تيپ بدني خود را بهتر بشناسيد

[پيمان صادقي پري]

قبل از هر توضيحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زير پاسخ دهيد



1- استخوان بندی من به شکل زير است:

الف : خيلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک



2- وضعيت تقارن بدن من شبيه :

الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی



3- بدن من ................... است :
( آقايان پاسخ بدهند )

الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باريک و بلند( لاغر )

( خانمها پاسخ دهند )

الف : شکل گلابی ب : شبيه ساعت شنی ج : باريک و بلند( لاغر )



4- من هنگام کودکی ................... بودم :

الف : گوشتالو ب : نرمال و طبيعی ج : لاغر و ضعيف



5- سطح فعاليت من :

الف : بی تحرک ب : تقريباً فعال ج : بسيار فعال ( نمی توانم يکجا بنشينم )



6- وضعيت فعاليت در زندگی زناشوئی:

الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم



7- متابوليسم بدن من ................... است :

الف : کند و آهسته ب : سالم و طبيعی ج : بالا و سريع



8- مردم به من مي گويند :

الف : بايد وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و بايد خودم را حفظ کنم

ج : بايد وزنم را افزايش بدهم



9- اگر شما دور مچ دستتان را با دست ديگر بگيريد وضعيت انگشت ميانی وشست چگونه است :

الف : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس نميکنند

ب : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس ميکنند

ج : انگشت ميانی و شست روی يکديگر قرار مي گيرند



10- در خصوص وزن بدن ، من ميتوانم :

الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش مي دهم

ب : وزنم را راحت بالا ببرم و يا کاهش دهم شرايط خوبی دارم

ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم



11- من گرسنه هستم ! :

الف : تقريباً هميشه ب : فقط در زمان وعده های غذايي ج : بندرت و خيلی کم



12- مردم مرا اينگونه توصيف مي کنند :

الف : شخصی احساساتی و پر هيجان ب : شخصی با فيزيولوژی مناسب

ج: شخصی کم هيجان و پر فکر



نتيجه :

به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1 ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 ، و برای هر پاسخ ج نمره 3 بدهيد ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسيم نمائيد.

حال نمراتی که بدست آورده ايد شامل يکی از فاکتورهای زير مي شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعيتی مابين 2 تيپ بدنی قرار داريد و به شما توصيه ميشود حد وسط و ميانه دو تيپ را رعايت نمائيد.



عدد1 :

لی پریست یک بدنساز اندومورف







شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستيد و می بايد از احتمال افزايش چربی نگران باشيد و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذاريد اضافه شود.

تمرينات شما می بايد برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای اين منظور می بايد متابوليسم بدنتان را بهبود ببخشيد . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمريناتتان را سريعتر انجام دهيد ( با استراحت خيلی کم مابين ستها و تمرينات ). شما می بايد سطح کالری بدنتان را کاهش دهيد ( اما نگذاريد گرسنگی بکشيد ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائيد. شکر ، شيرينی و غذاهای زائد و بدرد نخور بايد از وعده های غذايي شما حذف گردد.

بطور روزانه از تمرينات فعال مانند : پياده روی سريع ، دوچرخه ، و غيره پيروی نمائيد . و سعی نمائيد در هر هفته زمان تمرينات هوازی را افزايش دهيد.

مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد: با کربوهيدرات کم و پروتئين بالا باشدو از چربی سوزهای گياهی نيز استفاده نمائيد.

عدد 2 :

ناصر السونباتی یک بدنساز مزومورف





شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبيعی ) هستيد . اما برای حفظ آن و يا بهتر شدن مي بايد تمرين و تغذيه مناسب تيپ بدنی خود را داشته باشيد.

تمرينات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنين طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما بايد دقت کنيد که بيش از حد تمرين نکنيد. شما ميتوانيد از وزنه های متعادل و يا سنگين با رعايت ريتم ضربان قلب استفاده نمائيد ، و از استراحت های طولانی نيز بين ستها اجتناب نمائيد.

شما مي توانيد تمام عضلاتتان را راحت افزايش دهيد ( خيلی از خانمها و حتی آقايان نمی خواهند عضلاتی خيلی بزرگ داشته باشند ، آنها بايد بدانند که رشد عضلانی خيلی سريع اتفاق نمی افتد ،هنگاميکه شما به حد رضايت از عضلاتتان رسيديد ، آنها را حفظ نمائيد ).

