چـــاق ها بخوانند... لاغـــر ها بخوانند...

[3tare]

این روزها در هر مجلسی حاضر می شویم چیزی که خیلی توجه ما را به خود جلب می کند این است که انسان ها یا رژیم گرفته اند یا می خواهند رژِیم بگیرند یا رژیمشان را شکسته اند و...
اما يك متخصص فيزيولوژي ورزش معتقد است که از نظر ميزان فعاليت بدني هیچی بهتر از این نیست که مردان 8 تا 9 هزار و زنان 5 تا 6 هزار قدم در روز پياده روي كنند تا هم چاق نشوند و هم زندگي سالم داشته باشند.

دوستان خوبم از این پس در این تاپیک مباحثی در مورد لاغری و چاقی میذاریم. اعم از رژیم ها و ورزش ها و غیره...

[3tare]

اگر خواهان لاغری هستید، حتما این 20 مورد را رعایت کنید:



۱) نوشیدن فراوان آب را فراموش نکنید.
اغلب مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند، بنابراین به دفعات احساس گرسنگی می‌کنند و به اصطلاح ریزه‌خواری می‌کنند. بنابراین دفعه بعدی که احساس گرسنگی کردید ابتدا آب بنوشید. نوشیدن آب به شما احساس سیری هم می‌دهد. بعضی از کارشناسان معتقدند که باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. با عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس کاذب گرسنگی را می‌گیرید، بلکه مایعات مورد نیاز یک روز خود را به راحتی تامین می‌کنید.

۲) هدف‌های واقع بینانه و قابل دسترس تعیین کنید.
کم کردن نیم یا یک کیلو وزن در هفته امکان‌پذیر است. برنامه‌های رژیمی سخت معمولا در ابتدا باعث کاهش ۷ تا ۸ کیلو وزن می شوند، ولی این کاهش وزن در حدود ۶ ماه قبل از رژیم بعدی جبران می‌شود. در صورتی که با کاهش وزن تدریجی به راحتی و بدون هیچ‌گونه فشاری به بدن و بدون این که بازگشت وزنی برای آن وجود داشته باشد، می توانید به وزن ایده‌آل برسید.
همیشه اهدافی را برای خود انتخاب کنید که دسترسی به آن امکان‌پذیر باشد.

۳) فقط نخورید، بلکه استراحت هم بکنید.
با عجله غذا خوردن باعث پرخوری می‌‌شود. هر وقت خواستید چیزی بخورید میز را بچینید. آگاهانه جایی برای نشستن انتخاب کنید و لقمه‌ای را که می‌خورید، مزه مزه کنید تا طعم هر غذایی را که می‌خورید، احساس ‌کنید. تند تند غذا را فرو ندهید. غذا را به آرامی و با مکث بخورید و بین لقمه‌های خود استراحت کوتاهی کنید.
غذاها را کاملا بجوید و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بکشید و به همان مقدار اکتفا کنید، به ‌طور مثال سعی کنید کمی از چیپس داخل پاکت به طور جداگانه در یک کاسه بریزید و همان مقدار را میل کنید و از پاکت چیپس جهت خوردن استفاده نکنید. یا به مقدار لازم، برنج در بشقاب خود کشیده میل کنید و به همان یک مرتبه اکتفا کنید و با آرامش همان مقدار را بخورید.

۴) ده دقیقه صبر کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که میل شخص به خوردن به ‌طور متوسط ۱۰ دقیقه طول می‌کشد، بنابراین قبل از این که تسلیم امیال خود شوید، ۱۰ دقیقه فکر خود را به جای دیگری معطوف کنید. به فهرست کارهایی که باید انجام دهید مراجعه کنید و کاری که شما را ارضا می ‌کند انجام دهید. از آشپزخانه و محیطی که غذا هست خارج شوید تا این زمان طی شود. می ‌توانید از نوشیدن آب هم در طی این ده دقیقه کمک بگیرید. پس از این مدت خواهید دید که اشتها و تمایل شما به غذا خوردن از بین رفته یا شدیدا کم شده است.

