برنامه تمرینی پیشنهادی رونی کلمن برای پشت بازوهای دیر رشد
پرس سینه دست جمع 4*8-10
پشت بازو تک دست پشت گردن 4*8-10
پشت بازو باکابل 4*8-10
پارالل 4*تاناتوانی
در این برنامه پشت بازو را باید بعد سینه تمرین داد
برنامه تمرینی پیشنهادی رونی کلمن برای پشت بازوهای دیر رشد
پرس سینه دست جمع 4*8-10
پشت بازو تک دست پشت گردن 4*8-10
پشت بازو باکابل 4*8-10
پارالل 4*تاناتوانی
در این برنامه پشت بازو را باید بعد سینه تمرین داد
شوک دادن به عضلات سینه با برنامه تمرینی پیشنهادی ماتارازو
پرس بالا سینه دمبل + 4*8-10
قفسه سینه دمبل + 4*8-10
کراس اور 4*12
استفاده از سیستم تمرینی تری ست یعنی سه حرکت را پشت سره هم انجام میدهیم
تمرین کامل جلوبازو با لی هنی
جلوبازوهالتر دست باز 2*6-10
جلوبازوهالتردست جمع 2*6-10
جلوبازو هالتر ای زد 3*10-12
جلوبازولاری دمبل 3*10-12
جلوبازوکابل تمرکزی 3*10-12
برنامه تمرینی جلوبازو لیواینگرام
جبوبازوباکابل تک دست 4*8-12
جلوبازوباکابل میله ای زد 4*8-12
جلوبازو باکابل مدل فیگور 4*10-12
جلوبازو تمرکزی 4*8-12
جلوبازو چکشی 4*8-12
جلوبازوباهالتر ای زد 2*12
رزم
برنامه سرشانه کویینسی تیلور
پرس سرشانه هالتر 4*10-15
نشرازجانب با هالتر 4*10-15
کول هالتر 4*10-15
شراگ هالتر 4*10-15
تمرین سرشانه جانی جکسون
پرس سرشانه با هالتر 3*12
پرس سرشانه نشسه باهالتر 3*10/10/10
نشرازجانب ایستاده با دمبل 5*10
کول هالتر دست باز 3*15
نشرازجلونشسته بادمبل 4*10
نشر پشت شانه بادستگاه 4*10
تمرین سرشانه دیوید هنری
پرس پشت گردن با دستگاه اسمست 1*15-20
یا پرس سرشانه چکشی دستگاه 1*12-15
نشر ازجانب نشسته با دمبل 1*20
یانشرازجانب باکابل از پشت 1*20
نکته:اوفقط 1 ست از 2 حرکت اجزا میکند و بین هرکدام 3 تا 4 دقیقه استراحت می کندو کل تمرین او 15 دقیقه طول میکشه
برنامه تمرین سرشانه دیوید هیوز
پرس سرشانه پشت گردن 3*15-20
3*12-10-8
پرس سرشانه نشسته دمبل 2*8-10
2*8-8
نشرازجانب دمبل3*10-10-8
نشرخم نشسته 4*10-10-10-10
نشرپشت شانه با دستگاه 3*12
رزم
پس بدنسازاي ايراني چي ؟؟؟
متاسفانه بدنسازان ايراني برنامشونو جايي نمينويسن .