آقا تختی
۱۳۸۸-۰۲-۰۵, ۰۲:۴۹ قبل از ظهر
برنامه تمرین برای پاورلیفتینگ
جلسه اول
1-پرس سینه باهالتر1 /1/2/2/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-بالا سینه باهالتر8/6/4/4
3-پارالل باوزنه8/8/8
4-زیربغل هالتر خمیده8/6/4/4
5-زیربغل سیم کش از پشت8/8/8
6-زیربغل پلاوربادمبل8/6/6
7-فیله کمر30*3
8-ساق پا ایستاده10/8/8/8
9-ساق پا نشسته10/8/8
جلسه دوم
1-پرس سرشانه با هالتر 2/2/4/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-سرشانه با اسمیت 2/2/4
3-نشراز جانب 8/8/8
4-نشرخمیده10/10
5-جلو بازو +پشت بازو هالترپرسی4/6/8/8
6-جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو خوابیده8/8/6/6
7-ساعد با هالتر نشسته15/13/10/8
8-مچ باهالتر کف دست رو به پایین 10*3
جلسه سوم
1-اسکات پا با هالتر1/1/2/4/6/8 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-پرس پا خوابیده8/8/6
3-جلوپا با دستگاه8/8/8
4-پشت پا با هالتر8/8/8
5-کمر سلام ژاپنی10/10/10
دوستان عزیزچون شما از وزنه های سنگین استفاده می کنید برای جلوگیری از آسیب دیدگی حتماقبل از شروع تمرین بدنتان را کاملا گرم نماییدوبا انجام دو ست گرم کردنی
برنامه تمرینتان را شروع کنید.
جلسه اول
1-پرس سینه باهالتر1 /1/2/2/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-بالا سینه باهالتر8/6/4/4
3-پارالل باوزنه8/8/8
4-زیربغل هالتر خمیده8/6/4/4
5-زیربغل سیم کش از پشت8/8/8
6-زیربغل پلاوربادمبل8/6/6
7-فیله کمر30*3
8-ساق پا ایستاده10/8/8/8
9-ساق پا نشسته10/8/8
جلسه دوم
1-پرس سرشانه با هالتر 2/2/4/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-سرشانه با اسمیت 2/2/4
3-نشراز جانب 8/8/8
4-نشرخمیده10/10
5-جلو بازو +پشت بازو هالترپرسی4/6/8/8
6-جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو خوابیده8/8/6/6
7-ساعد با هالتر نشسته15/13/10/8
8-مچ باهالتر کف دست رو به پایین 10*3
جلسه سوم
1-اسکات پا با هالتر1/1/2/4/6/8 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-پرس پا خوابیده8/8/6
3-جلوپا با دستگاه8/8/8
4-پشت پا با هالتر8/8/8
5-کمر سلام ژاپنی10/10/10
دوستان عزیزچون شما از وزنه های سنگین استفاده می کنید برای جلوگیری از آسیب دیدگی حتماقبل از شروع تمرین بدنتان را کاملا گرم نماییدوبا انجام دو ست گرم کردنی
برنامه تمرینتان را شروع کنید.