تغذيه براي وزنه برداران قدرتي
وزنه برداري قدرتي يا همان پاورليفتينگ نيز از جمله ورزش هاي قدرتي پر طرفدار است که امروزه در دنيا و در ايران طرفداران زيادي پيدا کرده است. اين رشته ورزشي نيز همانند وزنه برداري و پرورش اندام که همگي اين ورزش ها به خانواده ورزش هاي قدرتي تعلق دارند از تخصصي ترين ورزش ها بوده و رسيدن به موفقيت در آن نيازمند داشتن اطلاعات کافي در زمينه تغذيه، داروها، مکمل ها و علم تمرين و حرکت و غيره است.
در مورد ورزش پاورليفتينگ حرف براي گفتن زياد است اما در اين مقاله تنها در مورد تغذيه مناسب براي ورزشکاران رشته هاي وزنه برداري قدرتي صحبت خواهيم کرد.
بر خلاف آنچه که برخي از ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته هاي قدرتي تصور مي کنند بدون داشتن رژيم و بدون داشتن برنامه غذايي مناسب در ورزش مخصوصاً در ورزش هاي قدرتي نمي توان منتظر و اميدوار پيشرفت هاي ورزشي در سطح ايده آل بود.
استفاده از غذاهاي بي ارزش و يا پرخوري و کم خوري از شايع ترين اشتباهاتي است که ورزشکاران و مخصوصاً ورزشکاران رشته هاي قدرتي مرتکب مي شوند. اغلب ورزشکاران رشته هاي قدرتي که براي رسيدن به پيشرفت هاي عضلاني و ورزشي مصرف استروئيدها را نيز در دستور کار خود دارند به غلط تصور مي کنند که استفاده از استروئيدها نياز بدن به غذا را نيز مرتفع کرده و نقص ها و کاستي هاي موجود در رژيم غذايي را جبران مي کند.
حقيقت اين است که حتي در صورت مصرف استروئيد ها و داروهاي نيروزا در ورزش نيز بايد توجه ويژه اي به رژيم روزانه غذايي مبذول داشت و چه بسا که با مصرف استروئيد ها و با شدت گرفتن تمرينات، استفاده از غذاهاي مقوي تر و تبعيت از رژيم هاي غذايي مناسب تر نيز از اهميت ويژه اي بر خوردار خواهد بود.
پرداختن به تمرينات بدني شديد موجب افزايش نياز بدن به انرژي و افزايش نياز بدن به مواد غذايي اعم از درشت مغذي و ريز مغذي مي شود. به جرات مي توان گفت که تمرينات ويژه وزنه برداري قدرتي از طاقت فرسا ترين و شديد ترين تمريناتي است که ورزشکاران رشته هاي قدرتي با آن سر و کار دارند. براي تشديد فرايند عضله سازي و براي جبران انرژي از دست رفته در طول اين قبيل تمرينات و همچنين براي ترميم مصدوميت هاي خفيفي که خواه و ناخواه در جريان پرداختن به تمرينات شديد بدني در بدن ورزشکاران به وجود مي آيد بايد مواد غذايي مقوي و کافي را در رژيم روزانه غذايي گنجانده و دريافت کرد.
پروتئين
همان اندازه که مصرف اين درشت مغذي براي ورزشکاران رشته هاي پرورش اندام اهميت داشته و مهم است مصرف آن براي ورزشکاران رشته هاي وزنه برداري قدرتي نيز مهم و سرنوشت ساز خواهد بود.
در جريان تمرينات شديد و فشرده اي که وزنه برداران قدرتي روزانه انجام مي دهند مفاصل و تاندون ها در حين تمرينات دچار مصدوميت هايي مي شوند که در موارد خفيف و معمولي حتي ورزشکاران در بسياري از موارد از بروز اين مصدوميت ها نيز مطلع نمي شوند اما حقيقت اين است که بدن براي ترميم اين قبيل مصدوميت ها بايد از طريق تغذيه مواد غذايي مورد نياز از جمله منابع پروتئيني کامل را دريافت کند.