از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائيد تا عضلات بهتری داشته باشيد و مراقب افزايش کم و تدريجی چربی نيز باشيد.

از فعاليتهای آيروبيک و هوازی نيز لذت ببريد ، اما آنرا نيز بيش از حد متعارف انجام ندهيد.

مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نياز مواد ضروری بدن شما را تامين نمايد .

عدد 3 :



شما دارای بدن ( اکتومورف ) ريز عضله و استخوانی هستيد . و می بايد برای بدست آوردن يک فرم خوب از عضلات روی افزايش وزن تمرکز نمائيد.( بعضی از خانمها که خيلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)

می توانيد تمرينات با وزنه را انجام دهيد اما نه خيلی زياد و نه در جلسات تمرينی طولانی . وزن شما مي بايد به نرمی و آهستگی افزايش يابد و تمريناتتان را کمی آهسته تر انجام دهيد.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بين ستها استفاده نمائيد )

وعده های غذائی شما مي بايد کالری زياد داشته باشد ( از غذاهای با کيفيت استفاده نمائيد ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهايت شما می بايد غذای بيشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً مي خورديد استفاده نمائيد.

آيروبيک و ساير فعاليتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرينات ريتميک و رقص و... ) مي بايد در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اينکه شما به وزن ايده ال برسيد .

مکمل پيشنهادی برای شما : پودرهای پروتئينی ، افزايش دهنده های طبيعی سطح تستوسترون ميباشند. از چربی سوزها دوری نمائيد .

فرانک زین یک بدنساز اکتومورف



تاريخچه:

در سال 1940 ميلادی شخصی بنام دکتر ويليام اچ شلدون ، تئوری سوماتيپها را مطرح نمود . در اين تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :

اندومورف : توصيف افرادی که چربی بيشتری داشتند و سنگينتر بودند.

مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزيده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.

اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فيبر عضلانی کافی بودند.

همچنين او می گفت که خيلی از مردم ترکيبی از اين 3 تيپ بدنی را دارا هستند.

توصيف شلدون از 3 وضعيت بدن از سوی بسياری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذيرفته شد.



توصيف بيشتر 3 فرم بدن در زير عنوان می گردد.



اکتومورف



· ضعيف و نازک بدن

· لاغر

· سينه های تخت

· بدن ظريف

· از دور جوان و باريک به نظر می رسند

· بلند و باريک

· عضلات ريز

· شانه های خميده

· سرهای بزرگ به نسبت بدن

· به سختی افزايش وزن دارند

· رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذير است



مزومورف




· ورزشکاری

· سخت ، بدن عضلانی

· انسان بالغ و رشد يافته به نظر می رسند

· مستطيل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )

· دارای پوست کشيده و سفت

· وضعيت ايستادن صاف و کشيده

· به راحتی افزايش يا کاهش وزن می دهند

· به سرعت عضلاتشان رشد می کند



اندومورف



· بدنهای لخت

· دارای عضلات شل

· عضلات کم رشد

· فرم بدنی گرد

· دارای سيستم گوارش بيش از حد پرورش داده شده

· به سختی وزن کم مي کنند

· عموماً به راحتی عضلات را افزايش می دهند


هنگاميکه شما بدانيد چه تيپ بدنی داريد ( يا چه نوع ترکيبی از بدن را دارا هستيد ) و تغذيه ، تمرين و مکمل صحيح را برای تيپ بدن خود بدانيد . نهايتاً می توانيد برنامه های بهتری تنظيم کنيد.

هدف شما می بايد تا حد امکان قرار گرفتن در وضعيت بدنی شبيه به مزومورف باشد .که با تغذيه و تمرين مناسب اين امر امکان پذير است. فقط کافيست تا کمی تغيير نمائيد ، آن موقع سختتر تمرين مي کنيد تا به يک مزومورف واقعی تبديل شويد .

در زمان کوتاهی شما از يک بدن متناسب برخوردار خواهيد بود.

در انتها بايد بگويم ، خيلی از افرادی که قبلاً بدنسازی مي کردند يا در حال حاضر نيز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نياز دارند تا به افزايش دانش و تمرينات برای بدست آوردن يک تناسب ايده ال ادامه دهند.