تمرين سينه دوريان يتس
پرس بالا سينه با هالتر 8-6*3
پرس سينه با دستگاه نشسته 5-6*3
قفسه بالاسينه با دمبل 8-6*3
تمرين سينه دوريان يتس
پرس بالا سينه با هالتر 8-6*3
پرس سينه با دستگاه نشسته 5-6*3
قفسه بالاسينه با دمبل 8-6*3
دست هایی که کمک میکنند بسیار مقدس تر از لبهایی هستند که دعا میکنند(کوروش بزرگ)
آدمی ساخته افکار خویش است , فردا همان خواهد شد که امروز می اندیشد.
برنامه ی تمرینی جان سینا یکی از ستارگان کشتی کج wwe
روز اول ساق و پا
ساق پا نشسته 10* 20
ساق پاایستاده بدون وزنه 4* 25
پرس پا *5 20
جلوپا ماشین *4 10
اسکوات 4 10
هک اسکواس+جلوپاتک 3 *10
روز دوم سینه
پرس بالا ماشین 5* 20
پرس بالا سینه دمبل 5* 20
قفسه با ماشین *3 18
قفسه با کابل 3 *15
پرس سینه 3* 10
روز سوم بازو
جلوبازو لاری 5* 12
جلوبازو هالتر 3* 10
جلوبازو نشسته دمبل 3* 10
جلوبازو باکابل 3-4 *10
پشت بازوخوابیده هالتر 6 *تا ناتوانی
پرس فرانسوی یا ای زد 20
دیپ 4* تا ناتوانی
روز چهارم سرشانه
دلتویید خلفی باماشین 5 *20
پرس سرشانه با ماشین 5 *20
نشر ازجانب باماشین 5* 10
پرس نظامی نشسته 3 *10
نشرجانب بادمبل 3* 12
روز پنجم پشت
زیربغل سیم کش از جلو 5* 20
زیربغل هالتر خم 5* 12
ددلیفت 4* 8-15
بارفیکس 4* تاناتوانی
شراگ 5 *20
رزم
ویرایش توسط shahi : ۱۳۸۸-۰۵-۰۹ در ساعت ۱۱:۳۷ بعد از ظهر
تمرين سينه با چارلز كليرمونته
پرس بالاسينه با دستگاه 12*3
قفسه بالاسينه با دمبل 10*4
پرس سينه با دستگاه 8*3
پارالل 8*3
tansaz
دست هایی که کمک میکنند بسیار مقدس تر از لبهایی هستند که دعا میکنند(کوروش بزرگ)
آدمی ساخته افکار خویش است , فردا همان خواهد شد که امروز می اندیشد.
برنامه ی تمرینی سرشانه فیل هیث
پرس سرشانه هالتر 3*8-10
نشر از جانب 3*8-10
نشرازجلوبادمبل 3*8-10
نشرخم بادمبل 3*10
پرس سرشانه بادمبل 3*12
کول باهالتر 3*12
برنامه ی تمرینی سرشانه مارکوس رول
پرس سرشانه بادبل یا هالتر 4*10-12
نشرازجانب تکی 8*10
نشرازجلوتکی 6*8-10
کول هالتر 4-5*8-10
نشرخم 6-8*8*10
برنامه تمرین سرشانه جی کاتلر
نشسته از جانب بادمبل 4-5*6-12
پرس سرشانه بادمبل 2-3*5-8
نشرازجلوتناوبی دمبل 2-3*8-10
نشرخم با دمبل 2-3*8-10
برنامه تمرین سرشانه کویینس تیلور
نشرازجانب بادمبل 3*8-10
پرس سرشانه با اسمیت 3*8-12
کول باهالتر 3*8-12
نشرخم 3*10-12
برنامه تمرین ویکتور مارتینز
نشرخم 4-5*10-12
نشرازجانب 3-4*10-12
پرس سرشانه بادمبل یا هالتر 3-4*10-12
کول با هالتر دست باز 3-4*10*12
تو برنامه زیر بغل دکستر تو عکسی که هالتر خم میزنه هالتر خنثی هستش
و زوری رو متحمل نمیشه
اما ببینید چطور طبیعی داره زور میزنه