پرداختن به تمرينات بدني شديد و سنگين با افزايش حجم عضلاني همراه مي شود اما اين مسئله نيز از اهميت ويژه اي برخوردار است که افزايش حجم عضلاني نيز با افزايش قدرت بدني و با افزايش تعادل وزنه بردار در زير وزنه همراه مي شود.
حفظ تعادل در زير وزنه آنچنان که در حرکات يک ضرب و دو ضرب براي ورزشکار اهميت دارد در حرکات اصلي وزنه برداري قدرتي اعم از پرس سينه، ددليفت و اسکوات پا مطرح نيست اما با اين وجود مي توان گفت که حفظ تعادل در حين انجام حرکاتي همانند اسکوات پا و پرس سينه چه در مرحله تمرينات و چه در مرحله اجراي رقابت ها نه تنها به کم شدن امکان بروز مصدوميت و سوانح کمک مي کند بلکه نقش مهمي در موفقيت ورزشکار در مهار کردن وزنه نيز بازي مي کند.
افزايش حجم عضلاني منجر به افزايش نياز انسان به مواد غذايي شده و افزايش مصرف مواد غذايي در رژيم روزانه غذايي نيز در صورتي که با تمرين صحيح و کافي همراه باشد منجر به افزايش حجم عضلاني مي شود. وزنه برداران قدرتي تنها و تنها به اين دليل که افزايش حجم عضلاني و افزايش وزن بدن منجر به افزايش قدرت بدني و منجر به بالا رفتن رکوردهاي ورزشکاران مي شود از افزايش حجم بدني استقبال مي کنند و در اغلب موارد قصد به نمايش گذاشتن عضلات خود را ندارند.
رژيم روزانه غذايي
به طور کلي دو دستور کلي در مورد رژيم هاي غذايي منحصر به فرد ورزش هاي قدرتي همانند وزنه برداري و قوي ترين مردان وجود دارد.
دستور اول مصرف رژيم غذايي مبتني بر قند فراوان، چربي کم و پروتئين متوسط تا بالاست. در اين دستور بايد 40 الي 45 درصد از کالري مصرف روزانه را از قندها، 40 الي 45 درصد از کل کالري مصرفي را از پروتئين ها و 10 الي 20 درصد از کل کالري مصرفي روزانه را نيز بايد از چربي ها گرفت.
اين مقدار قند پيش بيني شده در رژيم روزانه غذايي موجب مي شود تا انرژي کافي براي انجام تمرينات شديد را در بدن داشته و در نتيجه با پرداختن به تمرينات آنابوليسم واقعي را تجربه کنيد.
با اين دستور مصرف عضلات شما همواره از گليکوژن انباشته بوده و شما هيچگاه با کمبود انرژي در عضلات خود مواجه نخواهيد شد. در صورتي که از اين دستور مصرف پيروي کرده و يا قصد به کار بستن آن را داريد به اين مهم توجه داشته باشيد که بايد سهم عمده اي از قند مصرفي خود در طول روز را در وعده هايي که تا قبل از پرداختن به برنامه تمريني مصرف مي کنيد دريافت کنيد و همين طور هم در برنامه غذايي خاصي که بلافاصله پس از تمرين مصرف مي کنيد قند زيادي گنجانده و در وعده هايي که در هنگام شب و در نزديکي زمان خواب خود مصرف مي کنيد قند کمتري مصرف کنيد.
عمل کردن به اين توصيه اين امکان را براي شما فراهم مي کند تا با انباشته شدن چربي در بدن و در زير پوست مبارزه کنيد و از بالا رفتن بي کيفيت وزن که در اغلب موارد وزنه برداران قدرتي از آن شکايت داشته و از آن هراس دارند به نحو مطلوبي پيشگيري کنيد.
دستور دوم که کمتر نيز مورد مصرف بوده است مبتني بر چربي بالا، قند کم و پروتئين کافي است به طوري که بايد 30 الي 40 درصد از کل کالري مصرفي روزانه را از چربي ها، در حدود 40 الي 50 درصد از کل کالري مصرفي در طول روز را از پروتئين ها و 10 الي 30 درصد از آن را نيز از قندها بگيريد.
