد آمادگي جسماني و كاهش وزن اوليه، مي‌توان شدت و مدت ورزش را افزايش داد. حداقل سوخت مصرفي بدن براي دست يافتن به آمادگي جسماني، 1000 كيلوكالري در هفته تخمين زده شده است. ميزان مطلوب آن براي كاهش وزن، در حدود 2000 كيلوكالري در هفته است. در قدم زدن سريع، سرعت سوخت و ساز بدن به ميزان چهار برابر حالت استراحت افزايش مي‌يابد

پياده روى در مسافت ۵/۵ كيلومتر به مدت يك ساعت در حدود ۲۴۰ كيلوكالرى بيش از كالرى پايه (و يا بيشتر در افراد سنگين وزن) مصرف مى كند

حداقل فوائد سلامتی می‌تواند با اضافه کردن 500 کیلو کالری انرژی مصرفی در هفته به یک عادت زندگی بسیار غیرفعال حاصل شود ولی بهره واقعی را می‌توان با افزودن مصرف 1000 کیلو کالری در هفته با فعالیتی با شدت متوسط و افزودن تدریجی آن به میزان 2000 کیلو کالری در هفته بدست آورد.

اگر شما در حال حاضر یک فرد غیرفعال هستید می‌توانید 1000 کیلو کالری انرژی مصرفی را به عنوان هدف قرار دهید و 2000 کیلو کالری را در برنامه درازمدت خود قرار دهید.

به عنوان مثال هر کدام از موارد زیر حدود 1000 کیلو کالری انرژی مصرف می‌کنند. 5 ساعت کار در خانه یا 5/3 ساعت باغبانی یا کار در حیاط منزل یا 3 ساعت قدم زدن- یا 2 ساعت بازی تنیس- یا 4 ساعت بدمینتون- یا 5/1 ساعت دویدن با سرعت 1500 متر در 10دقیقه و یا 2تا 3 بار رفتن به خرید. البته می‌توانید چند تا از موارد فوق را با هم تلفیق نمائید. انتخاب با شماست.

بطور خلاصه بهتر است هر فرد بزرگسال برای 4 تا 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه یا بیشتر فعالیتی با شدت متوسط داشته باشد تا از فوائد زندگی فعال بهره‌مند شود.

جدول انگلیسی در باره مقدار مصرف کالری در انواع فعالیتها

http://www.coolnurse.com/calories_burned.htm (http://www.coolnurse.com/calories_burned.htm)
کم کردن وزن- کالری در یافتی و مصرفی
http://community.iransalamat.com/about4909.html (http://community.iransalamat.com/about4909.html)

دوچرخه ثابت - ترد ميل( اخبار و گزارشات)
http://community.iransalamat.com/about1902.html (http://community.iransalamat.com/about1902.html)

(سایت ایران سلامت )


مرسي ولي من جوابم اين نبود چون اصلآ سؤالم ربطي به پاسختون نداشت چون سؤال من تغذيه اي بود ولي جواب شما تمريني منتظر ميمونم به سؤالم پاسخ بدين ولي بازم ممنون
دوست گرامی سئوال شما مثل این میمونه که بگید قانون نسبیت چیه؟و یکی هم بیاد و فیزیکو براتون توضیح بده و بگید این جواب من نیست.
وقتی حرف ازرژیم هست منظور فقط خوردن و نخوردن نیست.رژیم همیشه باید همراه با نوعی تمرینات خاص باشه.اگر اینجور بود که همه مردم بعد از ماه رمضان باید بدنهای تراشیده و کات داشته باشند.
شما برای تنظیم یک رژیم خوب باید همانطور که محمد اقای توکل فرموده اند اول کم بودن یا زیاد بودن وزن بدنتون مشخص بشه.
در مرحله بعد در صورتی که وزن زیاد دارید درصد چربی بدنتون مشخص بشه.
مرحله بعد از اون تنظیم یک رژیم غذایی مناسب با رعایت کلیه تناسبها بین مواد غذایی و بر اساس جدول ارزش غذایی مواد غذایی هست.
مرحله بعد تنظیم یک برنامه مناسب ورزشی که با رژیم و بدن شما جور در باید هست.
وقتی همه اینکارها رو کردید تازه میشه گفت شما در دوران رژیم هستید.
اگر پست آقای توکل رو دوباره با دقت بخونید میبینید که چقدر کامل و زیبا شما را راهنمایی کرده اند.
موفق باشید

[پيمان صادقي پري]

جایی خوندم در دوران کات از پزوتئین سفیده تخم مرغ به علت وجود آلبومین استفاده نشه چون باعث میشه بدن آبدار شه و به جای آن از مرغ و ماهی استفاده شه این صحبت چقدر صحت داره؟نظرتون چیه؟
سفيده تخم مرغ را تا هفته آخر ميخورن و فقط يك هفته قبل از مسابقه قطع ميكنند و فقط و فقط توي اون هفته آخر سينه مرغ بدون نمك و حتي ادويه ميخورن تا حتي كمترين آب زير پوست هم از بين بره .
البته اينم بگم كه سديم هم فقط هفته آخر يواش يواش قطع ميشه كه خود اين هم يه روش خاص داره . اگر از اول سفيده تخم مرغ قطع بشه بدن ميريزه .
سفيده تخم مرغ آبدار نميكنه اما به دليل مقدار كمي كه سديم و ... داره توي هفته آخر نبايد استفاده شه . اما سينه مرغ كبابي مشكلي نداره .

[arashbandegan]