۵) به دفعات و در حجم کم غذا بخورید.
کسانی که وزن خود را ثابت نگه می ‌دارند، به طور متوسط در طی روز ۵ مرتبه غذا می‌خورند. خوردن غذا به دفعات و با حجم کم باعث کم شدن اشتها، افزایش انرژی، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتی تسریع متابولیسم می‌شود، زیرا فرآیند هضم باعث سوختن کالری می‌شود. با این کار نه تنها کالری مورد نیاز خود را با فاصله کم‌تر تامین می کنید و هیچ‌گاه دچار گرسنگی شدید نمی‌شوید، بلکه خود را عادت می‌دهید که با حجم کم‌تر غذا به راحتی احساس سیری کنید.

۶) برنامه‌های خود را هفته به هفته تهیه کنید.
برنامه غذایی خود را به طور روزانه تنظیم نکنید، زیرا اگر ناگهان تغییرات زیادی به وجود آید، موفق به اجرای آن نخواهید شد. در عوض هر هفته یک تغییر جهت ایجاد تنوع در آن به وجود آورید؛ مثل تغییر در نوع ناهار، خوردن میوه و ... . با این کار خود و بدن خود را به کار و روشی یکسان عادت می‌دهید و از پرخوری دور می مانید.

۷) میزان مصرف پروتئین را کمی بالا ببرید.
تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ یا چربی‌، احساس سیری طولانی ‌تری به انسان می ‌دهد. تحقیقات انجام شده در اسکاتلند، دانمارک، سوئد و انگلستان نشان می ‌دهد کسانی که هنگام صبحانه یا ناهار از پروتئین بیشتری استفاده کنند، در وعده‌های غذایی بعدی کمتر گرسنه می‌شوند. هم‌چنین پروتئین‌ها برای هضم به کالری بیش‌تری نیاز دارند. به هر حال عجله نکنید و از منابع پروتئینی کم‌چربی بیش‌تر استفاده کنید، مانند لبنیات کم‌چرب به خصوص ماست کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب مثل ماهی.

۸) از نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید.
نوشیدنی‌های گازدار بدون ارزش غذایی و پرکالری هستند. مایعات به اندازه جامدات اشتهای انسان را ارضا نمی ‌کنند. طی یک تحقیق در دانشگاه وردو معلوم شد کسانی که روزانه از آب‌نبات و پاستیل، ۴۵۰ کالری می‌گیرند، نسبت به کسانی که نوشابه خورده‌اند، کم‌تر چاق شده‌اند، بنابراین اگر دوست دارید چیز بیش‌تری بخورید بهتر است آن چیز جویدنی باشد نه نوشیدنی. اگر واقعا تشنه هستید به جای نوشابه آب یا چای تلخ بنوشید.

۹) یاد بگیرید که کالری غذاها را محاسبه کنید.
قضاوت صحیح در مورد اندازه پروتئین‌ها و میزان کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها و در نهایت میزان کالری غذاها کار ساده‌ای است. از قاشق‌ها و پیمانه‌های مخصوص استفاده کنید. می‌توانید از راهنمای میزان کالری و مقدار مواد مغذی که در کتاب‌های تغذیه ای موجود است، استفاده کنید. هرگاه دانستید که هر میوه یا هر تکه نان یا هر غذای دلخواهی، چه میزان کالری دارد به راحتی می‌توانید میزان مصرف خود را تنظیم کنید.

۱۰) جایگزین‌های مناسب را پیدا کنید.
پس از شناخت کالری غذاها، به دنبال جایگزین‌های غذاهای کم‌ کالری به جای غذاهای پرچرب و شیرین باشید. به‌طور مثال از کشمش به جای شکلات و یا از ذرت بو داده به جای سرخ شده استفاده کنید و یا در کیک‌های شکلاتی، به جای شکلات از توت‌ فرنگی یا سایر میوه ها استفاده کنید.