متخصصين اين دستور مصرف را براي کساني که قصد کم کردن از چربي هاي زايد بدن خود را دارند توصيه مي کنند! بسياري از ورزشکاران رشته هاي قدرتي از ترکيبات شميايي و از مکمل هاي مختلف براي تشديد فرايند چربي سوزي در دوران کات استفاده مي کنند اما من به دليل اينکه اين دسته از ترکيبات منجر به تحليل رفتن بافت هاي عضلاني شده و منجر به از دست رفتن آب بدن و همين طور هم منجر به از دست رفتن شادابي و طراوت عضلات مي شوند استفاده از اين ترکيبات را براي ورزشکاران توصيه نکرده و استفاده از مواد غذايي و رژيم هاي غذايي مناسب و همين طور هم استفاده از روش هاي طبيعي براي کم کردن از ميزان چربي زايد موجود در بدن را پيشنهاد و توصيه مي کنم.
کم بودن قند مصرفي در اين دستور مصرف به اين معني نيست که شما قند مصرفي خود در طول روز را تا مي توانيد کم کنيد. حتي در اين دستور مصرف نيز شما بايد روانه در حدود 50 الي 105 گرم از قندهاي ساده و پيچيده را در وعده هاي غذايي خود و مخصوصاً در وعده غذايي خاصي که بلافاصله پس از تمرين مي خوريد مصرف کنيد.
دليل اينکه در اين دستور مصرف، استفاده از چربي فراوان در رژيم روزانه غذايي را پيشنهاد مي کنيم اين است که چربي در غياب قند در بدن مي تواند منبع خوب و قابل اطميناني براي جبران انرژي از دست رفته در حين تمرينات سنگين و فشرده باشد. چربي ها در اين دستور مصرف علاوه بر افزايش سطح انرژي بدن ترشح هورمون هاي آنابوليک را نيز تشديد کرده و زمينه را براي افزايش قدرت و حجم عضلاني مهيا تر مي کنند.
زماني که سهم عمده اي از کالري مورد نياز بدن را از چربي ها دريافت مي کنيد بايد پروتئين کافي براي تشديد فرايند عضله سازي را نيز در رژيم روزانه غذايي خود داشته باشيد. سالم ترين و بهترين روش مصرف چربي در رژيم روزانه غذايي نيز اين است که چربي مصرفي خود را از بين چربي هاي مفيد و از بين اسيد هاي چرب ضروري انتخاب کنيد. انواع مختلف از چربي هاي اشباع نشده که در مقاله هاي مرتبط با چربي ها نيز در مورد آنها توضيح داده ايم براي اين منظور مناسب مي باشند.
در مصرف مواد غذايي و مخصوصا در مصرف منابع چربي به جاي اينکه مزه و طعم را مد نظر داشته باشيد ارزش غذايي و مفيد بودن آنها را در نظر داشته باشيد.
دستور مصرف دوم معمولا براي کساني مفيد و مناسب است که در دسته وزني پايين تر قرار داشته و قصد صعود به دسته بالاتر دارند. دستور مصرف اول نيز براي کساني که در دسته وزني ايده آل خود قرار داشته و يا با اضافه وزن دست به گريبان هستند مناسب بوده است.
به اين توصيه ها هم توجه داشته باشيد:
·از خوردن غذاهاي بي ارزش و آماده تا جاي ممکن خودداري کنيد.
· بهترين منبع قند براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصا وزنه برداران قدرتي منابع گياهي، جو دو سر، برنجي که به شکل کته درست مي شود، نان سفيد و نان تهيه شده از غلات سبوس دار است.
مصرف مکمل در پاورليفتينگ
بر خلاف برخي از کساني که در اثر قحط الرجال مشهودي که متاسفانه در زمينه علوم مرتبط با ورزش هاي قدرتي در ايران مشاهده مي شود به جاي محقق و مترجمين واقعي فعاليت کرده و از اين طريق نيز در اصل مواد نيروزاي قلابي و مکمل هاي غذايي ويترين خود را براي فروش و براي عرضه به ورزشکاران تبليغ مي کنند ما که حتي چوب کبريت هم براي فروش نداريم تنها و تنها به واقعيت ها مي پردازيم و بس.
