مصرف کافي کربوهيدرات ها، خستگي ورزش را کاهش مي دهد

[پيمان صادقي پري]

کربوهيدرات ها مهم ترين ماده براي انقباض عضلات در طي ورزش شديد و طولاني مدت هستند و اغلب تخليه گليکوژن (منبع کربوهيدرات) موجود در عضلات يا کاهش قند خون باعث ايجاد خستگي در ورزشکار مي شود.بنابراين، هدف از مصرف کربوهيدرات ها در زمان قبل، بعد و در طي ورزش، حفظ ذخيره ي گليکوژني عضلات و کبد و نيز حفظ قند خون در سطح مطلوب است.

در حين تمرينات ورزشي سنگين، نياز ورزشکاران به کربوهيدرات به ميزان 10-8 گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن يا 60 تا 70 درصد کل انرژي دريافتي افزايش مي يابد. مصرف کربوهيدرات فراوان ذخاير کربوهيدراتي بدن را حفظ مي کند و ورزشکار مي تواند تمرينات ورزشي شديد را انجام دهد.

مصرف کربوهيدرات ها در زمان قبل، بعد و در طي ورزش باعث حفظ ذخيره ي گليکوژني عضلات و کبد و نيز حفظ مقدار طبيعي قند خون مي شود و در نتيجه از بروز خستگي زوردس جلوگيري مي کند.3 تا 4 ساعت قبل از ورزش، مصرف يک وعده غذايي پُرکربوهيدارت ، ذخاير کربوهيدراتي بدن را پُر مي کند و توان ورزشکار را براي ورزش افزايش مي دهد. مواد غذايي كربوهيدارتي شامل : انواع نان ، برنج و ساير غلات ، سيب زميني ، ماكاروني ، كيك و شيريني ها است.

هر چند که مصرف کربوهيدرات در ساعت قبل از ورزش با افزايش انسولين خون، باعث ايجاد تغييرات متابوليکي در طي ورزش مي شود، ولي اينطور نيست که اجراي ورزش را مختل کند و حتي ممکن است در بعضي موارد عملکرد و توان ورزشي را افزايش دهد. با توجه به اينکه کاهش ذخيره کربوهيدراتي در بدن، باعث کاهش توان و کارآيي در حين ورزش مي شود، بنابراين مصرف کربوهيدارت کافي در طي ورزش سخت و طولاني مدت، از بروز خستگي زودرس جلوگيري مي کند. جلوگيري از خستگي به دليل حفظ مقدار طبيعي قند خون و ميزان بالاي اکسيداسيون کربوهيدرات هاي مصرفي است، در نتيجه مصرف گليکوژن عضلات کاهش مي يابد،حتي ذخاير گليکوژني کبد دست نخورده باقي مي ماند.

بعد از اتمام فعاليت ورزشي، ميزان پُر شدن ذخاير گليکوژني عضلات به مقدار مصرف کربوهيدرات بستگي دارد. عواملي که بر ميزان ساخت مجدد گليکوژن عضلات مؤثرند شامل: مقدار و نوع کربوهيدرات مصرفي و زمان مصرف آن و ميزان تخريب عضلات است.

مصرف کافي کربوهيدرات ها، قبل و بعد و در طي ورزش، اکسيداسيون مطلوب کربوهيدرات ها را در طي ورزش حفظ مي کند و کارآيي ورزشکار را افزايش مي دهد.