با بالا رفتن پیشرفت های علمی، تغذیه بدنسازی بیشتر جنبیه علمی به خودش گرفته اما متاسفانه تبلیغات نا به جا و برخی پیشنهادهای غیر علمی یا غیر عملی باعث شده سؤالات زیادی بدون جواب بمونه و یا توصییه های اشتباه زیاد بشه كه خودش موجب مشکلات زیادی هست. خیلی ها با جوابهای عجیب و غریب سعی میکنند مساله رو مثله یه علم راکت ساختن سخت کنند. البته علم تغذیه پیشرفته زیادی کرده به طوری كه الان صحبت از تغذیه ژنها بر اساس ژنتیک بدنی شخص میشه. این مساله موضوع تفاوت فردی رو پیش میکشه و اینکه هر شخصی باید بنا به ژنتیک بدنیش تغذیه بشه تا به بهترین نحو بهره ببره. به این معنی كه نمیشه برای همه یه نسخه پیچید. گرچه این منطق درست به نظر میرسه و هر چه شما بهتر بدنتون رو بشناسین بهتر میتونین تغذیه کنین اما یک سری اصول پایه ای تو هر علمی و همینطور هم تغذیه وجود داره كه باید انها رو دونست و اجرا کرد. این جزییات هست كه فرق میکنه وگرنه کلیات تو هر علمی درش اتفاق نظر هست و قابل اجرا. گر چه همیشه باید یه درجه شک در هر نتیجه گیری گذاشت ولی کلا با چسبیدن به این اصول میشه کار رو پیش برد. حتما تا به حال خیلیها رو دیدین كه تو باشگاه خیلی تلاش میکنن ولی به نتایجی دلخواه نمیرسن. باید در حالت کلی در نظر داشت كه تمرین در باشگاه ۲۰ تا ۳۰ درصد کار رو انجام میده یعنی شما فیبر های عضله رو کار میندازید و جراحتهای بسیار کوچیک ایجاد میکنید. اشتباه نکنید شما در باشگاه رشد نمیکنید فقط به بدنتون تحریک لازم رو میدید و ایجاده جراحت میکنید مهمترین قسمت رشد در تغذیه و استراحت شما نهفته هست. اگه ۱۰ ساعت هم تمرین کنید ولی سوخت مناسب و استراحت لازم رو نداشته باشید هیچوقت جواب درست رو نمیگیرید و چه بسا پسرفت کرده و آسیب میبینید. من اینجا نمیخوام وارد موضوع تمرین بشم ولی اینو ایشاره کردم كه بگم ۷۰ درصد بدنسازی تو تغذیه و استراحت خلاصه میشه ، پس اهمیت بسیار زیادی داره. من به این موضوع باور دارم كه هیچ راز خاصی در کار یا تغذیه یه بدن ساز حرفه ای وجود نداره كه گفته و یا نوشته نشده باشه و هیچ معجون اسرار آمیزی نیست كه بتونه بدنتون رو اون شکلی کنه. فرق یه بدنساز حرفه ای با یک بدنساز آماتور در اینجاست كه اولی بدن خودش رو خیلی خوب میشناسه و میدونه چیکار کنه میدونه از چه حرکتی یا چه رژیمی باید استفاده کنه البته همانطور كه قبلا اشاره کردم تفاوتهای فردی قسمتی كه یه حرفه ای کاملا بهش آگاه هست و یه آماتور نیست. هیچ کس همه چیز رو نمیدونه ولی باید در جستجوی جواب بود. وقتی در اول صحبتم حرف از تغذییه ژنتیکی کردم خواستم تفاوت های فردی رو مطرح کنم و این خودش موجب ایجاده فنوتیپ های مختلف افراد میشه یعنی همون اکتومورف مزومورف و آندومورف . البته این نو تقسیم بندی خیلی تمیز و جدا از هم هست ولی باید دقت داشت كه حد وسط بینه این تقسیم بندیها کم پیدا نمیشه مثلا خیلیها مزومورف با تمایل به اندومورف هستن یا .... به نا بر این ژنتیک افراد میتونه متفاوت باشه و این تقسیم بندی رو دچار مشکل میکنه. ولی از نظر عملی این بهترین و راحت تارین کاریه كه میشه بر اساس اون تغذیه رو تنظیم کرد. تو این سایت سؤالات زیادی رو دیدم كه فکر کردم شاید بد نیست در حالت کلی یه سری مسائلی رو كه به نظرم ضروری میومد مطرح کنم، شایدکمکی در پاسخ به بعضی از سوالات بشه. من اینجا نمیخوام هیچ توصیه ای در مورد اسم مکمل ها کنم ولی در نظر داشته باشید كه باید اول تغذیه پایه ای خودتون رو اصلاح کنید و بعد به فکر مکمل باشید. همانطوری كه از اسمش پیداست "مکمل " برای تکمیل کردن نواقص تغذیه به کار باید بره نه به عنوان غذای اصلی. بنا به تیپ بدنی و متابولیسم- تغذیه افراد با هم متفاوت هست. با این وجود همانطور كه گفتم هر کسی میتونه با اصولی كه در دست داره تغذیه خودش رو تنظیم کنه یا از یه مربی آگاه کمک بگیره . تاکید بیشتر در رژیم بدنسازی روی پروتئین هست دلیلش اینه كه به جز مقادیر خیلی جزئی كه در کبد وجود داره نمیتونه در بدن ذخیره بشه. شاید این یه نقص از نظر بدن سازی محسوب بشه و به همین خاطر باید در طول روز مداوم به بدن پروتئین رسوند. بعضیها میپرسند یک گرم به ازای هر پوند وزن بدن ضرری برای بدن نداره. جالب كه متخصصین تغذیه هم در این مورد اختلاف نظر دارند بطوری كه بعضیها حتا ۶ دهم گرم به ازای هر پوند وزن بدن رو درست میدونند و یا حتا تا ۲ گرم به ازای وزن بدن هم توصیه میشه. باید توجه کرد كه دلیلیه این نوسان به خاطر فعالیت تمرینی و با رژیم موجود فرق میکنه مثلا در یک رژیم کتوژنیک سطح پروتئین بالا باید باشه حتا تا ۲ گرم چون بدنه شما کربوهیدرات خیلی کمی مصرف میکنه و باید برای تولیده انرژی پروتئین یا البته درست تر آمینو اسید بسوزونه. شاید بپرسید كه من چاق هاستم یا چربی دارم چرا بدنم از چربی استفاده نمیکنه؟ فیزیولوژی خاص بدن طوری طراحی شده كه چربی آخرین منبعی هست كه بدن برای سوخت بهش رو مییاره. حالا شما وقتی رژیم کتوژنیک دارید نه اینکه بدنتون از چربی اصلا استفاده نکنه ولی بیشتر از امینو اسید و کمتر از چربی میسوزونه به همین خاطر خلاصی از چربی کاره راحتی نیست و بازم به همین خاطر باید مصرف پروتئین رو در رژیمهای کتوژنیک دست بالا گرفت. رژیم کتوژنیک یکی از رژیمهای موفق در کم کردن چربی هاست. پس اگه میخواهید وزن کم کنید حتما از یک رژیم کتوژنیک استفاده کنید. خیلیها فکر میکنند كه چربی سوز ها معجزه مینند ولی اینطور نیست شما اگر یک رژیم درست رو دنبال کنید و ورزش رو ادامه بدید من فکر میکنم میتونید تا ۷ یا ۸ پوند ماهیانه وزن کم کنید. حالا شاید بعضی ها بپرسند كه ی رژیم بدنسازی باید چگونه باشه؟ اون چیزی كه بطور معمول توصیه میشه و از نظر هرم تغذیه هم درست هاست اینه كه اگه شما صاحب یک بدنه کم چربی و نسبتا متناسب بینه اکت و مزومورف هستید میتونید ۲ تا ۳ گرم کرب و ۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدنتان در روز استفاده کنید. اگه اندومورف هستید کافیه تنها کرب رو پایین بیارید و در حد ۱ گرم به ازای وزن بدن مصرف کنید. همه چیز رو میشه با آزمون و خطا سنجید و مطمئنا شما هم باید اینکار رو خودتان انجام بدید و بر اساس نتیجه میتونید میزان مصرف کرب رو بالا و پایین ببرید. تا متوجه شید کدام میزان مصرف بهتر جواب میده. بدنها متفاوتند و باید این رو همیشه در نظر داشت. چیزی كه در بدنسازی مهمه وعده های قبل و بعد از تمرین هاست كه به این دو مقطع از زمان میگن پنجری موقعیت. علتش اینکه قبل از تمرین باید مواد لازم برای تمرین رو به بدنتان برسانید تا بتونید بدون مشکل تمرین کنید و بعد از تمرین هم باید دوبار برای ریکاور شدن سریعا به بدنتان برسید. به هامین خاطر این دو وعده خیلی مهم هستند. حالا بعضی از افراد شاید بپرسند كه برای افراد چاق كه میخوان وزن کم کنند نیاز نیست كه این دو وعده رو داشته باشند كه به نظر من این حرف درست نیست. شما با مصرف صحیح میزان پروتئین و کرب کمپلکس باعث آزاد شدن آرامتر انرژی میشید و این کار نوسانات زیاد انسولین خونتون رو کنترل میکنه و به شما انرژی لازم رو برای یه تمرین سخت میرسونه البته دقت کنید من منظورم کرب با ایندکس گلیسمیک پائین هست مثل جوی دو سر یا گندم یا سیب زمینی کبابی شده نه مثل شکلات یا قند. کسانی كه هدف لاغر شدن دارند باید مصرف کلییه کرب روزانشون رو به ۱ گرم برا هر پوند وزن بدن کاهش بدهند. و بیشتره این کرب روزنه رو قبل از ۵ یا ۶ بعد از ظهر تموم کنند. یا میتوانند صبح و یا در حول و حوشه زمان تمرین بیشترین میزان رو مصرف کنید. دیدم بعضیها میپرسند كه کاردیو بهترین زمانش کی هاست و چه مدت ؟ بهترین زمانی كه میشه کاردی زد با شکم خالی و قبل از صبحانه برا مدت ۴۵ دقیقه به صورت ملایم است. دلیلش اینه كه صبح زود بدنتان هورمون رشد بالایی داره و از طرفی چون کرب مصرف نکرده هر فعالیتی برای ۴۵ دقیقه از چربی بیشتر استفاده میکنه و چون هورمون رشد خودش چربی سوزی میکنه ولی مساله اینجاس كه بعد از یه مدت بدن متوجه میشه یعنی بعد از حدودا ۴۵ دقیقه و سطح هورمون رشد پایین اومده و کورتیزول بالا میره و اینجاس كه بدن شروع به عضله سوزی میکنه. برای اطمینان بهتر میتونید از آمینو اسید زنجیره دار استفاده کنید تا مطمئن شید كه عضله نمیسوزانید. کدوم چربی سوز را مصرف کنم بهترین چییه؟ هیچ چربی سوزی وجود نداره كه بدون تغذیه درست و تمرین درست به شما جواب بده یعنی شما باید اول اصل و پایه رو داشته باشین بعد برای تسریع کارتون به دنبال چربی سوز باشید. باید ۵ تا ۶ وعده دار روز غذا بخورید این به این معنی نیست كه باید زیاد بخورید ولی دلیلش این هاست كه اولن متابولیسم بدنتون بالا میره و بیشتر میسوزانید و اینکه اگه شما حتا بیشتر از ۴۰ تا ۴۵ گرم در هر وعده پروتئین مصرف کنید بدنتان بیشتر از این مقدار نمیتونه جذب کنه پس برای اینکه نیاز بالای مقدار پروتئین بدنتان را تامین کنید باید وعده های بیشتر بخورید. این باعث میشه كه به طور دایم به بدن پروتئین برسه و در بالانس پروتئینی مثبت بمانید. در مورد پروتئین باید ایشاره کنم كه ترکیب آمینو اسیدی و بالانس انها در انتخاب یک منبع پروتئینی خوب خیلی مهمه. چون ممکنه شما ببینید لوبیا قرمز مثلا ۴۰ تا پروتئین در هر ۱۰۰ گرمش در ولی آیا اولن این پروتئین تمام آمینو اسیدهای لازم رو در یعنی هم ضروری و هم غیره ضروری رو در و آیا ارزش بیولوژیکی این پروتئین برای بدن چقدر هاست. پروتئین تخم مرغ بالاترین ارزش بیولوژیکی رو داره و بقییه پروتئین ها رو بر اساس اون سنجش میکنند. پس تخم مرغ ، ماهی و گوشت سینه مرغ و یا بوقلمون با بعد گوشت قرمز بالاترین ارزش از نظر پروتئینی داره. گیاه خاری مشکل داره. من از نظره فلسفی فکر میکنم كه انسان چون دندانهای مختلفی برا پاره کردن، جویدن و ساییدن داره و همینطور چون دستگاه گوارشش قابلیت هاضمه علف و سبزی رو نداره ، باید همه چیز خار باشه. دقت کنید كه ویتامینهای گروهه ب در سبزیجات یا نیست یا خیلی خیلی کمه و همینطور هم آمینو اسید متیونین و لیزین كه هر دو برای رشد ضروری هستند، پس نمیشه انتظار داشته باشیم كه فقط با سبزی خار بودن بشه تغذیه صحیحی رو دنبال کرد چه برسه به این كه بدنسازی کرد و عضله ساخت. البته اگه کنارش از مکملهای پروتئینی و قرصهای ویتامینی استفاده بشه درست میشه. جالب اینه كه آلبرت بکلس كه یکی از بهترین و قویترین بدنسازان دوره ی ۱۹۸۰ بود و دورای طولانی تو مسابقات جهانی و المپیا شرکت کرد یک گیاه خار بود ولی امثال اون چند بیشتر از تعداد انگشتان دست نباشند. خیلی ها از مکملهای افزایش حجم صحبت میکنند. اینها چیزی نیست به جز پودر پروتئینی كه درش از مقادیر زیادی کربوهیدرات استفاده شده تا بتونه نیاز به کربوهیدرات رو در افراد خیلی لاغر یا اکتومورف كه نیاز به مصرف بیشتر دارند کمک کنه. حالا اگه شما لاغر نیستید و مشکل افزودن وزن ندارید، نیازی به این نوع مکملها ندارید، یعنی باید از پودر پروتئینی استفاده کنید كه خالص پروتئین باشه و کاربش در حد بسیار پایین مثلا زیره ۵ گرم باشه. دقت کنید مکمل افزایش حجم هم همون پروتئین خالص رو داره منتها درش کرب هم اظافه شده كه کمک کنه برای افراد لاغر نه چاق. پس اگه شما هدفتون کاهش وزنه پروتئین ایزوله مصرف کنید. من فکر میکنم از نظر مادی و در حالتی كه مصرف کربوهیدرات کمپلکس مثل سیب زمینی و برنج یا ماکارونی یا پاستا و ... ارزونه ، حتا کسانی كه هدفه افزایش وزن دارند هم شاید با خرید پروتئین ایزوله از پولشون بهترین بهره رو ببرند و کرب رو از منابع دیگه مثل اونهای كه گفتم تامین کنند البته من با قیمت های ایران آشنای ندارم بهتره با پیمان صادق پری مشورت کنید. یه مطلبی در مورد بالانس آمینو اسیدی اشاره کنم و اونم این كه مصرف آمینو اسید نمیتونه جای مصرف پروتئین یا پودر پروتئین رو بگیره چرا؟ چون در معمولا بالانسی كه در ترکیب آمینو اسیدی پودرهای پروتئینی وجود داره طوری تنظیم شده كه با نیاز بدن مطابقت داشته باشه ولی وقتی شما از یک یا دو آمینو اسید مختلف مصرف میکنید این بالاس دیگه وجود نداره. البته قرصهای آمینو اسید زنجیره دار فرق میکنه چرا ؟ چون مکانیسم سوخت این ۳ تا آمینو اسید متفاوت از بقییه هست. چطور؟ این ۳ آمینو اسید به مصرف سوخت عضله میرساند و جالب این كه محل مصرفشون انحصارا دار عضلات اسکلتی هست نه مثل بقییه آمینو اسید ها كه در کبد هست. به هامین خاطر اگه شما دار حال رژیم با مصرف کرب کم هستید برای اینکه عضله از دست ندید بهتره از این آمینو اسید ها استفاده کنید. البته نه اینکه بگیم تو پروتئین وی این ۳ تا آمینو اسید وجود نداره بلکه با این کار شما مطمئن میشید كه نیاز لازم رو دار یافت کردید. چون مشکله كه بگی دار آن واحد یا با توجه به فعالیت ورزشی چقدر نیاز داری. با مصرف بیشتره پروتئین ممکنه مشکلاتی هم از نظر گوارشی به وجود بییاد مثلا ایجاد نفخ یا یبوست یا اسهال و حتا شاید اسهال خونی. نفخ معمولا به این خاطره كه پروتئین ها معمولا مقادیری لاکتوز دارند و این قند هضم نمیشه یا کم هضم میشه البته دار بزرگسالان پس تخمیر میشه و در رود ایجاد نفخ میکنه اگه چند مدت مصرف کنید بهتر میشه چون عادت میکنه بدنتون و کمی بیشتر سعی دار تولیده آنزیم میکنه یا میتونید از پودر پروتئین ایزوله استفاده کنید كه لاکتوزش جدا شده البته گرونتر هستن این پودرها ولی نفخ نمیکنید یا خیلی کم میکنید. اگه به رژیم پروتئینی بالا رو بیارید میزان قلیایی شدن بافت رودها دار اثر تخمیر پروتئین بیشتر میشه و این به بافت روده آسیب میزنه هم ایجاد یبوست میکنه و هم ممکنه زخم ایجاد کنه پس حتما باید از فیبر کافی مصرف کنید یعنی سبزیجات یا نخود فرنگی یا غلات كه فیبر کافی داشته باشید و با تخمیر اسیدی این کرب ها اثر قلیایی پروتئین در روده از بین میره هیچوقت فیبر رو دست کم نگیرید هیچ وقت چون میتونه کلسترول رو هم تنظیم کنه و کمک به حرکت فیزیکی رودها کنه پس خیلی مهمه. خیلی از بدن سازها از مصرف میوه فرار میکنند یه جا دیدم سرژ نوبره كه یه بدنساز اسطوره هست میگفت تمام عمرش میوه نخورده ، دلیلش اینه كه قند میوه بالاس و میخواند از قند فرار کنند ولی میوهای كه قند کم دارند میشه مصرف کرد مخصوصا مرکبات. پس مولتی ویتامین و مینرال رو هم به رژیم بدن سازی باید اضافه کرد. تو یکی از پستها دیدم مهندس کسائی صحبت از تمرین غریزی میکرد كه خیلی درست و یک حقیقت هست همینطور هم تغذیه همیشه به بدنتون گوش کنید اگه ۱ گرم کرب جواب نمیده کم کنید اگه برا ورزش حال ندارین و انرژی کم میرین کمی اضافه کنید. به یاد داشته باشید كه اصول مهم هستند و میتونن به عنوان یک راهنما استفاده بشند اما هیچ چیزی روی سنگ نوشته نشده كه نشه تغیرش داد و شما مطمئنا میتونید با کمی تغیر به تغذیه مناسب خودتون برسید. امیدوارم این مطالب بتونه قسمتی از سوالاتی رو كه خیلیها پرسیدند جواب بده.

