سیستم ترکیبی Deceiver
نکته1 : به مدت 2 هفته کليه تمرينات مستقيم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرينات حذف گردد.
نکته2 : پس از انجام نکته 1 و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سيستم Deceiver (فريب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهيد.
نکته 3 : شروع سيستم Deceiver به ترتيب زير ميباشد که شخص ميتواند طی يک برنامه نامنظم تمرينی برای يک عضله حالاتی را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولين تمرينات باشد ، در هر بار استفاده از اين سيستم تمرينی ، عضلات شخص تمرين گيرنده کليه فرامين قبلی و آمادگی که در تمرين قبلی دريافت نموده است را از دست داده و با فرامين جديد تمرينی که به آن داده می شود غافلگير می گردد در اين سيستم می توان از هر تکنيک که با تکنيک تمرينات جلسه قبل تفاوت دارد ، اعم از سيستم پيراميد ، رست – پوز ، پيش خستگی ، لاين معکوس ، تمرينات افزايشی ، %80 و.........استفاده نمود.
نکته 4: قائده کلی در اين تمرين این است که در جلسه اول يکسری تمرينات فشرده و غافلگير کننده را به عضله القاء می نمائيم ودر جلسه بعدی ، تمرينات کاملا" سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجددا" تمرينات فشرده ديگر و تحت سيستم متفاوت انجام خواهد شد و به همين ترتيب ادامه می دهیم :
برنامه هفتگی
ميزان وزنه
تمرين
1
شنبه
جلوران ، جلو بازو
2
يکشنبه
سينه+سر شانه
3
دوشنبه
جلو بازو +زير بغل +کول
4
سه شنبه
سينه+سر شانه
5
چهارشنبه
زير بغل+پشت بازو+ساق
6
پنج شنبه
سينه+سرشانه
- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرين شود.
2- هفته سوم وچهارم شش روز در هفته تمرين شود.
3- هفته پنجم وششم مجددا"5 روز در هفته تمرين شود.
نکته 1- فشار روی عضله سينه : طبق جدول زير
« ابتدای هفته فشار سنگين » « وسط هفته يعنی روز تمرين وسط ، فشار کم » «آخر هفته يعنی روز آخر تمرين فشار فوق سنگين يا شوک ست »
نکته 2- تمام عضلات يکبار در هفته تحت فشار بالا ويک جلسه بصورت فشار ياد آوری
نکته 3- حرکات با تنوع بالا و ست تکراری کم انجام شود مانند : « تمرينات 2 تا نهايت 3 ست با تکرار بين 8 و12 تکرار »
نکته 4- سيستم حرکات :مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی
نکته 5- حرکات می بايد در زمان کوتاه و با سرعت انجام گيرد.
نکته 6 – کليه تمرينات در اين سيستم می بايد بصورت کاملا" تمرکزی ( نه کند ) وکاملا" صحيح انجام شود همچنين عضله در تمام مراحل می بايد تحت کنترل مغز عمل نمايد (به اين معنی که حرکات رفت طی يک شماره وبا کنترل وحرکات برگشت طی 2 شماره و کاملا" تحت کنترل مغز و عضله انجام شود )
نکته 7- قبل از انجام کليه تمرينات يک ست گرم کردن انجام شود .
نکته8- تکنيکهای تمرينی در سيستمهای مختلف:
1-پيراميد(هرمی ناقص )
ميزان وزنه
شدت تمرين
تکرار فرضی
1
سبک
65%
15
2
کمی سنگين
75%
10
3
سنگين
85%
8
4
سنگين ترين ست
95%
7- 5
5
سنگين ( مانند ست3 )
85%
8
6
کمی سنگين ( مانندست2 )
75%
12- 10
2-پيش خستگی
ميزان وزنه
شدت تمرين
تکرار فرضی
1
سبک
50%
21
2
سنگين
75% الی 85%
10
3
سنگینتر
85% الی 90%
8
4
سنگين ترين ست
90% الی 95%
6- 4
5
تکرار ست 3
85%
6- 4
3-لاين معکوس
دقيقا"عکس تمرينات افزايشی زیر .
4-تمرينات افزايشی
ميزان وزنه
شدت تمرين
تکرار فرضی
1
بر اساس تست 80%
75%
بر اساس تست 80%
2
بر اساس تست 80%
80%
بر اساس تست 80%
3
بر اساس تست 80%
90%
3 الی 4 حرکت کمتر از تست
4
بر اساس تست 80%
95%
بر اساس تست 80%
5
بر اساس تست 80%
95%
بر اساس تست 80%
عضله در هر هفته يکبار تحت فشار بالا و در مرتبه دوم بصورت فشار يادآوری تحت تنش قرار می گيرد.
نکته 9- بهترين انتخاب در انجام کليه تمرينات اين سيستم می تواندسيستم pre-acsuast و يا مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی ميباشد و کليه حرکات ميبايد در زمان مناسب وسرعت مناسب انجام شود.
نکته10- کليه تمرينات بدنسازی خود را در هنگام اجرای تمرينات Deceiver در مدت زمان 42الی 46 دقيقه می بايد به پايان برسانيد . در رسيدن به تايم تمرينی مطلوب کوشا باشيد .
منبع:http://www.iribb.com
پاسخ با نقل قول
