tavakkol23
۱۳۸۸-۰۲-۱۶, ۰۶:۰۱ بعد از ظهر
توضيحي كامل بر روي تمرينات تقويتي پا
عضلات همسترينگ (دوسرران):
http://www.nba.com/media/spurs/hamstring_300.jpg
كه دومين عضلات درگير شونده پا در ورزش هاي شيرجه و كرال پشت به حساب ميان.
عضلات كوادريسپس (4سر ران):
http://www.sports-injury-info.com/image-files/quads.jpg
اولين عضلات درگير شونده پا در كليه ي ورزش هاي آبي.
حركات تقويتي اين دو برنامه:
همسترينگ:
1) قيچي
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bblunge1.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bblunge2.jpg
هالتر روي شانه ها، صاف، نگاه به جلو، يك پا رو به اندازه عرض شانه ها جلو گذاشته اونقدر خم ميشيد كه پاي عقب زاويه ي 90 درجه بسازه. در پايين 1 ثنيه صبر كرده بذون ضربه زدن به جاي اول بر مي گرديم.ميتونيد حركت رو يا تناوبي يا به ترتيب روي هر پا انجام بديد. از خم كردن كمر جدا پيشگيري كنيد. سر رو در تمام زاويه ي حركت بالا نگه داريد.بر روي پاي جلو روي پنجه خم نشيد چون آبروتون سريع ميره! (چپ مي كنيد ). اين حركت رو با دمبل هم در حاليكه دمبل ها در كنار و امتداد بدن به بدن قفل شدند نيز ميتونيد انجام بدين.
2) پاي كرال
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2005/fawnia27_flutterkicks1.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2005/fawnia27_flutterkicks2.jpg
همون چيزي كه نياز داريد! تقريبا 2 درصد مربياي بدنسازي اين حركت رو ميشناسن!
توضيح رو براي آقاي تكتاز نمي دم چون با اين حركت كاملا اشنا هستن.(البته نه در خشكي!) ولي براي ديگر عزيزان: مثل پاي كرال نبايد پا از زانو خم بشه.بلكه از لگن بايستي حركت داده بشه. در 3 ست 20 تا 25 تايي انجام بدين. فقط به يه جاي محكم بچسبيد چون امكان داره دو باره آبروتون بره!
3) پرس پشت ران
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legcurl.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legcurl2.jpg
با اين حركت هم كه ديگه بايد آشنايي داشته باشيدو تنها يك نكته: در بخش پازيتيو پارو بيشتر از 90 درجه جمع نكنيد.اگه جمع كردي و اتفاقي افتاد نگي نگفتم.
عضلات همسترينگ (دوسرران):
http://www.nba.com/media/spurs/hamstring_300.jpg
كه دومين عضلات درگير شونده پا در ورزش هاي شيرجه و كرال پشت به حساب ميان.
عضلات كوادريسپس (4سر ران):
http://www.sports-injury-info.com/image-files/quads.jpg
اولين عضلات درگير شونده پا در كليه ي ورزش هاي آبي.
حركات تقويتي اين دو برنامه:
همسترينگ:
1) قيچي
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bblunge1.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bblunge2.jpg
هالتر روي شانه ها، صاف، نگاه به جلو، يك پا رو به اندازه عرض شانه ها جلو گذاشته اونقدر خم ميشيد كه پاي عقب زاويه ي 90 درجه بسازه. در پايين 1 ثنيه صبر كرده بذون ضربه زدن به جاي اول بر مي گرديم.ميتونيد حركت رو يا تناوبي يا به ترتيب روي هر پا انجام بديد. از خم كردن كمر جدا پيشگيري كنيد. سر رو در تمام زاويه ي حركت بالا نگه داريد.بر روي پاي جلو روي پنجه خم نشيد چون آبروتون سريع ميره! (چپ مي كنيد ). اين حركت رو با دمبل هم در حاليكه دمبل ها در كنار و امتداد بدن به بدن قفل شدند نيز ميتونيد انجام بدين.
2) پاي كرال
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2005/fawnia27_flutterkicks1.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2005/fawnia27_flutterkicks2.jpg
همون چيزي كه نياز داريد! تقريبا 2 درصد مربياي بدنسازي اين حركت رو ميشناسن!
توضيح رو براي آقاي تكتاز نمي دم چون با اين حركت كاملا اشنا هستن.(البته نه در خشكي!) ولي براي ديگر عزيزان: مثل پاي كرال نبايد پا از زانو خم بشه.بلكه از لگن بايستي حركت داده بشه. در 3 ست 20 تا 25 تايي انجام بدين. فقط به يه جاي محكم بچسبيد چون امكان داره دو باره آبروتون بره!
3) پرس پشت ران
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legcurl.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legcurl2.jpg
با اين حركت هم كه ديگه بايد آشنايي داشته باشيدو تنها يك نكته: در بخش پازيتيو پارو بيشتر از 90 درجه جمع نكنيد.اگه جمع كردي و اتفاقي افتاد نگي نگفتم.