۱۱) برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی کنید.
وقتی به مهمانی می‌روید، برای این که دچار احساس گناه و عذاب وجدان ناشی از خوردن غذا نشوید، سعی کنید از غذاهای کم‌چرب و کم کالری، خصوصا سبزی‌جات و سالاد و مواد کم‌سرخ شده در بشقاب خود بکشید و اطمینان خاطر داشته باشید که علاوه بر همراهی با دیگران، با دریافت حداقل کالری، از مهمانی هم لذت برده‌اید.

۱۲) افکار مثبت داشته باشید.
کارشناسان بر این باورند که اعتماد به نفس کم، باعث پرخوری می‌ شود. سعی کنید به جای نکات منفی به نکات مثبت وجود خود بیندیشید. لباس‌هایی بخرید که با وزن فعلی شما موزون است. همیشه باور کنید، با تصمیمی که گرفته‌اید و با اراده‌ای که کرده‌اید به آرزوی خود خواهید رسید و روز به روز از سایز بدن شما کم خواهد شد. هیچ‌گاه ناامید نشوید و از خود تنفر پیدا نکنید.

۱۳) به خودتان استراحت دهید.
هیچ‌کس نگفته که برای رسیدن به هدف نباید مرتکب خطا شد. هر وقت دچار لغزش شدید، از نو شروع کنید. اگر یک شب در خوردن زیاده روی کردید، صبح روز بعد فقط به این مساله فکر کنید که چه فایده‌ای برای شما داشته است و سعی کنید آن را تکرار نکنید، نه این که به علت اشتباه خود، برنامه و تصمیم خود را برای کاهش وزن کنار بگذارید.

۱۴) راحت باشید.
یک تحقیق دانشگاهی نشان می‌دهد بعضی مردم هنگام استرس، یعنی زمانی که کورتیزول(هورمونی که هنگام استرس آزاد می‌شود) بالایی دارند، دچار پرخوری می‌شوند. در هنگام استرس انسان تمایل بیش‌تری برای خوردن غذاهای پرچرب پیدا می‌کند.
ترکیب کورتیزول و انسولین(هورمون تنظیم کننده ی قند خون) باعث ذخیره چربی حتی هنگام رژیم لاغری می‌شود. اگر استرس در زندگی شما تبدیل به دژی استوار شود، به یوگا، مدیتیشن یا تمرینات ساده ی تنفسی پناه بیاورید. به یاد داشته باشید پرخوری عصبی در هنگام استرس در خانم‌ها بیش‌تر از آقایان دیده می‌شود، بنابراین سعی کنید آرامش خود را در تمام لحظات زندگی به خصوص در هنگام اجرای رژیم‌ لاغری، بیشتر حفظ کنید.

۱۵) فعالیت خود را بیش‌تر کنید.
همان گونه که می ‌دانید یکی از راه‌های سوزاندن کالری، افزایش فعالیت روزانه است. به یاد‌ داشته باشید که انجام فعالیت‌های روزانه ی منزل، تنها خستگی به دنبال دارد و جزو فعالیت‌های بدنی و ورزشی به حساب نمی ‌آید. اگر وقت لازم برای انجام ورزش را ندارید، سعی کنید از فرصت‌های موجود بهتر استفاده کنید؛ مثلا هنگام خرید، به جای استفاده از اتومبیل، پیاده بروید و یا سعی کنید فرزند خود را پیاده به مدرسه برسانید و... . ساعات آزاد خود را با برنامه‌های ورزشی تلویزیون هماهنگ کرده و با آن‌ به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. مطمئن باشید با اجرای همین فعالیت‌های ساده، گام بزرگی در کاهش وزن خود برداشته‌اید.

