مترجم: د. کسری
خوانندگان عزیز،
آیا تابحال کسی را دیده اید که یکی از عضلاتش از بقیه سر باشد؟ مطمئنا، کسی در باشگاهتان هست که یکی از عضلاتش چشمگیرتر از بقیه باشد. چنین وضعیتی، می تواند ناشی از عوامل گوناگونی باشد، اما من فقط دو مورد را که بنظر من، مهمترین عوامل هستند، توضیح می دهم.
وراثت، یکی از این دو عامل است و نقشی حیاتی در تعیین شکل عضلات بدن بازی می کند. مورد دیگر، چگونگی تمرین است.
بسیاری از بدنسازان، بدنبال برنامه ای جادویی می گردند که عضلات ضعیفشان را حجیم کنند. خود من هم هنوز در جستجو هستم اما نتیجه ای نگرفته ام، چون بخوبی می دانم که آن جادو، تمرین سنگین و عبور از مراحل وقفه است؛ مراحلی که دیگر نمی توانید وزنه ای اضافه کنید، نمی توانید تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید و در نتیجه، رشدتان هم متوقف می شود.
دوستان من، مرا "غول مادرزاد" می دانند. اما واقعیت، وراثت نیست، بلکه تمرین سخت و طاقتفرسا است.
برنامه پشت بازوی من
همه، عضلات پشت بازوی مرا، بخاطر حجم و شکل و بی نقص بودنی که کمتر بدنساز حرفه ای به نمایش گذاشته است، سرتر از بقیه عضلاتم می دانند. به همین دلیل، قصد دارم برنامه تمرینی مریوطه را در اختیارتان بگذارم. حدود 2 سال پیش، به برنامه ای برخوردم که تابحال، الگوی تمرینم باقی مانده است.
پیش از این، آنقدر وزنه می زدم که پشت بازوهایم بی حس و صورتم کبود می شد. اما اکنون، بتناوب کمتر و فقط هر 8 روز یک بار، آن هم فقط چند ست، تمرینشان می دهم. آنها هم در عوض، رشدی وحشتناک دارند.
آناتومی پشت بازو
این برنامه پشت بازو، کوتاه و سنگین است، اما جرقه ای را که مدتها، منتظرش بودم، زد. به یاد داشته باشید که عضله پشت بازو، دو سوم حجم بازو را تشکیل می دهد و طبیعتا، ساختن بازویی زیبا، مستلزم تمرین کافی پشت بازو است. این عضله را هم، مثل هر عضله دیگر بدن، باید با حداکثر شدت ممکن، تمرین داد.
نکته دیگر، شکل انجام حرکات است. هر چند، برخی متخصصان، صحبت از شکل کاملا صحیح می کنند و بدنسازان را به رعایت دقیق آن ترغیب می کنند، اما کمی انحراف از شکل صحیح انجام حرکت، ضرری ندارد. در واقع، بدون کمی تقلب، نمی توان از مرز وقفه های قدرت گذشت.
- دیپ با وزنه: 2 تا 3 ست، هر ست 6 تا 8 تکرار
- پشت بازو خوابیده: 2 تا 3 ست، هر ست 6 تا 8 تکرار
- سیم کش با میله صاف (یک جلسه در میان، دستهایتان را بر عکس بگیرید): 2 تا 3 ست، 6 تا 8 تکرار
به همین سادگی! پشت بازوهایتان را سنگین و غیرمتناوب تمرین دهید. پشت بازو، بدلیل درگیری در حرکات سینه و سرشانه، به اندازه کافی کار می کند. یک تمرین سخت و کوتاه هر از چند گاه کفایت می کند.
این برنامه را الگو کنید و بزودی شاهد حجمی چشمگیر در عضلات پشت بازویتان باشید.
پشت بازوهایی مثل غولهای مادرزاد!
پاسخ با نقل قول