[sonyericsson]

با درود و احترام
سئوالی در مورد مصرف ماده ای که هیچ نوع کربوهیدارت و چربی مضری نداشته باشه داشتم ؛ با وجود مصرف وعده های غذایی زمان بندی شده اما متاسفانه گاها شب ها دچار ضعف میشم ،از طرفی نمیخوام با نخوردن از حجم ماهیچه کم بشه از طرفی نمیتونم با خوردن شاهد اضافه شدن وزنم باشم که برای کم کردنش زحمت زیادی کشیدم به مدت یک ماه طبق دستو بهترین استادم جنای پیمان خان شب به همراه مکمل تن ماهی مصرف میکردم که روغنش کاملا گرفته شده بود اما آلان دیگه از بس ازاین نوع ماده غذایی استفاده کردم دوست دارم یه غذا رو جایگزین کنم که مرغ و ماهی نباشه و کربوهیدرات هم نداشته باشه و بیشتر پروتئین داشته باشه از شما اساتید تقاضای راهنمایی دارم. ممنونم

-آیا میشه از روغن نارگیل به جای روغن نباتی معمولی استفاده کرد؟

[sonyericsson]

ببخشید یه سئوال دیگه هم بود چون نخواستم پستم رو ویرایش کنم تو این پست میپرسم؛
-آیا تخمه روغن اضافی و چاق کننده ای داره ؟ (از زمانی که رژیم گرفته بودم نمیدونم چه ماده ای رو جایگزین تنقلاتی کنم که قبلا باهاشون پای تلوزیون سرگرم میشدم!:نمیبینم:به نظر شما چه ماده ای رو میشه مصرف کرد که ضرر نداشته باشه و مثل چیپس و پفک نباشه؟؟:عبادت:

[پيمان صادقي پري]

تخمه بسيار براي بدني كه توي رژيم هست مضره .
شما براي شب به غذاي پر پروتئين احتياج داري و كم كربوهيدرات . نميشه برنج يا نون بخوري . به قول معروف نميشه هم خر رو بخواي هم خرما . يا بدن خوب با سختيش رو بخوا يا بدن بد فرم با راحتي .
اگر بدن ساختن راحت بود كه همه خوش بدن و زيبا بودن .

[arashbandegan]

شما میتونید از گوشت قرمز شبها با سالاد استفاده کنید که بیشتر سیرتان نگاه دارد اصولا من گوشت قرمز را شب برای افرادی مثل شما بهتر میدونم مثل کباب گوشت قرمزبدون روغن یا باربکیو استیک یا تیکهای کم چرب گوشت قرمز. گوشت سفید و ماهی خوب هست والی سریتر هضم و جذب میشه و احساس سیری کمتری داره، فراموش نکنید که بدنسازی و رژیم صحیح یک روش زندگی کردن هست و شما باید بتوانید آنرا برای همیشه ادامه بدهید پس نیاز هست که تنوع رو رعایت کنید تا بتونید در دراز مدت به هدفتون برسید.


با درود و احترام
سئوالی در مورد مصرف ماده ای که هیچ نوع کربوهیدارت و چربی مضری نداشته باشه داشتم ؛ با وجود مصرف وعده های غذایی زمان بندی شده اما متاسفانه گاها شب ها دچار ضعف میشم ،از طرفی نمیخوام با نخوردن از حجم ماهیچه کم بشه از طرفی نمیتونم با خوردن شاهد اضافه شدن وزنم باشم که برای کم کردنش زحمت زیادی کشیدم به مدت یک ماه طبق دستو بهترین استادم جنای پیمان خان شب به همراه مکمل تن ماهی مصرف میکردم که روغنش کاملا گرفته شده بود اما آلان دیگه از بس ازاین نوع ماده غذایی استفاده کردم دوست دارم یه غذا رو جایگزین کنم که مرغ و ماهی نباشه و کربوهیدرات هم نداشته باشه و بیشتر پروتئین داشته باشه از شما اساتید تقاضای راهنمایی دارم. ممنونم

-آیا میشه از روغن نارگیل به جای روغن نباتی معمولی استفاده کرد؟

[Smt]

خرما در روز چند تا بی ضرره؟؟؟!!

[Senior Manager]

اگه گرمیت نمیکنه و جوش نمیزنی روزانه 6-7 تا بخور
من به شخصه هیچ مشکلی با خرما ندارم
و بارها شده در 1 وعده 1 بسته هم خوردم

[پرند]

یکی دو تا از همکارای منم زیر یه بسته خرما بذاری جلوشون قهر می کنن!!خودمم روزی سه چهار تا میخورم،اما شنیدم تا هفت تا موردی نداره...

[*f*]

شير خرما مزش بهتره :پوزخند:

[Smt]

درسته میگن بادام زمینی 3 گرم آرژنین داره؟؟؟!!! پس 200 گرم بخوریم 6 گرم برسونه!

[Senior Manager]

والا نمیدونم
اما این رو توی یه سایت پزشکی دیدم
مواد مغذی موجود در بادام زمینی: مقدار در 28 گرم

کالری 166
پروتئین 7/6گرم
کربوهیدرات 1/6 گرم
فیبر 3/2 گرم
چربی 14 گرم
ویتامین E 2/2 میلی گرم
ویتامین B3 8/3 میلی گرم
فولات 1/41 میکروگرم
مس 19/0 میلی گرم
منیزیم 50 میلی گرم
فسفر 101 میلی گرم
پتاسیم 187 میلی گرم

[arashbandegan]

درسته میگن بادام زمینی 3 گرم آرژنین داره؟؟؟!!! پس 200 گرم بخوریم 6 گرم برسونه!

نه درست نیست امکان نداره ۶ گرم آرژنین خیلی زیاده باید کیلو کیلو بادام زمینی بخوری که نمیشه پس باید مکمل آرژنین مصرف کنی.

[starmohsen]

بچه ها اونایی که تغذیه توپی رو تجربه کردن... راستش بدنم آبداره . میخوام خشک کنم و چربی سوزی.... یه سری غذاهای ویژه باید بخورم . ولی نمیدونم... برای صبحانه و ناهار و شام که اصلیا هستن چه غذاهایی رو توصیه میکنید؟ میان وعده ها چی؟

[پرند]

تا جائی که به عقل ناقص بنده میرسه!! در میان وعده ها چای سبز و قهوه و کلاً نوشیدنی های مدر،برای چربی سوزی سیر و فلفل خوبه،سه تا سیب درختی در طول روز،سینه مرغ و از ساعت شانزده به بعد کربو هیدرات نخور،شامتو زودتر بخور و از هشت شب به بعد همش تو آشپزخونه نپلک که ریزه خواری کنی،کلاً قاقالی.لی نخور و زرده تخم مرغ رو هم نخور،نون سنگک بخور و باگت و کلا موادی که با آرد سفید تولید میشه کم بخور(نخور)..
سوالت خیلی کلیه بخوایم جواب بدیم تا چند صفحه هی میشه بخور،نخور
هوازی هاتو بذار صبح ناشتا(قبل از صبحونه) یا بعد از بی هوازی
سونا هم خوبه...

[titanium833]

سلام
دوستان من صبحانه و ناهار رو غذاهای معمولی میخورم ، بین ساعت سه تا پنج باشگاه هستم و بعد میام خونه یه تغذیه میخورم که معمولا ایناست :
دو تا تخم مرغ کامل + چند تا سیب زمینی + چند تا میوه + چند تا گردو + دو سه تا خرما + یه دلستر
ممکنه گاهی یکی دو مورد کم و زیاد بشه
شب ها هم معمولا زیاد میخورم و اکثرا هم برنجه که البته از وقتی فهمیدم مصرف کربوهیدارت قبل از خواب بده (کلی شکم آوردم) سعی میکنم شب ها برنج کمتر بخورم
22 سالمه ، 178 قد و 63.5 وزن
میخواستم بدونم نظرتون در مورد تغذیه من چیه ، کجاش رو کم کنم و کجاش رو زیاد کنم ؟ بعد از تمرین کربوهیدارت بخورم یا نه و .....

[Yakuza6236]

من نظرم رو میگم :
صبحانه هم باید فیبر داشته باشه ، هم ویتامین ، هم پروتئین ، هم کربو !
میتونی هم از غذاهای طبیعی کمک بگیری هم از مکمل ها : یه مثال به صورت طبیعیش میشه : چند تا تخم مرغ + آب پرتغال + یه کف دست نون جو یا یه کاسه لوبیا پخته +آب لیمو + آب پرتغال
اما مثلا یکی مثل دکستر جکسون (که حرفه ایه ) بیشتر از مکمل ها کمک میگیره : صبحانه : ویتامین سی یه پاکت بلغور + دو پیمانه نیترو تچ + مسو تچ
==================
میان وعده : بین نهار و صبحانه باید یه میان وعده هم خورد مثل یه کاسه کوچیک عدسی ! یا سیبزمینی پخته با شیر یا بازم میشه از مکملها استفاده کرد مثلا یه پیمانه گینر !
==================
نهار : من خودم شخصا زیاد به سلامتی نهار اهمیت نمیدم ! پروتئین داشته باشه بقیش مهم نیست ! اما مثال نهار خوب : برنج (به مقدار کافی ) + سینه مرغ یا ماهی + یه لیوان سالاد کاهو یا سالاد گوجه و پیاز بدون سس مایونز
==================
میان وعده : با توجه به اینکه ساعت 3 میری باشگاه میتونه یه آب پرتغال باشه !(خوب تازه نهار خوردی ) ، میشه از مکمل هایی که انرژی زا هستن هم استفاده بشه !
==================
وعده بعد تمرین ! این وعده باید سرشار از پروتئین باشه و یه جوری هم باشه که خوب هضم بشه ! مثلا دکستر جکسون یه پاکت مسو تچ و یه پیمونه نتروتچ بعد تمرین استفاده می کنه که حدود 60 گرم پروتین داره ! حالا ما که نمیخوایم مثل اون باشیم ! یعنی نمیتونیم مثل اون باشیم ! پس این وعده میتونه یک لیوان شیرکاکائو (شیر مرغوب ! نه از این شیر یارانه ای ها که 95 درصدش آب لوله کشیه ! ) + مقداری پروتئین وی ! یا یه وعده گینر یا چند تا تخم مرغ آب پز باشه !
==================
شام : شام باید تا حد امکان کربو نداشته باشه ! چند مثال از شام مناسب :
یه سیخ جوجه کباب + گوجه
200 گرم استیک
ماهی تن ! (اینایی که گفتم نه نون داره نه برنج ! سیر نشدی ! مهم نیست ! بعد یه هفته عادت میشه )
==================
وعده ی آخر : همه ی بدنساز های حرفه ای بعد شام هم یکی دو وعده غذا میخورن ! مثلا جی کاتلر بعضی وقتها هوس همبرگر می کنه ! دکستر هوس آجیل میکنه مثلا چند تا بادوم میخوره !
میشه از شیر یا ماست استفاده کرد ! تازه اگه به دنبال حجمی میتونی از پروتئین کازئین هم استفاده کنی .

[persia69son]

سلام
دوستان در راستای اجرای طرح هدفمندی یارانه ها و در راستای اینکه من شغلم رو از دست دادم و در سایر راستا های دیگه ، من دیگه نمیخوام پول بی زبون رو خرج تن ماهی و جوجه و این جور چیزها بکنم:پوزخند:
میخوام بدونم میشه یه تغزیه ی مناسب برای بعد از تمرین آماده کرد که هزینه ی زیادی هم نداشته باشه ؟! منظورم یه تغذیه است که حسابی وزن رو بالا بیاره ...
چه جوری ؟!:متفکر:
فکر میکنم بحث هایی که در این تاپیک صورت میگیره به درد خیلی ها بخوره .
ممنون
:گل رز::گل رز::گل رز:

[Senior Manager]

خب من کلی میگم بهت
چون صرفا تغذیه بعد از تمرین نمیتونه گره گشا باشه
از صبح یه تغذیه کم خرج و یارانه ای!! :چشمک:

صبحانه
100 گرم پنیر + چند عدد خرما و نان - 2 عدد تخم مرغ ابپز - یک لیوان شیر
میان وعده
ا عدد سیب زمینی آبپز بزرگ + 1 عدد سیب
ناهار
وعده معمول روزانه + چند تکه نان + سالاد - یک پیاله ماست هم در انتهای وعده
3 ساعت بعد از ناهار
2 عدد سیب زمینی + یک عدد موز
بعد از تمرین
5 عدد سفیده تخم مرغ + 2 عدد زرده و میوه دلخواه
شام
وعده معمول + سالاد کاهو بدون سس - سبزیجات
اخر شب هم یک لیوان بزرگ شیر

[persia69son]

با تشکر از شما
نظرتون در مورد این پروتئین های گیاهی (سویا) چیه ؟! چون شنیدم پروتئین خیلی زیادی داره ، و البته من هم زیاد از تخم مرغ خوشم نمیاد .