۱۶) به مرور از حجم غذای خود کم کنید.
سعی کنید به تدریج از مقدار غذای مصرفی خود در شام و ناهار کم کنید. وقتی شام را بیرون از منزل صرف می‌کنید، در مقابل وسوسه ی تمام کردن غذای بشقاب مقاومت کرده و یک سوم غذای خود را کنار بگذارید و از پیش خدمت یک ظرف یک بار مصرف گرفته و آن را برای ناهار روز بعد خود کنار بگذارید. در منزل نیز سعی کنید از مقدار همیشگی، کم‌تر بخورید و یا از غذای بشقاب خود کنار بگذارید. این روش ساده می‌تواند باعث کاهش روزانه ی مصرف انرژی در حدود ۵۰۰ کالری شود.

۱۷) غذای خود را با سس‌های خانگی خوشمزه کنید.
همان طوری که می‌دانید سس‌ها و افزودنی‌های آماده، سرشار از چربی و حاوی کالری فراوان هستند. شما می‌توانید جهت طعم‌‌دار کردن غذا از افزودنی‌های تهیه شده در منزل که کم‌چربی هستند، ولی می‌توانند به غذا یا سالاد شما طعم مطبوع دهند، استفاده کنید. به طور مثال به جای سس مایونز از روغن زیتون با کمی ماست کم‌چرب و آب لیمو جهت خوشمزه کردن سالاد استفاده کنید. هم‌چنین می‌توانید از این سس خانگی برای ساندویچ یا سایر غذاها هم استفاده کنید.

۱۸) به خودتان زنگ تفریح بدهید.
اگر شما در هر ۲۱ وعده غذایی در هفته، در دو وعده به عنوان زنگ تفریح، هر چه دلتان می‌خواهد بخورید، در ادامه ی رژیم دچار یاس و ناامیدی نمی‌شوید و احساس محرومیت کمتری به شما دست می‌دهد. با این کار می‌توانید به راحتی و بدون این که نخوردن غذاهایی خاص باعث رنجش و فشار عصبی شما شود، به مدت طولانی به رژیم لاغری خود ادامه دهید و در مهمانی یا گردش خارج از منزل، بدون هیچ‌گونه فشار عصبی، لذت ببرید.

۱۹) با ۱۰ درصد شروع کنید.
کسانی که با هدف کاهش ۱۰ درصد از وزنشان، برنامه لاغری دراز مدت خود را شروع می‌کنند، شانس بیش‌تری برای رسیدن به موفقیت نهایی دارند. کاهش وزن اولیه، نوید دهنده ی بیش‌ترین سلامتی است، زیرا چربی شکم اولین چیزی است که باید با آن مقابله کرد.

۲۰) برای خودتان یادداشت بنویسید.
برای این که در رژیم خود ثابت قدم بمانید، برای خودتان یادداشت‌هایی روی یخچال و کابینت نصب کنید. یک علامت «ایست» روی آن بگذارید یا بنویسید: از این غذا آن قدر بخور که بتوانی آن لباس را بپوشی؟ یا این کالری‌ها ارزش عواقب آن را دارد؟
همچنین اشتباهات خود را به طور روزانه یادداشت کنید و به خود امتیاز دهید و سعی کنید هر روز امتیازهای مثبت خود را زیاد کنید.

[3tare]