مکمل هاي زيادي امروزه در بازار موجود بوده و ادعا مي شود که براي وزنه برداران قدرتي نيز قهرماني زودرس را به ارمغان مي آورد! اين در حالي است که بسياري از ادعاهايي که توليد کنندگان، وارد کنندگان و حتي داروفروشان و مکمل فروشان به ظاهر مترجم مطرح مي کنند و شما را توصيه به مصرف داروها و مکمل هاي خود مي کنند بي پايه و اساس بوده و کوچک ترين تطابقي با واقعيت ندارد.
با اين وجود مي توان گفت که مصرف مکمل هاي حاوي پروتئين هاي با کيفيت و کامل، مصرف مکمل هايي که مفاصل را محافظت مي کنند و همين طور هم مصرف مکمل هاي حاوي کراتين و گلوتامين تاثير نسبتاً خوبي در موفقيت هاي ورزشي ورزشکاران رشته هاي پاورليفتينگ داشته است.
مکمل هاي پروتئيني
مکمل هاي حاوي پروتئين هاي با کيفيت و مرغوب امکان مصرف پروتئين کافي براي ورزشکاراني که براي ترميم مصدوميت هاي و براي تشديد سنتز پروتئين در عضلات نياز به حجم عظيمي از اين درشت مغذي در رژيم روزانه غذايي خود دارند را فراهم مي کند.
براي اينکه تبليغ مستقيم براي کمپاني خاصي را نکرده باشيم از ذکر نام و مشخصات مکمل هاي مناسب خودداري مي کنيم اما به اين مهم نيز اشاره مي کنيم که مکمل مناسب پروتئيني براي ورزشکاران رشته وزنه برداري قدرتي علاوه بر اصل بودن بايد حاوي پروتئين با ارزش بيولوژيکي مناسب نيز باشد.
نمونه هاي قلابي مکمل هاي پروتئيني روزگاري در ايران بيداد مي کرد. سود جويان با استفاده از کاکائو، نشاسته و با استفاده از اکسي متولون هاي تاريخ مصرف گذشته که از داروخانه ها جمع آور مي کردند مکمل هاي پروتئيني اوريجينالي را تهيه کرده و به نام مکمل هاي اصل و معتبر به خورد ورزشکاران ايراني مي دادند.
امروزه قلابي سازي در داخل به اين شدت رواج ندارد اما در عوض اجناس بي کيفيتي که از دبي وارد شده و به نام توليدات کمپاني هاي معتبر آمريکايي براي فروش عرضه شده و در مورد آنها نيز با آب و تاب تبليغ مي شود بازار مکمل کشور را اشباع کرده است. به جرات مي توان گفت که اغلب نمونه هاي عرضه شده در بازار مکمل تجارتي بوده و در عمل کاري از پيش نمي برد.
گلوتامين
در مورد گلوتامين و تاثير آن در پيشرفت هاي واقعي ورزشکاران مقالات متعددي را تقديم حضور خوانندگان کرده و مقالاتي را نيز در آينده تقديم خواهيم کرد. اغلب ورزشکاراني که از اين ماده و از مکمل هاي اصل و تاييد شده حاوي اين ترکيبل استفاده مي کنند تاثيرات مطلوبي را تجربه مي کنند.
آنچه که مسلم است اينکه ورزشکاراني که تمرينات سنگين و شديد بدني را در طول روز انجام مي دهند با استفاده از مکمل هاي حاوي اين ترکيب فرايند ريکاوري را تسريع کرده و از بروز عارضه تمرين زدگي نيز به راحتي پيشگيري و جلوگيري مي کنند.
کراتين
کراتين نيز از جمله مکمل هايي است که امروزه در ورزش مورد استفاده قرار مي گيرد. اين مکمل گذشته از اينکه در برخي موارد و در مورد برخي از کساني که از اين مکمل استفاده مي کنند بي تاثير بوده و يا منجر به بروز ناراحتي و حساسيت هاي گوارشي مي شود در مورد بسياري از کساني که از اين ترکيب استفاده مي کنند تاثيرات مفيدي و در خور توجهي از خود نشان داده است.