[Senior Manager]

والا حقیقتش رو بخوای من 1 بار فقط سویا خوردم ....اونم تو ماکارونی ریخته بودن بجای گوشت!!!!
چون خوشم نمیاد زیاد هم دنبال فوایدش نرفتم اما اینجا راجع بهش توضیح کامل و جامعی داده

فواید سویا (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?2948-همه-چیز-درباره-سویا)

[3tare]

اگه سویا خوبه و ما باید بخوریم، می تونیم خیلی کارها کنیم تا طعمش برامون لذت بخش بشه.
مثلا من تو دوران دانشجوییم چون بچه ها سویا میخوردن، مجبور بودم بخورم (چون باهم غذا میپختیم). فقط هم تو ماکارونی میریختیم. اما با گوشت قاطی میکردیم و رب گوجه هم زیاد میزدیم. بخاطر این قابل خوردن بود و خیلی طعم سویا رو نمیداد

[wabisuke]

با سلام :گل رز:
یه جا خوندم بهتره 1.5 ساعت قبل از ورزش های هوازی یه چیزی خورد ولی نفهمیدم چی باید بخورم همچنین بعد از هوازی چی خوبه بخورم و چقدر بعد از تمرین باشه؟بلافاصله بعد از ورزش هوازی مجازم چی بخورم که غش نکنم؟:بامزه:

[Senior Manager]

بهتره که مقداری کربوهیدرات و پروتیئن مصرف بشه، البته یک یا 2 ساعت قبل از تمرین باشه
که اونم بسته به متابولیسم بدن شما داره

بعد از هوازی هم پروتئین های زود جذب رو توصیه میکنم
از منابع طبیعی میشه به سفیده تخم مرغ اشاره کرد
و از مکمل ها هم اسید های امینه و پروتئین وی حائز اهمیت هستن
که البته پروتئین وی ( نوشیدنی مایع ) رو در اولین فرصت میل کنید

[wabisuke]

بهتره که مقداری کربوهیدرات و پروتیئن مصرف بشه، البته یک یا 2 ساعت قبل از تمرین باشه
که اونم بسته به متابولیسم بدن شما داره

بعد از هوازی هم پروتئین های زود جذب رو توصیه میکنم
از منابع طبیعی میشه به سفیده تخم مرغ اشاره کرد
و از مکمل ها هم اسید های امینه و پروتئین وی حائز اهمیت هستن
که البته پروتئین وی ( نوشیدنی مایع ) رو در اولین فرصت میل کنید
افشین جان قبل از باشگاه کربو ساده باشه یا ترکیبی؟
پروتئین زود هضم طبیعی رو باید بلافاصله بعد از هوازی مصرف کرد یا مثلا نیم ساعت دیگش؟

[Senior Manager]

خیلیها فکر میکنن قندهای ساده و پچیده تفاوت زیادی باهم دارن
اما در نهایت کار این دو رسوندن انرژی هستش و در فرایند هضم به قند های ساده تبدیل میشن
در رابطه با سوال دومت عرض شود که
تغذیه بعد از تمرین رو به 2 فاز تقسیمش کن
یکی بلافاصله بعد از تمرین که یه پروتئین مایع باشه ( در بالا هم اشاره کردم )
و دیگری رو با فاصله همون نیم ساعت یا یکساعته

[پرند]

افشین جان قبل از باشگاه کربو ساده باشه یا ترکیبی؟
پروتئین زود هضم طبیعی رو باید بلافاصله بعد از هوازی مصرف کرد یا مثلا نیم ساعت دیگش؟
بستگی به انرژی شما در موقع تمرین داره کربو های پیچیده زمان بیشتری برای هضم میخوان و اگه شما میخوای قبل از تمرین چیزی بخوری حداقل یک ساعت و نیم قبل که شکمت باد نکنه و نفخ نکنی(چون خونی که باید به معده برسه واسه عمل هضم میره به عضلات) من معمولا قبل از ورزش مایعات میخورم،آب میوه که ده 15 دقیقه بعد هضم شده یا قهوه که چربی سوزه یا عسل که بلافاصله بهم انرژی میده،بعد از ورزش هم معمولاً وقتی نفس زدنم تموم شد و حسابی سرد شدم یک لیوان بزرگ شیر صفر درصد چربی بدون لاکتوز بدون قند میخورم و بعد از نیم ساعت بعدش پروتئین زود جذب و هضمی مثل سفیده تخم مرغ پخته...
اگه میخواین وزن و حجم بگیرین باید تا 7 وعده کربو بخورین(اینو از یه آدم با تجربه شنیدم)

[wabisuke]

بستگی به انرژی شما در موقع تمرین داره کربو های پیچیده زمان بیشتری برای هضم میخوان و اگه شما میخوای قبل از تمرین چیزی بخوری حداقل یک ساعت و نیم قبل که شکمت باد نکنه و نفخ نکنی(چون خونی که باید به معده برسه واسه عمل هضم میره به عضلات) من معمولا قبل از ورزش مایعات میخورم،آب میوه که ده 15 دقیقه بعد هضم شده یا قهوه که چربی سوزه یا عسل که بلافاصله بهم انرژی میده،بعد از ورزش هم معمولاً وقتی نفس زدنم تموم شد و حسابی سرد شدم یک لیوان بزرگ شیر صفر درصد چربی بدون لاکتوز بدون قند میخورم و بعد از نیم ساعت بعدش پروتئین زود جذب و هضمی مثل سفیده تخم مرغ پخته...
اگه میخواین وزن و حجم بگیرین باید تا 7 وعده کربو بخورین(اینو از یه آدم با تجربه شنیدم)
وزنم نرماله ولی شیر صفر از کجا پیدا کنم؟

[پرند]

کاله داره،سوپر مارکت های کاملی مثل رفاه دارن...

[wabisuke]

برای اینکه هم حجم بگیرم هم زیرشکم و بغلاشو اب کنم باید چکار کنم؟

[امین مشرقی]

برای اینکه هم حجم بگیرم هم زیرشکم و بغلاشو اب کنم باید چکار کنم؟
اگه منظورت حجم خشک باشه میتونی از مکملهایی که پروتئین بالایی دارن مثل وی 100% و مای فیوژن گاسپاری استفاده کنی
اما هم افزایش حجم و هم چربی سوزی عملا ممکن نیست. برای از بین بردن چربیهای تمام قسمتهای بدن باید از رژیم غذایی خاصی استفاده کنی.

[wabisuke]

اگه منظورت حجم خشک باشه میتونی از مکملهایی که پروتئین بالایی دارن مثل وی 100% و مای فیوژن گاسپاری استفاده کنی
اما هم افزایش حجم و هم چربی سوزی عملا ممکن نیست. برای از بین بردن چربیهای تمام قسمتهای بدن باید از رژیم غذایی خاصی استفاده کنی.
داش امين من فقط بغل شکم دارم و 1 ماهه دارم کار ميکنم ولي ميترسم از حالا بيخيالش شم بعدا کار دسم بده:گریه:

[arashbandegan]

شما باید هوازی کار کنی لااقل ۳ یا ۴ بار در هفته آنهم ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با ۷۰ تا ۷۵ در صد حد اکثر ضربان قلبت (۲۲۰ منهای سن)، مکمل که امین و افشین جان گفتن وی خالص، باید مصرف چربی و کرب را کم کنی بیشتر کربوهیدراتهای کمپلکس بخور مثله برنج سبوس دار، جو، نان سیاه یا قهوه ای که پوسته یا سبوس دارند و تنها در صبحانه و ناهار از کربوهیدرات ها استفاده کن شام رو با سالاد طی کن و در هر وعده روزانه از یک منبع پروتئینی استفاده کن مثل تخم مرغ، گوشت سفید یا قرمز، بعد از تمرین هم از وی، آب لاقل ۸ لیوان مصرف کن موتماانا بیشتر چاقی افراد در صورتیکه بیماری داخلی نباشه از تغذیه نادرست و کم تحرکی هست اگه ایندو رو تغیر بدید درست میشه، البته کار ساده ای هم نیست مثلا انجام هوازی شکم خالی اول صبح مستلزم اراده و تنظیم زمان خواب شب هست، یا تغیر عادات غذایی در صورتیکه خانواده چند نفری باشن و همه نخواهند وزن کم کنند مشکل هست، اما از قدیم گفتن خاستن توانستن هست و مسلما سلامتی شما در زندگی بیشتر از هر چیز دیگری اهمیت دارد چون به همین سادگی اگرسلامت نباشید لذت نخواهید برد!

[wabisuke]

شما باید هوازی کار کنی لااقل ۳ یا ۴ بار در هفته آنهم ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با ۷۰ تا ۷۵ در صد حد اکثر ضربان قلبت (۲۲۰ منهای سن)، مکمل که امین و افشین جان گفتن وی خالص، باید مصرف چربی و کرب را کم کنی بیشتر کربوهیدراتهای کمپلکس بخور مثله برنج سبوس دار، جو، نان سیاه یا قهوه ای که پوسته یا سبوس دارند و تنها در صبحانه و ناهار از کربوهیدرات ها استفاده کن شام رو با سالاد طی کن و در هر وعده روزانه از یک منبع پروتئینی استفاده کن مثل تخم مرغ، گوشت سفید یا قرمز، بعد از تمرین هم از وی، آب لاقل ۸ لیوان مصرف کن موتماانا بیشتر چاقی افراد در صورتیکه بیماری داخلی نباشه از تغذیه نادرست و کم تحرکی هست اگه ایندو رو تغیر بدید درست میشه، البته کار ساده ای هم نیست مثلا انجام هوازی شکم خالی اول صبح مستلزم اراده و تنظیم زمان خواب شب هست، یا تغیر عادات غذایی در صورتیکه خانواده چند نفری باشن و همه نخواهند وزن کم کنند مشکل هست، اما از قدیم گفتن خاستن توانستن هست و مسلما سلامتی شما در زندگی بیشتر از هر چیز دیگری اهمیت دارد چون به همین سادگی اگرسلامت نباشید لذت نخواهید برد!
اقا ارش لاغرم ها فقط این بغل شکمه یکم ضایعه و چند نفری هم بهم گفتن باید با این درصدی که فرمودی هوازی کار کنم ولی یعنی 30 دقیقه خالص با این رنج کار کنم؟من خودم فعلا 3 روز در هفته هوازی کار میکنم (3-4 ست 1.5 دقیقه ایی طناب میزنم و 10 دقیقه تردمیل میرم و 20 دقیقه دوچرخه اینتروال میرم) بعد از تمرین بدنسازی هم اگه حال داشته باشم 20 دقیقه دوچرخه رو میرم ولی فعلا مکمل مصرف نمی کنم ولی احتمال زیاد کراتین و پروتئین وی تهیه خواهم کرد.

[dashul_khan]

آقا با اینکه ما تو دوره مربی گری تئوریمون درس تغذیه رو پاس کردیم و این همه هم در مورد تغذیه خوندم آخرش از این کربو هیدرات های ساده و مرکب و این چیزا سر در نیاوردم، یکی هم بگه چیه قضیش و هم چندتا مثال بزنه برای هر کدوم. مقسی

[Senior Manager]

آقا با اینکه ما تو دوره مربی گری تئوریمون درس تغذیه رو پاس کردیم و این همه هم در مورد تغذیه خوندم آخرش از این کربو هیدرات های ساده و مرکب و این چیزا سر در نیاوردم، یکی هم بگه چیه قضیش و هم چندتا مثال بزنه برای هر کدوم. مقسی


اینجا بود (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?28-ارزش-كربوهيدرات-ها-در-تغذيه-ورزش-كاران)

[dashul_khan]

آقا من چون نمیتونم هوازی انجام بدم،دارم حس میکنم کمی پهلوهام داره چربی میاره
اگه میشه دوستان لطف کنن یه برنامه رژیمی کلی بگن تا انجام بدیم ، منظورم برنامه غذایی ریز شده شده نیست که فلان روز ساعت فلان انقدر مرغ و ساعت فلان میوه و .....

یه برنامه یا سیستم کلی که کی! چی بخوریم! کی چی نخوریم! چی بخوریم! چی نخوریم...!:ناراحت:

[Senior Manager]

خب من رژیم خورشیدی رو به شما پیشنهاد میدم
یعنی با طلوع آفتاب که تغذیه شما شروع میشه میتونید
از پروتئین و کربوهیدرات و ویتامین ها و ... استفاده کنید
اما تا جایی که امکان داره از مصرف سرخ کردنی ها و قندهای مصنوعی و گوشتهای فراوری شده اجتناب کنید
با غروب آفتاب هم مصرف کربوهیدرات رو کنار بذارید و از فیبر و پروتئین کمک بگیرید .
این فکر میکنم برای شما هم ساده باشه و هم قابل اجرا
ضمن اینکه تمرین هوازی با تایم بالا هم نیاز نداره

[dashul_khan]

ممنون افشین جان فقط چندتا سوال:
1-فیبر چیست و در چه موادی موجود است؟؟؟کاربرد آن چیست؟:پوزخند:

2-چه پروتئین هایی زود جذب اند و چه پروتئین هایی دیر جذب؟

3-پروتئین های دیر جذب چه موقع از روز و چه موقع نسبت به تمرین مصرف بشه بهتره؟

[Senior Manager]

این فیبر (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?1585-فيبر-غذايي-Ùˆ-اثرات-آن)..... یادت باشه نرفتی بگردی توی موضوعات رو :چشمک:

پروتیئن های زود هضم مثل : گوشت سفید مثل مرغ و ماهی و سفیده تخم مرغ ، سویا ، حبوبات (مثل عدس نخود لوبیا)،غلات ، لبنیات کم چرب ، مغزهای گیاهی(مثل گردو،بادوم،فندق،پسته و..)
پروتئین های دیر هضم مثل :انواع گوشت های قرمز ،لبنیات پر چرب و ... که البته از هردو گروه باید استفاده بشه
در رابطه با مصرف پروتئین نسبت به تمرین هم قبل و بعدش باید از پروتئین زود هضم و جذب استفاده بشه و در ساعاتی طولانی که بدن نیاز به تغذیه داره ( مثل خواب شبانه ) بهتره که از پروتئین های دیر جذب استفاده بشه

[dashul_khan]

همه میگن سعی کنید غذاهای چرب نخورید!!!

