پيمان صادقي پري
۱۳۸۸-۰۱-۱۸, ۰۲:۱۳ قبل از ظهر
آیا همیشه در هر جلسه از تمرین و در هر ست از تمرین باید تا رسیدن به ناتوانی کامل عضله تکرارها را ادامه داد؟ این مورد از جمله موضوعاتی است که هیچ‌وقت به آن توجه خاصی مبذول نشده است اما در عین حال مسئله حائز اهمیتی میباشد.
معمولاً مربی‌ها به شاگردان خود برنامه‌های تمرینی را با یک سری ست و تکرار مشخص تجویز می‌کنند اما در مورد اینکه آیا هر ست را باید با ناتوانی به اتمام برسانند یا خیر؟ یا اینکه چطور باید تکرارها را انجام دهند هیچ توضیحی نمی‌دهند.
اینجا در مورد اینکه هر حرکت چند ست اجراء می‌شود بحث نمی‌کنیم بلکه می‌خواهیم ببینیم که آیا باید هر ست تمرین را تا ناتوانی اجراء کرد یا نه؟ به‌عنوان مثال وقتی که می‌گویند یک حرکت را ۳ ست اجراء کنید در واقع ۲ ست اول حکم گرم کردن را دارند و تنها آخرین ست است که باید تا ناتوانی اجراء شود و چنانچه بخوهید تمام ستها را با ناتوانی عضله به پایان ببرید دچار تمرین‌زدگی خواهید شد. سیستم شدت مضاعف یا همان ”هوی دیونی“ که مایک منتزر و دوریان یتس از آن پیروی می‌کردند هم به‌همین شکل است. همان‌طور که قبلاً اشاره کرده‌ایم هدف از تمرین ناتوان کردن عضله هدف است.
ناتوانی عضله یعنی چه؟ آیا می‌دانید وقتی‌که دیگر نمی‌توانید حتی یک نصفه تکرار هم اجراء کنید در واقع چه می‌شود؟
جالب است بدانید که وقتی اسیدلاکتیک در عضله جمع می‌شود دیگر محدوده آن گروه عضلانی خالی از اکسیژن شده و در واقع جریان خون از آن منطقه خارج می‌شود و راه رسیدن دستور مغز برای ادامه تکرارها مسدود می‌شود در نتیجه وقتی‌که پیغام توسط ناقلان عصبی به عضله نمی‌رسد دیگر حرکتی هم توسط عضله اجراء نمی‌شود بهترین روش برای جمع کردن اسیدلاکتیک در عضله هدف این است که بر آن عضله یک یا ۳ حرکت انتخاب کنید و هرکدام را ۲ ست گرم کردنی و یک ست اصلی اجراء کنید. ست اصلی را نیز باید با تکرارهای کامل و بعد از آن بلافاصله (بدون زمین گذاشتن وزنه) با تکرارهای ناکامل و بلافاصله تکرارهای نیمه و بعد هم یک‌چهارم و در انتها هم با چند ثانیه توقف در بخش سخت حرکت، اجراء کنید
معمولاً مربی‌ها به شاگردان خود برنامه‌های تمرینی را با یک سری ست و تکرار مشخص تجویز می‌کنند اما در مورد اینکه آیا هر ست را باید با ناتوانی به اتمام برسانند یا خیر؟ یا اینکه چطور باید تکرارها را انجام دهند هیچ توضیحی نمی‌دهند.
اینجا در مورد اینکه هر حرکت چند ست اجراء می‌شود بحث نمی‌کنیم بلکه می‌خواهیم ببینیم که آیا باید هر ست تمرین را تا ناتوانی اجراء کرد یا نه؟ به‌عنوان مثال وقتی که می‌گویند یک حرکت را ۳ ست اجراء کنید در واقع ۲ ست اول حکم گرم کردن را دارند و تنها آخرین ست است که باید تا ناتوانی اجراء شود و چنانچه بخوهید تمام ستها را با ناتوانی عضله به پایان ببرید دچار تمرین‌زدگی خواهید شد. سیستم شدت مضاعف یا همان ”هوی دیونی“ که مایک منتزر و دوریان یتس از آن پیروی می‌کردند هم به‌همین شکل است. همان‌طور که قبلاً اشاره کرده‌ایم هدف از تمرین ناتوان کردن عضله هدف است.
ناتوانی عضله یعنی چه؟ آیا می‌دانید وقتی‌که دیگر نمی‌توانید حتی یک نصفه تکرار هم اجراء کنید در واقع چه می‌شود؟
جالب است بدانید که وقتی اسیدلاکتیک در عضله جمع می‌شود دیگر محدوده آن گروه عضلانی خالی از اکسیژن شده و در واقع جریان خون از آن منطقه خارج می‌شود و راه رسیدن دستور مغز برای ادامه تکرارها مسدود می‌شود در نتیجه وقتی‌که پیغام توسط ناقلان عصبی به عضله نمی‌رسد دیگر حرکتی هم توسط عضله اجراء نمی‌شود بهترین روش برای جمع کردن اسیدلاکتیک در عضله هدف این است که بر آن عضله یک یا ۳ حرکت انتخاب کنید و هرکدام را ۲ ست گرم کردنی و یک ست اصلی اجراء کنید. ست اصلی را نیز باید با تکرارهای کامل و بعد از آن بلافاصله (بدون زمین گذاشتن وزنه) با تکرارهای ناکامل و بلافاصله تکرارهای نیمه و بعد هم یک‌چهارم و در انتها هم با چند ثانیه توقف در بخش سخت حرکت، اجراء کنید