در مورد کراتين نيز علاوه بر اصل بودن بايد به کيفيت محصول مصرفي نيز دقت نمود. علاوه بر اين موارد شما بايد زمان بندي و مصرف دوره اي آن را نيز در نظر داشته باشيد. بسياري از کساني که از اين ترکيب استفاده مي کنند پس از طي شدن 4 الي 5 هفته با اشباع شدن بدن از اين ماده و با کم شدن تاثيرات مثبت آن در بدن روبر مي شوند.
گفته مي شود که مصرف کراتين در اين حالت چيزي به جز تلف کردن و دور ريختن پول نيست. متخصصين عقيده دارند که پس از هر 4 الي 5 هفته مصرف مداوم اين محصول بايد در حدود 4 الي 5 هفته متوالي نيز مصرف آن را قطع کنيد.
مصرف اين مکمل به همراه گلوتامين موجب تشديد آثار مثبت هر دوي اين مکمل ها مي شود. بر خلاف آنچه که در برخي موارد ادعا مي شود کراتين براي همه ورزشکاران مفيد و موثر نبوده و مصرف آن در برخي موارد حتي مي تواند خطرناک باشد. در صورتي که مشکلات و نارسايي هاي کليه داشته و از سنگ کليه و مثانه رنج مي بريد به عقيده متخصصان مصرف مکمل هاي حاوي کراتين براي شما اکيداً ممنوع است.
کراتين هايي که به قيمت هاي ارزان در بازار عرضه مي شوند عموماً قلابي بوده و در صورت قلابي نبودن نيز بي کيفيت بوده و داراي ناخالصي هاي مضر و خطرناکي هستند که در طي روند و در طي پروسه توليد حاصل شده و با ماده اصلي مخلوط مي شود.
کراتين در فرم مايع و محلول پايداري چنداني نداشته و به زودي بي اثر مي شود بنابراين مي توان گفت که شما بايد کراتين را بلافاصله پس از مخلوط شدن با آب مصرف کنيد و از نگه داشتن مصرف آن در روزهاي بعد خودداري کنيد.
گلوکوزآمين و Chondroitin
تمرينات وزنه برداري قدرتي را مي توان از شديدترين و سنگين تمرين هاي موجود در ورزش هاي قدرتي دانست. پرداختن به اين قبيل تمرينات معمولاً با فشار سنگين و شديدي که به مفاصل وارد مي کند زمينه را براي بروز مصدوميت ها و حتي ساييدگي مفاصل فراهم کرده و فرد را در معرض خطر از دست رفتن سلامت مفاصل قرار مي دهد.
ورزشکاران رشته هاي قدرتي براي تسريع ترميم مصدوميت هاي مفاصل و براي کمک کردن به حفظ سلامت آنها بايد از مکمل هاي مناسب محافظت کننده مفاصل استفاده کنند.
از مهم ترين و پر مصرف ترين مکمل هاي محافظت کننده مفاصل مي توان به گلوکوزآمين و Chondroitin اشاره کرد. اين مکمل ها با روغنکاري کردن مفاصل از آنها در برابر مصدوميت ها و فشارهاي آني فيزيکي محافظت مي کند.
کساني که از درد مفاصل در حين تمرين رنج مي برند و يا کساني که براي سلامت مفاصل خود اهميت مي دهند و از خطر بروز دردهاي مفصلي همواره وحشت دارند مي توانند از اين قبيل ترکيبات استفاده کنند.
البته الگوي صحيح تمرين نيز در کم شدن ميزان مصدوميت ها تاثير مهمي داشته است که اين مسئله کمتر مورد توجه ورزشکاران ايراني بوده است.
برخي از پزشکان اعتقاد دارند که اين دسته از مکمل هاي تاثير چنداني نداشته و فقط جنبه تجارتي دارند اما من خود با استفاده کردن از نمونه هاي آمريکايي اين محصول که از اصل بودن آن نيز اطمينان داشتم تاثيرات مثبت آن در تشديد فرايند غضروف سازي در مفاصل را شخصاً تجربه کرده ام.jahromsport
پاسخ با نقل قول
