نوشته اصلی توسط پيمان صادقي پري
من قبلا تو هیچ برنامه ای عضلات سرشونه و سینه رو باهم ندیده بودم .پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
مثلا پرس پا + اسکوات + سرشونه با دمبل + سرشونه با هالتر از پشت + نش دمبل جفت (خم )+ جلو بازو دمبل شیب بالا + جلو بازر هالتر متناوب + ساق پا
سرشونه با دستگاه + سرشونه با دمبل + نش + جلو بازو + پشت بازو هالتر + لاری جلو بازو با دمبل + سیم کشی پشت بازو
اسکوات پا + هاگپا + نش خم دمبل میز شیبدار + سرشونه هالتر از پشت + نش دمبل از جانب + سر شانه ماشین دست موازی + ساق پا
و ....
به طور کل آدم داغون میشه اگه بخواد پرس سینه و قفس سینه رو با حرکات سرشونه و نشر رو اینا انجام بده .
پاسخ با نقل قول