یا مثلا از غذاهای سرخ کردی پرهیز نماییم!

حالا آیا استفاده از روغن زیتون یا کنجد، مشکلی داره؟؟؟ و آیا این روغن ها باعث چرب شدن ( چربی آوردن) بدن میشه؟؟؟
مثلا اگه سرخ کردیمون با این روغن ها باشه بازم مشکلی داره؟؟؟
برای مصرف غذایی که با این روغن ها تهیه شده،بهتره نیمه دوم روز باشه یا اول؟؟؟ یافرقی نداره؟؟؟


ممنون

[3tare]

مثلا اگه سرخ کردیمون با این روغن ها باشه بازم مشکلی داره؟؟؟
یه روغنی هست به نام روغن کلـــزا ، نمی دونم شنیدید یا نه! خواهرم استفاده میکنه. میگن چاق نمیکنه!!

اینم یه مطلبی در موردش که از ویکی پدیا هست:
روغن کلزا به دلیل حضور اسیدهای چرب اشباع نشده و فاقد کلسترول از کیفیت تغذیه ای بالایی برخوردار است و بین ارقام و در شرایط مختلف تنوع زیادی در ترکیب اسیدهای چرب آن مشاهده می شود. برخی از گونه‌های کلزا که در گروه کانولا قرار دارند دارای کمتر از ۳۰ میکرومول گلوکوزینولات در هر گرم کنجاله بوده و روغن دانه آنها دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع و حدود ۲ درصد یا کمتر دارای اسید اروسیک می باشند و روغن آنها به صورت خوراکی مصرف می شود

[dashul_khan]

روغن گلزای خالص که شنیدم خیلی تلخه!!!

اما تو جهان گفه میشه که بهترین روغن ، کنجد هست و زیتون + روغن تخم انگور که اینجاها فکر نکنم گیر بیاد:متفکر:

حالا گذشته از این چیکار کنیم؟ روغن زیتون و یا کنجد رو بخوریم یا نخوریم؟ چاق کننده است و چربی میاره آیا؟

[Senior Manager]

روغن گلزای خالص که شنیدم خیلی تلخه!!!

اما تو جهان گفه میشه که بهترین روغن ، کنجد هست و زیتون + روغن تخم انگور که اینجاها فکر نکنم گیر بیاد:متفکر:

حالا گذشته از این چیکار کنیم؟ روغن زیتون و یا کنجد رو بخوریم یا نخوریم؟ چاق کننده است و چربی میاره آیا؟

جواب این سوالت هم توی انجمن هست رفیق
چرا نمیری بگردی؟
بخدا چیزای بیشتری هم دستگیرتون میشه...من خودم بیکار میشم میرم یه چرخی میزنم و یه مروری هم میکنم
یه وقت فکر نکنی میخوام تاقچه بالا بذارم...اما جواب نمیدم تا خودت بری پیداش کنی......:لبخند:

[dashul_khan]

افشین جان ، شما کارت درسته دادا
باور کن همیشه میرم چندتا صفحه رو هم میگردم ، گاها موضوع یافت نمیشه، گاهی هم انقدر مباحث زیاده که آدم مغزش هنک میکنه و بی خیال موضوع میشه....

[wabisuke]

خب من رژیم خورشیدی رو به شما پیشنهاد میدم
یعنی با طلوع آفتاب که تغذیه شما شروع میشه میتونید
از پروتئین و کربوهیدرات و ویتامین ها و ... استفاده کنید
اما تا جایی که امکان داره از مصرف سرخ کردنی ها و قندهای مصنوعی و گوشتهای فراوری شده اجتناب کنید
با غروب آفتاب هم مصرف کربوهیدرات رو کنار بذارید و از فیبر و پروتئین کمک بگیرید .
این فکر میکنم برای شما هم ساده باشه و هم قابل اجرا
ضمن اینکه تمرین هوازی با تایم بالا هم نیاز نداره
سلام اقا افشین
اگه کسی مثل من که ساعت 21:30 میرم باشگاه چطور میتونه این رژیم رو رعایت کنه؟
یعنی این رژیم دیگه بدرد شخصی مثل من نمی خوره؟

[پرند]

روغن هسته انگور توی ایرانم هست فقط کمی گرونتره...
یه جایی دیدم که نوشته روغن گیاهی چون هزینه زیادی واسه تولیدش باید بشه،وجود نداره و روغن هایی که به اسم گیاهی عرضه میشن صنعتی هستن!!:نمیبینم:

[Senior Manager]

سلام اقا افشین
اگه کسی مثل من که ساعت 21:30 میرم باشگاه چطور میتونه این رژیم رو رعایت کنه؟
یعنی این رژیم دیگه بدرد شخصی مثل من نمی خوره؟

چرا یکم دستکاریش کن
تا ساعت مثلا 6 و نیم کربوهیدرات رو مصرف کن
قبل باشگاه هم یه وعده پروتئین زود جذب و مقداری میوه و بعد هم تمرین

[dashul_khan]

افشین اون قضیه که برات پیام خصوصی کردم خیلی مغزمو درگیر کرده...!
افکارت خالی نشدن هنوز؟؟؟:پوزخند:

[dashul_khan]

به نظر دوستان حلوا ارده بیشتر یه منبع پروتئینیه یا کربو؟؟؟:متفکر:

[ShaHiN.mY.LoVE]

به نظر دوستان حلوا ارده بیشتر یه منبع پروتئینیه یا کربو؟؟؟:متفکر:

گفتی حلوا ارده :کف کرده: صبحونه فردا صبح :پوزخند:
منبع عالی پروتئینه . کالریشم فوق العاده بالاست . زیاد خوردی یادت باشه تحرک روزانتم بالا باشه .:چشمک:

[dashul_khan]

خب حالا که اینجوریه ، توی کدام وعده غذایی مصرف بشه بهتره؟؟؟

اگه میان وعده قبل تمرین باشه خوبه؟؟؟

[ShaHiN.mY.LoVE]

خب حالا که اینجوریه ، توی کدام وعده غذایی مصرف بشه بهتره؟؟؟

اگه میان وعده قبل تمرین باشه خوبه؟؟؟

به خاطر کالری بالاش وعده صبحانه و قبل تمرین مناسبتره .
من خودم بخوام استفاده کنم صبحانه میخورم :صلح:

[dashul_khan]

آقا من این چند وقته که بیشتر زدم تو کار غذاهای پروتئینی بدنم جوش میزنه ( مخصوصا تو پیشانی ! :منتظر: ) + اینکه سرمم شوره میزنه

1- شوره سر به این موضوع ربط داره؟؟؟

2- جوش هارو چیکار کنم؟؟؟ به خاطر گرم بودن مواد غذاییه؟؟؟

[ShaHiN.mY.LoVE]

آقا من این چند وقته که بیشتر زدم تو کار غذاهای پروتئینی بدنم جوش میزنه ( مخصوصا تو پیشانی ! :منتظر: ) + اینکه سرمم شوره میزنه

1- شوره سر به این موضوع ربط داره؟؟؟

2- جوش هارو چیکار کنم؟؟؟ به خاطر گرم بودن مواد غذاییه؟؟؟

شوره سر رو اطلاع ندارم ولی جوش زدن به خاطر طبیعت گرم مواد غذاییه که استفاده میکنی . مخصوصا این حلوا ارده ای که مناسب برای زدن انواع جوشه :پوزخند:
از عرقیات طبع سرد استفاده کن بین روز مثل کاسنی . قبل از اینکه جوشها زیاد بشه از صابون های ضد حساسیت هم استفاده کن .
تبلیغ نباشه ولی من صابون داخلی و خارجی زیاد استفاده کردم ولی هیچکدوم مثل گلمر ( رنگ قرمز ) مفید نبوده .
هم لایه برداره هم ضد جوشه و هم سفید کننده خلاصه آخرشه . ( البته رو پوست من ساخته شاید برای شما فرق کنه )
شوره سر هم خواستی شامپو بهت معرفی کنم:پوزخند: . یکی از دوستام شامپو ضد شوره سینره استفاده کرده میگه خوبه .

[amir26]

دوستان برای شوره و پوسته سر شامپو clear فوق العاده است تضمینی.قیمتش حدود 3500 و بسیار خوش عطر و خنک کننده پوست سر.همچنین نرم و براق کننده.من خودم استفاده میکنم خیلی راضیم.به هر کسی هم برای شوره سر توصیه کردم نتیجه گرفته.

[پرند]

من سرم شوره نمیزنه،اما یه مدت کلیر سفید میزدم،همون که ماریا شرپووا تبلیغش میکنه(واسه آقایون سورمه ای تیره هستش) کیفیتش خوب بود،اما نمیدونم چرا بعد از مدتی موهام دچار ریزش شد، والان شامپو بچه اَوه میزنم و راضیم!! حالا نمیدونم علت ریزش موهام چی بود،شاید چون شوره نداشتم و ضد شوره میزدم!!

[eiman]

من هرچی شامپو زدم بعد از یک مدت دوباره شوره زد ولی الان با صابون زیتون اصل سرم رو میشورم و مشکلی ندارم.

[wabisuke]

من سرم شوره نمیزنه،اما یه مدت کلیر سفید میزدم،همون که ماریا شرپووا تبلیغش میکنه(واسه آقایون سورمه ای تیره هستش) کیفیتش خوب بود،اما نمیدونم چرا بعد از مدتی موهام دچار ریزش شد، والان شامپو بچه اَوه میزنم و راضیم!! حالا نمیدونم علت ریزش موهام چی بود،شاید چون شوره نداشتم و ضد شوره میزدم!!
منم از سفیدش استفاده میکنم حالا موهام زیاد میریزه شاید چون ضد شورس نباید زیاد ازش استفاده کرد و هفته ایی 2 بار کافی باشه.

[amir26]

دوستان وقتی بحث محدود کردن مصرف کربو هیدارتها میشه مخصوصا در شب یعنی میوه و سبزیجات هم حذف بشن از رژیم؟!
====================
بعیده شامپو باعث ریزش یا رویش مو بشه.اما در مورد clear بگم.پسر دایی من بد پوسته میزد سرش هر کاری هم میکرد و دکتر میرفت موقتا خوب و باز شروع میشد.اونقدر که سرش زخم میشد.ده روز بعد از مصرف این شامپو خوب خوب شد.ولی موقع خرید مراقب تاریخ مصرف باشید

[Senior Manager]

دوستان وقتی بحث محدود کردن مصرف کربو هیدارتها میشه مخصوصا در شب یعنی میوه و سبزیجات هم حذف بشن از رژیم؟!

نه امیر جان...هر ساعت میشه مصرف کرد

[dashul_khan]

حالا طبق سوال این دوستمون :

وقتی بحث محدود کردن کربو ها میشه،اللخصوص تو نیمه دوم روز ، آیا برای مصرف روغن هم چنین چیزی صدق میکنه؟؟؟

یه جایی داشتم میخوندم خورن خورشت ها و این چیزا رو هم برای افراد محمدود کرده بودن،آیا درسته؟؟؟

حالا من یا یکی مثل من که بدنش بین مزومورف و اکتومورف هست ( بیشتر رو به اکتو) باید مصرف روغنش چجوری باشه؟
البته اینم بگم که بدن خشک نیست و کمی چرب و آبداره :سوت::پوزخند: ولی نه زیاد،خیلی خیلی کم

آیا مواد سرخ کردنی هم نباید بخوره؟ البته سرخ کردنی سالم

روغن کنجد چی؟

[پرند]

دوستان وقتی بحث محدود کردن مصرف کربو هیدارتها میشه مخصوصا در شب یعنی میوه و سبزیجات هم حذف بشن از رژیم؟!

خیلی از سبزیجات و میوه ها کالری منفی دارن،یعنی بدن برای هضم و جذبشون کالری بیشتری میسوزونه نسبت به اون چیزی که ازشون دریافت میکنه...