لاغر ها، ورزش کنید و چاق شوید

اغلب افراد تصور می‌کنند ورزش تنها می‌تواند در افراد چاق مؤثر باشد و باعث لاغر شدن‌ آنها شود. اما آنچه تاکنون کمتر به آن پرداخته شده تأثیر ورزش در بهبود وضعیت فیزیکی افراد لاغر است.
ورزش علاوه بر تأثیر‌گذاری در افراد چاق می‌تواند در افراد لاغر هم به نحو مثبتی اثر‌گذار باشد.
کمبود وزن هم خطر زاست. هرچه وزن فرد با حد پایین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد، خطر ابتلا به بیمار‌هایی که موجب مرگ زودرس می‌شوند، بیشتر است.
چنین شخصی توان کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می‌کند. وزن ایده آل، براساس قد انسان و سن یک فرد و شرایط جسمی او محاسبه می‌شود. او در این وزن نه لاغر و نه چاق بوده بلکه از اندام متوسطی برخوردار است. هدف کلی رژیم‌های چاقی و لاغری، رسیدن به این وزن ایده آل است که فرد، با داشتن آن از سلامتی کامل برخوردار می‌شود.
افراد لاغر اغلب یا به دلایل هورمونی یا متابولیسم و سوخت‌وساز بالا نمی‌توانند وزن خود را در حد استاندارد بالا ببرند. مشکلاتی چون پرکاری تیروئید و اختلالات هورمونی، ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد دارد و تنهایی، همه می‌توانند دلایل تأثیر‌گذاری باشند. وجود انگل در روده‌ها یا بیماری‌های عفونی دوره‌ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط هستند. با شناسایی دلایل لاغری خیلی راحت‌تر می‌توان برای حل این مسئله اقدام کرد؛ در این صورت راه درمان را می‌شناسیم و موانع را یکی‌یکی از سر راه بر می‌داریم.

تحقیقات نشانگر آن است که ورزش می‌تواند در این راستا برای افراد لاغر راهگشا باشد؛ بدین‌ترتیب که فرد لاغر پس از انجام فعالیت‌های فیزیکی اشتهایش بالا می‌رود و می‌تواند به‌دلیل میزان بالای سوخت و ساز بدن حین ورزش نسبت به سابق غذای بیشتری مصرف کند و در واقع بدن وی به‌دلیل فعالیت فیزیکی پذیرای غذای بیشتر می‌شود. ورزش در افراد لاغر حسن دیگری نیز دارد؛ عضله‌سازی‌ که به تقویت و استحکام بدن منجر می‌شود.
راه‌حل، مقابله با لاغری و ضعف ناشی از نخوردن غذاهای پرچرب نیست. یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزایش دهد باید به‌گونه‌ای باشد که از همه گروه‌های غذایی به اندازه مورد نیاز مصرف کند و سعی داشته باشد در هر وعده، از همه گروه‌های غذایی مصرف کند؛
نان و غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات. مثلاً ناهار تنها نان و یک تکه کباب نخورد بلکه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ نیز میل کند.
افرادی که کمبود وزن دارند، ضعیف و نحیف به‌نظر می‌آیند که به‌دلیل کمبود عضلات است نه چربی بدن.

اگر فعالیت شما کم باشد، به مرور توده عضلانی‌تان را از دست می‌دهید تا جایی که قادر نخواهید بود کارهای روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی و دیگر فعالیت‌ها را انجام دهید؛ چون عضلات‌تان به اندازه کافی قوی نیستند تا وزن شما را جابه‌جا کنند.افرادی که هیکل ظاهری خود را با رژیم گرفتن متناسب نشان می‌دهند و ورزش نمی‌کنند، ممکن است به اندازه افراد چاق، چربی دور ارگان‌های داخلی آنها از جمله قلبشان را گرفته باشد.
از این‌رو همانند افراد چاق باز هم جهت حفظ سلامتی و حذف چربی‌های زائد به ورزش کردن نیاز دارند.در عین حال یکی از توصیه‌های پزشکان به افراد لاغر حفظ آرامش است زیرا استرس و اضطراب نیز به نوبه‌خود در لاغری افراد تأثیر دارد. اضطراب و ناراحتی ناشی از آن می‌تواند تأثیری دو‌سویه در اشتهای افراد داشته باشد؛ یعنی هم باعث کاهش اشتها و لاغر شدن افراد می‌شود و هم می‌تواند باعث افزایش اشتها و چاقی افراد شود. در کل، اضطراب می‌تواند در افراد لاغر و چاق درصورت تداوم منجر به بروز عوارض قلبی شود.