توضيحي كامل بر روي تمرينات تقويتي پا

[tavakkol23]

توضيحي كامل بر روي تمرينات تقويتي پا
عضلات همسترينگ (دوسرران):

http://www.nba.com/media/spurs/hamstring_300.jpg

كه دومين عضلات درگير شونده پا در ورزش هاي شيرجه و كرال پشت به حساب ميان.

عضلات كوادريسپس (4سر ران):

http://www.sports-injury-info.com/image-files/quads.jpg

اولين عضلات درگير شونده پا در كليه ي ورزش هاي آبي.

حركات تقويتي اين دو برنامه:

همسترينگ:

1) قيچي

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bblunge1.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bblunge2.jpg

هالتر روي شانه ها، صاف، نگاه به جلو، يك پا رو به اندازه عرض شانه ها جلو گذاشته اونقدر خم ميشيد كه پاي عقب زاويه ي 90 درجه بسازه. در پايين 1 ثنيه صبر كرده بذون ضربه زدن به جاي اول بر مي گرديم.ميتونيد حركت رو يا تناوبي يا به ترتيب روي هر پا انجام بديد. از خم كردن كمر جدا پيشگيري كنيد. سر رو در تمام زاويه ي حركت بالا نگه داريد.بر روي پاي جلو روي پنجه خم نشيد چون آبروتون سريع ميره! (چپ مي كنيد ). اين حركت رو با دمبل هم در حاليكه دمبل ها در كنار و امتداد بدن به بدن قفل شدند نيز ميتونيد انجام بدين.

2) پاي كرال

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2005/fawnia27_flutterkicks1.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2005/fawnia27_flutterkicks2.jpg

همون چيزي كه نياز داريد! تقريبا 2 درصد مربياي بدنسازي اين حركت رو ميشناسن!
توضيح رو براي آقاي تكتاز نمي دم چون با اين حركت كاملا اشنا هستن.(البته نه در خشكي!) ولي براي ديگر عزيزان: مثل پاي كرال نبايد پا از زانو خم بشه.بلكه از لگن بايستي حركت داده بشه. در 3 ست 20 تا 25 تايي انجام بدين. فقط به يه جاي محكم بچسبيد چون امكان داره دو باره آبروتون بره!

3) پرس پشت ران

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legcurl.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legcurl2.jpg

با اين حركت هم كه ديگه بايد آشنايي داشته باشيدو تنها يك نكته: در بخش پازيتيو پارو بيشتر از 90 درجه جمع نكنيد.اگه جمع كردي و اتفاقي افتاد نگي نگفتم.

[tavakkol23]

4) پرس پا تك.

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/standlegcurl1.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/standlegcurl2.jpg

نكتش هم مثل پرس پشت پا هست.

و اينكه اسكوات و پرس پا (Angled Leg Press) هم فشار بسياري به عضله همسترينگ ميارن.


عضلات چهارسر

1) اسكوات

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/fullsquat1.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/fullsquat2.jpg

نكته زياده: سربالا، سينه صاف، پاها به اندازه عرش شانه ها، خم به جلو نشيد، قدري پنجه هاي پا بيرون قرار بگيرن، كامل نشينيد، كامل نشتن تنها در موارد خاصي پيشنهاد داده ميشه، دست ها رو در طول شانه ها گرفته و فاصلشونو زياد نكنيد.بعضي ها انگار كه به صليب كشيديشون! كاملا اشتباهه، تعادل رو حفظ كن اگر تكانه زياد داريد از وزنه ي پايين تر استفاده كنيد.

2) اسكوات از كنار. عالي براي تقويت عضلات چهارسر و حتي همسترينگ.

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/barbellsidesplitsquat1.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/barbellsidesplitsquat2.jpg

دقت كنيد هالتر خالي استفاده كنيد. تا جايي كه ميتونيد پايين بريد ولي از ضربه زدن در انتهاي حركت خودداري كنيد.

3) قيچي دمبل

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbrearlunge1.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbrearlunge2.jpg

قيچي با دمبل يا هالتر به هرد عضله ي همسترينگ و چهارسر فشار يكسان وارد ميكنه.فقط براي مبتديان توصيه ميشه از دمبل استفاده كنند.

[tavakkol23]

4) پرش اسكوات دست خالي.

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/freesquatjump1.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/freesquatjump2.jpg

عالي هم براي چهار سر و هم براي ساق. توصيه ي من اين انجام حركت به شماست. سه ست 30 تايي انجام داده در صورت آسان بودن 2 دمبل سبك دردست بگيريد. فقط در صورت استفاده از دمبل در پايين آمدن با نوك پنجه فرود بياييد تا ضربه به زانو وارد نشود.

5) حركت مورد علاقه ي من: اسكوات بر روي ترقوه

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/frontsquat1.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/frontsquat2.jpg

خيلي ها ادعا مي كنن اين حركت فشار زيادي به استخوان هاي سينه وارد مي كنه كه ادعاي درستيه. ولي در صورتي كه با وزنه هاي مافوق سنگين تمرين كنيد. من اين حركت رو تا 63 كيلو گرم هم انجام دادم و نتايجش رو هم خوب ديدم. حركتي بسار عالي براي فرم بخشيدن به چهارسر.منع استفاده بذاي بدنسازاني با سابقه ي كمتر از 1 سال. در اين حركت نياز داريد كه تعادل خود رو بسيار خوب حفظ كنيد. چرا كه احتمال سقوط هالتر بر روي خود يا جلو وجود داره.

6) جلو ران

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legext.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legext2.jpg

حركتي راحت و بدون دردسر براي تمامي بدنسازان. چه آماتور چه حرفه اي. مي تونيد تك پا نيز از اين حركت استفاده كنيد. فقط دقت داشته باشد در بالاترين نقطه پاها رو صاف نكنيد. و در پايين ترين نقطه هم پا ها رو كامل آزاد نكنيد. به تكيه گاه كاملا بچسبيد و به جلو خم نشيد. در تمام طول حركت با كشيدن پنجه پا به سمت بالا كشش در پشت پا ايجاد كنيد تا نتيجه بهتر بشه.