[alirezarahi]

سلام
1.ساعت بيدار شدنم بستگي به اينه که صبح کلاس داشته باشم يا نه ولي ساعت 9 اينا بيدارم معمولا شبا هم تا 1 بيدارم معمولاوو دانشجو هستم
2.ده دقيقه نرمش پرس سينه با هالتر 12+10+2+8 قفسه سينه با دمبل 3_9 بالا سينه با دمبل جفت موازي 4_9 جلو بازوبا هالتر دست جمع 12+10+2+8 جلو بازو با دمبل تک روي ميز لاري 3_8 جلو بازو لاري با ماشين 3_10 ساعد استاده با هالتر 4_9 اين برنامه دوم سرشانه با ماشين نشسته دسته1 3_10 سرشانه با هالتر از پشت نشسته 12+10+2+8 پشت با مولتي فلايو 3_12 زير بغل دست باز از جلو 3_12 زير بغل پلاور با دمبل 12+10+2+8 زير بغل قايقي دوبل دست جمع 3_12 گردن 1_15 اين برنامه روز سوم جلو پا ماشين نشسته 4_12 پرس پا پا باز 12+10+2+8 ميان پا با ماشين نشسته 3_12 ساق پا با پرس پا 4+10 پشت بازد سيم کش 3_12 پشت بازو با هالتر خوابيده 12+10+2+8 پشت بازو با دمبل تک 3_10
اينم برنامه شکمم که يک روز آخر تمريناتم بغل شکم يه روز شکم ميرم اين بغل شکم مسگري 3+20 پهلو با دمبل 3+20 پهلو با هالتر نشسته 3+20 شکم دراز نشست 3+20 کرانچ 3+20 خلباني 3+20 که من بيشتر از 12 تا نميتونم برم
برنامه هوازيمم دوچرخه 5 دقيقه اسيتکال 10 دقيقه تردميل هم 15 دقيقه(2دقيقه-4سرعت_2-5_2-6_2-7_2-6_2-5_1-4)
برنامه رزيمم اينه که همه اينارو مربيم داده البته هرشب موقع خواب سينه مرغ آب پز خورده شود از ساعت 5 بد ار ظهر هيچ گون غذايي که کربو هيدرات داشته باشه خوده نشود نهارمم يه کفگير برنج با نصف نان شرينيجات خورده نشود ساندويچ نوشابه ماشعي راني و شوکولات وغيره خورده نشه
سرکه سيب با سالاد خورده شود
خودمم چاي س بز و قهوه قبل از تمرين ميخورم
3.مکمل مورد استفاده هم mega-size Bcaa مربيم گفته 9 تا 1 تا صبح ناشتا 4 تا قبل 4 تا بد از تمرين الان همراه با رزيمم 24 روزه که ميخورم البته مربيم گفتم چربي سوز گفت نخوري بهتره اينو بخور همراه با رزيم واسه چربي سوزي
5.مشکل خاصي ندارم فقط به بعضي چيزا حساسم مثل بادمجونو از اين چيزا کمتر ميخورم البته حساسيت من بدني نيست دهني چون دهنم آفت ميزنه سعي ميکنم نخورم
6.هدفم اينه که بدنم ايدآل باشه نه بزرگ نه کوچيک مايکني نه زياد خشک در کل بي چربي
7.قدم 184 وزنم 83 بود شد75 سنم 23 سال
8. عکس ندارم
الانم 24 روزه که تو رزيمم
تو اين 24 روز نتيجه خوبي گرفتم ولي زير شکم و پهلو هنوز دارم (خيلي کم) و اين که احساس ميکنم يکم شل شدن!
آيا مصرف کارنتين به من جواب ميدهد چه مقدار و کيا؟
مصرف چاي سبز و قهوه کيا بهتره؟
سرکه سيب چي خوبه؟
آسپرين چه کارايي دارد؟
در کل چي بخورم چي نخورم؟؟؟!!!!

[Mehran Mahmoodi]

دوستان یکی به من بگه که منه مبتدی قبل و بعد باشگاه چی بخورم ؟؟؟؟؟؟ یه سری میگن لوبیا یه سری میگن سیب زمینی یه سری میگن برنج و... ......من موندم یکی بهم لطفا کمک کنه......

[Senior Manager]

دوستان یکی به من بگه که منه مبتدی قبل و بعد باشگاه چی بخورم ؟؟؟؟؟؟ یه سری میگن لوبیا یه سری میگن سیب زمینی یه سری میگن برنج و... ......من موندم یکی بهم لطفا کمک کنه......

توی همین انجمن تغذیه به هر دو سوال شما به طور کام پاسخ داده شده
شما رو دعوت به جستجوی انجمن ها و خواندن مطالب متنوع میکنم

[Senior Manager]

دوستان یکی به من بگه که منه مبتدی قبل و بعد باشگاه چی بخورم ؟؟؟؟؟؟ یه سری میگن لوبیا یه سری میگن سیب زمینی یه سری میگن برنج و... ......من موندم یکی بهم لطفا کمک کنه......

توی همین انجمن تغذیه به هر دو سوال شما به طور کامل پاسخ داده شده
شما رو دعوت به جستجوی انجمن ها و خواندن مطالب متنوع میکنم

[rasoul18]

سلام
من يكي دو هفتست ميرم بدنسازي . يه برنامه غذايي هم گرفتم كه توش پر تخم مرغ و خرما و از اين جور مواد غذايي با طبع گرمه ، حالا با اينكه من تو باشگاه خيلي به خودم فشار ميارم و سعي مي كنم همه را بسوزونم ، ولي بازم بدنم استعداد زيادي تو جوش زدن داره . به خاطر همين مي خواستم ببينم حين رعايت اين برنامه ي غذايي اگه از عرق كاسني يا عرقيجات مشابه كه طبع سرد دارند استفاده كنم ، ضرري داره ؟ منظورم اينه كه تو جذب اين مواد و اثري كه بايد روي بدنم و عضله سازي داشته باشه تاثير منفي داره يا نه ؟
با تشكر

[Senior Manager]

سام
نه مصرف کنید اتفاقا برای کبدتون هم خیلی خوبه
مشکلی هم در جذب و... نداره

[duke]

هو شافي

با درود فراوان خدمت همه دوستان
ميخواستم بدونم چه مواد غذايي باعث ترشح تستسترون ميشود

با تشكر از همه دوستان

[Senior Manager]

من این مطلب رو سرچ کردم چون هیچ اطلاعاتی نداشتم ازش
صحت و تائید مطلب رو بر عهده دکتر بندگان میذاریم

منابع غذایی تستوسترون

روی(zinc):
بهترین منبع غذایی روی، گوشت است. بهترین گوشت، گوشت سفید مرغ است. بهترین نوع ماهی هم سالمون یا همان ماهی آزاد است.
افراد گیاهخوار می توانند به جای گوشت از حبوبات یا بادام زمینی استفاده کنند.

ویتامین A:
وجود این ویتامین برای عملکرد طبیعی اندام های تناسلی ضروری است. بسیاری از میوه هایی که تولید تستوسترون را در این دسته تقویت می کنند عبارت هستند از: سیب، ذغال اخته، طالبی، آناناس و مرکبات. سایر منابع ویتامین A شامل ماهی(باز هم سالمون)، سبزیجات برگ دار(اسفناج) و سبزیجات رنگی مثل گوجه فرنگی، فلفل قرمز و کدو زرد یا همان کدو رشتی می باشد. امیدوارم که ماهی سالمون دوست داشته باشید چون علاوه بر این که منبعی عالی از ویتامین A و روی و همچنین پروتئین و امگا 3 به حساب می آید

[پرند]

من این مطلب رو سرچ کردم چون هیچ اطلاعاتی نداشتم ازش
صحت و تائید مطلب رو بر عهده دکتر بندگان میذاریم

منابع غذایی تستوسترون

روی(zinc):
بهترین منبع غذایی روی، گوشت است. بهترین گوشت، گوشت سفید مرغ است. بهترین نوع ماهی هم سالمون یا همان ماهی آزاد است.
افراد گیاهخوار می توانند به جای گوشت از حبوبات یا بادام زمینی استفاده کنند.

ویتامین A:
وجود این ویتامین برای عملکرد طبیعی اندام های تناسلی ضروری است. بسیاری از میوه هایی که تولید تستوسترون را در این دسته تقویت می کنند عبارت هستند از: سیب، ذغال اخته، طالبی، آناناس و مرکبات. سایر منابع ویتامین A شامل ماهی(باز هم سالمون)، سبزیجات برگ دار(اسفناج) و سبزیجات رنگی مثل گوجه فرنگی، فلفل قرمز و کدو زرد یا همان کدو رشتی می باشد. امیدوارم که ماهی سالمون دوست داشته باشید چون علاوه بر این که منبعی عالی از ویتامین A و روی و همچنین پروتئین و امگا 3 به حساب می آید
كره بادام زميني هم مفيده...

[shahi]

هویچ و موز هم می گن خوبه

[vahid001]

با سلام.
ببخشید یه عضو تازه واردم که بعد از تقریبا 2 ساعت موفق به ثبت نام شدم. اخه سرعتم خیلی خیلی پایینه. :ناراحت:پس اگه سوالی پرسیدم و تو انجمن بوده عذر میخوام چون با این سرعت کم واقعا طول میکشه سرچ کنم. ممنون میشم به سوالم جواب بدید و راهنماییم کنید..:گل رز:

من سوالم در مورد نرمش و تغذیه بعد از اون بود..

.
یه مدتی هم که تصمیم گرفتم نرمش انجام بدم.
نرمش استقامتی.
خوب به علت اینکه در حال حاضر وسایل خاصی در دسترسم نیست میخواسم با این برنامه در طور روز جلو برم :

تقریبا 10 تا20 دقیقه ورزش هوازی مثل: دویدن آرام، طناب زدن
بعد از اون
شنا سوئدی و چند دقیقه استراحت
و در آخر بارفیکس
.
چون تازه کارم فکر کنم این نوع برنامه برای شروع بد نباشه.
خوب حالا میخواستم بپرسم که برنامه تغذیه برای این که من خوب ورزش کنم و به هدفم که تثبیت قدرت و تناسب اندام هست برم چی میتونه باشه..
خواهشا در مورد برنامم نظرتون رو بگید و یه برنامه تغذیه خوب رو برام تشریح کنید که بدرد من بخوره...
.سن 23 ... قد 178 ... وزن 68
ممنون
منتظر نظر کارشناسانتون هستم.:لبخند:

[samim]

تغذیه رو سعی کنید بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات باشه .. یه مقدار هم سبزیجات خوبه.. البته نظر من کارشناسی نیست ، یه نظر کاربری .. باز اگر دقیقن سوال بپرسی که میخواهی چیکار کنی ، شاید جواب بهتری بگیرید.



با سلام.
ببخشید یه عضو تازه واردم که بعد از تقریبا 2 ساعت موفق به ثبت نام شدم. اخه سرعتم خیلی خیلی پایینه. :ناراحت:پس اگه سوالی پرسیدم و تو انجمن بوده عذر میخوام چون با این سرعت کم واقعا طول میکشه سرچ کنم. ممنون میشم به سوالم جواب بدید و راهنماییم کنید..:گل رز:

من سوالم در مورد نرمش و تغذیه بعد از اون بود..

.
یه مدتی هم که تصمیم گرفتم نرمش انجام بدم.
نرمش استقامتی.
خوب به علت اینکه در حال حاضر وسایل خاصی در دسترسم نیست میخواسم با این برنامه در طور روز جلو برم :

تقریبا 10 تا20 دقیقه ورزش هوازی مثل: دویدن آرام، طناب زدن
بعد از اون
شنا سوئدی و چند دقیقه استراحت
و در آخر بارفیکس
.
چون تازه کارم فکر کنم این نوع برنامه برای شروع بد نباشه.
خوب حالا میخواستم بپرسم که برنامه تغذیه برای این که من خوب ورزش کنم و به هدفم که تثبیت قدرت و تناسب اندام هست برم چی میتونه باشه..
خواهشا در مورد برنامم نظرتون رو بگید و یه برنامه تغذیه خوب رو برام تشریح کنید که بدرد من بخوره...
.سن 23 ... قد 178 ... وزن 68
ممنون
منتظر نظر کارشناسانتون هستم.:لبخند:

[samim]

من کره بادام زمینی توی ایران ندیدم .. آیا هست ؟ توی تایلند زیاد رایجه


كره بادام زميني هم مفيده...

[vahid001]

تغذیه رو سعی کنید بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات باشه .. یه مقدار هم سبزیجات خوبه.. البته نظر من کارشناسی نیست ، یه نظر کاربری .. باز اگر دقیقن سوال بپرسی که میخواهی چیکار کنی ، شاید جواب بهتری بگیرید.

--------------
من میخوام نرمش رو شروع کنم از کم تا بعد از مدتی به هدفم که تناسب اندام هست برسم.. برنامه ام چون وسایل ندارم فعلا همونه که گفتم...
.
تو بحث تغذیه شنیدم خیلی مهمه.... اینکه میگید پروتئین و .. بخورم.. اینو با اسم غذا بگید.. مثلا چه غذاهایی پروتئین دارند که در دسترس همه هستند
تا بتونم استفاده کنم.
ممنون:لبخند:

[ShaHiN.mY.LoVE]

با سلام.
ببخشید یه عضو تازه واردم که بعد از تقریبا 2 ساعت موفق به ثبت نام شدم. اخه سرعتم خیلی خیلی پایینه. :ناراحت:پس اگه سوالی پرسیدم و تو انجمن بوده عذر میخوام چون با این سرعت کم واقعا طول میکشه سرچ کنم. ممنون میشم به سوالم جواب بدید و راهنماییم کنید..:گل رز:

من سوالم در مورد نرمش و تغذیه بعد از اون بود..

.
یه مدتی هم که تصمیم گرفتم نرمش انجام بدم.
نرمش استقامتی.
خوب به علت اینکه در حال حاضر وسایل خاصی در دسترسم نیست میخواسم با این برنامه در طور روز جلو برم :

تقریبا 10 تا20 دقیقه ورزش هوازی مثل: دویدن آرام، طناب زدن
بعد از اون
شنا سوئدی و چند دقیقه استراحت
و در آخر بارفیکس
.
چون تازه کارم فکر کنم این نوع برنامه برای شروع بد نباشه.
خوب حالا میخواستم بپرسم که برنامه تغذیه برای این که من خوب ورزش کنم و به هدفم که تثبیت قدرت و تناسب اندام هست برم چی میتونه باشه..
خواهشا در مورد برنامم نظرتون رو بگید و یه برنامه تغذیه خوب رو برام تشریح کنید که بدرد من بخوره...
.سن 23 ... قد 178 ... وزن 68
ممنون
منتظر نظر کارشناسانتون هستم.:لبخند:
چیزی که مشخصه شما نزدیک به 10 کیلو کمبود وزن دارید .
برنامه تمرینی که در نظر گرفتید هم کامل هوازیه . فکر نکنم با این وضعیت به تناسب اندام دلخواه برسید .
یه چند تا عکس از بدنتون قرار بدید بشه بهتر راهنماییتون کرد .
البته بستگی به هدف خودتون هم داره .
شاید استیل یه ورزشکار پرش ارتفاع یا پرش طول برای شما تناسب اندام باشه
پروتئین هم میتونی از سفیده تخم مرغ ، سویا ، عدسی و ... بدست بیاری

[vahid001]

چیزی که مشخصه شما نزدیک به 10 کیلو کمبود وزن دارید .
برنامه تمرینی که در نظر گرفتید هم کامل هوازیه . فکر نکنم با این وضعیت به تناسب اندام دلخواه برسید .
یه چند تا عکس از بدنتون قرار بدید بشه بهتر راهنماییتون کرد .
البته بستگی به هدف خودتون هم داره .
شاید استیل یه ورزشکار پرش ارتفاع یا پرش طول برای شما تناسب اندام باشه
پروتئین هم میتونی از سفیده تخم مرغ ، سویا ، عدسی و ... بدست بیاری
.
.................
من بیشتر سعی دارم نرمش کنم ... درسته این برنامه هوازی هست.... یکی از دوستام میگفت بعد برنامه هوا زی میشه با خوردن پروتئین وزرنت رو زیاد کنی؟ این حقیقت داره؟ یعنی چربی ها آب بشه و پروتئین جایگزین بشه....
.
من جسه لاغری دارم ... متاسفم نه گوشیم دوربین داره و نه دوربین دارم که عکس بزارم..:ناراحت::گریه:
.
فکر نکنم با این خصوصیات بدن من بتونم مث یه بدنساز بشم.. و یا تناسب دیگه ای مگه میشه؟..
.
به همین خاطر شاید همونی که شما گفتی برایم کفایت کنه
.
ممنون

[ShaHiN.mY.LoVE]

.
.................
من بیشتر سعی دارم نرمش کنم ... درسته این برنامه هوازی هست.... یکی از دوستام میگفت بعد برنامه هوا زی میشه با خوردن پروتئین وزرنت رو زیاد کنی؟ این حقیقت داره؟ یعنی چربی ها آب بشه و پروتئین جایگزین بشه....
.
من جسه لاغری دارم ... متاسفم نه گوشیم دوربین داره و نه دوربین دارم که عکس بزارم..:ناراحت::گریه:
.
فکر نکنم با این خصوصیات بدن من بتونم مث یه بدنساز بشم.. و یا تناسب دیگه ای مگه میشه؟..
.
به همین خاطر شاید همونی که شما گفتی برایم کفایت کنه
.
ممنون
اینجوری نیست که با هوازی و مصرف پروتئین وزن زیاد شه .
باید یه اصول تمرینی خاصی داشته باشی .
جدا از تمرینات هوازی باید تمرینات با وزنه رو هم به برنامت اضافه کنی برای رسیدن به تناسب اندام .
عضله بدون پرورش دادن رشد نمیکنه و زمینه پرورش عضله هم تمرینات با وزنه هست .
سن خوبی داری و میتونی با یه برنامه ریزی تمرینی مناسب و تغذیه کافی به راحتی به هدف دلخواه برسی .

[amin70]

من این مطلب رو سرچ کردم چون هیچ اطلاعاتی نداشتم ازش
صحت و تائید مطلب رو بر عهده دکتر بندگان میذاریم

منابع غذایی تستوسترون

روی(zinc):
بهترین منبع غذایی روی، گوشت است. بهترین گوشت، گوشت سفید مرغ است. بهترین نوع ماهی هم سالمون یا همان ماهی آزاد است.
افراد گیاهخوار می توانند به جای گوشت از حبوبات یا بادام زمینی استفاده کنند.

ویتامین A:
وجود این ویتامین برای عملکرد طبیعی اندام های تناسلی ضروری است. بسیاری از میوه هایی که تولید تستوسترون را در این دسته تقویت می کنند عبارت هستند از: سیب، ذغال اخته، طالبی، آناناس و مرکبات. سایر منابع ویتامین A شامل ماهی(باز هم سالمون)، سبزیجات برگ دار(اسفناج) و سبزیجات رنگی مثل گوجه فرنگی، فلفل قرمز و کدو زرد یا همان کدو رشتی می باشد. امیدوارم که ماهی سالمون دوست داشته باشید چون علاوه بر این که منبعی عالی از ویتامین A و روی و همچنین پروتئین و امگا 3 به حساب می آید
مصرف قرص zinc 30 mg مشکلی نداره؟

[مهدی قلندری]

مصرف قرص zinc 30 mg مشکلی نداره؟
نه چه مشکلی خیلی هم مفیده

[vahid001]

سلام.
.
یه سوال داشتم..
.
من شغلم طوری هست که فقط در طول هفته میتونم 3 یا 4 روز نرمش کنم..
یعنی در طول هفته : روزهای شنبه ، چهارشنبه ، پنجشنبه و جمعه میتونم نرمش کنم و روزهای یکشنبه، دوشنبه و سه شنبه امکانش نیست.
.
میخواستم بپرسم که توی روزهایی که نرمش نمیکنم بدنم افت میکنه؟ لازمه همون تغذیه ای رو مصرف که برا روزهایی که ورزش میکنم؟
اصلا اینطور نرمش در طول هفته اثری داره یا نه؟
.
ممنون از همتون:گل رز:

[yes]

سلام
من حدود 68 کیلو وزنمه و قدم 167
میخواستم ببینم با توجه به اینکه بدنم چربی داره و دلم میخواد چربیها رو بسوزونم، باید تغذیه روزانم چجوری باشه؟
همچنین من یک روز درمیان تمرین میکنم
همچنین دستهام ضعیفه و دارم کار میکنم تا بازوهام قوی بشن، آیا نیاز به مصرف مکمل دارم؟
ممنون از پاسختون

[Senior Manager]

سلام.
.
یه سوال داشتم..
.
من شغلم طوری هست که فقط در طول هفته میتونم 3 یا 4 روز نرمش کنم..
یعنی در طول هفته : روزهای شنبه ، چهارشنبه ، پنجشنبه و جمعه میتونم نرمش کنم و روزهای یکشنبه، دوشنبه و سه شنبه امکانش نیست.
.
میخواستم بپرسم که توی روزهایی که نرمش نمیکنم بدنم افت میکنه؟ لازمه همون تغذیه ای رو مصرف که برا روزهایی که ورزش میکنم؟
اصلا اینطور نرمش در طول هفته اثری داره یا نه؟
.
ممنون از همتون:گل رز:

تغذیه به ورزشکار بودن مربوط نمیشه
هر فرد بالغ روزانه باید از منابع طبیعی مواد مورد نیاز خودش رو دریافت کنه
پس بهترکه هر روز تغذیه کاملی داشته باشید
حتی الامکان هم از غذاهای پرچرب دوری کنید
نرمش هم شما انجام میدی برای سلامتی و امادگی جسمانی
افت و خیز آنچنانی درش مشاهده نمیشه، شاید روزایی که نرمش نمیکنید با کسالت همراه باشه..همین




سلام
من حدود 68 کیلو وزنمه و قدم 167
میخواستم ببینم با توجه به اینکه بدنم چربی داره و دلم میخواد چربیها رو بسوزونم، باید تغذیه روزانم چجوری باشه؟
همچنین من یک روز درمیان تمرین میکنم
همچنین دستهام ضعیفه و دارم کار میکنم تا بازوهام قوی بشن، آیا نیاز به مصرف مکمل دارم؟
ممنون از پاسختون


یه عکس از خودتون بذارید لطفا

[arashbandegan]

من این مطلب رو سرچ کردم چون هیچ اطلاعاتی نداشتم ازش
صحت و تائید مطلب رو بر عهده دکتر بندگان میذاریم

منابع غذایی تستوسترون

روی(zinc):
بهترین منبع غذایی روی، گوشت است. بهترین گوشت، گوشت سفید مرغ است. بهترین نوع ماهی هم سالمون یا همان ماهی آزاد است.
افراد گیاهخوار می توانند به جای گوشت از حبوبات یا بادام زمینی استفاده کنند.

ویتامین A:
وجود این ویتامین برای عملکرد طبیعی اندام های تناسلی ضروری است. بسیاری از میوه هایی که تولید تستوسترون را در این دسته تقویت می کنند عبارت هستند از: سیب، ذغال اخته، طالبی، آناناس و مرکبات. سایر منابع ویتامین A شامل ماهی(باز هم سالمون)، سبزیجات برگ دار(اسفناج) و سبزیجات رنگی مثل گوجه فرنگی، فلفل قرمز و کدو زرد یا همان کدو رشتی می باشد. امیدوارم که ماهی سالمون دوست داشته باشید چون علاوه بر این که منبعی عالی از ویتامین A و روی و همچنین پروتئین و امگا 3 به حساب می آید

روی، منیزیوم و دی اسپارتیک اسید (آمینو اسید) موجب افزایش تست میشه البته تا حد طبیعی به همین خاطر مکمل زد ام ای برا کسانیکه سطح طبیعی تست پاینن دارند خوبه، اما از منابع غذایی هم منابع پروتئینی حیوانی (گوشت) بهتر از گیاهی هستند هم از نظر جذب و هم دارا بودن مواد افزایش دهنده تست

[samim]

آیا خوردن زینک جهت جلوگیری از ریزش مو خوبه .. مکمل هم داره ؟

[مهدی قلندری]

آیا خوردن زینک جهت جلوگیری از ریزش مو خوبه .. مکمل هم داره ؟
بله جهت جلوگیری از ریزش و تقویت موها مفید است
قرصهای 30 میلی گرمی داره که می تونی از داروخانه تهیه کنی

[gfhgf]

لطفا یک برنامه غذایی برای دوره کات و برای از بین بردن چربی شکم و پهلو بدید البته من ستابون با آمینو و کراتین توی این دوره دارم با توجه به این اگه میشه برنامه غذایی بدید

[amin70]

سلام برادران!
سوالاتی داشتم.
برای رفع حلقه و گودی چشم از نظر تغذیه ای توصیه تون چیه؟این گودی و حلقه ارثی نیست.چند وقتی خواب و تغذیه م خوب نبوده.
برای کم کردن چربی پوست توصیه تغذیه ای دارین!؟
با تشکر فراوان:گل رز:

[arashbandegan]

لطفا یک برنامه غذایی برای دوره کات و برای از بین بردن چربی شکم و پهلو بدید البته من ستابون با آمینو و کراتین توی این دوره دارم با توجه به این اگه میشه برنامه غذایی بدید

شما ابتدا قسمت ارزیابی غذایی رو در این سایت پیدا کن بخون بعدش انجام بده موارد رو تا برسیم به رژیم غذایی همینطوری که نمیشه رژیم غذایی تنظیم کرد


سلام برادران!
سوالاتی داشتم.
برای رفع حلقه و گودی چشم از نظر تغذیه ای توصیه تون چیه؟این گودی و حلقه ارثی نیست.چند وقتی خواب و تغذیه م خوب نبوده.
برای کم کردن چربی پوست توصیه تغذیه ای دارین!؟
با تشکر فراوان:گل رز:
خوب خودت جواب دادی دیگه غذا خوب بخور(برنج، گوشت، سبزیجات و میوه) و استراحت کن لااقل ۸ ساعت خواب شبانه خوب میشی، چربی کمتر مصرف کن و از غذاهای ادویه دار دوری کن.

[samim]

این غذای ادویه دار رو نفهمیدم چرا خوب نیست .. همه میگن ادویه جات به جذب غذا کمک میکنه دکتر
آیا ادویه خاصی مدنظر شماست ، مثلا میگن فلفل بخورید اونم فراوون ..من که با هر وعده غذایی مقداری فلفل مصرف میکنم ، اگر خوب نیست کات کنم ؟

[samim]

یه سوال دیگه هم داشتم .. اگر بخواهیم ویتامینها و مینرالها رو الویت بندی کنیم .
کدام یک بیشتر برای بدنسازان مفید است ؟ ویتامین سی ، کلسیم ، زینک ، آهن

آهنو شنیدم برای مردها خوب نیست چون بدن به میزان کافی تولید یا جذب میکنه ولی برای خانم ها خیلی لازمه

[arashbandegan]

این غذای ادویه دار رو نفهمیدم چرا خوب نیست .. همه میگن ادویه جات به جذب غذا کمک میکنه دکتر
آیا ادویه خاصی مدنظر شماست ، مثلا میگن فلفل بخورید اونم فراوون ..من که با هر وعده غذایی مقداری فلفل مصرف میکنم ، اگر خوب نیست کات کنم ؟

غذای ادویه دار برای مزه بهتر غذا و همینطور بعضی از خواص مثبت خوبه اما به مرور زمان آلرژی هم نسبت به بعضی ازاین ادویه جات مخصوصا ادویه جات تند یا همون هات و سپایسی زیاد شده و یکی از اینها داشتن تراشوحات بیشتر و پوست چرب هست که سؤال قبلی در این ارتباط بود خوسوسا که این روزا واقعا میزان تندی بعضی از این ادویه ها بالا رفته مثل کاری هندی یا فلفل قرمزیا هر فلفل دیگری، مصرف طولانی این نوع ادویه ها موجب تحریک بیش از حد سیستم ایمنی در بعضی افراد شده و حتا موجب زخم و خونریزی داخل دستگاه گوارش هم میشود بعضی از سبزیجات ناشناخته محلی هم به دلیل انواع آلکالین و مواد دیگری که دارند ممکنه ایجاد آلرژی و حساسیت کنند کلا مصرف بسیار ملایم اوده جات شناخته شده (زردچوبه، زنجبیل، پودر سیر و ...) برای افراد سالم بد نیست اما برای کسانیکه مشکل دارند باید بسیار کم مصرف کنند خوسوسا از نوع تندش. کلا همیشه میانه روی را پیشه کنید.



یه سوال دیگه هم داشتم .. اگر بخواهیم ویتامینها و مینرالها رو الویت بندی کنیم .
کدام یک بیشتر برای بدنسازان مفید است ؟ ویتامین سی ، کلسیم ، زینک ، آهن

آهنو شنیدم برای مردها خوب نیست چون بدن به میزان کافی تولید یا جذب میکنه ولی برای خانم ها خیلی لازمه

رای بدنسازی یا هر فعالیت ورزشی میزان تولید رادیکالهای آزاد بدن بالاست همینطور تعرق پس نیاز به آنتی اکسیدانها و مینرالها نسبت به افراد عادی بالاست یعنی ویتامین سی و ای، کلسیوم بستگی به میزان مصرف شیر داره اگه مشکل دارید و شیر مصرف نمیکنید باید بین ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم روزانه مصرف کنید البته به همراه ویتامین دی که جذبش رو بالا ببره، کلسیوم در انقباض عضلات بسیار مهمه علاوه بر نیازش در خنثی کردن حالت اسیدی بدن، استخوان ها و مفصل و ... زینک هم یکی از مینرال های بسیار مورد نیاز ورزشکارها هست خوسوسا در رشد بدن، رکاوری و کمک به سیستم ایمنی و همینطور تولید تستوسترون بدن نقش مهمی داره البته اگه از گوش قرمز به اندازه کافی استفاده میکنید نیازی به ساپلمنت کردن نیست اما اگر بیشتر گیاه خواری میکنید حتما نیازه، آهن برای مردان زیاد مهم نیست البته باز هم بستگی به میزان آهن خون، کم خونی، و غیره داره البته برای افراد ورزشکار که شدید و در حد حرفه ای ورزش میکنند و گوشت قرمز کم میخورند ممکنه بنا به آزمایش خون نیاز بشه والی نقشش در خانومها به دلایل مشخص بیشتر نیازه (خوسوسا در ایران که من شنیدم خانومها و دختر خانومهای کمخون در صد بالایی رو تشکیل میدن) تا آقایان. پس رده بندی میشه اول ویتامین سی، بعد بنا به نوع تغذیه فرد کلسیوم، زینک و آخر آهن

[samim]

سپاس فراوان از دوست عزیزمون
سوال دیگری داشتم ، میزان پروتیین جوجه (سینه مرغ ) چه میزان است ، مثلا 100 گرم جوجه کبابی چقدر پروتیین خالص داره ؟

آیا مصرف روزانه 300 تا 400 گرم ( در 2 تا 3 وعده غذایی ) جوجه به مدت 6 ماه مشکلی برای سیستم گوارش ، کبد ، کلیه و.. نداره ؟ سرعت جذب ان نسبت به پروتیین وی چطوره ؟ با توجه به مکاره بازار این مکملهای پروتیینی توی ایران آیا میشه روی جوجه اتکا کرد ؟

[Senior Manager]

توی هر 100 گرم حدود 24 گرم پروتئین وجود داره
که البته بهتره از منابع دیگری هم استفاده کنید
ماهی و گوشت قرمز و سویا و ...

[arashbandegan]

سپاس فراوان از دوست عزیزمون
سوال دیگری داشتم ، میزان پروتیین جوجه (سینه مرغ ) چه میزان است ، مثلا 100 گرم جوجه کبابی چقدر پروتیین خالص داره ؟

آیا مصرف روزانه 300 تا 400 گرم ( در 2 تا 3 وعده غذایی ) جوجه به مدت 6 ماه مشکلی برای سیستم گوارش ، کبد ، کلیه و.. نداره ؟ سرعت جذب ان نسبت به پروتیین وی چطوره ؟ با توجه به مکاره بازار این مکملهای پروتیینی توی ایران آیا میشه روی جوجه اتکا کرد ؟
نه مشکلی نداره، سرعت جذب کمترداره ، البته همیشه اول غذا اگه درست تغذیه کنید اصلا مکمل نیاز نیست

[ebi_720]

سلام دوستان من قدم 178 و وزنم 80 كيلو. من مي خوام حجم بيارم و خودمو به نود برسونم.البته بدون چربي.يه ماي فيوژن هم دارم روزي حدود 12 تا 15 سفيده تخم مرغ و حدود ده تا 15 خرما و حدود يك كيلو موز و دو ليوان شير مي خورم اين چند روز همه بدنم جوش زده مي خوام بدنم آيا در خوردنشون زياده روي كردم؟ضمنا من بچه جنوبم همين الان هوا بالاي 45 درجه هستش.اگه امكان داره راهنمايي كنيد.شكم هم ندارم فقط يه مقدار پهلو دارم

[Senior Manager]

آره اقا یکم زیاده روی کردی....جوشها هم مال خرما هستش
10 کیلو وزن بدون چربی یکم مشکله و زمان میبره
سعی کن پروتئینت رو از منابع مختلفی تهیه کنی
فقط به سفیده بسنده نکن...بهترین منبع رو در اختیار داری
ماهی

[samim]

یک کیلو موز و 15 تا خرما !! هر کی بخوره فقط جوش میزنه !
عوضش جوجه کباب و ماهی بخور !

[ebi_720]

خوب من چندين ماهه موز و خرما رو به همين ميزان مي خوردم جوش نمي زدم ولي از روزي كه سفيده تخم مرغ رو روزي دوازده تا پونزده تا مي خورم اينجوري شدم در ضمن ما خودمون يه باغ بزرگ خرما داريم و ساليان ساله كه ما (كلا مردم اينجا)خرما زياد مي خورن شايد روزي نزديك يك كيلو

[samim]

احتمالا یه تغییراتی ناگهانی توی رژیمت دادی که بدنت داره جوابش رو میده !
میدونی که برخی جاهای بدن پوستش حساس تره و نسبت به تغییرات زود واکنش نشون میده

شاید از تقلبی بودن مکملت هم باشه ، من یکبار این اتفاق برام افتاد با همین گاسپاری مایفیوژن!
زیاده روی کردی یه جای کار ! حالا خودت ببین کجاست !

[Mehran Mahmoodi]

دوستان درسته که باید بعده تمرین زیاد غذا خورد ؟ تو باشگاه ما یکی بود داشت به یه پسر 18 ساله تقریبا میگفت چی بخوره......کلی چیز گفت باید بخوره آره ؟ سیب زمینی و برنج و و . و . و . و . و . و ......من حالم بد شد..............یعنی اگه بعده باشگاه چیزی نخوریم بی فایدست ؟ در کل باید چیا خورد ؟ میشه اسم ببرید که بنده هم فقط اونا رو بخورم ؟

[Senior Manager]

زیاد نه، اما به اندازه کافی ضروری هستش
بعد از تمرین بهتره که مصرف کربوهیدرات رو محدودتر کنیم
و در عوض از پروتئینها و سبزیجات و میوه ها بهره مند بشیم
بعد تمرین هم اگه چیزی نخورید که عضلات رو به کام مرگ کشوندید :لبخند:

[ebi_720]

سلام دوستان من هر چند خیلی بی اشتها می شم گرسنه ام میشه شدید و معده ام د رد می کنه ولی هرچی که می خوام بخورم انگار می خوام بالا بیارم نمی دونم چکار کنم همش دارم وزنمو از دس می دم خصوصا تو وعده صبحانه و قبل از ظهر این حالتی می شم ایا مکملی هست که اشتهامو باز کنه؟میل به خوردن دارم ولی هرچی که فکر می کنم چی بخورم انگار ذهنم قبول نمی کنه

[Senior Manager]

این موضوع برمیگرده به فصل گرما
من چند راهکار میگم امتحان کنید
یکی اینکه از تغذیه متفاوت و خنک بهره مند بشید
مثال
صبحانه: نان و پنیر + طالبی ( یا هندوانه )
ناهار : ( دلخواه ) دسر رو متنوع تر و زیاد تر میل کنید
سالاد بهمراه لیموی تازه، ماست و خیار و کشمش
بهمراه غذای ظهر هم پیاز و سبزی فراوان میل کنید
قبل از ناهار هم که معمولا توصیه میشه یه مولتی ویتامین میل کنید

بازم تاکید میکنم.....تغذیه رو متفاوت کن و نذار با بی میلی مشکل ( بلعیدن ) پیدا کنی!
موفق باشی

[ebi_720]

مرسی .من تو زمستون هم این مشکل رو داشته البته شهرما زمستون اونچنانی نداره.
تو این شرایط من بیشتر دوس دارم میوه بخورم و از خوردنش هم سیر نمی شم فقط از این می ترسم که آیا میوه وسبزیجات جای غذا رو در بدن پر می کنه و حجم و وزن رو از دس می دم یانه چون مربیم می گه اینجوری فایده نداره حتما باید غذا بخوری و از استها اور استفاده کنی

[Senior Manager]

میوه ای که میلت میکشه رو بخور
بعد از نیم ساعت به طور حتم اشتهات باز میشه

[ebi_720]

مرسی بیشتر وقتی که می خوام چیزی بخورم دو سه لقمه بیشتر نمی تونم بخورم بعدش وعده ام رو با میوه تکمیل می کنم

[abdol]

سلام:قلب:
برای برنامه روزانه خوردن سیب زمینی آپز بهتره یا سرخ شده؟:سوت:

[Senior Manager]

مسلما آبپز شده بهتره و خواصش حفظ میشه و ضمن اینکه شما چربی ذخیره نمیکنی برای خودت
اما برای تنوع میتونی کبابی میل کنید